Método Continuo Variable

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin
interrupciones, pero convenimos que esta variación de velocidad (o sea la intensidad del trabajo)
es preestablecida y está hecha en base a la estimulación de diferentes áreas aeróbicas
con predominio de una.
 
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándola o
disminuyéndola). A estas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo
decididos estos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son
determinadas por el entrenador, sino por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por
la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede observar con
esta simple explicación, el método Fartlek se encuentra dentro de la metodología continúa variable,
con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde
se realiza el trabajo.
 
Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en
velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se
caracterizan dos formas de trabajo:
 
Método Continuo Variable 1
 
Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con una intensidad de trabajo variable,
sobre trechos bien delimitados por el profesor.
Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO2 máx., y a continuación, sin interrumpir el esfuerzo,
trotamos 400m al 50% el VO2 máx.
Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Es decir que
se utiliza el tramo lento como recuperación.
 
Intensidad:representa un nivel de trabajo subaeróbico (60 – 75% VO 2 máx.) en los trechos más
rápidos, con pulsaciones que fluctúan entre 130-140 p/m en el trote y llegan hasta 170 p/m durante
el esfuerzo.
 
Volumen:se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades del 70% del VO2. En el ejemplo, se
correría en total 11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m). Este trabajo tendría una duración de
1 h aproximadamente, ya que es una de las características del trabajo en áreas subaeróbicas.
 
Efectos:Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo. Adaptaciones
correspondientes al área funcional subaeróbica (ver Fisiología 3).
 
Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían
realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc.
 
NOTA:  Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con
estas características, como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol, o de rugby,
donde el profesor determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina a qué
intensidad se debe recorrer cada tramo.
 
Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar con la duración del esfuerzo: por ejemplo:
3’ de carrera a ritmo subaeróbico, X 1’ de trote a intensidades regenerativas.
 
Método Continuo Variable 2 
Es una variante del método descrito anteriormente. Consiste en realizar esfuerzos sin
interrupciones, pero se varía la intensidad de trabajo sobre trechos bien delimitados por el
Profesor. Por ejemplo, corremos 400m al 85% del VO2 máx., y a continuación, sin interrumpir el
esfuerzo, trotamos 600m al 50% el VO2.
Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos intensos
duran menos y los de recuperación, los más lentos son más largos.
 
Intensidad:representativa de superaeróbico (70 – 85% VO2 máx.) con una frecuencia cardiaca que
fluctúa entre 140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180- 185p/m durante el trecho que se corre a
mayor intensidad.
 
Volumen:se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 x 400m: 3200m + 7 x 600m: 4.200m) En el
ejemplo, el volumen sería de 7500 aprox., con una duración de alrededor 40’, ya que es una da las
características del trabajo en áreas superaeróbicas.
 
Efectos:mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera
la recuperación durante el esfuerzo. Capacidad de modificación de la vía energética.
 
Efectos que corresponden al área superaeróbica (ver Fisiología 3).
 
Observaciones:  Si bien la manera clásica de realizar estos trabajos es corriendo, se podrían
realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc.
 
NOTA:  Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con
esta características, como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol, o de rugby,
donde el profesor determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina a qué
intensidad se debe recorrer cada tramo.
 
Una variante sería, en lugar de señalar distancia, trabajar con la duración del esfuerzo: por
ejemplo: 1’ de carrera a ritmo superaeróbico, x 2’ de trote a intensidades regenerativas o
subaeróbicas.
 
Método Fartlek 

La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego de velocidad.

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el
sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. En
principio, aclaramos que es un método aeróbico-mixto porque existe producción de lactato, ya que
se estimula la glucólisis al igual que el método variable (ver Fisiología 1), pero pudiendo existir
tramos de altísima intensidad, que superen el umbral aeróbico anaeróbico.
Pero la principal característica de este es que los cambios de intensidad los determina el individuo
por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, éstos pueden verse afectados por
los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual
puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo. Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde
Regenerativo a VO2 máx., y a veces superar el VO2 máx.; los volúmenes también son variables,
pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso
de la realización del trabajo. A mayor intensidad en los cambios de velocidad, menos duración,
menos volumen.
 
Fartlek Sueco
Significa “juego de velocidad” y tiene sus orígenes en Suecia a principios de los años 30 (Gosse
Holmer-Gosta Olander).
o        Consiste en recorrer trechos determinados, de acuerdo a las necesidades del deportista,
realizando constantes variaciones en la intensidad.
o        Se realiza preferentemente en contacto con la naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.). 
o        El deportista determina el esquema de entrenamiento según lo “siente”. 
 
