Periodización de la fuerza Tudor o.

Bompa

PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Prof. Tudor O. Bompa, PhD.

York University
4700 Keele St.
Toronto, Ontario, Canada M3J IP3

Editado en Español y en versión en papel por:

BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO

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GRUPO SOBRE ENTRENAMIENTO
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PREFACIO

Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido
grupo de colegas argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y seleccionando los temas que
centraban nuestro interés, fijamos nuestra atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con una temática que despertaba a todos un
altísima expectativa: Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo.

Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la atención el hecho de que la generalidad de las
publicaciones sobre la especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen americano), abundaba
en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones
eminentemente particulares; pero no aparecían estudios longitudinales, procesos largamente contemplados a través
de los años; es decir, las grandes estructuras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar y
considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños, propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la
periodización y planificación del Entrenamiento Deportivo.

En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las conferencias del Dr. Bompa daban respuestas
concretas a nuestros principales interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el seno de la
numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos de los cinco continentes, la figura del Profesional, del
Maestro, que desde América establecía una relación entre la investigación científica y el plano metodológico,
marcando líneas de diseño y de trabajo, implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y
cotidiana tarea del entrenador.

El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro conocer sobre su currículum: origen europeo
(concretamente de Rumania), formación de grado europea, formación de post grado europea y americana,
protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo
evolucionó vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología de las Ciencias Aplicadas al Deporte, y de un
elemento aglutinante por excelencia: la Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo.

Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra especialidad; el hecho de que a partir de una sólida
formación europea, y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres señeros de la
periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas
citas de rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos húngaros y americanos), supo aplicar estos
elementos para dar forma al lenguaje metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas regiones
de América y Europa, partiendo de su origen geográfico profesional actual la Universidad de York, en Canadá.

Hoy los entrenadores argentinos tenemos antes nosotros, y gracias al esfuerzo editorial de Biosystem Servicio
Educativo, la dicha, la suerte, de encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos describe
didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la
PERIODIZACION DE LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.

Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales del deporte de habla hispana, y en lo
particular, desde una profunda admiración y con el más calificado respeto, por habernos distinguido con este
«regalo», le decimos al Dr. Tudor Bompa….GRACIAS MAESTRO!

Prof. Norberto Alarcón

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SUMARIO DE CONTENIDOS

PARTE 1. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTYO DE LA FUERZA 7

Qué es entrenamiento? 7
Qué es el entrenamiento de fuerza? 7
El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda en el entrenamiento de fuerza? 8

2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS 9

El efecto del entrenamiento de fuerza sobre las otras capacidades biomotoras 12
Combinaciones específicas en deportes entre fuerza, velocidad y resistencia 12

3. MUSCULOS, CONTRACCION MUSCULAR Y FUERZA 19

Cómo trabajan los músculos? 19
Tipos de contracción muscular 20
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento 23

4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y SU RESTAURACION A

24
PARTIR DEL EJERCICIO
El sistema anaeróbico 24
El sistema aeróbico 26

5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION 28

Tipos musculares 31

6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIONES MUSCULARES 34

7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 38

Principio de la variedad 38
Principio de la individualidad 38
Principio de la especificidad 39
Especificidad vs. Una propuesta metódica 40
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento 41
Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza 45

8. DISEÑO DEL PROGRAMA 46

El volumen de entrenamiento 46
La intensidad (carga) del entrenamiento 47
El número de ejercicios 49
El orden de los ejercicios 50
El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento 51
El número de series 52
Los intervalos de pausas 53
La actividad durante la pausa 55
Pasos para el diseño del entrenamiento 56

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PARTE 2. PLANIFICACION – PERIODIZACION

9. PLANIFICACION A CORTE PLAZO 59

El plan de la sesión de entrenamiento 59
El microciclo 61

10. EL PLAN ANUAL – PERIODIZACION 66

Periodización 66
Plan de periodización anual 66
Periodización de la fuerza 67
Fase de adaptación anatómica 68
Fase de fuerza máxima 68
Fase de conversión 69
Fase de mantenimiento 69
Fase de transición 70
Desentrenamiento 70
Variaciones de la periodización de la fuerza 71
Modelos de periodización para deportes 74

11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA DEPORTISTAS JUVENILES 78

Entrenamiento de fuerza para la pubertad 79
Diseño del programa 80
Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal 82
Diseño del programa 83

PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA

12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA Y LA FASE DE

85
HIPERTOFIA
Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica 85
Entrenamiento en circuitos 85
Diseño del programa 86
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular 88
El método de hipertrofia (fisicoculturismo) 88
Diseño del programa 89

13. METODOS DE ENRENAMIENTO PARA LA FUERZA MAXIMA 92

El método de carga máxima (isotónica) 95
Diseño del programa 96
El método isométrico 101
Diseño del programa 102
El método isokinético 103
Diseño del programa 103
El método excéntrico 104
Diseño del programa 105

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14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

106
POTENCIA MUSCULAR
Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte específico 106
El método isotónico 108
Diseño del programa 108
El método balístico 109
Diseño del programa 110
El método de potencia-resistencia 111
Diseño del programa 112
El método pliométrico 112
Diseño del programa 114
La aplicación del entrenamiento de potencia según la especificidad de los deportes 117

15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

120
RESISTENCIA MUSCULAR
El método de potencia-resistencia 121
Diseño del programa 122
El método de resistencia muscular de corta duración 123
Diseño del programa 123
El método de resistencia muscular de media y larga duración 124
Diseño del programa para la resistencia muscular de media duración 124
Diseño del programa para la resistencia muscular de larga duración 126

16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA Y LA FASE DE

128
TRANSICION
La especificidad del entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva 128
Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición 131
Planificación de los métodos de entrenamiento 131

17. FATIGA, DOLOR MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA FATIGA 134

Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza 134
Dolor muscular 136
Recuperación del entrenamiento de fuerza 138
Técnicas para la recuperación 139

18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 143

Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza 144
El desarrollo del área muscular de «base» 145

19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS MECANICAS DE LA FUERZA 147

Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza 147
La fuerza como una característica mecánica 151
Algunas características mecánicas de la pliometría 152
El rol de la fuerza para los deportes acuáticos 154

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PARTE 1

LAS FUNDAMENTACIONES DEL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La efectividad de un programa de fuerza se basa en la ciencia y en la metodología

¿Ud. desea ser exitoso?

Para ello, debe entender el fundamento del entrenamiento de fuerza!

1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE LA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FUERZA?

En términos simples, fuerza se define como la

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO? capacidad para aplicar una carga. Su desarrollo
tendría que ser de un interés primordial de cualquiera
Usualmente se define al entrenamiento como un que intente mejorar la performance de los atletas.
proceso sistemático repetitivo y progresivo de Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la
ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento fuerza en la preparación de los atletas de los antiguos
de la performance atlética. Juegos Olímpicos, siguen existiendo entrenadores
que todavía no sacan provecho de sus efectos
La clave para el mejoramiento de la performance beneficiosos. La utilización de algunos métodos de
atlética es un sistema de entrenamiento bien desarrollo de la fuerza parecen llevar a un desarrollo
organizado. Un programa de entrenamiento debe mas rápido, superior en 8 a 12 veces, a cuando se los
seguir el concepto de la periodización; también tiene compara con la mejoría de la fuerza que se espera,
que estar bien planeado y bien estructurado, y ser por el solo hecho de practicar nada mas que los
especifico de un deporte, en función de adaptar los esfuerzos de un deporte. Por ejemplo, un jugador de
sistemas energéticos del atleta a los requerimientos voleibol desarrollará más rápido sus capacidades de
particulares del deporte. Para mayor información salto para bloquear, usando un entrenamiento de
sobre estos tópicos, el lector puede referirse a mi obra fuerza comparado con el solo hecho de saltar para
previa Teoría y Metodología del Entrenamiento realizar algunos bloqueos durante una practica. Por lo
(Bompa, 1990) tanto, el entrenamiento de fuerza tiene que ser
considerado como el ingrediente más importante en
Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en el proceso de construcción de un atleta.
una forma particular de actividad física, a
continuación de un periodo extensivo de actividad Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de
física y psicológica. En función de optimizar las fuerza mejora la performance, y de que éste es usado
capacidades del atleta, éste tiene que ser entrenado de con éxito no solo en la rehabilitación, sino también
tal forma que el cuerpo esté preparado para una en la prevención de lesiones. El entrenamiento de
respuesta optima a las demandas físicas de la fuerza también se ha convertido en una parte
competición. De hecho, a través del entrenamiento, el importante para el nivel de aptitud física, tanto en
atleta es condicionado y modelado, no sólo para hombres como en mujeres.
alcanzar ,sino que mas importante, para sobrepasar
las competiciones atléticas. En función de alcanzar
este estado, el atleta trata de lograr mas altos niveles
de entrenamiento y desafiar constantemente su estado
de adaptación. Si un estado dado de adaptación no se
sobrepasa, difícilmente se mejorará la performance.
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¿POR QUÉ HABLAR DE «PERIODIZACION fuerza en contra de una resistencia o levantando

DE LA FUERZA: LA NUEVA ONDA EN EL pesos. Los aumentos en la fuerza son el resultado del
ENTRENAMIENTO DE FUERZA»? incremento de la tensión en los músculos, al activar
una rápida y potente contracción. (Se usa
El mercado está prácticamente saturado, con libros «activación» para significar un estimulo dentro de la
sobre fuerza o entrenamiento con pesos. De todos acción, o para favorecer el crecimiento, en este caso
modos, a casi todos se los puede clasificar como muy aumentos en fuerza). Como tal, la tensión muscular,
«tradicionales», sin diferencias visibles entre ellos. también puede ser inducida por la utilización de
Casi todos tratan algo de fisiología básica, mostrando estimulación eléctrica o ejercicios polimétricos. Por
varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos lo tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el
métodos de entrenamiento. La planificación es término más abarcativo, el cuál incorpora todos los
raramente discutida. Y no se hace referencia a la elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas
periodización, simplemente porque su comprensión disponibles.
es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver una
novedad con respecto al entrenamiento de fuerza. Uno de los principales objetivos de este libro es el de
demostrar que el entrenamiento de fuerza no es
En función de sobrellevar el hecho de que hay muy solamente un método de standard de «levantar cada
pocas ideas nuevas acerca del entrenamiento de día lo mas posible», al margen de la visión de una
fuerza, muchos autores introducen métodos fase de entrenamiento dada, o descartando la
«mágicos» con «resultados increíbles», intrincada metodología de los «picos» para las
especialmente en las revistas de fisicoculturismo!. De competiciones.
todas formas, desde que este autor ha creado la
sección «Periodización del Fisicoculturismo» (e Además, el objetivo primordial del entrenamiento de
introdujo la misma para los lectores de la revista fuerza es el de desarrollar potencia, o resistencia
«Ironman»,como el «Ironman Training System»), los muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la
fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores especificidad de un deporte dado. El producir tal
performances sin el estado exhaustivo típico (ver combinación justo antes de que comience la
referencia de la serie de artículos escritos en competición, es una obligación, porque esto
«Ironman», 1991 – 1993). representa la base fisiológica fundamental en la que
el atleta se apoya para la performance. Pero el
El propósito de cualquier método o técnica de camino hacia cualquiera de estas dos combinaciones
entrenamiento debería ser el de preparar un atleta de fuerza es el resultado de planes específicos, en
para la competición, el test ideal de las capacidades y cada fase del entrenamiento.
habilidades atléticas, y de la predisposición
psicológica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la
fases especificas de variaciones de entrenamiento periodización (referirse al capitulo 10). Esto significa
apunta a «picos» de calidad para las competiciones sacudir en su totalidad el concepto tradicional del
más importantes del año. entrenamiento de fuerza, el cual sigue aun vigente, y
reemplazarlo con «esta nueva onda en el
El entrenamiento de fuerza es de monumental entrenamiento de fuerza» Esta es una idea
importancia en el desarrollo del atleta. Se usa para revolucionaria testeada por este autor, la cual ha
mejorar las capacidades del atleta utilizando métodos demostrado los mejores resultados en aumento de
específicos para las diferentes fases del fuerza en atletas de fútbol americano, atletismo,
entrenamiento, en función de alcanzar picos de fisicoculturismo, remo, natación, etc. La tasa de
performance para el momento de las más importantes mejoramiento es incomparable con cualquier método
competiciones del año. Por lo tanto, el empleo del utilizado en deportes, hoy por hoy.
termino «periodización» está ex profeso,
seleccionado para enfatizar específicamente esta Aunque algunos de los términos utilizados tal ves no
novedad en el entrenamiento de la fuerza. El sean muy familiares para ciertos lectores, la
entrenamiento de fuerza no significa simplemente periodización de la fuerza no es tan complicada.
levantar pesos sin un plan o un propósito especifico. Cualquier persona la entenderá y será capas de
aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes específicos
Porqué el uso del termino «fuerza», y no asistirán al lector para su comprensión y aplicación.
entrenamiento con «pesos» o con «resistencia»?. La La performance mejorara mas que nunca, y los picos
respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se de performance serán superiores a aquellos logrados
hace posible por algo más que la aplicación de una en el pasado. Esta «nueva onda en el entrenamiento

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de fuerza» será examinada, y esperamos sea adoptada Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se
por la mayoría de los entrenadores, instructores, y requiere un alto grado de complejidad, lo llamamos
fanáticos del nivel físico o «fitness». Simplemente, lo ejercicio de coordinación. Algunos deportistas son
harán porque es más científico, metódico y lógico. más capaces que otros para realizar tales ejercicios.
Para que no quepan dudas: es superior a todo lo De ellos se dice que tienen «talento» para tal tipo de
usado hoy en día en entrenamiento de la fuerza. E actividad. La fuerza, la velocidad y la resistencia son
igualmente importante: es menos extenuante! capacidades hereditarias, las cuales juegan un rol mas
importante en las chances que uno tiene para alcanzar
Para el entusiasta lector, el diseño de este libro se altos niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se
dirige igualmente a: entrenadores, especialistas en las llama «capacidades motrices o biomotoras
entrenamiento, e instructores de «fitness» Puede ser dominantes» El termino «motriz» se refiere al
usado por entrenadores que trabajan con deportistas, movimiento, mientras que el prefijo «bio» se agrega
desde debutantes hasta atletas de nivel de para ilustrar la importancia biológica de estas tres
performance internacional. Los atletas cuyo objetivo capacidades. Cuando una prueba o un deporte
sea la alta performance, nacional o internacional, requiere una más alta contribución de una de estas
experimentaran mejorías, no solo en aumentos de tres capacidades biomotoras para poder realizarla, se
fuerza, sino que en la performance en general. dice que esa capacidad es la dominante. Por ejemplo,
en las carreras de larga distancia la capacidad
El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos, dominante es la resistencia. De todos modos, la
intentando simplificar la complejidad del mayoría de los deportes son raramente dominados
entrenamiento de fuerza. Examinando varios por una sola capacidad. Por el contrario, la
elementos científicos, aquellos que son cruciales para performance de la vasta mayoría de los deportes son,
alcanzar un nivel más alto de conocimiento, forman en general, producto de al menos dos capacidades.
la base de los fundamentos. El estar involucrado en Por ejemplo, en deportes tales como el fútbol, el
un entrenamiento de fuerza sin el entendimiento de la béisbol, la carrera de velocidad, los lanzamientos y
estructura muscular, el proceso de la contracción los eventos de salto, en pista y en campo, la
muscular, la adaptación al entrenamiento, la fatiga, la capacidad dominante es la potencia. La Figura 1
metodología del entrenamiento, el desentrenamiento, ilustra la interdependencia entre las principales
etc., es como ser un marinero sin entender como capacidades biomotoras, y las posibles
trabaja el compás. Este libro está más comprometido combinaciones entre ellas.
en suscribir y respaldar a la teoría detrás del
entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la
o técnicas especificas. Se ha asumido que la mayoría fuerza y la resistencia están combinadas, el resultado
de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fáciles es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar
de encontrar en otra literatura. Los buenos muchas repeticiones en contra de una resistencia dada
entrenadores o instructores del entrenamiento de por un periodo de tiempo prolongado, como en el
fuerza siempre estarán dispuestos en asistir a caso del remo, natación de media y larga distancia, y
cualquiera en la sección de los ejercicios apropiados. el canotaje. Cuando están integradas la fuerza
máxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o
sea aquella capacidad de realizar un movimiento
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON explosivo en el mas corto periodo de tiempo como
LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de
béisbol, el «tackle» en rugby, los gestos de
Casi todas las actividades físicas incorporan uno o lanzamiento, y el comienzo de las carreras de
más de los elementos de fuerza, rapidez, duración, y máxima y corta velocidad.
el rango de movimiento. Cuando se requiere que un
ejercicio dado sobrelleve una resistencia se lo llama La combinación entre resistencia y velocidad,
ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la rapidez y (eventos entre 20 segundos y un minuto) se llama
la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de velocidad resistente. La largamente aclamada y
velocidad. Si la distancia, la duración o el numero de elogiada «agilidad» es el producto de una compleja
repeticiones son elevadas, se esta realizando un combinación entre velocidad, coordinación,
ejercicio de resistencia. Por el otro lado, si se flexibilidad y potencia (gimnasia, lucha, y muchos
maximiza el rango del movimiento se estará esfuerzos realizados en el fútbol americano, el fútbol,
realizando un movimiento de flexibilidad. el voleibol, el boxeo, el salto de trampolín, y el
patinaje artístico). Y finalmente, cuando la agilidad y
la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado

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«movilidad» o sea la calidad de cubrir rápidamente trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso,
un área de juego, tanto como estar en el momento el karate, y la lucha.
adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los
deportes que se realizan en equipos, los saltos de

FIGURA 1. Ilustración de la interdependencia entre las capacidades biomotoras

Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una

relación metodológica de alta importancia. Durante
los años iniciales de compromiso con el
entrenamiento, todas las capacidades tienen que ser
desarrolladas, en función de construir un sólido
fundamento para el entrenamiento especializado. Esta
última fase es específica para los atletas de nivel
nacional o de elite, cuyos programas apuntan a un
FIGURA 2: Ilustración gráfica de las relaciones entre las
efecto preciso y especializado de entrenamiento. Por principales capacidades biomotoras, cuando la fuerza ( F ), la
lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios velocidad ( V ) o la resistencia ( R ), son dominantes.
específicos, el proceso de adaptación ocurre de
acuerdo con la especialización de cada uno. Para los La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada
atletas de clase o elite, la relación entre la magnitud ejemplo, la fuerza (F), o la velocidad (V), o la
de la fuerza, la velocidad y la resistencia, resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando
mencionadas como las tres capacidades biomotoras una capacidad biomotora es fuertemente dominante,
más determinantes, son dependientes de las las otras dos no comparten o no participan en el
particularidades del deporte y de las necesidades del mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba
atleta. es solo teoría pura, la cual puede ser directamente
aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría
de los deportes, la amalgama entre las tres
capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados
en los cuales cada capacidad tiene una contribución
dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos deportes donde
el círculo representa la composición dominante entre
fuerza, velocidad y resistencia
.

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FIGURA 3: La composición dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes.

Considerando la figura 3 como modelo, tratemos 2. para la mejor de sus habilidades, intente evaluar
ahora los siguientes ejercicios: sus capacidades atléticas dominantes, y ubique
un circulo donde lo crea conveniente (Figura
1. usando las figuras 2 y 3 como modelos y la 4), y;
pertinente discusión, intentemos definir la 3. si el último circulo que Ud. Ha ubicado está en
combinación entre las capacidades dominantes otra área que la combinación ideal para su
para su deporte (si no se encuentra mencionado propio deporte, eso le está diciendo a Ud. Que
arriba). Ubique un circulo donde Ud. Lo crea tiene que entrenar en función de desplazar el
apropiado, o el lugar mas ideal (Usar Figura 4); círculo para equiparar la combinación
dominante de las capacidades biomotoras de su
deporte.

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Tanto la información empírica como la de

investigación, no coinciden con tales teorías, que aun
no han sido probadas. Más aún, el resultado de
recientes estudios de investigación desacredita,
definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha,
1981; Mac Dougall y cols., 1987; Hickson y cols.,
1988; Dudley y Fleck, 1988; Micheli, 1988; Sale y
cols., 1990; Nelson y cols., 1990). Estos estudios
concluyeron que los entrenamientos combinados de
fuerza y resistencia no afectan la mejoría (por
ejemplo, no hay una transferencia negativa) de la
potencia aeróbica, o de la fuerza muscular.
Similarmente, los programas de fuerza no tienen
ningún riesgo de perdida de flexibilidad corporal. Por
lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia,
FIGURA 4. Use este triángulo para el ejercicio sugerido. tales como el remo, el ski cross - country, el canotaje
y la natación, pueden realizar con toda seguridad
trabajos concurrentes sobre la fuerza y la resistencia.
EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA Lo mismo es valedero para los deportes que
FUERZA EN LAS OTRAS CAPACIDADES requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede
BIOMOTORAS presentar mayores pruebas de veracidad que los
atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de
El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que pesas, quienes son, a la vez, muy fuertes y flexibles.
ser específico y muy metódico. Cuando se desarrolla Mas aun, los luchadores que son tanto fuertes como
una capacidad biomotora (por ejemplo, fuerza), ello flexibles, también son veloces y tienen una gran
tiene un efecto directo o indirecto sobre las otras capacidad aeróbica.
capacidades (velocidad y resistencia). Tal efecto
depende estrictamente del grado de similitud entre los Para los deportes donde la velocidad es la
métodos empleados y la especificidad del deporte. capacidad dominante, la potencia representa una
Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno jamás
dominante puede tener una positiva, o en raras vera un rápido velocista sin que este sea una persona
ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un fuerte. La elevada aceleración, un rápido movimiento
atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una de los miembros, y la alta frecuencia, no podrían
transferencia positiva hacia la velocidad, y aun en desarrollarse sin el fortalecimiento de los músculos
cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un para una rápida y potente contracción. De todos
programa de entrenamiento de fuerza diseñado para modos, en situaciones extremas, las cargas máximas
desarrollar solamente la fuerza máxima, puede tener pueden afectar momentáneamente la velocidad. Si el
una transferencia negativa hacia el desarrollo de la entrenamiento para velocidad se realiza después de
resistencia aeróbica, tal como la requerida para las un extenuante entrenamiento con cargas máximas,
carreras de maratón (por ejemplo, al agregar masa obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero
extra en el atleta). Similarmente, un programa de semejante propuesta seria equivoca de todas maneras,
entrenamiento cuya meta sea exclusivamente el desde que el entrenamiento de velocidad se debería
desarrollo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza
circunstancias, (por ejemplo, el entrenarse para (para mas datos, referirse a la Sección de
maratón), puede tener una transferencia negativa Planificación de corta duración).
hacia la fuerza y la velocidad. Desde que la fuerza es
una de las capacidades cruciales en el deporte,
siempre tiene que ser entenada junto con las otras COMBINACIONES ESPECÍFICAS DE UN
capacidades, para que la mejoría global lleve a una DEPORTE ENTRE FUERZA, VELOCIDAD Y
mejor performance. Por demasiado tiempo algunas RESISITENCIA
teorías equivocas, con bases dudosas, han sugerido
que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de Se puede seguir la discusión iniciada previamente,
cargas máximas, retrasa a los deportistas, y que con un análisis mas especifico del deporte,
afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la considerando la combinación entre las capacidades
flexibilidad. biomotoras dominantes. La mayoría de las acciones y
movimientos en los deportes son levemente más

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complejas que el análisis anterior, y como tal, el rol específicas de un deporte dado, para desarrollar una
de la fuerza en los deportes debería considerarse fuerza específica (o alguna de sus combinaciones), en
como el mecanismo requerido para realizar los gestos función de incrementar la performance del deportista
y las acciones deportivas. al nivel más alto posible. La Figura 5 ilustra la
complejidad y los tipos posibles de combinaciones
El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para entre las capacidades biomotoras necesarias de ser
ayudar a ser fuerte. Por el contrario, el alcance del desarrolladas, en función de ejecutar exitosamente
desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades una acción deportiva.

FIGURA 5. Una ilustración de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades biomotoras dominantes.

Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza Para el propósito de esta decisión, los gestos
(F) y resistencia (R) da como resultado resistencia deportivos se pueden clasificar dentro de dos
muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que categorías principales: cíclicos y acíclico. Un gesto
requieren R-M entre ellos, es tan drásticamente cíclico esta compuesto por movimientos cíclicos, los
diferente, es necesario hacer una clara distinción cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la
entre los deportes y la clase R-M requerida. carrera, el caminar, la natación, el remo, el patinaje,
Conociendo esta distinción, el entrenador será capaz el ski cross-country, el ciclismo, y el canotaje. Tan
de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los
cada categoría de deporte. Las combinaciones de otros se pueden repetir con la misma sucesión.
fuerza en un deporte específico serán ejemplificadas
en los capítulos de los métodos de planificación y Por el otro lado, un gesto acíclico está compuesto de
entrenamiento. acciones, las cuales cambian constantemente sin ser
similares a la mayoría de las otras, como ocurre en
Antes de referirnos realmente a una discusión los eventos de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha,
especifica sobre el tópico, es necesaria una breve en la esgrima, y en la mayoría de los elementos
aclaración sobre los términos «cíclico» y «acíclico» técnicos en los deportes de equipo.

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Con la excepción de los eventos de velocidad, los solamente, seria un error de entrenamiento desde que
deportes cíclicos están relacionados a la resistencia. los gestos se realizan entre 100 a 200, o mas veces
Eso significa que la resistencia es dominante o tiene durante un juego o partido (la cantidad media de
una contribución muy importante para realizar en el saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200
deporte. Por el otro lado, los deportes acíclicos, a para jugadores de clase nacional). Mientras que es
menudo están relacionados a la potencia y a la definitivamente importante saltar alto para rematar
velocidad. De todos modos, muchos otros deportes una pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es
son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y igualmente importante duplicar tal salto unas 200
un importante componente de resistencia, como el veces por juego. Consecuentemente, para los
básquetbol, el voleibol, el fútbol, el hockey sobre deportes arriba mencionados, tanto la potencia como
hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente la potencia - resistencia deben ser entregadas.
análisis se puede referir a menudo a algunas pruebas
de un deporte dado, y no solamente al deporte en su R-M DE CORTA DURACION, hace referencia al
totalidad. tipo de R-M necesaria para eventos de corta duración
(40 segundos a 2 minutos). Si uno intenta analizar el
La figura 5 se usa como una referencia para el evento de los 100 m de natación, la salida por si sola
análisis de varias combinaciones de fuerza. La es una acción de tipo de potencia (referirse mas
discusión será hecha en el sentido de las agujas del adelante a «la potencia de despegue»), siendo por
reloj, comenzando con el eje F-R, o sea el eje de igual valido para las primeras 20 brazadas. A partir
fuerza- resistencia. El lector observará que cada de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se
combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a vuelve al menos igualmente importante para la
una cierta parte del eje entre dos capacidades potencia. En los últimos 30-40 m, el elemento crucial
biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que es la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de
la fuerza juega un rol dominante en la performance la brazada como para que la velocidad no disminuya,
de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la se mantenga igual, y hasta se incremente en el final.
flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una Para eventos tales como los 100 m de natación, la
igual o casi igual contribución de ambas capacidades carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patín
biomotoras. Cuanto mas lejana esté de F, menor será carrera, y los 500 m en canotaje, R-M tiene una
su importancia sugiriendo obviamente, que la otra fuerte contribución para el resultado final.
capacidad se hace más dominante. De todos modos,
aun en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un R-M DE MEDIA DURACION es típica en deportes
rol en este deporte. cíclicos realizados por mas de 2-5 min., tales como
los 200 y 400 m en natación, 3000 m en patín carrera,
El eje F-R hace referencia a deportes donde R-M carrera de media distancia en pista o en campo, los
(resistencia muscular) es la combinación de fuerza 1000 m en canotaje, en la lucha, en las artes
dominante (flecha interna). Pero no todos los marciales, en patinaje artístico, la natación
deportes requieren una contribución igual de fuerza y sincronizada, y en el ciclismo de persecución.
resistencia. Si se hace referencia a eventos de
natación, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras R-M DE LARGA DURACION, representa la
que en el evento de los 50 m, la potencia - velocidad capacidad de aplicar la fuerza en contra de una
es dominante, desde los 100 m en adelante, R-M es resistencia standard relativa, por un periodo mas
cada vez mas importante, a medida que se incrementa largo de tiempo, como es el caso del remo, el ski
la distancia. cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y
carreras de larga duración en pista y campo, en
POTENCIA-RESISTENCIA esta ubicada en lo alto natación, patín carrera y canotaje.
del eje F-R por lo importante de la fuerza en
actividades tales como un salto con rebote en el VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la
básquetbol, un bloqueo en el voleibol, un salto para capacidad de mantener o repetir una alta velocidad
agarrar la pelota en el fútbol australiano, en el rugby, (por ejemplo, en el fútbol americano, béisbol,
o un salto para pegarle a la pelota en el fútbol. Todas básquetbol, rugby, fútbol, o patinaje de potencia
estas acciones son típicas de movimientos donde la como en el hockey sobre hielo). En el último grupo
potencia es dominante. Lo mismo es verdad para de deportes es necesario repetir el mismo tipo de
algunos gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y velocidad varias veces por juego. En ese caso, los
en todas las artes marciales. Pero para concluir, y en jugadores que participan en deportes como los recién
función de tener éxito en tales acciones a lo largo de mencionados, necesitan entrenar y desarrollar una
un juego o partido, si uno va a entrenar l potencia capacidad de velocidad-resistencia.

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Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus mayor. Un entrenamiento de potencia específico para
combinaciones y proporciones entre velocidad y la caída puede generar una tensión mucho más alta en
resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia. los músculos de las piernas que el realizar un
Por lo tanto, en el primer caso de deportes, se ejercicio solamente con el propio peso de su cuerpo.
requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral Mayor tensión significa mejoramientos en la potencia
anaeróbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente para la caída. Además, a través de un entrenamiento
una frecuencia cardiaca de alrededor de 170 latidos de potencia especifico para la caída, uno puede
por minuto), mientras que en los otros, entrenar construir una “reserva de potencia” para la caída, que
cercano al umbral aeróbico (2-3 mmol de lactato, o es una fuerza mas alta que la potencia requerida para
una frecuencia cardiaca de alrededor de 125-140 tener una caída correcta y controlada. Cuanto más
latidos por minuto). El eje F-V (fuerza - velocidad) alta sea la reserva de potencia más segura y mejor
concierne mayormente a los deportes de fuerza y controlada será la caída. Si la caída se realiza con una
velocidad, donde la potencia es la capacidad pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la fuerza
dominante. desplegada en el instante de la caída es 3-4 veces el
propio peso del cuerpo para el impacto absorbido, y
POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA de 5-7 veces si la caída se hace con las articulaciones
REACTIVA es de gran interés para varios deportes, de las piernas en posiciones rígidas.
desde el patinaje artístico a la gimnasia, y también
para varios gestos en deportes de equipos. En estos La potencia reactiva se refiere a la capacidad de
deportes suceden algunas pocas lesiones por falta de generar la fuerza de salto inmediatamente después de
gestos específicos de caída, pero la mayoría de ellas la caída (por eso se dice «reactiva»). Esta clase de
se producen por un entrenamiento impropio. fuerza también es necesaria para poder cambiar
rápidamente de dirección en la carrera, como ocurre
La mayoría de los entrenadores están entrenando a en el fútbol, básquetbol y tenis. Similarmente, la
sus atletas solo en la parte del despegue del salto, y potencia reactiva es necesaria en las artes marciales,
no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia la lucha, y el boxeo. Uno de los métodos mas
para realizar un aterrizaje o caída controlada y efectivos para el entrenamiento de la fuerza reactiva
balanceada. Aunque en la caída también hay un son los ejercicios pliométricos, mencionados
componente técnico, los elementos físicos de la brevemente en este libro, pero explicados
potencia juegan un rol más que importante, extensamente en la obra “El Entrenamiento de la
particularmente en los atletas muy avanzados. Un Potencia: la Pliometría para el máximo desarrollo de
atleta nunca será capaz de amortiguar una caída, o la Potencia” (Bompa, 1993). La fuerza necesaria para
tener la potencia para absorber el impacto, y realizar un salto reactivo depende de la altura del
mantener un buen balance en función de ser capaz de salto, del peso corporal del atleta, y de la potencia de
continuar la rutina, o realizar inmediatamente otro las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se
movimiento, a menos que el o ella hayan sido requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso
entrenados con trabajos excéntricos. La potencia corporal. Saltos reactivos mas altos, hechos desde
requerida para controlar la caída depende de la altura una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza
del salto, el propio peso del atleta, y si la caída se reactiva de 8-10 veces el propio peso corporal.
realiza absorbiendo el impacto o con las
articulaciones flexionadas, pero firmes. Como se ha POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos
revelado a trabes de las pruebas que se realizaron en los cuales los atletas aplican una fuerza en contra
para proveer información para esta obra, para de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la
absorber el impacto de la caída, uno esta usando una pelota en el fútbol americano, la velocidad de
fuerza resistiva, equivalente a 3-4 veces el propio liberación esta determinada por el grado de la fuerza
peso del atleta. Si la caída se realiza con las ejercida en el instante de la liberación. Al principio el
articulaciones firmes, sin flexión, uno requiere una atleta tiene que vencer la inercia del implemento, la
fuerza de 6-8 veces el propio peso del atleta. Si la cual es proporcional a la masa del implemento
masa de una persona es de 60 kg. (132 lbs) la (solamente importante para los eventos de
potencia requerida para absorber el impacto de la lanzamientos). Luego, el atleta se concentra para
caída es de 180-240 kg. (403-537 lbs). La teoría de acelerar constantemente a través del rango de
que a través de un entrenamiento especifico de los movimiento, logrando la aceleración máxima en el
gestos, uno desarrolla la potencia requerida para el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración
instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es en el momento del lanzamiento, dependen
sabido que el entrenamiento de fuerza puede hacerlo directamente de la fuerza y la velocidad de
mejor, mas rápido y con una consistencia mucho contracción aplicada en contra del implemento. La

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potencia requerida para maximizar la capacidad del dirección con rapidez y agilidad. Tales tipos de
atleta emplea varios métodos y es desarrollada de deportistas son explosivos y también aceleradores,
acuerdo al proceso de periodización. pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del
juego cambian tan abruptamente, que mientras que el
POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento atleta esta corriendo muy rápido en una dirección, tal
crucial en todos los eventos en el cual el atleta intenta vez, velozmente tenga que cambiar la dirección con
proyectar el cuerpo al punto mas alto, tanto para la menor perdida de velocidad, acelerando en la
saltar sobre una barra (por ejemplo, salto en alto), o dirección opuesta a la que traía.
para alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una
pelota (por ejemplo, en un rebote), o para golpear la Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente
misma. La altura de un salto depende directamente de se requiere un gran esfuerzo de potencia de las
la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el piernas y de los hombros, lo mismo es cierto para la
piso, en función de vencer la fuerza de gravedad. En desaceleración. Los mismos músculos usados para la
la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en aceleración (por ejemplo, los cuádriceps,
el instante del despegue es, al menos, dos veces el isquiotibiales y gemelos), son usados para la
peso del atleta. Cuanto más alto sea el salto mas desaceleración, exceptuando que los mismos se
potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las contraen excéntricamente. Por lo tanto, en función de
piernas se desarrolla a través del entrenamiento de la fortalecer la capacidad de desacelerar rápido, para
fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla moverse velozmente en otra dirección, se debe
en los capítulos 10 y 14. entrenar la potencia para desacelerar.

LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA. POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 2-

Muchos deportes, desde la carrera de velocidad, hasta 3 segundos después del comienzo de la carrera, el
todos los deportes en equipo, requieren una alta atleta trata de alcanzar la más alta aceleración
velocidad para cubrir una distancia dada, en el menor posible. Esta velocidad de carrera, o aceleración,
tiempo posible. Es factible lograrlo, solamente si al depende de la potencia y la rapidez de la contracción
comienzo de la contracción muscular, el atleta tiene muscular para llevar los brazos y las piernas a la mas
la capacidad de generar un máximo de fuerza en alta frecuencia de pasos o trancos, la mas breve fase
función de crear una alta velocidad inicial. Una salida de contacto posible cuando los pies tocan el piso,
rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la para lograr un potente impulso hacia delante. La
carrera de velocidad, como desde diferentes capacidad del atleta para acelerar depende,
posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el bilateralmente, de la fuerza de los brazos y de las
«tackle» en el fútbol americano, depende del tiempo piernas. Los entrenamientos específicos de fuerza
de reacción y de la potencia que el atleta puede para alta aceleración beneficiaran a la mayoría de los
ejercer en ese instante. atletas en deportes de equipo, desde los receptores en
el fútbol americano hasta un ala en el rugby o un
POTENCA DE DESACELERACION. Desde el delantero en el fútbol. Todas la performances
fútbol al básquetbol y desde el fútbol americano al deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos
hockey sobre hielo o sobre césped, sólo para hasta los de carrera en velocidad, son más difíciles de
mencionar unos pocos deportes, los deportistas lograr sin un programa de entrenamiento de fuerza
corren rápido, cambiando constantemente la especializado y periodizado.

Nro. Deporte / Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s

1 Atletismo:
Potencia reactiva, potencia de salida,
• Velocidad potencia de aceleración, potencia - resistencia

• Carrera de media distancia Potencia de aceleración, R-M intermedia

• Carrera de larga distancia R-M prolongada

• Salto en largo Potencia de aceleración, potencia de

despegue, potencia reactiva

• Salto triple Potencia de aceleración, potencia

reactiva, potencia de despegue

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• Salto en alto Potencia de despegue, potencia reactiva

• Lanzamientos Potencia de lanzamiento, potencia reactiva

2 Béisbol Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

Potencia de despegue, potencia - resistencia,

3 Basquetbol potencia de aceleración, potencia de desaceleración

4 Biatlon R-M prolongada

5 Boxeo Potencia - resistencia, potencia reactiva,

R-M media - prolongada

6 Canotaje/ Kayak:

• 500 m R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida

• 1000 m R-M media, potencia de aceleración, potencia de salida

• 10.000 m R-M prolongada

7 Cricket Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

8 Ciclismo:

• En pista 200 m Potencia de aceleración, potencia reactiva

• Persecución 4000 m R-M media, potencia de aceleración

• Carrera de ruta R-M prolongada

9 Salto de Trampolín Potencia de despegue, potencia reactiva

10 Trineo en nieve Potencia de arranque, potencia reactiva

11 Equitación R-M media

12 Esgrima Potencia reactiva, potencia - resistencia

13 Patinaje artístico Potencias de despegue, potencia de caída,

potencia - resistencia

14 Hockey sobre césped Potencia de aceleración, potencia de

desaceleración, R-M media

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15 Fútbol Americano:

• Linemen Potencia de arranque, potencia reactiva

• Line Backers Potencia de arranque, potencia de aceleración,

potencia reactiva

• Quarterbacks;
• Running Backs;
• Inside receivers;
Potencia de aceleración, potencia reactiva
Wide
Receiveers;
Defensive
Backers;
Tail Backs
(nota del editor: se respeta la nominación de las
posiciones de campo de este deporte, por no tener
una traducción literal de las mismas)

16 Fútbol Australiano Potencia de aceleración, potencia de despegue,

potencia de caiga, R-M corta / media

17 Gimnasia Potencia reactiva, potencia de despegue,

potencia de caída

18 Handbol Europeo Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

19 Hockey sobre Hielo Potencia de aceleración, potencia de desaceleración,

potencia- resistencia

20 Artes Marciales Potencia de arranque, potencia reactiva,

potencia- resistencia

21 Gimnasia Rítmica y Deportiva Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta

22 Remo R-M media y prolongada, potencia de salida

23 Rugby Potencia de aceleración, potencia de arranque, R-M media

24 Yacht o Vela R-M prolongada, potencia - resistencia

25 Tiro R-M prolongada, potencia - resistencia

26 Esquí:

• Alpino Potencia reactiva, R-M corta

• Nórdico R-M prolongada, potencia - resistencia

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27 Fútbol:

• Defensores medios y lat. Potencia reactiva, potencia de aceleración / desaceleración

• Mediocampistas Potencia de aceleración / desaceleración, R-M media

• Delanteros Potencia de aceleración / desaceleración, potencia reactiva

28 Patín Carrera:

• Velocidad Potencia de arranque, potencia de aceleración,

potencia reactiva

• Medio Fondo Potencia de aceleración, R-M media,

potencia - resistencia

• Fondo R-M prolongada

29 Squash / Handball Potencia reactiva, potencia - resistencia

30 Natación:

• Velocidad (50-100 m) Potencia de salida, potencia de aceleración, R-M corta

• Media distancia (200-400 m) R-M media, potencia - resistencia

• Larga distancia (800-1500 m)

R-M prolongada

31 Nado sincronizado R-M media, potencia - resistencia

32 Tenis Potencia - resistencia, potencia reactiva,

potencia de aceleración / desaceleración

33 Voleibol Potencia reactiva, potencia - resistencia, R-M media

34 Polo Acuático R-M media, potencia de aceleración, potencia

de lanzamiento

35 Lucha Potencia - resistencia, potencia reactiva, R-M media

TABLA 1. Tipos de fuerza especificas, requeridas para ser desarrolladas en deportes o pruebas deportivas.

3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA proveen la fuerza necesaria para los movimientos del
MUSCULAR cuerpo.

La columna vertebral representa un mecanismo que

¿COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS? le da estabilidad al cuerpo, soporta el peso del
cuerpo, y su gran importancia es que actúa como
La estructura músculo - esquelética del cuerpo es una absorbente de impactos para muchos movimientos
combinación de huesoso unidos los unos a los otros deportivos. Este sorprendente mecanismo es el centro
por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas de muchas funciones efectivas, todas producidas por
articulaciones (las cuales permiten el movimiento de las contracciones musculares.
los huesos que se articulan), y una cantidad de
músculos que cruzan las articulaciones, los cuales

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Los músculos ubicados a lo largo del armazón lo tanto, si la palma está hacia abajo, no se da el
esquelético del cuerpo, es decir los músculos mismo caso, dado que el tendón del músculo
esqueléticos, siempre actúan en grupo más que bíceps se enrosca o envuelve al radio. En este
individualmente. Consecuentemente, los caso, la línea de tracción no es directa, por lo
movimientos realizados en una articulación son que la eficiencia disminuye, perdiéndose como
producidos por varios músculos, con roles diferentes, resultado una buena porción de la fuerza de la
tales como: contracción.

• AGONISTAS O SINERGISTAS. Se llama así Ocurre una situación muy similar con las
a los músculos que trabajan juntos, como un cuclillas. Si los pies están separados, en
equipo, los cuales cooperan colectivamente proporción al ancho de los hombros y los dedos
para realizar un movimiento. apuntan hacia delante, los músculos cuádriceps
tienen una mejor línea de tracción. Ocurre lo
• ANTAGONISTAS. Son los músculos que opuesto cuando los pies están muy separados, y
durante un movimiento actúan en oposición a cuando los dedos de los pies apuntan en
los agonistas, a menudo con una resistencia diagonal hacia delante y hacia fuera. Por lo
pasiva. En la mayoría de los casos, tanto, si buscamos los máximos beneficios en
especialmente en atletas especializados, los fuerza, y especialmente perseguimos una
antagonistas están relajados, y por eso permiten óptima eficiencia muscular, los ejercicios de
que el movimiento se realiza con facilidad. De fuerza tienen que ser seleccionados y realizados
esta manera, los movimientos deportivos se ven a lo largo de la línea de tracción óptima.
influenciados directamente por la interacción
entre los agonistas y los antagonistas. Un • ESTABILIZADORES O FIJADORES.
movimiento que parezca brusco, o que es Generalmente son los músculos mas pequeños
realizado rígidamente, posiblemente puede dar que se contraen isométricamente para fijar o
como resultado una interacción inapropiada amarrar un hueso, de tal forma que los
entre los dos grupos. Sólo concentrándose para músculos de primera fuerza motriz tengan una
que los antagonistas estén relajados, uno puede base firme sobre la que traccionar. Aunque ese
mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de un tema será tratado extensamente mas adelante,
movimiento deportivo. es importante mencionar que otros músculos de
algunos miembros actúan como estabilizadores
• PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el para que el otro miembro pueda realizar un
término que se refiere a los músculos que son movimiento. Tomemos el caso del bateo: los
responsables, primariamente, de producir un músculos de las piernas se contraen
movimiento de fuerza o una prueba técnica. En isométricamente para estabilizar firmemente la
el caso de la flexión del codo, la primer fuerza parte inferior del cuerpo, para que los brazos y
motriz es el músculo bíceps. Los tríceps, como el tronco puedan realizar la acción fácilmente.
antagonistas, tienen que estar relajados en Y otro ejemplo es el de flexiones «en plancha»
función de otorgar la facilidad y armonía (flexión del codo, con las palmas de las manos
coordinativa de la flexión. soportando antebrazos, al estar apoyados en un
soporte firme): los hombros, los brazos, y los
• LA LINEA DE TRACCION MUSCULAR. músculos abdominales se contraen
En el entrenamiento de fuerza, representa una isométricamente, para estabilizar a los
línea imaginaria, que recorre longitudinalmente hombros, haciendo que los bíceps tengan una
el músculo (por ejemplo, axis longitudinal), y base estable para poder traccionar.
que conecta los dos extremos de los músculos.
La más alta eficiencia fisiológica y mecánica de
una contracción muscular se logra cuando ésta TIPOS DECONTRACCION MUSCULAR
se realiza a lo largo de la línea de tracción. Un
ejemplo claro es cuando se usa el músculo Los músculos esqueléticos realizan dos acciones:
bíceps en la flexión del codo. Esta se puede contracción y relajación. Al ser estimulado el
realizar con la palma mantenida en posiciones músculo por un impulso motor este se contrae,
diferentes. Cuando la palma de la mano esta cuando el impulso se discontinúa el músculo se
dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción es relaja.
directa, logrando así la mas alta eficiencia. Por

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Durante la performance deportiva, los músculos logra a un ángulo mas abierto porque esto se
realizan tres tipos de contracciones: isotónicas, corresponde con la parte inicial de la
isométricas, e isokinéticas. Las contracciones contracción (referirse al capitulo 5), donde se
isotónicas se realizan con tres variaciones: produce el deslizamiento de los filamentos de
concéntricas, excéntricas y pliométricas. actina y miosina. En la parte inicial de la
adherencia entre filamentos, los mismos tienen
• ISOTÓNICA O DINAMICA, es el tipo de una fuerza de tracción más alta, creando una
contracción muscular mas familiar, y el termino tensión mas elevada en el músculo. Cuando el
significa la misma tensión (del Griego «isos» = deslizamiento de los filamentos se acerca al
igual, y «tonikos» = tensión o tono). Como el límite, la producción de fuerza disminuye.
término lo expresa, significa que durante una
contracción isotónica la tensión debería ser la • EXCÉNTRICA, o contracción «negativa», se
misma a lo largo del total de la extensión del refiere a lo opuesto al proceso de la
movimiento. Sin embargo, de acuerdo a lo contracción concéntrica, retornando los
ilustrado en la Figura 6, la tensión de la músculos hacia el punto original de partida.
contracción muscular está relacionada al Durante una contracción excéntrica los
ángulo, siendo la máxima contracción alrededor músculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad
de los 120°, y la menor, alrededor de los 30°. (como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza
de tracción negativa de una maquina. Bajo tales
• CONCÉNTRICA, (del latín «comcentrum», condiciones, los filamentos de actina se
que tiene un centro común) se refiere a las deslizan hacia fuera desenganchándose de los
contracciones en las cuales la longitud de los filamentos de miosina, las longitudes de los
músculos se acortan. Las contracciones músculos aumentan ante el incremento del
concéntricas son posibles sólo cuando la ángulo articular, liberando una tensión
resistencia, sea ésta la fuerza de gravedad, con controlada. Tanto en las contracciones
pesas libres o en una maquina, está por debajo concéntricas como en las excéntricas, las
de la fuerza potencial del atleta. A la mismas son realizadas por los mismos
contracción concéntrica también se la conoce músculos. La flexión del codo es una
como contracción «positiva». contracción concéntrica típica realizada por el
músculo bíceps. Cuando el brazo retorna a su
La fuerza pico para la contracción concéntrica posición original, la contracción excéntrica es
se alcanza alrededor de los 120°, y la fuerza realizada por el mismo músculo bíceps.
mas baja está cerca de los 20°, del ángulo de la
articulación (Figura 6). La tensión mas alta se

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FIGURA 6. La fuerza de los tres tipos de contracción está relacionada con el ángulo articular.

• ISOMÉTRICA o «estática» se refiere al tipo • ISOKINETICA se define como una

de contracción en la cual el músculo desarrolla contracción con una velocidad constante
una tensión sin cambiar su longitud (iso = durante todo el rango del movimiento (iso =
igual, metro = unidad de medición). igual, kinético = movimiento). Los deportes,
Un músculo puede desarrollar tensión, a tales como el remo, la natación y el canotaje,
menudo más alta que aquella desarrollada son buenos ejemplos donde un impulso
durante una contracción dinámica, vía una (remada o brazada), a través del agua, se realiza
contracción estática o isométrica. La aplicación a una velocidad casi constante (a pesar de que
de la fuerza de un atleta en contra de una se pretenda una aceleración constante).
estructura inmóvil especialmente construido, u Hay equipamiento especialmente diseñado para
objetos que no podrán ceder a la fuerza permitir una velocidad constante de
generada por el deportista, hace desarrollar al movimiento, al margen de la carga. Durante el
mismo una alta tensión sin alterar su longitud. movimiento que combina tanto contracciones
Dado que no hay un acortamiento visible del concéntricas y excéntricas, la maquina provee
músculo, los filamentos de actina permanecen una resistencia igual a la fuerza generada por el
en la misma posición. deportista. La velocidad de movimiento en la

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mayoría de los aparatos isokinéticos puede ser porcentaje del máximo, o 100%. A raíz de que
preseleccionada, contando también con la fuerza máxima se refiere a la carga más alta
tecnología que puede informar la lectura de los levantada en una repetición, a menudo, se la
registros de la tensión muscular. De esta llama «1 repetición máxima» o 1 RM. Como se
manera, el atleta puede monitorear el sugiere en la sección de planificación, en el
entrenamiento, durante la sesión. entrenamiento es muy importante conocer la
fuerza máxima, dado que ésta es la base para
calcular la carga para cualquier tipo de
TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN desarrollo de la fuerza.
EL ENTRENAMIENTO
• RESISTENCIA MUSCULAR se define
Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene generalmente como la capacidad muscular para
que estar en conocimiento, en función de conducir un mantener una tarea por un periodo de tiempo
entrenamiento más efectivo. Por ejemplo, la prolongado. La misma representa el producto
proporción entre el peso del cuerpo y la fuerza, tiene de la estimulación, durante el entrenamiento,
una consecuencia importante, de tal forma que tanto de la fuerza como de la resistencia.
permitirá la comparación entre los deportistas
individuales, indicando si un atleta tiene la capacidad • POTENCIA es el producto de dos
o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo capacidades: fuerza y velocidad; se la considera
tanto, los siguientes tipos de fuerzas deben tener un como a la capacidad para realizar la máxima
significado trascendente para el entrenador. fuerza en el periodo de tiempo mas corto.

• FUERZA GENERAL se refiere a la fuerza del • FUERZA ABSOLUTA (F A.) se refiere a la

total del sistema muscular. Como este aspecto capacidad de un atleta para ejercer una fuerza,
es la base fundamental de todo el programa de sin considerar su propio peso corporal (P. C.).
fuerza, tiene que ser ampliamente desarrollado, En orden de tener éxito en algunos deportes
con un esfuerzo concentrado en la fase (lanzamiento de la bala, categorías de peso
preparatoria, o durante los primeros (y pocos) máximas en levantamiento de peso de pesas, y
años del entrenamiento de los deportistas en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para
noveles. Un bajo nivel de fuerza general puede alcanzar niveles competitivos altos.
ser un factor que limite el progreso global de un Considerando que un atleta sigue un
deportista (por favor, referirse al capitulo 9). entrenamiento sistemático, la fuerza absoluta se
incrementa en paralelo con el aumento del peso
• FUERZA ESPECIFICA está considerada corporal.
como la fuerza de sólo aquellos músculos que
son particulares para el movimiento del deporte • FUERZA RELATIVA (F. R.) representa la
seleccionado (especialmente, los músculos de proporción entre la fuerza absoluta de un atleta
la primera fuerza motriz). Como lo sugiere el y su peso corporal. Por ello:
termino, este tipo de fuerza es característica
para cada deporte, por lo tanto, cualquier F.A
comparación entre el nivel de fuerza de los F .R. =
deportistas que están involucrados en deportes
P.C
diferentes, no es valida. La fuerza especifica, la
cual tiene que desarrollarse al máximo nivel La fuerza relativa es muy importante en deportes
posible, debería incorporarse, progresivamente, tales como la gimnasia, o en los deportes en los
hacia el final de la fase preparatoria, en todos cuales los atletas están divididos en categorías de
aquellos deportistas de clase avanzada o de pesos (por ejemplo, lucha, boxeo). Por ejemplo, un
élite. gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el ¨ cruce de
brazos ¨ en las anillas, salvo que la fuerza relativa de
los músculos involucrados sea, al menos 1.0, lo cual
• FUERZA MÁXIMA se refiere a la fuerza más
significa que la fuerza absoluta sea suficiente como
elevada que puede realizar el sistema
para compensar el peso corporal del atleta. Pero el
neuromuscular durante una contracción
aumento del peso corporal cambia esta proporción:
voluntaria máxima. Esto se demuestra por la
en el momento en que el peso corporal aumenta, la
carga más alta que un atleta puede levantar en
fuerza relativa disminuye.
un intento, y la misma está expresada en

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• RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este La energía requerida para una contracción muscular
momento, este punto ha sido inadecuadamente es liberada por la conversión del ATP de alta energía
investigado, la reserva de fuerza se refiere a la en ADP + P (adenosín disfosfato + fosfato)
diferencia entre la fuerza absoluta de un atleta y (Mathews y Fox, 1976). Cuando un enlace de ATP se
la cantidad de fuerza requerida para realizar un rompe, libera ADP + P + energía. Hay una cantidad
gesto, en condiciones competitivas. Por limitada de ATP acumulado en las células
ejemplo, los dinamómetros de fuerza utilizados musculares, por ello las reservas de ATP deben estar
para medir la fuerza máxima de los remeros, constantemente llenas para facilitar la continuidad de
por unidad de remada, reveló valores superiores la actividad física. Las reservas de ATP pueden
a los 106 kg., mientras que la media de fuerza restaurarse a partir de cualquiera de los tres sistemas
durante la carrera fue de 56 kg. (Bompa y cols, energéticos, dependiendo del tipo de actividad física
1978). Se encontró que los mismos sujetos que se esta llevando cabo. Ellas son las siguientes: 1)
tenían una fuerza absoluta en levantamiento el propio sistema ATP-PC; 2) el sistema anaeróbico o
libre en potencia de 90kg. Substrayendo la del ácido láctico; y 3) el sistema de oxigeno (O2) o
fuerza media en carrera (X= 56 kg.) a la fuerza aeróbico. Los primeros dos sistemas restauran las
absoluta (90 kg.), da como resultado una reservas de ATP con ausencia de O2, y por lo tanto
reserva de fuerza de 34 kg. La proporción de la se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero
media de fuerza, en relación a la fuerza es conocido como el sistema aeróbico debido a la
absoluta es de 1/1.6. similarmente, se encontró presencia de O2.
que otros sujetos tenían una mas alta reserva de
fuerza, con una proporción de 1:1.85.
obviamente, estos últimos sujetos fueron LOS SITEMAS ANAEROBICOS
capaces de lograr performances más altas en
carrera de remo, concluyendo que un atleta con EL SISITEMA ATP-PC (ANAEROBICO
una mas alta reserva de fuerza es capaz de ALACTICO O SISTEMA FOSFAGENO). Dado
alcanzar una performance mas elevada. que solo una pequeña cantidad de ATP se encuentra
acumulado en el músculo, la deplección de energía
Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez ocurre muy rápidamente cuando comienza la
no sea muy significativo para la mayoría de los actividad física ente. En respuesta a ello, la
deportes, se ha hipotetizado que es importante fosfocreatina (PC), la cual también se acumula en las
para disciplinas tales como la natación, el células musculares, se fracciona en Creatina ( C )y
canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de Fosfato ( P ). Este proceso libera energía la cual es
lanzamientos, en el atletismo. usada para la resíntesis el ADP + P en ATP. Por lo
tanto, este se puede transformar una vez mas en ADP
+P, causando la liberación de la energía requerida
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA para la contracción muscular. La transformación de
CONTRACCION MUSCULAR Y LA PC en C + P no libera energía que pueda ser usada
RECUPERACION DEL EJERCICIO directamente para la contracción muscular. Mas bien,
esta energía es usada para resintetizar el ADP + P en
La energía debería ser vista como la capacidad de un ATP.
atleta para realizar trabajos. El trabajo no es nada más
que la aplicación de la fuerza; la contracción de los Dado por la PC se acumula en cantidades limitadas
músculos para aplicar una fuerza en contra de una en las células musculares, la energía puede ser
resistencia. provista por este sistema, por alrededor de 8-10
segundos. Este sistema es la fuente principal de
La energía es un pre requisito necesario para energía para actividades extremadamente rápidas y
rendimiento del trabajo físico durante el explosivas, tales como lo 100 m llanos, el salto de
entrenamiento y las competiciones. En última trampolín, el levantamiento de pesas, los saltos y
instancia, la energía es derivada de la conversión de lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha,
los alimentos al nivel de las células musculares, en eventos gimnásticos, o saltos en esquí. El
forma de un alto compuesto energético conocido entrenamiento de fuerza de corta duración, tales
como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula como el de potencia o de fuerza máxima también
en las células musculares. El ATP, como lo sugiere emplean esta fuente de energía.
su nombre, está compuesto de una molécula de
adenosina y tres moléculas de fosfato.

