INSTRUCTORADO DE YOGA 2016

PILATES ZONE

(MODALIDAD ON LINE)
CONTENIDOS GENERALES

ANATOMIA

 Grupos musculares
 Sistema óseo
 Órganos internos

FISIOLOGIA

 Sistema endocrino
 Sistema circulatorio
 Sistema digestivo
 Sistema respiratorio

BIO MECANICA – ANALISIS DEL MOVIMIENTO

 Ejes del cuerpo

 Palancas. Puntos de apoyo de las palancas
 Puntos de apoyo del cuerpo
 Centro de gravedad

CAPACIDADES MOTORAS

 Flexibilidad
 Coordinación
 Equilibrio
 Fuerza

RESPIRACION

 Pranayamas
 Kapalavati. Respiración higiénica
 Respiración rítmica
 Respiración en movimiento
  Ciclos respiratorios
 Momentos de la respiración
 Respiración completa. Respiración profunda
 Respiración de fuego

MOVIMIENTOS PREVIOS QUE PREDISPONEN EL CUERPO PARA LA PRÁCTICA

 Movilidad articular
 Estiramientos
 Balanceos
 Secuencias
 Surya Namaskar. Saludo al sol

ASANAS – POSTURAS ESPECÍFICAS DE YOGA

 Posturas de meditación
 Posturas de torsión
 Posturas invertidas
 Posturas de flexión, frontal y lateral
 Posturas de extensión
 Posturas de equilibrio
 Posturas de relajación

CHAKRAS – CENTROS ENERGETICOS DEL CUERPO

CUERPO SUTIL. NADIS

MANTRAS – VIBRACIONES SONORAS

MUDRAS – GESTOS Y CIERRES ENERGETICOS

HIGIENISMO – SENDERO HACIA LA SALUD TOTAL

 Hábitos alimenticios
 Hábitos de hidratación
 Descanso
 Limpiezas especificas:
Estomago
Garganta
Ojos
 Ayuno
FILOSOFIA DEL YOGA – LA FUSION – LA UNION

HISTORIA DEL YOGA

YOGA SUTRAS

PEDAGOGIA

 Como estructurar una sesión

 Objetivos de la clase
 Momentos de la clase
 Lo que no debe faltar en una práctica
 Práctica con ayuda de accesorios
 Práctica con ayuda de un compañero
 DESCRIPCIÓN

En este Instructorado de Yoga, se pretende compartir esta disciplina milenaria y de

incuestionable beneficio físico y mental, a todas las personas interesadas en una verdadera
transformación personal.

Brindando una serie de técnicas que serán beneficiosas a lo largo de toda la vida,
fomentando el aprendizaje, la autoconciencia, el equilibrio emocional, la capacidad de
concentración y la creatividad y, por encima de todo, sentido de armonía, paz interior y reducción
del stres.

Beneficios de las prácticas de Yoga

Efectos fisiológicos

La combinación de las distintas posturas induce al conjunto del organismo a una serie de
efectos equilibradores de las distintas funciones orgánicas, tanto a nivel muscular como óseo,
visceral, hormonal y neuroendocrino. Así como un intenso efecto sobre el sistema nervioso que
facilita la relajación física y mental.

Efectos energéticos

La sesión de Yoga produce una estimulación y movilización energética general de todo el

organismo, combatiendo los atascos energéticos que causan disfunciones en los distintos sistemas
del cuerpo, generando bienestar y un incremento del vigor.

Efectos mentales

Cada sesión de Yoga, por la combinación de posturas, técnicas respiratorias y ejercicios de

relajación, genera de forma espontánea un estado mental de interiorización y tranquilidad, que
facilita la concentración mental y penetración perceptiva, tanto de las propias vivencias y
sensaciones como del medio en el que se desarrolla la vida cotidiana.

Los ejercicios de respiración, relajación y los estiramientos ayudan a concentrarse e

inyecta vitalidad, además de, encontrarse al acabar la sesión, más tranquilos, contentos y
motivados.

El Yoga y la Meditación permiten conectarse a sí mismos y ser conscientes del estado de

ánimo personal, lo que ayuda también en el plano emocional.

Para que el Yoga se haga efectivo existen técnicas muy específicas. La aplicación conjunta
de esas técnicas permite al profesor encontrar múltiples soluciones que satisfagan las necesidades
de cada grupo.
Posturas corporales

La ejecución de posturas, asanas en sanscrito, es la base de la práctica. Es el punto de

partida que permite que todo el resto funcione adecuadamente. Es importantísimo educar el
cuerpo, corregir los desvíos y adquirir la fuerza y la flexibilidad necesarias para poder estar bien
consigo mismo. Los niños y jóvenes pueden y deben hacerlo con mayor intensidad porque su fase
de desarrollo así se lo pide.

Respiración

Respirar es vivir. El Yoga indaga en las técnicas de respiración para mejorar una función del
organismo que la mayor parte de nuestra vida funciona sin la intervención de nuestra voluntad. En
el Yoga respirar con conciencia es mejorar nuestra naturaleza. Existen decenas de técnicas para
que la respiración se vuelva una fuente de salud y vitalidad.

Relajación

Un cuerpo relajado es un cuerpo preparado para la acción. Una mente relajada trabaja
más y mejor. Alcanzar este estado implica el esfuerzo de la quietud.