Fartlek Sueco
Factores Aeróbico Mixto
Duración 30´ - 60’ Minutos 15´ - 30´ Minutos
Volumen 5 Km.–10 Km. 3 Km. – 6 Km.
Variable Variable
Intensidad Hasta 180 p/m Por momentos supera 190 p/m y el
75-85% VO2 85% VO2
·   Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
Objetivos
·   Preparar para los cambios de ritmos.
·   Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.
Efectos ·   Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
·   Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
Observacione Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos variados.
s
 
 
Componentes de la carga externa de trabajo dentro del entrenamiento de Resistencia
Aeróbica por el Método Continuo
 
Los componentes de la carga nos van a poder permitir determinar y diseñar entrenamientos de
resistencia para distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo que le hemos realizado,
sus objetivos y nuestra progresión.
Tenemos que tener en cuenta que para una prescripción adecuada del ejercicio aeróbico, se deben
considerar los siguientes aspectos y componentes de la carga: 

1.                   Nivel Inicial de Condición Física.

2.                   Intensidad del Ejercicio.
3.                   Duración o Volumen del Ejercicio.
4.                   Frecuencia del ejercicio.
5.                   Tipo de Ejercicio.
 
Nivel inicial de condición física

Para poder determinar su nivel inicial de condición física, es necesaria la realización de un

diagnóstico a través de una serie de preguntas orales, o bien a través de una ficha o formulario de
preguntas que la persona podrá completar. Así, nosotros como entrenadores podremos tener una
idea más certera de aspectos como los caracteres físicos, psicológicos, sociales, etc., que posee el
individuo, como también su historia de actividad física.
Este punto (el conocimiento de la aptitud general de la persona), es muy importante con vistas a la
programación progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien, es necesario saber que el grado de
mejora que se puede conseguir con el entrenamiento depende del nivel inicial de condición física
de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo nivel al principio, se podrá producir una mejora
considerable. Si por el contrario, la capacidad es alta, probablemente haya una mejora
relativamente pequeña. Katch y Katch, como pauta general, señalan que pueden esperarse
mejoras del 5% al 25% de la condición aeróbica con un entrenamiento sistemático de resistencia y
que comienzan a apreciarse mejoras significativas en la capacidad aeróbica dentro de las primeras
tres semanas de entrenamiento.
Al diseñar un trabajo de Resistencia Aeróbica tendremos que organizarnos siguiendo la
determinación de todos los componentes externos de la carga de trabajo.
 
Intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calórico del trabajo realizado, los sistemas
energéticos utilizados predominantemente y el combustible principalmente requerido. La intensidad
del ejercicio de resistencia responde a la pregunta de: ¿cómo?
Así es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia aeróbica tenemos como parámetro de
medición de la mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de consumo de oxígeno que
puedan generar los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo en
consideración. Así es que el máximo consumo de oxígeno (VO 2 máx.) nos señalará la mayor
posibilidad de obtención de oxígeno para de esta manera, poder manifestar mayor eficacia y
rendimiento en un ejercicio aeróbico determinado.
El VO2 máx. lo obtengo a partir de la realización de una prueba o test de laboratorio
(ergoespirometría o también a partir de una ergometría) o de campo (1000 m., Cooper, Milla,
3000m., Coursse Navette, etc.), donde en forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo
(ver evaluación de la resistencia aeróbica mas adelante). El ritmo de realización de esa prueba
(velocidad de carrera, de pedaleo, de nado, etc.) representa la máxima intensidad dentro de los
niveles de Resistencia Aeróbica, es decir que manifiesta el 100%.
El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en primera instancia es
la Intensidad, que a su vez determina el Objetivo a trabajar.
En trabajos de resistencia, la intensidad, estará determinada principalmente por la velocidad de
desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que esté participando.
Por supuesto que podrá haber otros factores que también influyan sobre este componente, como
ser la presencia de viento, la inclinación del terreno, la relación corona piñón (en el caso de los
ciclistas), etc.
 
Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, esta puede ser
calculada en función de distintos parámetros, que serán tomados como referencia para
posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos.
Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO2 máx. es decir la velocidad de
carrera, de nado o de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO 2 máx.
Así, a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos % de VO 2 máx., con tiempos
a cumplir en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas.
Otros toman como referencia la velocidad máxima de carrera en determinado esfuerzo máximo
en m/s o en k/h. Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h, con
tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas según cálculos matemáticos que
explicaremos a continuación.
Otras formas de control, relacionadas con los conceptos anteriores, son los porcentajes de trabajo
a partir de la frecuencia cardiaca máxima, o bien del lactato acumulado.
Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un parámetro, para que a partir de éste
podamos determinar distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o velocidades de carrera
o de alguna otra forma de desplazamiento, según el efecto fisiológico que busquemos.
Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la velocidad del VO2 máx. a partir de
una prueba característica que lo manifieste.
De esta manera es que si queremos trabajar por el método continuo en Áreas Funcionales
Aeróbicas, generalmente se toma como referencia el test de 12’ (Cooper), o el Coursse Navette
(bip-Bip, Yo-Yo, etc).
 
El reconocido entrenador internacional de Atletismo y gran amigo, el argentino Raúl Domingo
Zabala, propone una manera para determinar intensidades de trabajo, cuando se utilicen métodos
continuos.
 Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la metodología de Áreas Funcionales de
Entrenamiento para trabajos de Resistencia Aeróbica usando método Continuo son las siguientes:
 
Intensidades Trabajo Continuo
 
Área Funcional % de trabajo con respecto al VO2 máx.
Regenerativo 60 %
Subaeróbico 70 %
Superaeróbico 80 %
VO2 máx. 90 %
 
El Profesor Raúl Domingo Zabala plantea la siguiente progresión de cálculos para la obtención de
distintos porcentajes (intensidades) de trabajo:
 
1.       Determinar la prueba de 12’ (Cooper), como test de referencia para la obtención del VO 2 máx.
2.       Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida.
3.       Determinar un “Módulo” de trabajo, que representa el tiempo al 100% en que se recorre una
distancia de 100 metros.
 
Este módulo se determina a través de una regla mnemotécnica como la siguiente:
o        Se determina la duración del Cooper en segundos, es decir 720” (12 x 60”).
o        De la distancia recorrida se toman los dos primeros números como enteros y el siguiente como
decimal. Ejemplo: si realizó 3000 m, se toma 30.0, si realizó 2950m, se toma 29.5.
o        Se divide el tiempo (720”) por la distancia en dos números enteros y un decimal (30,0 por
ejemplo) 720” / 30,0 = 24”.
o        Así se obtiene el módulo, que representa el tiempo en segundos que el deportista tarda en realizar
100 metros al 100% de su VO2 máx.
o        Si a este módulo lo multiplicamos por 10 obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000 metros al
100% de su VO2 máx. 24” x 10 = 240”(240” = 4’ cada 1000 m).
 
Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al 100% del VO 2 máx., se confecciona una
tabla de referencia en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo.
 
Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%, 70%, 60%,
Para ello se toma el 10% del módulo (para el ejemplo sería 2.4”) y se procede de la siguiente
manera:
si tenemos que calcular % inferiores al 100%, sumaremos el 10% del módulo por cada 10% menor
al 100%.
Es decir que para calcular un módulo al 90%, habrá que sumar al 100% un 10% más.
El ejemplo sería:
 
100% = 24,0”
10% = 2,4”
24” + 2,4” = 26,4” al 90%.
 
Esto significa que el tiempo será mayor debido a que se produce un desplazamiento un 10% más
lento.
Y así se procede para determinar los porcentajes con relación al VO 2 máx., según áreas
funcionales a trabajar.
 
 Sugerimos, para la programación de trabajos continuos, utilizar como medida de control del ritmo,
la relación 1000m en x minutos (km x minutos). Es decir, a qué tiempo debe correr cada 1000m.
 
Por ejemplo: para entrenar subaeróbico con el método continuo, haremos el control del ritmo
cada 1000m, al 70%.
 
En base a lo expuesto anteriormente, debemos determinar en qué tiempo correrá cada 1000m al
70%.
Si corrió en 12’ - 3.000m, para recorrer cada 100m empleo un tiempo de 24” (ver propuesta del
profesor Raúl Zabala). Por ello al 70% correrá en: 24” + 2”4 + 2”4 +2”4 = 31”2 cada 100m. A ese
tiempo lo multiplicamos por 10, para saber en qué tiempo deberá pasar cada 1000m: 31”2 x
10= 312” y lo dividimos por / 60" y obtendremos el tiempo en minutos = 5’ 12” cada 1000m.
 
