Técnica Corporal y Movimiento

PREVENCIÓN DE LESIONES PARA MÚSICOS

Rodrigo Herrero Turégano | Enric Falcó Escrivà | Miércoles 18- 19:30h

CSMV

 Índice
1. Introducción: “Prevención de lesiones en

músicos” (Enric y Rodrigo)

2. Salud e higiene muscular del muscular del músico.

(Rodrigo y Enric)

3. Prevención de lesiones en guitarristas (Rodrigo)

4. Prevención de lesiones en trompetistas (Enric)

5. Deportes recomendados: Yoga y Natación (Rodrigo)

6. Conclusión (Enric y Rodrigo)

7. Bibliografía.

8. Anexos.

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 1. Introducción: Prevención de lesiones para instrumen-
tistas.
En este trabajo vamos a hablar de la prevención de lesiones para todos los ins-
trumentistas, en concreto, para los guitarristas y los trompetistas. La preven-
ción de lesiones es un tema que suele pasar desapercibido, pero al que debe-
mos darle la importancia que le corresponde, ya que existen muchos casos de
personas que al sufrir una lesión no pueden tocar su instrumento. También es
importante resaltar la importancia de los descansos durante las sesiones de
estudio, ya que al igual que los deportistas de élite, los músicos tenemos que
dejar descansar a nuestros músculos para que así se regeneren.

Por ello, veremos en primer lugar como prevenir las lesiones en el sistema
músculo-esquelético, alimentación recomendada y los descansos. Después
continuaremos específicamente en guitarristas y trompetistas qué ejercicios
concretos serían recomendables para su salud. Y finalmente, hemos creído
oportuno hacer un breve comentario sobre dos deportes que combinan muy
bien con la práctica musical y que pueden crear una especie de seguro de da-
ños si nos excedemos muscularmente y psíquicamente en nuestro estudio.

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2. Salud e higiene muscular del muscular del músico.
¿Cómo prevenimos lesiones en el sistema músculo esquelético - psicofísico?

Antes de comenzar a realizar una actividad física como es la práctica diaria de

un músico y con el fin de aumentar la protección frente a lesiones osteomus-
culares, así como para prevenir la aparición de enfermedades y dolencias
músculo-esqueléticas, resulta muy conveniente incorporar dentro de la rutina
la práctica de ejercicios de calentamiento y estiramiento muscular. La realiza-
ción de estos ejercicios permite preparar la musculatura para el comienzo de
la actividad favoreciendo su movilidad. Los estiramientos al final de una se-
sión de estudio o durante los descansos y pausas regladas favorecen la dismi-
nución la tensión acumulada. Los objetivos de la realización del calentamien-
to muscular para la prevención de trastornos músculo-esqueléticos serían:

• Eliminar la rigidez muscular que puede existir en estado de reposo.

• Prevenir lesiones osteomusculares.

• Incrementar el flujo de sangre a los músculos.

• Estirar músculos y tendones.

• Dependiendo de la actividad, poner en funcionamiento progresivo el co-

razón y los pulmones.

• Preparar específicamente las articulaciones, grupos musculares o segmen-

tos corporales que más vayan a utilizarse durante el desempeño de las ta-
reas laborales.

• Prepararse psicológicamente para el desempeño del trabajo.

En cuanto a la realización de ejercicios de estiramiento, entre los objetivos que

se persiguen estarían:

• Prevenir lesiones.

• Mejorar la postura.

• Reducir la tensión en músculos y tendones por la intensidad a la que han

podido ser sometidos durante el trabajo.

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• Regular la circulación sanguínea.

En cualquier caso se debe de tener en cuenta que los ejercicios no se deben

realizar de manera brusca o provocando fatiga, pues podrían incluso resultar
contraproducentes.

¿Importancia de los descansos en las sesiones de estudio?

Son muy importantes ya que ayuda a recuperar el cuerpo y la mente, alivián-

donos de la fatiga y el cansancio. A parte, el hecho de no reposar adecuada-
mente puede ocasionar falta de concentración, cansancio, fatiga, dolor de ca-
beza y estrés.

