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RUTINAS

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios como sentadillas, remos, flexiones y otros para trabajar los músculos del cuádriceps, la espalda, los glúteos, el pecho, los bíceps y los gemelos, así como ejercicios para abdomen todos los días. El sábado se enfoca en intervalos de alta intensidad conocidos como Tabata para maximizar la quema de calorías.

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Carlosmauricio Martinezsierra
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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios como sentadillas, remos, flexiones y otros para trabajar los músculos del cuádriceps, la espalda, los glúteos, el pecho, los bíceps y los gemelos, así como ejercicios para abdomen todos los días. El sábado se enfoca en intervalos de alta intensidad conocidos como Tabata para maximizar la quema de calorías.

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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

(CUADRICEPS) ESPALDA Y TRICEPS GLUTEO PECHO Y BICEPS FEMORAL TABATA


Laso x 200 Angelitos x100 Step x100 angelitos Laso x100+abs diamante Laso x100
Dominadas horizontales Press plano Peso muerto
Sentadilla a 90° Remo frontal Zancada delantera y Press inclinado Sentadilla sumoX20 Angelitos
Extensión cuádriceps Remo lateral trasera Aperturas Sentadilla búlgara x10 Vuelos
Avanzada Súper man Peso muerto a un pie Pool over Aductores x25 Cangrejo
Step up (en banco) Fondo Sentadilla profunda Bíceps alternado Avanzadas Doble salto y
Pingüino Flexiones mancuernas Patada de glúteo Bíceps con barra Resistencia en pared (50 puño
Sentadilla (Sissy Squat) codos abiertos Elevación de pelvis Bíceps concentrado segundos) Remo
Gemelos Copa Elevación laterales Gemelos x25 x3 Rodilla al
Press sentado (hombro) (hombro) pecho
Sentadilla salto Angelitos x100 Angelitos x100 Sentadilla
Puños x30 Bupers x15 Salto al cajón Step x30 Bupers
Bupers x15 Trote lateral
Bupers x15
ABS
Abs twister Abs twister
Paralelo
Abs paralela Abs tijera
Twister
Plancha Abs recogida alto Plancha Toca tobillo Plancha
Tijera
Oblicuos Abs recogida bajo
Elevación
Plancha Plancha
Plancha
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
(CUADRICEPS) ESPALDA Y TRICEPS GLUTEO PECHO Y BICEPS FEMORAL TABATA
Laso x 200 Angelitos x100 Step x100 angelitos Laso x100+abs diamante Laso x100
Sentadilla hack + Remo frontal Desplante lateral con Press plano y lagartija Buenos días Salto tocando
resistencia en sentadilla Remo lateral sentadilla profunda Press inclinado y Peso muerto a un pie talón Sentadilla
Sentadilla a 90° Súper man Pingüino lagartija Aductores elevando brazos
Extensión cuádriceps Press francés Desplantes con barra Pool over Sentadilla sumo X20 Cangrejo
Avanzada Fondo Patada de glúteo Biceps alternado Step Up (en banco) Desplante con
Elevación de pantorrilla Flexiones (manos juntas) Elevación de pelvis Martillo Zancada hacia atrás rodilla al frente
Copa Bíceps barra Elevación de
Press hombro con barra Bíceps concentrado brazos lateral
(hombros) Elev. frontales (hombro) Bupers

Salto tijeras Step lateral Sentadilla salto Salto rodilla Step x30 Plancha al fallo
Escalador Escalador
Pegando rodilla Salto cajón
Bupers

Hombro hacia rodilla Abs twister V congelado Abs twister Plancha Elevación de
Plancha Oblicuos Plancha Oblicuos piernas
Jack knife Paralelas
Plancha
Abs invertido Abs tijera completa
Abs tijera completa Recogida completa cambiante
Plancha Plancha

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