NOTA:  tener en cuenta que no se puede dividir directamente en la calculadora ya que esta divide
por 100 y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en 312", por lo cual se utiliza el sistema
sexagesimal.
 
De acuerdo con el ejemplo anterior, propuesto por el Prof. Raúl Domingo Zabala, el tiempo para
cada área sería:
 
  Porcentaje (%)
Módulos cada 100 m Módulos cada
  (segundos) 1000m (minutos)
Regenerativo 60 % 33”6 336/60: 5’36”
Subaeróbico 70 % 31”2 312/60: 5’12”
Superaeróbico 80 % 28”8 288/60: 4’48”
VO2 Máx 90 % 26”4 264/60: 4’24”
 
Otra manera de determinar la intensidad, es la que el profesor Paul Diego Larovere, nos propone:
 
Determinación de Ritmos de Carrera para entrenamientos continuos
Partiendo de un test que mide el VO2 máximo de un deportista, determinaremos las diferentes
intensidades, a utilizar, según las áreas funcionales.
Para ello utilizaremos el test de Cooper.

o        Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad VO2 máx.

o        Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera
o        Por regla de 3, establecer los tiempos de 1000 m.

Ejemplo para un Cooper de 3200m.

3200m _____720” (12 x 60”) Sistema sexagesimal
1000m _____ X (incógnita de tiempo en segundos)
X = 1000m x 720” / 3200m = 225”
225” = 3’45”.
Es decir que ese deportista corrió a 3’45” cada 1000m, al máximo de sus posibilidades.
 
Carrera continua - Determinación de Ritmos de Carrera
o        Determinar el ritmo de los 1000 m. de Cooper, para así comenzar a resolver cada una de las Áreas
Funcionales (paso anterior)
o        Determinar los porcentajes de intensidades según el área funcional.
 
Para ello se puede proceder de la siguiente manera:
Considerar que matemáticamente se debe resolver la diferencia entre 100% y el porcentaje real de
intensidad del área, para recién luego sumar esta diferencia al 100%
Ejemplo
VO2 Máx. (90%) = (100%-90%) + 100%
VO2 Máx. (90%) = 10% + 100 %
VO2 Máx. (90%) = 110%
El porcentaje matemático a calcular el 90% del VO2 Máx. es de 110%.
 
Antes de determinar intensidades y volúmenes, repasemos las áreas funcionales, las intensidades
y los tiempos de aplicación.
 
Determinación de áreas Funcionales Aeróbicas para trabajos continuos
% de la Int. sobre Duración del Recuperación entre
ÁREA FUNCIONAL
Cooper estímulo estímulo
VO2 Max. 90 al 100 % +180 p/m. 12 a 20 Min. 36 Horas
75 al 85 % 170-180
Superaeróbico 20 a 40 Min. 24 Horas
p/m.
65 al 75 % 160- 170
Subaeróbico 40 a 90 Min. 12 Horas
p/m.
Regenerativo y E. 55 al 65 % 140-150
20 a 45 Min. 6 a 8 Horas
Calor p/m.
 

Ejemplos de determinación de intensidades de acuerdo a las distintas áreas funcionales

Continuando con el deportista que corrió 3.200m. en Cooper, veremos ejemplos de cómo se puede
determinar la intensidad, según áreas funcionales.
 
VO2 Máximo
90% Intensidad = (Matemático 110%)
100 % _____________ 225” (Tiempo en 1000 m.)
110 % _____________ X (Incógnita tiempo en seg.)
X = (110% * 225”) / 100% = 248”
248”/ 60” = 4’08”
Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”).
 
Superaeróbico
80% Intensidad = (Matemático 120%)
100 % ______ 225” (Tiempo en seg. en 1000 m.)
120 % ______ X (Incógnita tiempo en seg.)
X = (120% * 225”) / 100% = 270”
270”/ 60” = 4’30”
Ritmo Superaeróbico (80%): 4´30” (270”).
 
Subaeróbico
65% Intensidad = (Matemático 135%)
100 % _______ 225” (Tiempo en seg. en 1000 m.)
135 % _______ X (Incógnita tiempo en Seg.)
X = (135% * 225”) / 100% = 303”
303” / 60” = 5’03”
Ritmo del Sub Aeróbico (65%): 5´03” (303”).
 
Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de trabajo según áreas funcionales, es
determinando la velocidad en metros X segundos.
Para ello, se procede de la siguiente manera:
se divide la distancia obtenida en cooper por el tiempo empleado en recorrer la distancia en
segundos.
Por ejemplo para un atleta que corrió 3.000m en 12’, se procede de la siguiente manera:
3000m / 12’ es decir 3000m / 720” = 4.17 m/seg.
Es decir que el deportista del ejemplo, avanzo a razón de 4.17 metros por cada segundo, al 100%
de su VO2 máximo.
Para saber cuánto tiempo utilizó para recorrer cada 1000m al ritmo del VO 2 máx, realizamos la
siguiente división:
1000m / 4,17 m/seg = 239,8 seg
239,8 seg / 60” = 3’59” 8/10, aproximadamente 4’.
A partir de conocer el 100%, procedemos de manera similar a lo explicado anteriormente, para
determinar la intensidad según las áreas funcionales.
Por ejemplo: área superaeróbica, al 80% VO2 máx.
4,17 m/seg x (80 / 100) = 3,35 m/seg
Cada 1000m : 1.00m / 3,35m/seg: 299”2
299”2 / 60” = 4’ 59” 2/10: 5’ cada 1000 al 80% del VO2 máx, y de manera similar para determinar
el ritmo de las distintas áreas funcionales.
Otros entrenadores que también toman el test de Cooper como parámetro, pero la manera de
calcular el ritmo de cada 1000m, es aplicando la siguiente fórmula
 
Tiempo del test (seg) x distancia de trabajo (m) / la distancia recorrida
 
Por ejemplo, para un deportista que recorrió 3000m en 12’, el tiempo que utilizó cada 1000m fue:
12’ =720”
720” x 1000 m: 720.000 / 3000 m = 240" , o sea que nuestro entrenado correrá al 100% de
su VO2 Máx en 240" los 1000m, es decir, que se desplazará a 4’ el Km. (240”/60).
A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes según áreas funcionales, como hemos
observado anteriormente.
 
Usted puede usar cualquiera de los cálculos matemáticos presentados en párrafos anteriores, para
determinar el tiempo que emplea el entrenado en recorrer las distintas distancias y el porcentaje
que corresponde a cada área funcional, a partir del VO 2  máx. El elegir una forma u otra dependerá
de su gusto y facilidad para hacerlo.
 
Determinación del Volumen del ejercicio 
La Duración o Volumen del ejercicio de Resistencia Aeróbica hace referencia a la cantidad de
trabajo a realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y está relacionado a la Intensidad con la que
se lo realiza. Así es que mientras más alta sea la intensidad, menor será la duración o volumen y
viceversa.
Por otro lado, la duración o volumen responde siempre a la pregunta de ¿cuánto?
 
 En el ámbito del entrenamiento deportivo, la duración de los trabajos de distinta intensidad es la
siguiente: A nivel Regenerativo, los estímulos pueden durar desde 5’ a 25’, ya que este nivel es
usado como entrada en calor o como vuelta a la calma. A nivel subaeróbico la duración es de los
40’ a 90’, ya que las respuestas fisiológicas que se buscan requieren de duraciones prolongadas.
La duración de los trabajos superaeróbicos es de 25’ a 45’. Y la duración de los trabajos de
VO2 máximo es de 12’ a 20’. Es decir que con altas intensidades, ocurren mejoras con tiempos o
duraciones más cortas (ver Fisiología 3 – áreas funcionales).
 
Otro parámetro para medir el volumen del entrenamiento es la Distancia Total Recorrida (en
kilómetros o metros). Este parámetro es de mucha utilización en el entrenamiento deportivo,
sobre todo en Atletismo, Natación y Ciclismo (Deportes cíclicos), donde es fundamental el control
de las distancias totales para asegurar el logro de una condición de base comparable con
parámetros nacionales o internacionales, según sea el nivel de competencia del deportista.
Siguiendo con la construcción del entrenamiento de resistencia, el siguiente componente a tener en
cuenta es el Volumen (V) a trabajar en la sesión.
Éste puede ser controlado a partir de dos parámetros, como lo son la Distancia total recorrida en
la sesión (en metros o kilómetros), o el Tiempo total trabajado (en minutos u horas).
Para ello existen tablas de referencia, que son una guía para el trabajo, pero deben ser adaptadas
a las distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista, al grado de trabajo previo que tiene,
etc.
Así es que entrenadores como Zabala, Alarcón y Mazza, entre otros proponen los siguientes
volúmenes por Áreas Funcionales:
 