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RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A través de • 2 hs para restaurar el 40 %,

la restitución el organismo intenta recuperar y • 5 hs para restaurar el 55%, y
repletar las reservas de energía existentes en las • 24 hs para la restitución completa (100%)
condiciones de pre - ejercicio. El cuerpo con sus
recursos bioquímicos, intenta retornar a un estado de Si la actividad es contínua, típico de actividades
balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual relacionadas con la resistencia, pero de más alta
tiene la más alta eficiencia. La restauración del intensidad (R-M de larga duración), la restitución del
fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y cols; glucógeno toma mucho más tiempo:
1989):
• 10 hs para reponer el 60 %
• en los primeros 30 segundos recupera el 70 % • 48 hs para lograr la restitución total (100%)
y,
• en 3-5 minutos está totalmente restituido (el De la información anterior (Fox y cols, 1989) se
100%) puede observar que la actividad contínua necesita el
doble de tiempo para que se produzca la restitución
del glucógeno, comparado con la curva de
EL SISTEMA DE ACIDO LACTICO recuperación post actividad intermitente. La
(ANAEROBICO LACTACIDO O GLUCOLISIS diferencia entre los dos métodos se puede explicar
ANAEROBICA) . por el hecho de que el trabajo intermitente consume
menos glucógeno, recupera parte de este durante los
Para los eventos de duración leve a moderada, de intervalos de descanso, y por lo tanto, se requiere un
aproximadamente 40”, los cuales siguen siendo muy tiempo mas corto para la resíntesis del glucógeno.
intensos por su naturaleza máxima (carrera de 200 a
400 m, los 500 m de velocidad en patín, y algunos Luego de una exigente sesión de entrenamiento,
eventos de la gimnasia), la energía, primariamente, disminuye el glucógeno del hígado,
esta provista por el sistema ATP-PC, a quien considerablemente. Con una dieta normal, o rica en
continua luego de 10-20”, el sistema de ácido láctico. carbohidratos, se necesitan aproximadamente de 12-
Este ultimo degrada el glucógeno, el cual se halla 24 hs para la total replección de las reservas de
como reserva en las células musculares y en el glucógeno del hígado.
hígado, liberando energía para la resíntesis de ATP a
partir de ADP + P. Debido a la ausencia de O2 Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una
durante la ruptura de glucógeno, se forma un acumulación de AL en la sangre, la cual causa un
subproducto llamado ácido láctico (AL). Cuando el efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un
trabajo de alta intensidad se prolonga por un periodo estado de reposo estable, el AL tiene que ser
extenso de tiempo, grandes cantidades de AL removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita
acumulado en los músculos causan fatiga, la cual un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y
eventualmente lleva a una detención de la actividad cols, 1989):
física.
• 10 min. para remover un 25 %,
El sistema AL también se emplea en el entrenamiento • 25 minutos para eliminar un 50 %, y
de fuerza, mayormente cuando se entrena para el • 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota
desarrollo de R-M de corta duración. Como tal, series del Editor: El autor se refiere a remoción de AL
más largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL de sus niveles sanguíneos).
para proveer la energía necesaria.
El proceso biológico normal de la eliminación de AL
RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa puede ser facilitado por unos 15-20 min. de ejercicio
restitución del glucógeno requiere un tiempo más aeróbico leve, tal como trotar suave o usar una
largo, inclusive días, dependiendo del tipo de maquina de remo. El beneficio de tal actividad es que
entrenamiento de fuerza y la dieta. la transpiración continúa, y se mantiene la
eliminación de AL y otros residuos metabólicos.
Para una actividad intermitente, típica del
entrenamiento de fuerza, (digamos 40 segundos de Un nivel elevado de aptitud física también es un
trabajo, por tres minutos de descanso) la restitución elemento que facilita la recuperación. Cuanto mejor
necesita: sea el nivel de aptitud física, más rápida será la
recuperación.

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EL SISTEMA AEROBICO replección de las reservas de ATP, simultáneamente,

al hecho que las reservas corporales de glucógeno se
El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 60- encuentran cercanas a la deplección. En cualquiera de
80 segundos para comenzar a producir energía, en estos casos, la ruptura y metabolización de
forma predominante, para la resíntesis de ATP a glucógeno, grasas o proteínas producen como
partir de ADP + P. La frecuencia cardiaca y l subproducto al dióxido de carbono (CO2) y el agua
frecuencia respiratoria deben ser incrementadas (H2O), los cuales son eliminados por el organismo a
suficientemente, como para transportar la cantidad de través de la respiración y la perspiración.
O2 requerida hacia las células musculares, a fin de
que el glucógeno pueda ser degradado ante la La tasa en velocidad a la cual el ATP pude ser
presencia de oxigeno. Aunque el glucógeno es la repletado por un deportista está limitada por su
fuente de energía usada para la resíntesis de ATP, capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual el
tanto por los sistemas lactácido y aeróbico, este sujeto puede consumir oxigeno.
último metaboliza el glucógeno en presencia de O2, y
por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico Este es un elemento esencial tanto para la aptitud
residual, permitiendo que el deportista continúe con física como para los procesos de entrenamiento. La
el esfuerzo por un periodo de tiempo mas movilización de ácidos grasos a partir de las reservas
prolongado. de grasa corporal deberían representar un objetivo
trascendental para cualquiera que intente perder grasa
El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía corporal. Apenas una actividad contínua de más de
para eventos de duración entre 2 min. y 2-3 hs (todos 20 min., a mediana intensidad, mejora la reducción
los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el de peso (referirse a la sección de metodología del
esquí cross-country, el patinaje carrera de larga desarrollo de la resistencia muscular).
distancia, etc.). un trabajo que se prolongue por
sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y La Figura 7 ilustra una gráfica sintética, en relación a
consumo de grasas y proteínas, para garantizar la los sistemas de energía.

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FIGURA 7. Fuentes de energía para deportes competitivos, y sus correspondientes combinaciones de tipos de fuerzas.

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En la parte superior e izquierda de la figura, está A través de esta red de capilares la sangre abastece a
ilustrada la vía energética, la fuente de energía, y el los músculos con oxigeno y combustible para la
combustible usado, en relación con la duración de las producción de energía, removiendo, al mismo
actividades deportivas, desde 10” hasta las 2-3 hs. tiempo, los productos metabólicos de desecho. La
debajo del segmento de duración, hay columnas para cantidad de sangre requerida por los músculos es
algunos de los deportes mas competitivos, mostrando proporcional a la intensidad y duración de la
sus duraciones aproximadas de performance, y el actividad, siendo comúnmente, 100 veces mas
sistema que es usado para la provisión de energía. En elevada que durante el estado de reposo. Además de
la parte inferior de la figura hay diferentes los vasos sanguíneos, los músculos también están
combinaciones de tipos de fuerza (similar a la Figura provistos con dos tipos de nervios: “motor”, o
5), y sus correspondientes sistemas de energía, así eferente, (los cuales transportan los impulsos motores
como una aproximación de los deportes que se desde el Sistema Nervioso Central – SNC – hacia el
benefician con sus desarrollos. músculo), y los sensitivos, o aferentes (los cuales
envían los impulsos sensitivos desde los músculos al
SNC). Cada nervio motor tiene un punto de
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE terminación en una fibra muscular, llamada placa
PARA LA CONTRACCION motora. Una estimulación a través del nervio motor
causa la contracción muscular, realizándose de esta
Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento manera el trabajo.
de la fuerza, la mejoría del conocimiento en el área
debería comenzar por el entendimiento de la LA ESTRUCTURA DE LA CELULA
fisiología de los músculos, en función de comprender MUSCULAR. Un músculo esta compuesto de
la estructura muscular y su función principal: la células especializadas llamadas fibras, que tienen un
contracción muscular. rango desde algunos pocos cm hasta 1 m,
aproximadamente, y así se extienden dentro del total
El cuerpo humano esta construido alrededor de una de la longitud de los músculos. Un músculo es una
estructura de huesos. Cuando dos o mas huesos se colección de fibras compuestas de células y
unen, ellos forman una articulación, la cual es agrupadas en haces. Cada haz (fascículo) está
mantenida en unión por fuertes bandas de tejido envuelto separadamente en una vaina que los
conectivo llamados ligamentos. mantiene unidos (perimisio).

El armazón del esqueleto esta cubierto por Cada fibra muscular contiene muchas estructuras
aproximadamente 600 músculos, los cuales alargadas llamadas miofibrillas (en realidad son
representan algo así como el 40 % del peso total del proteínas entrelazadas), las cuales sostienen la unidad
cuerpo. contráctil, llamada «sarcómero». El sarcómero en sí
contiene dos clases de filamentos musculares:
En la parte final de cada músculo, estos son filamentos gruesos: miosina; y filamentos delgados:
continuados por un denso haz de tejido conectivo, actina. La capacidad de los músculos para contraerse
llamado tendón, los cuales sirven como estructura esta determinada por el diseño de los músculos, la
adherentes o enlaces de los músculos con los huesos. estructuración de los sarcómeros, el corte transversal
Dado que las fibras musculares por si mismas no del músculo, la longitud de la fibra muscular, y sus
tienen un contacto directo con el hueso, la tensión cantidades. Esto último esta determinado
total desarrollada por los músculos en dirección al genéticamente, por lo tanto no puede ser afectado por
hueso, se produce a través de la ligazón de los el entrenamiento. Sin embargo, como resultado del
tendones. Así, los miembros realizan movimientos, entrenamiento estos filamentos se incrementan de
como producto del resultado de la tracción de un grosor, por lo que se incrementa la fuerza de la
músculo sobre un hueso. Cuanto más alta es la contracción. Cada filamento de miosina esta rodeado
tensión, más poderosa será la tracción, resultando el por seis o más filamentos de actina. La miosina tiene
movimiento del miembro más potente o mas rápido. muy pequeñas extensiones hacia la actina, llamados
puentes cruzados, los cuales juegan un rol muy
Cada músculo esta abastecido por vasos sanguíneos, importante en las contracciones musculares.
arterias y venas, los cuales ingresan en los músculos
a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido del CONTRACCION MUSCULAR. La teoría básica
músculo, los mismos se ramifican en una fina red de sobre cómo ocurre la contracción se llama “teoría del
pequeños vasos llamados capilares, lugar donde deslizamiento de los filamentos”, dado que algunos
ocurre el intercambio gaseoso entre sangre y tejido. filamentos se deslizan sobre los otros, dando como

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resultado el acortamiento del músculo. Durante la longitud normal (longitud de reposo o longitud
contracción los filamentos de actina y miosina no completa), sin sobreestiramiento. La fuerza de un
cambian, sino que más bien se deslizan los unos músculo se ve debilitada si este comienza la
sobre los otros. Cuando un impulso originado en el contracción a partir de un estado de acortamiento o
nervio motor alcanza la placa motora terminal, ello de sobreestiramiento. Similarmente, cuanto mas
estimula la generación de impulsos (potenciales de acortado esta el músculo se acorta, su fuerza de
acción), los cuales rápidamente cubren la totalidad de contracción disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un
la fibra. Mientras esto ocurre, algunas reacciones músculo esta relacionado con el ángulo articular; la
químicas crean fuerzas electrostáticas entre actina y mas alta producción de fuerza de un músculo se
miosina, causando así la atracción entre estas. Esto, a genera alrededor de un ángulo articular de 110 a 120
su vez, promueve el proceso del deslizamiento, grados.
causando el acortamiento de los músculos, haciendo
que se contraigan y produzcan fuerza. Cuando se LA UNIDAD MOTORA. Los nervios motores que
termina el impulso, cesa la contracción muscular, y entran en un músculo pueden inervar, alcanzar y
as el músculo entra en un estado de relajación. activar, hasta 150 o aun más fibras musculares. Todas
las fibras musculares inervadas por el mismo nervio
Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de motor reaccionan juntas a este impulso. Ello significa
la miosina, generando como resultado una nueva que las fibras musculares se contraen y se relajan
contracción. El impulso nervioso se desplaza a una simultáneamente. Por lo tanto, un solo nervio motor y
velocidad muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por las fibras musculares que este inerva, es llamada
segundo, alcanzando ambos extremos de un músculo unidad motora.
corto (digamos 10 cm o 4 pulgadas de largo), en un
tiempo récord de una centésima de segundo. Por lo Un músculo se contrae como resultado de una
tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso estimulación de un nervio motor. El impulso enviado
estimula una fibra muscular en un periodo de tiempo al músculo se dispersa, tanto completamente o no del
extremadamente corto, al mismo tiempo que es capaz todo. Por lo tanto un impulso, sea este fuerte o débil,
de realizar decenas de contracciones por segundo. provoca la misma tensión en una unidad motora, y la
misma fuerza de contracción (llamada «ley del todo o
Entre otras condiciones, la fuerza de contracción nada»).
depende del estado de longitud o estiramiento previo,
que tiene el músculo antes de la contracción. La
longitud óptima para la contracción del músculo es su

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FIGURA 8. Fisiología muscular. A) Un músculo está compuesto de fascículos, los cuales pueden ser vistos como estriaciones en el músculo.
Los fascículos están compuestos por haces de fibras musculares individuales (células musculares). B) Cada fibra muscular contiene
miofibrillas, en las cuales se ven las estructuras en bandas asociadas con los sarcómeros. C) Las miofibrillas están compuestas por
miofilamentos de actina y miofilamentos de miosina, los cuales están formados por miles de moléculas individuales de actina y miosina (de
Prentice, W. E. ; Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Time Mirror / Mosby College Publishing, 1990)

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Dado que un músculo tiene varias unidades motoras, TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
no todas son estimuladas al mismo tiempo. La
cantidad de unidades motoras involucradas en una Aunque todas las unidades motoras se comportan
contracción depende de la carga. Si la carga es baja, como se explicó anteriormente, no todas las fibras
es llevado a cabo por un número determinado de musculares tienen las mismas funciones bioquímicas
unidades motoras. Si la carga se incrementa, mas (o metabólicas). Mientras que todas las fibras
unidades motoras son reclutadas para realizar la tarea musculares pueden funcionar bajo condiciones tanto
(McDonagh y Davis, 1984). Habitualmente, las anaeróbicas como aeróbicas, algunas son
mismas unidades motoras son reclutadas para fisiológicamente mas efectivas para realizar trabajos
ejecutar una carga moderada, y siempre las mismas bajo condiciones anaeróbicas, mientras que otras lo
unidades se ven comprometidas en el levantamiento son, para ejecutar esfuerzos bajo condiciones
de una carga mas pesada. Ocurrirá lo mismo para una aeróbicas.
carga máxima. Por lo tanto, un músculo ejerce
«fuerzas graduales» (Fox y cols., 1989). Si uno trata A las fibras de tipo aeróbico se las llama “tipo I”,
de entrenar la totalidad del músculo, debe exponer el rojas, o de «contracción lenta» (ST), mientras que las
sujeto a cargas máximas. fibras de tipo anaeróbico, las fibras blancas, se las
llama «tipo II», o de «contracción rápida» (FT).
La fuerza realizada por un músculo no depende Estas ultimas fibras, ulteriormente, han sido
solamente de la cantidad de unidades motoras subdivididas en «FT IIa» (o de oxidación glucolítica
involucradas en la contracción, sino que también rápida), y “FT IIb” (o glucolíticas rápidas). Las
depende de la cantidad de fibras musculares dentro proporciones de estos tres tipos de fibras son, a
de una unidad motora. Esta cantidad puede variar “groso modo”, de un 50 % de ST, un 25 % de FT IIa,
entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las y el restante 25 % de FT IIb (Wilmore y Costill,
fibras, alrededor de 200. Cuanto mayor es la cantidad 1988; Fox y cols., 1989). La inervación de las fibras
de fibras por unidad motora, mayor será la musculares determina si ellas son FT o ST,
producción de fuerza. Pero, dado que la cantidad de dependiendo de cuantas fibras musculares están
fibras está genéticamente determinada, esto explica conectadas a cada nervio motor. Una unidad motora
porqué algunas personas tienen más talento, o tienen FT esta compuesta de células nerviosas más grandes
una inclinación genética más favorable para los inervan entre 300 a más de 500 fibras. Por el otro
eventos relacionados con la fuerza, comparados con lado, normalmente, una unidad motora ST tiene
otras personas. células nerviosas más pequeñas e inervan de 10 a 180
fibras. Por lo tanto, es muy obvio que dado que las
Cuando una unidad motora está estimulada por un unidades motoras FT conectan semejante cantidad de
impulso nervioso, ésta responde haciendo un fibras, sus contracciones son más rápidas y más
crispamiento, o una contracción muy rápida, seguida poderosas. Los deportistas exitosos en disciplinas
de a relajación. Si otro impulso alcanza a la unidad dominadas por la potencia y la velocidad están
motora antes de que ésta tenga el tiempo para genéticamente dotados con una proporción mas
relajarse, las dos contracciones se suman (se elevada de fibras FT, pero también se fatigan más
fusionan), lo que da como resultado que la tensión rápido. Por el otro lado, los individuos con altas
producida es mayor que la generada por una sola cantidades de fibras ST son más exitosos en deportes
contracción. Una alta frecuencia de impulsos da donde predomina la resistencia, siendo capaces de
como resultado una sumatoria contínua, o fusión, realizar trabajos a cargas mas bajas (en intensidad)
(llamada “tetanización”), la cual puede resultar en por periodos de tiempo mas prolongados.
una tensión 3 a 4 veces más alta que la producida por
un solo crispamiento.

La sumatoria de las unidades motoras depende de la

carga empleada. Durante cargas máximas, todas las
fibras musculares involucradas en una contracción se
suman en una acción desincronización, considerando
que para cargas medias, algunas de las razones
principales por las cuales las cargas elevadas
conducen a grandes aumentos de la fuerza máxima.

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FIGURA 9. Ilustración de la respuesta de crispamiento o contracción de las fibras FT y ST, ante un estímulo de igual intensidad. (Basados
en datos de Golnicky cols., 1974; Komi y cols., 1979; y Costill, 1986).

Aunque las fibras FT son usadas en actividades Al mismo tiempo, son visibles las diferencias en la
cortas y rápidas no es la velocidad de contracción, distribución de los tipos de fibras musculares entre
sino la fuerza del músculo lo que causa que los los atletas involucrados en varios deportes. Las
nervios motores recluten a las fibras FT (Wilmore y Figuras 10 y 11 ilustran un perfil general de los
Costill, 1988). En un alto grado, esto explica porqué porcentajes de fibras FT para algunos deportes. Por
los atletas relacionados con la velocidad (por favor, tómese nota de las drásticas diferencias entre
ejemplo, velocistas, jugadores de fútbol o béisbol) los velocistas y los corredores de maratón, lo cual
tienen que incrementar su potencia. Los movimientos claramente sugieren que el éxito en algunos deportes
a elevada potencia realizados por estos atletas activan está, al menos parcialmente, determinado por la
las fibras FT, y como resultado uno es capaz de composición muscular fibrilar.
realizar acciones explosivas y rápidas.
Aunque se espera que los velocistas y los saltadores
Los reclutamientos de fibras musculares están tengan el porcentaje más alto de fibras FT (61%), lo
relacionados con la intensidad. Durante actividades que es sorprendente es que un grupo desentrenado
muy moderadas, o a bajas intensidades, las fibras ST esta muy cerca (56%). Sin embargo, si se testean los
son reclutadas como caballos de carga. Pero cuando dos grupos en potencia o fuerza máxima, las
la carga se incrementa, las fibras ST IIa se involucran diferencias en sus capacidades es muy grande; ello
para realizar las contracciones musculares. Y si la puede llevarnos a la conclusión de que el
carga se incrementa al máximo, las FT IIb son entrenamiento puede incrementar significativamente
reclutadas para hacer frente, con éxito, al esfuerzo. la capacidad para ejercer potencia y fuerza máxima
(Golnick y cols., 1976; Komi y cols, 1977). El pico
La distribución de los tipos de fibras puede variar de potencia generado por un atleta también esta
dentro del mismo músculo, y también entre relacionada a la distribución de los tipos de fibras.
músculos. Hablando en general, los brazos tienden a Cuanto mas alta es la distribución de las fibras FT,
tener mayores porcentajes de fibras FT comparados más grande es la potencia generada por el atleta.
con las piernas: el bíceps, 55%; el tríceps, 60%; Similarmente, el porcentaje de distribución de las
mientras que el sólo tiene sólo un 24% de FT (Fox y fibras FT también esta relacionado con la velocidad.
cols., 1989). Cuanto mas alta sea la velocidad desarrollada por un

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atleta, mas alto será el porcentaje de distribución de No hay claras diferencias en la distribución de las
las fibras FT. Tales individuos logran hacer grandes fibras musculares, entre atletas hombres y mujeres.
“sprints” y saltos, y en la medida de lo posible, estos Por lo tanto, sin tener en cuenta el sexo, el porcentaje
deportistas con tal talento natural se los debería del tipo de fibras esta determinado genéticamente. Lo
orientar hacia deportes dominados por la potencia y que se hereda, en comparación con otros, puede
la velocidad. Seria un desperdicio de talento intentar representar un buen comienzo en la carrera hacia
que tales individuos se dediquen a carreras de niveles de alta performance. Sin embargo, tomando
distancia. El/la deportista no seria otra cosa que un esta cualidad genética por si sola, ello no debería ser
corredor mediocre, cuando en realidad podrían ser la base de una riesgosa predicción sobre un futuro
excelentes velocistas, beisbolistas, o jugadores de éxito deportivo. Para apostar a predicciones
fútbol, solo por mencionar algunos deportes genéticas, uno debe observar otras variables más allá
relacionados con la potencia y la velocidad. del perfil genético.

FIGURA 10. Distribución de tipo de fibras en deportistas varones. Por favor nótese el predominio de fibras ST en los atletas de deportes
aeróbicamente dominantes, y el predominio de fibras FT en los deportes dominados por la potencia y la velocidad. (Basado sobre datos de
Golnick y cols., 1972; Costill y cols., 1976; Komi y cols., 1977; Thorstensson y cols., 1977).

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FIGURA 11. Distribución de tipos de fibras en deportistas mujeres (iguales referencias que la figura 10).

capacidad del individuo. Para deportistas entrenados,

6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA cargas bajas por debajo del 30 %, no desafían al nivel
ADPTACION MUSCULAR de adaptación del sujeto (umbral de adaptación), y el
efecto de tal entrenamiento es nulo o mínimo.
La adaptación al entrenamiento es la suma de las Solamente altas intensidades y cargas muy elevadas
modificaciones acontecidas por la repetición inician tal adaptación
sistemática de ejercicios. Estos cambios estructurales
y fisiológicos son el resultado de una demanda HIPERTROFIA. Uno de los signos más visibles de
específica ejercida sobre el organismo, por la adaptación a cargas muy elevadas es el aumento de
especificidad de la actividad llevada a cabo, y son las dimensiones de los músculos, el incremento de la
dependientes del volumen, de la intensidad y de la superficie de corte transversal de la fibra muscular
frecuencia del entrenamiento. El entrenamiento físico individual. Este incremento del diámetro de la fibra
es solamente benéfico si fuerza al cuerpo a adaptarse muscular se llama hipertrofia. Ante una reducción en
al “stress” del trabajo físico. Si la carga no es el tamaño muscular, como resultado de un periodo de
suficiente para desafiar al organismo, entonces no inactividad, nos referimos a una atrofia muscular.
ocurrirá la adaptación.
Habitualmente, los aumentos en el tamaño muscular,
Un alto nivel de performance es el resultado de a menudo van asociados a incrementos en la fuerza,
muchos años de entrenamiento muy intenso, bien con excepción del fisicoculturismo, donde semejante
planeado y metódico. Durante todo este tiempo el / la analogía no es siempre el caso. La razón ha de ser
deportista tratan de adaptar sus órganos y funciones a asociada con otros objetivos de entrenamiento,
los requerimientos especificos del deporte elegido. El intensidad, y los métodos de entrenamiento.
nivel de adaptación esta reflejado por la capacidad
ante la performance. Cuanto mas grande es el grado La hipertrofia de las fibras musculares es explicada
de adaptación, mejor será la performance. por factores fisiológicos tales como: incremento en el
grosor y cantidad de miofibrillas por fibra muscular,
La adaptación ocurre solo cuando un estimulo, una incremento de la cantidad de proteínas en los
carga de entrenamiento, es proporcional a la filamentos de miosina, y un incremento de la
densidad capilar por fibra muscular. Sin embargo,
hay otros mecanismos relacionados a los aumentos

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de fuerza, además de la hipertrofia. Estos Esta diferencia es atribuida a contenido de

mecanismos, muy complejos y no del todo testosterona, el cual es aproximadamente 10 veces
entendidos, se refieren a la estructura muscular, al mayor en los hombres que en las mujeres.
sistema nervioso, y a la coordinación neuromuscular
(aprendizaje). Fuertes evidencias sugieren que la hipertrofia de las
fibras musculares son responsables de la mayoría
La hipertrofia, como adaptación fisiológica al porcentual de la hipertrofia muscular. El incremento
entrenamiento, es de dos tipos: a) Hipertrofia en el tamaño de la fibra muscular y en los filamentos,
«TRANSITORIA», que tal como su nombre lo especialmente de la miosina, ha sido demostrado por
sugiere, dura solo pocas horas y es el resultado del varias investigaciones (Gordon, 1967; Goldberg y
típico efecto de “bombeo o músculo inflado” cols., 1975; MacDougall y cols., 1975, 1977, y 1979;
(pumping-up) generado por el tipo de entrenamiento Costill y cols., 1979; Dons y cols., 1979; Gregory,
del fisicoculturista. En gran parte, el resultado de la 1981; Fox y cols., 1989). En el caso de la miosina, el
acumulación de fluidos (edema) en el músculo entrenamiento con sobrecarga incrementa la cantidad
genera una hipertrofia transitoria, la que es provocada de las «puentes cruzados», los cuales incrementan no
por el incremento de agua en los espacios solo el área de corte transversal de las fibras, sino que
intracelulares de las fibras musculares, fluidos que también dan como resultado un visible aumento en la
retornan al compartimento vascular unas pocas horas fuerza de contracción máxima.
después del entrenamiento. Si la hipertrofia no es
estimulada por trabajos diarios, no tiene un efecto La composición por tipo de fibra y la proporción de
duradero. Pero esta razón, los ficoculturistas se ven las fibras FT, también juegan un rol importante en los
grandes y fuertes, pero sus fuerzas están muy lejos de deportes relacionados con la potencia y la velocidad.
ser proporcionales al tamaño de sus músculos. Cuanto mas alta es la proporción de las fibras FT,
más rápida y poderosa será la contracción. La
b) Hipertrofia «CRONICA», o constante, que es la capacidad de cambiar de un tipo de fibra a otra
hipertrofia típica de los atletas entrenados, resultante como resultante del entrenamiento, es crítica para los
de cambios estructurales a nivel muscular. Esto se aumentos en la fuerza, y aun sigue siendo
puede explicar por un incremento de la cantidad de controversial. De todos modos, estudios recientes
filamentos musculares o su crecimiento en grosor. La sugieren que un cambio en el tipo de fibra puede ser
cantidad de fibras que tiene un individuo es una posible como resultado de un entrenamiento
cualidad heredada. Se la llama “cualidad”, porque los prolongado de alta intensidad. Parece ser que un
individuos con mas grandes cantidades de fibras largo periodo de adaptación resulta en alguna
tienden a ser mas fuertes. Esta cantidad sigue siendo conversión de ST a FT, y que la proporción de FT se
la misma a lo largo de toda la vida. De todos modos, incrementa a expensas de las fibras ST (Jacobs y
una teoría controversial sugiere que en un cols., 1987, Abernethy y cols., 1990).
entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, da
como resultado una «división muscular» de la fibra ADAPTACION ANATOMICA. Las
en dos partes, o «hiperplasia»; por lo cual hipertrofia, investigaciones en el área de la adaptación anatómica
también seria inducida por un posible crecimiento en sugieren que como resultado de cargas constantes y
la cantidad de las fibras musculares. Sin embargo, prolongadas de alta intensidad, disminuye la fuerza
esta teoría esta basada en investigaciones en material de los huesos (Matsuda, 1986). Esto
animales, y nunca se han replicado estos resultados significa que si la carga no cambia de vez en cuando,
en investigaciones que involucraran a seres humanos. variando de un mínimo al máximo, la disminución en
la fuerza material puede hacer al atleta más propenso
a lesiones óseas.
Con respecto a la hipertrofia, otra teoría sugiere que
la testosterona, u hormona sexual masculina Las propiedades mecánicas de los huesos no
(andrógeno sérico, un compuesto químico que tiene dependen estrictamente de la edad cronológica, como
propiedades masculinizantes), también es se cree comúnmente; más bien dependen de la
responsable por la hipertrofia muscular. Mientras que demanda mecánica del entrenamiento. En otras
la testosterona parece promover el crecimiento palabras, un atleta propenso a lesiones no es
muscular, todavía no hay evidencias científicas necesariamente un deportista joven, pero sí lo es uno
suficientes que prueben que esta hormona por si sola que durante el entrenamiento expone sus huesos a un
determina el tamaño muscular. Aunque no hay «stress» mecánico abrupto sin una progresión
diferencias fisiológicas entre los músculos de apropiada, y sin una adaptación larga y progresiva. El
hombres y mujeres, generalmente, los deportistas entrenamiento de baja intensidad, a una edad
varones tienen músculos más grandes y más fuertes. temprana, puede tener un efecto estimulante positivo

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sobre los huesos largos, sobre sus longitudes y el cuales tienen la capacidad de producir impulsos
incremento de sus circunferencias. Por el otro lado, “excitatorios” (estimuladores), tanto como estímulos
las cargas elevadas de alta intensidad, pueden «inhibitorios» (que restringen o disminuyen la
restringir el crecimiento de los huesos (Matsuda, actividad eléctrica). Aunque la excitación es un
1986). Estas realidades deberían hacer que uno proceso necesario para estimular la contracción de
reflexione muy cuidadosamente como trabajar con una unidad motora, el mecanismo de inhibición es
jóvenes atletas, qué clase de cargas usar, y también propuesto como el mecanismo que previene que los
entender que un plan a largo plazo, donde las cargas músculos ejerzan más fuerza de la que podrían tolerar
se incrementan progresivamente a lo largo de varios el tejido conectivo (los tendones), e inclusive los
años, es la propuesta de entrenamiento más huesos. En tal caso, los dos procesos del sistema
apropiada. nervioso realizan una suerte de rol de balance con
respecto a la intensidad, y al grado de estimulación
Para deportistas maduros, un incremento de carga sobre un músculo. El SNC tiene la capacidad de
bien monitoreado tiene un efecto positivo, dando iniciar y enviar impulsos inhibitorios a los músculos,
como resultado un incremento en la densidad ósea, la para chequear el grado de excitación de los músculos.
cual permite que los huesos estén mejor preparados Se ha teorizado que cómo resultado del
para hacer frente al típico “stress” mecánico de entrenamiento, los impulsos inhibitorios pueden ser
muchas acciones deportivas. contrarrestados, permitiéndole al músculo contraerse
más poderosamente. La producción de fuerza del
También se cree que la adaptación de los huesos al deportista depende de qué cantidad de unidades
ejercicio es una función de la edad. Los huesos motoras se contraerán, o estarán en un estado de
inmaduros son más sensibles a los cambios de cargas relajación. Si los impulsos excitatorios exceden a los
elevadas, comparados con los huesos más maduros. impulsos inhibitorios, una unidad motora dada será
estimulada y participará en la contracción global y en
Por ejemplo, el crecimiento de los huesos largos se la producción de fuerza. Si se da el caso opuesto, esa
suspende después del entrenamiento. Por el otro lado, unidad motriz en particular permanecerá relajada.
el entrenamiento físico acelera el proceso de Consecuentemente, es justo decir que en un alto
maduración, causando la supresión permanente del grado, los aumentos en la fuerza son el resultado del
crecimiento óseo (Matsuda, 1986). Por lo tanto, el aumento de la capacidad para reclutar más unidades
propósito del entrenamiento debe ser el de someter al motoras para que participen en la fuerza global de la
cuerpo a un esfuerzo, de tal manera que éste resulte contracción. Semejante respuesta de adaptación se ve
en una adaptación, y no en un agravamiento. facilitada, sólo por una combinación de alta
intensidad (velocidad) de movimiento, asociado a
Los especialistas en entrenamiento tienen que cargas máximas, durante el entrenamiento de fuerza.
interesarse, al menos, en lo que se refiere a la
adaptación de los músculos en su fijación a los LA ADAPTACION DE LA COORDINACION
huesos, durante el entrenamiento de fuerza. Los NEUROMUSCULAR resulta de las muchas
músculos no se insertan en los huesos directamente, repeticiones de movimientos que realiza un
sino que lo hacen a través de los tendones. La deportista. La precisión en los movimientos está
capacidad de un músculo de traccionar fuertemente relacionada al aprendizaje, a la propia capacidad para
contra un hueso, y como consecuencia generar un coordinar la secuencia de contracciones de los
movimiento, depende de cuan fuertes son los músculos que están involucrados al realizar un
tendones musculares. La adaptación de los tendones levantamiento. Esta se ve categóricamente mejorada
es un propósito a largo plazo. Toma más tiempo por la capacidad del sujeto para concentrarse en la
adaptar un tendón, comparado con entrenar un relajación de los músculos antagonistas; de esa
músculo para realizar contracciones poderosas. Por lo manera, las contracciones innecesarias de esos
tanto, antes de que los músculos sean fortalecidos, el músculos no afectarán la correcta performance de un
deportista debe trabajar sobre la adaptación de los esfuerzo. Un grupo de músculos altamente
tendones (por favor, referirse al tópico de coordinados consumen menos energía. En
«Adaptación Anatómica», en la sección de consecuencia, una coordinación perfeccionada
planificación). significa una utilización más económica de las
reservas de energía. Normalmente, esto se traduce en
ADAPTACION DEL SISTEMA NERVIOSO. Los una performance superior. Los deportistas tienen
aumentos en fuerza muscular también se pueden tamaños, edades y potenciales diferentes. La mayor
explicar por el patrón de reclutamiento de las diferencia en coordinación muscular se puede
unidades motoras, y por la sincronización de las encontrar entre los debutantes y los juveniles. Dado
unidades motoras para actuar al unísono. Las que estos jóvenes nunca se vieron envueltos en un
unidades motoras están controladas por células entrenamiento organizado, ellos sufren de una falta
nerviosas diferenciadas, llamadas neuronas, las de destreza y coordinación muscular para realizar un

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movimiento en contra de una resistencia. No se La adaptación neural al entrenamiento de fuerza se

puede esperar hipertrofia desde el momento en que refleja en la capacidad incrementada para activar los
ellos no tienen la base en entrenamiento de fuerza. Si músculos de la primera fuerza motriz, la cadena de
a un grupo de jóvenes atletas se los expone a un músculos involucrada en el levantamiento, y en la
entrenamiento de fuerza, en el curso de 4 a 6 semanas mejoría en la coordinación de los agonistas y
se podrán ver notables incrementos en relación a la antagonistas. El resultado normal es la fuerza
fuerza. Los atletas en la pubertad, o prepubertad, incrementada del movimiento pretendido.
pueden lograr aumentos en fuerza sin incrementar el El entrenamiento de potencia, las explosivas acciones
tamaño de la masa muscular. ¿Cómo es posible de los músculos en un corto período de tiempo,
lograr un aumento en fuerza sin hipertrofia incrementan la contribución neural del sistema
muscular?. La respuesta es por la «adaptación nervioso, la sincronización del patrón de descarga de
neural», o el incremento en la coordinación nerviosa la unidad motora, sin grandes aumentos en
de los músculos involucrados. Como resultado del hipertrofia.
entrenamiento, los jóvenes deportistas han aprendido
a usar sus músculos efectiva y económicamente. Este La Figura 12 ilustra la adaptación neural y muscular
efecto de aprendizaje motor parece tener una gran en el entrenamiento de fuerza. Mientras que el
importancia en los primeros períodos del aumento en la fuerza ocurre constantemente con el
entrenamiento de fuerza. El aumento de la masa pasar del tiempo, la mejoría precoz de la misma es el
muscular no se puede esperar hasta antes de la resultado de la adaptación neural. Después de varios
pubertad media, dado que la hipertrofia no es posible meses de entrenamiento, se hacen visibles los
sin el incremento de los niveles de la testosterona. A beneficios de la hipertrofia. De allí en adelante, los
partir de la pubertad, se desarrollan los órganos aumentos en fuerza se relacionan tanto con la
sexuales, y como resultado de ello se produce un hipertrofia como con la adaptación neural
incremento de la concentración sanguínea de la (dependiendo de la carga y el método de
testosterona. Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza entrenamiento empleado).
durante el período de crecimiento va en paralelo con
el desarrollo sexual.

FIGURA 12. Una ilustración de los aumentos en fuerza como resultado de la adaptación neutral y de la hipertrofia.

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7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO La variedad en el entrenamiento es necesaria para la

APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA mejoría de la respuesta al entrenamiento, en función
FUERZA de reflejar positivamente un bienestar psicológico y
mental sobre los atletas. Es de esperar que las
sugerencias siguientes asistirán al instructor!
El proceso del entrenamiento es una actividad entrenador para enriquecer la variedad en el
compleja, gobernada por varios principios y entrenamiento de fuerza:
conductas metodológicas. Estos principios y
conductas asisten al entrenador en la selección de los • Alternar, tan a menudo como sea necesario, los
mejores caminos hacia la alta performance, los ejercicios diseñados para desarrollar los
métodos a ser considerados o tenidos en cuenta, y a músculos de la primera fuerza motriz. Esto se
la mejor progresión de cargas a ser empleadas. Los debe tener especialmente en cuenta, antes y
principios del entrenamiento son una serie de durante la fase competitiva, donde los
conductas necesarias que llevan hacia el objetivo ejercicios, normalmente, deben en cantidad, en
fijado por el entrenamiento. Su entendimiento y función de tener la más alta cantidad de series
aplicación en el entrenamiento de fuerza asegurarán de trabajo que involucren a los mencionados
una organización superior, con la menor cantidad de músculos.
errores posibles. La presentación de los principios de • Variación del sistema de carga, como lo
entrenamiento será tan condensada como sea posible, sugerido por el principio de incremento
progresivo de la carga de entrenamiento.
y se hará referencia solamente a aquellos que tengan
• Variación en el tipo de contracción muscular,
relevancia en el entrenamiento de fuerza. Uno de los especialmente entre las contracciones de tipo
principios fundamentales en el entrenamiento de concéntricas y excéntricas.
fuerza - el principio de sobrecarga - está fuertemente • Variación en la velocidad de contracción (lenta,
desenfatizado e incorrectamente usado. Por lo tanto, media y rápida). Sin embargo, ésto es
este principio que no significa otra cosa que «el mayormente válido durante la fase preparatoria.
incremento progresivo de la carga de entrenamiento», Como la periodización requiere mayormente,
será presentado como el método crucial, el cual cargas pesadas con alta aplicación de fuerza, las
llevará al deportista a la mejor adaptación y dará acciones explosivas, las velocidades de
como resultado una mejoría en la ganancia de fuerza. contracción baja y aún mediana, tal vez no sean
- posibles de llevar a cabo muy frecuentemente.
• Variación en el equipamiento (si es posible),
PRINCIPIO DE VARIEDAD desde pesos libres a implementos pesados,
dispositivos isokinéticos, etc.
El entrenamiento contemporáneo es una actividad • Variación entre las fases de entrenamiento
muy demandante que requiere muchas horas de (favor de referirse a la sección de
trabajo del atleta. El volumen e intensidad del planificación).
entrenamiento son incrementados constantemente y • No se olvide: la falta de variedad puede resultar
los ejercicios se repiten numerosas veces. En función en un factor limitante ulterior, en el
de alcanzar la alta performance, el volumen del perfeccionamiento.
entrenamiento debe sobrepasar el umbral de las 1000
horas por año. Un levantador de pesas de clase
mundial realiza de 1200 a 1400 hs de trabajo elevado PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
por año. Cualquier atleta que tome seriamente el
entrenamiento, debe dedicar de 6 a 8 hs de La carga individual en el entrenamiento es uno de los
entrenamiento de fuerza por semana, adicionado a requerimientos principales del entrenamiento
aspectos técnicos, tácticos y otros elementos, de contemporáneo y se refiere al hecho de que cada
acondicionamiento general y específico. Por lo tanto, atleta, sin considerar el nivel de performance, debe
bajo estas condiciones es muy obvio que el ser tratado individualmente, de acuerdo a sus
aburrimiento y la monotonía se pueden convertir en antecedentes de capacidad, potencial, y de la base de
un obstáculo para la motivación y la superación. En los entrenamientos de fuerza previos.
función de sobrellevar tales posibles sensaciones
negativas, la mejor medicina es la variedad del La individualización no tiene que ser percibida sólo
entrenamiento. Para asegurarse de esto, el instructor como un método para la corrección individual de las
o entrenador debe ser lo suficientemente versado en deficiencias, o la especialización de un individuo
el área del entrenamiento de fuerza, y conocer la para un evento o para una posición de juego en un
mayor cantidad de ejercicios posibles. equipo, sino también como un medio por el cual un
deportista puede ser evaluado objetivamente y
observado subjetivamente. Así, el entrenador puede

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evaluar las necesidades del atleta durante el Hablando de lo mismo, el estilo de vida del atleta y
entrenamiento de fuerza, en un intento por maximizar su compromiso emocional también tienen que ser
sus capacidades. conocidos por el entrenador. Estos factores deben ser
apropiadamente evaluados para la planificación del
Sin embargo, demasiado a menudo, en su ambición contenido y el «stress» del entrenamiento.
por progresos fáciles, algunos entrenadores,
abyectamente, siguen programas de atletas exitosos, 4) Diferencias anatómicas estructurales y
sin considerar para nada las necesidades particulares biológicas entre sexos; ello requiere una
del deportista, su experiencia previa y sus capacida- consideración específica en el diseño de los
des. Lo que es aún peor, semejantes programas se programas de entrenamiento de fuerza. En general, el
insertan, frecuentemente, en los esquemas de entrenamiento de fuerza para las mujeres debería ser
entrenamiento de deportistas juveniles. Estos jóvenes rigurosamente continuo, sin interrupciones largas. En
no están listos, ni fisiológica ni psicológicamente, el caso de que se involucren ejercicios pliométricos,
para proseguir con tales programas, especialmente se debe observar una progresión cuidadosa, en un
los componentes de alta intensidad. período de tiempo más largo. En comparación con
los hombres, la fuerza corporal total de las mujeres es
Antes de diseñar un programa de entrenamiento, el del 63,5 % de la fuerza de los hombres,
entrenador debe analizar el desarrollo potencial del encontrándose la mayor diferencia de fuerza en las
entrenamiento del deportista, en función de extremidades superiores, promediando un 55.8 % de
determinar los límites de tolerancia al trabajo. La la fuerza de los hombres. En las extremidades
capacidad de trabajo de los sujetos, a menudo, inferiores la diferencia es mucho menor: sólo un 71.9
dependen de los siguientes factores: % de la fuerza del sexo opuesto (Laubach, 1976).
1) Antecedentes de entrenamiento, o la edad a la Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de
cual el atleta comienza la participación en los hipertrofia comparada con los hombres. Mayormente,
deportes y en el entrenamiento de fuerza. La ello se debe a un nivel más bajo de testosterona, la
demanda de trabajo debe ser proporcional a la cual es 10 veces más baja que en los hombres
experiencia. Aunque la tasa de mejoría de algunos (Wright, 1980). Por lo tanto, las deportistas mujeres
atletas puede ser diferente, el entrenador tiene que ser no deberían preocuparse demasiado por el peligro de
cauteloso con respecto a la carga que puede ser tener músculos excesivamente voluminosos. Esto
llevada a cabo. Similarmente, cuando los atletas con debería hacer que las mujeres saquen como
diferentes antecedentes y experiencias son asignados conclusión que sus programas de entrenamiento de
para entrenar en el mismo grupo, el entrenador no fuerza no tienen que ser diferentes que los de sus
debe ignorar sus características y potencialidades contrapartes masculinos. Sin inquietarse, las mujeres
individuales. pueden aplicar el mismo patrón de carga (no la
misma carga), los mismos métodos de entrenamiento,
2) Capacidad individual para el trabajo y la y seguir una planificación similar. El entrenamiento
performance. No todos los atletas que son capaces de fuerza es tan beneficioso para las mujeres como
de la misma performance tienen la misma capacidad para los hombres. Además, los aumentos en fuerza
de trabajo. Hay varios factores biológicos y ocurren a la misma tasa, o a veces a una tasa mayor,
psicológicos que determinan la capacidad individual que en los hombres (Wilmore y cols., 1978). Y dado
de trabajo. Por lo tanto, para la determinación de la que en general, las mujeres tienden a ser más débiles
cantidad de trabajo, la carga y el tipo de que los hombres, las visibles ganancias en la futura
entrenamiento de fuerza, el entrenador debe performance serán consecuencia de un entrenamiento
considerar la capacidad de trabajo de un individuo. de fuerza perfeccionado e incrementado.
Las mejorías en la performance serán un resultado
natural del entrenamiento.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
3) Carga de entrenamiento y la tasa de
recuperación del atleta. Cuando se evalúa la En función de ser efectivos y de lograr una
planificación y la evaluación del trabajo en el adaptación más eficiente, el entrenamiento tiene que
entrenamiento, el entrenador debe tomar en estar dirigido específicamente a desarrollar el tipo de
consideración factores externos al entrenamiento, que fuerza dominante en un deporte o evento dado. De
tal vez podrían significar una alta demanda sobre el importancia similar es que el programa de
atleta. Un gran apego a la escuela, el trabajo, o la entrenamiento de fuerza elegido, debe ser
familia, y la distancia de viaje hasta la escuela o hasta conveniente para las demandas físicas específicas del
el entrenamiento, pueden afectar la tasa de deporte. Como tal, un programa de entrenamiento de
recuperación entre las sesiones de entrenamiento. fuerza y el o los métodos de entrenamiento
seleccionados deberían considerar:

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1. El sistema dominante de energía en cada músculos y una función especializada unilateral de

deporte. El programa de entrenamiento seleccionado los mismos. Por ende, los ejercicios de compensación
debe cumplimentar otros elementos de siempre deben ser usados en el entrenamiento,
entrenamiento, y así resulta en una mejoría de la especialmente durante la fase preparatoria del plan
perforrnance. Por ejemplo, el hecho de seleccionar un anual. Los ejercicios de compensación son necesarios
método de fisicoculturismo para los deportes para balancear la fuerza, entre músculos agonistas y
dominados por la resistencia, tales como el remo, la antagonistas. A menudo, los principios del
natación de larga distancia, etc., es una falacia. El entrenamiento tales como la especificidad, son
entrenamiento de resistencia muscular podría ser el malinterpretados y erróneamente utilizados. De
método de entrenamiento más apropiado para los acuerdo con este principio, un ejercicio específico, o
deportes recién mencionados (referirse a métodos de tipo de entrenamiento, da como resultado una
entrenamiento y periodización de la fuerza). adaptación más rápida, produciendo como resultado,
una performance más rápida. Y, aunque en un corto
2. Los grupos de músculos específicos período de tiempo, ésto podría ser valedero, en un
involucrados, así como los patrones de movimiento programa de larga duración, el resultado puede
característicos del deporte seleccionado. Por ello, los finalizar en el sobreuso, el sobreentrenamiento, y a
ejercicios de fuerza tienen que imitar tanto como sea veces, en fatiga crónica. Estos programas pueden ser
posible, los patrones «llave» de movimiento de la muy “stressantes”, aburridos, faltos de variedad y de
especialidad. Normalmente, los aumentos en potencia diversión, contradiciendo el concepto de
tienen una transferencia positiva para el periodización del entrenamiento, o sea la ley
perfeccionamiento del esfuerzo específico. fundamental de la planificación del entrenamiento.

La especificidad del entrenamiento es un principio

ESPECIFICIDAD VS. UNA PROPUESTA muy importante, pero el mismo tiene que ser visto
METODICA sobre una base a largo plazo. Semejante programa
debería contemplar tres fases principales (Figura 14):
Al intentar desarrollar un programa de entrenamiento
de fuerza óptimo, algunos entrenadores sugieren que 1. El entrenamiento de fuerza general y
el programa tiene que ser específico. En multilateral, ocurre cuando el entrenador desarrolla
consecuencia, este concepto fue desarrollado por todos los grupos musculares, los ligamentos y
algunos fisiólogos (por ej., Matthews y Fox, 1976) tendones de un joven, por lo tanto fortalece y
dentro de un principio de entrenamiento. Al seguir desarrolla la base para las futuras cargas elevadas y el
estrictamente este principio a lo largo de toda una entrenamiento específico. Tal tentativa no es
carrera atlética, el deportista tiene que simular el solamente deseable desde el punto de vista de la
patrón de movimiento usado mientras realiza el metodología del entrenamiento, sino que será muy
esfuerzo deportivo, y desarrollar a la perfección sólo probable, que conduzca a una carrera deportiva libre
ese tipo de fuerza, la cual es dominante en el deporte de cualquier tipo de lesiones. La duración de esta fase
seleccionado. Este concepto es correcto siempre y puede durar entre 2 a 4 años, dependiendo de la edad
cuando se lo aplique a atletas avanzados, y durante la y capacidades del deportista. A lo largo de esta fase,
fase competitiva. Si la misma regla la siguen niños y la paciencia del entrenador es un atributo deseable.
debutantes, desde el primer día de entrenamiento, y a Buscar una rápida respuesta del entrenamiento es un
lo largo del total de su carrera atlética (durante todas intento insalubre El desarrollo multilateral global es
las fases de entrenamiento), se están un requerimiento básico, necesario para alcanzar un
malinterpretando y violando los principios del nivel de entrenamiento altamente especializado.
entrenamiento. En este caso, este principio está
errado o equivocadamente aplicado. 2. La fase específica. Siguiendo el desarrollo de los
fundamentos del entrenamiento de fuerza, el
Una especificidad exagerada resulta en un desarrollo entrenador puede comenzarla fase específica, la cual
corporal asimétrico y distorsionado, donde los será considerada por el resto de la carrera del
músculos antagonistas y los estabilizadores están deportista. Sin embargo, esto no debe significar que
completamente abandonados. No se trata solamente un programa de entrenamiento específico para las
de un propósito incorrecto; se puede dañar el necesidades de un deporte será seguido a lo largo de
desarrollo de los músculos de la primer fuerza todas las fases de un plan de entrenamiento anual.
motriz, y ello puede resultar una fuente causal de Más bien, el plan tiene que considerar el concepto de
lesiones. Una exagerada especificidad puede dar periodización del entrenamiento de fuerza, el cual
como consecuencia un desarrollo limitado de los siempre comienza con un período de base, o fase de

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Adaptación Anatómica (referirse a Periodización de del ternero, Milon se hacía más y más fuerte. Cuando
la fuerza). Dependiendo de la edad del deportista esta el becerro se convirtió en un toro hecho y derecho,
fase puede durar de 2 a 3 años. gracias a la progresión a largo plazo, Milon se
convirtió en el hombre más fuerte del planeta.
3. La fase de alta performance, la cual abarca a los
atletas de nivel de performance nacional o El perfeccionamiento de la performance es un
internacional. Durante este estado de desarrollo resultado directo de la cantidad y calidad del trabajo
logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de
atlético, la especificidad prevalece durante la última
iniciación hasta el nivel de performance de élite, la
parte de la fase preparatoria y a través de la fase carga de trabajo tiene que incrementarse
competitiva. Esta fase termina cuando el deportista gradualmente, de acuerdo a las capacidades
deja de competir. fisiológicas y psicológicas individuales.

La base fisiológica de este principio descansa sobre

el hecho de que, como resultado del entrenamiento, la
eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su
capacidad para hacer el trabajo, aumenta
gradualmente dentro de un largo período de tiempo.
Similarmente, cualquier incremento drástico en la
performance requiere de un largo período de
entrenamiento y adaptación (Astrand y Rodahl,
1986). El cuerpo reacciona, anatómica, fisiológica y
psicológicamente a las demandas de la carga de
entrenamiento creciente. Se tiene que considerar el
hecho de que la mejoría en las funciones y reacciones
del sistema nervioso, la coordinación neuromuscular
y la capacidad psicológica para hacer frente al
«stress» que resulta de cargas elevadas de
entrenamiento, también ocurren gradualmente. El
proceso requiere tiempo y un liderazgo técnico
competente. El principio de incremento progresivo de
FIGURA 14. Una propuesta sugerida, a largo plazo, para la
especificidad de un entrenamiento de fuerza.
la carga en el entrenamiento es la base para la
planificación de todo el entrenamiento atlético, y
Otro aspecto de la especificidad es que las mejorías debe ser seguido por todos lo atletas, sin considerar
son dependientes y específicas del ángulo articularen su nivel de performance. La tasa o porcentaje de
que se entrena (Logan, 1960; Bompa, 1978; Lindh, incremento de la performance depende directamente
1979). Esto significa que si un atleta entrena a un de la tasa y de la manera que se incrementa la carga
cierto ángulo, frecuentemente muy típico del en el entrenamiento. En varios deportes la carga en el
entrenamiento isométrico, los efectos del entrenamiento se mantiene siempre igual a lo largo
entrenamiento serán visibles en, y alrededor de ese de todo el año. A esto se le debería llamar “carga
ángulo en particular. Consecuentemente, tiene standard”. Por ejemplo, en la mayoría de los deportes
sentido fisiológico entrenar a todos los ángulos, a lo de equipo la cantidad de horas de entrenamiento,
largo de toda el rango del movimiento. aproximadamente de 6 a 12 hs, se mantiene igual a lo
largo del año. En muchos casos el entrenamiento de
fuerza está pobremente planeado sin aplicar el
PRINCIPIO DEL INCREMENTO
concepto de la periodización de la fuerza. Una
PROGRESIVO DE LA CARGA DE
situación similar se presenta en muchos clubes de
ENTRENAMIENTO
atletismo. Si la potencia es la capacidad dominante
en varios eventos, el entrenamiento de potencia,
La progresión del incremento de la carga en el
usando ejercicios y cargas similares, se utiliza a lo
entrenamiento es conocida y usada desde los tiempos
largo de toda la fase preparatoria (se disminuye
antiguos. De acuerdo a la Mitología Griega, se dice
durante la fase competitiva). En ambos casos los
que la primer persona que la aplicó fue Milon de
entrenadores usan cargas standard. Tiene que
Croton, un pupilo del famoso matemático Pitágoras
remarcarse claramente que la repetición de cargas
(580-500 AC), quien fue un Campeón Olímpico de
standard da como resultado mejorías en la parte
lucha. En su adolescencia, Milon decidió convertirse
temprana del plan anual, seguido por un «plateau»
en el hombre más fuerte del mundo.
(meseta) o período de estabilización, y de
desentrenamiento durante la fase competitiva (Figura
Consecuentemente, comenzó a levantar y transportar
un ternero todos los días. Al ir incrementando el peso

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+15). Como resultado, no sólo la performance se esperadas de año a año, tampoco ocurrirán. Sólo
deteriora durante la última parte de la fase incrementos constantes de la carga de entrenamiento,
competitiva, dado que la base fisiológica de la año a año, crearán una adaptación superior, y como
performance ha disminuido, sino que las mejorías tal, una performance superior.

FIGURA 15. Una carga standard solamente resulta en mejorías en la parte temprana del plan real

El principio de la «sobrecarga» representa otra normalmente (Lange, 1919; Hellebrant y Houtz,

tentativa tradicional usada en el entrenamiento de 1956). También se ha sugerido que la carga en el
fuerza. De acuerdo con la propuesta original de este entrenamiento de fuerza debe ser incrementada
principio, la fuerza y la hipertrofia se incrementarán, durante todo el curso del programa (Fox y cols.,
sólo si los músculos trabajan a capacidad de fuerza 1989). Así, la curva del incremento de la carga va
máxima en contra de cargas de trabajo que se constantemente hacia arriba, como se ilustra en la
encuentran por encima de aquellas usadas Figura 16.

FIGURA 16. Una ilustración de los incrementos de la carga, de acuerdo al principio de sobrecarga (Basado en los datos de Hellebrant y
Houtz, 1956; Fox y cols., 1989).

