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Mejora tu Higiene de Sueño en Familia

El documento ofrece recomendaciones para una buena higiene del sueño tanto en adultos como en niños. En adultos se recomienda establecer rutinas constantes de horarios para dormir, usar la cama solo para dormir, hacer ejercicio durante el día, comer liviano por la noche y evitar estimulantes antes de dormir. En niños se recomienda también establecer rutinas y horarios para dormir, asegurar un entorno seguro y tranquilo, limitar la actividad estimulante antes de dormir y contarles un cuento para inducir el sueño.

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Camilo Saavedra
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Mejora tu Higiene de Sueño en Familia

El documento ofrece recomendaciones para una buena higiene del sueño tanto en adultos como en niños. En adultos se recomienda establecer rutinas constantes de horarios para dormir, usar la cama solo para dormir, hacer ejercicio durante el día, comer liviano por la noche y evitar estimulantes antes de dormir. En niños se recomienda también establecer rutinas y horarios para dormir, asegurar un entorno seguro y tranquilo, limitar la actividad estimulante antes de dormir y contarles un cuento para inducir el sueño.

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Higiene de sueño

En Adultos:

 Establecer rutinas constantes de horarios para acostarse y dormir. (se recomienda entre
7 a 9 horas) además de los mismos horarios de acostarse y levantarse, de esta forma
ayudamos a estructurar el tiempo
 Usar la cama solo para dormir, no mirar televisión o comer en la misma.

 Eliminar siestas excesivas, no deben durar más de media hora.


 Hacer ejercicio físico durante el día (preferentemente a la mañana).
 Comer liviano a la noche. (última comida 2 hrs antes de dormir)
 Evocar pensamientos que nos aporten bienestar y serenidad al meternos a la cama.
 Evitar consumo de estimulantes: alcohol, tabaco, café, té, chocolate, bebidas colas,
etc.).
 Evitar consumo de medicamentos para inducir el sueño, ya que, generan dependencia.
 Condicionar el ambiente: tranquilo, cómodo, con temperatura agradable, sin ruido,
limpio, ventilado, etc.).
 Evitar el uso de dispositivos electrónicos 1 hora antes de dormir
 Si en 15-20 minutos no logras dormirte, levántate y haz alguna actividad silenciosa
mientras te da sueño
 Como último recurso puede consumir leche caliente con miel, que contiene aminoácidos
que favorecen la relajación del organismo.

En niños:

 Establecer horarios y rutinas para la hora de dormir:

 Asegurarnos de que el entorno del niño es seguro y propicia el descanso (El niño
debe sentirse seguro en su habitación)
 ¡A moverse! Apuntarlo a hacer actividad física.
 Evitar las actividades que activen la alerta y que estimulen al niño en las horas
próximas al sueño.
 Evitar las cenas copiosas, mejor merendar y que la cena sea ligera.
 Evitar alimentos y refrescos estimulantes.
 También ir disminuyendo la cantidad de líquidos que toma para evitar que se levante
a hacer pis.
 Tener cuidado y vigilar los cambios en las rutinas, y comprobar cómo influyen en el
descanso.
 La voz de los padres es un estímulo para los niños, les guía y les reconforta en su
trayecto nocturno. Una vez en la cama es buena idea contarles un cuento en voz
alta, suele fascinarles y reforzará el placer por la lectura, un hábito muy
recomendable.
 Evitar los estímulos ambientales que puedan alertar al chico (la televisión alta en el
salón, luz frontal, etc.).
 La música es otra opción para que se relajen antes de dormir y refuerza las
emociones afectivas. Puedes cantarle una canción de su agrado o bien ponerle
música grabada.
 Ojo, algunos medicamentos pueden influir en la calidad del sueño, así que si crees
que la medicación está influyendo en el descanso del niño, consulta con tu
especialista.
 IMPORTANTE Los padres no deben olvidar dar un beso de buenas noches a sus
hijos. Cualquier gesto afectivo potenciará la asociación del sueño con un momento
placentero y feliz.

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