Distancia Tiempo
Área Funcional
(Km) (minutos)
Regenerativo Variable Variable
Subaeróbico 8 – 15 40’ – 90’
Superaeróbico 4–6 25’ – 45’
VO2 máx. 2-4 12’ – 20’
 
Determinación de Volúmenes para Entrenamientos Aeróbicos

El profesor Paul Diego Larovere, nos propone el método siguiente, para determinar los volúmenes
de trabajo continuos aeróbicos.
Una vez determinadas las diferentes intensidades, determinaremos los volúmenes de trabajo, en
función de la duración del esfuerzo, y de los porcentajes del VO 2 máx. según la distintas áreas
funcionales.
Para determinar la cantidad de kilómetros que nuestro entrenado va a correr, en cada área
funcional, proponemos la siguiente metodología para la determinación de volúmenes de desarrollo
de trabajos aeróbicos continuos
 
1.       Determinamos la duración del Período durante el cual desarrollará las Áreas Aeróbicas.
2.       Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de cada una de las Áreas Funcionales
Aeróbicas a desarrollar.
3.       Calculamos, según los citados parámetros la distancia inicial y final de cada Área Funcional.
 
Por lo tanto, al programar el entrenamiento aeróbico, lo primero que se hace es determinar cuál
será el tiempo inicial y cuál el final, respetando los parámetros de las áreas funcionales aeróbicas.
En base al tiempo inicial y final, que se pretende que el entrenado alcance después de un tiempo
prudencial, se determina la cantidad de km. a correr en cada etapa, teniendo en cuenta el ritmo de
carrera ya definido, según test del VO2 máx.(ver determinación de ritmos de carrera).
 
 Una vez conocida la cantidad de km. a recorrer al inicio y al finalizar cada área, se traza una linea,
denominada de tendencia, que irá de la cantidad de km. inicial a la cantidad de km. que se
pretenden alcanzar en cada área. Y sobre ella se determina, en forma progresiva, pero ondulada,
la cantidad de metros a recorrer cada día de acuerdo a la frecuencia semanal de entrenamiento.
(ver figura 3).
 
A continuación, daremos ejemplos de cómo determinar los volúmenes de trabajo, al comienzo y al
final de cada área funcional, con relación al deportista cuyo recorrido en 12’ es de 3.200m. (a modo
de ejemplo), es decir que al 100% del VO2 máx. corre cada 1.000m a 3’45” (225”).
 
Recordemos, de acuerdo al ejemplo dado por el Prof. Paul Larovere, que el ritmo para cada área
funcional aeróbica, de acuerdo a un test de Cooper de 3.200m era:
 
o        Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”).
o        Ritmo del Super Aerobico (80%): 4´30”(270”).
o        Ritmo del Sub Aeróbico (65%) : 5´03” (303”).
 
Para resolver mejor los cálculos matemáticos, redondeamos el tiempo que corresponde a la
intensidad cada 1000m. En este caso: VO2 Máximo 4’10”; superaeróbico 4’30” y subaeróbico: 5’.
Para el área del VO2 Máx.,pretendemos iniciar con 12’ de duración y nuestra meta es llegar a
correr al ritmo mencionado 18’. 
Para el área superaeóbica,pretendemos iniciar con 20’ de duración y nuestra meta es llegar a
correr al ritmo mencionado 35’.
Para el área subaeróbica, pretendemos iniciar con 40’ de duración y nuestra meta es llegar a correr
al ritmo mencionado 60’. 

Como verán, no es necesario trabajar la duración de cada área funcional, desde el mínimo, hasta
el máximo fijado en las “pautas” correspondientes. Lo importante, es que trabajemos, dentro de los
tiempos estipulados como parámetros para mantener un estado estable, al ritmo o intensidad
determinado. Es más, podemos al inicio, trabajar a una duración menor aún, a la fijada como
parámetro en cada área, de manera de llegar progresivamente a trabajar en los parámetros
correspondientes. Para resolver la cantidad de Km. a recorrer en cada área, según la duración
pretendida y al ritmo establecido, realizamos los siguientes cálculos:
 
 
 
Ejemplo para el área del VO2 Máx., para un deportista de 3200m en Cooper, con una intensidad
del 90%:
 