En cuanto a cómo gestionarlos, sería reseñable que los alumnos nos repartié-
ramos adecuadamente el tiempo de estudio (como comentaremos a continua-
ción), ya que, si bien es importante parar después de tocar durante mucho
tiempo, alargar ese descanso en exceso supondría un enfriamiento del múscu-
lo.

Por tanto, en las sesiones de estudio de un músico no deberían faltar ya que

puede ser más provechoso 2 horas de estudio con descansos de 5 minutos
cada 20 minutos que las 2 horas seguidas. Incluyendo en los descansos esti-
ramientos y respiraciones, desconectando la mente del estudio y de distrac-
ciones.

¿Qué es recomendable comer para los días anteriores a un concierto?

Cantar o tocar un instrumento es una actividad física, por lo tanto el cuerpo

precisa de suficiente energía para afrontar la actuación con garantías. Existen
algunos alimentos que ayudan a nuestro rendimiento mental y psicomotriz
predisponiendo un correcto funcionamiento e interconexiones entre nuestra
mente, cerebro y músculos.

1. Los que contienen glucosa natural como la fruta o la miel ya que esta es el
principal combustible de las neuronas y de nuestros músculos, el cual tene-
mos que estar atentos porque si se degrada y acaba convirtiéndose en ácido
láctico pueden aparecer problemas. (Anexo 4)

2. Frutos secos como las nueces que tienen alto contenido de vitamina B ayu-
dando al sistema nervioso y cardiovascular.

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3. Pescado, por su contenido en fósforo. La presencia de este mineral es nece-
saria para la transmisión de los impulsos nerviosos.

4. Plátano, muy bueno para aumentar nuestra energía y positivismo en días

de estrés gracias al potasio.


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 3. Prevención de lesiones en guitarristas.
¿Cómo podemos prevenir en la guitarra las lesiones?¿Se puede asegurar su
salud muscular un guitarrista? En este apartado vamos a ver qué apoyos tiene
la guitarra en el cuerpo, los distintos métodos de soporte. Con todo esto, va-
mos a ver como podemos prevenir lesiones en nuestro instrumento.

A. Métodos de sujeción.
La guitarra es un instrumento que tiene muchas maneras de sostenerse por el
músico las cuales son personales de cada uno en función de cómo se sienta
mas cómodo. Entre las opciones que tenemos los guitarristas destacamos. Yo
he ido utilizando varios métodos en función de mi cuerpo y los resultados.

- El pedal o taburete tradicional. Esta postura es

la que se enseña en los conservatorios. El gui-
tarrista si no tiene una buena conciencia de su
cuerpo suele adelantar el cuello y girarlo para
poder ver el mástil y las posiciones de la mano
izquierda. El hombro derecho se queda ade-
lantado con respecto al izquierdo y el pecho
cerrado. Como se puede apreciar no es una
postura muy cómoda para pasar muchas horas
de estudio.
Foto 1. Guitarrista con pedal.
- Pie gitano/ Ergoplay. Estas son
otras opciones bastante populares
entre los guitarristas. La principal diferencia
es que puedes apoyar las dos plantas de los
pies en el suelo. Pero el giro del torso y el
adelantamiento de cuello y hombro siguen
bastante presentes.

Foto 2. Guitarrista con pie gitano.

B. Apoyos.

Los apoyos corporales que están en contacto con el suelo al coger mi instru-
mento son ambos pies, y en relación a la guitarra; los dedos pulgar, índice,
medio, anular y meñique de la mano izquierda, que entran en contacto con el

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mástil y los trastes, y los dedos pulgar, índice, medio y anular de la derecha
con las cuerdas. Otros puntos de apoyo serían el antebrazo derecho, el cual
reposa sobre el arco de la guitarra, y el muslo derecho e izquierdo, donde la
guitarra descansa. Además toda la parte delantera del tronco, es decir el pe-
cho y el abdomen también entrarían en contacto con la tapa trasera.

