FARTLEK
Hay diferentes formas de entrenar fartlek. No es un método de entrenamiento tan bien
estructurado cómo uno dedicado de forma específica a la velocidad, pero vamos a
intentar darte nociones sobre cómo estructurar las diferentes formas de desarrollarlo. El
recorrido, la intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qué ser fijos, puedes variar
cada uno de ellos y descubrirás la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este
método de entrenamiento tan entretenido y variado en el que vale casi todo.
En general, una sesión de fartlek se puede realizar atendiendo a dos directrices, por
tiempos o por distancias. El fartlek por tiempo (fartlek sueco) es la forma típica de
entrenamiento del fartlek: se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera
lenta (por ejemplo: 3 minutos rápido, 1 minuto de recuperación). En el fartlek por
distancias (fartlek polaco), los cambios de ritmo vienen determinados por distancias:
señalamos distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorremos con
diferentes ritmos.
Fartlek para medio maratón
Te dejamos un ejemplo de sesión de trabajo de fartlek (o cambios de ritmo) para
preparar un 21K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:
10 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 10K + 2 minutos de
recuperación entre cada intervalo y 12 minutos de trote suave.
5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint.
Realizar tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 1′ 45”
entre cada serie.
3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperación entre cada sprint.
Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.
Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.
A continuación, te dejamos una serie de variantes del fartlek que surgen de los dos tipos
principales (por distancias y por tiempo):
Fartlek por sensaciones
Se suele utilizar en etapas iniciales de entrenamiento general. También se
denomina fartlek libre o improvisado, en el que cambias el ritmo según te convenga,
ya sea por comodidad o cuando lo creas conveniente.
Por ejemplo: 200 metros cómodos, 400 metros empezando lento y terminando al
máximo de tu capacidad, 200 metros cómodos, etc.
‘Street’ Fartlek
Resulta ser una forma de entrenar fartlek por intervalos. Correr por las calles de tu
barrio puede ser interesante a la par que peligroso, así que intenta hacerlo por zonas con
poco tráfico.
Con esta forma de fartlek, los intervalos vienen determinados por las distancias de
cada calle, en las que puedes definir calles por las que correrás a ritmo suave (calles de
recuperación) y calles en las que correrás de forma progresiva hasta alcanzar una
velocidad máxima, y decelerar en los últimos metros (calles de velocidad). Puedes
determinar las independientemente de sus distancias, es decir: hasta la próxima farola,
contenedor, coche, local, etc.
Fartlek por terreno
En este tipo de fartlek, el desnivel es el protagonista del entrenamiento. Se utilizan las
rampas y las subidas como zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas hacia
abajo se realizan de forma controlada, y los llanos como zona de recuperación.
Fartlek por pulsaciones
Requiere un mayor control del entrenamiento ya que te hará falta un pulsómetro para
controlar tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, un fartletk por pulsaciones consistiría en
recuperar realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a
continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a las 180 pulsaciones.
Fartlek por velocidad
Este tipo de fartlek también requiere un control más exhaustivo. Te hará falta un reloj
GPS para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:
3x [400 metros a 3′:45”/km].
Recuperación entre series: 600 metros a 5min/km.
Resulta muy interesante y útil combinar este tipo de fartlek con el fartlek
por pulsaciones.
Fartlek especial
Se suele realizar en pista y tiene la peculiaridad de que, a lo largo del recorrido, se
tienen que sortear obstáculos y recorrer tramos en los que se deben realizar ejercicios
que impliquen técnica de carrera como skipping o multisaltos. Por ejemplo: se pueden
alternar series de 400 metros “obstáculos” según el circuito prefijado previamente, con
recuperaciones de 400 metros a ritmo suave y otras series de 200 metros aumentando el
ritmo.
Fartlek en grupo
Aunque este tipo de fartlek sigue la misma tónica en cuanto a alternar periodos de
carrera seguidos de recuperaciones, es solamente para experimentados porque en esta
variante el entrenamiento es liderado por un corredor. El ‘líder’ no siempre es el mismo,
ya que cuando termine su periodo correspondiente, volverá al último puesto. El objetivo
de los integrantes del grupo será el de alcanzar al líder en sus escapadas, por lo que se
requerirá un mayor control.
Se debe procurar trabajar en grupos homogéneos. De lo contrario, podría haber unos
intervalos más intensos que otros debido, principalmente, a la diferencia de condición
física de cada uno de los integrantes del grupo.
Todos los grandes corredores incorporan el fartlek (sea cual sea la variante) a sus rutinas
para mejorar sus marcas. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera
y que posee grandes ventajas que pueden mejorar tu rendimiento, así que te animamos a
practicar todas sus formas, ¿cuál te convence más?
Fartlek mexicano
20' Calentamiento
9' fuerte
8' suave
7' fuerte
6' suave
5' fuerte
4' suave
3' fuerte
2' suave
1' fuerte
10'-15' recuperación
El fartlek es una forma diferente de entrenar la carrera. Es interesante incluir cualquier
tipo de fartlek en tus rutinas para mejorar tus marcas y para variar de vez en cuando. En
esta ocasión, queremos sugerirte varios ejemplos de fartlek para preparar un maratón.
Son sólo referencias así que puedes cambiarlos según tus necesidades. ¡No
olvides calentar de forma apropiada y respeta los tiempos de recuperación!
FARTLEK SUECO (TIEMPO)
10 x [4 minutos rápido + 1 minuto de recuperación].
8 x [3 minutos lento + 2 minutos a ritmo 21K + 1 minuto a ritmo de 10K].
FARTLEK POLACO (DISTANCIA)
10 x [500 metros a ritmo 21K + 200 metros de recuperación].
8 x [600 metros a ritmo 21K + 300 metros de recuperación].
FARTLEK POR PULSACIONES
10 x [subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm].
6 x [subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm].
FARTLEK POR TERRENO
8 x [400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en
terreno llano].
8 x [200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en
terreno llano].
FARTLEK POR SENSACIONES
4x [2x (300 metros cómodos + 600 metros en progresión + 100 metros
cómodos)].
6x [600 metros en progresión + 200 metros a tu máxima capacidad + 200
metro cómodos].
FARTLEK DESCENDENTE
2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de tu
FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima + 2´ de
recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de recuperación).
FARTLEK PIRAMIDAL
2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 10k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 3´
ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 4´ ritmo suave + 4´ ritmo 42k +3´ ritmo
suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 1´ ritmo suave +
1´ ritmo 10k).
EJEMPLO completo DE SESIÓN DE FARTLEK
PARA 42K
Te dejamos un ejemplo de sesión de trabajo de fartlek para preparar un 42K en el
que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:
15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de
recuperación entre cada intervalo.
2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de
trote suave.
3 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 2´ trotando
suave entre cada serie.
3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de
recuperación entre cada intervalo.
Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.