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Los argumentos de la sobrecarga sugieren dos entrenamiento de fuerza (Counsilman, 1968; Harre,
métodos para incrementar la fuerza:1) contracciones 1982; Bompa, 1983, 1989; Kukushkin, 1983). En
máximas breves, que deberían dar como resultado contraste con la sobrecarga, el método «escalonado»
una alta activación de los músculos involucrados; y satisface los requerimientos fisiológicos y psico-
2) contracciones submáximas hasta el agotamiento, lógicos que un entrenamiento de carga incrementada
las cuales inducen a la hipertrofia. Esta última debe contemplar, cual es que a continuación, debe
propuesta es muy popular entre los fisicoculturistas. seguir una fase sin carga durante la cual el cuerpo se
Hay un gran terreno para el cuestionamiento de los adapta y regenera, preparándose de esta manera, para
méritos de este principio. Puede resultar en el medio un nuevo incremento. La recurrencia del incremento
ambiente de un laboratorio, donde la duración de la en la carga del entrenamiento tiene que estar
investigación es corta. Pero es categóricamente determinada de acuerdo a las necesidades de cada
impracticable en el deporte. Ciertamente, es individuo, su capacidad de adaptación y el calendario
necesario incrementar la carga si se espera una competitivo. Un incremento muy abrupto en la carga
mejoría. Las sobrecargas en las investigaciones de de entrenamiento puede ir más allá de la capacidad
laboratorio transcurren solamente en 4 a 6 semanas, del deportista para adaptarse, afectando de esa
mientras que en el proceso deportivo esto se tiene manera el equilibrio fisiológico. Finalmente, tal
que hacer por uno, o en la mayoría de los casos, por propuesta puede dar como resultado síntomas de
varios años. Semejante drenaje fisiológico y sobreentrenamiento, e inclusive lesiones. La
psicológico seguramente dará como resultado un alto propuesta de entrenamiento «tipo escalonado»
nivel de fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. El (Figura 17) de elevación de la carga de
principio de sobrecarga constante también no es entrenamiento, no debe ser interpretada como un
aplicable al entrenamiento de fuerza porque un incremento constante de la carga en cada sesión de
programa de entrenamiento debe seguir el concepto entrenamiento, a través de la adición aritmética de
de periodización, con objetivos de entrenamiento cantidades iguales de trabajo. Una sesión de
específicos para cada fase del entrenamiento, entrenamiento es insuficiente para causar
conduciendo hacia las competiciones más adaptaciones visibles en el organismo. Para lograr tal
importantes del año, cuando se espera un pico en la adaptación, es necesario repetir el mismo tipo de
performance. Un deportista no puede, exactamente, cargas de entrenamiento varias veces. A menudo, las
sobrellevar el viejo método de levantamiento hasta el sesiones de entrenamiento del mismo tipo pueden ser
agotamiento, un día sí y otro día no. Si se compara al planeadas durante una semana completa, seguidas
principio de sobrecarga con la «propuesta de tipo luego por otro incremento en la carga de
escalonada», se la encontrará menos efectiva. Las entrenamiento.
mejorías en la capacidad de los atletas para tolerar
cargas elevadas, es el resultado de la adaptación a
aquellas cargas «stressantes» aplicadas en el

FIGURA 17. El incremento de la carga de entrenamiento por escalones

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La Figura 17 ilustra de qué manera la carga en el De este modo, el cuerpo acumula nuevas reservas en
entrenamiento es incrementada durante un anticipación a los ulteriores incrementos de la carga
macrociclo, el cual es considerado como una fase de del entrenamiento. Usualmente, la performance en
2 a 6 semanas (generalmente, 4 semanas). Cada línea entrenamiento mejora luego de la fase regenerativa.
vertical representa un incremento de la carga, El cuarto escalón es este ejemplo; es la fase de
mientras que las líneas horizontales representan la descarga, que representa el nuevo escalón más bajo
para el nuevo macrociclo. Sin embargo, dado que el
fase de adaptación requerida para una nueva organismo ya se ha ajustado alas cargas previas, el
demanda. nuevo escalón bajo no es de la misma magnitud que
el previo más bajo (antes de iniciar el macrociclo),
Suponiendo que la línea horizontal sea de 1 semana, sino que más bien es igual al escalón medio del ciclo
o un microciclo de entrenamiento, nos permitiremos anterior.
suponer también que la nueva carga es incrementada
un día lunes. Seguido al nuevo incremento, el cuerpo Hay una relación directa entre la longitud y la altura
entra en un estado de fatiga, en una crisis fisiológica, del escalón. Cuanto más corta sea la longitud de la
porque no estaba acostumbrado a tal stress. Si se fase de adaptación, más baja será la altura, o la
mantuviesen niveles similares de carga por toda la cantidad de carga incrementada en el entrenamiento.
semana, para el dia miércoles el organismo podría Una fase de adaptación más larga permitirá un
estar acostumbrado y adaptado a la carga para los dos incremento más elevado.
días siguientes, y ya para el día viernes el atleta se
sentirá realmente bien, siendo capaz de levantar Aunque el incremento de la carga del entrenamiento
cargas aún mayores. Esto demuestra que después de progrese en escalones, en un plan de entrenamiento
la crisis de fatiga, hay una fase de adaptación, de larga duración la curva de la carga de
seguida por un rebote fisiológico, o mejoría. A este entrenamiento parece tener una forma ondulatoria, la
nuevo nivel se lo llama nuevo «techo de adaptación». cual se ve incrementada por las contínua alteraciones
Para el día lunes el deportista se siente muy del aumento y disminución de los componentes del
confortable, tanto fisiológica como psicológicamente. entrenamiento (Figura 18).
De esta manera, el nivel previo de adaptación tiene
que ser desafiado nuevamente, ocurriendo así El incremento en la carga del entrenamiento también
mejorías constantes, escalón por escalón. Luego del debe ser gobernado por el porcentaje de mejoría de la
tercer escalón hay una etapa más baja, o «fase de performance en un deporte. Cuanto más rápido sea el
descarga», permitiendo que el organismo se porcentaje de mejoría de la performance, mayores
«regenere». El propósito de la regeneración es el de serán las cargas de entrenamiento requeridas. De otra
permitir que el organismo elimine parte de la fatiga manera, el atleta nunca alcanzará el nivel de la
acumulada en los tres escalones previos, replete los performance contemporánea.
depósitos de energía, y se relaje psicológicamente.

FIGURA 18. La curva de evolución proporcional de la carga de entrenamiento parece ser ondulatoria, mientras que la performance mejora
constantemente (flecha).

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LAS CUATRO LEYES BASICAS DEL especificidad, o de la falta de visión a largo plazo,
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA muchos especialistas en entrenamiento acentúan
constantemente, nada más que los ejercicios
Los principios de entrenamiento anteriormente específicos para un deporte dado. Consecuentemente,
mencionados representan una guía general para el ellos no prestan atención al fortalecimiento global de
entrenamiento en general, con aplicaciones los ligamentos, especialmente a una edad temprana,
específicas para el entrenamiento de fuerza, también. cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.
Sin embargo, a raíz de las particularidades
específicas del entrenamiento de fuerza, es El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se
importante hacer referencia a cuatro leyes básicas, las logra a través de un programa diseñado para lograr la
cuales deben gobernar cualquier programa razonable. adaptación anatómica.

La aplicabilidad de estas leyes básicas es una Los tendones unen los músculos a los huesos. Su
necesidad, especialmente para los atletas juveniles y función principal es la de transmitir la tracción, es
los iniciados en general, dado que las cuatro reglas decir la fuerza generada por la contracción muscular
pretenden asegurar la adaptación anatómica de un al hueso, resultando en un movimiento en una
organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del articulación dada. El entrenamiento de fuerza intenso,
entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende sin base alguna o sin una adaptación anatómica
producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes adecuada de los tendones y los ligamentos, puede
básicas del entrenamiento de fuerza representan resultar en lesiones de ambas estructuras. Los
cualidades importantes para tal objetivo. tendones y los ligamentos son entrenables, siendo el
resultado el engrosamiento (o aumento en el
LEY N0 1: “Antes del desarrollo de la fuerza diámetro) de los mismos, incrementando así sus
muscular, desarrollar la flexibilidad de las capacidades para hacer frente a la tensión y posibles
articulaciones”. La mayoría de los ejercicios del rupturas.
entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos
que emplean pesos libres, utilizan el rango total del LEY N0 3: “Antes del desarrollo de los miembros
movimiento de las principales articulaciones, desarrollar el centro del cuerpo”. El resultado de la
especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas. mala interpretación del principio de especificidad,
En algunos ejercicios (por ej., sentadilla profunda), el genera que la mayoría de los especialistas en
peso de la barra comprime las rodillas de una manera entrenamiento dirijan la atención al desarrollo de los
tan aguda, que si el deportista no tiene una buena brazos y de las piernas. Después de todo, la mayoría
flexibilidad en las articulaciones de las rodillas, de los deportes se juegan con los brazos y con las
puede generarse dolor e inclusive una lesión. Estando piernas Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la
en la posición de agachado, la falta de una buena atención hacia el fortalecimiento de estos dos
flexibilidad en los tobillos fuerza al individuo a segmentos del cuerpo. Cuanto más fuertes, serán más
permanecer sobre la punta de los pies (sobre los efectivos
dedos), en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la
cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas
lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos y a los brazos como los ejecutores de todas las
(tanto flexión plantar, como flexión dorsal), debe ser pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el
de gran importancia para todos los deportistas, tronco representa la unión entre ellos. Las piernas y
especialmente los debutantes. Por lo tanto, el los brazos son fuertes sólo si el tronco lo es. Un
desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada tronco pobremente desarrollado representará un
por sus propios méritos o beneficios, sino que apoyo débil para el intenso trabajo de piernas y
también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento
desarrollo debe comenzar durante la prepubertad y la de fuerza, no deben rondar alrededor de los brazos y
pubertad, para que luego, sólo tenga que ser las piernas solamente, sino que primariamente
mantenida en los últimos estadios del desarrollo deberían concentrarse en el fortalecimiento del área
atlético. «central» del cuerpo: los abdominales, la musculatura
baja de espalda, y de la columna vertebral.
LEY N0 2: «Antes del desarrollo de la fuerza Consecuentemente, cuando se está preparando un
muscular desarrollar la unión músculo - hueso programa de entrenamiento para atletas jóvenes, uno
(tendones)». La fuerza muscular siempre se mejora debería comenzar desde la sección central del cuerpo,
más rápido que la capacidad de los tendones para y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras,
mantener la tensión, y que la resistencia de los antes del fortalecimiento de los miembros, hay que
ligamentos para preservar la integridad de las concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el
articulaciones entre segmentos óseos. A raíz del no soporte, es decir los grupos musculares centrales del
uso y/o de la utilización errónea del principio de tronco.

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Los abdominales y la musculatura de la espalda a la flexibilidad. Sin embargo, tal programa debe ser
proveen al tronco de un grupo de músculos cuyos realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual
haces corren en diferentes direcciones rodeando el el instructor debe tratar de hacer que el programa se
área central del cuerpo, con un firme y poderoso pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la pena
apoyo para un amplio rango de movimientos físicos. como experiencia.
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, tanto los
cortos como los largos, corren a lo largo de la
8. DISEÑO DEL PROGRAMA
columna vertebral, y junto a los músculos rotatorios y
diagonales trabajan unidos, tomando parte en las
flexiones hacia los lados, girando el tronco, y EL VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO.
haciendo rotaciones.
Como un importante componente del entrenamiento
LOS MUSCULOS ABDOMINALES, anteriores, de fuerza, el volumen se refiere a la cantidad de
laterales y oblicuos, pueden traccionar en direcciones trabajo realizado, incorporando las siguientes partes
opuestas a través de las fibras que cruzan la pared integrales:
abdominal, permitiendo que el tronco se flexione
hacia adelante, hacia los lados, que rote y que se 1. el tiempo de duración del entrenamiento en horas;
tuerza. Los abdominales juegan un rol muy 2. la cantidad de kg., libras (lbs), o
importante en muchos deportes, por lo tanto una toneladas/toneladas cortas, levantadas por sesión
musculatura abdominal débil puede restringir la de entrenamiento o fase de entrenamiento.
efectividad de los deportistas en muchas actividades. 3. la cantidad de ejercicios por sesión de
Todos los músculos del tronco pueden trabajar como entrenamiento; y
una unidad para estabilizar y para mantener el tronco 4. la cantidad de series y repeticiones por ejercicio o
fijo, durante el movimiento de los brazos y de las sesión de entrenamiento.
piernas, especialmente en eventos de lanzamientos,
desde el béisbol hasta las actividades de atletismo en En función de monitorear correctamente el volumen
pista y campo. total del trabajo realizado, los instructores,
entrenadores o deportistas, deben mantener registros
LEY N0 4: «Antes del desarrollo de los músculos de de la suma de kg./ lbs levantados por sesión o fase de
la primer fuerza motriz, consolidar los entrenamiento. De esta manera, se puede planear más
estabilizadores». La primer fuerza motriz, en efectivamente el volumen total de entrenamiento por
referencia a los músculos responsables de la semana o meses, en el tiempo futuro. Las variaciones
realización de los movimientos técnicos, trabajan del volumen de entrenamiento existen no solamente
más eficientemente cuando los estabilizadores, o en función de la clasificación de deportistas, o por
músculos fijadores, son más fuertes. Este último sus antecedentes de entrenamiento de fuerza, sino
grupo de músculos se contrae, en especial también por el tipo de entrenamiento de fuerza
isométricamente, para inmovilizar una extremidad, realizado. Por ejemplo: se planifica un alto volumen
en función de que otra parte del cuerpo pueda realizar de entrenamiento para atletas que intentan desarrollar
una acción deseada. Ejemplos: inmovilizar los la resistencia muscular o la fuerza máxima. En el
hombros para realizar una flexión del codo; contraer primer caso porque hay muchas repeticiones
los abdominales juega un rol fijador para que los realizadas, en el segundo porque la carga es muy alta.
brazos arrojen una pelota; o bien, en remo, cuando Por el otro lado, una carga media, es típica para
todos los músculos del tronco están contraídos, entrenar diferentes elementos de la potencia, desde
jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa que:
el transmisor de la potencia de las piernas a los
brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a 1. la carga es baja/mediana; y
través del agua. Hay varios estabilizadores en 2. los intervalos de descanso son relativamente
diferentes articulaciones, y aunque pequeños, ellos largos
juegan un rol importante dado que un estabilizador
débil inhibe la capacidad contráctil de la primer Al ir acercándose el atleta al nivel de alta
fuerza motriz. performance, el volumen total de entrenamiento se
vuelve más importante. Al alcanzar la alta
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de performance, no hay corto circuitos en altos
fuerza para los iniciados debe ser considerado como volúmenes de entrenamiento, incluyendo el
entrenamiento de fuerza. La performance de los
una adición a otros deportes y actividades, pero como
deportistas, solamente mejora como resultado de una
un suplemento muy importante. De la cantidad total buena y constante adaptación fisiológica, la cual
de tiempo por semana, de un 20 a un 30 % tiene que depende directamente de los incrementos del
ser dedicado al entrenamiento físico; desde la fuerza

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volumen de entrenamiento. Al ir adaptándose a más Esta es la razón de porque un buen plan progresivo,
altos volúmenes de entrenamiento, uno de los con un método apropiado de monitoreo del
beneficios directos es una mejor recuperación entre incremento de cargas, eliminará cualquier. perjuicio.
las series, y entre sesiones de entrenamiento. Esto
resulta en más trabajo por sesión/semana de EL VOLUMEN TOTAL de fuerza llevado a cabo
entrenamiento, y otra vez, la capacidad aumentada por los atletas, como fue dicho anteriormente,
para un incremento ulterior del volumen de depende de varios factores, de los cuales la
entrenamiento. importancia de la fuerza para esos deportes es
Los incrementos en el volumen del entrenamiento de determinante. Por ejemplo los levantadores de pesas
fuerza van en función de las características de clase internacional, a menudo, planifican 30
individuales del atleta, su estructura biológica, la toneladas (33 toneladas cortas) por sesión de entre-
especificidad del deporte seleccionado, y namiento, y aproximadamente 40.000 toneladas
ciertamente, la importancia de la fuerza en ese (44.000 toneladas cortas) por año. Para otros
deporte. Bajo estas condiciones, un atleta maduro con deportes, como lo ilustra la Tabla 3, el volumen
fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza difiere bastante drásticamente. Ciertamente, los
puede tolerar volúmenes más altos de carga de deportes dominados por la velocidad/potencia
fuerza. Por ejemplo, un jugador de fútbol americano requieren de un volumen mucho más alto, comparado
puede lograr un volumen más alto de trabajo con el boxeo. A su vez, para los deportes donde la
comparado con un jugador de tenis. Sin tener en resistencia muscular es dominante, como en el remo
cuenta el tipo de deporte o el nivel de deportistas o en el canotaje, el volumen de fuerza por año puede
involucrados, un incremento dramático o abrupto de ser de 3 a 6 veces más alto que el indicado en la
volumen de fuerza puede ser perjudicial, dando como Tabla 3.
resultado altos niveles de fatiga, un trabajo muscular
antieconómico, y un aumento peligroso de lesiones.

Volumen / Microciclo en las Fases de Entrenamiento Volumen / Año

NRO. Deporte / Evento
Preparatoria Competitiva Transición Mínimo Máximo

1 Bala 24 - 40 8 - 12 4-6 900 1450

2 Esquí en descenso 18 - 36 6 - 10 2-4 700 1250

3 Salto en Alto 16 - 28 8 – 10 2-4 620 1000

4 Hockey s/ Hielo 15 - 25 6-8 2-4 600 1000

5 Patín Carrera 14 - 26 4-6 2-4 500 930

6 Basketbol 12 - 24 4-6 2 450 850

7 Jabalina 12 - 24 4 2 450 800

8 Voleibol 12 – 20 4 2 450 700

9 Velocidad 10 – 18 4 2 400 600

10 Gimnasia 10 – 16 4 4 380 600

11 Boxeo 8 - 14 3 1 380 500

TABLA 3. Guía sugerida para el volumen (en toneladas) de entrenamiento de fuerza, por año (Bompa, 1990

La intensidad es una función de la potencia de un

LA INTENSIDAD (CARGA) DEL estímulo del sistema nervioso, empleado en el
ENTRENAMIENTO entrenamiento. La fuerza de un estímulo depende de
la carga, de la velocidad para realizar un movimiento,
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad y de la variación de los intervalos de descanso entre
expresada en porcentaje de carga con respecto a una las repeticiones. El último, pero no menor, elemento
repetición máxima (1 RM), es un componente muy importante de la intensidad es el esfuerzo psicológico
importante del entrenamiento. que acompaña a un ejercicio. Por ello, la intensidad
está determinada no sólo por el esfuerzo muscular,

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sino también por el gasto de energía del SNC durante fuerza, la intensidad o carga es medida en kg., libras
el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de o toneladas.

VALOR DE LA % DE TIPO DE
CARGA
INTENSIDAD 1 RM CONTRACCION
1 Supramáxima > 105 Excéntrica/isométrica
2 Máxima 90-100 Concéntrica
3 Elevada 80-90 "
4 Mediana 50-80 "
5 Baja 30-50 "
FIGURA 19. Las valores de intensidad y la carga utilizada en el entrenamiento de fuerza

La carga en el entrenamiento, como una expresión de ELEVADA. Es la carga utilizada cuando uno emplea
la intensidad, hace referencia a la masa, o al peso que una carga entre el 80 y el 9Q % de su máximo
es levantado en el entrenamiento. En el personal.
entrenamiento isokinético la carga se expresa como
la fuerza realizada por el deportista en contra de una MEDIANA. Carga mediana se refiere a un
resistencia provista por la máquina. De acuerdo a lo porcentaje entre el 50 y el 80 % de su máximo.
sugerido por la Figura 19, las siguientes cargas son
empleadas en el entrenamiento de fuerza: BAJA. Se considera carga baja a cualquier carga
entre el 30 y el 50 % de 1 RM. De todos modos, la
SUPRAMAXIMA, o una carga la cual excede la carga también tiene que ser relacionada al tipo de
propia fuerza máxima. En la mayoría de los casos, las fuerza que es desarrollada, pero lo que es más
cargas entre un 100 - 125 % deberían ser usadas importante, a la combinación específica para el
aplicando contracciones excéntricas, o utilizando el deporte, resultante de la mezcla de fuerza con
método de la fuerza de gravedad. Los levantadores de velocidad, y de fuerza con resistencia (ver Figura 5).
pesas de élite, a menudo emplean un 105- 110 % de Aunque las referencias específicas con respecto a
fuerza máxima, dos a tres veces por semana, cómo estas combinaciones específicas de los deportes
empleando el método concéntrico. Cuando son tienen que ser entrenadas se hará en la sección sobre
utilizadas las cargas supramáximas es aconsejable entrenamiento de potencia, la Figura 20 da al lector
tener dos protectores de caída, uno en cada final de la una guía general con respecto a las cargas a ser
barra, para asistir o cuidar al deportista y prevenir usadas para desarrollar cada una de estas
accidentes (por ej., en el «press» de banca, al emplear combinaciones. Sin embargo, las cargas no serán las
el método excéntrico una barra se puede caer sobre el mismas a lo largo de todas las fases del
pecho del atleta, si no está asistido). entrenamiento. Por el contrario, la aplicación del
concepto de periodización alterará las cargas, de
Las cargas supramáximas son para ser utilizadas acuerdo a los logros en cada fase de entrenamiento.
durante el desarrollo de la fuerza máxima, sólo por Hágase notar que las cargas comienzan desde un 20%
atletas con grandes antecedentes en entrenamiento de de 1 RM hasta pasar el 105%, teniendo debajo las
fuerza. La mayoría de los otros atletas deben ser intensidades correspondientes. Más abajo aún, están
restringidos a una carga no superior a un 100 %. todas las combinaciones específicas de los deportes,
y se menciona la carga sugerida para cada una de
MÁXIMA. La carga máxima, se refiere a una carga ellas.
de 90 a 100 % de su máximo personal (1 RM).

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FIGURA 20. La combinación entre la carga y los diferentes tipos, y combinaciones de fuerza.

el entrenador debe seleccionar varios ejercicios (9-

EL NUMERO O CANTIDAD DE EJERCICIOS 12), los cuales serán destinados a los principales
grupos musculares del cuerpo. Este programa puede
La llave para un programa efectivo es una adecuada durar de 2 a 3 años, dependiendo de la edad del atleta
selección de ejercicios. A menudo, algunos y del momento calculado para alcanzar la alta
entrenadores, desestiman la correcta fijación de la performance. Considerando las circunstancias recién
óptima cantidad de ejercicios. Por el deseo de mencionadas, uno de los mayores atributos del
desarrollar la mayoría de los grupos musculares, se entrenador deberá ser la paciencia.
seleccionan demasiados ejercicios. Obviamente el
resultado es un programa de entrenamiento Los programas de entrenamiento diseñados para
sobrecargado y fatigoso, de un efecto cuestionable. atletas avanzados, o de clase elite, deben seguir una
La selección de ejercicios tiene que ser hecha propuesta completamente diferente. Para estos atletas
considerando los aspectos que se explican el objetivo principal del entrenamiento es el de
seguidamente: incrementar la performance, al nivel más alto posible.
El entrenamiento de fuerza tiene su propio rol para
EDAD Y NIVEL DE PERFORMANCE. Uno de cumplir tal objetivo. Por lo tanto, un programa de
los principales objetivos de un programa de entrenamiento para atletas de elite, tiene que ser muy
entrenamiento diseñado para juveniles o iniciados es específico, especialmente durante la fase competitiva,
el desarrollo de una sólida base anatómica y y se tiene que dirigir precisamente hacia los músculos
fisiológica. Sin una propuesta semejante, será poco de la primer fuerza motriz, y debe contar con unos
probable que ocurran mejorías consistentes. Por lo pocos ejercicios (3 a 6).
tanto, en cuanto se refiere a entrenamiento de fuerza,

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NECESIDADES DEL DEPORTE. Los ejercicios Los ejercicios del entrenamiento de fuerza para los
seleccionados para el entrenamiento de fuerza, deportes son seleccionados para imitar, lo máximo
especialmente para los atletas de clase ¿lite, deben posible, los gestos de un deporte. De esta forma se
seleccionarse para alcanzar las necesidades maximiza el fortalecimiento de la primera fuerza
específicas del deporte. Por ello, un saltador en alto motriz, y en algunos casos, también hay una
elite, sólo puede realizar de 3 a 4 ejercicios, mientras «memoria motora», o la consolidación de la técnica
que un luchador tiene que elevar el número de 5 a 8, de los gestos involucrados. Eso significa que al
para que los músculos de la primer fuerza motriz realizar los ejercicios de fuerza, similares a los del
sean adecuadamente fortalecidos. patrón técnico, uno repite movimientos similares, y
así el ejercicio tiene un componente de aprendizaje.
FASE DE ENTRENAMIENTO. Durante el Por el otro lado, la imitación de gestos técnicos tiene
comienzo de la fase preparatoria, es deseable un otra ventaja: la participación de la cadena de
programa de entrenamiento de fuerza en general. músculos, en un patrón similar a su acción en el gesto
Luego de la fase de transición, el entrenador deportivo. Por ejemplo, para un jugador de voleibol
comienza un nuevo plan anual cuyo inicio debe estar tiene sentido realizar media sentadillas y ejercicios de
diseñado para construir la base del entrenamiento fuerza en punta de pie, dado que el salto de remate y
futuro. Dado que un programa semejante, involucra a bloqueo requieren exactamente el mismo
la mayoría de los grupos musculares, el número de movimiento, y la cadena de músculos involucrados
ejercicios para el entrenamiento de fuerza, durante la actúan en la misma secuencia. Por lo tanto, a un
parte inicial de la fase preparatoria tiene que ser alta voleibolista no le importa si se utilizan primero los
(9-12), sin considerar la especificidad del deporte. Al grupos musculares pequeños o los más grandes. El
ir progresando el programa, la cantidad de ejercicios interés del jugador es el de imitar el movimiento e
se va reduciendo, culminando el proceso al llegar a la involucrar la cadena de músculos, de la misma forma
fase competitiva, cuando sólo se realizan ejercicios que en el salto de remate. Por ello, la teoría de
muy específicos.. trabajar primero los grupos de músculos grandes es
completamente irrelevante para el entrenamiento de
fuerza en los deportes.
EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Otro concepto que promocionan algunos
Los ejercicios deberían planearse de tal modo que el entrenadores en el entrenamiento de fuerza para el
sujeto que los realice debe alternar constantemente deporte, es el método llamado «de pre-agotamiento».
entre los grupos de músculos de los miembros para Los entusiastas de este método sacaron la idea de lo
una mejor recuperación. Si se utiliza todo el cuerpo, sugerido en el entrenamiento de levantamiento de
se sugiere el siguiente orden: piernas, brazos, pesas, que expresa que «en función de entrenar mejor
abdomen, piernas, brazos, espalda, etc. Cuando los grupos de músculos grandes, se tienen que pre-
selecciona la cantidad de ejercicios, el entrenador agotar los pequeños, así la carga total será ejercida
debe considerar la proporción del compromiso de por los músculos grandes». Nuevamente, este
éstos músculos en la realización de los gestos del concepto no es aplicable para la mayoría de los
deporte. Así, puede suceder que de 9 ejercicios, 4 deportes por las razones arriba sugeridas. Además, en
podrían ser para las piernas, 2 para los brazos, y los los deportes, los gestos son realizados por los
otros 3 para abdominales, hombros y espalda. Sin músculos de la primer fuerza motriz en conjunto con
embargo, la alternancia sugerida arriba, podría ser los músculos sinergistas, o aquellos músculos que
seguida en la misma secuencia, especialmente la auxilian directamente a la ejecución de un gesto.
alternancia entre los músculos agonistas y Ellos deben actuar en perfecta sincronización si se
antagonistas. espera una buena performance. Por lo tanto, la
selección de los ejercicios del entrenamiento de
Libros y artículos sobre el tema del entrenamiento de fuerza debe considerar este factor determinante en el
fuerza sugieren otro orden: trabajar los grandes deporte. Cuando el entrenador establece un programa
grupos musculares primero, y luego los pequeños de entrenamiento, al considerar el orden de los
grupos musculares. Se argumenta que si uno ejercicios, un deportista tiene 2 opciones:
involucra primero los pequeños grupos musculares,
éstos se fatigan y entonces el atleta no es capaz de 1. Seguir el orden de los ejercicios en la secuencia
entrenar los músculos grandes. Esta es la típica que ellos están ubicados en la hoja para el programa
influencia del fisicoculturismo y el levantamiento de diario: de arriba hacia abajo (secuencia «vertical»).
pesas, en el entrenamiento de fuerza para otros Como se explicó arriba, la ventaja de este método es
deportes. Los entusiastas de semejante método, la mejor recuperación de los grupos musculares
seguramente, tienen una escasa comprensión de las involucrados. Para el momento en que el ejercicio N0
necesidades y especificidad de los deportes. 1 se realiza otra vez, esto toma bastante tiempo,

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suficiente para que los músculos se puedan recuperar LA CANTIDAD DE REPETICIONES Y EL

mejor. RITMO DEL LEVANTAMIENTO

2. Realizar todas las series del ejercicio N0 1, y luego Ambos, cantidad de las repeticiones y el ritmo, o
pasar al ejercicio siguiente (secuencia «horizontal»). velocidad de ejecución, son una función de la carga;
La desventaja de este método es que para el momento cuanto más alta sea la carga más baja será la cantidad
en que todas las series del ejercicio N0 1 estén de repeticiones y el ritmo de ejecución. Como lo
realizadas, la fatiga local puede ser tan alta que en ilustra la Figura 21, para el desarrollo de la fuerza
lugar de una producción de fuerza o potencia máxima (85-105 %), la cantidad de repeticiones es
máxima, se puede generar hipertrofia. A menudo, el muy baja (1-7). Para los ejercicios destinados al
intervalo de descanso no es lo suficientemente grande desarrollo de la potencia (50-80% del máximo), la
para facilitar el desarrollo de la fuerza máxima, o cantidad de repeticiones es moderada (5-10) y se
potencia máxima. Además, los deportistas tienen la realizan dinámicamente. Para la R-M de corta
tendencia a no mirar el reloj, y no respetar el duración, uno puede obtener el efecto deseado con
intervalo de descanso prescripto. Y, si sumado a todo 10-30 repeticiones; para la R-M de mediana
esto, uno sigue la secuencia «horizontal», entonces la duración, se requieren alrededor de 30-60
fatiga muscular local puede ser tan alta que el repeticiones sin parar: mientras que para la R-M de
desarrollo de la potencia o fuerza máxima se ve duración prolongada, se requiere una gran cantidad
perjudicada por la fatiga. Por lo tanto, si en las de repeticiones, más de 100-150, a veces superior a
primeras 2-3 series uno desarrolla la fuerza los propios límites.
potencia/máxima, a raíz de la inadecuada
recuperación entre las series, el último número de La Figura 21 ilustra una representación gráfica entre
series del programa diario se realizan bajo el estado la carga y la cantidad de repeticiones. Para el
de fatiga, y así el efecto es la hipertrofia y no el instructor disciplinado, que a lo largo de su vida
entrenamiento de potencia. deportiva fue expuesto a información, en la cual se
consideraba que unas 20 repeticiones representaban
Por lo tanto, el orden de los ejercicios más R-M, las sugerencias hechas en este libro con
beneficioso para los deportes es la secuencia respecto al número de repeticiones lo conmoverá En
«vertical», la cual permite intervalos de descanso más los deportes donde la R-M media o prolongada es la
largos entre series, favoreciendo una mejor combinación dominante de las capacidades
regeneración antes de que se realice otra serie por los biomotoras, tales como el remo, el canotaje, el kayak,
mismos grupos musculares. la natación de larga distancia, el patinaje carrera de
fondo, y el ski cross-country, 20 repeticiones tiene
una contribución insignificante a la totalidad de la
performance.

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FIGURA 21. Una ilustración gráfica que relaciona la carga con el numero de repeticiones.

Sigue habiendo muchos entrenadores que no logran a su vez, cómo éste es visto realmente por los
entender que el entrenamiento de fuerza debe estar observadores.
dirigido hacia las necesidades fisiológicas del
deporte. Si uno espera tener éxito, es necesario un Entrenamiento de El deportista Como el deportista
cambio completo en la filosofía del entrenamiento de fuerza para: pretende realizarlo: lo realiza:
fuerza. Cuanto más pronto el entrenador implemente Hipertrofia Medio o moderado Lento → Medio
la periodización de la fuerza, con estas nuevas ideas, Fuerza Máxima Rápido Lento
sus deportistas mejorarán más rápidamente (referirse
a planificación de la periodización y los métodos de Potencia Rápido Rápido
entrenamiento).
R-M Medio → Lento Medio → Lento
El ritmo de realización del trabajo es crítico para el
éxito en el entrenamiento de fuerza. Para lograr FIGURA 22. Tipos de fuerza vs. Velocidad de movimiento
mejores efectos del entrenamiento, la ejecución de .
algunos tipos de trabajo tiene que ser rápida y
explosiva, mientras que para otros, tiene que ser de EL NUMERO O CANTIDAD DE SERIES
lenta a moderada. La clave para ello es la forma en
que el deportista aplica la fuerza en contra de una Una serie representa la cantidad de repeticiones por
resistencia. Por ejemplo, en el levantamiento de una ejercicio, seguida por un intervalo de descanso. La
carga elevada al 90 % de 1 RM, el movimiento cantidad de series depende de la cantidad de
realizado por el atleta probablemente se verá lento. ejercicios realizados en la sesión de entrenamiento, y
Sin embargo, la fuerza aplicada en contra de una de la combinación de fuerzas que uno entrena. Al
resistencia tiene que ser lo más rápida posible. Sólo incrementar la cantidad de ejercicios, la cantidad de
bajo estas condiciones, el atleta será capaz de la series disminuye, dado que uno no tiene la energía ni
sincronización y el reclutamiento de todas las
el potencial de trabajo para realizar, a la vez, muchos
unidades motoras necesarias para vencer a la
resistencia. Las fibras musculares FT son entrenadas ejercicios y repeticiones con una cantidad muy alta
y reclutadas para la acción, sólo cuando la aplicación de series. Similarmente, la combinación de fuerzas
de la fuerza es rápida y vigorosa. que se está trabajando, también influye en la cantidad
de series. Por ej., si uno está tratando de desarrollar
La Figura 22 ilustra varios tipos de entrenamiento de R-M prolongada, el elemento clave no es la cantidad
fuerza, haciendo referencia a cómo el deportista de series sino la cantidad de repeticiones. Dado que
piensa o pretende realizar cada tipo de movimiento, y la cantidad de repeticiones es alta, uno podría

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soportar momentos difíciles, sise realizaran más de 3, Ciertamente, como se demostró antes, tiene sentido
máximo 4 series. Además, la cantidad de series realizar un alto número de series. Cuantas más series
también depende de los siguientes factores: la por grupo muscular, uno podrá realizar más trabajo,
capacidad del deportista y el potencial de lo que finalmente, conduce a mayores aumentos en
entrenamiento, la cantidad de grupos musculares que fuerza y a una mejor performance.
deben ser entrenados, y la fase del entrenamiento. Por
ejemplo, un saltador en alto que está en un programa
muy especializado de entrenamiento, tal vez use LOS INTERVALOS DE DESCANSO O PAUSAS
solamente de 3-5 ejercicios y emplee de 6-10 series DE REPOSO
por sesión. Si el mismo atleta usa un número más alto
La energía representa un pre-requisito necesario para
de ejercicios, la cantidad de series tiene que
el entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento,
disminuir. Bajo estas circunstancias la desventaja es el atleta usa el combustible de un sistema de energía
muy obvia. Déjennos considerar que nuestro dado, de acuerdo a la carga empleada y a la duración
hipotético saltador en alto está usando 8 tipos de de la actividad. Durante el entrenamiento de fuerza
ejercicios que involucran varios grupos musculares, de alta intensidad, las reservas de energía pueden ser
desde las piernas, el tren superior, y los brazos. exigidas hasta un cierto grado, aún estando
También consideremos que para cada ejercicio o completamente exhausto. En función de ser capaz de
grupo muscular, el atleta realiza un trabajo de 400kg completar el trabajo, digamos 4-6 series, el atleta
(880 lbs). Dado que el atleta puede solamente realizar debe realizar intervalos de descanso (ID), para que el
4 series, la cantidad total de trabajo por grupo vaciamiento del combustible sea restaurado, antes de
muscular es de 1600 kg. (3520 lbs). Ahora tomemos que se realice otra serie. Cualquier entrenador/atleta
el otro ejemplo: que el mismo atleta reduce el debe ser convencido de que el ID y la recuperación
número de ejercicios a 4. En esta situación, el de la energía entre las series, o sesiones de
deportista, digamos que puede realizar 8 series. entrenamiento, son tan importantes como el
Entonces, 8 x 400 (8801bs) = 3200 kg. (7040 lbs). entrenamiento mismo. La cantidad de tiempo
Por lo tanto, con una reducción en el número de permitido entre series determina, en un alto grado,
hasta que punto se recupera una fuente de energía
ejercicios y un incremento en la cantidad de series
previo a la serie siguiente. Una planificación
por grupo muscular, el atleta puede duplicar, o aún cuidadosa del ID es crítico para evitar un innecesario
triplicar, el trabajo total por grupo muscular. «stress» fisiológico y psicológico durante el
entrenamiento.
Como ya se ha mencionado anteriormente, la fase de
entrenamiento también dicta la cantidad de series a La duración del RI depende de varios factores,
ser realizadas en una sesión de entrenamiento. considerándose entre ellos: la combinación de fuerzas
Durante la fase preparatoria, cuando se usan la que uno pretende desarrollar, la magnitud de la carga
mayoría de los grupos musculares, la cantidad de empleada, el ritmo de ejecución, el número de
ejercicios es alta, y contrariamente, la cantidad de músculos involucrados, y ciertamente, el nivel de
series es baja (favor de referirse a la sección de acondicionamiento previo. Al calcular el ID, también
planificación). Al acercarse la fase competitiva, el se tiene que considerar el peso total del deportista.
entrenamiento se vuelve más específico; por ello, la Dado que sus músculos son más voluminosos, los
cantidad de ejercicios disminuye, y la cantidad de deportistas estructuralmente grandes tienden a
series aumenta. Y, finalmente, durante la fase restaurar la energía a una tasa más lenta, que los
competitiva, cuando el objetivo del entrenamiento es deportistas livianos. El ID debería considerar las
el de mantener un cierto nivel de fuerza, o una pausas tomadas entre series, y entre días de
combinación de fuerzas dada, todo se reduce, entrenamiento de fuerza.
incluyendo la cantidad de series, porque la energía
del atleta se gasta mayormente en trabajo técnico o LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE
táctico. SERIES, es una función de la carga empleada en el
entrenamiento, el tipo de fuerza que se está
En conclusión, la cantidad de series varía de acuerdo desarrollando, y la tasa, o explosividad de realización
a los factores mencionados arriba. En cualquier de la tarea. La Figura 23 intenta condensar toda la
instancia, un atleta bien entrenado es capaz de información en una tabla, para que su uso sea más
realizar donde quiera, entre 3 y 8-10, o aún 12 series. sencillo.

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ID
CARGA % RITMO DE LA EJECICION APLICABILIDAD
(minutos)
> 105 Mejoría de la fuerza máxima y
Lento 4–5/7
(excéntrico) del tono muscular
Mejoría de la fuerza máxima y
80 - 100 Lento a medio 3–5/7
del tono muscular
Mejoría de la hipertrofia
60 – 80 Lento a medio 2
muscular

50 – 80 Rápido 4–5 Mejoría de la potencia

30 - 50 Lento a medio 1-2 Mejoría de la R - M

FIGURA 23. Guía sugerida para los ID entre las series, para diferentes cargas y diferentes circunstancias de aplicabilidad.

Durante un ID el ATP-PC se repleta incrementada del metabolito. A su vez, esto

proporcionalmente a su duración; luego, es usado empeorará la capacidad para realizar el trabajo
otra vez como fuente de energía. Calculado planeado.
correctamente, el ID no permitirá la acumulación del
ácido láctico (AL) tan rápido, facilitando de esa En función de sobrellevar los efectos de la
manera, que el atleta mantenga el programa de acumulación de AL, se requiere un ID más largo.
entrenamiento planeado. Cuando el ID dura menos de Durante el ID, y no durante el trabajo, el corazón
un minuto, la concentración de AL es muy alta. Si el bombea mayores cantidades de sangre hacia los
ID es más breve que 30 segundos, los niveles del músculos ejercitados. Un ID corto disminuirá el
lactato son tan altos que es difícil de tolerar, aún por volumen de sangre que llega al los músculos, por
los atletas bien entrenados. Por el otro lado, un ID ende proveerá menos combustible y oxígeno del que
apropiado facilitará, al menos parcialmente, la se necesita. Sin combustible y oxígeno, un atleta no
remoción del AL del organismo. Sin embargo, en tiene la energía para terminar el programa de
deportes donde los atletas tienen que tolerar AL entrenamiento planeado.
elevados, tales como los eventos de atletismo de
corta distancia, la natación, el remo, el canotaje, el El entrenamiento de fuerza también se ve inhibido
boxeo y lucha, los entrenadores deben ser alentados a por fatiga muscular local, y fatiga del SNC. La
planificar días de entrenamiento de fuerza, que mayoría de los hallazgos de investigación remarcan
podrían resultar en la formación de AL. Al mismo las posibles causas y «sitios» de fatiga:
tiempo, uno también debería considerar que:
1. El nervio motor que inerva las fibras musculares.
• Una pausa completa de 30 segundos restaura, El sistema nervioso transmite impulsos nerviosos a
aproximadamente, el 50 % del ATP-PC que fue las fibras musculares, vía el nervio motor. Un
depletado. impulso nervioso tiene un cierto grado de fuerza,
• Un ID de 1 minuto no es suficiente, cuando se velocidad y frecuencia. Cuanto más alta sea la fuerza
realizan varias series de 15 a 20 repeticiones, del impulso, más fuerte será la contracción muscular,
para la recuperación de la energía muscular en lo que favorecerá la capacidad del deportista para
función de ser capaz de realizar una gran levantar cargas más pesadas. La fuerza del impulso
tensión muscular. nervioso que estimula al músculo para contraerse, es
• Un ID de 3-5 minutos o más largo, permite una largamente afectada por la fatiga. Si se incrementa el
replección casi total de la reserva de ATP-PC. nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contracción.
• Después de trabajar hasta el agotamiento, un ID Esta es la razón por la cual son necesarios más
de 4 mm no es suficiente para eliminar el AL prolongados ID para la recuperación del SNC, a
de los músculos ejercitados, o la replección de menudo más extensos que 4-5 mm, y hasta los 7 mm.
los requerimientos de energía, tales como el
glucógeno. 2. La fatiga en la placa motora o unión
neuromuscular (la unión nerviosa en la fibra
Por lo tanto, es justo decir que cuánto más corto sea muscular, la cual retransmite los impulsos nerviosos
el ID, menos se restaurará el ATP-PC, y de esa hacia los músculos que están trabajando). Este tipo
manera, habrá menos energía para la serie siguiente. de fatiga es más probable que se deba al incremento
Bajo estas condiciones, la energía necesaria para las en la liberación de transmisores químicos por las
series siguientes será aportada por el sistema AL con terminaciones nerviosas (Tesch, 1980). Luego de una
el indeseable resultado de una acumulación serie, un ID de 2-3 ruin facilita que los parámetros

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eléctricos de los nervios retornen a la normalidad. Sin especialmente cuando el entrenamiento progresa
embargo, para trabajos de contracciones potentes, hacia la fase competitiva, cuando se supone que el
tales las usadas para fuerza máxima, se necesita un atleta alcanza el mejor nivel de su potencial físico.
tiempo más largo para la recuperación (aún más
extenso a 5 minutos). La fuente de energía que se demandó en el
entrenamiento, probablemente sea la guía más
3. Fatiga dentro del mecanismo contráctil (actina y importante a considerar, no sólo tomando en cuenta
miosina), facilitado por los siguientes factores: los ID entre las sesiones del entrenamiento de fuerza,
sino también considerando su frecuencia.
• La acumulación de AL da como resultado la Normalmente, el entrenamiento de fuerza se planifica
disminución del pico de tensión, o de la de acuerdo al entrenamiento técnico y/o táctico. Si
potencia del músculo para contraerse en forma durante el entrenamiento técnico y de fuerza, uno
máxima. Cuanto más alta es la acumulación de está demandando el mismo sistema de energía y
AL, más elevada será la concentración combustible, digamos el glucógeno, en consecuencia,
acidificada en los músculos, lo cual a su vez el próximo tipo de entrenamiento semejante tiene que
afecta la reactividad muscular para con el planificarse para dos días después, dado que se
impulso nervioso (Sahlin, 1986; Fox y cols., necesitan 48 hs para la completa restitución del
1989). glucógeno (Piehl, 1973; Fox y cols., 1989). Aún con
una dieta rica en carbohidratos, el nivel del
• La deplección de las reservas del glucógeno glucógeno retorna a los niveles normales, en no
muscular, las cuales durante un trabajo fuerte y menos de dos días.
prolongado de más de 30 ruin, están casi
completamente agotadas, causando fatiga de los Si uno realiza nada más que entrenamiento de fuerza,
músculos que se contraen (Karlson y Saltin, como lo hacen algunos atletas en ciertos días durante
1971; Sahlin, 1986; Conlee, 1987). la fase preparatoria, la restitución del glucógeno
ocurre más rápido: 55 % en 5 hs, y casi el 100 % en
Otras fuentes de energía disponibles para los 24hs. De esta forma, el entrenamiento de fuerza
músculos, incluyendo el glucógeno del hígado, no puede planificarse con mayor frecuencia.
pueden cubrir completamente las demandas de los
músculos que trabajan.
LA ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA O
4. El Sistema Nervioso Central (SNC) y la fatiga DESCANSO
muscular local. Durante el entrenamiento, ocurren
disturbios químicos dentro de los músculos, los En función de facilitar una recuperación más rápida
cuales afectan el potencial muscular para realizar el entre las series, el entrenador también tiene que
trabajo (Bigland-Ritchie, y cols., 1983; Henning y aconsejar al atleta qué tipo de actividad puede
Lomo, 1987). Los efectos de los disturbios químicos realizar durante el intervalo de descanso. Los
son enviados como señales, en consecuencia, de ejercicios de relajación (por ej., sacudir las piernas,
retorno al SNC. A cambio, el cerebro envía en brazos y hombros), y masajes leves, parecen ser un
camino inverso, impulsos nerviosos débiles a los medio efectivo para facilitar una más rápida
músculos que están contrayéndose, declinando su recuperación entre las series. Se recomiendan los
capacidad de trabajo. Durante un ID adecuado (4-5 ejercicios de relajación, especialmente a causa de que
ruin), los músculos se recuperan de la fatiga en un los ejercicios con cargas elevadas incrementan la
alto grado; al percibirlo el cerebro, el mismo es ahora cantidad de miotromina (proteína que se genera
capaz de enviar impulsos nerviosos más poderosos, dentro de la estructura del tejido muscular) en los
los cuales a su vez resultan en una mejor músculos, lo cual causa rigidez muscular (Baroga,
performance muscular. El no permitir ID más largos 1978).
dá como resultado una recuperación incompleta, y
como tal, la incapacidad de recuperación de la fatiga. El control mental de la relajación muscular es de
Como consecuencia, ello desmejora la cualidad para importancia primordial. Relajación significa
realizar un buen trabajo. economía de energía y facilitación de la rapidez de la
contracción; por lo tanto, los músculos antagonistas
LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE deben estar relajados y no oponerse a la contracción
LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE de los músculos agonistas. También es importante
FUERZA, dependen del nivel de condición previo, realizar «actividades recreativas» durante el ID, que
de la capacidad de recuperación del individuo, de la involucren los músculos no fatigados, haciendo
fase del entrenamiento, y de la fuente de energía algunas contracciones suaves (Asmussen y Mazin,
usada en el entrenamiento. Los atletas bien 1978). Se ha reportado que tales actividades físicas
acondicionados siempre se recuperan más rápido, pueden facilitar

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una más rápida recuperación de la primer fuerza información es válida, solamente para un cierto ciclo
motriz. La fatiga muscular local es señalada al SNC, del entrenamiento (generalmente, un macrociclo),
vía los nervios sensoriales. De ello, resulta que el dado que el grado de entrenamiento de los atletas y
cerebro envía señales inhibitorias a los músculos sus potencialidades, se alteran constantemente.
fatigados, haciendo declinar la producción de trabajo
durante el ID. De este modo, los músculos se relajan 3. SELECCION DEL TIPO DE FUERZA
mejor, facilitando la restitución de las reservas de BUSCADA. El tipo de fuerza, o la combinación
energía. específica de ésta en el deporte, es seleccionada por
el concepto de periodización y es específica de la
fase. Basados en el hecho de que el entrenador/
PASOS ESCALONADOS PARA EL DISENO instructor decidirá el porcentaje de 1 RM a ser usado,
DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO la cantidad de repeticiones, y las series. Los detalles
sobre los métodos y la progresión del entrenamiento
En función de diseñar un programa de entrenamiento se proveen en los capítulos sobre planificación y
de fuerza, el entrenador/ instructor debe considerar métodos de entrenamiento.
los siguientes pasos:
4. DESARROLLO DEL PROGRAMA
1. SELECCION DE EJERCICIOS a ser usados en EFECTIVO DE ENTRENAMIENTO. Por el
el entrenamiento. Esto se hace de acuerdo a la momento el entrenador / instructor conoce los
especificidad del deporte, a las necesidades del ejercicios a ser realizados, el valor de 1 RM del
deportista, y a la fase del entrenamiento. Cada gesto atleta, y el tipo de fuerza a ser desarrollada. Basado
deportivo es realizado por los músculos de la primer en ello, el entrenador seleccionará la cantidad de
fuerza motriz, los cuales, reflejan la especificidad del ejercicios, el porcentaje de 1 RM a ser usado, y la
deporte, y pueden variar según la especialidad. cantidad de repeticiones; y decidirá la cantidad de
Entonces, el instructor primero debería identificar los
repeticiones, dependiendo de la capacidad del atleta
principales grupos musculares, y luego seleccionar
los ejercicios de fuerza que mejor puedan estimular a para tolerar el trabajo. Toda esta información será
esos músculos. utilizada para hacer un programa efectivo de
entrenamiento para un macrociclo. Pero este
Al mismo tiempo, también tienen que considerarse programa no puede ser el mismo para cada
las necesidades del atleta. Estas necesidades pueden macrociclo. La demanda de entrenamiento tiene que
depender de los antecedentes del atleta y sus fuerzas incrementarse progresivamente, ya que los
y debilidades individuales. Dado que una cadena deportistas se ajustarán a una mayor carga de trabajo,
siempre se rompe primero por el más débil de los lo cual se trasladará en un incremento de la fuerza.
eslabones, los ejercicios de compensación deben ser La demanda del entrenamiento puede incrementarse a
seleccionados para fortalecer los músculos más través de cualquiera de los siguientes métodos:
débiles. incremento de la carga, disminución del intervalo de
descanso, incremento en la cantidad de repeticiones,
La selección de los ejercicios es también específica o incremento en la cantidad de series.
de la fase, como lo ilustrado en el capítulo referido a
la periodización. Normalmente, durante la fase de Antes de sugerir los encabezamientos de un simple
«adaptación anatómica», se estimula a la mayoría de diagrama a ser usado para un programa de
los grupos musculares, en función de construir una entrenamiento, es necesario advertir al lector sobre la
mejor base, más multilateral. Al acercarse la fase anotación usada para expresar la carga, la cantidad de
competitiva, los entrenamientos se vuelven más repeticiones, y la cantidad de series. Muchos libros y
específicos, y se seleccionan los ejercicios para artículos sobre este tema van tan lejos, que hasta
involucrar específicamente a los músculos de la sugieren efectivamente la carga en lbs/kg que un
primer fuerza motriz. atleta debería usar! Sin ser cínicos, uno debe
preguntarse: sobre qué base puede alguien
2. TEST DE FUERZA MAXIMA, o de la carga efectivamente sugerir el peso que el ejecutor debería
más alta que uno puede levantar en un sólo intento. tomar, sin saber absolutamente nada acerca de él o
De esta forma, uno conocerá su 100%, o 1 RM. El ella? Este es el porqué «la carga tiene que ser
entrenador debería conocer la fuerza máxima de los sugerida en porcentaje de 1 RM». Esta es la razón
atletas individualmente, al menos en los ejercicios por la que los atletas deben ser testeados,
dominantes que componen el programa de especialmente durante la fase preparatoria, al
entrenamiento. Ocurre, a menudo, que la carga y la comienzo de cada nuevo macrociclo. Conociendo 1
cantidad de repeticiones se eligen al azar, o siguiendo RM, uno puede seleccionar el porcentaje a ser
los programas de otros atletas, en lugar de utilizar la utilizado en el entrenamiento, de acuerdo a las metas
información objetiva de cada atleta en particular. Esta de cada fase del entrenamiento.

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Entre algunos instructores / entrenadores se mantiene 80% c arg a

la infundada creencia de que testear 1 RM es 4 ==> (series)
peligroso! Que ello puede dar como resultado alguna 10 N º de.repeticiones
suerte de lesión porque el sujeto tiene que levantar su
100 %! Para un deportista decentemente entrenado, donde el numerador (80%) hace referencia a la carga
levantar el 100 %, una vez cada 4 semanas, o al a ser usada, el denominador (10) representa la
comienzo de un macrociclo, no puede ser peligroso. cantidad de repeticiones, y el multiplicador (4)
La mayoría de las lesiones no ocurren durante los sugiere el número de series.
tests, sino más bien ocurren durante el entrenamiento
o las competiciones. Eludir el desafío del 100 % de La ventaja de sugerir la carga en % de 1 RM es que
los músculos significa que, difícilmente éstos puedan al trabajar con un grupo grande de deportistas, como
adaptarse en función de poder aplicar su máximo en el caso de un equipo de fútbol, el entrenador no
potencial en la competición, y ésta puede ser una de tiene que calcular el peso para cada jugador. Con el
las razones por las que ocurren las lesiones. De todos sólo hecho de sugerir la carga en porcentaje, el
modos, un test para 1 RM se tiene que realizar luego programa es válido para cada individuo. La
de una entrada en calor muy completa y progresiva. individualización está, por lo tanto, incluida en este
Además, si se mantiene la renuencia al test del 100%, método. Cada atleta individualmente, basado en su 1
se sugieren otras posibilidades en el índice, donde RM, calculará su propia carga, las cuales pueden
usando un test para 3 RM o 5 RM, se puede estimar variar de jugador a jugador.
el 100 %.
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza tiene
La anotación de la carga, número de repeticiones, y que ser escrito en una página de papel, o aún mejor,
la el número de series se pueden expresar de la en el diario de entrenamiento. La Figura 24 ilustra un
siguiente manera: ejemplo del formato de planilla para expresar un
programa de entrenamiento de fuerza.
CARGA,
EJERCICIO TIPO DE ID
# REPS.,
NRO. EJERCICIO (en min.)
# SERIES
8
Prensa de piernas
4 3
1 (“press” de piernas)
6
75
Fuerza en banco
4 3
2 (“press” de banca)
8
60
3 2
3 Flexiones de piernas
10
80
4 3
4 Media sentadilla
8

5 2
Abdominales en flexión 15 × 4

60
Peso muerto
3 2
6 (Despegue)
8
FIGURA 24. Diagrama de planilla usado para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza. El diagrama se puede colocar en un lugar
del gimnasio donde el atleta pueda verlo.

En la primer columna vertical se especifica la columna donde se especifica la carga, el número de

cantidad de ejercicios a ser realizados en la sesión de repeticiones y de series. La última columna hace
entrenamiento dada, de 1 a X. Se escriben los referencia al ID a ser respetado entre cada serie.
ejercicios en la columna siguiente, seguidos por la

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5. TEST PARA RECALCULAR 1 RM. Este nuevo fuerza máxima esté reconocido, de tal forma que la
test es requerido antes de comenzar con un nuevo nueva carga esté relacionada a las nuevas ganancias
macrociclo para asegurarse que el progreso en la logradas en fuerza.

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PARTE 3

METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A

LA PERIODIZACION DE LA FUERZA

El que conoce los métodos de entrenamiento puede producir programas exitosos

¿Quieres tener éxito?

Debes conocer los métodos!!!

12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA entrenamiento. La intención de los capítulos 12 a 15

LA FASE DE ADAPTAClON ANATOMICA (AA) no es solamente la de hacer una lista de todos los
Y LA FASE DE HIPERTROFIA métodos de entrenamiento disponibles para el
entrenador, sino la de discutir los mismos, al estar
El entrenamiento de fuerza representa un elemento éstos relacionados a la periodización de la fuerza.
importante en la búsqueda que hace el entrenador para Consecuentemente, cada fase del entrenamiento será
producir buenos atletas. Todos los deportistas que tomada por separado, mostrándose que método se
están involucrados en deportes competitivos, siguen adapta mejor a esa fase, como así también a las
un programa del cual se espera, llegue a un pico de necesidades del atleta. Se hará también un intento de
performance en el momento de la/s principales explicar las partes positivas y negativas de la mayoría
competencias del año. De este modo, el entrenamiento de los métodos, cómo aplicarlos, y también se
de fuerza unido a otras capacidades, tiene el rol de sugerirán programas de entrenamiento mediante el uso
representar la base fisiológica para lograr el pico en la de un método dado.
performance.