C. Inicio de Acciones:
Al iniciar la acción de tocar mi instrumento todos los músculos que interven-
drían e iniciarían el movimiento serían los de la mano y la muñeca, tanto de-
recha como izquierda, ya que a pesar de realizar dos tareas muy distintas (po-
sicionar los dedos en los trastes y pulsar las cuerdas), su movimiento es muy
similar.

Así pues, se puede observar en la foto del Anexo 1 todos los músculos involu-
crados.

D. La postura ideal de un guitarrista.

Como hemos visto, la guitarra no es un instrumento fácil para tener una bue-
na postura corporal. La buena postura de un guitarrista que use un ergoplay
como en mi caso sería.

- Sentarse en el borde de la silla apoyando bien los isquiones y elongando la

espalda y el cuello como si nos tirasen con un hilo. Para ello, se necesitará
un buen apoyo en los músculos que sostienen el torso y el tronco, con ab-
dominales, trapecios, etc.

- Pies firmes en el suelo, con las plantas apoyadas.

- Abrazar la guitarra pero manteniendo la apertura del pecho y teniendo pre-

caución con el hombro derecho que no se adelante.

- El cuello sobre los hombros sin adelantarlo. Esto se podrá conseguir cuando
el guitarrista no necesite un constante apoyo visual del mástil del instru-
mento.

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E. Ejercicios y estiramientos para guitarristas.

Un buen estado físico del guitarrista nos puede asegurar que durante la prác-
tica musical tengamos un seguro de salud y de prevención de lesiones. Lo
ideal sería que se complementara con una buena técnica postural del instru-
mento para no depender de ella completamente.

Los ejercicios que hemos pensado los dividiremos en tres secciones: manos,
cuello y espalda.

1) Manos:

Estos ejercicios son tomados del libro de Javier Corroto Arance, el cual vere-
mos mejor explicados en los anexos. Trabajaremos músculos flexores y exten-
sores, movilizaciones pasivas, movimientos de oposición, etc. (Anexo 1)

2) Cuello:

Mover la cabeza hacia delante y hacia atrás como si asintiéramos. Intentando

alongar la nuca.

3) Espalda:

Aquí sería muy recomendable hacer ejercicios de suelo si es posible, ya que

nos sirve de guía para alinear, relajar y corregir. Si no es posible, sugerimos
ejercicios como:

- Apertura de pecho con brazo apoyado en pared.

- Estiramiento de hombros con cuerda o sin.

- Estiramiento isquiotibiales ya que nos pasamos muchas horas sentados y

se acortan.

- En la silla, ejercicios de apertura de pecho agarrándose al respaldo. Y

ejercicios de retroversión y anteroversión de la pelvis.

En mi caso, practico yoga en mi tiempo libre y realizo ciertos ejercicios en los

descansos y los momentos previos al estudio de la guitarra.


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4. Prevención de lesiones en la trompeta
La trompeta, al igual que los demás instrumentos, implica muchos músculos,
ya sea por dónde sale el aire, por cómo la sujetamos o si al tocar estamos le-
vantados o sentados. Por eso es importante resaltar la importancia de tener
una buena postura al tocar. Es recomendable mantener un buen equilibrio en-
tre espalda y cuello, para así favorecer la salida del aire y que el sonido de
proyecte de mejor manera. También es importante la postura de las manos,
los dedos y las muñecas, para que la velocidad de digitación sea más fluida.

Los trompetas debemos hacer el estiramiento antes y después de la sesión de

estudio. Antes, para calentar los músculos y despertarlos, y después, realizar
un estiramiento para relajar las zonas cargadas durante el estudio.

En cuanto a la tonificación, ésta debe ser realizada durante la sesión de estu-

dio, ya que nos ayudará a desarrollar una mejor musculatura que nos permita
tener mejores condiciones a la hora de interpretar (por ejemplo, tener más fle-
xibilidad) y quitar tensión al cuerpo cuando estudiamos.

Ejercicios para la trompeta:

- Mover la cabeza hacia delante y hacia atrás como si asintiéramos.