Volumen inicial de 12’
Ritmo 1000m. al 90%: 4’10” = 250”
Tiempo Inicial: 12’00” = 720”
Resolución Tiempo Inicial:
250” _____ 1000m.
720” _____ X     m.
X= (720” * 1000mts.) / 250”
720000/250= 2.880m
Distancia Inicial V02 Máx.: 2880 m. en 12’, al 90% VO2
Volumen final de 18’
Ritmo 1000mts.: 4’10” = 250”
Tiempo Final: 18’00” = 1080”
Resolución Tiempo Final:
 250” _____ 1000mts.
1080” _____ X     mts.
X= (1080” * 1000mts.) / 250”
1080000/250= 4320m
Distancia Final V02 Máx.: 4320 m. en 18’, al 90% del VO2
 
Ejemplo para el área Súper Aeróbica, para un deportista de 3200m. en Cooper con una intensidad
del 80%
 
Volumen inicial de 20’
Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270”
Tiempo Inicial:  20’00” = 1200”
Resolución Tiempo Inicial:
270” _____ 1000mts.
1200” _____ X     mts.
X= (1200” * 1000mts.) / 270”
1200000/270= 4450m
Distancia Inicial Superaeróbico: 4450 m. en 20’, al 80% del
VO2
Volumen final de 35’
Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270”
Tiempo final: 35’00” = 2100”
Resolución Tiempo Inicial:
270” _____ 1000mts.
2100” _____ X     mts.
X= (2100” * 1000mts.) / 270”
2100000/270= 7800m
Distancia Final Supeaeróbico: 7800 m. en 35’, al 80% del
VO2
 
 
 
Ejemplo para el área Sub Aeróbica, para un deportista de 3200m en Cooper con una intensidad del
65%
Volumen inicial de 40’
Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300”
Tiempo Inicial: 40´00” = 2400”
Resolución Tiempo Inicial:
300” _____ 1000mts.
2400” _____ X     mts.
X= (2400” * 1000mts.) / 300”
2400000/300= 8000m
Distancia Inicial Subaeróbico: 8000 m. en 40’, al 65 % VO2
Volumen final de 60’
Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300”
Tiempo final: 60´00” = 3600”
Resolución Tiempo Inicial:
300” _____ 1000mts.
3600” _____ X     mts.
X= (3600” * 1000mts.) / 300”
3600000/300= 12000m
Distancia Final Subaeróbico: 12000 m. en 60’, al 65 % VO2
 
Así podríamos realizar la siguiente línea de tendencia (entendemos por línea de tendencia, un
posible dibujo que pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes semanas de entrenamiento) a
saber:

Teniendo programados, la intensidad, y el volumen a entrenar, se comienza a delinear día por día,
qué tipo de trabajo se va a realizar (sub, super o VO2), es decir, qué se van planificando las
unidades de entrenamiento, los microciclos, teniendo presentes los tiempos necesarios para que el
atleta se recupere, supercompense.
 
NOTA:  más adelante, abordaremos con detalles la planificación y periodización del Entrenamiento.
 
Antes de continuar, propongo que realices algunos cálculos, para que fijes y compruebes las
operaciones matemáticas señaladas.
 
TALLER AERÓBICO
A trabajar
Partiendo de un entrenado que realizó un test de Cooper de 2800m, determine los ritmos de carreras
para trabajar por el método continuo en las áreas funcionales, subaeróbica, super aeróbica y VO 2 máx.
 
Determinación de Ritmos de Carrera
1º. Decida que porcentaje de intensidad del VO2 máx va a utilizar para cada área funcional y determine el
ritmo de carrera cada 1.000m.
 
Subaeróbico:
 _______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________
 
Superaeróbico:
_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________
 
VO2  Máximo:
 
_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________
 
2º. Fije una duración inicial y una final, para cada área funcional, y determine la cantidad de km, que
recorrerá en ese tiempo, en función de la intensidad determinada en el punto anterior.
 
Subaeróbico:
Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)
Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)
 
Superaeróbico:
Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)
Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)
 
VO2  Máximo
Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)
Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)
 
3º  Grafique los volúmenes en la grilla que adjuntamos en la próxima hoja.
 