En función de lograr este pico en la performance, el METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA

entrenador tiene que planificar y periodizar el ADAPTAClON ANATOMICA
entrenamiento de tal forma, que éste asegure la
mejoría de la performance de fase en fase, alcanzando El espectro de la fase AA es la de adaptar
los niveles más elevados durante la temporada progresivamente a los músculos, y especialmente los
competitiva. La propuesta debe ser la misma para el tendones musculares en su unión ósea, para hacer
entrenamiento de fuerza. Consecuentemente, los frente de una manera más eficiente, a las cargas más
entrenadores no deberían ver al entrenamiento de elevadas durante las fases siguientes del
fuerza dentro de su propia esfera de acción, sino que entrenamiento. De esta forma, la carga global en el
deberían modelarlo a través de varias fases para crear entrenamiento tiene que ser incrementada, pero sin
un producto final: la combinación de fuerza específica experimentar mucho disconfort. El método más
del deporte (Figura 5). Este producto final debe sencillo considerado por la fase AA es la del
representar la base fisiológica para el logro del pico en entrenamiento por circuitos, (CT), principalmente
la performance. porque es un buen método organizado, que alterna los
grupos musculares.
Como se ilustra en la Figura 33, la fuerza se altera a lo
largo del plan anual, de acuerdo al concepto de la
periodización de la fuerza. La transformación de la ENTRENAMIENTOS POR CIRCUITOS
fuerza para que tenga cualidad específica para un (CIRCUIT TRAINING)
deporte es posible aplicando la periodización de la
fuerza, y mediante el uso de métodos de Aunque el CT puede ser usado para desarrollar la
entrenamiento específicos de acuerdo a las resistencia cardio-respiratoria, así como también las
necesidades de una fase de entrenamiento de fuerza combinaciones de fuerza, para el propósito de la fase
dado. Por lo tanto, al cambiar las fases de un AA, éste será ajustado para servir al desarrollo de la
entrenamiento, sucede lo mismo con los métodos de
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fuerza. Se propondrán otras variantes en la sección los miembros. Por lo tanto, la competición entre los
que hace referencia al desarrollo del R-M. deportistas es injusta al menos, dado que la velocidad
de performance, y el rango de movilidad en
La primer variante de CT fue propuesta por Morgan y extensión/flexión pueden ser muy diferentes. Por el
Adamson (1959), de la Universidad de Leeds, y se usó contrario, los logros pueden ser comparables,
como método para desarrollar la aptitud física general. solamente considerando las performances pasadas
El CT original consideraba varias estaciones, individuales del atleta.
dispuestas en un círculo (de allí, «circuito de
entrenamiento»), en el cual se suponía que los grupos
musculares alternarían de estación en estación. Al DISEÑO DEL PROGRAMA
volverse más popular, otros autores proveyeron
información adicional, siendo el libro escrito por Dado que el CI puede ser usado desde la primer
Scholich, en 1992, el mejor de las obras del mercado semana de la AA, el entrenador debe evaluar con tests
(editado y publicado por P.Klavora). para 1 RM, en función de calcular la carga, al menos
de los músculos de la primer fuerza motriz. Las
Al desarrollar un CT se pueden usar una alta variedad estaciones de un CI deben ser seleccionadas de
de ejercicios, tales como: el propio peso del cuerpo, acuerdo al equipo disponible del gimnasio.
tubo quirúrgico, balones medicinales, pesos ligeros, Dependiendo del conocimiento y de la inventiva
mancuernas, barras, y máquinas variadas para el propia, se pueden crear una alta variedad de circuitos.
entrenamiento de fuerza. Un circuito puede ser corto Para los deportistas más jóvenes, sin antecedentes de
(de 6-9 ejercicios), intermedio (9-12 ejercicios), o entrenamientos de fuerza, uno puede comenzar
prolongado (12-15 ejercicios). Un circuito se puede usando ejercicios con el propio peso del cuerpo, y con
repetir varias veces, dependiendo de la cantidad de el correr del tiempo progresar hacia ejercicios que
ejercicios involucrados. Obviamente, la cantidad de utilicen pesos o implementos leves, luego con barras,
circuitos, la cantidad de repeticiones por estación, y la máquinas tipo Universal, y otras máquinas para
carga, tienen que considerar la tolerancia individual de fuerza. Ciertamente, los ejercicios para la fase AA,
trabajo y el nivel de aptitud física, dado que durante la tienen que ser seleccionados para involucrar a la
AA el trabajo total no debe ser elevado como para mayoría de los grupos musculares,
forzar al deportista al nivel de sensación de dolor o el independientemente de las necesidades del deporte
disconfort; individualmente, los atletas pueden sugerir seleccionado. Lejos de agotar el conocimiento en el
qué cantidad de trabajo puede ser realizado. área, a continuación se ejemplifican cuatro circuitos
que utilizan varios elementos de equipamiento:
Los ejercicios de CT tienen que ser seleccionados, de
modo que alternen los grupos musculares y
favorezcan una mejor y más rápida recuperación. El CIRCUITO «A»
intervalo de descanso (ID) entre las estaciones, puede (con el propio peso del cuerpo)
ser ubicado en cualquier lugar del circuito, con
duración de 60-90 segundos entre estación, y de 1-3 1. Media sentadilla
mm entre los circuitos. Dado que en un gimnasio 2. Fuerza con impulso (saltos)
normal hay diferentes aparatos, estaciones de trabajo y
máquinas de entrenamiento de fuerza, se pueden crear 3. Abdominales con las rodillas en flexión
una alta variedad de circuitos desafiando cons- 4. Pequeños saltos en el lugar, con ambas piernas
tantemente a los deportistas, y al mismo tiempo 5. Extensiones de la espalda
manteniendo el interés.
6. Flexiones de brazos
Considerando el propósito general de la fase 7. Test de Murphy (en cuclillas, manos al piso, y
preparatoria, y particularmente la extensión de AA, piernas hacia
los ejercicios deben ser seleccionados para desarrollar adelante y atrás, a máxima velocidad)
el área central del cuerpo, así como a los músculos de
la primer fuerza motriz (por favor, referirse al capítulo
18: Prescripción del Ejercicio). CIRCUITO «B»
(con el uso de stall balls y bancos de gimnasio)
El CT no debe ser usado como un mecanismo de
testeo, o usado para hacer comparaciones entre los 1. Subidas de escalones a un banco
atletas involucrados, principalmente por las 2. Fuerza con impulso en plano inclinado (palmas en
diferencias entre los pesos corporales y la longitud de el banco)

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3. Abdominales con la tabla inclinada y las rodillas II. Lanzamientos de BM hacia atrás (por sobre la
flexionadas cabeza)
4. Dominadas con agarre amplio 12. Sentadillas con salto y lanzamiento de BM

5. Salto en zig zag sobre bancos (del lado largo)

6. Elevaciones de troncos con los pies sujetos (caderas CIRCUITO «D»
en el banco, con los pies enganchados) (con barras y máquinas de pesas)
7. Saltar arriba y abajo de un banco
1. Prensa para piernas
2. Fuerza en banco
CIRCUITO «C» 3. Abdominales con tabla inclinada
(con mancuernas y balones medicinales) 4. «Buenos Días» (extensión de cadera con un peso
leve)
1. Media Sentadilla 5. Remo erguido
2. Lanzamientos de balones medicinales
3. Fuerza militar 6. Flexiones de piernas
4. Abdominales con rodillas flexionadas (con un BM 7. Tracciones en polea dorsal
a nivel del pecho)
5. Lanzamiento de BM hacia adelante (arrojando por 8. Fuerza sentado
entre las piernas) 9. Elevación de talones
6. Estocadas
7. Hiperextensiones lumbares con el BM detrás de la La duración de AA, la frecuencia de sesiones de
nuca entrenamiento por semana, y otros parámetros para CI
8. Remo erguido son sugeridos en la figura 60, tanto para jóvenes como
experimentados atletas:
9. Elevación de talones
10. Giros o Rotaciones de cintura

Nº Parámetros de entrenamiento Atletas Novatos Atletas Experimentados

1. Duración de AA 8 – 10 semanas 3 – 5 semanas
2. Carga (si se usan pesos) 30 – 40 % 40 – 60 %
3. Cantidad de estaciones / circuitos 9 – 12 (15) 6–9
4. Cantidad de circuitos/ sesiones 2-3 3–5
5. Tiempo total de CT / sesión 20 – 25 min. 30 – 40 min.
6. Intervalos de descanso entre ejercicios 90 seg. 60 seg.
7. Intervalos de descanso entre circuitos 2 – 3 min. 1 – 2 min.
8. Frecuencia / semana 2-3 3-4
FIGURA 60. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento por circuitos.

De acuerdo a lo expuesto en la Figura 60, los los circuitos es más larga. Los atletas experimentados
parámetros de entrenamiento para los atletas reducirán la cantidad de estaciones para concentrarse
experimentados son muy diferentes a los de los atletas mayormente en ejercicios para los músculos de la
novatos. Una fase de AA más larga tiene sentido para primer fuerza motriz, en la compensación, y en los
los atletas novatos, dado que ellos necesitan un tiempo ejercicios que involucren a los estabilizadores.
más largo para la adaptación, y para crear una buena
base para el futuro. Por el contrario, una fase de AA La demanda física total por circuito tiene que ser
mucho más larga que las 3-5 semanas, para los atletas progresiva e individualmente incrementada. Como se
experimentados, no da como resultado aumentos evidencia en la Figura 61, la carga y el patrón de
visibles. incremento tienen que diferir entre los atletas novatos
y los experimentados. Los atletas novatos necesitan
Se pueden hacer observaciones similares con la una mejor adaptación, por lo tanto la carga se
cantidad de estaciones por circuito. Los atletas mantiene por dos semanas; en cambio, para los atletas
novatos tienen que trabajar sobre la mayor cantidad de experimentados la carga cambia de ciclo en ciclo.
grupos musculares posibles, por lo que la extensión de

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FIGURA 61. Un patrón sugerido de incrementos de cargas para CT, en atletas novatos y experimentados.

Para un mejor monitoreo de las mejorías en el EL METODO DE LA HIPERTROFIA

entrenamiento y para calcular constantemente la carga (FISICOCULTURISMO)
cada tres semanas, se sugiere el testeo para 1 RM en
las semanas 1, 4, y al final de la 6ta. semana. El agrandamiento de la medida de los músculos
(hipertrofia) se logra mejor aplicando la metodología
De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 61, hacia el del fisicoculturismo. Sin embargo, a diferencia de los
final de la fase AA, la carga alcanza un porcentaje tal, fisicoculturistas, el entrenamiento de la hipertrofia
que permite al atleta hacer inmediatamente la para la mayoría de los eventos! deportes está
transición a la fase Mx F. Esta puede ser la propuesta centralizado mayormente en agrandar, no la
normal para la mayoría de los atletas, con la musculatura en forma global, sino incrementar el
excepción de aquellos que requieren incrementar la tamaño de la primer fuerza motriz específica. La sola
masa muscular, tal el caso de los lanzadores o los excepción podría ser la de los lanzadores de balay
líneas en el fútbol americano. Para dichos atletas, líneas de fútbol americano, donde, especialmente para
tiene que ser planeada una fase de hipertrofia entre la éstos últimos, el peso total del cuerpo es una ventaja
AA y Mx F (por favor, referirse a las Figuras 34, 40, en la posición en que ellos juegan.
46 y 47)
Aunque la aplicación del fisicoculturismo produce un
importante incremento de la hipertrofia, no da como
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA resultado la adaptación del sistema nervioso, tal es el
HIPERTROFIA MUSCULAR efecto de la estimulación y reclutamiento de las fibras
FT. Dado que esta limitación puede ser una desventaja
La creencia popular de que cuanto más grande sea el para la mayoría de los deportistas, el fisicoculturismo
tamaño del cuerpo, más fuerte será la persona, no se usa sólo para una cierta fase en el desarrollo de la
siempre es válida. Por ejemplo, un levantador de pesas fuerza de algunos atletas (por ej., Figuras 34, 40, 46 y
puede tener un cuerpo de tamaño pequeño y ser más 47). Sin embargo, el fisicoculturismo, que no trabaja
fuerte, o capaz de levantar cargas más pesadas que un hasta el agotamiento en cada serie, se puede utilizar en
voluminoso fisicoculturista. Lo que es necesario en el atletas novatos porque es relativamente seguro, dado
deporte no es, exactamente, un gran tamaño de cuerpo que se emplean cargas moderadamente pesadas.
sino tener una gran masa corporal activa, o masa También se lo puede aplicar en los deportes donde
corporal libre de grasa (magra). Cuanto más grande uno quiere ganar peso para pasar de categoría, en
sea la masa corporal activa, mayor será la fuerza, dado boxeo o lucha.
que la potencia depende de la densidad y del diámetro
muscular. El objetivo principal del fisicoculturismo es el de
provocar cambios químicos elevados en la
musculatura, desarrollando de esa forma la masa

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muscular, la cual muy a menudo es el resultado del Para obtener máximos beneficios del entrenamiento es
aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de importante que el deportista alcance la cantidad más
los elementos contráctiles de las fibras musculares alta de repeticiones que pueda realizar en cada serie.
(los filamentos de miosina). Esta es la razón por la Por lo tanto, un atleta siempre tendría que alcanzar un
cual la fuerza de los fisicoculturistas, en la mayoría de grado de agotamiento, el cual lo previene de hacer la
los casos, no es proporcional a su tamaño. última repetición, aún cuando el mismo aplique una
contracción máxima. Si la serie individual no se
Dado que fisicoculturistas no emplean cargas realiza hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular
máximas, este método no provoca tensión máxima de no alcanzará el nivel esperado dado que las primeras
los músculos. Y dado que los sujetos contraen los repeticiones no producen el estímulo necesario ara
músculos hasta el agotamiento con la típica carga incrementar la masa muscular. Por lo tanto, el
submáxima, varía el reclutamiento de las fibras elemento clave en el entrenamiento le la hipertrofia no
musculares: cuando algunas comienzan a fatigarse, es sólo lograr el agotamiento por serie, sino más bien
otras comienzan a funcionar. En el entrenamiento de el efecto de acumulación de la fatiga en la cantidad
fisicoculturismo es muy importante alcanzar una total de series. Este agotamiento acumulativo estimula
cantidad máxima de repeticiones dentro de una serie las reacciones químicas y el metabolismo de las
dada. La cantidad de repeticiones puede variar entre 6 proteínas en el cuerpo, para que se logre una óptima
y 12. Si uno usa una cantidad más baja de hipertrofia muscular.
repeticiones, debería incrementar la carga y viceversa.
El ritmo de la realización del ejercicio es de bajo a
Durante el ejercicio, la resistencia con un peso moderado. Sin embargo, los deportistas de
constante varía, dependiendo de la cantidad de especialidades donde la potencia - velocidad son
repeticiones. El peso, que al comienzo de un ejercicio dominantes, deben ser claramente advertidos de no
se siente relativamente liviano, con el incremento de realizar un ritmo bajo de ejecución, especialmente si
la cantidad de repeticiones se convierte en la fase le la hipertrofia se prolonga por más de 4-6
submáximo, y es máximo con la última repetición. semanas. La razón principal es que el sistema
Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y la neuromuscular se adaptará a una ejecución lenta, y
sincronización de las unidades motoras es mucho como resultado, no representará una estimulación para
mayor y los beneficios fisiológicos son, a menudo, el reclutamiento de las fibras musculares FT, tan
similares a aquellos que se observan durante el importante para los deportes que pertenecen a estos
levantamiento de pesos elevados. grupos.

A diferencia del fisicoculturismo, el entrenamiento de

DISEÑO DEL PROGRAMA la hipertrofia en los deportes involucra una cantidad
más baja de ejercicios. Esto es crítico, dado que el
Como en cualquier otra fase nueva del entrenamiento, objetivo del entrenamiento no es la de involucrar a
el entrenamiento de la hipertrofia debe comenzar con todos los grupos musculares, sino mayormente la
un test para 1 RM. El deportista, entonces, ejecuta una primer fuerza motriz. Dicha propuesta obtiene el
carga del 70 – 80 %, o una carga que le permita beneficio de realizar más series por ejercicio, de 4 a 6,
realizar 6 repeticiones. Al irse adaptando a la carga, o más aún (8), y como resultado, estimulando una
será capaz de realizar más repeticiones. Cuando uno mejor hipertrofia muscular en los músculos
puede realizar 12 repeticiones con ese peso, la carga principales.
se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar 6 repeticiones.

Nº Parámetros de entrenamiento Trabajo

1. Duración de la fase de la hipertrofia 4 – 6 semanas
2. Carga 70 – 80 %
3. Cantidad de ejercicios 6–9
4. Números de repeticiones por serie 6 – 12
5. Cantidad de series 4 – 6 (8)
6. Intervalos de descanso 3 – 5 min.
7. Ritmo / velocidad de ejecución Lento / mediano
8. Frecuencia / semana 2-4
FIGURA 62. Parámetros del entrenamiento para la fase de entrenamiento de la hipertrofia.

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Durante el ID, el cual es más largo que en el método con el apoyo suficiente como para que sea capaz de
de fisicoculturismo (3 a 5 minutos), y al final de la realizar de 2 a 3 repeticiones más.
sesión de entrenamiento, los atletas deben elongar los
músculos con los cuales trabajaron. Como resultado REPETICIONES RESISIIVAS. El atleta realiza una
de muchas repeticiones de contracciones los músculos serie hasta el agotamiento temporario. El compañero
se acortan, lo que a su vez produce una inhibición lo asiste para que realice otras 2-3 repeticiones
prematura de la contracción de los músculos concéntricamente, pero le ejerce alguna resistencia
antagonistas. Como resultado, los músculos reducen para el segmento excéntrico de la contracción, en cada
sus rangos de movimiento, disminuyendo la velocidad una de las repeticiones adicionales (de allí lo de
de contracción, y afectando la capacidad global de los «repeticiones resistivas»). De este modo, la parte
músculos involucrados para la performance. Para excéntrica de la contracción consume dos veces más
revertir este efecto colateral, los deportistas deben tiempo que la parte concéntrica, sobrecargando los
constantemente, elongar sus músculos, para alargarlos músculos involucrados más allá del nivel standard.
artificialmente hasta sus longitudes biológicas. Los atletas que realizan «repeticiones resistivas»
Además, un músculo que se ha acortado, tiene una deberían ser cautelosos y saber que cuanto más tiempo
tasa de recuperación más baja. Sólo su longitud se mantiene en acción a las fibras musculares activas,
biológica normal facilita los intercambios bioquímicos más alta será la tensión nerviosa y el gasto de energía.
activos, tales como la provisión de nutrientes hacia los Si el tiempo de una contracción normal es de 2-4
músculos y la eliminación de desechos metabólicos, segundos, una repetición realizada en contra de una
facilitando así una mejor recuperación entre series, y resistencia puede durar de 6-8 segundos, consumiendo
luego de las sesiones de entrenamiento. de un 20-40 % más de energía (Hartman y
Iunnemannm, 1989). Si los músculos se encuentran
VARIACIONES DE LOS METODOS DE bajo tensión más prolongada, el metabolismo
FISICOCULTURISMO. Dado que las repeticiones muscular es activado en forma elevada, estimulando el
hasta el agotamiento representan el elemento principal crecimiento de los músculos más allá de las normas
del éxito en el fisicoculturismo, se desarrollaron standard. A raíz de demandas de entrenamiento más
algunas variantes del método original. Todas ellas altas, las repeticiones resistivas y las superseries se
tienen el mismo objetivo: cuando se alcanza el pueden aplicar solamente en atletas con buenos y
agotamiento, se tienen que ejecutar 2-3 repeticiones prolongados antecedentes de entrenamiento.
más, con sudor y lágrimas. Esto cristaliza un
crecimiento muscular más elevado, es decir, una SUPERSERIE representa un método en el cual el
hipertrofia incrementada. deportista realiza una serie con los músculos agonistas
de una articulación dada, seguido, sin un período de
De la cantidad total de opciones, más de 20 (!!), las descanso, por una serie con los músculos antagonistas
siguientes variantes son consideradas las más (por ej., flexión del codo seguida inmediatamente por
representativas: una extensión del codo).

RUTINA PARTIDA O FRAGMENTADA. Dado VARIACION: realizar una serie hasta el

que en el fisicoculturismo se realizan de 2-3 ejercicios agotamiento, seguida luego de 20-30 segundos, por
por grupo muscular, y dado que ellos se orientan a otra serie para el mismo grupo muscular. Por
cada músculo del cuerpo, uno debería pasarse por lo supuesto, debido al agotamiento, en la segunda serie
menos la mitad del día en el gimnasio sise espera el atleta no será capaz de realizar la misma cantidad
completar el programa total. Y aunque el atleta tenga de repeticiones, comparado con la primera serie.
la energía para hacerlo, los problemas de tiempo
representan una limitación importante. Por lo tanto, la REPETICIONES TRAMPOSAS, utilizadas
solución es la de dividir el volumen total del trabajo normalmente ante la falta de un compañero; se refiere
en partes, dirigiéndolo cada día a una parte distinta del a la realización de un ejercicio hasta el agotamiento.
cuerpo; de allí lo de «rutina partida». Bajo estas Ante la incapacidad de realizar otra repetición a través
condiciones, aún si el atleta se entrena 5-6 veces por del rango total del movimiento, el deportista trata de
semana, en realidad un grupo muscular ha trabajado cumplimentar la acción traccionando otro segmento
solamente 1-2 veces por semana. del cuerpo hacia los miembros que se ejercitan.
Ejemplo: realizar flexiones del codo hasta el
REPETICIONES ASISTIDAS. Como un deportista agotamiento, y luego ejercer una tracción del tronco
realiza una serie hasta el agotamiento temporario del hacia el antebrazo, siendo capaz así, de realizar una
sistema neuromuscular, un compañero deberá asistirlo tensión adicional en un músculo agotado.

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Considerando la acción de tracción, uno tiene que se entrena cada dos días, y de ese modo, hay 48 hs.
hacerle «trampas» a los músculos para poder entre las dos sesiones de entrenamiento, existiendo
mantener un tiempo de contracción más largo; este tiempo suficiente para la restitución de los
método se limita aciertos miembros y ejercicios combustibles para la energía. Aunque esto puede ser
solamente. verdad para la reserva muscular local, no contempla el
hecho de que cuando la glucosa se agota, el organismo
EL PRE AGOTAMIENTO sugiere que: 1) antes de comienza a drenar el glucógeno acumulado en el
que los grupos de los músculos grandes sean hígado. Y si la misma fuente, es decir el hígado, debe
contraídos, los músculos pequeños tienen que estar vaciarse todos los días, no habrá tiempo suficiente
preagotados como para que durante el trabajo real la para restaurar el glucógeno en 24 horas. Si la fase de
carga total sea ejecutada solamente por los grupos de recuperación es demasiado corta, podrá dar como
los músculos grandes; y 2) antes de realizar una serie resultado fenómenos de sobreentrenamiento.
que involucre 2-3 articulaciones (por ej., media
sentadilla), los músculos de una articulación dada, El entrenamiento constante y repetitivo no solo
tienen que estar prefatigados, para fatigarse por agotará las reservas de energía, sino que desgastará la
completo, posteriormente, durante el movimiento miosina contráctil, excediendo su anabolismo (la tasa
completo de todas las otras articulaciones. de reconstrucción proteica de miosina). El resultado
indeseable de semejante sobrecarga puede ser, que los
Este método fue utilizado primariamente, por los músculos involucrados no incrementen más su
levantadores de pesas y luego por los fisicoculturistas. tamaño, sin registrar, por lo tanto, incrementos en la
Sin embargo, tanto como la superserie, este método no hipertrofia. Consecuentemente, uno debería
ha sido aprobado aún, estando por lo tanto bajo una reexaminar la aplicación del principio de la
situación especulativa. Los libros sobre sobrecarga y comenzar a usar el método «tipo
fisicoculturismo, y especialmente algunas revistas, a escalón», de acuerdo a lo sugerido por el principio del
menudo hacen referencias a muchos otros métodos, incremento progresivo de la carga en el
algunos de los cuales se proponen como milagrosos entrenamiento. Además, debería ser atentamente
para los atletas !!!. Por lo tanto, el lector tiene que ser considerada la alternancia de intensidades por
muy cauteloso para distinguir el estrecho límite que microciclo. La alternancia de intensidades en el
separa la realidad de la fantasía. entrenamiento, que trata de variar constantemente el
trabajo con la regeneración, es tan importante como el
Aún si se emplea el método de la «rutina partida», los entrenamiento mismo.
trabajos del fisicoculturismo son muy agotadores; es
común que en una sesión entrenamiento se hagan de Como ya ha sido especificado, la duración de la fase
75-160 repeticiones. Semejante carga, requiere una de hipertrofia puede ser entre 4-6 semanas,
larga recuperación después de una sesión de dependiendo de las necesidades del deporte/evento y
entrenamiento. Considerando e] tipo de trabajo del atleta. También es importante en esta decisión la
específico para el fisicoculturismo, la mayoría, si no duración total de la fase preparatoria. Cuanto más
todo el ATP/CP y las reservas de glucógeno son larga sea la fase preparatoria, más tiempo habrá para
agotadas luego de una demandante sesión de trabajar sobre la hipertrofia y sobre la Mx F. De igual
entrenamiento. Aunque la restauración del ATP/CP importancia es entender que, cuando la fase de
ocurre muy rápidamente, el glucógeno del músculo y hipertrofia ha pasado, no significa que un atleta que
del hígado agotados requieren de 46-48 hs para necesita construir más masa muscular deba detenerse.
repletarse. Por lo tanto, lógicamente uno podría De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 63, durante la
suponer que los trabajos pesados para llegar al fase de Mx F, el entrenamiento de hipertrofia puede
agotamiento, deben ser realizados no más de tres ser mantenido y aún, ulteriormente desarrollado. De
veces por microciclo (por favor, referirse a la este modo, dependiendo de las necesidades del atleta,
planificación de los microciclos para las variaciones la proporción entre Mx F y la hipertrofia puede ser
de intensidades). Con el empleo de la «rutina partida» 3:1,2:1 o aún 1:1.
uno puede argumentar que un grupo dado de músculos

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PREPARATORIA COMPETITIVA
3 4 6 5
AA Hipertrofia Mx F Convers. a P: Mantenimiento:
3/4 (sesiones) Mx F: 2 (sesiones) P, Mx F, Hipertr.
2/3 (sesiones) Mx F: 1 " (?)
Hipertr. 1/2 S Hip. : 1 "

FIGURA 63. Una proporción sugerida entre hipertrofia, Mx E, y P para un línea de fútbol. El entrenamiento para hipertrofia durante la
fase de mantenimiento puede ser usado por muy pocos atletas, tales como los lanzadores y los líneas de fútbol americano, y solamente
durante su primera mitad. Al acercarse las fechas de las competiciones más importantes, P y Mx E deben prevalecer en el entrenamiento.

13. LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO máximas y la potencia explosiva tienen que ser
PARA LA FASE DE FUERZA MAXIMA (MX F) dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de fuerza
da como resultado el reclutamiento en acción de las
Casi todos los deportes requieren un cierto grado de potentes unidades motoras FT.
fuerza, pero tal como se explicó en el capítulo 2,
Figura 5, lo que realmente necesitan los deportes, es Para obtener una perfeccionada sincronización de los
una combinación de fuerza específica del mismo. Sin músculos involucrados en un ejercicio de fuerza, se
considerar las necesidades de un deporte dado, en la depende de un componente de aprendizaje, el cual
lista de las combinaciones para crear esa fuerza está basado en llevar a cabo muchas repeticiones del
específica del deporte, Mx F juega un rol muy mismo ejercicio, pero realizados con cargas elevadas.
importante, sino el rol determinante. Aunque las
variaciones entre los deportes con respecto al rol de En la práctica, especialmente en Norte América, la
Mx F existen, la mayoría de estas se refieren a la mayoría de los aumentos en Mx F (unos 2/3 del total),
duración de la fase. Cuanto más importante sea el rol están basados sobre los diámetros musculares
de Mx F, más larga será la fase (por ej., un línea de incrementados, dado que la mayoría de los
fútbol americano). Lo opuesto es también válido, si la especialistas en fuerza y entrenadores siguen estando
performance final no depende demasiado de la demasiado influenciados por los métodos del
contribución de Mx F (por ej., en tenis de mesa). fisicoculturismo. Lo que sigue siendo una gran
La capacidad de un atleta para generar Mx F depende, negligencia es el tipo de entrenamiento por el cual se
en un alto grado, de los siguientes factores: desea estimular el reclutamiento de las fibras
musculares FT.
1. El diámetro, o el área de corte transversal del
músculo involucrado, más específicamente del En muchos casos el entrenamiento de fuerza está
diámetro de los filamentos de miosina, incluyendo basado sobre una alta cantidad de repeticiones, de 12-
los puentes cruzados. 15, realizadas hasta el agotamiento. Dicho programa
2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT. desarrolla mayormente el tamaño del músculo, pero
3. La capacidad de sincronizar exitosamente la en escaso grado su capacidad de contracción rápida.
contracción de todos los músculos involucrados Sin embargo, como lo demuestra la Figura 64, la
en la acción. aplicación de la potencia en los deportes es realizada
muy rápidamente, entre 100-200 ms (milisegundos).
En el primer caso, el tamaño de un músculo depende, El único tipo de fuerza que estimula una rápida
en alto grado, de la duración de la fase de hipertrofia, aplicación de la fuerza es Mx F y P. La curva de la
pero el diámetro de la miosina, y más específicamente aplicación de dichos componentes de fuerza están por
el incremento en el contenido de las proteínas (en debajo de los 200 ms, acercándose a los 100 ms. Si la
forma de puentes cruzados), dependen aplicación de la fuerza es más larga, por sobre los 250
específicamente del volumen y la duración de la fase ms, la consecuencia es que no es específica para las
de Mx F. En el segundo caso, la capacidad para necesidades de la vasta mayoría de los deportes.
reclutar las fibras FT depende, particularmente, del
contenido del entrenamiento, en el cual las cargas

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FIGURA 64. La curva tiempo - fuerza de dos programas de entrenamiento de pesas diferentes (según Schmidtbleicher, 1984).

Dado que la aplicación de la fuerza en el deporte, no se logra rápidamente. De hecho, el

entrenamiento es muy rápida, el propósito principal objetivo total de la periodización de la fuerza es
del entrenamiento es la de trasladar la curva tiempo - exactamente que: como resultado del entrenamiento
fuerza hacia la izquierda; en otras palabras, lo más de fuerza en la fase específica, la curva tiempo -
cerca posible al tiempo de aplicación de la fuerza (por fuerza debe ser desplazada hacia la izquierda (por ej.,
debajo de los 200 ms). La Figura 65 ilustra el intento con disminución del tiempo de ejecución), antes del
de entrenamiento, especialmente aquél que a través de comienzo de las principales competiciones o juegos.
la utilización de Mx F y P, la curva tiempo - fuerza Este es el momento en que se necesita la rápida
puede ser desplazada hacia la izquierda. aplicación de la fuerza. Este es el momento en que los
deportistas se benefician con el incremento de la
potencia. Y esa es la razón absoluta por la cual fue
creada la periodización de la fuerza.

Como ya se ha explicado, cada fase del entrenamiento

de la periodización de la fuerza, tiene ciertos
objetivos. Al diagramar la curva tiempo - fuerza
durante cada fase de entrenamiento,
comparativamente, el lector será capaz de ver desde
otro ángulo, de qué manera el entrenamiento
influencia la curva de relación entre tiempo - fuerza.
La Figura 66 ejemplifica la periodización de la fuerza,
donde también es incluida la fase de hipertrofia.
Ciertamente, habrá solamente algunos deportes que
FIGURA 65. El propósito del entrenamiento de fuerza es el de podrán usar este modelo; muchos otros excluirán la
desplazar la curva tiempo - fuerza hacia la izquierda. hipertrofia del plan anual.

Sin embargo, el logro del desplazamiento hacia el

tiempo de aplicación de la fuerza específica de un

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FIGURA 66. Una ilustración de cómo la especificidad del entrenamiento para cada una de las fases del entrenamiento, influencia la curva
tiempo - fuerza.

Tal como se ilustra en la Figura 66, el tipo de que un deportista aumente en Mx F y en P, es que a
programa realizado durante la fase AA no influencia través del entrenamiento, aprenda a sincronizar mejor
demasiado la curva tiempo - fuerza. En el peor de los los músculos involucrados en un movimiento, y a
casos, puede desplazarse levemente hacia la derecha utilizar cargas, que resulten en un reclutamiento más
(por ej., incremento en el tiempo de ejecución). Sin alto de fibras musculares FI (cargas superiores a un
embargo, los métodos de entrenamiento, típicos del 80-85 %). Por lo tanto, como resultado del uso de los
entrenamiento de la hipertrofia, incrementan la métodos sugeridos para la fase Mx F, especialmente el
cantidad total de trabajo de fuerza realizado, como se método de carga máxima, los atletas mejorarán Mx
ve graficado por la altura de la curva. Pero, a raíz de generando aumentos insignificantes en la masa
que la carga es submáxima y cada serie es realizada muscular.
hasta el agotamiento, y por lo tanto no explosiva, la
curva se desplazará hacia la derecha. De ese modo, los Como fue discutido en esta sección del capítulo, el
aumentos en el grosor de los músculos no se traducen tipo de contracción empleada es crítica para la
en aumentos dentro de la fuerza de aplicación rápida. capacidad muscular de producir tensión. De los tipos
de contracción a los que se hará referencia, los valores
Desde la fase Mx F en adelante, debido a la más altos son obtenidos aplicando contracciones
utilización de cargas pesadas, y a la explosividad excéntricas, seguido por las isométricas, y las
durante la conversión de Mx F en P, la curvase concéntricas, y el porcentaje incrementado de
desplaza hacia la izquierda. Mientras que se preserve reclutamiento de fibras FT para la contracción. Sin
el mismo tipo de entrenamiento de fuerza durante la embargo, la fuerza concéntrica tiene que ser
fase de mantenimiento, la curva debería permanecer desarrollada a los niveles más elevados, dado que la
desplazada hacia la izquierda. vasta mayoría de las acciones deportivas son
realizadas concéntricamente. Pero, al aplicar otros
La fuerza se incrementa como resultado de la creación tipos de contracciones, especialmente las excéntricas,
de alta tensión en los músculos, y está directamente se beneficiarán los movimientos concéntricos
relacionada al método de entrenamiento empleado. realizados.
Por eso, Mx F se incrementa como resultado del
reclutamiento de una gran cantidad de unidades Los ejercicios usados para el desarrollo de Mx F no se
motoras FI dentro de la acción. A diferencia de la llevan a cabo bajo las condiciones de agotamiento
creencia popular, para que un atleta se vuelva como en el fisicoculturismo. Por el contrario, a raíz de
significativamente más fuerte no tiene que desarrollar, la activación máxima del SNC, incluyendo factores
necesariamente, grandes músculos y aumentar el peso tales como máxima concentración y motivación, el
corporal. Lo que es particularmente importante para entrenamiento de Mx F mejora los lazos con el SNC,

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lo cual lleva a una coordinación y sincronización 4. Dado que ésto da como resultado un incremento
perfeccionada de los músculos. mínimo en hipertrofia, es muy importante en los
deportes para los cuales la fuerza relativa es
La activación elevada del SNC (por ej., la crucial, tal el caso de las artes marciales, boxeo,
sincronización de los músculos) también da como lucha, eventos de saltos, y en la mayoría de los
resultado una inhibición adecuada de los músculos deportes por equipos (la fuerza relativa representa
antagonistas; por lo tanto cuando uno aplica fuerza la relación entre el propio peso corporal y Mx F.
máxima, estos músculos se coordinan de tal forma, Cuanto más alta sea la fuerza relativa, mejor será la
que no se contraen para oponerse al movimiento. performance).
5. Mejora la coordinación y la sincronización de los
Se dice que la mayoría de los cambios en fuerza grupos musculares durante la performance. Dado
ocurren a nivel del tejido muscular. Sin embargo, no que en la acción física los músculos están
se dice demasiado, acerca del nivel de compromiso involucrados en una cierta secuencia, el MCM
del sistema nervioso dentro de Mx F. De hecho, muy tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto
pocas investigaciones se han conducido sobre este mejor sea la coordinación y la sincronización de
tema. De todos modos, parece haber un creciente los músculos involucrados en una contracción, y
interés en las implicancias sobre el sistema nervioso cuanto más aprendan a reclutar fibras FI, mejor
en el entrenamiento de fuerza, sugiriendo que el SNC será la performance.
actúa como un estímulo para los aumentos en la
fuerza. Normalmente, el SNC inhibe, actuando como Una de los efectos más positivos del MCM en los
un represor de la activación las unidades motoras deportes dominados por potencial velocidad es el
disponibles para la contracción. Bajo circunstancias incremento en la cantidad y en el diámetro de los
extremas, tales como el miedo, o situaciones de vida o elementos contráctiles del músculo: la miosina de las
muerte, la inhibición se elimina, dando como fibras FT, y el reclutamiento en una cantidad mayor
resultado la activación de todas las unidades motrices de fibras FT.
(Fox y cols., 1989).
MCM puede dar como resultado aumentos mucho
Uno de los objetivos principales del entrenamiento de más sorprendentes en Mx F, tres veces superiores al
Mx F es el de «aprender» a eliminar la inhibición del aumento proporcional obtenido por la hipertrofia
SNC. Por lo tanto, una reducción en la inhibición del muscular. Mayores incrementos en el tamaño de los
SNC, duplicada por un incremento de fuerza, podría músculos son posibles, mayormente en deportistas
resultar en las más elevadas mejorías del potencial de que recién comienzan a experimentar con MCM. Para
fuerza de cada individuo. los deportistas con mejores antecedentes esto es
menos visibles, y la mayoría de los aumentos en Mx F
ocurren como resultado de una mejor sincronización y
EL METODO DE LA CARGA MAXIMA un reclutamiento perfeccionado de las fibras FT.
(ISOTONICO)
Los factores más importantes responsables de la
En el concepto global de la periodización de la fuerza, hipertrofia, aun no son completamente entendidos,
Mx F es incrementada a través del «método de carga aunque se cree que el crecimiento en el tamaño
máxima (MCM)»; el mismo, representa uno de los muscular es estimulado principalmente por un
métodos, sino el más determinante, de los factores en disturbio en e] equilibrio entre el consumo y la
el desarrollo de otros tipos de fuerza, usadas en la restitución de ATP. A ésta se la llama la «teoría de la
producción de fuerza específica en un deporte. deficiencia de ATP» (Hartman y Tunnemann, 1989).
Durante, e inmediatamente después de un
La mejoría en Mx F usando cargas máximas tiene entrenamiento Mx F, debido a la deplección de ATP,
ciertas ventajas, tales como: el contenido de proteínas de los músculos ejercitados
1. Incrementa la activación de las unidades motoras, es muy bajo, estando, a veces, agotado. Durante el
dando como resultado un elevado reclutamiento de período de recuperación entre dos sesiones de
fibras musculares FI. entrenamiento, el nivel de proteínas excede el nivel
2. Representa el factor determinante en el incremento inicial, dando como resultado un incremento en el
de P. De este modo, se logra una alta producción tamaño de las fibras musculares, especialmente si uno
neural para los deportes donde la potencia/ sigue una dieta rica en proteínas.
velocidad son dominantes.
3. Es un elemento crítico en la mejoría de R-M, Lo que esta teoría quiere significar, en la práctica, es
especialmente R-M de corta y media duración. que las reservas musculares de ATPIPC deben ser

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constantemente sobrecargadas, no sólo por los alrededor del 85 % de sus fibras FI. El 15 % restante
aumentos en hipertrofia, los cuales después de un representa una «reserva latente», la cual no es
tiempo se desnivelan, sino mayormente, por los fácilmente utilizada través del entrenamiento
incrementos constantes de Mx F. Las cargas de 80-90 (Hartman y Tunnemann, 1989).
% parecen ser las más efectivas. Sin embargo,
también es de igual importancia permitir un intervalo Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, el
de descanso lo suficientemente largo, como para que mismo puede encontrar dificultades para incrementar
ATP/PC pueda ser completamente restituido (por ulteriormente la Mx F. Sin embargo, si se espera que
favor, referirse al «diseño del programa» en este la Mx F sea desarrollada a posteriori, para sobrellevar
capítulo). Cargas más elevadas (85-100 %), las cuales este estado de estancamiento, y en función de mejorar
permiten de 2-4 repeticiones, son de corta duración, la performance, se tienen que utilizar métodos
permitiendo por lo tanto una restitución completa del alternativos. Entre las posibilidades sugeridas, se
ATP. De ese modo, la deficiencia de ATP y la invita al lector a considerar estas nuevas opciones:
deplección de las proteínas estructurales es muy
pequeña, como para activar el metabolismo de las 1. Comenzar aplicando el principio del incremento
proteínas, el que a su vez estimula la hipertrofia. progresivo de las cargas en el entrenamiento. Cada
Consecuentemente, las cargas máximas con largos atleta que lo haya utilizado en el pasado ha
intervalos de descanso, resultan en un incremento de experimentado mejorías sin sentir los perjuicios del
Mx F, pero no de hipertrofia. agotamiento.
2. Comenzar inmediatamente un plan anual para el
El MCM también incrementa e] nivel de la entrenamiento de la fuerza, basado en el concepto
testosterona, representando por lo tanto, otra de la periodización. Siguiendo el entrenamiento de
explicación de por qué éste mejora la Mx F. fase específica, el atleta alcanzará la más alta
Ciertamente, los deportistas masculinos con niveles fuerza específica del deporte, en el período de las
más altos de testosterona tienen una mejor principales competiciones o juegos de liga.
entrenabilidad, mientras que las mujeres, con niveles 3. Si uno ha usado la periodización del
más bajos de testosterona, tienen una entrenabilidad entrenamiento por 2-4 años, y si ha alcanzado un
más baja. Durante la fase de Mx F, el nivel de «plateau» o meseta, el cual no puede ser
testosterona se incrementa solamente en las primeras sobrepasado, se tiene que comenzar alternando las
8 semanas, después de lo cual muestra una diferentes estimulaciones del sistema
disminución, aunque sigue siendo más alto que al neuromuscular. Luego de la fase AA y de la primer
comienzo (Hakkinen, 1991). Aparentemente, el nivel fase de Mx F, el entrenador debe planificar
de testosterona en la sangre también depende de la alternancias de 3 semanas para Mx F, con 3
frecuencia del MCM por día y por semana. Este nivel semanas para P. El entrenamiento de potencia, con
se incrementa cuando la cantidad de MCM por su explosividad y aplicación rápida de la fuerza,
semana no es alta, y disminuye cuando se planifica representará una estimulación deseada para el SNC
dos veces por día. Dichos hallazgos fundamentan, y (figuras 36, 48, 49 y 51).
ulteriormente justifican la sugerencia hecha con 4. Para los deportes donde la potencia es una
respecto a la frecuencia de sesiones de entrenamiento capacidad dominante uno puede usar otra opción
de alta intensidad por microciclo. para la estimulación: alternar 3 semanas de
entrenamiento de hipertrofia, seguidas por tres
semanas de Mx F. Las fases adicionales de
DISEÑO DEL PROGRAMA hipertrofia darán como resultado un leve
agrandamiento del tamaño muscular, con un
A raíz de que es un esfuerzo de entrenamiento intenso, incremento de la «masa muscular activa». Este
y de la utilización de cargas máximas, el MCM tiene aumento adicional de hipertrofia representará una
que ser realizado sólo después de un mínimo de 2-3 nueva base biológica para un posterior
años de fuerza general, usando cargas más livianas. perfeccionamiento de Mx F. 5. Incrementar las
Pero los aumentos en la fuerza tienen que esperarse proporciones entre los tipos de contracciones
aún durante esta fase de AA a largo plazo, concéntricas y excéntricas (por favor, referirse al
mayormente a causa del aprendizaje motor, cuando capítulo 16). El entrenamiento excéntrico adicional
los atletas aprenden a usar y coordinar mejor los representará una más alta estimulación para la
músculos involucrados en el entrenamiento. Los mejoría de Mx F, dado que las contracciones
atletas altamente entrenados, con antecedentes en excéntricas crean una tensión más elevada en los
MCM de 3-4 años, están tan bien adaptados a dicho músculos.
entrenamiento que ellos son capaces de reclutar

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Entre los elementos más importantes para el éxito con todos los ejercicios seleccionados para el trabajo,
MCM están: la carga utilizada en el entrenamiento, el antes de que uno cambie a la carga siguiente.
patrón de carga, y el ritmo, o velocidad de ejecución
de la contracción. Una breve presentación de estos «La doble pirámide», de hecho representa dos
asuntos metodológicos aclarará las posiciones antes pirámides, una sobre la otra, disminuyendo la cantidad
mencionadas. de repeticiones desde abajo hacia arriba, e
incrementando, en la segunda pirámide, nuevamente
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, Mx F se el número de repeticiones, desde la cúspide hacia la
desarrolla sólo si uno crea en el músculo la tensión base. (Figura 68).
más alta posible. Cargas más bajas involucran en la
acción a las fibras musculares ST. Sin embargo, si la Aunque la pirámide doble pueda tener sus propios
mayoría de las fibras musculares, especialmente las méritos, de todos modos, algunos comentarios se
FI’, desean ser reclutadas en la contracción, se hacen hacen necesarios. La mayoría de los entusiastas de la
necesarias cargas superiores al 85 %. Cargas máximas doble pirámide sugieren que las últimas series con una
con bajas repeticiones dan como resultado una carga del 85 al 80 % tienen la intención de mejorar la
significativa adaptación del sistema nervioso, en una potencia. Se asume que cuando una carga es más baja,
mejor sincronización de los músculos involucrados, y uno puede aplicar la fuerza más rápido. Con todo,
en una capacidad incrementada para reclutar las fibras para el momento en que estas series tienen que ser
musculares FT. Este es el porqué a Mx F y potencia realizadas, tanto el SNC como los músculos
explosiva también se las llama «entrenamiento del involucrados pueden estar agotados, y de esa forma,
sistema nervioso» (Schmidtbleicher, 1983). estas últimas series no van a tener los beneficios
esperados. Por el contrario, dado que la fatiga puede
Si, como lo sugirió Goldberg y cols. (1975), el perjudicar el rápido reclutamiento de las fibras FT, el
estímulo para la síntesis de proteínas es el causante de resultado real de estas últimas series con este patrón
la tensión desarrollada en los miofilamentos, entonces de carga, será el desarrollo de hipertrofia muscular, y
será otro argumento más de por que el entrenamiento no de la potencia muscular.
para Mx F debe ser llevado a cabo sólo con una carga
máxima. Si uno intenta fortalecer el reclutamiento de las fibras
FT, esto debe hacerse en la primera parte de la sesión.
PATRON DE CARGA. Entre todos los patrones de Si, por el otro lado, uno planifica entrenar tanto Mx F
cargas disponibles (por ej., en ondas, en escalones, e hipertrofia en la misma sesión de entrenamiento, la
variaciones de pirámides), se hará referencia sólo a 3 pirámide doble puede ser una solución aceptable. Pero
ejemplos. Sin embargo, antes de referirnos a ellos es no se debe esperar el fortalecimiento de la potencia al
esencial mencionar que si uno emplea muchas series final del día de entrenamiento. La fatiga puede
con una carga baja, no obtendrá un entrenamiento de interferir con las expectativas.
Mx F sino un entrenamiento de hipertrofia. Además,
esto puede conducir a algunos síntomas de fatiga, los
cuales pueden perjudicar el desarrollo de Mx F. Sin
embargo, de acuerdo a algunos patrones de carga, aún
si uno comienza con 1-2 series con una carga
submáxima, es esencial incrementarla, relativamente
rápido, a cargas máximas, en función de obtener las
condiciones más favorables para el desarrollo de Mx
F. «La pirámide», representa uno de los patrones de
carga más populares. Su estructura (Figura 67),
implica que la carga se incrementa al máximo,
progresivamente, mientras que la cantidad de series
disminuye proporcionalmente. La ventaja fisiológica
de usar la pirámide es que la activación o el
reclutamiento de la mayoría, sino de todas las
unidades motoras, está asegurada.
FIGURA 67. Un ejemplo de patrón de carga tipo “pirámide”. La
En todos los patrones de pirámide, ejemplificados mas cantidad de repeticiones (dentro de la pirámide), se refiere al
abajo, el programa comienza desde la base hasta su número por sesión de entrenamiento.
pico, o de abajo hacia arriba. También debería
mencionarse que la carga sugerida es empleada para

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En las pirámides tradicionales la carga varía

demasiado, a menudo entre 70-100 %. De acuerdo a la
Figura 19, este tipo de variación, de tal magnitud,
atraviesa tres límites de carga: medio, elevado y
máximo. Y, como fue mencionado, la carga necesaria
para producir ganancia en Mx F es alrededor del 85-
100 %. Como tal, la pirámide tradicional que usa
cargas de 70-100 %, puede resultar en aumentos, tanto
de P como de Mx F. Aunque estos efectos pueden ser
de beneficio para el deportista, puede no maximizarse
la ganancia en Mx F. En el intento de optimizar la Mx
F, les sugiero enfáticamente el uso de la «pirámide
chata». Este tipo de patrón de carga comienza con una
entrada en calor con cargas al 60 %, una serie
intermedia al 80 %, estabilizando la carga al 90 % por
el resto del total del trabajo. Si el instructor intenta
alguna variación en la parte final del trabajo, puede
ser utilizado una serie a menor carga (80 % en el
ejemplo graficado en la figura 69).
FIGURA 68. Un ejemplo de patrón de carga en “doble
pirámide”, de acuerdo a lo sugerido por Grosser y Neumeier, La ventaja fisiológica de la «pirámide chata» es que
1986. usando la carga en un solo nivel de intensidad, resulta
en una mejor adaptación neuromuscular a la Mx F, sin
La «pirámide chata». Para el máximo beneficio de «confundir» al organismo con varias intensidades. Por
la Mx F, nosotros podríamos considerar ala «pirámide lo tanto, si su meta es la Mx F, considere seriamente
chata» como el mejor de los patrones de carga. la metodología de la «pirámide chata». Ciertamente,
Permítanme tratar de hacer una comparación lógica se pueden elaborar variantes de esta propuesta.
entre las pirámides tradicionales y la «pirámide Mientras que la carga de trabajo este dentro del rango
chata», tal lo propuesto en esta sección. de intensidad requerida para el aumento de la Mx F,
son posibles las siguientes variantes:

FIGURA 69. La “pirámide chata” representa el mejor patrón de carga para el MCM.

Si se supone que con MCM se obtiene el mejor de los fisicoculturismo, sugieren cantidades más elevadas de
beneficios, para mejorar la Mx F uno debería exponer ejercicios.
a la primer fuerza motriz a la cantidad más elevada de
trabajo. En función de lograrlo, el entrenador debe El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de
planificar una sesión de entrenamiento con la cantidad tal forma que permita una mejor alternancia de los
más alta de series que el deportista pueda tolerar (8- grupos musculares, facilitando de esa manera, la
12). Sin embargo, esto es posible sólo si el número de recuperación muscular entre series. Sin embargo, si el
ejercicios es bajo, no más alto de 3-5. Haciéndolo de orden de los ejercicios sigue el concepto antes
esta forma, el entrenador tiene que ser muy selectivo, enunciado, parece haber dos propuestas con respecto a
para elegir solamente aquellos ejercicios destinados a la secuencia de la realización de los ejercicios.
la primer fuerza motriz. Por lo tanto, uno debería Algunos prefieren realizar los ejercicios
resistir la tentación, promovida por algunos «verticalmente», de arriba hacia abajo, repitiendo
especialistas en fuerza, que bajo la influencia del luego, una segunda y/o tercera ronda de todos los
ejercicios. En otros casos los ejercicios se realizan

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«horizontalmente», lo que significa realizar todas las se obtendrán los más elevados resultados en Mx F por
series para el primer ejercicio, y sólo después pasar al grupo muscular.
siguiente (como ejemplo, ver la Figura 71). Como en
ocasiones previas, al lector se le sugiere utilizar la Los ID entre las series es una función del nivel de
propuesta «vertical», porque resulta en una mejor aptitud física del deportista; el ID debe ser calculado
recuperación muscular entre las series, y de esa forma para asegurar una adecuada recuperación del sistema
se obtienen niveles más bajos de fatiga. Y dado que en neuromuscular. Para un MCM es necesario un ID de
la mayoría de los deportes el entrenamiento de fuerza 3-6 minutos, dado que las cargas máximas involucran
es solamente uno de los elementos que llevan a una al SNC, y por esa razón la recuperación lleva un
mejor performance, uno debería ser muy cuidadoso tiempo más largo que el del sistema músculo
acerca de cuanta energía se gasta, especialmente esquelético. Si el ID es mucho más breve, la
durante la fase competitiva. Similarmente, el participación del sistema nervioso en la forma de una
entrenador también debe considerar la fatiga total a la concentración máxima para la tarea en mano, la
que se llegará por el entrenamiento global. Por el otro motivación, y la potencia de los impulsos nerviosos
lado, se debe desalentar la propuesta «horizontal», enviados a los músculos que se contraen, pueden ser
dado que provoca una fatiga local más alta, agotando de dudosa eficacia. Similarmente, la completa
los músculos mucho más rápido. Y, como el lector restitución del combustible requerido para la
puede recordar, «trabajar los músculos en un estado contracción (ATPIPC) también se puede ver
de fatiga no resulta en aumentos en Mx F, sino en perjudicada.
aumentos en hipertrofia». Bajo estas condiciones, el
beneficio de Mx F ocurrirá solamente durante las EL RITMO, o velocidad de ejecución, juega un rol
primeras series. Si los músculos están agotados, se importante en MCM. En las actividades deportivas
beneficiará la masa muscular. casi todo se realiza rápido, explosivamente, o a tasa
muy alta. En función de maximizar la capacidad
Dado que la carga para MCM es máxima, la cantidad propia para la alta performance, el sistema
de repeticiones por serie es baja: 1-4 (como máximo, neuromuscular completo tiene que ajustarse a dichos
6), y el número sugerido de repeticiones por ejercicio, requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente
en cada sesión de entrenamiento es entre 15-80. Sin las fibras FI, que son tan determinantes en todos los
embargo, pueden existir variables de la cantidad de deportes donde la potencia/velocidad son dominantes.
repeticiones por ejercicio, dependiendo de la Por lo tanto, aún con cargas máximas, típicas para
calificación del deportista, sus antecedentes en MCM, la aplicación de la fuerza del deportista contra
entrenamientos de fuerza, y de la fase del una resistencia tiene que ser ejercida a la mayor
entrenamiento que transita. Hartman y Tunnemann velocidad posible, o aún explosivamente.
(1989), propusieron la siguiente cantidad de
repeticiones por ejercicio, por sesión de Para lograr la aplicación de la fuerza explosiva, es de
entrenamiento, para deportistas altamente calificados: gran importancia el máximo de concentración y
motivación del atleta antes de cada serie. Aunque, al
 100-95% > 15-25 repeticiones considerar la magnitud de la carga, ello determine que
 95-90% > 20-40 " la barra tal vez debería moverse lentamente, el
 90-80% > 35-85 " deportista tiene que concentrarse para activar los
 80-75% > 70-100 " músculos con la mayor explosión posible. Sólo una
alta velocidad de contracción realizada en contra de
Sin embargo, la cantidad de ejercicios determina cuál una carga máxima reclutará rápidamente las fibras Fi’,
de las dos columnas de repeticiones será considerada. dando como resultado un considerable incremento en
Si se seleccionan 4 ejercicios, se recomienda la Mx F. Además, para obtener el máximo beneficio del
columna de la izquierda, mientras que para 2 entrenamiento, la movilización de todos los
ejercicios se sugiere la columna de la derecha. Si la potenciales de fuerza tiene que realizarse en el menor
cantidad de repeticiones es mucho más baja que las tiempo posible, y desde la parte inicial del
enunciadas, los beneficios en Mx F se verán levantamiento.
seriamente reducidos.
Considerando la alta demanda ejercida sobre el
De las sugerencias anteriores, seguramente el lector sistema neuromuscular completo, la frecuencia del
tomará conciencia de beneficios de seleccionar un MCM por semana debe ser de 2-3 veces. Sólo los
bajo número de ejercicios. Cuanto más bajo sea el atletas de clase internacional pueden considerar la
número, se realizarán más repeticiones; de ese modo, idea de entrenar 4 veces por semana, especialmente si
ellos son líneas en el fútbol americano, o compiten en

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bala, o en atletismo de campo y pista. Ciertamente, original de entrenamiento fue hecho solamente por la
durante la fase competitiva, la frecuencia de las siguiente razón en particular. El programa tiene una
sesiones por semana de MCM se puede reducir a 1-2 duración de 9 semanas y se repitió dos veces por año,
por semana, a menudo en combinación con otros tipos porque los velocistas, generalmente, siguen un plan
de componentes de fuerza, tales como la potencia. En anual bicíclico. Las semanas están numeradas de 1 a 9
la Figura 71 se sugiere un programa de entrenamiento para una comprensión más sencilla del programa. Se
de fuerza para un velocista durante la fase de Mx F. planificó un test (1) en cada uno de los escalones
Este programa fue utilizado exitosamente por Ben bajos; el test en sí mismo se realizó durante la segunda
Johnson a mediados de los ‘80. Para enfatizar mejor el parte de la semana, cuando el atleta gozaba de una
«método en escalón» en el incremento de la carga, la mejor recuperación del esfuerzo del escalón más alto.
base de la figura ilustra gráficamente el patrón de Obviamente, el motivo del test fue el de encontrar el
carga/método escalón. Este agregado al programa nuevo 100 % (1 RM), y de esa manera, poder usarlo
para calcular la carga del ciclo siguiente de 3 semanas.

Trabajo
Numero Parámetros de Entrenamiento

1 Carga 85 – 100%
2 Numero de ejercicios 3–5
3 Numero de repeticiones por serie 1–4
4 Cantidad de repeticiones/serie/sesión 15 – 80
5 Cantidad de series 6 – 10 (12)
6 Intervalo de descanso (ID) 3 – 6 min.
7 Frecuencia por semana 2 – 3 (4)
FIGURA 70. Parámetros de entrenamiento sugeridos para MCM.