- Inclinar el cuello de un lado a otro intentando tocar la oreja con el

hombro.

- Mover la cabeza como si negáramos.

- Subir y bajar los hombros.

- Girar la cabeza de manera suave.

- Movilizar las articulaciones de los dedos y las muñecas.

- Apretar una pelota de goma con las manos.

- Estirar los flexores y extensores de los dedos.

- Levantar pesas flexionando el codo, manteniendo la espalda recta,

para trabajar los bíceps.

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 - Apoyar el antebrazo en alguna superficie y relajar los hombros mien-
tras se levantan las pesas flexionando las muñecas para trabajar los
músculos de los antebrazos.

- Abrir la boca de manera exagerada.

- Estirar los labios como si quisiéramos dar un beso.

- Hinchar y deshinchar las mejillas.

Músculos implicados en el estudio de la trompeta. (ANEXO 3)

El trompetista utiliza varias partes de su cuerpo durante la interpretación de

instrumento. Toda la parte del cuello, los brazos, los hombros y los músculos
faciales se ven involucrados en este proceso, así como la parte abdominal, que
es donde se encuentra el diafragma.

A continuación, nombraré los músculos implicados y explicaré su funciona-

miento durante la práctica de la trompeta:

-Músculos pectorales.

-Pectoral mayor.

-Pectoral menor.

-Subclavio.

-Serrato mayor.

-Músculos dorsales. Conectan el brazo con la columna vertebral.

-Trapecio (superficial).

-Dorsal ancho (superficial).

-Elevador de la escápula (profundo).

-Romboides mayor (profundo).

-Romboides menor (profundo).

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-Músculos del hombro. Se originan en
la escápula y acaban en el húmero.

-Supraespinoso.

-Infraespinoso.

-Redondo menor.

-Redondo mayor.

-Subescapular.

-Deltoides.

-Músculos del brazo.

-Grupo anterior (flexores del codo):

-Bíceps braquial. Tiene dos porciones, larga y corta; es el músculo fle-

xor del antebrazo.

-Braquial anterior.

-Coracobraquial.

-Grupo posterior (extensor):

-Tríceps braquial. Tiene tres porciones, larga, vastos interno y externo.

Es el músculo extensor del brazo.

-Ancóneo.

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 !

-Músculos de alrededor de la boca y los labios:

-Buccinador: el músculo buccinador es un músculo que se encuentra en

la mejilla delante del masetero; ancho y plano. Su principal función es la de
dar forma al rostro, agrandar la hendidura bucal y ejercer presión en la cavi-
dad oral (silbar). Tira hacia atrás la comisura labial aumentando el diámetro
transversal de la boca, interviene en silbar, tocar instrumentos de viento y
acomodar alimentos en los arcos dentarios.

-Orbicular de los labios: es un músculo ubicado alrededor del orificio

bucal, en forma de eclipse y constituido por dos porciones (semiorbicular su-
perior e inferior). Su función principal es la de producir el cierre de los labios
y ayudar al vaciado del vestíbulo bucal.

-Elevador común del ala de la nariz y del labio superior: es un músculo

de la cara ubicado en la parte lateral de la nariz, con forma de cinta delgada.
Su acción principal es la de elevar el labio superior y el ala de la nariz.

-Elevador propio del labio superior: se encuentra delante del maxilar

superior, por fuera del elevador común del ala de la nariz y del labio superior.
Se inserta por arriba en el reborde interno de la órbita; por abajo, en la mucosa
del labio superior. Lo inerva el nervio facial.

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 -Músculo canino: es un músculo de la cara, en la fosa canina del maxi-
lar; pequeño de forma cuadrilátera. Su cara superficial se relaciona con el ele-
vador propio del labio superior, con los nervios y vasos suborbitarios y con la
piel; su cara profunda cubre parte del maxilar superior. Su función principal
es la de levantar y dirigir hacia dentro la comisura de los labios.