 

 
 
Nota: en la aplicación de todos estos conceptos referidos a la determinación de volúmenes e
intensidades, es necesario tener en cuenta a quién dirigimos el entrenamiento, ya que es casi
imposible que una persona sedentaria, pueda recorrer de entrada 40’ al 70% del su VO2 máx., sin
interrupciones. 
Dentro de lo que es el entrenamiento de fitness en busca de acondicionamiento físico general, se
recomendarían trabajos continuos de una duración de alrededor de 30’ (a una intensidad de entre
el 60 al 70% del VO2 máx) para la obtención de resultados.
Pero como sabemos, las personas sedentarias con una condición física muy pobre, no pueden
realizar dicho volumen temporal en el comienzo de su plan de trabajo. Así es que teniendo en
cuenta el principio de progresión en las cargas, podríamos disponer que la persona realice trabajos
aeróbicos de 15’ a 20’ totales durante las primeras sesiones. Esto apunta a adaptar sistemas y
órganos progresivamente, de manera de alcanzar los 30’ propuestos como mínimos para la
obtención de logros significativos. Así es que progresaremos hasta mantener un trabajo continuo
de baja o moderada intensidad durante 60’.
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Páginas

1. El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica

2. El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica. Página II
3. El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica. Página III

D.     Continuo variable. Los cambios de ritmo vendrán dados por el terreno, o por la velocidad
del deportista. La intensidad fluctúa desde un nivel moderado, a ritmo de umbral aeróbico
(aproximadamente 2 mmol/l de A.L.) que representan unas 140 pulsaciones, a una velocidad por
encima del umbral anaeróbico (5-6 mmol/l) que representan 180-190 pulsaciones. La duración de
la carga oscila entre 1 y 10 minutos, alternando con los esfuerzos de una duración que permita una
cierta recuperación antes del siguiente esfuerzo. Este método puede aplicarse tanto a deportes
cíclicos como también en deportes de equipo, o de lucha.

    Dentro de este métodos se pueden distinguir dos tipos:

Continuo variable I

    Los tramos intensos duran más de 5 minutos, a una intensidad del umbral anaeróbico, es decir
sobre unas 180 pulsaciones y 4 mmol/l y los tramos de recuperación son inferiores a 3 minutos y a
una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones

    Con este tipo de entrenamiento se consigue:

 Incremento del umbral anaeróbico.

 Incremento del VO2 máx.

  Hipertrofia del músculo cardiaco.

 Capilarización del músculo esquelético.

Continúo variable II

    Los tramos intensos duran entre 3-5 minutos, a una intensidad sobre el VO2 máx., es decir
sobre unas 190 pulsaciones y 6-8 mmol/l y los tramos de recuperación son superiores a 3 minutos
y a una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones

    Con este tipo de entrenamiento se consigue:

 Incremento del VO2 máx.

 Hipertrofia del músculo cardiaco.

 Mejora de la compensación lactácida.

B.     Por repeticiones. En este tipo de métodos, se distinguen tres variantes: largo, medio y
corto. La recuperación es larga, casi completa, llegando a una FC sobre 100 pulsaciones.

 Entrenamiento por repeticiones largo

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2-3 minutos, con una intensidad
sobre el 90%, con una recuperación sobre 10-12 minutos, se realizan de 3 a 5 repeticiones. Se
mejora el VO2 máx., la capacidad anaeróbica láctica por la mejora del tamponamiento y tolerancia
al lactato.

    Este método es adecuado para resistencia de corta duración, resistencia de media duración y
resistencia de larga duración I.

 Entrenamiento por repeticiones medio

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 45” y 60”, con una intensidad
sobre el 95%, con una recuperación sobre 8-10 minutos, se realizan de 4 a 6 repeticiones. Se
mejora la capacidad anaeróbica láctica por la mejora del tamponamiento y sobre todo la potencia
láctica por incremento la vía láctica, produciendo más lactato. Este método es adecuado para
resistencia de corta duración.

 Entrenamiento por repeticiones corto

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20” y 30” con una intensidad
sobre el 95-100%, con una recuperación sobre 6-8 minutos, se realizan de 6 a 10 repeticiones. Se
mejora la capacidad anaeróbica aláctica por incremento de depósitos de fosfatos, la potencia
anaeróbica láctica y en parte la capacidad anaeróbica láctica. Este método es adecuado para
resistencia de corta duración.

2.3.     Métodos de control (de competición y modelado)

    Los métodos de control intentan reproducir las características que presenta la prueba de
competición. Tienen como principal objetivo entrenar de forma integrada todas las manifestaciones
de resistencia que requiere la modalidad deportiva.

 Interválicos. Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se

alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso. La duración de los
descansos puede durar de 10 segundos hasta varios minutos, en función de la intensidad,
de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista. Durante la carga se
produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardiaco debido a la mayor
resistencia periférica y durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de la
cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia
periférica. La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio
básico es que la FC se recupera hasta 120-130 pulsaciones/min.