Uno también puede notar una discrepancia con mayoría de los ejercicios, no porque este represente
respecto a la cantidad de series realizadas; algunos una prioridad secundaria, sino porque los flexores de
ejercicios representan una prioridad fundamental, y rodillas son muy propensos a lesionarse. Además,
otros una 3rioridad secundaria. De este modo, la para aquel momento, el atleta no alcanzó un desarrollo
mayoría de la energía y preocupación es para los balanceado entre los extensores y los flexores de las
ejercicios de prioridad N0 1. rodillas.

Las flechas verticales indican que el mismo patrón de El lector se dará cuenta que para el escalón más bajo
carga fue usado para el ejercicio de abajo. Para las siempre se disminuye la carga, y se reduce la cantidad
flexiones de piernas la carga es más baja que para la de series.

Nro. Ejercicios T Semana Semana Semana T Semana Semana Semana T Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 Media 9 70 80 80 85 85 90 9 80 85 85 90 90 95 9 80 85 90 90 95
Sentadilla −1 −2 −2 −2 −2 −3 −2 −1 −2 −3 −2 −2 −3 −1 −3 −2 −3
8 6 6 5 5 3 6 4 5 3 3 2 6 5 3 3 2
90 95 95 100 95 100
−1 −1 −1 −2 −2 −2
3 2 2 1 2 1
2 Ext. Brazo 9 ~ ~ ~ 9 ~ ~ ~ 9 ~ ~ ~
3 Flexores 9 60 70 60 70 70 80 9 70 70 80 80 85 9 80 80 85 85 90
−1 −2 −1 −2 −2 −2 −3 −1 −2 −1 −3 −3 −1 −3 −2 −2
De 12 10 12 10 8 6 8 8 6 6 5 5 6 5 5 3
80 85 85 90 90 95
Piernas −2 −2 −3 −2 −2 −2
6 4 5 3 3 2
4 Prensa c/ 9 70 80 80 85 85 90 9 80 85 85 90 90 95 9 80 85 90 90 95
Piernas −2 2 −2 −2 −2 −3 −2 1 −2 −3 −2 −2 −1 −1 −3 −2 −3
Vertical 8 6 6 5 5 3 6 4 5 3 3 2 6 5 3 3 2
(espalda 90 95 95 100 95 100
en el −1 −1 −1 −2 −2 −2
suelo) 3 2 2 1 2 1

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5 Fuerza en
9 ~ ~ ~ 9 ~ ~ ~ 9 ~ ~ ~
Banco
6 (Cargadas) - 60 70 60 70 70 80 - 70 70 80 80 70 70 80 80
de −1 −2 −1 −2 −1 −3 −3 −1 −3 −4 −3 −1 −3 −4
potencia 10 8 8 6 6 4 6 6 4 4 6 6 4 4
(arranque) 80
−1
4

Modelo de carga
FIGURA 71. Un ejemplo de un programa de MCM para un velocista.

EL METODO ISOMETRICO específico», uno tiene que entrenar un grupo de

músculos en diferentes ángulos. Si, por ejemplo, el
rango total del movimiento de una articulación es de
Aunque este método de entrenamiento ha sido 180º, en función de obtener el beneficio a través del
conocido y usado por algún tiempo, Hettinger y rango completo, uno tiene que usar contracciones a
Muller (1953), y nuevamente Hettinger (1966), ángulos de 15º, 45º, 75º 105º, 135º y 165º. Sólo así, la
justificaron científicamente los méritos de las tensión cubrirá completamente el rango total de
contracciones estáticas en el desarrollo de la fuerza movimiento. También se pueden expresar reservas en
máxima. Este método alcanzó su momento más cuanto a la transferibilidad de los aumentos en fuerza
famoso en los años sesenta, y de allí en más perdió a ángulo específico, dentro de la dinámica o en las
popularidad. A pesar del hecho de que la contracción acciones deportivas explosivas, las cuales, a menudo,
estática no tiene un marcado efecto funcional (por ej., involucran los músculos a través del rango total del
para la resistencia muscular), ésta continua asistiendo movimiento.
al desarrollo de la fuerza máxima, y por lo tanto puede
seguir siendo usada por los levantadores de pesas y Por lo tanto, es de esperar que el método isométrico
por los lanzadores en sus esfuerzos por entrenar la posea algunas ventajas en su uso, pero también
fuerza. La condición de contracciones estáticas algunas desventajas, tales como:
pueden realizarse a través de dos técnicas:
VENTAJAS:
1. Intentando levantar un peso mayor que supere el 1. Los ejercicios isométricos se pueden realizar con
potencial propio. aparatos o equipos muy simples.
2. Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en 2. Produce como resultado un relativamente rápido
contra de un objeto inmóvil. incremento de la fuerza, especialmente para los
debutantes, aunque se necesitan antecedentes en
Dado que durante la contracción isométrica, la tensión trabajos en fuerza.
producida en el músculo es muy elevada, este método 3. No requiere de compañeros asociados, o de una
es mayormente útil durante la fase Mx F, y con supervisión cercana, como en el caso de los pesos
méritos discutidos, se puede aplicar en la fase de libres.
mantenimiento para preservar la Mx F. Aunque sea 4. Se puede usar para la rehabilitación de los
cierto, como declaran algunos entusiastas, que el músculos lesionados. Dado que no ocurren
entrenamiento isométrico puede incrementar la Mx F movimientos de articulaciones, el atleta puede
en un 10-15 %, comparado con otros métodos, tiene continuar entrenando aún estando lesionado en una
evidentes limitaciones con respecto al desarrollo de P articulación o con alguna lesión ósea (Hartman y
y R-M. Tunnemann, 1989). Seguramente, que este trabajo
puede reducir el riesgo de la atrofia muscular.
Debido a que la fuerza isométrica se aplica en contra 5. En lo que concierne a atletas, el entrenamiento
de una resistencia dada, la tensión en los músculos se isométrico produce un incremento pobre de la
construye progresivamente, alcanzando su máximo en hipertrofia muscular. Y para algunos atletas, este
unos 2-3 segundos, disminuyendo hacia el final en un efecto puede ser una ventaja (en aquellos deportes
tiempo mucho más breve (1-2 segundos). Dado que donde prevalece la fuerza relativa).
los beneficios en el entrenamiento son a «ángulo

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6. La duración de la sesión de entrenamiento es corta, tiempo/fuerza hacia la izquierda. Definitivamente,

de 20-30 minutos. esta es una desventaja que no se puede ignorar
7. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar la
capacidad de movilizar durante las contracciones,
la mayoría, sino todas las unidades motoras. DISEÑO DEL PROGRAMA
8. La fatiga a la cual se arriba en el final de la sesión
de entrenamiento puede no ser mayor que la de Para aumentos máximos en el entrenamiento
MCM. isométrico, uno tiene que usar la especificidad, o
deben seleccionarse ejercicios, tan similares como sea
DESVENTAJAS: posible, con los gestos técnicos. De igual importancia,
1. El desarrollo de la fuerza es «a ángulo específico». y en vista de sus desventajas, el método isométrico
En función de cubrir el rango de movimiento total, tiene que ser usado mayormente para atletas
uno tiene que usar contracciones a ángulos experimentados, y unido a otros métodos de Mx F.
diferentes (a intervalos de 20).
2. Los aumentos en Mx F no pueden ser rápidamente Las contracciones isométricas se pueden realizar con
aplicados y transferidos a los tipos de todos los miembros, usando ángulos desde
contracciones dinámicas. completamente abiertos a totalmente cerrados. Se le
3. No tiene una memoria motora, lo que significa que sugiere al usuario considerar los siguientes aspectos
no tiene un componente de aprendizaje de los metodológicos:
gestos técnicos involucrados en el deporte
seleccionado, existiendo excepciones en algunos 1. El entrenamiento isométrico es más efectivo
gestos o acciones de la gimnasia masculina (por cuando la contracción se acerca al máximo, entre
ej., apertura de piernas. De este modo, la capacidad 80 al 100 %.
de coordinación, y su fortalecimiento, es al menos, 2. La contracción puede durar entre 6-12 segundos,
cuestionable. con un total de 60-90 segundos por músculo, y por
4. Dado que la contracción isométrica se realiza sesión de entrenamiento.
estáticamente, no estimula el desarrollo de la 3. La carga en el entrenamiento se intensifica
flexibilidad. De esta manera, el entrenamiento incrementando el número de ejercicios y series, y
isométrico exagerado puede afectar la elongación no incrementando la duración de las contracciones
muscular. por serie.
5. Como la contracción isométrica se realiza en un 4. Durante el intervalo de descanso (60-90 segundos)
estado de apnea (suspensión transitoria de la se recomiendan ejercicios de relajación y
respiración), se genera un déficit de oxígeno respiración. Esta última condición es una
durante el trabajo. Esto tiene que ser compensado necesidad compensatoria, dado que la contracción
durante el intervalo de descanso con una estática se realiza en apnea. Además, la presión
frecuencia de ventilación más alta. intratorácica se eleva restringiendo la circulación,
6. Las contracciones isométricas tienen muy bajos, y por ende la provisión de oxígeno.
silos tienen, efectos sobre el sistema 5. Para que el programa sea más efectivo, deben
cardiorespiratorio. alternarse las contracciones estáticas con
7. Durante la contracción, la cual puede durar unos isotónicas, especialmente para deportes que
12 segundos, puede restringirse la circulación de la requieren velocidad y potencia.
sangre, por lo tanto la provisión de nutrientes para 6. Una variante más efectiva del método isométrico
el ejercicio se ve perjudicada. Por lo tanto, es es la contracción isométrica funcional, la cual
aconsejable que el entrenamiento isométrico se involucra los pesos libres. Esta variante combina
realice junto a otros métodos. En cualquier caso, a ejercicios isotónicos con isométricos, en los cuales
las personas con problemas en el corazón y/o el deportista levanta el objeto hasta un cierto
circulatorios se les debe desaconsejar seriamente ángulo, donde se detiene por unos 6-8 segundos. A
que se involucren por su cuenta, en entrenamientos través del rango del movimiento, uno puede
isométricos. detenerse de 2-4 veces, combinando de esa manera
8. Los aumentos en Mx F se pueden perder tan rápido los métodos isotónicos e isométricos. Esta variante
como se obtuvieron. tiene un mejor beneficio fisiológico, especialmente
9. El entrenamiento isométrico pueden sumar en el para R-M corta, de allí el término de«funcional».
aumento global en Mx E, pero no desplaza la curva

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Numero Parámetros de Entrenamiento Trabajo

1 Carga 80 – 100%
2 Numero de ejercicios 4–6
3 Duración de la Contracción 6 – 12 segundos
4 Duración de la Contracción por Sesión 60 – 90 segundos
5 Cantidad de series 6–9
6 Intervalo de descanso 60 – 90 segundos
7 Frecuencia por semana 2–3
FIGURA 72. Parámetros de entrenamiento sugeridos para entrenamiento isométrico.

EL METODO ISOKINETICO 4. Se lo puede usar para aumentos en la hipertrofia

muscular, si la carga y la cantidad de repeticiones
El término isokinético significa igual movimiento, o se realizan, de acuerdo a lo requerido por este
misma velocidad de movimiento a lo largo de todo el método de entrenamiento.
rango del movimiento. Usando equipamiento 5. Con velocidades más elevadas, y por lo tanto con
especialmente diseñado, los músculos van una resistencia incrementada, puede resultar en
encontrando la misma resistencia, tanto para la parte aumentos en Mx E.
concéntrica, como excéntrica de la contracción.
DESVENTAJAS:
Aunque el equipo usado pueda proveer la máxima 1. El equipamiento es caro.
activación de los músculos involucrados, la velocidad 2. Dado que el equipo permite solamente una
de entrenamiento es muy importante en este modo de velocidad de ejercicio constante, es opuesto a la
contracción, dado que los beneficios son manera en la cual son realizados la mayoría de los
proporcionales a la velocidad empleada. Velocidades movimientos deportivos: una aceleración
más bajas parecen incrementar la fuerza sólo a esa constantemente incrementada. En el deporte, la
velocidad, y de esa forma los mayores aumentos son aplicación de la fuerza se incrementa
en hipertrofia. Por el otro lado, entrenar a una progresivamente, para alcanzar la máxima
velocidad más alta puede incrementar la fuerza a todas aceleración posible hacia el final de la acción, un
las velocidades de contracción, a la velocidad o por elemento que no es posible duplicar con el
debajo de la velocidad de entrenamiento, con mayores equipamiento isokinético.
beneficios para Mx E, e inclusive algunos aumentos 3. A raíz de la resistencia constante provista por este
en P. tipo de equipo, y sin acciones explosivas, el
producto de la aplicación de este método de
Se pueden usar equipamientos más avanzados, entrenamiento es que la curva fuerza - velocidad
motorizados en forma computada, para seleccionar la no puede ser desplazada hacia la izquierda.
velocidad deseada; también se los puede usar como
mecanismos para mediciones de fuerza. Aunque el
equipamiento isokinético todavía no satisface los DISEÑO DEL PROGRAMA
requerimientos más importantes en el entrenamiento
de fuerza, principalmente el incremento constante de Un programa de entrenamiento diseñado para la
la aceleración, puede ser usado como un método de contracción isokinética en beneficio de la Mx F, tiene
entrenamiento, con sus ventajas y desventajas. que seguirla misma metodología que para MCM
(explicado mas arriba). Por lo tanto, la resistencia
VENTAJAS:
1. Ofrece al atleta un ambiente de entrenamiento debe fijarse cercana a, o al máximo, para que se
seguro, por lo tanto se lo sugiere en atletas genere la más alta movilización de fuerza. Dado que
novatos, durante sus primeros años de desarrollo la carga (la resistencia de la máquina) debe fijarse al
de la fuerza. máximo, obviamente el deportista no será capaz de
2. Es muy adecuado para la fase AA, cuando el realizar más de 3-4 repeticiones.
desarrollo de la fuerza global, y la adaptación de
los tendones es el propósito principal del El equipamiento isokinético permite preestablecer, por
entrenamiento. parte del atleta, la velocidad de la performance. Con la
3. Es un buen mecanismo de entrenamiento para la máxima resistencia provista por la máquina, el
rehabilitación de deportistas lesionados. movimiento no puede realizarse rápidamente. Sin

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embargo, en busca de los beneficios en Mx F, uno Dado que el método isokinético tiene las desventajas
tiene que intentar aplicar la fuerza lo más anteriormente mencionadas, se sugiere usar este
dinámicamente posible; de ese modo, las fibras método en conjunción con MCM. Esta es la razón por
musculares FI serán reclutadas en la más alta la cual algunos parámetros del entrenamiento no son
proporción. Todos los otros parámetros de tan altos como para MCM, y la frecuencia por semana
entrenamiento deben seguir las sugerencias hechas es muy baja. Se supone que el balance se realiza con
para MCM, o como se indica en la Figura 71. otros métodos, principalmente con MCM.

Número Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga (resistencia) Máxima
2 Numero de ejercicios 3–5
3 Numero de repeticiones por serie 1–4
4 Numero de repeticiones por sesión 40 – 60
5 Cantidad de series 3–5
6 Intervalos de descanso 3 – 6 minutos
7 Frecuencia por semana 1-2
FIGURA 73. Parámetros de entrenamiento sugerido para el método isokinético.

EL METODO EXCENTRICO excéntrico sobre el isokinético, pero al mismo tiempo,

otros estudios no pudieron demostrar tal diferencia.
Cualquier ejercicio de fuerza que use pesos libres, o la
mayoría de los aparatos isokinéticos, emplean las Al mismo tiempo, especialistas en entrenamiento de la
contracciones de tipo concéntricas y excéntricas. antigua Alemania Oriental expusieron que el método
Durante la fase concéntrica, la fuerza se produce de fuerza excéntrico resulta en un aumento del 10 al
mientras los músculos se acortan, mientras que 35% más alto en fuerza, comparado con otros
durante la fase excéntrico se logra el mismo resultado métodos (Harteman y Tunnemann, 1989). Dado que la
cuando los músculos se alargan. La práctica ha carga es mucho más alta en el entrenamiento
demostrado que la fase excéntrica, siempre parece ser excéntrico que en la máxima contracción concéntrica,
más fácil que la concéntrica. Cuando uno realiza la el ritmo/velocidad de la performance es bastante lento.
fuerza de banco («bench press»), el retorno de la barra Dado que dicha baja frecuencia de contracción no
al punto de partida (la parte excéntrica del resulta en una activación neural elevada (Komi,
levantamiento) siempre da la impresión de ser más 1984), esto puede representar un estímulo más grande
fácil que el mismo levantamiento. Lógicamente, esto para la síntesis de las proteínas, y normalmente de esta
ha llevado a la conclusión de que dado que el atleta forma podría resultar en hipertrofia muscular, y no
puede trabajar con cargas más elevadas durante la necesariamente en un mayor desarrollo de fuerza. Sin
contracción excéntrica, ciertamente se puede mejorar embargo, si la contracción excéntrica se realiza
la fuerza a mejores niveles usando, simplemente, nada rápidamente, la fuerza muscular es mejorada a los más
más que el método excéntrico. altos niveles, cuando se hace la comparación con el
método concéntrico (Astrnd y Rodahl, 1985). Esto
Así como los especialistas en el entrenamiento de la puede crear una importante dificultad en el
fuerza se han interesado más en el método excéntrico, entrenamiento, especialmente si se emplean pesos
lo mismo han hecho los investigadores. Tanto los libres. Dado que en el entrenamiento excéntrico la
investigadores como los prácticos llegaron a la misma carga es más alta que 1 RM, se hacen necesarios dos
conclusión: principalmente que el entrenamiento observadores para la fase concéntrica del trabajo, para
excéntrico crea una tensión más alta en los músculos ayudar al atleta a levantar la barra. Los mismos
que las contracciones isométricas o isotónicas. Más observadores son necesarios para asegurar que cuando
aún, dado que las tensiones musculares más altas son la barra desciende, como en la fuerza en banco, la
normalmente equiparadas con un desarrollo más alto misma no caerá sobre su pecho, evitando así lesiones
de fuerza, y en muchos casos esto induce a la indeseables. Por lo tanto, si una persona requiere
hipertrofia (Goldberg y cols., 1975), lógicamente se cuidadosa asistencia cuando la barra es bajada
podría considerar al entrenamiento excéntrico como lentamente, cómo puede ser que el/ella realicen el
un método de entrenamiento superior. Komi y Buskirk movimiento rápidamente? Salvo que uno tenga acceso
(1972) demostraron la superioridad del método a equipos isokinéticos especiales, o la barra pueda ser
detenida antes de que ésta alcance el tórax (con

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pinches o llaves de seguridad), la contracción como resultado nuevos logros en la mejoría de la

excéntrica rápida no es fácil o segura de realizar. fuerza.

Durante los primeros días, unos pocos, al comienzo Dado que el entrenador se preocupa principalmente de
del uso del método excéntrico, los deportistas pueden entrenar los músculos agonistas (la primer fuerza
experimentar dolores musculares. Sin embargo, esto motriz), no debe olvidarse de balancear los músculos
es razonable dado que tensiones muy altas provocan antagonistas, exponiéndolos al mismo método, pero
daño muscular. Mientras el atleta se adapta a este no necesariamente a la misma cantidad de series.
fenómeno, el dolor muscular desaparece dentro de los Durante la realización de dicho entrenamiento, la
7-10 días. En cualquier caso, aunque el malestar sea asistencia de dos colaboradores es siempre necesaria,
de corta duración, el mismo se puede eliminar si la dado que la mayoría del trabajo excéntrico se realiza
carga es incrementada en escalones. Como era de con pesos libres. De este modo, se puede prevenir el
esperar, el método excéntrico influencia la curva inminente peligro de lesión. Tal asistencia también
fuerza-tiempo, desplazando la misma hacia la será necesaria para la parte concéntrica del
izquierda. Cargas elevadas, las cuales generan alta levantamiento, cuando el atleta por sí solo, no será
tensión en los músculos, mejoran la fuerza dado que capaz de retornar la barra al punto de partida. Si
genera un alto reclutamiento de las poderosas algunos deportistas experimentan dolores musculares,
unidades motoras FI. Dichos resultados son aún se deben usar técnicas de recuperación activa para que
superiores si el movimiento se ejerce más rápido. Por el dolor sea eliminado y los mismos tengan la chance
lo tanto, el resultado del uso del método excéntrico es de una regeneración más rápida. Para mayor
positivo, muy benéfico para el atleta, y produce en información, por favor referirse al capítulo 17. En la
consecuencia, un desplazamiento hacia la izquierda de Figura 74 se presentan los parámetros de
la curva fuerza-tiempo. entrenamiento para el método excéntrico. El rango de
la carga está presentado como el porcentaje de la
capacidad de fuerza máxima para la contracción
DISEÑO DEL PROGRAMA concéntrica, y sugiere una resistencia entre 110-160
%. Ciertamente, se deben usar cargas más bajas para
Dado que el método excéntrico emplea las cargas más los atletas con menos experiencia; las cargas más
elevadas en el entrenamiento de fuerza (110-160 %), efectivas para los deportistas de gran nivel deben
sólo deportistas con un buen antecedente en rondar 130-140 %. Sin embargo, dichas cargas no se
entrenamiento de fuerza pueden ser expuestos al usan en los primeros meses de entrenamiento, sino al
mismo. Por lo tanto, es muy aconsejable tener de 2-4 menos después de dos temporadas de entrenamiento
años de antecedentes de experiencia previa para de Mx F, donde también se empleen las contracciones
cualquier persona que comience a usar el método excéntricas.
excéntrico de entrenamiento.
El número sugerido de series debe ser visto como una
En una sesión de entrenamiento se puede usar nada guía para los deportistas experimentados; los demás
más que el método excéntrico, o en una fase de deberán realizar una cantidad menor, correspondiente
entrenamiento corta, o en combinación con otros a sus potenciales de entrenamiento. Lo mismo es
métodos, especialmente MCM. No se debe «abusar» valedero para la cantidad de series por sesión de
de las contracciones excéntricas, o sobreusarlas en entrenamiento, las cuales dependen de la cantidad de
demasía por cualquiera y en cualquier momento. ejercicios.
Practicada de ese modo, puede tener sus limitaciones,
y de esa manera se alcanzará una meseta, a menudo El ID es un elemento importante en la capacidad para
difícil de romper y de mejorar a posteriori. Además, realizar trabajo altamente demandante. Si el atleta no
cada vez que uno emplea cargas máximas o se recupera entre dos series lo suficientemente bien
supramáximas, se requiere de una gran concentración como para realizar la serie siguiente, al mismo nivel,
mental y preparación psicológica; y esa es otra razón el ID debe ser levemente incrementado. Como la
por la cual el método excéntrico debe ser usado con carga es supramáxima, la velocidad de ejecución es
cuidado. Para máximos beneficios de entrenamiento, lenta. Sin embargo, considerando el tipo de
un deportista debe usar el MCM por el período más equipamiento disponible en el gimnasio, el atleta debe
largo posible. Cuando se alcanza un «plateau» tratar de realizar el ejercicio tan rápido como
(meseta) o un período donde no se registran cambios, realmente le sea posible. Recuerden que Mx F y P se
con pequeño o ningún logro, es cuando el entrenador desarrollan sólo si la aplicación de la fuerza en contra
debe planificar el método excéntrico. De este modo, el de la resistencia es alta. Sin embargo, se deben
tope de adaptación de ese techo se rompe, dando asegurar los factores de seguridad antes de considerar

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esta opción. Como las contracciones excéntricas Raramente se utiliza el método excéntrico aislado de
utilizan cargas tan pesadas, antes de realizar una serie los otros métodos de Mx E. Aún durante la fase de Mx
el atleta debe estar altamente motivado, y debe tener E se usa el método excéntrico junto al MCM. Por lo
una concentración máxima. Sólo bajo estas tanto, se sugiere sólo «una» sesión de entrenamiento
condiciones mentales/psicológicas el deportista será excéntrico por semana. Eventualmente, se puede
capaz de realizar efectivamente las contracciones incrementar la frecuencia sólo para atletas de gran
excéntricas. nivel durante el tercer escalón del patrón de
incremento de carga en el entrenamiento.

Numero Parámetros de Entrenamientos Trabajo

1 Carga 110 – 160 %

2 Numero de ejercicios 3–5
3 Numero de repeticiones por serie 1–4
4 Cantidad de series por ejercicio 4 – 6 (8)
5 Cantidad de series por sesión 20 – 36
6 Intervalo de descanso (ID) 3 – 6 minutos
7 Ritmo / Velocidad de ejecución Lento
8 Frecuencia por semana 1
Figura 74. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método excéntrico.

14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA específicos empleados para transformar los aumentos
LA FASE DECONVERSION: CONVERSION A de Mx E en las necesidades de fuerza específica del
POTENCIA MUSCULAR. deporte. La duración de la fase de conversión fue
discutida en el capítulo 10. Se harán referencias
El entrenamiento de fuerza recorrió un largo camino ulteriores durante esta discusión, así como en el final
antes de consolidarse a sí mismo como un elemento del capítulo 16 (planificación de los métodos de
crecientemente determinante en la performance entrenamiento). Tal como para todos los métodos de
deportiva. Ahora, es tan popular, que prácticamente entrenamiento, ellos serán discutidos en este capítulo
todos los atletas hacen algún tipo de programa de y en el capítulo 15.
fuerza a la espera de romper las marcas atléticas
standards. De todas formas, lo que le está faltando a la
mayoría de los programas de fuerza es la METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
transformación de los aumentos de fuerza, en fuerza POTENCIA ESPECIFICA DE UN DEPORTE
específica para el deporte o evento. Para ello,
necesitamos la fase de conversión!!! Como ya ha quedado establecido, la potencia se
refiere a la capacidad del sistema neuromuscular para
El objetivo principal de la fase de conversión es la de producir la mayor fuerza posible en el período de
transformar todos los aumentos en fuerza en P o R-M tiempo más corto. Potencia es simplemente el
competitiva y específica del deporte. Debería ser producto de la fuerza (E) y la velocidad (V) de
obvio para cualquiera que los aumentos generales (por movimiento. Por lo tanto P = E x V. Para los
ej., básicos y sin especificidad) en fuerza no ayudan a propósitos deportivos, cualquier incremento en
la performance atlética; pero sí lo logra este nuevo potencia puede ser el resultado de la mejoría tanto en
producto, representado por el resultado de la fase de fuerza como en velocidad, o en ambas.
conversión. Sólo este nuevo producto, específico del
deporte, representa la base fisiológica para nuevos Un atleta puede ser muy fuerte, puede tener una gran
avances en la performance deportiva durante la fase masa muscular, y no ser capaz de desarrollar potencia
competitiva. Para el momento en que termina fase de a causa de su incapacidad de contraer los músculos
conversión, comienzan las competiciones importantes. (ya fortalecidos) en un muy corto período de tiempo.
Y en ese momento, este nuevo ingrediente de fuerza En función de revertir tales deficiencias, el atleta tiene
debe estar en sus más altos niveles para asistir a los que llevar a cabo un entrenamiento especial,
deportistas a lograr sus metas de performance. Los principalmente el entrenamiento de la potencia, el cual
elementos determinantes para el éxito en la fase de resultará en la mejoría de la tasa de producción de
conversión son su duración, además de los métodos fuerza.

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La ventaja del entrenamiento de potencia explosiva a potencia, rápido y explosivo. El sistema

alta velocidad, es que ésta «entrena» al sistema neuromuscular no fue entrenado para ello.
nervioso. Los incrementos en la performance pueden Si, por el otro lado, se espera el desarrollo de la
basarse en cambios neurales que ayudan, potencia para un deporte o evento dado, o para un
individualmente, a los músculos a lograr una mayor gesto específico, el entrenamiento tiene que estar
capacidad de performance (Sale, 1986). Esto se logra diseñado para alcanzar ese desafío. Por lo tanto, dicho
acortando el tiempo del reclutamiento de las unidades programa tiene que ser específico para ese deporte o
motoras, especialmente las fibras FI, e incrementando evento, y debe usar los ejercicios que estimulen lo
la tolerancia de las neuronas motoras para las más cercanamente posible los gestos dominantes de
frecuencias de inervación incrementadas (Hakkinen y ese deporte. Cuanto más específicamente estén
Komi, 1983; Hakkinen, 1986). involucrados los músculos en el entrenamiento de
potencia, más efectiva será la coordinación
Por lo tanto, los ejercicios para el entrenamiento de la intramuscular, y más precisa, suave y veloz será el
potencia, tienen que emplearse para activar las gesto.
unidades motoras más rápidamente, en función de
permitir una mejor adaptación del sistema nervioso. Durante la fase de conversión es necesario estar
Como es sabido, a partir de la práctica del consciente de la energía, para gastar la mayoría de la
entrenamiento y de la investigación, la adaptación de misma en el entrenamiento técnico/táctico, y una
los músculos requiere un tiempo considerable, y esto menor proporción de esta energía para ser usada en el
progresa año a año. Esta adaptación, especialmente en entrenamiento de la potencia. Esa es la razón por la
el caso de los deportistas bien entrenados, se corporiza que se selecciona la menor cantidad posible de
en la forma de una más alta y mejor sincronización de ejercicios, los cuales, como ya se ha dicho, tienen que
las unidades motoras y sus patrones de descarga. Otro estar lo más cercanamente posible, relacionados con
fenómeno de adaptación fisiológica, muy crítico para los gestos. El tiempo y la energía no se deben
el desarrollo de la potencia, es que los músculos desperdiciar en nada más. El programa tiene que ser
descarguen una cantidad más grande de fibras muy eficiente, con 2-3 ejercicios realizados
musculares en un período de tiempo muy corto. La dinámicamente, sobre varias series, para un máximo
adaptación neuromuscular al entrenamiento de beneficio.
potencia resulta de una mejor coordinación
intramuscular, o sea, una mejor relación entre las El programa tiene que ser realizado rápida y
reacciones excitatorias e inhibitorias de un músculo explosivamente, en función de reclutar la más alta
durante la cantidad de estímulos, a los que un atleta, cantidad de unidades motoras, a la tasa más alta de
se ve expuesto durante la performance. Como contracción posible. El programa completo debe tener
resultado de dicha adaptación, el SNC «aprende» sólo un objetivo: desplazar la curva fuerza - tiempo lo
cuando enviar un impulso nervioso, o una señal al máximo posible hacia la izquierda (Figuras 62, 63, y
músculo, para que se contraiga y realice un 64). De esta forma, el músculo se contraerá
movimiento, o cuando debe restringirlo. Una explosivamente con un claro y máximo beneficio en la
ilustración adicional de la adaptación al entrenamiento performance.
de potencia resulta de una mejor coordinación
muscular, o sea de la capacidad de los músculos Durante la conversión de Mx E a P, deben ser
agonistas y antagonistas de cooperar juntos para seleccionados sólo aquellos métodos de entrenamiento
realizar efectivamente un movimiento. Esta que satisfagan los requerimientos de desarrollo de
coordinación intermuscular incrementada, que es la de potencia: es decir, para que aumenten la aplicación de
contraer algunos músculos y relajar otros, la fuerza rápida y explosiva, y que hagan que los
principalmente a los antagonistas, da como resultado músculos reaccionen velozmente ante un movimiento
una velocidad de contracción aumentadas de los deportivo.
músculos de la primer fuerza motriz (músculos
agonistas). Los métodos aquí presentados pueden ser realizados
separadamente, o en combinación con algunos otros.
El cuerno humano tiene la capacidad de adaptarse a En tal caso, el trabajo total por sesión tiene que
cualquier medio ambiente, y por consiguiente, a dividirse entre ellos. Al final del capítulo 16 (ver la
cualquier tipo de entrenamiento. Si un individuo, planificación de los métodos de entrenamiento), se
como ocurre muy frecuentemente, es entrenado con harán sugerencias específicas con respecto a tales
los métodos del fisicoculturismo, el sistema posibilidades.
neuromuscular se adapta a ellos. Sin embargo, en
dicho caso uno no debería esperar un despliegue de

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EL METODO ISOTONICO Sin embargo, en función de incrementar

continuamente la aceleración, la velocidad de
El intento de mover un peso lo más rápida y movimiento de los miembros tiene que ser
fuertemente posible a través del rango completo del constantemente incrementada. Esto es solamente
movimiento representa uno de los métodos clásicos posible si uno cuenta con la capacidad de contraer
usados para el entrenamiento de la potencia. Los rápidamente el músculo para crear tal velocidad. Esta
pesos libres, o cualquier otro equipamiento, el cual le es la razón por la cual cualquier deportista
permita al deportista moverlo con alta aceleración, involucrado en deportes donde la velocidad y la
representa un buen medio para lograr el objetivo de potencia son dominantes, necesitan trabajar con
desarrollar la potencia. entrenamientos de potencia durante la fase de
conversión. Sin el entrenamiento de potencia uno
El peso o carga del equipo usado para el método nunca será capaz de saltar más alto, correr más rápido,
isotónico representa la «resistencia externa». La lanzar más lejos, o enviar un golpe rápido, sin
fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o importar que tan fuerte sea !!! Para que estos
para moverla, es considerada la «fuerza interna». movimientos sean exitosos, uno no necesita
Cuanto más exceda la fuerza interna a la resistencia exactamente Mx E. Más importante que ello, es tener
externa, más rápida será la aceleración. Si un la capacidad de usar la Mx E a una tasa de velocidad
deportista tiene que aplicar un 95 % de 1 RM para elevada. Si se logra este propósito, se pueden esperar
levantar una barra, el/ella no será capaz de generar mejorías en la performance. Esto es posible, solo si se
aceleración alguna, por lo que el movimiento se usan los métodos de entrenamiento de la potencia.
realizará lentamente.

Si, por el contrario, el mismo atleta trabaja sobre Mx DISEÑO DEL PROGRAMA
E por 1-2 años, el/ella incrementarán la fuerza de tal
manera, que en función de levantar el mismo peso Durante la fase de Mx F el deportista está
necesitará sólo el 30-40 % de 1 RM. Bajo estas acostumbrado a cargas máximas o supramáximas. Por
nuevas condiciones el atleta será capaz de mover la lo tanto, usar cargas entre un 30-80 % de 1 RM para el
barra rápidamente, aún explosivamente, generando la desarrollo de la potencia no representa un problema.
aceleración necesaria para incrementarla potencia. Pero usar dicha carga, y también crear a la vez una
Esto explica porqué la periodización de la fuerza alta aceleración, silo es.
requiere una fase de Mx E, anterior al entrenamiento
de potencia. No será posible ver incrementos de Para la mayoría de los deportes con movimientos
potencia sin aumentos netos en Mx F. cíclicos, tales como las carreras de velocidad, deportes
por equipos, y artes marciales, la carga para el método
Para la primer parte de un levantamiento o un isotónico puede ser entre 30-50, máximo 60%. Para
lanzamiento también es necesario un alto nivel de Mx deportes acíclicos, tales como los eventos de
E. Cualquier barra o implemento/pelota, tiene una lanzamientos, levantamiento de pesas, y líneas en
cierta inercia (su propia masa o peso). Si la fútbol americano, la carga tiene que ser más alta (50-
barra/implemento debe ser levantada/lanzada 80 %), dado que dichos deportistas tienen una Mx E
explosivamente, la primer parte es la más dificultosa mucho más elevada con la cual comenzar, y tienen
del levantamiento/lanzamiento. En función de vencer que vencer una resistencia externa más alta.
la inercia, una alta tensión tiene que ser construida en
el músculo para lograrlo. Cuanto más alto sea la Mx El número sugerido de repeticiones no es alto (4-10),
E, más fácil será vencer la inercia, y más explosivo dado que el elemento clave para el entrenamiento de
será el comienzo del movimiento. potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino
qué tan velozmente ellas son ejecutadas. Para los
Debido a que el atleta continúa aplicando fuerza en deportes donde la velocidad con alta frecuencia es un
contra de la barra / implemento, creará una atributo importante, toda la cantidad de repeticiones
aceleración. Mientras esta aceleración se desarrolla, por serie tienen que ser realizadas sin detenerse,
menos fuerza es necesaria para mantenerla. En el caso dinámicamente, y a la frecuencia más alta posible. De
del lanzamiento de un implemento, la aceleración más todas maneras, la seguridad nunca debe ser
alta debe ser alcanzada bien hacia el final. Cuanto más subestimada! Ello significa, que cuando un miembro
fuerza y aceleración uno le imparte al implemento o está extendido no debe ser traccionado. Similarmente,
pelota, en ese momento, éste llegará más lejos. los ejercicios se deben realizar lo más armónicamente
posible, sin andar tironeando la barra o el implemento.
Para los deportes donde predomina la potencia

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explosiva, tales como lanzamientos, categorías de Estos deportistas van a responder mejor usando
pesos pesados en boxeo o en lucha, o líneas de fútbol sentadillas con salto, mientras sostienen mancuernas
americano, el número de repeticiones no más pesadas en sus manos (15 % en cada mano).
necesariamente tiene que ser realizado sin parar.
Puede haber algunas pausas entre ellas, para que el También es muy importante seleccionar la cantidad
deportista pueda concentrarse al máximo, en función más baja de ejercicios, de 2-4; 5 como máximo.
de lograr el movimiento más dinámico. De este modo, Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar una
cantidad más elevada de series, realmente posibles (3-
el atleta puede realizar una repetición por vez, pero 6), para el máximo beneficio de la primer fuerza
explosivamente, para lograr un máximo reclutamiento motriz. Cuando se toma la decisión de la cantidad de
de fibras musculares FI. Sólo con una concentración series y ejercicios, uno no debe olvidar que el
máxima y una acción explosiva puede haber un gran entrenamiento de potencia se realiza adicionalmente al
reclutamiento de fibras FI. entrenamiento técnico/táctico, con sólo una cierta
cantidad de energía extra para ello. Un elemento clave
Uno tiene que ser muy selectivo al elegir los ejercicios en el desarrollo de la potencia por medio del método
para el entrenamiento de potencia. Ellos tienen que ser isotónico es el ritmo! velocidad de ejecución. Para el
muy específicos del deporte, tratando de imitarlos incremento de la potencia máxima la velocidad de
gestos. Los ejercicios tales como fuerza de banco o ejecución tiene que ser lo más alta posible. La rápida
cargadas de potencia no deben ser considerados como aplicación de la fuerza en contra de un
una garantía porque ellos forman parte de la implemento/peso, a lo largo de todo el rango del
«tradición»! Estos ejercicios no conllevan en sí un movimiento, es esencial, y debe comenzar desde el
efecto milagroso! Las cargadas de potencia pueden ser inicio del movimiento. En función de lograrlo, el
usadas por un lanzador o un defensor de fútbol atleta tiene que concentrarse al máximo en la tarea,
americano, pero no necesariamente por un para ser capaz de desplazar la barra/implemento de
basquetbolista, un futbolista, o un jugador de voleibol. una vez, y muy dinámicamente.

Numero Parámetros de Entrenamiento Trabajo

Carga: - cíclica 30 – 50 %
1
- acíclica 50 – 80%
2 Numero de ejercicios 2 – 4 (5)
3 Numero de repeticiones por serie 4 – 10
4 Cantidad de series 3–6
5 Intervalos de descanso (ID) 2 – 6 min.
6 Ritmo/velocidad de ejecución Dinámico / rápido
7 Frecuencia por semana 2-3
FIGURA 75. Parámetros de entrenamiento para el método isotónico, en la conversión de Mx Fa P.

EL METODO BALISTICO medicinales, cinturones pesados de sobrecarga, y

cuerdas de goma o tubos quirúrgicos. Dado que la
La energía de los músculos puede ser aplicada de fuerza de un deportista excede en demasía la
diferentes formas y en contra de diferentes resistencia de estos instrumentos, el movimiento
resistencias. Cuando la resistencia es más pesada que ocurre explosivamente. El método usado para
la fuerza interna del atleta, no ocurre ningún fortalecer la potencia, empleando tales instrumentos
movimiento (isométrico). Si la resistencia es se llama «método balístico».
levemente inferior a la máxima capacidad individual,
la barra o el equipo de entrenamiento de fuerza, se Durante una acción balística, la energía del atleta es
mueve lentamente (isotónico). Sin embargo, si la impartida en contra de la resistencia muy
fuerza interna del atleta excede claramente la dinámicamente, desde el principio hasta el final del
resistencia externa, ocurre un movimiento dinámico. movimiento. Como resultado, el implemento es
proyectado a una distancia proporcional a la potencia
Con propósitos de entrenar la potencia, la fuerza que uno aplicó en contra de él. Durante todo el
muscular de un atleta, también puede ser aplicada en movimiento el atleta debe ser capaz de desarrollar una
contra de implementos, tales como la bala utilizada en fuerza considerable para acelerar continuamente el
el lanzamiento de bala en atletismo, los balones implemento/equipo, culminando con su liberación o

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lanzamiento. Si el implemento ha de ser proyectado a se puedan activar, y como consecuencia el

la máxima distancia posible, se debe lograr la más alta movimiento se realizará sin vigor.
aceleración en el instante de la liberación. Para el método balístico la velocidad de la
performance representa algo de interés primordial.
La rápida aplicación balística de la fuerza es posible Cada repetición debe comenzar muy dinámicamente,
como resultado de la velocidad en el reclutamiento de intentando incrementar constantemente la velocidad,
las fibras musculares FT, y de una efectiva al tiempo que el movimiento final o la liberación del
coordinación intermuscular, tanto sea de los músculos objeto se acerca. Haciéndolo así, se involucrará una
agonistas como de los antagonistas. Como resultado cantidad de unidades motoras FI más elevada, siendo
de años de práctica, los músculos agonistas se éstas tan necesarias para que ocurran las acciones
contraen fuertemente mientras que los antagonistas explosivas. La carga de los movimientos balísticos
son capaces de alcanzar un alto nivel de relajación. está dictada por el peso standar de los implementos.
Este alto nivel de coordinación intermuscular Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg.
maximiza las capacidades de la fuerza de los (4.4-13 lbs), mientras que los cinturones con pesas
agonistas, dado que los músculos antagonistas no tienen un peso que está entre los 10-32 kg. (22-70
ejercen ninguna oposición a sus rápidas contracciones. lbs>. La resistencia provista por las cuerdas de goma o
En función de lograr esta meta de la contracción el tubo quirúrgico dependen de qué tan lejos son
dinámica, con el método balístico uno puede usar estiradas: cuanto más grande sea la elongación de la
ejercicios con los elementos mencionados cuerda, mayor será la resistencia.
previamente (para más detalles sobre estos ejercicios,
por favor referirse a 1. Bompa, «Power Iraining: Como en otros métodos relacionados con la potencia,
Plyometric for Maximum Power Development», la cantidad de ejercicios tiene que ser tan baja como
1993). sea posible, para permitir que sea factible una alta
cantidad de series, en función de obtener máximos
beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que
DISEÑO DEL PROGRAMA imitar los gestos técnicos, cuanto más sea posible. Si
esto no es factible, el entrenador deberá, al menos,
Los ejercicios balísticos se pueden realizar al final de seleccionar los ejercicios que involucren a los
una sesión de entrenamiento, o inmediatamente principales músculos del deporte/evento.
después de la entrada en calor, dependiendo de los
objetivos del entrenamiento. Si en un día dado, se ha La cantidad de repeticiones y de series no son los
planeado importante trabajo técnico/táctico, el trabajo elementos críticos. Para incrementar la potencia no es
adicional, tal el caso del desarrollo de la potencia, se necesario realizar muchas repeticiones Lo que es
convierte en una meta secundaria. Sin embargo, para determinante es la velocidad de performance la cual
los deportes donde la velocidad - potencia son dicta la velocidad de la contracción muscular. Por lo
dominantes, tales como la carrera de velocidad, los tanto, ambas, la cantidad de repeticiones y series,
eventos de pista en el atletismo, las artes marciales, tienen que ser realizadas por el tiempo durante el cual
etc., el trabajo sobre la potencia, a menudo puede ser se mantenga la velocidad. La cantidad de repeticiones
planificado inmediatamente después de la entrada en tiene que ser interrumpida en el momento que la
calor, especialmente en la última parte de la fase velocidad declina.
preparatoria. Bajo esta condición el entrenamiento de
la potencia de naturaleza explosiva se ve fortalecido La velocidad/explosividad de un ejercicio solamente
porque se realiza en un estado de «frescura está garantizada si están involucradas una alta
fisiológica». Si el SNC está descansado puede enviar cantidad de fibras FI. Cuando ellas se cansan, la
impulsos nerviosos más poderosos a los músculos que velocidad disminuye. Continuar la actividad es inútil,
están trabajando para contracciones rápidas. Ocurre lo porque a partir de ese punto se llamará a la acción a
contrario cuando el SNC y los músculos están las fibras ST, una situación indeseable para un atleta
agotados: la inhibición es dominante, impidiendo así que intente desarrollar la potencia.
involucrar, efectivamente, a las fibras musculares FI.
El realizar un trabajo intenso con anterioridad a Para cualquier método explosivo de potencia,
cualquier tipo de entrenamiento de potencia de incluyendo los balísticos, los ID deberán ser tan largos
naturaleza explosiva, agota las provisiones de alta como sea necesario para alcanzar la casi total
energía ATPIPC del atleta. Si no se dispone de recuperación, a fin de que la misma cantidad de
energía, el trabajo de calidad es imposible. Además, trabajo se pueda repetir en las series siguientes. Sin
como las fibras FI se fatigan fácilmente, difícilmente embargo, dado que la mayoría de los ejercicios
balísticos se realizan con un compañero(s), existe un

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corto intervalo entre cada repetición el cual está alta, más que en los otros métodos para entrenar la
dictado por el hecho de que, por ejemplo, una bala potencia.
tiene que ser recogida, se tiene que tomar la posición, La frecuencia por semana del método balístico
se tienen que hacer una serie de balanceos depende de la fase de entrenamiento: menos sesiones
preparatorios, y recién a partir de ese momento se (1-2) en la última parte de la fase preparatoria, y más
devolverá la bala al primer atleta. Mientras esto (2-4) durante la fase de conversión. Ciertamente, uno
ocurre, han pasado unos 30-40 segundos, facilitando debe considerar las características del deporte/ evento.
de esa manera un mejor descanso que en la mayoría Para los deportes dominados por la velocidad-
de los otros métodos de entrenamiento. Esta es la potencia, la frecuencia será más alta que para los
razón por la cual la cantidad de repeticiones es muy deportes donde la potencia tiene una importancia
secundaria.

Numero Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga Standard
2 Numero de ejercicios 2–5
3 Numero de repeticiones por serie 10 – 20
4 Cantidad de series 3–5
5 Intervalos de descanso (ID) 2 – 3 min.
6 Ritmo/velocidad de ejecución Explosivo
7 Frecuencia por semana 2–4
FIGURA 76. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método balístico.

EL METODO DE RESISTENCIA-POTENCIA de potencia. El tipo de acción para este método es

similar al de las catapultas. La acción isotónica inicial
Este método representa una combinación de tres tiene que ser realizada lentamente. Seguido a la
formas entre los métodos isotónico, isométrico y detención, la contracción isométrica máxima
balístico. Un ejercicio, como ejemplo, explicará mejor representa una elevada pre-tensión (la fase de la
el método. Un atleta acostado sobre sus espaldas carga) de los músculos involucrados. Cuando el
intenta realizar un abdominal. Los dedos de los pies entrenador libera el pecho o los hombros, el tronco es
del atleta están enganchados en una barra o paralela catapultado hacia adelante (fase balística).
baja, o sostenido de los pies contra el piso con la
ayuda de un compañero, mientras el entrenador está Se pueden realizar ejercicios similares para otras
detrás de el/ella. El atleta comienza a realizar el partes del cuerno, tales como:
abdominal. Cuando el/ella ha realizado 1. Flexiones de brazos en polea: luego de una
aproximadamente un cuarto de la flexión de la cadera, primera flexión de codo, el entrenador/compañero
alcanzando unos l35-l40o, el entrenador opone una frena la acción por pocos segundos, seguido por
resistencia, ubicando las palmas sobre el pecho o los una acción dinámica.
hombros, deteniendo el movimiento del atleta. En este 2. Fondos entre paralelas
punto, el deportista realiza una contracción estática 3. Sentadillas con saltos (sin peso o carga)
máxima, dado que quiere vencer la fuerza resistiva del 4. Media sentadillas con peso
entrenador, reclutando la mayoría o todas las unidades 5. Fuerza en banco (” Press” de banca)
motoras posibles. Después de 3-4 segundos, el 6. Rotaciones del tronco, con un balón medicinal
entrenador saca sus manos, y la contracción estática mantenido al costado, por las manos. El atleta
máxima se transfiere al resto del abdominal, realiza la rotación hacia atrás. Cuando el/ella rota
convirtiéndose en un movimiento balístico, dinámico. hacia adelante es detenido por 2-4 segundos,
El atleta retorna lentamente a la posición de partida, y seguido de la acción balística, la cual culmina con
descansa durante 10-30 segundos antes de realizar la liberación o lanzamiento de la pelota.
otra repetición.
Otros movimientos, cualesquiera sean, los cuales
Los «momentos» más importantes de este método son puedan replicar estas fases antes mencionadas, pueden
la contracción isométrica máxima y la acción balística ser categorizados bajo este método, con un efecto
subsiguiente. El movimiento de tipo balístico, con su similar sobre el desarrollo de la potencia. Otro tipo de
contracción muscular rápida, resulta en el desarrollo estimulación de la potencia se puede lograr a través de

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un entrenamiento con pesos, isotónico, alternando las DISEÑO DEL PROGRAMA

cargas. Al principio, el deportista realiza de 2 a 4
repeticiones con una carga al 80-90 %, seguido inme- La carga para el método de resistencia - potencia esta
diatamente por una cantidad similar de repeticiones relacionada al ejercicio realizado. Para la fase
realizadas con una resistencia más baja (30-50 %). isométrica, la contracción es de 3-4 segundos, o la
Los ejercicios con cargas elevadas representan una duración necesaria para alcanzar la tensión máxima.
estimulación neuromuscular para las repeticiones de Para los ejercicios donde la resistencia está provista
baja resistencia. De ese modo, el atleta puede realizar por una barra, la carga es del 80-90 % para la fase de
la última repetición más dinámicamente. la estimulación y del 30-50 % para las repeticiones
explosivas.
Se puede realizar una gran variedad de ejercicios para
el mejor beneficio de este método: desde flexiones y Los ejercicios tienen que ser seleccionados
extensiones de brazos en el banco (acostado boca cuidadosamente para comprometer a la dirección de
arriba, llevando el peso hacia el pecho; “bench pull”) contracción de la primer fuerza motriz. Para un
o fuerza en banco (“press de banca”, subiendo y máximo beneficio en potencia, se deben elegir pocos
bajando el peso sobre el tórax). Sin embargo, se debe ejercicios (2-4), como para que se pueda realizar la
tener cuidado con cualquier movimiento que involucre mayor cantidad de series (3-5).
a la extensión de rodillas y brazos: uno debe evitar las
tracciones o acciones bruscas porque pueden causar
perjuicios en las articulaciones.

Numero Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga Relacionadas al ejercicio
2 Numero de ejercicios 2–4
3 Numero de repeticiones por serie 4–8
4 Cantidad de series 3–5
5 Intervalo de descanso (ID) 2 – 4 min.
6 Ritmo/velocidad de ejecución Explosivo
7 Frecuencia por semana 1–2
FIGURA 77. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método de resistencia potencia.

Una vez más, el número de repeticiones no representa muchos métodos, sea el entrenamiento que emplea los
un elemento determinante; mas bien, la manera en la ejercicios pliométricos.
cual el ejercicio es realizado debe considerarse como
el factor decisivo para el incremento de la potencia. También conocido como el «ciclo de estiramiento -
acortamiento», o el «reflejo de estiramiento
Este tipo de método de entrenamiento puede ser miotático», los ejercicios popularmente conocidos
realizado separadamente, o en combinación con otros como pliométricos son aquellos en los cuales el
métodos de entrenamiento de la potencia. Este último músculo es cargado con una contracción excéntrica
método es preferible a otros sistemas de (estiramiento), seguido inmediatamente por una
entrenamiento de la potencia, dado que puede ser más contracción concéntrica (acortamiento). En términos
benéfico para ciertos deportes o atletas. fisiológicos, ha sido demostrado que ‘un músculo que
es estirado ante de una contracción, se contraerá más
fuerte y rápidamente (Bosco y Komi, 1980;
EL METODO PLIOMETRICO Schmidtbleicher, 1984). Por ejemplo, al bajar el
centro de gravedad para realizar un despegue (en
Desde tiempos antiguos, los deportistas han explorado cualquier actividad deportiva), o llevando el palo de
una multitud de métodos destinados a que les golf en «swing» hacia atrás, antes de impactar la
permitiese correr más rápido, saltar más alto, y lanzar pelota, el sujeto estira los músculos, lo cual resulta en
un objeto más lejos. Para lograr tales metas, la una contracción más poderosa. La acción involucrada
potencia es esencial. Los aumentos en fuerza pueden en un ejercicio de tipo pliométrico está ligada
solamente transformarse en potencia empleando mecánicamente en el «reflejo de estiramiento», el cual
métodos de entrenamiento específicos para la misma. se encuentra en el vientre individual del músculo. El
Es probable, que uno de los más exitosos, entre propósito principal del reflejo de estiramiento es el de
monitorear el grado en el cual el músculo se ha

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estirado, y por lo tanto prevenir el sobreestiramiento 2. Cuanto más rápido sea el preestiramiento, más
de las fibras musculares, a causa de lo cual podrían poderosa será la contracción concéntrica.
sufrir desgarros. Cuando un deportista salta y despega 3. Es esencial aprender las técnicas correctas para
desde el piso, requiere una gran cantidad de fuerza realizar los ejercicios pliométricos.
para propulsar la masa corporal total, alejándola del 4. Es importante asegurarse que el atleta aterrice con
piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender las piernas o (brazos) en una posición de
los miembros del cuerno muy rápidamente, para preestiramiento.
generar el salto. Un ejercicio de tipo pliométrico 5. La contracción de acortamiento debería ocurrir
confía en esta acción rápida del cuerpo en función de inmediatamente después del final de la fase de
lograr la potencia que es requerida para el preestiramiento.
movimiento. 6. La transición de la fase desde el preestiramiento
debería ser suave, continua, y lo más ligeramente
El movimiento pliométrico está basado sobre la posible.
«contracción refleja» de las fibras musculares que 7. Un entrenamiento pliométrico resulta en:
resultan de una carga rápida (de allí, el estiramiento) • La rápida movilización de mayores actividades de
de esas mismas fibras musculares. Fisiológicamente, inervación.
cuando un estiramiento excesivo y un posible • El reclutamiento de la mayoría, sino de todas, las
desgarro se convierten en una posibilidad, los unidades motoras y de sus correspondientes fibras
receptores de estiramiento causan impulsos nerviosos musculares.
propioceptivos que son enviados a la médula espinal, • Un incremento en la tasa de descarga de estímulos
y luego a través de una acción refleja, se los recibe de las neuronas motoras.
nuevamente en los receptores de estiramiento. Gracias • La transformación de fuerza muscular en potencia
a esta acción refleja, se aplica una acción de freno, se explosiva.
previene un estiramiento ulterior de las fibras • El entrenamiento pliométrico desarrollará al
musculares, y lo más importante, en términos sistema nervioso que, por consiguiente,
pliométricos, se libera una poderosa contracción reaccionará con una velocidad máxima al
muscular. La pliometría trabaja dentro de complejos alargamiento del músculo; a su vez, éste
mecanismos neurales. Como resultado de cualquier desarrollará la capacidad de acortarse (contraerse)
entrenamiento pliométrico, ocurren cambios a niveles rápidamente, y
muscular y neural que facilitan y fortalecen la • con una fuerza máxima.
performance de gestos de movimientos más rápidos y
• El entrenamiento reactivo repetido induce a la
potentes.
fatiga la cual afecta la capacidad de trabajo
excéntrica, y más notoriamente, a la capacidad de
Los elementos contráctiles de los músculos son las trabajo concéntrica; la fatiga está caracterizada por
fibras musculares. Ciertas partes de los músculos no
los incrementos en la duración del tiempo de
son contráctiles; por lo tanto resultan conocidas como contacto (Golhofer y cols., 1987)
«componentes elásticos en serie». El estiramiento del
componente elástico en serie produce, durante la
Está ampliamente reconocido que hacen falta buenos
contracción muscular, una energía elástica potencial, antecedentes de varios años de entrenamiento de
similar a aquella de un resorte comprimido. Cuando
fuerza, para ayudar a avanzar más rápidamente a
esta energía es liberada, la misma aumenta, en algún través de la progresión de los ejercicios pliométricos.
grado, la energía de contracción generada por las
Esta experiencia es también un factor importante en la
fibras musculares. Esta acción se puede apreciar en
prevención de lesiones.
los movimientos pliométricos. Cuando el músculo es
estirado rápidamente, el componente elástico en serie Cuanto más establecida esté una buena base de fuerza,
también está siendo estirado, acumulando así, una
y desarrollada las cualidades para absorber impactos
porción de la fuerza de carga en forma de energía correctamente prevista, los beneficios de introducir a
elástica potencial. La recuperación de la energía
los niños a los ejercicios pliométricos no deben
elástica acumulada ocurre durante la fase concéntrica descartarse, a condición de que estos ejercicios se
de la contracción muscular, o en la fase de contracción
realicen a lo largo de un período de varios años, y que
subsiguiente, que es gatillada por el reflejo miotático. el principio de la progresión sea respetado (Figura
Resumen de un Entrenamiento Pliométrico:
78). El elemento clave de esta propuesta es la
PACIENCIA. Una progresión de entrenamiento
1. Un músculo se contraerá más fuerte y rápidamente
saludable podrá ser la de exponer primariamente a los
a partir de una posición de «preestiramiento».
chicos a bajos impactos pliométricos, durante un

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período de varios años, digamos entre las edades de DISEÑO DEL PROGRAMA
los 14 a los 16 años, y sólo después de haber
introducido al joven deportista a los saltos reactivos En función de diseñar correctamente un programa
más demandantes. pliométrico debe considerarse que hay varios niveles
de intensidad, los cuales están clasificados en
A lo largo de esos años con una larga progresión, los diferentes grupos para una mejor progresión. El nivel
profesores del ámbito escolar, tanto como los de intensidad es directamente proporcional a la altura
entrenadores en los clubes deportivos, deben enseñar a y/o duración de un ejercicio. Los ejercicios
los jóvenes deportistas las técnicas pliométricas pliométricos de alta intensidad, tales como los saltos
correctas, dentro de las cuales el salto y el escalón, a con caídas o saltos reactivos producen una tensión
partir del salto triple son el ABC del entrenamiento muscular muy elevada, reclutando más placas
pliométrico. neuromotoras para realizar la acción o resistir la
tracción de la fuerza de gravedad.
Además de la cantidad de fuerza que debe ser
desarrollada antes de hacer pliometría (algunos Los ejercicios pliométricos se pueden dividir en dos
autores consideran que una guía segura es la grandes grupos, reflejando el grado de impacto que
capacidad de realizar la media sentadilla con una tienen los ejercicios sobre el sistema neuromuscular:
carga del doble del peso corporal), el tipo de
superficie de entrenamiento, el equipo a usar, y si se 1. EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO:
utilizarán pesos adicionales mientras se realicen los • Saltos con las piernas, alternando una y otra, en el
ejercicios pliométricos,(chalecos de pesas, tobilleras, mismo lugar.
o cinturones con pesos ligeros) también son tópicos • Saltos con cuerda.
controversiales. • Saltos con escalones bajos y cortos, subiendo con
un solo pie («hops»), y salto consecutivo cayendo
Para la persona preocupada por lesiones, la superficie con el mismo pie.
del piso debe ser blanda. Ello significa que los • Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura de
ejercicios que se realicen al aire libre deberán ser 10-15 pulgadas (25-35 cm).
sobre césped o un piso blando, y en lugares cerrados, • Lanzamientos con balones medicinales: 2-4 kg. (5-
sobre colchonetas. Aunque esta precaución pueda ser 9 lbs).
apropiada para los debutantes, se debe recordar que • Tracciones con tubo quirúrgico.
una superficie blanda puede amortiguar el reflejo de
• Lanzamiento de implementos livianos por ej.,
estiramiento. Sólo una superficie dura puede
pelotas de béisbol).
fortalecer la reactividad del sistema neuromuscular.
Por lo tanto, para los atletas con mejores antecedentes
2. EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO:
en deportes y / o entrenamiento de fuerza, se
• Salto en largo y salto triple.
recomienda una superficie dura. La superficie de
• Saltos: con escalones más altos y largos, subiendo
entrenamiento no es el único elemento importante a
con un solo pie (“hops”.), y salto consecutivo
considerar en función de evitar lesiones, sino que se
cayendo con el mismo pie.
debe seguir una progresión muy metódica a lo largo
de varios años de entrenamiento, para evitar las • Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura> a 15
mismas. pulgadas (35 cm).
• Saltos hacia arriba de cajones, o sobre cajones, o
Finalmente, tobilleras y cinturones con pesos no hacia abajo de cajones> 15 pulgadas (35 cm).
deben usarse durante la educación de técnicas • Lanzamientos de balones medicinales pesados: 5-6
pliométricas («drills»), simplemente porque (como en kg. (l 1-13 lbs).
el caso de una superficie blanda), ellos ayudan a • Lanzamiento de implementos pesados.
disminuir la capacidad reactiva de la placa motora, • Saltos con caída elevada y saltos reactivos.
obstruyendo la reactividad del sistema neuromuscular. • Tensión muscular de «shock» inducida por
Además, si dicha sobrecarga resulta en un incremento máquinas.
de la fuerza, ciertamente puede hacer descender la
velocidad de reacción, generando un efecto rebote o Desde una perspectiva más práctica, los ejercicios
contrario al objetivo perseguido. pliométricos pueden ser divididos dentro de 5 grupos
de intensidad (ver Figura 78). Esta clasificación puede
ser utilizada para facilitar una mejor alternancia de las
demandas de entrenamiento a lo largo de la semana.