-Cigomático mayor: este músculo se encuentra en la mejilla, es oblicuo,

pequeño, con forma de rectángulo. Se inserta, en su origen, en la cara externa
del pómulo; por abajo en la comisura labial. Su función es producir la risa.

-Cigomático menor: se encuentra en la mejilla, es pequeño y con forma

de cinta. Se inserta en su origen en la parte inferior de la cara externa del pó-
mulo; por abajo en la piel del labio superior. Funciona como elevador y ab-
ductor de la parte media del labio superior.

-Risorio: se encuentra en el lado de la cara; de pequeño tamaño y forma

triangular. Se inserta en el tejido celular de la región parotídea; por delante de
la piel y mucosa de la comisura. Su función es la de retraer la comisura labial
y producirla sonrisa.

-Triangular de los labios: es un músculo que se encuentra en la parte

inferior de la cara, debajo de la piel; ancho y delgado, triangular, de base infe-
rior. Función: mover la comisura hacia abajo.

-Cuadrado del mentón: se encuentra por debajo del triangular de los

labios, tiene forma cuadrilátera. Su función es la de desplazar el labio inferior
hacia abajo y hacia afuera.

-Borla del mentón: está situado en el espacio triangular que delimita el

músculo depresor del labio inferior a ambos lados de la línea media. Su fun-
ción es levantar la piel del mentón.

-Masetero: es el músculo encargado de masticar comida. Es corto, cua-

drilátero y es capaz de ejercer una fuerza de 90kg.


PÁGINA !13
 5) Actividades y deportes extra recomendados para una
buena práctica musical

En este apartado, queremos incidir en lo importante que es tener una buena

salud física y mental para poder disfrutar nuestra practica musical. A parte de
una buena alimentación y de los estiramientos y calentamientos que hacemos
antes y después de las sesiones de estudio, es necesario practicar un deporte o
una actividad que nos ayude a fortalecer los músculos que luego vamos a de-
pender de ellos en nuestra práctica. Recomendaremos en concreto dos depor-
tes que nos han venido bien a nosotros y son perfectos para nuestro trabajo
como músicos: la natación y el yoga.

A) Natación:

Es un deporte en el que el aprendizaje es muy sencillo y el riesgo de tener le-

siones es bajo. Todo esto es debido a que la natación no afecta a las articula-
ciones como lo hacen otros ejercicios, puesto que al flotar el propio peso del
cuerpo no recae en ella.

- Ejercita el corazón con suavidad: esto es así porque los movimientos en el

agua no son bruscos.

- Favorece la circulación de la sangre: especialmente la de las piernas gracias

a la alternancia de contracciones y descontracciones musculares.

- Se mejora la respiración: especialmente cuando llevas un tiempo entrenan-

do. Esto se debe a que fortalecemos los músculos que se encargan de llenar
y vaciar de aire los pulmones, de modo que cada vez se puede coger más
aire en una sola inspiración. Optimizamos la utilización de nuestros pulmo-
nes, haciendo la respiración más eficiente. Bueno para los instrumentistas de
viento.

- Reduce o previene el dolor de espalda: con la natación se fortalecen todos

los músculos y esto mejora la postura corporal

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- Previene lesiones: es beneficiosa tanto para los músculos como para las arti-
culaciones, por lo que previene lesiones. Además, también es un ejercicio
adecuado para tratarlas

B) Yoga

Los beneficios que consideramos más interesantes de este deporte para los
músicos son:

1 . Fortalece músculos y huesos.

El yoga ayuda a fortalecer los músculos pero evita que se acumule ácido lácti-
co en el cuerpo y no reduce la flexibilidad. Tener una musculatura definida
protege los huesos, evita lesiones y previene enfermedades como la artritis.

En cuanto a los huesos, está demostrado que el yoga ayuda a reforzarlos y a

frenar la pérdida de masa ósea. Además, es fundamental para prevenir lesio-
nes y fracturas. Con el yoga también se consigue mejorar la postura corporal,
algo que incide directamente en la salud de la columna vertebral.