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Cualquier plan para incorporar ejercicios pliométricos momento justo para cada ejercicio, pueden resultar en
dentro de un programa de entrenamiento, debe la incorporación de ejercicios de alto impacto dentro
considerar los siguientes factores: del programa de entrenamiento de atletas que todavía
no están listos para ello. A menudo, las lesiones o el
• La edad y el desarrollo físico del atleta. disconfort fisiológico que ocurren, no son causados
• Los gestos mecánicos y las técnicas involucradas por los ejercicios pliométricos en sí, sino más bien, a
en los ejercicios pliométricos. la falta de conocimiento y de aplicación práctica del
• Los factores primordiales de performance del entrenador o instructor.
deporte practicado.
• Los requerimientos de energía del deporte. Esta es la razón por la cual el conocimiento de los 5
• La fase de entrenamiento en particular, dentro del niveles de intensidad ayudarán en la selección de los
plan anual ejercicios apropiados, los cuales siguen la misma
• La necesidad de respetar una progresión metódica progresión, constante y ordenadamente, y con los
por un largo período de tiempo (2-4 años): para intervalos de descanso sugeridos. Sin embargo, el
progresar desde el bajo impacto (N0 5 y N0 4) a un número sugerido de repeticiones y series son para
simple rebote (N0 3), y luego a ejercicios de alto deportistas avanzados. El entrenador debe resistir la
impacto (N0 2 y N0 1). tentación de aplicar la misma cantidad de repeticiones
y series a los debutantes, o a los deportistas con base
Los ejercicios pliométricos son divertidos de realizar, insuficiente en deportes y/o entrenamiento de fuerza.
pero ellos demandan un alto nivel de concentración;
ellos son engañosamente vigorosos y desgastadores.
La falta de paciencia y de disciplina para esperar el
NIVELES DE TIPOS DE INTENSIDAD DEL NUMERO DE NUMERO DE INTERVALOS
INTENSIDAD EJERCICIOS EJERCICIO REPETICIONES Y REPETICIONES DE DESCANSO
SERIES POR SESION DE ENTRE SERIES
ENTRENAMIENTO
Tensión en “shock”, Máxima 8-5 x 10-20 120-150 8-10 min
1 saltos reactivos elevados (200)
(> 60cm)
Saltos en caída 32-48n Muy alta 5-15 x 5-15 75-150 5-7 min
2
(80-120cm)
Ejercicios de rebote Submaxima 3-25 x 5-15 50-250 3-5 min
3 -c/2 piernas
-c/ pierna
Saltos reactivos bajos 8- Moderada 10-25 x 10-25 150-250 3-5 min
4
20n (20-50cm)
Saltos de bajo Baja 10-30 x 10-15 50-300 2-3 min
impacto/lanzamientos
5
- desde banquetas
- implementos
FIGURA 78. Los cinco niveles de intensidad de los ejercicios pliométricos.

GRUPOS DE EDAD FORMAS DE METODOS VOLUMEN INTENSIDAD MEDIOS PARA EL

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
PRE-PUBERTAD: - Solo ejercicios generales - Resistencia muscular - bajo - muy baja - Pelotas/balones med.
12 - 13 - Juegos - medio - Ejercicios de baja
resistencia
- implementos livianos
DEBUTANTES - Fuerza gral. - R-C (C.T.) - bajo - baja - Mancuernas
- Ejercicios orientados - medio - Tubo quirúrgico
según eventos - Pelotas
- Maquinas universal
INTERMEDIOS: - Fuerza gral. - Fisicocultuirismo - bajo - baja - Todos los
15-17 - Ejercicios orientados - R-M (C.T.) - medio - media mencionados
según eventos - Potencia - alto anteriormente
- Pesos libres
AVANZADOS: - Orientados según - Fisicoculturismo - medio - medio - Pesos libres

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> 17 eventos - R-M - alto - alto - Equipos especiales

- Fuerza especifica - Potencia - máximo para fuerza
-MxF
- Pliometría de bajo
impacto
ALTA - Especificos - Todos los anteriores Idem - media Idem categoría anterior
PERFORMANCE - Excéntricos categoría - alta
- Pliométricos: anterior - supra máxima
* bajo impacto
* alto impacto
FIGURA 79. Un programa de desarrollo de la fuerza a largo plazo, y la progresión del entrenamiento pliométrico.

El progreso a través de los cinco niveles de intensidad reportaron descubrimientos similares por parte de
es una propuesta a largo plazo. La incorporación de Katschajov y cols (1976), y Bosco & Komi (1980).
ejercicios de bajo impacto dentro del programa de Estos autores concluyeron que, por encima de los
entrenamiento dc deportistas jóvenes, después de 2-4 110cm (43 pulgadas), los mecanismos de acción son
años, representa el tiempo necesario para una cambiados, de manera que el tiempo y la energía que
adecuada adaptación de los ligamentos, los tendones y necesita para amortiguar la fuerza de la caída sobre el
la estructura ósea de los miembros involucrados. Así piso, vence el propósito del entrenamiento
también se da cabida a la preparación gradual a los pliométrico. Otros autores intentaron pliometría con
sectores del cuerpo responsables de la absorción de alturas excepcionales: Zanon (1977) empleó las
los impactos, tales como las caderas y la columna. siguientes alturas para atletas saltadores en largo de
clase internacional: 2.5 m (8.2 pies) para hombres, y
La Figura 79 ilustra un programa a largo plazo, con 2.10 m (7 pies) para mujeres. Las caídas desde
una progresión que comprende globalmente el cajones con esas alturas fueron inmediatamente
entrenamiento de fuerza y potencia, incluyendo el seguidos por un salto largo en distancia
entrenamiento pliométrico. Es importante observar la
edad a la cual se sugiere la introducción de la Con respecto a la cantidad de repeticiones, los
pliometría debajo impacto, y el hecho de que los ejercicios pliométricos caen dentro dc dos categorías:
ejercicios pliométricos de alto impacto son recién técnicas de respuesta simple (RS) y de respuesta
introducidos luego de cuatro años. Esto implica que múltiple (RM). Las primeras representan una acción
esa es la extensión del tiempo requerido para aprender simple tal el caso de un salto reactivo elevado, tensión
correctamente la técnica, y para permitir una en shock (# N0 1), y saltos en caída (# N02), donde el
adaptación anatómica progresiva. Desde este punto propósito principal es el de inducir el más alto nivel
del entrenamiento deportivo en adelante, los ejercicios de tensión en los músculos. El objetivo de dichos
pliométricos de alto impacto pueden ser parte de la ejercicios es el de desarrollar fuerza y potencia
rutina normal de entrenamiento. máximas. Los ejercicios repetitivos, tal el caso de
saltos con rebote (# N03), el salto reactivo bajo (#
La intensidad de los ejercicios pliométricos - la N04), y el salto de bajo impacto (# N05), dan como
cantidad de tensión creada en el músculo - depende de resultado el desarrollo de potencia y de potencia-
la altura a partir de la cual el ejercicio es realizado. resistencia. Por ¡o tanto, como se sugirió en la Figura
Aunque la altura está determinada estrictamente por 78, el numero de repeticiones puede ser cualquiera,
las cualidades individuales del deportista, se aplica el entre 1 y 30, con una cantidad de series que pueden
siguiente principio general: Cuanto más fuerte sea el extcnderse de 5-25, dependiendo del objetivo del
sistema muscular, mayor será la energía requerida entrenamiento, el tipo de ejercicio, los antecedentes
para estirarlo, en función de obtener un efecto elástico del atleta y su potencial físico. Sin embargo, muy a
en la fase de acortamiento. Esta es la razón por la cual menudo, especialmente en los ejercicios RM, es más
una altura óptima para un deportista, tal vez no genere conveniente y práctico equiparar la cantidad de
una mayor o la misma estimulación en otro. Por lo repeticiones con una distancia, por ejemplo, 5 series
tanto, la siguiente información debe tomarse de 50 m en lugar de 5 series de 25 repeticiones. De
solamente como referencia general. esta forma, no es necesario contar constantemente la
cantidad de repeticiones.
De acuerdo con Verkhoshanski (1969), la altura
óptima para saltos profundos (reactivos) para Uno de los factores para la alta calidad del
entrenamiento de velocidad, está entre los 75 cm (30 entrenamiento es la de adecuar la recuperación
pulgadas) y 110 cm (43 pulgadas), en función de fisiológica entre los ejercicios. Demasiado a menudo,
obtener aumentos en la fuerza dinámica (potencia). Se los atletas/entrenadores no prestan suficiente atención

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a la duración de los ID, o están simplemente LA APLICACION ESPECIFICA DEL

«influidos por la tradición» en un deporte dado. ENTRENAMIENTO DE POTENCIA A LOS
Frecuentemente, la «tradición» dicta que el único ¡Da DIFERENTES DEPORTES
respetar es el tiempo necesario para pasar de una
estación a la otra. No hay dudas de que esta Como se demostró en el capítulo 2, Figura 5, la
«tradición» es sumamente inadecuada, especialmente potencia no es una capacidad combinada que satisface
cuando las características fisiológicas del las necesidades de cada deporte o evento. Por el
entrenamiento pliométrico son tenidas en contrario, tiene que ser desarrollada de manera
consideración. La fatiga inducida por los ejercicios específica para cada deporte, como para que pueda
pliométricos es de dos clases: a) Local; y b) fatiga que cubrir las necesidades de una especialidad o evento
afecta al SNC. La fatiga local se experimenta como dado, o de una posición, cuando uno juega en equipo.
resultado de la deplección de energía acumulada en el Más adelante, se harán referencias específicas para
músculo, aquel combustible necesario para realizar ilustrar las necesidades de la aplicación de la potencia
dichos movimientos explosivos (ATP / PC), y por la específica de un deporte. Sin embargo, uno debe tener
producción de ácido láctico en series de repeticiones presente que muchos elementos de los métodos de
que se extienden por más de 10-15 segundos. Pero lo entrenamiento de potencia previamente mencionados
que es aún más importante, durante el entrenamiento son altamente aplicables, y que la discusión siguiente
los deportistas fatigan al SNC, el sistema que es intenta explicar las necesidades de desarrollar la
determinante para el envío de las poderosas señales a potencia, de acuerdo con la especificidad de cada
los músculos ejercitados para realizar una cantidad deporte, evento, o gestos deportivos.
dada de trabajo calificado. El entrenamiento
pliométrico se realiza como resultado de los impulsos POTENCIA DE CAÍDA/POTENCIA REACTIVA.
nerviosos enviados por el SNC a los músculos En varios deportes, la caída representa un gesto
ejercitados. Estos impulsos tienen una cierta importante, siendo continuado, a menudo, por otro
velocidad, potencia y frecuencia. Cualquier gesto, como es el caso de otro salto en el patinaje
entrenamiento de alta calidad, requiere que la artístico, o un movimiento rápido en otra dirección,
velocidad de contracción, su potencia, o frecuencia, como es el caso del tenis, o muchos deportes por
sean del nivel más elevado posible. equipos. Esta es la razón por la cual uno, no sólo
necesita la potencia para controlar la caída, sino
Cuando el ID es corto (de 1-2 mm), el deportista también la potencia reactiva para realizar rápidamente
experimenta ambos tipos de fatiga: local y del SNC. otro movimiento.
Para los músculos que se contraen, un ID corto
significa la incapacidad de eliminar el ácido láctico de La potencia necesaria para controlar y absorber el
los músculos, y de recuperar la energía necesaria para «shock» de la caída, está relacionada con la altura del
realizar las próximas repeticiones con la MISMA salto. La caída desde 80-100cm (32-40 pulgadas, tal el
INTENSIDAD. Similarmente, un SNC fatigado no es caso de la caída, o el salto en profundidad), a menudo
capaz de enviar poderosos impulsos nerviosos, los cargan cada articulación del tobillo unas 6-8 veces el
cuales son los que aseguran que la carga prescripta se propio peso del atleta. Similarmente, para absorber el
realice con la misma cantidad de repeticiones y de «shock» en un salto de patinaje artístico se requiere
series, antes de experimentar el agotamiento. Y del una potencia 5-8 veces el propio peso del cuerpo. Por
agotamiento a la lesión hay un paso muy corto Por lo lo tanto, los músculos tienen que estar entrenados
tanto, se le debe prestar la máxima atención a los ID. para, con potencia absorbente de «shock», reducir las
Como se sugiere en la Figura 78, el ID es una función fuerzas de impacto en el instante de la caída.
de la carga y del tipo de entrenamiento pliométrico
realizado. Cuanto más alta sea la intensidad del La caída involucra los músculos en una contracción
ejercicio, mayor será el ID. Consecuentemente, para la excéntrica, la cual, si no está correctamente entrenada,
máxima intensidad (salto reactivo elevado) el ID entre no solamente resultará en una técnica decaída
series debería ser de 8-lo mm, o aún mayor. El incorrecta, sino que puede ser generar más propensión
descanso sugerido para la intensidad N0 2 es de 5-7 a lesiones, dado que hay una elevada tensión
mm, para la N0 3 y N0 4 entre 3-5 mm, mientras que producida por la misma cantidad dc actividad fibrilar
para actividades de bajo impacto (N0 5), debe muscular. En ese caso, el tejido elástico de los
instrumentarse un ID de 2-3 minutos. tendones es sometido a esfuerzos muy grandes. Para
revertir esta situación, se deben aplicar contracciones
excéntricas (y también pliométricas) durante los
entrenamientos.

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Schmidtbleicher (1992) especifica que al instante del deben ser capaces de desarrollar una potencia
contacto con el piso en la caída, los deportistas considerable para acelerar el implemento o
experimentan un efecto inhibitorio. Los deportistas equipamiento que ellos utilizan. A menudo, es
bien entrenados pueden enfrentarse mucho mejor con necesario vencer la inercia de un
las fuerzas de impacto, y luego de un entrenamiento implemento/equipamiento, con la velocidad más
de caídas de salto los efectos inhibitorios son elevada posible desde el inicio del movimiento;
reducidos. El autor concluyó que los mecanismos también lo es el incrementar la aceleración a lo largo
inhibitorios representan un sistema de protección, del movimiento, especialmente antes de la liberación.
especialmente para los atletas novatos, lo cual los En función de lograr este objetivo, la fuerza interna
protege de las lesiones. tiene que exceder la resistencia del implemento.
Cuanto más se exceda el peso del implemento, más
Como parte del entrenamiento, para fortalecerla elevada será la aceleración. Esta es la razón por la
potencia de caída/potencia reactiva, uno debería usar cual, los deportes donde se utiliza la potencia de
contracciones concéntricas y excéntricas. El último lanzamiento requieren una Mx F y un entrenamiento
tipo de contracción puede usar un entrenamiento de en potencia correctamente planificados. Cuanto mayor
fuerza excéntrico, y pliométrico, mayormente saltos sea la diferencia entre la Mx F del deportista y la
con caída, los cuales pueden imitar el gesto de caída resistencia, más alta será la aceleración.
deseado. Los saltos en caída y los saltos reactivos se
realizan desde una plataforma elevada (cajón, banco, El entrenamiento de potencia específico para
silla, etc.), «aterrizando» en posición de flexión eventos/movimientos de lanzamiento tiene que
intermedia (las rodillas levemente dobladas), concentrarse sobre la máxima aplicación de la fuerza,
absorbiendo de esa forma el shock del impacto. La usando especialmente los métodos isotónico y
caída se realiza sobre la planta de los pies, sin tocar el balístico. Para el método isotónico no es necesario
piso con los talones. usar el número de repeticiones (4-10) sin parar, y a
una tasa elevada. Para obtener el máximo beneficio de
Durante la fase de la caída, los músculos la contracción explosiva, donde se recluta la máxima
desencadenan un reflejo, «de posición listo para cantidad de fibras FT de una vez, es mas importante
trabajar», por medio de una estimulación nerviosa, la realizar una repetición de por vez, y lograr la más alta
cual fortalece la tensión y las propiedades elásticas de concentración mental antes de ejecutar cada una de
los músculos involucrados. Al instante de la caída, ellas.
especialmente si el deportista está rápidamente
preparado para otra acción, la energía es acumulada en POTENCIA DE DESPEGUE. Hay muchos
los elementos elásticos del músculo. Esta energía de deportes/eventos o gestos donde una buena
disponibilidad rápida, en el instante de un despegue, performance es posible, solamente si el atleta es capaz
salto o movimiento rápido en otra dirección de realizar un despegue explosivo (para los eventos de
consecutivo, libera un reflejo de estiramiento que saltos en atletismo, saltos en el esquí, voleibol,
recluta más fibras FT, comparado con condiciones de básquetbol, patinaje artístico, etc.). En muchos casos,
entrenamiento normal. Esto capacita al deportista a el despegue ocurre después de una corta carrera a alta
realizar inmediatamente, otra acción, rápida y velocidad, donde, durante la posición de agazapado, o
explosiva. También es importante para los instructores de preparación previa para el despegue, los músculos
que entiendan que estos «reflejos» son «entrenables», se preestiran, acumulando energía. Cuando el
y que los saltos en caída y saltos reactivos pueden despegue es ejecutado, esta energía es usada como un
mejorarse como resultado de un entrenamiento bien empuje de aceleración, ocurriendo un salto poderoso.
periodizado.
La profundidad del agazapamiento realizada en el
POTENCIA DE LANZAMIENTO, tanto sea para instante de la flexión de la articulación depende de la
un lanzador de béisbol, o para un lanzador de potencia de las piernas. Cuanto más profunda sea la
atletismo, está generada mayormente por las fibras posición de agachado, mayor será la fuerza requerida
musculares FT. Cuanto más grande sea el diámetro de de los extensores de las piernas. Sin embargo, el
las fibras individuales, más rápido éstas se contraerán. agacharse representa una necesidad mecánica, porque
Similarmente, cuantas más fibras estén involucradas pone a los músculos en un estado de estiramiento,
en una contracción simultánea, más alta será la dándoles una mayor distancia para acelerar,
potencia de performance. culminando con el despegue. Para ser más efectivo, la
profundidad de estar agazapado, debe ser proporcional
Los lanzadores, y a menudo deportistas de otras a la potencia de las piernas. Si la flexión es demasiado
especialidades, tales como Esgrima, Boxeo y Béisbol, grande, la extensión (o la fase de acortamiento) se real

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izará lentamente, y por ende, el salto será bajo. use una acción defensiva efectiva. El componente
Muchos saltadores usan el entrenamiento de pesas elástico y el componente reactivo de un músculo son
tradicional (por ej., sentadillas o cualquier de vital importancia para poder descargar acciones
levantamiento tipo Olímpico), en función de rápidas y arranques poderosos. Cuanto más específico
entrenarse para esta fase de despegue en sus saltos. sea el entrenamiento de potencia durante la fase de
Este tipo de entrenamiento de pesas somete a una gran conversión, uno entrenará mejor el reflejo de
carga a los extensores de las piernas, los cuales con el estiramiento de un músculo, y mayor será la potencia
correr del tiempo, proveerán una base de de las fibras musculares FT.
entrenamiento de fuerza adecuada. El principal
problema de usar solamente entrenamiento con pesos, Los componentes de estiramiento y reactivo de los
es que resulta improbable que una sentadilla con carga músculos, tan importantes para el arranque rápido y
elevada será lo suficientemente rápida para utilizar las poderoso de un movimiento son entrenables a través
cualidades elásticas de los músculos. Este no es el de ejercicios isotónicos, balísticos, y especialmente
caso con el despegue con una sola pierna, el cual con ejercicios pliométricos. Ellos pueden ser
involucra múltiples movimientos articulares, todos realizados en una serie de movimientos repetitivos, o
ocurriendo simultáneamente. Los ejercicios separadamente. En este último caso, la cantidad de
pliométricos, y más especialmente los ejercicios de ejercicios por serie son realizados de uno en vez, para
rebote, se pueden usar exitosamente para estimular un que el atleta cuente con el tiempo suficiente para
despegue efectivo, y por ende, se puede mejorar la alcanzar la máxima concentración mental, en función
capacidad global de salto de un atleta. El rebote tiene de realizar el ejercicio lo más explosivamente posible.
la potencialidad de poseer una característica Bajo estas condiciones, el sujeto es capaz de reclutar
fuerza/tiempo muy similar a las del despegue. una alta cantidad de fibras FT, y consecuentemente
Similarmente, esto permite que el atleta practique realizar la acción con la más elevada potencia
trabajos de resistencia a grandes impactos de cargas disponible.
sobre la pierna de despegue, y para ejercer fuerza en
un corto intervalo de tiempo. Los ejercicios de rebote POTENCIA DE DESACELERACION. En varios
también deberán involucrar movimientos deportes, especialmente en el tenis y en los deportes
multiarticulares y facilitarán la posibilidad de de equipo, la desaceleración es tan importante como la
desarrollar la elasticidad muscular requerida. aceleración. En función de sobrepasar a un oponente,
o ser capaz de recibir un pase, un jugador debe
LA POTENCIA DE ARRANQUE es esencial, y a acelerar y correr lo más rápido posible. Pero los
menudo la capacidad determinante, en deportes donde deportistas en especialidades por equipo también
la velocidad inicial de acción influye sobre el desaceleran, disminuyen la velocidad muy
resultado final (boxeo, karate, esgrima, el arranque en rápidamente en función de detenerse, y luego
la velocidad). La capacidad del deportista para bruscamente, cambiar la dirección de su carrera. A
reclutar la cantidad más alta posible de fibras FT en menudo, un atleta que puede desacelerar más rápido
función de iniciar el movimiento explosivamente, es puede crear una ventaja táctica. En función de realizar
la característica fisiológica esencial necesaria para una una rápida desaceleración, se necesitan piernas
performance exitosa. poderosas, las cuales pueden requerir una potencia en
las piernas tan elevada, equivalente al doble del
La potencia de arranque en carreras de velocidad es propio peso corporal.
realizada con los músculos en una posición de
preestiramiento (ambas rodillas semiflexionadas), los La desaceleración se realiza a través de una
cuales son capaces de generar mayor potencia que si contracción excéntrica de los músculos de las piernas.
estuviesen relajados, o aún si estuviesen acortados. En Biomecánicamente, este acto se ve facilitado al ubicar
esta posición, los elementos elásticos de los músculos los pies adelante del centro de gravedad, e inclinando
acumulan energía cinética, la cual actúa como un la parte superior del cuerpo hacia atrás. Piernas fuertes
resorte al sonido del revólver. La potencia usada por y buena biomecánica le permiten a uno desacelerar
atletas de clase nacional en el momento del arranque rápidamente.
es muy alta: 132 kg (290 lbs) para la pierna de
adelante, y 102 kg (225 lbs) para la pierna de atrás. El desarrollo de los músculos para desacelerar
Cuanto más alta sea la potencia del arranque, más exitosamente a partir de una carrera rápida, descansa
explosivo y rápido será el mismo. sobre las propiedades elásticas de los músculos para
amortiguar y reducir las fuerzas de impacto. La
En el boxeo y las artes marciales, un arranque rápido capacidad de amortiguar estas fuerzas requiere una
y poderoso de un gesto ofensivo evita que el oponente potencia y un grado de flexión de las piernas, similar

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al de las acciones de absorber el shock de impacto a aplicar exitosamente una serie de impulsos
durante las caídas. musculares que pueden activar una gran cantidad de
fibras FT. Cuando se logra este efecto, la potencia de
Para entrenar los músculos para una rápida aceleración alcanza niveles elevados y óptimos. Los
desaceleración, un deportista en acción requiere el métodos antes mencionados pueden ser realizados en
empleo de varios métodos de entrenamiento, tales poco número de repeticiones (6-lO) realizadas
como las contracciones excéntricas y las pliométricas. explosivamente, y a una alta frecuencia, o en cambio,
Con respecto a las contracciones excéntricas, se debe individualmente de una repetición por vez. En el
aplicar el método de Mx F (excéntrico), pero primer caso, el propósito es la alta frecuencia,
progresando desde las cargas medianas a mientras que en el segundo, la aplicación de la
supramáximas. Con respecto a los ejercicios potencia más elevada posible en una sola vez, es el
pliométricos, después de unos pocos años de objetivo del entrenamiento. Dado que en los deportes
progresión normal desde ejercicios de bajo a alto donde se busca potencia de aceleración se tienen que
impacto, se tienen que usar saltos profundos y usar una frecuencia y potencia elevada, se deben
reactivos. Siguiendo bajo la guía de la metodología utilizar ambos métodos. Aplicando el concepto de la
descripta anteriormente, se desarrollará exitosamente periodización de la fuerza, uno incrementa las chances
la potencia de desaceleración requerida. para lograr el objetivo mencionado, alcanzando
también la más alta potencia de aceleración antes de
POTENCIA DE ACELERACION. Ya sea en las carreras o juegos más importantes.
atletismo de velocidad, natación, ciclismo, remo, o en
la mayoría de los deportes de equipo, la capacidad de
los deportistas para acelerar y desarrollar altas 15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
velocidades, es crucial para lograr una performance LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A
superior. En cada uno de los deportes que requieren RESISTENCIA MUSCULAR
aceleración elevada, la potencia es un atributo
esencial. Sin ella, uno no puede realizar un empuje El entrenamiento de fuerza, sin tener en cuenta cuan
poderoso en contra del piso (la fase de propulsión en intensivo y o extensivo sea, no puede dar como
la carrera), o vencer la resistencia del agua en los resultado una adaptación adecuada, y tener una
deportes acuáticos. influencia positiva en todos los deportes o eventos,
silos métodos empleados no se dirigen a las
Por ejemplo, en carreras de velocidad, la fuerza de un necesidades específicas fisiológicas del deporte en
atleta realizada en contra del piso es de 2-3 veces cuestión.
aquella que su propio peso corporal, mientras que para
mantener una alta aceleración en remo, el remero tiene Aunque la mayoría de los especialistas en
que usar una constante presión sobre el remo de 40- entrenamiento pueden estar de acuerdo con lo dicho
60kg (88-132 lbs) por remada. En todos los deportes anteriormente, en realidad, el entrenamiento de fuerza
que requieren potencia de aceleración, la potencia es para deportes o eventos donde la resistencia es
convertida en acción, repetitiva y muy rápidamente. dominante (o es un componente importante), se sigue
Cuanto más grande sea la diferencia entre Mx F y la planificando inadecuadamente. Los métodos de
resistencia del agua, o la potencia real izada en contra levantamiento de pesas y los métodos del
del piso en una carrera de alta velocidad, más alta será fisicoculturismo siguen influenciando los programas
la aceleración. Para lograr una aceleración elevada es de entrenamiento de los deportes dominados por la
esencial el desarrollo de Mx F. Un diámetro resistencia. Sigue habiendo muchos investigadores y
relativamente más grande de los filamentos especialistas en entrenamiento de fuerza que
musculares que se contraen, representa un consideran que 15-20 repeticiones representan una
requerimiento fisiológico clave para la capacidad de manera efectiva de entrenar R-M. Para deportes como
desplegar potencia. Esos filamentos, mayormente los la natación de media y larga distancia, el remo, el
puentes cruzados ricos en proteínas de la miosina, canotaje, el boxeo, la lucha, el ski cross- country, el
pueden incrementar su tamaño, o hipertrofiarse, sólo patín carrera de fondo y el triatlón, dicho régimen de
como resultado del uso de los métodos de entrenamiento sería groseramente inadecuado.
entrenamiento de Mx FS. Como esta situación se
logra durante la fase de Mx F, dichos aumentos tienen Si un atleta de un deporte dominado por la resistencia
que convertirse en potencia a través de métodos emplea un programa de entrenamiento de fuerza de
específicos de entrenamiento de la misma. Los bajas repeticiones con cargas submáximas o máximas,
métodos, isotónico, balístico, de potencia-resistencia, eh ella adaptará la provisión de energía, la
y los métodos pliométricos pueden asistir a los atletas recuperación y el funcionamiento fisiológico del

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organismo y del sistema neuromuscular a dicha carga. deporte donde, durante la carrera, se realizan 200
Todos esos parámetros fisiológicos difieren brazadas sin interrupciones. En un deporte dominado
fundamentalmente de aquellos requeridos para el por la resistencia, la resistencia aeróbica y R-M tienen
comportamiento fisiológico efectivo de un atleta que ser entrenados al mismo tiempo. Esto es posible,
involucrado en un deporte dominado por la ya sea entrenando cada una de las variables en días
resistencia. Dicho programa resultará en incrementos separados, o pueden combinarse en la misma sesión
en fuerza, pero podría inhibir el componente de de entrenamiento. En este caso, R-M se realizará al
resistencia en la adaptación de un atleta para ese final de la sesión, dado que el trabajo de resistencia
deporte. específica también incluye el entrenamiento técnico.
Sin embargo, en los casos de trabajos combinados, la
Un programa de entrenamiento de fuerza para un fatiga puede representar una limitación. Si el trabajo
deporte dominado por la resistencia requiere una diario total tiene que ser disminuido, normalmente se
carga cercana a la resistencia que uno tiene que vencer reduce o disminuye R-M.
mientras está compitiendo, con una relativamente baja Para los deportistas, cuya técnica y resistencia
tensión muscular, pero con una alta cantidad de aeróbica están correctamente desarrolladas, R-M
repeticiones, aproximándose a la duración del evento. deberán ser entrenadas separadamente. En tal caso, los
De este modo, el deportista está entrenado para hacer beneficios del entrenamiento serán más elevados. De
frente a la fatiga específica del deporte y utiliza acuerdo a la Figura 5, el eje fuerza - resistencia hace
estímulos simultáneos para la fuerza específica y la referencia a 4 tipos de combinaciones entre las dos
resistencia. La adaptación a este entrenamiento será capacidades: potencia-resistencia (P-R), R-M corta,
muy similar a los requerimientos fisiológicos de las media y prolongada. Cada una de estas combinaciones
competiciones. Afortunadamente, el sistema de fuerza son requeridas para ciertos deportes; para
neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo una mejor discusión, los métodos de entrenamiento
de entrenamiento. Pero este sistema se adapta, para cada una de las variables serán presentados por
solamente a lo que se lo expone. La importancia de separado.
Mx F para los deportes dominados por la resistencia
se incrementa proporcionalmente a la resistencia
externa. Un nadador de 400 m, nada a una velocidad EL METODO POTENCIA - RESISTENCIA
más alta que uno involucrado en un evento más largo
(800-1500 m). En función de crear esa velocidad, el Varios deportes y posiciones, desde los velocistas en
nadador de los 400 m tiene que ejercer una mayor atletismo y natación, a un deportista que corre en
fuerza en contra de la resistencia del agua que el atleta retroceso, o un lanzador de béisbol, o un luchador,
de los 1500 m. Consecuentemente, la Mx F es más requieren la capacidad de ejecutar un alto grado de
importante para el nadador de los 400 m que para el potencia, no una, sino varias veces de una manera
de los 1500 m. Pero, en ambos casos, uno tiene que repetitiva.
mejorar Mx F, año tras año, si uno espera cubrir la
distancia más rápido. Tal mejoría es posible, siempre La velocidad, incluyendo todos los deportes que
y cuando los nadadores mejoren su resistencia requieren de carreras explosivas (fútbol americano,
aeróbica y al mismo tiempo, naden en contra de la béisbol, hockey sobre hielo, rugby y fútbol
resistencia del agua con una fuerza incrementada. Australiano), a menudo son mal juzgados. A raíz de
Sólo esta fuerza incrementada propulsará más rápido que un velocista cubre los clásicos 100 m en 10-12
al cuerpo a través del agua. segundos, uno puede equivocarse al tratar de entender
que eh atleta tiene que ser entrenado para realizar las
La R-M se incrementa mejor a través de un programa potentes acciones de sus piernas no solamente al
de entrenamiento de fuerza que enfatiza una alto comienzo, y en las siguientes 6-8 zancadas, sino para
número de repeticiones. Ambos, los ejercicios toda la carrera. Y en una carrera de 100 m un atleta
seleccionados y la cantidad de repeticiones, tienen que realiza..., de 48-54 zancadas! (dependiendo de la
resultar en la adaptación deseada, de acuerdo a los longitud la zancada). Por lo tanto, durante la carrera
requerimientos fisiológicos del deporte o evento. Si de 100 m, el atleta tiene de 24-27 contactos con el
durante la conversión de MX F a R-M no se aplica el piso con cada pierna. Y en cada contacto con el piso,
método adecuado, no debe esperarse la transferencia los atletas aplican una fuerza aproximadamente dos
positiva de un tipo de entrenamiento a un veces su propio peso corporal
requerimiento fisiológico diferente. En otras palabras,
si se aplica la metodología del Consecuentemente, un atleta que compite en los
fisicoculturismo/levantamiento de pesas, con 20 deportes antes mencionados, no necesita sólo un alto
repeticiones, no se puede esperar una mejoría en un grado de producción de potencia en una, o en unas

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pocas repeticiones: más bien, necesita tenerla posible. Para el propósito de P-R, las fibras FI son
capacidad de repetirlas 20-30 veces! A menudo, como ahora entrenadas para resistir la fatiga inducida por
ocurre en el fútbol americano y australiano, y en el tantas repeticiones realizadas tan dinámicamente. De
rugby, se necesita ser capaz de replicar la misma esta forma, el entrenamiento está destinado a
repetición después de varios segundos de juego desarrollar el componente de resistencia del
interrumpido. Por lo tanto, dichos atletas no sólo entrenamiento de velocidad. Esto se logra
necesitan un alto nivel de potencia, sino también la incrementando progresivamente la cantidad de
capacidad para repetir a misma cantidad de potencia repeticiones y de series. Haciéndolo de este modo, los
unas 20-30 veces. De allí, la mención conceptual de deportistas deberán apelar a su capacidad psicológica,
potencia-resistencia (P-R). Un atleta con un alto nivel ya que les demanda su máxima voluntad de vencer la
de P-R tendrá la capacidad de evitar la disminución en fatiga y ser capaces de alcanzar una máxima
la frecuencia de zancadas, y la pérdida de velocidad concentración mental, antes de que cada serie sea
en el final de la carrera, o en un pique de velocidad ejecutada. En función de realizar una alta cantidad de
más largo. series para cada músculo de la primer fuerza motriz, la
cantidad de ejercicios debe ser tan baja como sea
posible (2-3). Al mismo tiempo, cada repetición de
DISEÑO DEL PROGRAMA una serie de 20-30 repeticiones tiene que ser realizada
explosivamente, por lo que el ID tiene que ser
A partir de la discusión previa, parece ser que P y P-R prolongado: 8-10 mm.
son las capacidades determinantes en varios deportes.
En ambas clases de capacidades, Mx F representa un Durante este tipo de trabajo el atleta experimentará un
factor determinante. El entrenamiento de la potencia, alto nivel de incremento de ácido láctico, el cual
o los métodos disponibles para entrenar a un atleta perjudicará su capacidad para repetir un trabajo de
para realizar una acción explosiva, ya fue discutido calidad antes que finalice el mismo. Por lo tanto, la
anteriormente. La intención de esta sección es la de próxima serie debe ser realizada sólo luego de un
referirse a la metodología de entrenamiento para período de tiempo necesario para eliminar, al menos,
desarrollar la resistencia muscular de una manera el 50 % del total del ácido láctico. Normalmente lleva,
explosiva, o P-R. de 15-20 mm eliminar el 50 % de la acumulación de
ácido láctico;, pero dado que los deportistas están
P-R requiere la aplicación de 70-85 % de Mx F, constantemente alternando los grupos musculares
rítmica y repetitivamente, y ala vez explosivamente. involucrados en el entrenamiento, para el momento
Las cargas antes mencionadas, requieren que cada que el mismo ejercicio será repetido otra vez, habrán
repetición sea realizada, no sólo de una manera muy pasado, al menos, unos 20 mm. El ritmo/velocidad de
dinámica, sino lo que es más importante, que se performance debe ser muy dinámico y explosivo. Si el
ejecute explosivamente cada repetición, en una serie, entrenador no es estricto al observarlo, el producto del
de 20 a 30 veces, sin detenerse. Ciertamente, tan entrenamiento no será P-R, sino un entrenamiento de
importante requerimiento de entrenamiento se logrará hipertrofia; o sea, será un entrenamiento de
progresivamente, comenzando con una cantidad de fisicoculturismo! Esta es la razón por la cual, al atleta
repeticiones más baja (8-15), siendo incrementada le llevará unas pocas semanas antes de que pueda
cada 4-6 semanas, o de acuerdo a la duración de la realizar explosivamente, sin detenerse, el numero de
fase de conversión para dichos deportes. Al principio repeticiones antes mencionado. Cuando el deportista
de la fase de conversión, las fibras musculares Fr no es capaz de realizar las repeticiones de una serie,
fueron entrenadas para ser reclutadas de una vez, en en forma dinámica, deberá ser detenido ya que de allí
función de desplegar el nivel de potencia más alto en más, P-R no está siendo estimulada.

Número Parámetros de Entrenamiento Trabajo

1 Carga 70 – 85 %
2 Numero de ejercicios 2–3
3 Numero de repeticiones por serie 15 – 30
4 Cantidad de series 2–4
5 Intervalos de descanso (ID) 8 – 10 min
6 Ritmo / velocidad de ejecución Muy dinámico
7 Frecuencia por semana 2-3
FIGURA 80. Parámetros de entrenamiento sugeridos para P-R.

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EL METODO PARA RESISTENCIA debería fortalecer la capacidad de recuperación
MUSCULAR DE CORTA DURACION (R-M C) después de un entrenamiento con tal intensidad.

En el mundo de los deportes, hay varias disciplinas La especificaciones de R-M C son similares al
cuya duración es de alrededor de 30 segundos a 2 «método de entrenamiento intensivo de intervalo»
minutos, tal como en atletismo, natación, canotaje, usado en CI, donde durante el ID se desarrolla una
patín carrera, ski, o donde se requiera constantemente deuda de oxígeno, típica de las actividades donde
de una actividad intensiva de esa duración, durante un prevalece el sistema de energía anaeróbico. De ese
juego o partido, como en el caso del hockey sobre modo, al final de una actividad de 60-90 segundos la
hielo, fútbol, rugby, básquetbol, boxeo, lucha y las frecuencia cardíaca puede ser tan alta como 180-200
artes marciales. Durante dicha actividad intensiva, el latidos/minuto, y la concentración de ácido láctico en
deportista incrementa el ácido láctico a altos niveles, a la sangre es de 12-15 mmol/litro, o aún mayor. La
menudo a 12-15 mmol/litro, una señal de que el fuente de energía para R-M C es la glucosa sanguínea
sistema de energía lactácido es dominante, o y muscular, y especialmente el glucógeno acumulado
representa un importante componente en la globalidad en el hígado.
de la performance del deporte o evento. La mayoría de
estos deportes requieren de una potencia anaeróbica
muy elevada, complementada con una muy buena DISEÑO DEL PROGRAMA
resistencia aeróbica. Uno de los objetivos clave para
los deportes antes mencionados, es el de entrenar al La estructura de R-M C puede seguir el formato de un
atleta para que sea capaz de tolerar los efectos CT, donde las repeticiones son realizadas
negativos de un elevado incremento de ácido láctico, rítmicamente, con ejecución rápida. La carga no es
por lo que el entrenamiento de fuerza debería tener el muy alta, 50-60 %, pero se la moviliza a una alta
mismo rol. Cuando se acerca la fase competitiva, el intensidad, igualo cercana a la velocidad de
entrenamiento de fuerza debe ser diseñado de tal performance. Dado que el volumen de trabajo no es
modo, que desafíe las mismas debilidades de muy alto, se debe seleccionar la cantidad más baja de
entrenamiento del atleta: la incapacidad de tolerar un ejercicios (3-6).
alto incremento de ácido láctico.
La cantidad de repeticiones también puede ser
Demasiado a menudo, los deportistas involucrados en precisamente establecida, pero siendo típico de un
los deportes mencionados anteriormente, se ven entrenamiento de intervalo, es más apropiado decidir
atrapados en programas de fuerza influenciados por el por «duración» de cada serie, ademas del ritmo de
fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en los realización de las mismas (30-60 segundos).
cuales una serie de 8 a 15 repeticiones se supone hará
milagros en cualquier atleta, y en el deporte que sea. Si la cantidad de ejercicios es baja, uno puede realizar
Con certeza, que es una falacia !Seguir adherido a un 3-6 series, o circuitos. Como se hace habitualmente, el
programa semejante significa estar envuelto por ritmo de performance y especialmente la duración y
inercia en la tradición. cantidad de series, tienen que ser incrementadas
progresivamente a traves del tiempo, desde el nivel
Un programa para R-M C debe tener el objetivo de más bajo hasta el trabajo sugerido en la Figura 81 .en
mejorar la resistencia del atleta a la fatiga, al función de entrenar a los atletas para que toleren el
incremento del ácido láctico, durante una actividad de incremento del ácido láctico, el ID tiene que ser bajo:
resistencia de corta duración realizada en contra de 60-90 segundos. Este tipo de ID breve, permitirá que
una carga al 50-60 % de su propia 1 RM. Con un ID el deportista se adapte al ácido láctico.
correctamente calculado, dicho programa también

Número Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga 50 – 60 %
2 Numero de ejercicios 3–6
3 Duración de la actividad 30 – 60 seg.
4 Cantidad de series 3–6
5 Intervalos de descanso (ID) 60 – 90 seg.
6 Ritmo / velocidad de ejecución Media a rápida
7 Frecuencia por semana 2–3
FIGURA 81. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M corta.
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EL METODO DE RESISTENCIA MUSCULAR Dado que la carga es aproximada, o menor al 50 %,

DE DURACION MEDIA Y PROLONGADA los músculos mejoran su capacidad de contracción en
períodos prolongados, sin incremento evidente en los
Todos los deportes, cuya performance exceda diámetros de las fibras musculares. También, como la
cómodamente los 2 minutos, tienen que ver con el R-M emplea una carga relativamente baja, sólo una
desarrollo de R-M como uno de los factores más cierta cantidad de unidades motoras están activadas;
importantes de la mejoría de la performance. otras unidades motoras están en descanso, y solo se
activan cuando y donde las fibras que se contraen
Deportes tales como boxeo, lucha, remo, natación están fatigadas.
(distancias de 400 a 1500 m), kayak-canotaje (1.000-
10.000 m), ciclismo de ruta, ski cross-country, biatlón En acuerdo a lo sugerido para la periodización de la
y triatlón son los principales beneficiarios del fuerza, la mejoría de Mx F durante esa fase es
entrenamiento de R-M. Algunos deportes de equipo, beneficiosa, solamente para los deportes donde R-M
especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el representa un importante método de entrenamiento.
básquetbol, el fútbol, y el fútbol australiano, también Si, como resultado de Mx F, el diámetro de una fibra
pueden considerar, durante la fase preparatoria, la individual de un músculo se ha incrementado, una
incorporación de R-M de duración media. El menor cantidad de unidades motoras se requerirán
entrenamiento de R-M puede ser realizado como un para realizar una tarea de entrenamiento de R-M.
CT, siguiendo los principios del entrenamiento de
intervalo de larga duración. Esta es la razón por la Este tipo de reserva de fuerza es crítica y se agrega a
cual, este método de entrenamiento también puede ser la capacidad de los músculos para producir trabajo
llamado «entrenamiento de intervalo extensivo», más efectivamente, dado que están involucradas una
donde el término extensivo implica un tipo de menor cantidad de fibras para vencer a la resistencia.
actividad de alto volumen y de larga duración. Por lo tanto, Mx F no debe ser minimizada. Por el
contrario, ésta debería, dentro de los límites, también
El objetivo principal del entrenamiento para R-M es el ser usada en los deportes antes mencionados. Sin
de incrementar la capacidad del deportista para hacer embargo, para las pruebas de larga duración, tales
frente a la fatiga durante la extensión del esfuerzo. como la maratón, o para los deportes que requieren
Dado que el entrenamiento de R-M emplea menos de un 30 % de Mx F para realizar la actividad,
repeticiones largas (a menudo supera las 100 ulteriores incrementos de Mx F tienen un beneficio
repeticiones), ésto ayuda al atleta a mejorar la negligente (Hartman y Tunnemann, 1989). Dado que
resistencia anaeróbica y aeróbica. Al principio de una las bases fisiológicas para R-M media y prolongada
serie con muchas repeticiones sin detención, la son similares, la discusión previa no hace
energía es provista por el sistema anaeróbico, donde el discriminaciones entre ambas. Sin embargo, la RM
incremento del ácido láctico crea problemas media (R-M M) es sugerida en deportes donde la
fisiológicos y psicológicos para el deportista en su duración de la competición es entre 2-5 minutos,
esfuerzo por continuar con la serie. En el momento mientras que para la R-M prolongada (R-M P), la
que el deportista vence el desafío y continúa recomendación es para deportes que duran 6 minutos
trabajando, la energía es provista por el sistema y/o más tiempo.
aeróbico. El entrenamiento de R-M repetitivo da como
resultado una adaptación específica, que incrementa Esta distinción es necesaria desde el punto de vista
los mecanismos cardiovasculares y el metabolismo fisiológico. La R-M M tiene un componente
aeróbico. anaeróbico más marcado, mientras que R-M P es
claramente aeróbica. Como tal, la carga, la duración
Dentro del fenómeno de adaptación aeróbica, hay un de una serie y el ritmo o velocidad de ejecución son
claro incremento en la densidad de los capilares, y en marcadamente diferentes. Por lo tanto, el diseño del
la cantidad y tamaño de las mitocondrias. Este tipo de programa para cada tipo de R-M se hará
adaptación promueve una mejor oxigenación y separadamente.
provisión de energía, incrementando al mismo tiempo
la eliminación de los desechos metabólicos. El
entrenamiento de R-M repetitivo resulta en un claro a) DISEÑO DEL PROGRAMA PARA
incremento de las reservas de glucógeno, tanto en los RESISTENCIA MUSCULAR DE DURACION
músculos como en el hígado. Un incremento global en MEDIA
la eficiencia fisiológica del atleta es el beneficio
específico del entrenamiento de R-M. El programa de entrenamiento R-M puede ser
diseñado tanto como un CI, o como un entrenamiento

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de intervalo (IT). La primera opción se recomienda manera, la duración de la fase de conversión para R-M
para los deportes donde es necesario entrenar más tiene que ser de 8-10 semanas. Tan largo período de
grupos musculares (por ej., lucha, boxeo), mientras tiempo es necesario para la adaptación fisiológica a
que la segunda es aconsejable para los deportes donde semejante demanda de entrenamiento.
prevalece un grupo de miembros (por ej., patín
carrera, canotaje). Se dará un ejemplo para cada A lo largo de la fase de R-M M, la carga, el número
opción. de ejercicios, los intervalos de descanso y el
ritmo/velocidad de ejecución, permanecen constantes.
Para R-M M la carga es del 50-60 %, realizada con Sin embargo, lo que cambia es el número de
una duración progresivamente más larga. Como se repeticiones, el cual es incrementado cada dos
ejemplifica en las figuras 83 y 84, la duración/ número semanas (Figura 83).
de repeticiones son incrementadas progresivamente,
durante un período muy largo de tiempo. De esta

Numero Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga 50 – 60 %
2 Numero de ejercicios 4–6
3 Cantidad de series 2–4
4 Intervalos de descanso entre las series 2 min
5 Intervalos de descanso entre los circuitos 5 min
6 Ritmo / velocidad de ejecución Medio
7 Frecuencia por semana 2-3
FIGURA 82. Parámetros de entrenamiento para R-M Media.

Como puede observarse en los parámetros del de los deportes que emplean R-M M, el programa está
entrenamiento de la Fig. 82, los intervalos de descanso exactamente diseñado para exponer, constantemente
entre las series no son demasiado largos; por lo tanto, al deportista a altos niveles de fatiga, para que sea
el atleta no tendrá el tiempo para recuperarse capaz de hacer frente al sufrimiento y el dolor de las
adecuadamente de semejante demanda de trabajo. Sin competiciones.
embargo, considerando las características fisiológicas

Nro. semanas
Nro 2 2 2 2
Ejercicio
1 Media sentadilla 30 40 50 60
2 Flexiones de brazos ª ª ª ª
3 Flexiones de piernas ª ª ª ª
4 Fuerza de banco ª ª ª ª
5 Escuadras 15 20 25 30
6 Peso muerto 15 18 20 25
FIGURA 83. Un CT hipotético para un luchador. Por favor, observe la progresión del número de repeticiones para cada fase de
entrenamiento de 2 semanas.

Examinando la Figura 83 hay una clara diferencia repeticiones del mismo ejercicio requiere buenos
entre los primeros 4 ejercicios y los 2 últimos. La antecedente de entrenamiento en fuerza de unos
justificación está basada sobre el hecho de que los cuantos años. De hecho, la carga para «peso muerto»
últimos ejercicios son considerados de segunda tiene que ser más baja (30-40 %), y no conviene su
prioridad, y que el ejercicio de «peso muerto» uso en los debutantes.
involucra a una “frágil” área del cuerpo, como lo es la
parte inferior de la espalda. El realizar más

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Nro. Semanas
Nro. 2 2 2 2
Ejercicio
1 Media sentadilla 30 40 50 60
2 Flexiones de piernas 30 35 40 50
3 Peso muerto 15 18 20 25
FIGURA 84. Un plan hipotético de R-M M para un patinador de patín carrera.

b) DISENO DEL PROGRAMA PARA las variaciones del terreno en el esquí cross-country y
RESISTENCIA MUSCULAR DE en el biatlon.
DURACION PROLONGADA Dado que en esos deportes la resistencia aeróbica es el
sistema de energía dominante, y que por lo tanto se
Los deportes de duración más larga se realizan bajo espera una performanee mejorada a través de los
una clase diferente de requerimiento fisiológico. En la incrementos en la potencia aeróbica, el entrenamiento
mayoría de ellos, el deportista aplica la fuerza en de fuerza tiene que ser diseñado para fortalecer esa
contra de una resistencia dada, tal como el agua en la variante. Por lo tanto, en función de incrementar R-M
natación, remo y canotaje, o tienen que vencer a su P, el ingrediente clave del entrenamiento es la alta
propio peso corporal en los casos que la fuerza es cantidad de repeticiones realizadas, el mayor número
aplicada en contra de pedales en el ciclismo, contra el posible, sin detenerse. Los otros parámetros del
hielo en el patinaje de velocidad, o contra la nieve y entrenamiento permanecen constantes, como lo
indicado por la Figura 85.

Numero Parámetros de entrenamiento Trabajo

1 Carga 30 – 50 %
2 Numero de ejercicios 3–4
3 Cantidad de series 2–4
4 Intervalos de descanso (ID) Ver figura 86
5 Ritmo / velocidad de ejecución Media
6 Frecuencia por semana 2–3
FIGURA 85. Parámetros de entrenamiento sugeridos para R-M Prolongada.

Considerando que una de las metas del entrenamiento muerto». Luego, dejando la barra en el piso, el
de R-M P, es hacer frente a la fatiga, el ID no deberá deportista realiza unas 50 sentadas en «V» para los
facilitar una total recuperación. Por el contrario, habrá músculos abdominales. La cantidad total de
solamente un corto descanso, suficiente para que el repeticiones realizadas en nuestro hipotético sujeto
atleta cambie de estación, generalmente 2-5 segundos. son... 400!!
Un CI diseñado para R-MP puede usar una barra o
cualquier otro equipamiento. La ventaja de usar barras Como ha sido demostrado por anteriores
es que, como lo muestra la Figura 86, se puede usar investigaciones con este método, su ventaja es que se
para diferentes miembros sin tomar descansos. entrena diferentes grupos musculares en forma
alterna, y el sistema cardiorespiratorio está
El circuito de la Figura 86 tiene 8 ejercicios. El atleta involucrado durante todo el circuito. Por lo tanto, se
toma una barra al 40 % de Mx F, la ubica sobre sus desarrollan dos capacidades cruciales para dichos
hombros y realiza, digamos 50 media sentadillas. En deportes: R-M y la resistencia aeróbica. Antes de
el momento en que termina con la última repetición, el hacer referencia al diagrama (Fig. 86), son necesarios
atleta se sienta sobre un banco (ubicado allí antes de los siguientes comentarios:
que el trabajo haya comenzado) y realiza 40 flexiones
de brazos. Luego, el deportista se acuesta con su 1. La cantidad de repeticiones es incrementada
espalda sobre un banco, y hace unas 50 ejercicios de progresivamente, hasta alcanzar
fuerza en banco. La barra es nuevamente ubicada, 2. 40-60, o más. Para lograr esta meta, pueden
rápidamente, sobre los hombros y el atleta realiza necesitarse de 2-4 semanas.
unas 50 media sentadillas, seguido por 50 gestos de 3. El número de ejercicios puede variar, dependiendo
remo vertical. Lo más rápido posible, la barra se ubica de las necesidades del deporte.
sobre los hombros, para hacer unas 60 elevaciones de 4. El mismo ejercicio puede repetirse dos veces en el
talones, seguido de unos 50 ejercicios de «peso mismo circuito, para remarcar la importancia de

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ese grupo muscular en un deporte dado (la media entrenamiento en fuerza y resistencia (atletas de
sentadilla, en nuestro ejemplo). clase nacional en adelante).
5. La cantidad de ejercicios tal vez no sea la misma 12. Un circuito menos demandante puede incluir 4-6
para cada miembro. La decisión debe estar basada ejercicios (para juveniles).
en la fuerza y las debilidades del deportista 13. Dado que se realizan 2, luego 4 ejercicios, y luego
involucrado. todos los ejercicios juntos, sin parar, es aconsejable
6. Observar un ritmo constante a lo largo de todo el seleccionar una cantidad similar de ejercicios;
circuito; facilitará la labor del sistema 14. Cuando los deportistas se adaptan al número total
cardiorespiratorio. de ejercicios
7. Ubicar todo el equipo necesario antes del 15. realizados sin detenerse, durante la última fase,
entrenamiento. De este modo, el deportista perderá el entrenador también puede usar un cronómetro
el menor tiempo posible para cambiar de un para monitorear las mejorías. Como resultado de la
ejercicio a otro. adaptación, el tiempo de la performance puede
8. En la segunda fase se realizan dos ejercicios sin disminuir constantemente.
detenerse; en la tercera, 4 ejercicios, y todos ellos 16. Este tipo de entrenamiento de R-M P no debe ser
durante la última fase (ver Figura 86). usado con propósitos de testeo,
9. Puede tomar de 6-8 minutos o más, el realizar un 17. como un método de comparación entre dos o más
circuito de 8 ejercicios sin parar, dependiendo de la atletas.
calificación del atleta involucrado.
10. Un circuito puede ser diseñado para ser aún más Dado que la antropometría (tamaño y longitud de
largo; por ejemplo, para mejorar la R-M miembros) difiere de atleta a atleta, semejante
Prolongada. discriminación de rendimiento no es justa para los
11. Dado que la demanda fisiológica para R-MP es deportistas, especialmente para los que son más altos.
severa, este método debería ser aplicado a
deportistas con sólidos antecedentes en

Nº Nro. De 3-4 semanas 3 3 2

Semanas
Ejercicios
1 1/2 sentadilla Tomar una carga Hacer 2 Hacer 4 Realizar todos
Al 30-50% y tra- ejercicios, ejercicios, los ejercicios,
2 Flexión de tar de realizar sin parar o 100 sin parar o 200 sin parar: 8
Brazos progresivamente repet. juntas. Por repet. Luego ejercicios x 50
3 Fuerza en 50-60 reps. sin ej. 50 1/2 de un ID reps = 400 reps
Banco detenerse, por sentadillas repetir sin parar
4 1/2 sentadilla ejercicio seguidas de 50 los otros 4
flexiones de ejercicios de
5 Remo brazos; equiparar la misma
Vertical los 6 ejercicios manera
6 Elevación de restantes
Talones
7 Peso muerto

8 Escuadras
(abdominales)
1

ID entre ejercicios 1 minuto

1-2 min, entre 2 min, entre 
cada grupo de 2 cada grupo de 4
Intervalo de    4-5 min
Descanso (ID)
entre circuitos
FIGURA 86. Un plan hipotético de R – M prolongada para un remero.

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16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE una buena performance a lo largo de la fase

LAS FASES COMPETITIVA Y DE competitiva, se debe mantener la base fisiológica
TRANSICION requerida. Desde el punto de vista de la fuerza, ello
significa que el entrenador tiene que planificar un
A) LAS ESPECIFICACIONES DEL programa de mantenimiento de la fuerza específica
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA del deporte, durante el transcurso de la fase
FASE COMPETITIVA competitiva.

El entrenamiento de fuerza es usado por los atletas Como ya se ha demostrado, Mx F es un ingrediente

porque representa una importante contribución crucial para los programas de fuerza específicos de
fisiológica a la performance deportiva en general. cada deporte. Hay muchos deportes que requieren un
Cuanto más explosiva es el gesto o el esfuerzo, más mantenimiento de algo de Mx F durante la temporada
importantes serán Mx F y P. Cuanto más se extienda competitiva. La investigación deportiva demuestra
la duración de una actividad, el rol de R-M será más que la manera más sencilla de mantener Mx F es la de
determinante. incrementar la masa muscular como el resultado del
aumento en el contenido de proteínas en los
Una muy buena performance no puede lograrse sin la filamentos contráctiles de los músculos, mayormente
vital contribución de la fuerza. Los beneficios de la en la miosina. Dichos incrementos se hacen
fuerza para la performance deportiva se hacen sentir, mayormente posibles al emplear el método de carga
durante el tiempo que el sistema neuromuscular pueda máxima (MCM) durante la fase Mx F. Los aumentos
mantener las adaptaciones celulares inducidas por el en Mx F declinan más rápido si su disminución fue el
entrenamiento de fuerza. Cuando cesa el resultado de un proceso dependiente del sistema
entrenamiento de fuerza, disminuyen las propiedades nervioso, tal como el reclutamiento de grandes
contráctiles de un músculo, y como resultado directo unidades motoras (Hartman y Tunnemann, 1989).
merma su rol positivo. La consecuencia es el Muy frecuentemente, dichos aumentos mayormente
desentrenamiento, o una visible disminución en la son el resultado de un entrenamiento de potencia sin
contribución de fuerza para la performance deportiva. tener una base sólida de Mx F, anterior a éste. En muy
En función de evitar el desentrenamiento durante la pocos deportes, siendo el atletismo uno de los
fase competitiva, se debe planear un programa de responsables, el tipo de fuerza que se desarrolla es
fuerza específico del deporte.«Puesta a punto», o la para el entrenamiento de potencia, específico del
capacidad de un atleta para realizar un pico de evento. A menudo, se subestima el uso del método de
performance durante las competencias/juegos más carga máxima para Mx F. Como resultado, la
importantes del año, también debe ser relacionado con sobrevida de dichas ganancias es breve. Y dado que el
el entrenamiento de fuerza. En varios deportes, entrenamiento de fuerza es practicado, mayormente
especialmente en aquellos dominados por la potencia, durante la fase preparatoria, la mayoría de estos
se logra, a menudo, una performance pico en la primer aumentos se desvanecen al momento que progresa la
parte de la fase competitiva. Dado que el fase competitiva y nos acercamos al pico de
entrenamiento técnico y táctico específico, comienzan rendimiento.
a ser dominantes, el entrenador tiende a subestimar el
entrenamiento de fuerza. Y en el transcurso de la El mantenimiento de la fuerza durante la fase
temporada, si el entrenador no mantiene el competitiva no es cuestión de «si» se deberá continuar
entrenamiento de fuerza, la performance disminuye. con ella, sino de «cómo» debe hacerse. Para decidirse,
Cuanto más tiempo se hayan logrado mantener los el entrenador tiene una vez más, que tener presente la
beneficios de la fuerza, como es el caso de la primera capacidad dominante en el deporte de referencia.
parte de la temporada, la performance realizada es la Como resultado de la decisión el entrenador no deberá
que el entrenador esperaba. Tan pronto como la apresurarse en decir si los deportistas deberán
capacidad de un músculo para la contracción poderosa mantener nada más que P o R-M. Dado que la
se desvanece, lo mismo ocurre con la performance. De mayoría de los deportes requieren algunos elementos
acuerdo con el concepto de la periodización de la de Mx F, P, y R-M, la decisión más importante que
fuerza, los aumentos de Mx F durante la fase de Mx F, tiene que tomar el entrenador es, no «cuál» de las tres
fueron creados para que se transformen en R-M o P cualidades deberá ser mantenida, sino más bien «qué»
durante la fase de conversión. El propósito de la proporción de entrenamiento corresponde a cada una,
conversión fue la de adquirir la mejor fuerza posible y cómo integrarlas mejor en el trabajo cotidiano. En
específica del deporte, para dotar al atleta de las los deportes donde P es la capacidad dominante, tanto
necesidades fisiológicas para una buena performance, Mx F y P deben ser mantenidas. Sin embargo, un
durante la fase competitiva. En función de mantener trabajo no puede ser realizado a costas del otro.

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Tampoco puede reemplazar al otro; más bien deberían Igualmente importante es reconocer que el programa
complementarse el uno con el otro. Por ejemplo, para de mantenimiento y la proporción entre los diferentes
los lanzadores de atletismo y los líneas en fútbol tipos de fuerza, también dependen de la duración de la
americano, Mx F debe mantenerse durante la fase fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase
competitiva. Para estos deportistas, la proporción competitiva, más importante será el mantenimiento de
entre Mx F y P debe ser aproximadamente 50:50. Por algunos elementos de Mx F, dado que este tipo de
el otro lado, la mayoría de los atletas de deportes en fuerza representa un elemento importante, base que
equipo mantendrán P, en lugar de P-R o R-M corta, sustenta el uso de P y R-M. Subestimar este hecho
dependiendo de la posición de juego. Además, en los significará que al desentrenar Mx F, se afectará a P y a
deportes de resistencia, las proporciones entre Mx F, P R-M. Para una mejor ilustración de las proporciones
y R-M dependen de la duración del evento, como así entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidas
también de cuál de los sistemas de energía es el durante la fase competitiva, el lector es invitado a
dominante. consultar la Tabla 4.

Mx F
Nº DEPORTE/EVENTO P P-R R-M

Concen. Excen.
1 Atletismo:
-Carreras de velocidad 20 - 60 20 -
-Saltos 20 10 70 - -
-Lanzamientos 30 20 50 - -
2 -Béisbol:
-Lanzador (Pitcher) 40 - 40 20 -
-Jugadores de campo 20 - 70 10 -
3 Básquetbol 10 - 50 20 20
4 Biatlon - - - 20 80
5 Boxeo 20 - 20 30 30
6 Canotaje/Kayak:
-500 m 40 - 30 20 10
-1.000 m 20 - 20 20 40
-10.000 m - - - 20 80
7 Ciclismo
-Pista 200 m (velocidad) 20 - 70 10 -
-Persecución 4.000 m 10 - 30 20 40
8 Clavados - 10 90 - -
9 Esgrima - - 60 30 10
10 Patinaje artístico 20 20 40 10 10
11 Jockey sobre césped - - 40 20 40
12 Fútbol americano:
-Laterales o líneas 30 20 50 - -
-Líneas de backs 20 - 60 20 -
-Receptores, def. traseros, y
20 - 60 20 -
defens. lat
13 Fútbol Australiano 20 10 40 20 10
14 Jockey sobre hielo 10 - 50 30 10
15 Artes Marciales - - 60 30 10
16 Remo 10 - - 20 70
17 Rugby 20 - 40 30 10
18 Esquí:
-Alpino 20 20 30 30 -
-Nórdico - - - 20 80
19 Fútbol

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-Def. líberos, arqueros 20 10 60 10 -

-Otras posiciones - - 60 20 20
20 Patín carrera:
-Velocistas 20 - 60 20 -
-Fondistas - - 10 20 70
21 Natación:
-Velocistas(50 y 100 m) 20 - 50 20 10
-Media dist.(400/800 m) 10 - 10 20 60
-Larga dist. (1.500 m) - - - 20 80
22 Tenis - - 60 30 10
23 Voleibol 15 5 50 20 10
24 Polo Acuático 10 - 20 20 50
25 Lucha - - 30 10 60
TABLA 4. Proporción sugerida entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidos durante la fase competitiva.

Durante la fase de mantenimiento uno debería aplicar Mx F son factibles 2-4 series, dado que la cantidad de
los mismos métodos, sugeridos en los capítulos repeticiones son generalmente bajas. Por el otro lado,
previos. Lo que es diferente durante la fase de para R-M, como la cantidad de repeticiones es más
mantenimiento, no es la metodología de alta, se sugieren de 1-2 series. Sin embargo,
entrenamiento sino el volumen de entrenamiento de considerando el interés específico de la fase
fuerza, cuando se los compara con el entrenamiento competitiva, la cantidad de repeticiones para R-M M y
técnico/táctico, y con otros elementos diferentes de la R-M P, no debería exceder las 20-30 reps., dado que
preparación física. estos dos componentes de R-M también son
desarrollados durante el programa técnico, táctico, o
Uno nunca debería olvidar que el mantenimiento de la de acondicionamiento específico de un deporte. El ID
fuerza se realiza adicionado a los tipos de también debe ser más prolongado que el normalmente
entrenamiento recién mencionados, los cuales deben sugerido, mayormente, porque el deportista debe
ser dominantes durante la fase competitiva. Por lo recuperarse casi enteramente durante la pausa. La
tanto, la cantidad de ejercicios tiene que ser la más intención de la fase de mantenimiento es la
baja posible (2-3 o 4), y se deben elegir estabilización de la performance, y no el agravamiento
específicamente a la primer fuerza motriz, en la del estado de fatiga. Por lo tanto, se requiere que el ID
búsqueda de la máxima especificidad para los gestos sea más largo para garantizar una casi total
que prevalecen en un deporte dado. De este modo, se recuperación entre las series.
tiene que emplear la menor cantidad de energía
posible para el mantenimiento de la fuerza, dado que La planificación de un programa de mantenimiento
la mayoría de ésta será usada para el entrenamiento por microciclo depende del tipo de fuerza buscada.
técnico/táctico. Para el entrenamiento de la potencia, se busca
constantemente aquellos ejercicios que fortalezcan la
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza explosividad por medio del uso de una resistencia
por semana debe ser 2, máximo 3, y ser lo más breves cercana, o similar, a la que uno encontrará en las
posibles. A menudo, un buen programa de competencias. Se sugieren dos tipos de resistencia:
mantenimiento puede completarse en 20-30 minutos
de un trabajo bien logrado. Obviamente, la frecuencia 1. Carga incrementada, o una resistencia levemente
de las sesiones del entrenamiento de fuerza dependen más alta que la hallada en la competencia, lo cual
también de la programación de las competiciones. Si fortalecerá específicamente tanto a la Mx F como a
no hay competiciones programadas para el fin de P. Los ejercicios deben ser muy específicos con
semana, un microciclo puede contemplar 2, y hasta un respecto a los gestos técnicos que prevalecen en un
máximo de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza. Si deporte dado. Este tipo de ejercicio se sugiere,
hay una competencia/juego programado para el fin de mayormente, durante la primer parte de la fase
semana, entonces se puede planificar 1 (máximo 2) competitiva, como una transición de Mx Fa P.
sesiones breves de entrenamiento de fuerza, 2. Carga disminuida, o el empleo de una resistencia
normalmente en los primeros días de la semana. que esté por debajo de aquella que se encontrará en
la competencia. Los ejercicios que usan dicha
La cantidad de series es usualmente baja: 1-4, carga fortalecen la potencia específica, la
dependiendo si se quiere entrenar P o R-M. Para P y

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explosividad, y prevalecen en la fase previa a las estará completamente recuperado, participando del
principales competiciones. entrenamiento con placer. De hecho, luego de una fase
Estos dos tipos de cargas tienen un efecto positivo de transición exitosa el atleta debería sentir un fuerte
sobre la capacidad de los atletas para reclutar una alta deseo de entrenarse nuevamente. La fase de
cantidad de fibras FT, y también para una transición, la cual es llamada inapropiadamente, y con
sincronización incrementada de los músculos frecuencia, período «fuera de temporada», representa
involucrados. un lazo entre dos ciclos anuales. Sus objetivos
principales son los de facilitar un descanso
La propuesta con respecto al mantenimiento de R-M psicológico, la relajación, y una recuperación
es tan breve, como la descripta anteriormente. Sin biológica; también el mantener un aceptable nivel
embargo, si la fase competitiva es muy larga, mayor a general de preparación física. Por lo tanto, la duración
4-5 meses, el 25 % del trabajo total tiene que estar de esta fase no debe ser más larga que 4-5 semanas,
dedicado al mantenimiento de Mx F, dado que el dado que los deportistas se desentrenarán
desentrenamiento de Mx F afectará negativamente la visiblemente, perdiendo la mayor parte de sus
capacidad global de R-M. El mantenimiento de Mx F aptitudes físicas. Durante la fase de transición los
tiene que ser más elaborado, dado que su efectividad atletas deben entrenar de 2-3 veces por semana, para
depende de las proporciones entre los diferentes tipos no perder completamente el capital de aptitudes
de contracciones empleadas. A menudo, una físicas previo. No debería olvidarse que lleva menos
combinación entre las contracciones concéntricas y esfuerzo mantener un 40-50 % del nivel previo de
excéntricas, puede ser más efectivo que usar aptitud física, que el de comenzar a desarrollarlo
solamente contracciones concéntricas. Lo más desde cero.
efectivo parece ser un 75 % de concéntricas, 15 % de
excéntricas y el balance de P. Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza,
durante la transición, el atleta debe realizar un trabajo
LA FASE DE CESACION, o suspensión, o el final de compensación, para involucrar en actividad a
de un programa de mantenimiento de la fuerza, puede aquellos grupos musculares, que usualmente no tienen
ser planificado con una anterioridad de 5-7 días a la mucha acción durante las fases preparatoria y
competencia principal del año, para que todas las competitiva. De ese modo, se deberá prestar atención
energías sean usadas al servicio del logro de la mejor a los músculos antagonistas y grupos musculares
performance posible. estabilizadores. Al final de un entrenamiento físico
algo informal, se puede dedicar 20 a 30 a un partido o
juego, para activar estos dos grupos de músculos. No
B) ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE es necesario que el programa sea «stressante», sino
LA FASE DE TRANSICION más bien deberá ser relajado; el deportista trabajará a
voluntad y el tiempo que desee. El «stress» es
Luego de un largo período de trabajo extenuante y de indeseable durante la transición! Por lo tanto, no es
competencias «stressantes», cuando la determinación necesario un programa formal con una carga, cantidad
del atleta, su motivación y su voluntad fueron de repeticiones y series específicas. Por una vez, el
frecuentemente testeadas y puestas a prueba, los deportista puede hacer lo que le plazca.
deportistas adquieren un alto grado de fatiga
fisiológica, y especialmente psicológica. Aunque la
fatiga muscular pueda desaparecer en unos pocos días, PLANIFICACION DE LOS METODOS DE
la fatiga del SNC y de la psiquis puede ser ENTRENAMIENTO
evidenciada a través de comportamientos del atleta,
por un período de tiempo mucho más prolongado. Durante la discusión sobre planificación -
periodización y los métodos de entrenamiento, en
Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento y más todas las ilustraciones se utilizó una barra vertical para
elevada la cantidad de competencias a la que el atleta separar las fases de entrenamiento. De esa forma, el
se haya expuesto, el nivel de fatiga será más alto. Bajo lector puede haber tenido la impresión deque un cierto
estas circunstancias, es difícil creer que un atleta tipo de entrenamiento era organizado para un día, y
puede ser capaz de comenzar un nuevo ciclo de uno completamente diferente para el día siguiente. En
entrenamiento anual. Consecuentemente, antes de que realidad, esto no sucede de esa manera tan drástica.
el entrenamiento comience nuevamente, previo a otra Siempre hay un efecto de superposición: un método
temporada de competiciones, el deportista tiene que de entrenamiento de una fase siempre es introducido
descansar, para refrescarse física y psicológicamente. progresivamente en la fase previa. Similarmente, un
Cuando comience la nueva fase preparatoria, el atleta tipo de trabajo dominante en una fase de

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Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

entrenamiento dada, es normalmente mantenido por transición más efectiva de un método, o un tipo de
un período de corta duración en la fase próxima, entrenamiento, a otro.
aunque su énfasis sea reducido progresivamente.
Por ejemplo, la transición de Mx F a P se realiza
En cada fase de entrenamiento hay un método(s) que progresivamente, introduciendo algunos elementos del
es dominante, y otro que puede ser introducido entrenamiento de potencia durante la fase Mx F, y
progresivamente. De este modo, uno planifica una manteniendo un poco de entrenamiento de Mx F
durante la fase de conversión (Figura 87).

FIGURA 87. Una ilustración de la transición entre dos métodos de entrenamiento o fases.

Una transición entre dos métodos o fases de series de Mx F y P, tal lo ilustrado en la Figura 88.
entrenamiento, puede tomar lugar en 2 microciclos Para una presentación más sencilla, se supone que en
(Figura 87). Al tiempo que la potencia es introducida cada microciclo se planifican 3 sesiones de
progresivamente, Mx F se reduce progresivamente. entrenamiento de fuerza, de 5 series por día.
Esto se logra creando diferentes combinaciones entre

Microciclo 1 2
Día de entrenamiento 1 2 3 1 2 3
Mx F 5 4 3 2 1 0
Series
P 0 1 2 3 4 5
FIGURA 88. La transición progresiva de una fase de entrenamiento de Mx E dominante, a una fase deP.

Otro método de transición de Mx F a P puede lograrse dedicadas al entrenamiento de Mx F, se llega a un

a través de la cantidad de sesiones de entrenamiento ciclo donde solamente se realizan entrenamientos de
dedicadas a cada capacidad. La Figura 89 ilustra dicho potencia (# 4).
ejemplo, en el cual, a partir de un microciclo (# 1),
donde las tres sesiones de entrenamiento están

Microciclos 1 2 3 4
Días de en- MxF 3 2 1 0
trenamiento P 0 1 2 3
FIGURA 89. Una sugerencia de transición progresiva de Mx Fa P.

La transición de un tipo de entrenamiento a otro puede Un entrenador bien organizado también tratará de
planificarse de una manera más elaborada, tal lo estructurar un tipo de plan, que muestre cómo y por
ilustrado por la Figura 90. Este diagrama muestra la cuánto tiempo debería usarse un cierto tipo de método
periodización de la fuerza, la cantidad de trabajo por de entrenamiento. Haciéndolo así, el entrenador podrá
semana, la duración de cada fase en semanas, y planificar el método más apropiado para cada fase del
también la transición de un tipo de fuerza a otro. Por entrenamiento, mostrando no solamente la duración
favor, debe notarse que para este deporte (natación durante la cual es usado cada método, sino también
sincronizada), la fuerza central, o sea la fuerza del cuál es el método dominante.
área central del cuerpo, tal como las caderas, los
abdominales y la musculatura de la parte baja de la La Figura 91 intenta ilustrar cómo pueden planificarse
espalda, fue enfatizada o mantenida, a través de todo los métodos de entrenamiento. El ejemplo hace
el plan anual. referencia a un deporte hipotético donde la potencia es

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Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

la capacidad dominante. Como es usual, la parte comienza la fase de Mx F, prevalece el MCM (método
superior del diagrama muestra las fases de de carga máxima) concéntrico, mientras que el
entrenamiento para un ciclo único, mientras que en la método excéntrico es de segunda prioridad durante
parte baja del diagrama se especifica la periodización algunos períodos del programa.
de la fuerza.
La parte inferior del diagrama enuncia varios Bajo el nombre de entrenamientos de potencia, se
métodos. A causa que en una fase de entrenamiento presentan solamente los métodos balístico y
dada, cierto método puede tener la prioridad más alta, pliométrico. En algunas fases, tal lo ilustrado por la
opuesta a los otros, se usan tres tipos de símbolos. La línea de puntos, estos métodos son considerados una
línea sólida sugiere que un método dado tiene la tercera prioridad. Ciertamente, la Figura 91 representa
primer prioridad, la línea de guiones tiene la segunda sólo un ejemplo hipotético, y no agota todos los
prioridad, y la línea de puntos tiene la tercer prioridad. métodos disponibles, olas posibilidades de expresar
Por ejemplo, durante la fase de AA, un CT es el cómo son utilizados los mismos.
método de entrenamiento dominante. Cuando

FECHAS SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY
P COMPETENCIAS  PROVINCIAL DIVICION
E CAMP.
FASE DE ENTRE- NAC.
R PREPARATORIA COMPETITIVA
NAMIENTO
I
O C
D -P M
E
I A
MxF S
Z PERIODIZACION FASE DE AA CONVERSION – R-M N
MANTENIMIENTO A
A DE LA FUERZA T
DE FUERZA C
C FUERZA CENTRAL -MANTENIMIENTO E
CENTRAL I
I FUERZA N
O
O CENTRAL .
N
N
NUMERO DE TRABAJOS
3 3–4 4 2
POR SEMANA
DURACION / SEMANAS 5 9 4 4 4 4 4 1

TIPO 2 AA 2 – 3 Mx F 2 R-M → 3 R-M 2 R-M 1 R-M - -

DE FUERZA 1 CENTRAL 1 CENTRAL 1P 1P 1P 1P
1/2 MxF
1/2 CEN-
TRAL

FIGURA 90. Un ejemplo de transición de diferentes tipos de fuerza, par la natación sincronizada.

FIGURA 91. Un ejemplo hipotético de planificación de métodos de entrenamiento para un deporte, en el cual la potencia es la capacidad
dominante.

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Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

17. FATIGA, DOLOR O MALESTAR un estado de fatiga, cuadro de fatiga crónica,

MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA alcanzando a posteriori un indeseable estado de
FATIGA sobreentrenamiento.

FATIGA INDUCIDA POR EL Sin considerar su definición, es cierto que la fatiga es

ENTRENAMIENTO DE FUERZA la consecuencia del trabajo físico, la cual, como
resultado, reduce las capacidades de los sistemas
Los deportistas están constantemente expuestos a neuromuscular y metabólico para continuar la
varios tipos de cargas de entrenamiento, algunas de actividad física.
las cuales pueden exceder el umbral de la propia
tolerancia. Como resultado, disminuye la capacidad Aunque los investigadores han intentado identificar
del atleta para adaptarse a la carga deseada, afectando los sitios de la fatiga, y consecuentemente el fracaso
de esa manera toda la performance. Cuando los atletas de la performance, a través de una simplificación con-
van más allá de sus propios límites, existe el riesgo de vencional de un fenómeno complejo con muchos
caer en estado de fatiga. Básicamente, cuanto más elementos desconocidos, esta sección se concentrará
grande sea el estado de fatiga, mayores serán los en los dos sitios principales: el neuromuscular y el
efectos post entrenamiento, ya sea una baja tasa de metabólico.
recuperación, una coordinación disminuida, o una
merma en la producción de potencia. La fatiga FATIGA NEURO-MUSCULAR. Aunque
experimentada en el entrenamiento, a menudo, se generalmente se supone que la fatiga se origina en los
puede incrementar si uno está expuesto a factores músculos, está claro que el SNC tiene un rol
«stressantes» adicionales de orden personal, social, o importante en esta área, dado que la fatiga se ve
de la escuela/trabajo. afectada por la incentivación, el stress, la temperatura,
y otros factores psicológicos. Hay grandes evidencias
La fatiga y el agotamiento, frecuentemente asociados que sugieren que el SNC puede estar involucrado en
al daño muscular inducido por el ejercicio, son la limitación de la performance con una magnitud
fenómenos fisiológicos y psicológicos muy mucho mayor que la que alguna vez se supuso.
complejos. Aunque se ha dedicado mucha
investigación a la fatiga muscular, ni los sitios El SNC tiene dos procesos básicos: «la excitación» y
exactos, ni las causas precisas son bien conocidas. Sin «la inhibición». La excitación es muy favorable,
embargo, dado que la fatiga afecta la capacidad porque es un proceso de estimulación para la actividad
generadora de fuerza del deportista, o da como física, mientras que la inhibición es un proceso de
resultado la incapacidad de mantener una fuerza restricción. Durante el entrenamiento, hay una
requerida, el entrenador/instructor debe conocer lo alternancia constante de los dos procesos. Por
máximo posible con respecto a la fatiga, para poder cualquier estímulo, el SNC envía un impulso nervioso
crear mejores planes en función de evitar el al músculo en actividad, causando su contracción y la
agotamiento físico. Considerando la complejidad de realización del trabajo. La velocidad, potencia y
este tópico, se hará referencia mayormente a la fatiga frecuencia del impulso nervioso dependen
inducida por el entrenamiento de fuerza. directamente del estado del SNC.

En función de mejorar la performance es importante Cuando prevalece la excitación (controlada) los

que las cargas del entrenamiento sean lo impulsos nerviosos son más efectivos, lo cual se
necesariamente altas para proveer un estímulo para la evidencia a través de una buena performance. Cuando
adaptación. Para que se produzca esta adaptación, los ocurre el caso opuesto, especialmente como resultado
programas de entrenamiento deben incorporar de la fatiga, las células nerviosas están en un estado de
constantemente períodos de trabajo combinados con inhibición; entonces, la contracción del músculo es
descansos, y también se deben alternar diferentes más lenta y débil. Por ello, la fuerza de contracción
niveles de intensidad. También hay que evitar grandes está directamente relacionada a la activación eléctrica
incrementos en las cargas de entrenamiento. Dicho enviada por el SNC, y de ella depende la cantidad de
proceder, dará como resultado un buen balance trabajo unidades motoras reclutadas. Si la fatiga se
- descanso. Sin embargo, el exponer a los deportistas a incrementa, el reclutamiento de las unidades motoras
cargas elevadas, mucho más allá de sus capacidades, o disminuye.
errar en el cálculo del descanso necesario, resultará en
una capacidad disminuida para adaptarse a la nueva La capacidad de trabajo de las células nerviosas no
carga. Errar en la adaptación desencadena reacciona puede ser mantenida durante un período de tiempo
biomecánicas y neurales, las cuales llevarán al atleta a muy largo. Bajo el esfuerzo del entrenamiento o la

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Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

demanda de la competición, disminuye la capacidad Los hallazgos antes mencionados, deben representar
de trabajo. Sin embargo, si se mantiene la alta un importante mensaje de advertencia a todos aquellos
intensidad, como resultado del estado de fatiga, las que promueven la teoría (especialmente en fútbol y en
células nerviosas asumen un «estado de inhibición», fisicoculturismo) que dice que la fuerza puede ser
protegiéndose ellas mismas de estímulos externos. mejorada, solamente realizando cada serie hasta la
Consecuentemente, la fatiga debe ser vista como un extenuación. El hecho que fundamenta que mientras la
mecanismo de autoprotección en contra del daño del contracción progresa, la frecuencia de descarga
mecanismo contráctil de los músculos. disminuye, desacredita este método altamente
aclamado.
En los deportes dominados por la velocidad -
potencia, la fatiga es visible al ojo experimentado, al Al tiempo que la contracción progresa, merman las
percibirse que los deportistas reaccionan más reservas de combustible, dando como resultado un
lentamente ante las actividades explosivas; también tiempo de relajación más largo para las unidades
muestran un leve empeoramiento de la coordinación, e motoras, y la contracción muscular tiene una
incrementan la duración de la fase de contacto en las frecuencia más baja. A partir de la suposición de que
carreras de velocidad, caídas, rebotes, en los saltos y la fatiga es la causa de dicho comportamiento
en la pliometría. Este fenómeno se puede explicar por neuromuscular, esto debería advertir a quienes se
el hecho de que las fibras FT son afectadas más ejercitan con intervalos cortos de descanso (la norma
fácilmente por la fatiga que las Si. Dado que las es 1-2 minutos), entre dos series de carga máxima,
actividades antes mencionadas dependen de la que ese tiempo no es suficiente para relajar y
activación de las fibras FT, aún una leve inhibición regenerar el sistema neuromuscular, si se espera una
del SNC afecta su reclutamiento. alta activación en la serie(s) subsecuente. Al analizar
la capacidad funcional del SNC durante la fatiga, uno
El músculo esquelético produce fuerza activando sus debe tomar en consideración la fatiga percibida por el
unidades motoras y regulando su frecuencia de atleta, y el último nivel de capacidad física logrado en
descarga de impulsos, la cual es progresivamente el entrenamiento. Cuando la capacidad física del
incrementada en función de acrecentar la producción deportista es superior al nivel de fatiga experimentado
de fuerza. La fatiga que inhibe la actividad muscular, durante la evaluación o la competencia, ésto fortalece
puede ser neutralizada en cierto grado, por una la motivación del atleta, y como resultado, se obtiene
estrategia de modulación, respondiendo al estado de la capacidad de vencer a la fatiga. Por lo tanto, el
fatiga a través de la capacidad de las unidades motoras nivel de motivación tiene que ser relacionado con la
para alterar la frecuencia de descarga. Como experiencia previa, y con el estado de entrenamiento.
resultado, los músculos pueden mantener la fuerza,
más efectivamente, bajo un cierto estado de fatiga. Sin FUENTES METABOLICAS DE FATIGA. La
embargo, sise incrementa la duración de la fatiga muscular puede ser asociada con el mecanismo
contracción sostenida al máximo, disminuye la del flujo de calcio en el músculo esquelético, aunque
frecuencia de descarga de estímulos de las unidades la interrelación entre ellos, aún sigue siendo un
motoras, señalando que la inhibición se volverá más misterio.
prominente (Bigland-Ritchie y cols., 1983; Hennig y
Lomo, 1987). El complejo ciclo de la contracción muscular es
gatillado por los impulsos nerviosos, los cuales
Marsden y cols. (1971) demostraron que, comparada despolarizan la superficie de las membranas de las
con el principio, de una contracción voluntaria células musculares, y luego son conducidos dentro de
máxima de 30 segundos, al final de este período, la la fibra muscular. Este proceso es seguido por una
frecuencia de descarga disminuyó un 80%. Grimby y serie de eventos, donde el calcio es unido en
cols. (1992) reportaron hallazgos similares, los cuales combinación química junto con los filamentos de
establecían que si la duración de la contracción es proteínas (actina y miosina), resultando en una tensión
incrementada, la activación de las grandes unidades contráctil.
motoras se halla disminuida, haciendo descender la
frecuencia de descarga por debajo del nivel del Se ha sugerido que el sitio funcional de la fatiga esta
umbral. Cualquier continuación de la contracción más localizado en la ligazón entre excitación/contracción
allá de aquel nivel, fue posible, a través de (la placa motora y el retículo sarcoplásmico), lo cual
explosiones breves (descargas físicas), pero ello no es resulta en la reducción de la intensidad de estos dos
apropiado para una performance constante. procesos, o en la disminución de la sensibilidad para
la activación. Los cambios en el flujo de los iones de

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Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

calcio afectan la operatividad del mecanismo de demuestran que los carbohidratos son esenciales para
excitación - contracción (Tesch, 1980). que el músculo tenga la capacidad de mantener un
nivel de fuerza elevada (Conlee, 1987), y que las
LA FATIGA DEBIDA A LA ACUMULACION capacidades de resistencia durante la actividad física
DE ACIDO LACTICO. Elaumento celular de ácido prolongada (moderada a elevada), están directamente
láctico en los músculos da como resultado una relacionadas a la cantidad de glucógeno en los
declinación del músculo para contraerse músculos, previo al inicio del ejercicio. Esto indica
máximamente (Fox y cols., 1989). Cualquier tipo de que la fatiga ocurre como resultado de la deplección
movimientos deportivo que requieran rapidez o fuerza del glucógeno muscular (Bergstrom y cols., 1967).
de contracción deben contar con la participación de
las fibras FT. Sin embargo, dado que dichas acciones En las actividades de muy alta intensidad pero de una
son realizadas anaeróbicamente, las mismas accionan corta duración, tales como las series de alta calidad, la
con combustibles anaeróbicos, lo que resulta en una fuente inmediata de energía para la contracción
producción y acumulación incrementadas de ácido muscular son el ATP y la PC. Una deplección
láctico. Dado que para realizar una serie de carga completa de estas reservas en los músculos,
elevada, las fibras FT producen altos niveles de ciertamente limitará la capacidad de los músculos para
lactato, este grupo de fibras son las primeras en verse contraerse (Karlsson y Saltin, 1971). Ante un trabajo
afectadas, bloqueando cualquier submáximo prolongado, como el de resistencia
excitación/estimulación inmediata que provenga del muscular de media o larga duración, los combustibles
SNC. La próxima serie de alta intensidad será posible, usado para producir la energía son la glucosa y los
solamente después de un tiempo de descanso más ácidos grasos. Durante este tipo de entrenamiento de
prolongado (por favor referirse a «intervalos de fuerza, la disponibilidad de oxígeno es crítica, porque
descanso»). en cantidades limitadas, se oxidan ácidos grasos libres
sustituyendo a los carbohidratos. Por lo tanto, la
Los intercambios bioquímicos durante la contracción máxima oxidación de los ácidos grasos libres estará
muscular dan como resultado la liberación de iones de determinada por el flujo de los ácidos grasos al
hidrógeno, los cuales a su vez producen acidosis, o la músculo ejercitado, y por el «status» del
aún no bien entendida ‘«fatiga lactácida», la cual entrenamiento aeróbico del deportista, dado que el
parece determinar el punto de extenuación (Sahlin, entrenamiento aeróbico incrementa tanto la
1986). Cuanto más activo es un músculo, mayor será disponibilidad de oxígeno como la potencia de
la concentración de iones de hidrógeno, oxidación de los ácidos grasos libres (Sahlin, 1986).
incrementando así la acidosis en la sangre. La falta de una capacidad óptima de transporte de
oxígeno, y un inadecuado flujo sanguíneo hacen una
Una acidosis incrementada inhibe también la contribución importante para la fatiga muscular
capacidad de unión del calcio, a través de la (Bergstrom y cols., 1967). Afortunadamente, esto
inactivación de la troponina, un compuesto de las demuestra la necesidad de un acondicionamiento
proteínas musculares. Dado que la troponina es un aeróbico adecuado, inclusive para los deportes
importante contribuyente para la contracción de las dominados por la velocidad - potencia.
células musculares, su inactivación puede expandir la
conexión entre la fatiga y el ejercicio (Fabiato y
Fabiato, 1978). El disconfort producido por la acidosis DOLOR O DISCONFORT MUSCULAR
también puede ser un factor limitante, en lo que se
refiere a la fatiga psicológica (Brooks y Fahey, 1985). El empleo de cargas elevadas por un período de
tiempo prolongado en el entrenamiento, ola
LA FATIGA DEBIDA A LA DEPLECCION DE exposición de los debutantes a cargas igualmente
ATP/PC Y DE LAS RESERVAS DE altas, y con una adaptación inadecuada, resulta
GLUCOGENO. Desde el punto de vista de los usualmente en un indeseable estado de dolor
sistemas energéticos, la fatiga ocurre cuando la muscular.
Fosfocreatina (PC) se agota en los músculos en
ejercicio, o cuando el glucógeno muscular se ha Hay dos mecanismos básicos del porqué el ejercicio
consumido, o cuando la reserva de carbohidratos está inicia el daño. Uno de los mecanismos está asociado
agotada (Sahlin, 1986). El resultado final es obvio: con los disturbios de la función metabólica, mientras
disminuye el trabajo realizado por los músculos, que el otro hace referencia a la disrrupción mecánica
posiblemente porque en un músculo cuyo glucógeno de las células musculares. Siempre que ocurra dolor
ha sido vaciado, el ATP es producido a una tasa más muscular, inmediatamente se debe alterar el programa
baja de la que es consumido. Varios estudios de entrenamiento, porque proseguirlo al mismo nivel,

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pondrá al deportista a un paso del sobreentrenamiento. (proteasa) que genera la ruptura de la fibra muscular.
El mecanismo metabólico del daño muscular ocurre Primariamente, el dolor se debe a la formación de
durante el trabajo submáximo prolongado hasta la componentes proteicos de degradación, o tejido
extenuación, típico de algunos métodos del muerto. El organismo inicia una fase de «limpieza»
fisicoculturismo. Cargar directamente al músculo, para eliminar las células musculares de tejido muerto.
especialmente durante la fase de la contracción Luego, los músculos comienzan con un mecanismo de
excéntrica, puede causar daño muscular; y esos protección produciendo «proteínas de stress», las
cambios metabólicos pueden agravar el daño. Uno de cuales frenan los daños ulteriores. Esto explica porqué
los daños más perceptibles es la disrrupción de la el dolor muscular no se siente todos los días.
membrana de las células musculares.
Sin embargo, una vez que los músculos han sido
La contracción excéntrica es conocida por producir traumatizados, hay una acumulación de sustancias
mayores tensiones en los músculos que la contracción (histamina, serotonina, potasio, etc.), las cuales son las
concéntrica. Por ello, algunos entrenadores que responsables de la inflamación, luego de la lesión de
quieren acelerar el proceso de producir buenos atletas las fibras musculares (Prentice, 1990). Una vez que el
emplean el método excéntrico sin considerar si se está nivel de estas sustancias ha alcanzado un cierto grado,
preparado para ello, si se tienen los antecedentes ellas activan las terminaciones nerviosas, tal vez, la
suficientes de entrenamiento de fuerza como para razón por la cual el dolor muscular se siente
tolerarlo, así ha ocurrido una adecuada adaptación de solamente 24 hs. después, se deba al tiempo requerido
los tejidos conectivos. Un resultado predecible podría para que las células dañadas acumulen todas esas
ser el malestar y el daño muscular. sustancias (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson,
1989).El malestar y el dolor se sienten intensamente
Se ha demostrado que la contracción muscular en la región de la unión entre el músculo y el tendón,
excéntrica produce más calor que la contracción ya que el tejido del tendón es menos flexible que el
concéntrica utilizando la misma carga de trabajo. La tejido muscular, y de esa forma tienen más chances de
temperatura incrementada puede dañar los lesionarse por las contracciones intensas.
componentes estructurales y funcionales en el interior
de las células musculares (Armstrong, 1986, Ebbing y Como uno podría esperar, en las fibras FT se ven
Clark-son, 1989). daños mayores que en las fibras Si, porque ellas
participan en una proporción más alta en las
Ambos mecanismos del daño muscular están contracciones más intensas, típicas del entrenamiento
relacionados a las fibras musculares que han sido de alta intensidad con cargas elevadas.
«stressadas» levemente. Cuando esto ocurre, la fibra
muscular retorna rápidamente a su longitud normal, LA PREVENCION DEL DOLOR MUSCULAR
sin lesión. Sin embargo, si el «stress» es severo, los toma varias formas, desde el entrenamiento hasta la
músculos comienzan a traumatizarse. El malestar se medicación. La técnica más importante de prevención
hace sentir durante las primeras 24 a 48 hs. después que puede considerar el entrenador, es la de usar el
del ejercicio. La sensación de embotamiento, de dolor, principio de incremento progresivo de carga en el
combinado con debilidad y rigidez muscular, tienden entrenamiento. Además, aplicando el concepto de la
a disminuir dentro de los 5-7 días posteriores al inicio periodización evitará el malestar, el dolor muscular, o
del trabajo. cualquier otro resultado negativo del entrenamiento.

Por años se consideró que el incremento del ácido Una entrada en calor global y extensiva dará como
láctico era la causa principal del dolor muscular. Sin resultado una mejor preparación del cuerpo para el
embargo, investigaciones recientes sugieren que la trabajo. Por el otro lado, las entradas en calor
causa real resulta a partir de un flujo de iones de superficiales pueden resultar en dolor y distensiones
calcio dentro de las células musculares (Fahey, 1985; musculares. Una buena sesión de elongación, al final
Armstrong, 1986; Evans y Clarkson, 1989). El calcio de la entrada en calor, y también entre las series,
es muy importante en la contracción muscular. El ayuda no sólo a prevenir el dolor sino que también
calcio estimula la contracción de la fibra, pero representa un método de alivio, cuando ya existe el
rápidamente es bombeado de vuelta hacia el área de daño muscular.
las reservas de calcio, luego que la contracción ha También se recomienda enfáticamente la elongación
terminado. al final de una sesión de entrenamiento, ya que como
resultado de las contracciones musculares extensivas,
Cuando los iones de calcio se acumulan dentro de la típicas del entrenamiento de fuerza, los músculos
fibra muscular, causa la liberación de una sustancia están levemente acortados, y les lleva unas dos horas

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alcanzar su longitud de estado de reposo. De 5 a 10 Es vital que el entrenador sea consciente de varios
minutos de elongación facilita que los músculos factores que contribuyen al proceso de recuperación.
alcancen más rápido su longitud de reposo, lo cual es Cada factor no afecta al organismo del atleta por sí
óptimo para los intercambios bioquímicos a nivel de solo, sino más bien es la combinación de estos
las fibras musculares. Al mismo tiempo, la elongación factores, todos en diferente grado, lo que contribuye al
también parece disminuir el espasmo muscular. proceso de recuperación: Entre los factores más
importantes a considerar están los siguientes:
También se ha sugerido que el ingerir unos 100
miligramos de Vitamina C por día puede prevenir, o al 1. Se ha demostrado que la edad del atleta afecta la
menos reducir el dolor muscular. También parece tasa y velocidad de recuperación. Generalmente,
haber beneficios similares si se ingiere Vitamina E. El los atletas de más edad requieren períodos de
tomar medicamentos antiinflamatorios, como Advil recuperación más largos que los atletas más
(marca comercial en USA) o Aspirina (marca jóvenes.
comercial en Argentina), puede ayudar a combatir la 2. El estar mejor entrenados, hace que los atletas más
inflamación del tejido muscular (Fahey, 1985). experimentados, generalmente requieran menor
tiempo para recuperarse. Esto está relacionado con
También se considera a la dieta como un elemento una adaptación fisiológica más rápida a un
importante para proveer al atleta de los nutrientes estímulo de entrenamiento dado.
necesarios, y también para ayudarlo a recuperarse del 3. El sexo puede afectar la tasa de recuperación. Las
dolor muscular. Un deportista expuesto a cargas deportistas mujeres tienden a tener una tasa de
elevadas en el entrenamiento de fuerza requiere más recuperación más lenta. Primariamente, se debe a
proteínas, dietas con carbohidratos y suplementos. diferencias en los sistemas endócrinos entre los
También se ha sugerido que un nivel inadecuado de hombres y las mujeres.
carbohidratos puede retrasar la recuperación de los 4. Factores medio ambientales, tales como las
músculos, de las lesiones y del dolor. diferencias horarias, de altura, o climas fríos,
tienden a disminuir el efecto del proceso de
recuperación.
LA RECUPERACION DEL ENTRENAMIENTO 5. Se ha demostrado que la replección de sustancias
DE FUERZA nutritivas a nivel celular afecta el proceso de
recuperación. La reposición de proteínas, grasas,
Si se está recuperando de un cuadro de fatiga, o sólo carbohidratos, y ATPIPC dentro de las células de
se está recuperando de una sesión de entrenamiento los músculos ejercitados es constantemente
extenuante, es importante que el deportista/entrenador requerida por el metabolismo celular y la
estén al tanto de varias técnicas, potencialmente producción de energía (Jacobs, 1981; Fox y cols.,
disponibles durante el curso del entrenamiento. El 1989; Bompa, 1990).
entender el uso de estas técnicas es tan importante 6. Las emociones negativas, tales como el miedo, la
como saber cómo entrenarse efectivamente. Al tiempo indecisión, y la falta de voluntad, tienden a
que el entrenador trata de implementar nuevas cargas desmejorar el proceso de recuperación.
al programa de entrenamiento, muy a menudo, los
métodos para la recuperación no se equiparan con las El proceso de recuperación es un proceso lento, y
nuevas cargas de trabajo. Esta situación puede generar depende directamente de la magnitud de la carga
retrocesos potenciales para el deportista, con respecto empleada en el entrenamiento. Similarmente, la curva
a los picos de carga y la regeneración, luego del de recuperación no es lineal; tal como lo ilustra la
entrenamiento. Aproximadamente, el 50 % de la Figura 92, esta curva representa la capacidad orgánica
performance final de un atleta depende de la para alcanzar la homeostasis, o su estado biológico
capacidad del mismo para recuperarse, utilizando normal. Durante el primer tercio, la curva de
técnicas de recuperación. Por lo tanto, sin la recuperación cae en un 70 %, mientras que en el
utilización de las técnicas correctas de recuperación, segundo y en el tercer tercio cae 20 % y 10 %,
tal vez no se logre la adaptación a varias cargas de respectivamente.
entrenamiento.

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FIGURA 92. La dinámica de la curva de recuperación.

Los tiempos de intervalo para la recuperación, TECNICAS DE RECUPERACION

dependen del sistema de energía que está siendo
usado. En la Tabla 5, se presentan los tiempos de LA RECUPERACION ACTIVA se refiere a la
recuperación recomendados para el entrenamiento de rápida eliminación de productos de desecho (por ej.,
fuerza extenuante. ácido láctico) durante el ejercicio aeróbico moderado
de recuperación. Durante los 10 primeros minutos de
La efectividad de las técnicas de recuperación un carrera suave (jogging) y contínua, se elimina el
dependen enormemente del tiempo por el cual son 62% del ácido láctico sanguíneo. Un 26 % adicional
empleadas. Se sugiere firmemente, que deberían ser se elimina entre los 10-20 minutos. Por lo tanto,
realizadas durante y después de cada sesión de parece ventajoso mantener un período de recuperación
entrenamiento (Bompa, 1983; Kuipers y Keizer, 1988; activa de 10-20 minutos, después del entrenamiento
Fry y cols., 1991). de fuerza (Bonen y Belcastro, 1977; Fox y cols.,
1989).

Proceso de recuperación Tiempo de recuperación

Restitución de ATP/PC 3-5 minutos
Reposición de glucógeno muscular:
* Luego de ejercicio prolongado 10-48 hs.
* Luego de ejercicio intermitente (tal como el entrenamiento de fuerza) 24 hs.
Eliminación del ácido láctico de los músculos y de la sangre 1-2 hs.
Restitución de vitaminas y enzimas 24 hs.
Recuperación por entrenamiento de fuerza muy desgastante (sistema metabólico y
SNC para garantizar la supercompensación) 2-3 días
Compensación de la deuda de oxigeno láctica 5 min
Compensación de la deuda de oxigeno lactácida 30-60 min
TABLA 5. Tiempos de recuperación sugeridos, luego de un entrenamiento extenuante de fuerza
(Modificado de Fox y cols., 1989)

El REPOSO COMPLETO o DESCANSO PASIVO tardar a las 23 hs. Las técnicas de relajación deben
es un factor que, probablemente, cada deportista emplearse antes de dormirse, lo que permitirá que el
requiera. La mayoría de los atletas requieren unas 10 atleta logre un estado de tranquilidad mental (Bompa,
hs de sueño por día para poder funcionar con la 1983; Gauron, 1984).
totalidad de sus capacidades. Generalmente, parte de
este tiempo (10hs.) se utiliza en forma de siesta. EL ESTILO DE VIDA DE LOS ATLETAS casi
También, los deportistas deben tener un horario siempre tiene un efecto sobre la tasa de recuperación.
regular de sueño y deben estar en la cama, a más Malas relaciones con los esposos/as, novias/os, con

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los hermanos, padres, colegas, y aún con los 4. Alivia la fatiga muscular gracias a los efectos
entrenadores, pueden tener influencia negativa sobre mecánicos sobre el flujo sanguíneo, al promover la
el proceso de recuperación. Si fuese necesario, hay eliminación del ácido láctico.
que recurrir a un psicólogo especializado en deportes;
ello puede ser una ventaja para el atleta, si el mismo 5. Eliminación de la tumefacción excesiva. Esto es
está experimentando algún profundo problema especialmente benéfico cuando se tratan ciertos tipos
emocional que afecte el desarrollo de una fuerte de lesiones inflamatorias.
personalidad, determinación y carácter.
LOS EFECTOS SENSORIALES del masaje son
EL MASAJE es la manipulación sistemática de los primariamente reflexivos en su naturaleza, y no son
tejidos blandos del cuerpo con propósitos completamente comprendidos.
terapéuticos. Generalmente, el masaje es el 1. Alivio del dolor. El dolor puede ser aliviado por un
tratamiento elegido por la mayoría de los deportistas masaje al incrementar lentamente la información
(Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los sensorial al SNC; la debilidad y el dolor pueden
mejores resultados, se les sugiere a los atletas que disminuir. Para ello, se necesita un masaje gradual en
utilicen un masajista calificado. Los efectos el área resentida.
fisiológicos del masaje son el resultado de la acción
mecánica y/o la estimulación sensorial. 2. Dilatación capilar refleja. Frotar levemente la piel
da como resultado una dilatación temporal de los
LOS EFECTOS MECANICOS incluyen: capilares. Cuanto más fuerte sea la fricción, mayor y
1. Circulación incrementada de la sangre. Si los más prolongada será la dilatación.
músculos están relajados, al comprimir los mismos se
ayuda a vaciar las venas por simple presión mecánica, 3. Alivio del espasmo muscular. El masaje leve de una
en la dirección de la presión aplicada. El vaciamiento contractura muscular involuntaria, tal como podría ser
incrementado de las venas estimula la apertura de los el caso de un espasmo muscular, puede producir una
pequeños capilares en toda el área masajeada; a raíz relajación a través de los mecanismos reflejos. Los
de ello, se incrementa el flujo de sangre en el área espasmos musculares deben, primariamente, frotarse
estimulada. Durante el reposo, aproximadamente el 4 levemente, en una dirección paralela ala de las fibras
% de los capilares están abiertos; se puede musculares. Si esto falla, se debe aplicar una presión
incrementar hasta un 35 % a través del masaje firme sobre el vientre del músculo con ambas manos.
(Bergeron, 1982). El resultado neto es una Si a la vez se falla, se debe hacer una profunda presión
disponibilidad aumentada de «sangre fresca» para el con los pulgares en el vientre del músculo. En todos
área de masaje, haciendo posible un mayor los casos, se comienza aplicando una elongación
intercambio de sustancias entre los capilares y las suave sobre el músculo con espasmo. Si uno comienza
células de los tejidos. el tratamiento de un músculo con espasmo con una
presión firme o profunda, o una elongación repentina
2. Circulación linfática aumentada. Los masajes y violenta, simplemente se puede incrementar la
ayudan a la circulación de las venas, en el retorno de severidad del espasmo.
fluidos desde los tejidos. A diferencia de las venas que
tienen válvulas en una sola dirección, los vasos 4. Incremento del metabolismo. El efecto de un
linfáticos no tienen válvulas y la linfa se puede mover masaje sobre el metabolismo es local, no general, y
en cualquier dirección dependiendo de la presión primariamente se debe a la circulación incrementada a
externa. La gravedad y el bombeo muscular través del área masajeada. La degradación de los
(incluyendo a la actividad respiratoria) son productos de desecho y su absorción hacia el sistema
movilizadores primarios de la linfa. Un masaje es el circulatorio puede ser incrementada hasta 2.5 veces
medio externo más efectivo para orientar el fluido por sobre los niveles de reposo.
extravascular hacia los vasos linfáticos, y a través de
ellos, dentro del sistema circulatorio. Esto podría LA TERAPIA CON CALOR, en la forma de baños
describirse como una acción de limpieza. de vapor, saunas, y bolsas de agua caliente pueden
generar un efecto de relajación o regeneración en el
3. La elongación de la adherencia muscular. La organismo. Primariamente, la bolsa de agua sólo
presión mecánica y la elongación del tejido ayudarán calienta la piel, y no demasiado a los tejidos
a la movilización la adherencia muscular para su subyacentes. Sin embargo, ello no significa que este
remoción a través del sistema circulatorio. método sea del todo inútil. Si se lo deja por un período
suficientemente largo (al menos unos 20 minutos), el
calor puede proveer una efectiva manera de

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incrementar la circulación dentro del músculo. El planificación de la suplementación con vitaminas y

único problema es que la piel puede calentarse minerales se puede hacer relativamente fácil siempre
demasiado antes de que el tejido muscular reciba que estos aportes estén en un diagrama que represente
efectivamente el calor. El uso del calor tal vez sirva las fases específicas durante el plan de entrenamiento
más para la relajación del atleta, o para calentar la anual del atleta. El momento del día en el cual se
superficie del tejido muscular, más que dar calor a los consume una comida puede afectar el ritmo de
tejidos musculares en profundidad. recuperación (Clark, 1985; Yessis, 1990). Estos
autores coinciden en que hay que desarrollar un patrón
LA TERAPIA FRIA, tal como el uso de hielo, baños de alimentación mediante el cual los atletas consuman
helados, hidromasaje con agua fría, o el uso de bolsas alimentos, al menos de 4-5 veces por día, lo que es
heladas por unos 10-15 minutos, pueden tener mucho mejor que el consumo de 3 grandes comidas.
importantes beneficios fisiológicos para la La razón que sustenta esta sugerencia se basa en el
recuperación de la fatiga. La aplicación de hielo sobre hecho de que hay una mayor asimilación y digestión
un músculo excesivamente exigido puede detener la de los alimentos cuando el deportista lleva a cabo un
tumefacción, y en conjunción con el calor, puede crear modelo semejante. Considerando esta propuesta,
una expansión (calor) o contracción (frío) del tejido alrededor del 20 al 25 % de las raciones son
muscular dañado. Tal vez el mejor momento para usar consumidas durante el desayuno, un 15 a 20 % se
el hielo sería inmediatamente después de una intensa consumen durante un segundo desayuno, de un 30 a
sesión de entrenamiento, donde pueda existir el riesgo un 35 % al mediodía, y de un 20 a un 25 % en la cena.
de algún microdesgarro del tejido muscular. El atleta no debe permitir que pasen más de4 a 5horas
entre las comidas diarias, y no más de 12horas entre la
AYUDA ERGOGENICA. Antes de discutir cena y el desayuno del día siguiente.
brevemente este tópico, se deberían expresar algunas
pocas palabras con respecto a la alimentación, o más Clark (1985) y Yessis (1990) piensan que los atletas
bien al consumo de calorías. Idealmente, un atleta no deben comer, inmediatamente, antes de una sesión
debe mantener un balance energético a diario. Esto de entrenamiento ya que un estómago lleno eleva el
significa que el gasto energético diario debe diafragma, forzando a los sistemas cardiovascular y
equipararse al consumo energético del atleta. Se puede respiratorio a trabajar más duramente. El atleta
juzgar de una manera muy simple si la dieta que el también debe evitar comer inmediatamente después de
deportista consume es adecuada en calorías; si el un entrenamiento. Se debe dejar un período de, al
atleta pierde peso durante un esquema de trabajo menos 20 a 30 minutos, antes del consumo de una
riguroso, tal vez el mismo no esté consumiendo comida post-entrenamiento. Durante ese período, el
suficientes calorías. atleta puede consumir solamente fluidos que
contengan carbohidratos y suplementos minerales. El
A pesar del consumo de una dieta «bien balanceada», consumo de carbohidratos y de alimentos ricos en
muchos atletas no deben temer al consumo de potasio son vitales para el normal funcionamiento de
suplementos vitamínicos o de minerales. Aunque la los músculos (Fox, 1984; Clark, 1985).
dieta esté bien balanceada, generalmente, no puede
proveer al atleta de todas las vitaminas y minerales RECUPERACION PSICOLOGICA. Factores tales
utilizadas durante una sesión de entrenamiento o como la motivación y la voluntad se pueden ver
competición. Generalmente, los atletas experimentan afectados por los niveles de «stress», a partir de
una deficiencia en todas las vitaminas, exceptuando a estímulos físicos y psicológicos. La velocidad con la
la vitamina A (Yessis 1990). Por lo tanto, durante los cual el organismo reaccione a varias formas de
períodos de entrenamiento intenso, estos suplementos estímulos internos y externos, afectarán grandemente
son tan importantes dentro del programa de la performance del atleta. Cuanto más concentrado
entrenamiento como cualquier otro nutriente. esté el atleta, mejor podrá reaccionar a varios
estímulos de entrenamiento, y de esa forma tendrá una
Al planificar un programa de suplementación, es vital mayor capacidad de trabajo.
que el entrenador! deportista considere los diferentes
períodos de entrenamiento, durante todo el plan anual, La utilización de técnicas de relajación, hecha por
y adapte los suplementos de acuerdo a éste. Habrá cuenta del atleta o con la asistencia de un psicólogo
momentos, como en la fase de transición, donde la deportivo, puede aumentar marcadamente la
necesidad de grandes dosis de vitaminas, capacidad de concentración. Al relajar el cerebro,
particularmente del grupo B, C y ciertos minerales, todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo
será mucho menor; ello es debido a la disminución en estado (Gauron, 1984). Tal vez el mejor momento
la intensidad y el volumen del entrenamiento. La para emplear estos métodos, podría ser cuando el