2. Aumenta la flexibilidad.

Más allá de avanzar en las posturas, la flexibilidad nos ayuda enormemente a

evitar lesiones. A medida que aumenta la flexibilidad, desaparecen muchos de
los dolores musculares provocados por las tensiones y por las malas posturas.

3. Mejora la respiración

Uno de los puntos fundamentales del yoga es que nos enseña a respirar, más
que correctamente, conscientemente. Sin contar con las diversas técnicas que
presenta el pranayama, solo la práctica de asanas ya implica un control per-
manente de la respiración y, en consecuencia, una mejora sustancial en la oxi-
genación de todo el organismo. La respiración conocida como abdominal o
diafragmática, que en la inspiración se inicia en el abdomen para continuar en
la zona intercostal y terminar en la clavícula, y en la espiración sigue el reco-
rrido a la inversa, incrementa la oxigenación de las células. Además, respirar
de manera profunda y a un ritmo pausado ralentiza el ritmo cardiaco y relaja
los músculos.

PÁGINA !15
 6) Conclusión

Una gran parte del problema es que existe un gran desconocimiento sobre
nuestro propio cuerpo. Al final del día, el cuerpo es nuestra herramienta de
trabajo, y no somos conscientes de su importancia hasta que tenemos un pro-
blema y no podemos tocar. Por todo esto, consideramos que es muy interesan-
te hacer este tipo de trabajos, enfocados en que el alumnado descubra que la
vida del músico también comprende más allá de la interpretación. Así no sólo
podremos acudir a profesionales que nos ayuden a tratar cualquier tipo de
lesión, sino que además dispondremos de una guía de calentamientos y esti-
ramientos que nos ayuden a prevenir futuras dolencias. Aunque todo esto no
es suficiente. Una gran parte del alumnado deja de mostrar interés en estos
temas dado un tiempo. Por eso creemos que se debería hacer más hincapié en
estas cuestiones en forma de charlas o talleres durante todo el grado superior,
para que así se tomara consciencia de su importancia.

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BIBLIOGRAFÍA

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• https://www.globalyogacongress.com/beneficios-fisicos-del-yoga/
(Yoga)

• http://socialmusik.es/que-comer-antes-de-un-concierto/

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• Geeky Medics. Disponible online en https://geekymedics.com/wp-con-

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• Educa Madrid. Disponible online en http://www.educa.madrid.org/

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PÁGINA !17
• Disponible online en https://userscontent2.emaze.com/images/
40a649e6-4e05-49cc-bfba-3e6229952bbb/80068b9a-4cdf-4ec6-8f0c-e7a4188-
d0d2f.png

• Disponible online en http://4.bp.blogspot.com/_p6ypnXVvNYY/

St-5X10jYHI/AAAAAAAAAGQ/2ynnCN5bl54/w1200-h630-p-k-no-nu/
MUSCULO+DORSAL+ESPALDA.JPG


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 ANEXOS
1. Músculos involucrados a la hora de tocar la guitarra.


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2. Libro Javier Coroto Arance: “Soy Guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?”


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3. Músculos implicados en la práctica de un trompetista.

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 4. ÁCIDO LÁCTICO EN LOS MÚSCULOS.

También conocido como lactato, el ácido láctico es un compuesto químico que

es muy importante para el metabolismo anaeróbico. Aunque se ha solido de-
cir que es lo que provocaba las agujetas, se ha demostrado que esto es falso.
Eso sí, el ácido láctico lo que sí hace es poner límites a nuestro rendimiento.

Cuando no hay oxígeno en ejercicios de muchísima intensidad, el organismo

emplea la glucosa a modo de gasolina para poder funcionar. La glucosa se va
degradando y acaba convirtiéndose en ácido láctico. Llega un momento en el
que el cuerpo es incapaz de reutilizarlo. El ácido láctico hace de las suyas si la
intensidad es alta. La fatiga hace acto de presencia causando estragos en el
atleta. Los músculos se quedan sin energía y las fibras musculares no pueden
realizar correctamente la contracción. Por tanto, puede causar lesiones.


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