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atleta se retira para su descanso nocturno. Un baño o frías también puede ser una manera efectiva de hacer
una ducha caliente antes de dormir pueden ayudar a mermar la rigidez, asociada con daño muscular
lograr un estado más relajado. inducido por el ejercicio (Arnheim, 1988; Prentice,
1990).
LA RECUPERACION DE UN
SOBREENTRENAMIENTO DE CORTA De acuerdo a Fahey (1991), la dieta debe influir en
DURACION debe comenzar con la interrupción del cierta forma, en la recuperación del tejido muscular.
entrenamiento por 3-5 días. Después de este período Aparte de la obvia necesidad de proteínas, en
de descanso, se puede reanudar el entrenamiento particular proteínas animales, también se requieren los
alternando cada sesión de entrenamiento con un día carbohidratos. Se ha demostrado que la recuperación
libre. Si el sobreentrenamiento es más severo, y el de una lesión muscular se demora cuando las reservas
atleta debe detenerse más tiempo, por cada semana de carbohidrato muscular no son las adecuadas. Por lo
perdida de entrenamiento se requerirán, mas o menos, tanto, también es vital que el atleta le preste especial
dos semanas de entrenamiento para que el atleta atención a la dieta, no sólo desde el punto de vista del
alcance la condición física previa (Terjung y Hood, gasto energético, sino considerando también al
1988). proceso de recuperación. Generalmente, el uso de
algunos suplementos vitamínicos es muy popular
La reparación del tejido muscular dañado se ubica cuando se trata de solucionar lesiones musculares.
bajo la categoría de sobreentrenamiento de corta Fahey (1991) y Yessis (1990), sostienen que las
duración, requiriendo al menos de 5 a 7 días para vitaminas C y E pueden ser un gran beneficio para
completar el proceso;, mientras tanto, la regeneración asistir al deportista en el proceso de recuperación.
del tejido muscular lleva alrededor de 20 días (Ebbing
y Clarkson, 1989). En el caso de excitación, o problemas para conciliar el
sueño, se puede considerar la administración de
La recuperación de un daño muscular durante la fase sedantes. Por cualquier problema deportivo o de
aguda se tratará mejor, si se utiliza hielo, elevación y entrenamiento, el entrenador debe buscar la ayuda de
compresión, y un reposo activo o reposo total personal calificado tal como médicos, fisioterapeutas,
(dependiendo de la magnitud del daño). Luego de esta o psicólogos especializados en deportes. Un
etapa, y después de 3 días, el entrenador debe entrenador puede ser un gran conocedor en muchas
comenzar a introducir otras modalidades tales como áreas, pero nunca debe sustituir a un especialista.
masajes. La alternancia entre temperaturas calientes y

Tipo de Deporte Proteínas (gr.) Grasas Carbohidratos Valor calórico

(gr.) (gr.) (KCal)
Gimnasia y patinaje artístico 2.2 – 2.5 1-7 – 1.9 8.6 – 9.7.5 59 - 66

Atletismo: Velocidad y 2.3- 2.5 1.8 – 2. Ofi 9.0 – 9.8 fi 62 - 67

Saltos
Carrera de media y larga 2.4 – 2.8 2.0 – 2.1 10.3 - 12 69 - 78
distancia
Maratón 2.5 – 2.9 2.0 – 2.2 11.2 – 1.3 73 - 84

Natación y polo acuático 2.3 – 2.5 2.2 – 2.4 9.5 – 10.0 67 – 72

Eventos de levantamiento de 2.5 – 2.9 1.8 – 2.0 10.0 – 11.8 66 – 77

pesas y lanzamientos
Lucha y Boxeo 2.4 – 2.8 1.8- 2.2 9.0 – 11.0 62 – 75

Remo y kayak-canotaje 2.5 – 2.7 2.0 – 2.3 10.5 – 11.3 70 – 77

Fútbol y Hockey 2.4 – 2.6 2.0 – 2.2 9.6 – 10.4 66 – 72

Basquetbol y Voleibol 2.3- 2.4 1.8 - 2.0 9.5 – 10.8 63 – 71

Ciclismo:
* en pista 2.3 – 2.5 1.8 – 2.0 10.8 – 11-8 69 – 75

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* carrera en ruta 2.5 – 2.7 2.0 – 2.1 12.2 – 14.3 77 - 87

Vela 2.2 – 2.4 2.1 – 2.2 8.5 – 9.7 62 – 68

Tiro 2.2 – 2.4 2.0 – 2.1 8.3 – 9.5 60 – 67

Esqui:
* en Pendiente 2.3 – 2.5 1.9 – 2.2 10.2 – 11.0 67 – 74

* Cross-country 2.4 – 2.6 2.0 – 2.4 11.5 – 12.6 74 - 82

Patin Carrera 2.5 – 2.7 2.0 – 2.3 10.0 – 10.9 69 - 74

TABLA 6. Requerimientos enérgicos diarios de un deportista y las principales fuentes alimenticias en periodos de entrenamiento elevado e
intenso (por kg de peso corporal) (Yessis, 1990)

18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS La prescripción de los ejercicios debe estar basada

sobre el entendimiento de cómo los músculos
Todos los gestos deportivos y de acciones son producen un movimiento y no debe estar basada en la
realizadas por los músculos, como resultado de una
contracción muscular. El cuerpo humano tiene 656 copia de ejercicios de levantamiento de pesas o
músculos distribuidos alrededor del cuerpo y que son fisicoculturismo. Casi todos los deportistas hacen
capaces de realizar una gran variedad de movimientos. fuerza en banco o enviones sin considerar si son
Si uno desea mejorar un gesto, una técnica o una necesarios o no para un deporte dado. La teoría de que
performance física, uno debe concentrarse en entrenar esos ejercicios son buenos para cualquier deporte es
los músculos necesarios, o sea los músculos que una gran falacia! Un ejercicio es bueno para un
realizarán la acción deportiva o primer fuerza motriz. deporte dado, siempre y cuando éste involucre a la
En función de diseñar un buen programa de fuerza primer fuerza motriz y a los músculos sinérgicos
uno tiene que planificar cuidadosamente, seleccionar utilizados en la performance de 1 técnica de un
los métodos de entrenamiento necesarios y por último, deporte o evento.
pero igualmente importante, seleccionar
cuidadosamente los ejercicios. De discusiones previas, ANALITICO VS. COMPUESTO. Algunos
se ha aprendido que la prescripción de los ejercicios, o entrenadores, muy frecuentemente, se vuelcan al
el proceso de seleccionar un ejercicio para un grupo(s) fisicoculturismo con la intención de obtener ideas para
muscular dado, es específico de cada fase. Durante la el entrenamiento, sin entender la clara diferencia entre
fase AA, los ejercicios tienen que ser seleccionados los deportes y el fisicoculturismo. En pro de una
para desarrollar la mayoría de los grupos musculares, mejor definición muscular, los fisicoculturistas
tanto los agonistas como los antagonistas, en orden de utilizan el método «analítico». Analizan cada acción y
construir una base más sólida para las siguientes fases movimiento muscular individualmente, dirigiéndose a
de entrenamiento. Al acercarse la fase competitiva, aquellos músculos en particular, que serán entrenados
estos ejercicios se vuelven muy específicos, y son por separado en función de lograr el mejor desarrollo
prescriptos directamente para la primer fuerza motriz. del tamaño.

Para una adecuada prescripción de ejercicios, el Por el contrario, en los deportes se debe utilizar el
entrenador debe considerar los siguientes pasos: método «compuesto», que no involucra a un músculo
en particular, sino a todos los músculos de una
1. Analizar cómo se realiza el gesto (la dirección, el articulación o articulaciones, que son necesarios para
ángulo y la posición de los miembros), producir un gesto deportivo. Además, para el
2. Reconocer cuáles son los músculos de primer desarrollo de la fuerza necesaria de un deporte, en
fuerza motriz, responsables de la realización del tanto sea posible, el ejercicio seleccionado debe
gesto o técnica deportiva. involucrar los músculos y las articulaciones en una
3. Seleccionar ejercicios que involucren a este grupo «cadena de acción» específica. Esto significa que el
de músculos, basándose en similitudes de dirección ejercicio debe involucrar los músculos y las
y ángulo de contracción para lo (s) gestos articulaciones en una secuencia similar a la que se
seleccionados. realiza en un gesto. Por ejemplo, si un entrenador
intenta entrenar los músculos involucrados en el inicio
de un pique, o en una carrera rápida y explosiva desde

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un punto, tal como ocurre en los deportes de equipo, involucra mayormente la parte superior del músculo.
uno no debería hacer extensores de rodilla en posición Por el otro lado, si la misma acción se realiza estando
de sentado, sino que sería mejor una fuerza de piernas inclinado, el beneficio del entrenamiento se ubica
en posición reversa, acostado, utilizando los soportes mayormente sobre la sección central del músculo,
para la presión con las piernas, poniendo la cadera del porque la acción se realiza en un rango de movimiento
deportista hacia los soportes, ubicando los dedos de casi total. Si el tronco se mantiene fijo y se levantan
los pies sobre los mismos, y con las manos sobre las las piernas, disminuye el rol de los abdominales y la
agarraderas, hace fuerzas con la piernas hacia atrás). acción es realizada mayormente por los flexores de la
Hay otra diferencia entre el método analítico y el cadera (el músculo psoas ilíaco). Por lo tanto la mejor
combinado. En el primer caso hay una adaptación que posición para activar los abdominales es aquella en la
es solamente local sin beneficios cardiorespiratorios. cual las caderas están inmovilizadas y el tronco se
Por el otro lado, con el método compuesto, utilizando mueve como resultado de contraer el músculo recto
grandes grupos musculares de 1-3 articulaciones, abdominal (en posición inclinada, o con las piernas
como en las prensa de piernas en posición revertida, apoyadas sobre una silla/banco, o contra la pared). Se
también hay beneficios cardiorrespiratorios. Y para deben tomar precauciones similares cuando se realiza
los deportes esto es una meta de entrenamiento muy la fuerza en banco («press» de banca). Si es realizado
importante. sobre un banco plano, el mayor beneficio será para la
parte central de los pectorales, los tríceps y partes del
músculo deltoides. Si el mismo ejercicio se realiza
LA ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS sobre un banco inclinado, la parte superior de los
PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA pectorales estarán en contracción total. Sin embargo,
si a uno le interesara trabajar sobre los pectorales
Al tiempo que se realizan los ejercicios, la posición inferiores, debería utilizarse un banco inclinado con la
del cuerpo o la empuñadura o «agarre» usado en un cabeza sobre la parte más baja del banco.
equipo, afecta la efectividad del mismo. Sin embargo,
frecuentemente ocurre que la posición del cuerpo no En el «press de banca» la empuñadura también afecta
se puede imitar en el entrenamiento de fuerza. Para los músculos involucrados. Si el atleta utiliza una
vencer tales defectos eventuales, los entrenadores empuñadura ancha, se esforzará mayormente la parte
tienen que tratar de lograr imitar la «estructura exterior de los pectorales. Una empuñadura al ancho
dinámica» del gesto de la prueba, así también como la de la espalda fortalecerá el desarrollo de la parte
«orientación espacial», o sea la posición del cuerpo interna de los mismos músculos, mientras que una
del atleta al compararse con el medio ambiente que lo empuñadura más angosta activará mayormente, tanto
circunda. la parte más interna de los pectorales como la de los
músculos tríceps. Como se mencionó con
Conociendo esto, los entrenadores deben tratar de anterioridad, la fuerza en banco parece ser de la
elegir aquellos ejercicios que alineen la posición del elección de muchos atletas en varios deportes, sin
cuerpo y de los miembros a las posiciones usadas en tener en cuenta si es esencial o no. Comúnmente esto
la competición. es verdad para la velocidad. En todos los deportes
realizados sobre el piso, desde la velocidad hasta la
También es de igual importancia el ángulo usado ene] mayoría de los deportes de equipo, la carrera de
entrenamiento entre las partes del cuerpo o los velocidad es imposible sin una alta frecuencia en las
miembros. Tanto la posición espacial del cuerpo como piernas. La mayoría de los lectores saben que la
el ángulo y los grados de contracción, influencian frecuencia de las piernas depende directamente de la
sobre cómo y cuáles partes de un músculo dado se frecuencia de los brazos. De hecho la frecuencia de
contraerán. Y para una efectividad incrementada del los brazos dicta la frecuencia de las piernas. Estando
entrenamiento de los principales músculos, uno tiene al tanto de dicha realidad, los entrenadores saben que
que familiarizarse con estos aspectos. Sin embargo, un fuerte impulso de los brazos influencia
algunos pocos ejemplos servirán para una mejor directamente la frecuencia de los brazos. Por lo tanto
demostración de tales teorías. Los ejercicios es muy lógico desarrollar la potencia de los brazos de
abdominales son ejercicios muy populares para los velocistas. Sin embargo, en su meta de desarrollar
desarrollar los músculos mencionados. Pero, la la potencia del impulso de los brazos, el entrenador
posición del cuerpo, al realizar estos ejercicios, utiliza la fuerza en banco, pero falla al no darse cuenta
modifica las dificultades de los mismos así como que el impulso hacia atrás de los codos es la fuerza
también el segmento del músculo (recto abdominal) que realmente genera una alta frecuencia en los brazos
que es contraído máximamente. Por ejemplo, los y en las piernas. En función de lograr esta condición,
abdominales realizados en una posición horizontal un programa que apunte al desarrollo de la fuerza del

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impulso de los brazos, tiene que incluir tracciones de mencionados, afectando la capacidad global de un
brazos horizontales, impulsando a los codos por detrás atleta para trabajar efectivamente. A raíz de este rol
del nivel del tronco. A menudo, un ejercicio tiene que tan importante que cumplen los músculos del área
imitar el ángulo de la prueba realizada para una central, parecería que la mayoría de estos músculos
máxima especificidad del entrenamiento. Tómese por están dominados por fibras musculares ST. Para crear
ejemplo la acción de los brazos en un lanzador de bala este sólido apoyo para las acciones de los otros grupos
o en un línea de fútbol. Es muy simple concluir que la de músculos del cuerpo, ellos se contraen
extensión de los brazos utilizada, en ambos casos, son constantemente, pero no necesariamente
realizadas por los músculos tríceps. Si a un dinámicamente.
fisicoculturista se le pregunta qué clase de ejercicio
usa para el desarrollo de los tríceps, es muy probable A menudo, tanto los atletas como la población en
que la respuesta sea forzar la extensión del codo por general se quejan de problemas en la parte inferior de
sobre la cabeza, o el mismo ejercicio en posición la espalda (dolor de espalda o de cintura), pero no
parado, con el codo por sobre el hombro. Estos hacen mucho para solucionarlo. Sin embargo, la mejor
ejercicios involucran al tríceps aislado de los otros protección para los músculos de la parte inferior de la
músculos que participan en la acción del lanzamiento espalda es un funcionamiento bien desarrollado de los
o de un tackle (método analítico); consecuentemente, músculos de la espalda y de los abdominales.
no será muy efectivo para los dos grupos de atletas en Esperamos que una breve discusión respecto a los
discusión. Para estos casos, el mejor ejercicio sería el músculos centrales y los músculos estabilizadores
«press de banca» inclinado, con un ángulo de hará que el lector le dedique mayor atención a esta
inclinación de ± 45º, el cual es similar al ángulo área del cuerpo.
utilizado en las acciones recién mencionadas.
Adicionalmente, este ejercicio involucra a los otros LOS MUSCULOS ABDOMINALES. La mayoría
músculos activos, que son los pectorales y el de la gente, incluyendo a los atletas, tienen músculos
deltoides. abdominales que son demasiado débiles cuando se los
compara con los músculos de la espalda. Por lo tanto,
se puede recomendar a los deportistas un
EL DESARROLLO DEL AREA «CENTRAL» DE entrenamiento general y específico de los músculos
LOS MUSCULOS abdominales. Los músculos abdominales,
conformados por los rectos abdominales, corren
Se ha establecido desde el principio, que este libro no verticalmente, y los músculos oblicuos, externo e
tiene como objetivo discutir o ilustrar ejercicios. De interno. Los primeros, traccionan el tronco hacia
todos modos, una breve discusión es necesaria para adelante cuando las piernas están fijas, como en la
los grupos de los músculos centrales, algunos de los posición del ejercicio abdominal. Tienen un rol muy
cuales, a menudo, son descuidados. importante para mantener una buena postura. Si los
músculos abdominales están pobremente
Los programas de entrenamiento de fuerza no desarrollados, las caderas podrán estar inclinadas
deberían estar en torno solamente a las piernas y los hacia adelante, y a raíz de que los músculos de la parte
brazos; también deberían concentrarse particularmente baja de la espalda son mucho más fuertes, se puede
en el fortalecimiento de los músculos del área desarrollar una lordosis, o una curvatura hacia atrás a
«central»: los abdominales, los músculos de la parte la altura del área lumbar de la columna.
inferior o baja de la espalda, y los músculos de la
cadera. Esta serie de músculos son cruciales porque Si un individuo intenta entrenar solamente los
ellos: músculos abdominales, debe seleccionar un ejercicio
1. Actúan como absorbentes del «shock» de los con el cual se doble la columna, pero no las caderas.
impactos en los saltos, rebotes, o en los ejercicios Cualquier ejercicio que flexione la cadera, está
pliométricos. realizado por el músculo psoas ilíaco, un flexor de las
2. Estabilizan al cuerpo para que los brazos y las caderas muy poderoso, y en un grado inferior por los
piernas puedan hacer toda clase de movimientos, abdominales. Los ejercicios abdominales son los
teniendo a los músculos del área central como ejercicios más populares para los músculos del mismo
soporte. nombre. Los mejores abdominales son aquellos en los
3. Representan un nexo, un transmisor, entre las cuales el atleta está acostado sobre la espalda, con las
piernas y los brazos. piernas y pantorrillas apoyadas sobre un banco/silla.
Dado que en esta posición la cadera ya está doblada,
Músculos centrales débiles fallarán a la hora de la flexión del tronco será realizada exclusivamente por
cumplir con roles tan importantes como los recién los abdominales. Los oblicuos internos y externos

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ayudan al recto abdominal para doblar el tronco hacia se debe asegurar que los músculos inferiores de la
adelante. Si es estimulado uno de los lados solamente, espalda y los abdominales siempre estén
el tronco se inclina hacia ese lado. Estos músculos adecuadamente desarrollados. Ellos cumplen la
realizan todas las torsiones, todas las inclinaciones misión de estabilizar una parte del cuerpo permitiendo
laterales, y los movimientos de rotación del tronco. que las otras realicen el trabajo, absorbiendo el
Son muy importantes para levantarse del piso o del impacto, o directamente tomando parte en
suelo, luego de una caída en muchos deportes, movimientos muy poderosos como así también en
especialmente en los deportes de equipo, como en acciones muy delicadas.
muchas acciones del boxeo, de las artes marciales y de
la lucha. Una visión generalizada de los músculos EL PSOAS ILIACO es un músculo esencial para
abdominales anterior y laterales, hacen obvio que cualquier flexión de la cadera o para las acciones de
estos músculos capacitan al cuerpo para realizar carrera. Si bien está lejos de ser un gran músculo, es el
movimientos precisos y delicados del tronco. Esto es flexor de la columna más poderoso, y es responsable
posible porque estos grandes músculos corren del movimiento de una pierna hacia adelante durante
verticalmente, en diagonal, y horizontalmente. la carrera o al saltar. Para cualquier deporte realizado
sobre el piso, desde los deportes de equipo hasta la
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, incluyendo a carrera de velocidad, uno debe asegurase que el psoas
los músculos profundos de la columna vertebral, son ilíaco esté bien desarrollado. Los ejercicios tales como
responsables de muchos ejercicios, tales como la el levantamiento de piernas o de rodillas en contra de
extensión de la espalda y la extensión y rotación del una resistencia, son muy apropiados para el
tronco. Se necesitan músculos fuertes en la espalda entrenamiento de este músculo, tan importante para
porque el tronco cumple la función de transmisor, y de muchos deportes.
apoyo de la mayoría de los ejercicios realizados por
los brazos y las piernas. Junto con las caderas, la LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES. Si están
columna vertebral también cumple una misión incorrectamente desarrollados, estos músculos pueden
esencial como absorbente de los impactos de las estorbar la actividad de los grandes músculos. En
acciones de caída y de despegue. forma similar, si uno alcanza el estado de «stress»
crónico, esto pone a los estabilizadores en contractura,
Un esfuerzo excesivo o poco uniforme sobre la y como resultado, limita la actividad de la primer
columna, ola exposición del cuerpo a movimientos fuerza motriz. Obviamente, bajo tales circunstancias,
repentinos mientras se está en una posición el deportista sufrirá una merma en la efectividad
desfavorable, puede resultar en problemas de espalda. atlética. Haremos referencia a 3 sitios principales del
Mientras que para los no deportistas, los malestares de cuerpo:
espalda a menudo, se deben a que tienen los músculos
de la espalda pobremente entrenados, incluyendo 1. En los hombros, donde los músculos supra e
también a los del abdomen y los de las piernas, en los infraespinosos están realizando rotaciones de los
atletas tal vez se deba a que se utilizan y esfuerzan en brazos hacia adentro y hacia afuera. El mejor y más
posiciones impropias, o cuando el cuerpo está simple de los ejercicios para fortalecer estos dos
inclinado hacia adelante. músculos es el de realizar los movimientos recién
mencionados con el brazo vertical, con los puños
La presión en los discos de la columna vertebral varía dentro de las palmas de un auxiliar mantenidas
de acuerdo a la posición del cuerpo con respecto a la fuertemente unidas en contra de los puños del atleta.
fuerza externa. Hay más fuerza sobre la columna La resistencia provista por el colega representa el
cuando se levanta un peso estando parado o sentado, o estímulo necesario para fortalecer los 2 músculos
cuando la parte superior del cuerpo está girando, estabilizadores, manteniendo los hombros fijos.
como en el caso del remo vertical, o en las flexiones
del codo. De las dos posiciones, la posición de 2. En la cadera, donde el músculo sartorio realiza una
sentado produce una mayor presión sobre los discos rotación hacia afuera. Ejercicio: estando parado, con
que la de parado, ocurriendo un menor esfuerzo si el las rodillas cerradas, con un auxiliar que sostenga y
mismo es realizado con todo el cuerpo acostado hacia fije los pies con ambas manos. El atleta realizará
abajo (tal como en la fuerza en banco o en las rotaciones de piernas hacia adentro y hacia afuera en
tracciones de flexión en banco). En muchos ejercicios contra de la resistencia provista por el colega.
que emplean los músculos de la espalda, en la mayoría
de los casos los músculos abdominales se contraen 3. Las rodillas, donde el músculo poplíteo es
isométricamente, ejerciendo por lo tanto, un efecto responsable de las rotaciones hacia adentro y hacia
estabilizador. Esta es la razón por la cual el entrenador afuera de la pantorrilla. Se sugiere este ejercicio:

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estando sentado sobre una mesa o escritorio, con las de la primer fuerza motriz, evitando el esfuerzo
rodillas flexionadas. El deportista realizará rotaciones excesivo y las lesiones.
hacia adentro y hacia afuera de la pantorrilla, en
contra de la resistencia provista por un colega que Como ya se ha mencionado, no muchos son los
estará sosteniendo los pies. entrenadores que le dedican tiempo al fortalecimiento
Los estabilizadores ejecutan varias funciones para el de los músculos estabilizadores. Tal vez no haya
cuerpo humano. Además de las acciones dinámicas mucho tiempo de trabajar sobre los estabilizadores
arriba mencionadas, estos músculos se contraen durante la fase competitiva, pero ciertamente que esto
isométricamente para estabilizar una articulación, de no sería un gran problema durante el período de
tal modo que un miembro que está formando la transición y preparatorio, especialmente en la fase
articulación se inmovilice, permitiendo así que el otro AA.
realice un cierto movimiento. Los estabilizadores
también pueden monitorear el estado de las Los grupos musculares recién mencionados, los del
interacciones de los grandes huesos con las área central, los de rotación y los estabilizadores,
articulaciones, pueden percibir lesiones potenciales en deben ser desarrollados, sobre una base de progresión
las articulaciones como resultado de una técnica a largo plazo. Un intento ocasional no le dará un buen
incorrecta, o por una fuerza inapropiada, y también respaldo a un atleta serio que tenga chances de tener
puede percibir contracturas producidas por un éxito en el mundo del deporte. Por el contrario, una
mediocre control del «stress». Si ocurre una de estas 3 progresión a largo plazo, también debe ser
condiciones, los estabilizadores limitarán la actividad considerada para estos músculos, incluyendo los
sugeridos en la Figura 93:

Nro. Etapa de desarrollo Programa

1 Pubertad - área central
- músculos invertebrales
2 Post. Pubertad - área central
- estabilizadores
- músculos rotadores de todos los miembros
3 Adolescencia - estabilizadores
- periodización anual
4 Adulto - periodización anual
- especificidad
FIGURA 93. Una periodización a largo plazo, sugerida para grupos musculares básicos.

19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y otros casos no es así. Esta es la razón por la cual antes
CARACTERISTICAS MECANICAS DE LA de usar cualquier tipo de equipamiento, se debe hacer
FUERZA un chequeo del mismo para obtener un máximo de
seguridad.
CONSEJOS METODOLOGICOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Entre los equipos más populares para el entrenamiento
de fuerza utilizados por los atletas están los pesos
A lo largo de las páginas de este libro, se hicieron libres y los circuitos de aparatos, tales como aquellos
numerosas sugerencias, dando varios consejos a construidos por Universal Gym Machine. Antes de
seguir para planificar y crear los propios programas de usar pesos libres, asegure los topes que traban las
entrenamiento de fuerza. La intención de este capítulo pesas, y en el caso del uso de las estructuras de
es la de referirse brevemente a otros consejos soporte de pesas, hay que asegurarse que las barras
metodológicos, para que las necesidades de estén correctamente ubicadas sobre los soportes, y
entrenamiento de fuerza de cada persona puedan ser clavos o «pins» estén cerrados apropiadamente. Lo
mejor atendidas. mismo, en caso del uso de máquinas, los asientos
también tienen que estar adecuadamente ajustados y
CHEQUEO DEL EQUIPO. El tipo de equipamiento asegurados, como cualquier otra parte móvil del
usado en nuestros días varía de tal forma, que si uno equipo, antes de comenzar a entrenar. En forma
va de un gimnasio a otro se deberá acostumbrar a una similar, asegúrese de que la llave de peso utilizada
nueva serie de equipos y pesos libres. Si bien los para la pila de pesas esté bien colocada en su lugar,
clubes privados tienen supervisores o instructores, en insertándola y/o enroscándola, o presionándola hasta

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la parte mas profunda. Si se usan otros equipos, función de evitar cualquier tipo de problemas,
además de pesos libres o el circuito de aparatos, el incluyendo lesiones, un sujeto control debe:
criterio primordial para su selección será su
efectividad. Los criterios para decidir la efectividad de
un equipamiento, son:
1. La imitación, o reproducción de los gestos o 1. Antes del control real durante el esfuerzo:
técnicas realizadas por la primer fuerza motriz. • Conocer el ejercicio y la acción de control a
2. Deben permitir una aceleración constante a través supervisar.
del rango de movimiento. • Saber cuantas repeticiones se realizan.
• Chequear el equipo. En el caso de los pesos, se
En el primer caso, significa la especificidad en el debe asegurar de que los pesos
entrenamiento, un requerimiento muy importante para • estén correctamente distribuidos y que los topes
atletas de primer nivel durante las fases de estén bien asegurados.
entrenamiento, desde la AA en adelante. El segundo • Asegurarse de que el atleta empuñe la barra
criterio es crucial para los deportes de velocidad - correctamente.
potencia, especialmente desde la fase de conversión • Tienen que ubicarse estratégicamente a unos 30
en adelante, y durante toda la fase competitiva. Si no cm, como para ofrecer una
es posible reproducir una aceleración constante en el
• fuerte base de apoyo.
entrenamiento, entonces no hay una transferencia
• Si es necesario deben ayudar al atleta a tomar la
positiva del entrenamiento de fuerza a los gestos del
barra de la estructura de
deporte y a la performance
• soporte.
2. Durante la ejecución o performance:
Con respecto a la seguridad, los equipos para el
entrenamiento de fuerza deben tener un adecuado • Debe estar listo, especialmente durante cargas
mantenimiento como para que el uso y la oxidación máximas, para dar un «despegue» al comienzo
no creen ningún peligro para los usuarios. Uno del levantamiento.
debería chequear constantemente que no se pierdan • Debe estar atento durante el levantamiento, lo
cinturones o bandas de seguridad, y evitar los suficientemente cerca como para proveer ayuda
«chirridos» o ruidos molestos, lubricando los cables, si fuese necesario.
las cadenas y los rodillos para asegurar una operación • Debe contar la cantidad de repeticiones para
armónica y suavizada. asegurarse que hay un esfuerzo coordinado entre
el realizador y el control.
USO Y CONOCIMIENTO DE LAS TECNICAS • Si es necesario debe comunicarse con el atleta,
DE CONTROL. Los entrenadores de fuerza de ofreciéndole un «feed back» con respecto a la
avanzada prefieren los pesos libres por las razones performance, además de la motivación. Un
explicadas anteriormente. De ese modo, ellos «feed back» técnico es crucial para evitar
necesitan tener colegas de entrenamiento que actúen lesiones eventuales (por ej., si un brazo está más
como controles, especialmente cuando se usan las alto durante la fuerza en banco, el peso puede
cargas máximas o el método excéntrico. Como ya caerse por el lado más bajo).
hemos mencionado, el método excéntrico que utiliza • Debe parar el ejercicio si el levantamiento es
pesos libres es imposible de realizar, y peligroso de realizado con una técnica incorrecta.
intentar, sin contar con sujetos de control. Para reducir • Debe estar atento durante las fases concéntrica y
el riesgo, especialmente pensando en los atletas más excéntrica del levantamiento.
jóvenes e inexpertos, el entrenador podría pedir la • Si falla en el intento, debe asegurar la barra y
asistencia de instructores entrenados, y también podría ayudar al atleta a ubicarla sobre los soportes de
usar estructuras de soporte para las pesas, por ejemplo la estructura de sostén.
cuando se hace sentadillas.
EL USO DE LA FORMA CORRECTA Y LA
Sin considerar la propia experiencia, para los POSICION DEL CUERPO. Una técnica de
movimientos de alto riesgo (que emplean cargas levantamiento correcta, especialmente para los
elevadas), tales como sentadillas, fuerza militar, ejercicios con pesos libres, representa un factor
cargadas de potencia, fuerza en banco, etc., uno importante en fa mejoría de la performance y en la
necesita de controles, que ayuden. Y no solo por eso; prevención de lesiones. La forma o la técnica de
un control también tiene la ventaja de ofrecer un levantamiento, tiene que ser remarcada
circuito de retorno (o «feed-back») con respecto a la constantemente, especialmente durante los primeros
exactitud técnica de los levantamientos realizados. En años en el entrenamiento de fuerza.

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Aunque hay muchos elementos técnicos para ser durante los levantamientos elevados. Si el aire es
discutidos, se hará referencia solamente a la posición contenido el tiempo que dura el levantamiento, hay un
corporal. Todos los ejercicios, especialmente aquéllos notable incremento de la tensión sanguínea,
que tienen que ver con levantamientos o transportes, ocurriendo lo mismo con la presión intratorácica e
deben ser realizados con la parte superior del cuerpo intra-abdominal causada por la maniobra de Valsalva
en posición recta, y con la espalda plana. Se debe (el nombre del investigador médico Italiano).
evitar bajo cualquier circunstancia una espalda
demasiado arqueada, o muy encorvada, poniendo Esta espiración forzada en contra de la glotis cerrada
máxima atención cuando las cargas son muy elevadas. (el espacio entre las cuerdas vocales) puede restringir
En ambas posiciones la columna, y en particular los el retorno de la sangre, causando que las venas se
discos intervertebrales, están bajo un esfuerzo hinchen y que la cara se vuelva colorada (MacDougall
excesivo. Un atleta que levanta un peso de 50 kg (110 y cols., 1985).
lbs), con la espalda curvada produce
aproximadamente un 65 % de esfuerzo intervertebral Como la maniobra de Valsava es riesgosa, la primer
mayor que con una columna recta (Hartman y reacción puede ser que se la elimine del entrenamiento
Tunnemann, 1988). La postura de la espalda depende de fuerza, pero también cumple una función
directamente de la posición de la cabeza. Tomemos beneficiosa. Esta presión intratorácica e
como ejemplo la media sentadilla, con la barra intraabdominal hacen que el tronco se comporte como
mantenida sobre los hombros. Una mala posición de un cuerpo rígido, lo cual estabiliza la columna
la cabeza puede dar como resultado una indeseable vertebral, creando por lo tanto, un fuerte soporte para
tensión muscular. Por ejemplo, una exagerada y que los músculos puedan traccionar en contra de él.
vigorosa extensión de la cabeza (caída hacia atrás) La maniobra de Valsava representa una reacción
causa una tensión incrementada de los músculos refleja para el levantamiento de cargas pesadas y no se
extensores de la espalda dando como resultado una la debe considerar como negativa, salvo que la
espalda hundida. Por el otro lado, tener la cabeza respiración sea mantenida por un largo período de
doblada hacia adelante da como resultado una espalda tiempo. En ese caso puede causar un desmayo. De
encorvada, estirando los músculos de la espalda, y todas formas, dado que en el entrenamiento de fuerza,
como consecuencia el movimiento se realiza rara vez uno mantiene la respiración por más de 2-3
«tironeando» las caderas. El resultado de dicha falta segundos, dichas situaciones indeseables ocurren muy
es que la cabeza seguirá a las caderas, en vez de raramente. Sin embargo, en todas las instancias, el
guiarlas. Por lo tanto, se debe prestar atención a la entrenador debe tomar las precauciones necesarias
posición de la cabeza La mejor posición para la media para prevenir la maniobra de Valsava, especialmente
sentadilla es la posición erecta de la parte superior del en los jóvenes atletas:
cuerpo con la espalda recta y la cabeza en alto con la
mirada al frente, o levemente hacia arriba. 1. Enseñando a los atletas a respirar correctamente.
2. Alentando a los jóvenes atletas a respirar
Uno también puede amortiguar los discos naturalmente durante el entrenamiento de fuerza.
intervertebrales de la columna contrayendo los
abdominales, los cuales crearán una presión en contra El patrón natural para la respiración en el
del cinturón de entrenamiento, y de esa forma entrenamiento de fuerza es el de inspirar justo antes y
compensará la espalda. En muchas acciones de durante la fase más baja, o sea el segmento excéntrico
levantamiento, las caderas y especialmente los del levantamiento, y luego exhalar durante el
abdominales actúan como estabilizadores, levantamiento, o sea durante la fase concéntrica. La
representando un fuerte apoyo para los músculos parte de la exhalación esta precedida por una
ejercitados de los brazos y de las piernas. maniobra de Valsava breve, liberando la mayoría del
aire de los pulmones bien al final del levantamiento.
LA RESPIRACION CORRECTA, representa un En cualquier caso, a los atletas se les debe insistir en
tema importan te para cualquiera que esté involucrado no mantener la respiración demasiado tiempo,
en un entrenamiento de fuerza, refiriéndonos especialmente durante una sesión de entrenamiento de
especialmente a los debutantes. Al mismo tiempo que Mx F.
los debutantes aprenden la técnica del levantamiento,
también deben recibir instrucciones con respecto a Las mismas sugerencias se les pueden hacer a los
una respiración correcta. atletas que estén realizando contracciones isométricas:
no deben contener la respiración mientras dure la
Durante el entrenamiento de fuerza ocurren algunos contracción, excepto por un período de tiempo muy
períodos de contención del aire, especialmente corto! Mientras estén ejerciendo una contracción, y

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dado que la tendencia natural es la de contener la peso de la barra con la fuerza y la masa del cuerpo del
respiración, los deportistas deberían concentrarse en la atleta.
respiración a lo largo de toda la contracción. También,
para cualquier tipo de ejercicio que tenga que ver con Otra ventaja de usar los zapatos para el entrenamiento
saltos o lanzamientos, uno debe inspirar antes de la de fuerza hace referencia a la falta de una buena
acción, y se debe exhalar mientras que se está flexibilidad de los tobillos de muchos deportistas; un
realizando el ejercicio. ejemplo, es la posición de la media sentadilla (o
inclusive, la sentadilla profunda). Bajo condiciones
LOS ACCESORIOS PARA EL normales, y para un mejor balance, la sentadilla debe
ENTRENAMIENTO DE FUERZA más co- ser realizada con los pies planos. De todos modos,
múnmente utilizados son el cinturón, y eventualmente, muchos atletas tienen una flexibilidad deficiente de
los guantes y los zapatos de entrenamiento. los tobillos, visible en el hecho de que mientras se
toma dicha posición, el/ella tiende a permanecer
Un cinturón de entrenamiento de fuerza está diseñado, apoyado solo sobre la planta de los pies. Esa es una
específicamente, para representar un soporte para la clara señal de la falta de flexibilidad de los tobillos.
parte baja de la espalda y los músculos abdominales. Con los tacos más altos, los zapatos para el
También representa una ayuda para contrarrestar entrenamiento de fuerza compensan ese problema,
músculos abdominales débiles, para todos aquellos permitiendo, por lo tanto, que el atleta adquiera la
ejercicios realizados con los miembros inferiores. En posición balanceada y con los pies en orientación
el momento que se realiza un levantamiento, el plana. .Vendarse las articulaciones vulnerables es algo
cinturón representa un soporte para los músculos muy común entre los debutantes en un entrenamiento
abdominales, empujando en contra de éstos, para que de fuerza, o para proveer un soporte adicional a las
exista un balance aproximado entre los músculos de la articulaciones débiles. Si un atleta se venda una
parte baja de la espalda y los músculos abdominales. articulación dada, (las muñecas, los codos, los tobillos
Ciertamente, que esto no representa una excusa para o las rodillas), debe asegurarse de no ajustar
que no se fortalezcan los músculos de las dos regiones demasiado, evitando que el flujo sanguíneo no se vea
anatómicas recién mencionadas. Por el contrario, afectado. Se recomienda desajustar los vendajes
durante la fase AA y aún durante las otras fases del durante los intervalos de descanso para mayor confort
entrenamiento, los atletas pueden dedicarle algún y para facilitar una circulación incrementada.
tiempo a fortificar los músculos de la espalda y los
abdominales. Otro momento posible para trabajar UN CONTROL Y CERTIFICACION MEDICA
sobre el debilitamiento muscular, y para hacer trabajos son necesarios para cualquiera que esté involucrado
de compensación, es durante la fase de transición. en actividades deportivas; por lo tanto, también es
esencial para el entrenamiento de fuerza. Muchos
Los guantes de entrenamiento son usados mayormente jóvenes sienten grandes deseos de participar en
para proteger las palmas, para prevenir que se diferentes deportes, los cuales pueden incluir algunas
ampollen. Los guantes se han hecho muy populares actividades del entrenamiento de fuerza. Y aunque
entre los fanáticos del «fitness», y raramente son todavía lo desconozcan, algunos chicos pueden tener
utilizados por atletas dedicados. Estos últimos se problemas cardíacos o enfermedades
justifican diciendo que los callos funcionales se cardiovasculares. Al iniciarse alguno de estos jóvenes
ocupan de la protección de sus palmas. en una especialidad deportiva, se puede agravar el
problema de salud preexistente.
Los zapatos de entrenamiento con tacos más altos que
cualquier otro tipo de calzado deportivo, se los utiliza Tal como fue mencionado anteriormente, el
para proveer un buen soporte para el arco y para entrenamiento que emplea cargas elevadas puede
mantener los pies bien ajustados. Sin embargo, los generar la maniobra de Valsalva, con incrementos
tacos elevados tienen una ventaja mecánica. Cuando consecuentes de la tensión sanguínea y de la presión
la barra es levantada, como en el caso de las cargadas, intratorácica y abdominal. Estas presiones constituyen
en función de vencer el peso de la barra, el deportista más que indeseables factores «stressantes» para un
tiende a inclinarse hacia atrás. Un leve descuido, o corazón débil o un sistema cardiovascular afectado
una caída sobre la espalda puede ser peligroso. Para por una enfermedad previa. Además, estos
contrarrestar dichos inconvenientes, un calzado con incrementos en la presión pueden limitar o restringir
tacos altos produce una leve proyección vertical hacia el flujo de sangre hacia y/o desde el corazón
adelante del centro de gravedad. En el momento en (Compton y cols., 1973).
que la barra es levantada, el deportista no será capaz
de inclinarse hacia atrás, balanceando de esa forma el

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Otros jóvenes pueden sufrir otros problemas de salud, cuando uno está desarrollando la fuerza. Las
tales como patologías del cartílago de crecimiento, o siguientes dos ecuaciones utilizadas en mecánica
anormalidades ortopédicas tales como artritis pueden ilustrar este punto:
degenerativa, las cuales, como resultado de la
prosecusión de un entrenamiento de fuerza, pueden F mx = mmx • a (1)
incrementar el «stress» del esqueleto y de las
articulaciones. F mx = m • a mx (2)

Por su propio bien, y por indicación médica, a todos donde F mx es fuerza máxima; m mx es masa
estos individuos se les debería impedir que participen máxima, y a mx significa aceleración máxima.
en entrenamientos esforzados en general, y en el
entrenamiento de fuerza en particular. Esta es la razón En la primera ecuación (1) se desarrolla la fuerza
por la cual antes de participar en actividades máxima utilizando la masa máxima (o carga), tan alta
deportivas y en entrenamientos de fuerza, uno debe como sea posible. En la segunda ecuación (2), los
poseer la apropiada certificación médica. De hecho, incrementos en fuerza son logrados utilizando la
un entrenador responsable debe requerir dicha máxima velocidad de movimiento. La fuerza que un
certificación médica a todos sus deportistas. atleta puede ejercer y a la velocidad a la cual puede
aplicarla mantienen una relación inversa. Ocurre lo
mismo para la relación entre la fuerza aplicada por un
LA FUERZA COMO UNA CARACTERISTICA atleta y el período de tiempo durante el cual puede
MECANICA. aplicarla. Los aumentos en una de las capacidades son
a expensas de la otra cualidad. Consecuentemente,
La función del sistema músculo - esquelético es la de aunque la fuerza pueda ser la característica dominante
producir trabajo mecánico a través de la contracción de una capacidad, no puede ser considerada por
muscular. Desde el punto de vista teórico, se puede separado, porque los componentes de velocidad y
hacer referencia a la fuerza como a una característica tiempo anteriormente mencionados, afectarán
mecánica o como una capacidad humana. En el directamente su aplicación.
primero de los casos, la fuerza es objeto de estudio en
mecánica, mientras que en el segundo es estudiada en La relación inversa fuerza - velocidad fue demostrada
el campo de investigaciones fisiológicas y hace mucho tiempo. En la Figura 94 se ilustra una
metodológicas del entrenamiento. adaptación hecha por Ralston (1949) sobre la curva
fuerza - velocidad, la cual demuestra que cuando la
Se puede determinar la fuerza por su dirección, carga es baja, la aceleración es alta, con un esfuerzo
magnitud, o por el punto de aplicación. De acuerdo máximo por parte del participante. Si la masa se
con la Segunda Ley de Movimiento de Newton, la incrementa (desde el lanzamiento de una pelota de
fuerza es igual a la masa o la carga (m) por la béisbol hasta un levantamiento de pesas) la
aceleración (a), o: F = m • a. aceleración disminuye, hasta alcanzar un punto en el
que no se produce ningún movimiento (o contracción
Consecuentemente, se puede lograr un incremento en muscular estática para una masa más pesada que la
la fuerza cambiando uno o ambos factores («m» o propia fuerza máxima).
«a»). Dichos cambios dan como resultado alteraciones
cuantitativas, las cuales deben mantenerse en mente

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FIGURA 94. La curva fuerza - velocidad (adaptación de Flalston y cols., 1949).

La magnitud de la fuerza está directamente Haciendo uso de estas tres situaciones, se puede
relacionada a la magnitud de la masa. Esta relación es trabajar en la clase de relación que resultará en el tipo
lineal sólo al comienzo cuando la fuerza se incrementa de fuerza deseada. Es bastante obvio que, para los
al tiempo que aumenta la masa del objeto en deportes donde la velocidad y la potencia son las
movimiento. Un incremento contínuo de la masa no capacidades dominantes, se disminuirá la resistencia
necesariamente resultará en un incremento igual en la en función de incrementar la aceleración (ecuaciones
fuerza aplicada. Por lo tanto, la fuerza por gramo de número 1 o 2).
masa que el atleta aplica en contra de una bala (en el
lanzamiento del implemento), será mayor que aquella
aplicada al levantamiento de una barra. Para lanzar ALGUNAS CARACTERISTICAS MECANICAS
una bala de 7.250 kg (16 lbs) a una distancia de 18.19 DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS
m (60 pies), un atleta desarrolla una potencia de 5147
Watts (o 6.9 caballos de fuerza o h.p.), mientras que La acción involucrada en un ejercicio de tipo
para levantar una barra de 150 kg (330 lbs), en pliométrico, se basa mecánicamente, en el reflejo de
levantamiento de pesas, se requieren solamente 3207 elongación o estiramiento que se encuentra en el
Watts (4.3 h.p.). vientre central del músculo en cuestión. El propósito
principal del reflejo de estiramiento es monitorear el
Desde el punto de vista mecánico, la fuerza (F) puede grado de elongación muscular, y por lo tanto, prevenir
ser expresada como: sobre el sobreestiramiento de cualquier fibra muscular
que pueda sufrir un desgarro. Cuando un atleta salta,
F = R (l + a/g) se requiere de una gran cantidad de fuerza para
impulsar la masa total del cuerpo para que se aleje del
Donde R = la magnitud de la resistencia a vencer piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender
a = la aceleración de la resistencia vencida los miembros muy rápidamente, para poder despegar
g = la fuerza de gravedad del piso. Un ejercicio del tipo pliométrico está basado
sobre esta rápida acción del cuerpo, en función de
Por lo tanto, la relación entre estos tres elementos lograr la potencia que es necesaria para dicho
puede resultar en diferentes tipos de fuerza: movimiento.

1. Cuando R <R máx, pero a = a máx, ello resulta en Mecánicamente, cuando se ha iniciado el despegue de
fuerza explosiva, o potencia. las piernas, el atleta debe bajar el centro de gravedad,
2. Cuando R < R máx, pero a < a máx, se produce lo cual crea una velocidad hacia abajo. Esta «fase de
una fuerza rápida, o potencia de aceleración. amortización» es un componente importante de
3. Cuando R = R máx, pero a 0, la resultante es una cualquier tipo de salto, porque es durante esta fase
fuerza realizada a una baja velocidad. cuando el atleta se prepara para el despegue en una
dirección diferente.

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Una fase de amortización larga (también llamada que producirá una merma en la velocidad horizontal,
«fase absorbente del impacto»), es responsable por debido a una contracción concéntrica debilitada.
una pérdida de potencia. Un ejemplo de esta merma
en la producción de potencia se ve en un saltador en Esta ecuación de amortización también demuestra la
largo que no ubica las piernas correctamente para el importancia de mantener un bajo nivel de grasa
despegue. Este error le representará pérdidas en la corporal y una alta proporción potencia - peso, pues se
velocidad hacia arriba y en la velocidad horizontal que requerirá aún una mayor fuerza de amortización
se requieren para impulsar al saltador hacia adelante. promedio, si la masa corporal del deportista es
Un atleta que realiza una acción de salto debe trabajar incrementada. Una mayor velocidad hacia abajo, al
para lograr una fase de amortización más corta y más momento del impacto, requiere de un incremento en la
rápida: cuanto más corta sea esta fase, más poderosa fuerza promedio producida durante la fase de
será la contracción muscular concéntrica, luego que el amortización. Un ejemplo de ello, se puede ver en
músculo ha sido previamente elongado durante la cualquier saltador en largo o en alto que baje su centro
contracción excéntrica o sea la fase de amortización de gravedad con anterioridad al despegue, reduciendo
(Bosco y Komi, 1980). Esta acción se hace posible así el impacto de las fuerzas. El cuerpo entero del
gracias a la recuperación y a la utilización de toda la atleta debe ser utilizado eficientemente para
energía que ha sido acumulada en los componentes maximizar la capacidad de salto. Después de la fase
elásticos del músculo, durante cualquier acción de de amortización, la aceleración hacia arriba de los
estiramiento. miembros libres (los brazos por ejemplo), actúan para
incrementar las fuerzas verticales ubicadas sobre la
Todos los movimientos de salto pueden ser mejorados pierna de despegue. Por ejemplo, un saltador triple,
a través del análisis individual de cada componente debe ser capaz de aplicar una fuerza pico tan grande
biomecánico del mismo. Un ejemplo de ello, es el como de 4-6 veces su propio peso corporal, en función
perfeccionamiento de la técnica del salto en alto: la de compensar la incapacidad de bajar su centro de
mejoría en la performance de un salto en alto se puede gravedad durante la mayor fase de salto hacia arriba.
lograr a través de la eliminación de la de la flexión La necesidad de ejercer esta fuerza más grande se
profunda de las rodillas en la fase del salto, y debe, principalmente, a la incapacidad de bajar el
acortando el tiempo de intervalo entre las centro de gravedad durante un salto, cuando se lo
contracciones excéntrica y concéntrica. La compara con un saltador en largo que puede
eliminación de una flexión profunda utiliza las manipular su cuerpo más fácilmente, justo antes del
cualidades elásticas del músculo más eficientemente. despegue. Se logrará un despegue efectivo, solo si
quien salta puede aplicar grandes fuerzas sobre el
Como ya se ha mencionado anteriormente, todos los impacto, y si puede producir una fase de amortización
saltadores necesitan, primariamente, bajar su centro de más corta y más rápida. A veces es difícil entrenar
gravedad, creando de esa manera una velocidad hacia para esta fase específica del salto, porque son pocos
abajo. Por lo tanto, el atleta debe producir fuerzas que los ejercicios convencionales que se pueden aplicar a
se opondrán al movimiento hacia abajo (fase de este efecto. Muchos saltadores utilizan el
amortización), en función de estar preparado para la entrenamiento de pesas tradicional (por ej., media
fase de la arremetida, hacia arriba. Para ver al salto sentadillas, o cualquier clase de levantamientos
desde un punto de vista mecánico, se debe recordar Olímpicos), para entrenarse para esta fase del
que la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F = despegue de los saltos. Este tipo de entrenamiento de
m x a). Se requiere de una fuerza mayor para pesas ubica una gran carga sobre los extensores de las
desacelerar el cuerpo más rápidamente, lo que piernas, los cuales con el tiempo, proveerán una
resultará en una fase de amortización más corta. A adecuada base de entrenamiento de fuerza. El
partir de ello, se puede crear una segunda ecuación: problema principal de usar solamente el
entrenamiento de pesas es que, es muy improbable
masa corporal x cambio que al estar agachado, un levantamiento elevado sea
Fuerza media de en la velocidad lo suficientemente rápido como para utilizar las
Amortización =  cualidades elásticas de los músculos. Dicho
tiempo de amortización levantamiento también está restringido a un sólo
movimiento de articulación. Ese no es el caso del
Si el atleta quiere disminuir el tiempo de despegue con una sola pierna, el cual involucra
amortización, requerirá una mayor fuerza promedio. múltiples movimientos de distintas articulaciones, los
Si el atleta no es capaz de generar esta fuerza, ocurrirá que ocurren todos simultáneamente. Por otro lado, se
una fase de amortización más larga, menos eficiente, pueden utilizar exitosamente ejercicios de rebote para
simular un despegue efectivo, y por lo tanto puede

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Periodización de la fuerza Tudor O. Bompa

mejorar la capacidad global de salto del atleta. Los tiene un menor valor de C0 si el eje longitudinal del
ejercicios de rebote tienen el potencial de poseer bote está exactamente alineado en paralelo al flujo de
características de fuerza-tiempo muy similares a las agua.
del despegue. Igualmente, permiten que el atleta
practique la resistencia a impactos con cargas Más abajo se presenta una versión simplificada de la
elevadas sobre la pierna de despegue, y a ejercer la misma ecuación. Esta ecuación, no es más fácil de
fuerza en un corto período de tiempo. Los ejercicios entender, pero es más fácil de aplicar: D V2,
de rebote también involucran movimientos significando que la resistencia de fricción acuática es
multiarticulares, y proveen la posibilidad del proporcional al cuadrado de la velocidad.
desarrollo de la elasticidad muscular requerida.
En el caso de los deportes acuáticos, la velocidad
puede ser incrementada solamente si el atleta aplica
EL ROL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES fuerza en contra del agua. Si la fuerza se incrementa,
ACUATICOS el cuerpo es proyectado a través del agua más
rápidamente. Sin embargo, hay una trampa en ello: si
Para deportes realizados dentro o sobre el agua, tales la velocidad del cuerpo se incrementa, ocurre lo
como la natación, el nado sincronizado, el polo mismo con la resistencia de fricción acuática. Por lo
acuático (waterpolo), el remo y el kayak-canoa, el tanto, de acuerdo con la ecuación anterior, la
cuerpo del deportista (o la embarcación), se mueven resistencia de fricción acuática se incrementa
hacia adelante como resultado de la fuerza ejercida. proporcionalmente al cuadrado de la velocidad.
Mientras la fuerza es realizada en contra del agua, el
elemento ejerce una fuerza igual y opuesta sobre el Un ejemplo demostrará más fácilmente la ecuación
atleta o el bote. Esta fuerza que actúa en contra es anterior y su afirmación. Supongamos que un
conocida como resistencia de fricción acuática. deportista nade o reme a 2 m/seg. En este caso:

Cuando el bote o el nadador se mueven a través del D – V2 = 22 = 4 kg

agua, la resistencia de fricción acuática retarda el
movimiento hacia adelante, o deslizamiento. Para En otras palabras, el deportista tiene una fuerza de
vencer esa resistencia, el deportista tiene que producir tracción de 4 kg por brazada1 remada. Si el atleta
una fuerza igual o superior si pretende mantener, o desea ser más competitivo deberá nadar o remar a 3
incrementar, la velocidad. m/seg. De esa forma:

La magnitud de la resistencia de fricción acuática que D - V2 = 9 kg

actúa sobre un cuerpo en movimiento a través del
agua, puede ser computada con la ayuda de la Para una velocidad aún mayor, 4m/seg, la resistencia
siguiente ecuación (Hay, 1993): de fricción acuática será igual a 16 kg. Obviamente,
para ser capaz de traccionar o propulsar con una
v2 fuerza incrementada, el sujeto tiene que aumentar la
FD = C D pA Mx F. Un cuerpo no será capaz de generar un
2 incremento en la velocidad sin incrementar la fuerza
por unidad de brazada o remada. Creer en otra cosa, es
Donde: FD = fuerza de la resistencia de fricción una falacia. Ciertamente que la realidad antes citada,
acuática tiene algunas implicancias para el entrenamiento. En
CD = coeficiente de resistencia de fricción el primer caso, es cierto que Mx F tiene que ser
acuática incrementada. Pero desde el momento que todos los
p = densidad del fluido involucrado deportes acuáticos tienen un fuerte componente de
A = área frontal expuesta al flujo (frente de resistencia, el entrenador también se tiene que
«choque») asegurar de que el deportista sea capaz de desplegar la
v = velocidad del cuerpo en relación al agua misma fuerza en todas las brazadas, comprendiendo la
duración total de la carrera. Y ello significa que, en el
Los coeficientes de la resistencia de fricción acuática entrenamiento, no sólo se deberá incorporar una fase
son números que hacen referencia a la naturaleza y a de Mx F, sino también una adecuada fase R-M, como
la forma del cuerpo, que incluyen su orientación en ha sido sugerido en el capítulo 15.
relación al flujo de agua. Por ejemplo, una forma larga
y esbelta, tal como los botes de remo o los kayaks,

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