Meditación

Una forma de mirar hacia la Meditación es traducirla como atención plena. Atención plena
sobre los procesos mentales y emocionales de uno mismo, una forma de llegar a un mayor
autoconocimiento, una herramienta de autocontrol. El individuo que medita hace mejor su trabajo
porque conoce sus fuerzas y debilidades, tiene más confianza en sí mismo y sabe responder de
forma asertiva a las exigencias de la vida.
 FUNDAMENTACIÓN

La sociedad actual está sufriendo cambios vertiginosos y todo ello tiene una repercusión
en todos sus integrantes. Existen nuevas realidades como el aumento de estímulos externos, el
cambio en la forma de relacionarse, la crisis de valores mundial, el impacto de la multiplicidad
cultural e ideológica, etc. Todos somos víctimas del ritmo frenético y acelerado del mundo y
consideramos que todo esto ha de ser contemplado en el sistema.

Sabemos que el Yoga no transformará aspectos negativos en un abrir y cerrar de ojos

pero posee el potencial necesario para sacar de cada persona todo lo bueno que realmente
atesora en su interior, y aquí es importante aclarar que debe hacerse sin el ceremonial que
pueden llevar implícitas las diferentes confesionalidades y sin ideologías, ya que solo nos mueve
los beneficios científicamente comprobados:

 Relajación física
 Desarrollo de la concentración, el pensamiento creativo y la memoria
 Aumento del control sobre los procesos de pensamiento
 Tranquilidad creciente y capacidad para superar el stres
 Fomento de la auto comprensión y la auto aceptación promoviendo el aumento de la
autoestima

Yoga es una ciencia que tiene más de 5000 años de antigüedad. Entendiendo por ciencia un
conjunto de conocimientos obtenidos mediante la observación y el razonamiento, y de donde, a
partir de una estructura sistematizada, se deducen ciertos principios. Concretamente, en la ciencia
de Yoga, los mecanismos estudiados son los que rigen el cuerpo y la mente. En el caso particular
del enfoque que pretendemos dar a este Instructorado, podemos decir que Yoga es una educación
total de la persona en todos sus aspectos físicos, psíquicos y espirituales. Para entender Yoga es
necesario experimentarlo personalmente. A primera vista parece que no fuera mucho más que
una serie de posturas físicas extrañas que mantienen el cuerpo esbelto y flexible, pero con el
tiempo y la practica uno es consciente de un cambio sutil y profundo, pues aparte de una mejoría
a nivel de elasticidad, salud física y aumento de energía, se produce una educación de la
concentración, y todo ello llevará a lograr cierta serenidad a la hora de encarar los
acontecimientos de la vida cotidiana.
Educación holística

Aprender Yoga debería ser algo holístico, no sólo un proceso de llenar la cabeza con
información. Sólo recibir la clase y aprender lecciones no está haciendo crecer a un ser humano
realmente. Debemos observar las necesidades para completar el desarrollo porque el cuerpo y la
mente están conectados, y están tan conectados que lo que ponemos en el cuerpo se refleja en la
mente y lo que está en la mente se refleja en el cuerpo. Los valores humanos necesitan ser
cultivados por el bien de la mente y del cuerpo.

El Yoga puede hacer que un ser sea más calmo, más pacífico, feliz y relajado, cada vez que
hacen esta práctica. Esto incrementa la atención y el conocimiento.
 OBJETIVOS

Objetivos generales

 Experimentar los frutos de la práctica de Yoga y Meditación

 Encontrar una armonía entre las emociones del practicante, sus necesidades físicas y sus
deseos más profundos

 Alcanzar el nivel de bienestar y salud que cada uno anhela

 Generar otras posibilidades de aprendizaje, a partir de la apropiacion de herramientas

para la relajacion mental

 Propiciar maneras de vincularse entre los seres, sana y respetuosamente

 Mostrar la infinita gama de movimientos que es posible realizar, para que cada quien
pueda aplicarlo en su ámbito de acción/trabajo

 Diagramar sesiones completas

 Planificar el trabajo de acuerdo a la función muscular, para que pueda ser aplicado como
complemento dentro de otra práctica

 Aprender nuevas formas de trabajo que ayuden a los alumnos a crecer en su práctica, en
su conciencia propioceptiva

 Ayudar a los alumnos en el desarrollo de su esquema corporal, en su auto conocimiento

 Experimentar los posibles movimientos y posturas que se pueden realizar, para que las
sensaciones queden grabadas en el cuerpo
Objetivos específicos

 Percibir el propio cuerpo y el espacio próximo

 Despertar e incrementar la creatividad

 Mejorar la concentración

 Ejercitar los momentos de tensión y relajación del cuerpo

 Reducir los niveles de estrés

 Aumentar capacidad torácica (con sus múltiples ventajas a nivel de todo el cuerpo)

 Descomprimir espacios inter vertebrales

 Aliviar pinzamientos

 Estirar, alargar, extender de manera uniforme espaldas y miembros

 Aliviar dolores de cuello, cervicales, etc.

 Extender cadena muscular posterior

 Extender cadena muscular anterior

 Extender, abrir laterales del tronco

 Realizar posturas invertidas

 Relajar completamente el cuerpo en posiciones estáticas

 IMPLEMENTACIÓN

Yoga y Meditación

Meditación y Yoga, como algo que se puede aprender y enseñar, se estructura en una
pedagogía y didáctica determinada. En nuestro caso y enfocando el Yoga principalmente a la
búsqueda de la calma mental y la reducción del estrés, podemos enunciar los cuatro grandes
principios pedagógicos de las técnicas empleadas por el Yoga para combatir el estrés:

 Sentido de la responsabilidad, donde estaría también incluida la disciplina y la ética

 Capacidad de concentración

 Objetividad o estado en que la persona no es arrastrada por sus emociones

 Autoconfianza o expansión

La didáctica de estos principios enunciados se llevaría a la práctica mediante una completa

programación que incluye:

 Hábitos y rutinas saludables

 Ejercicios físicos

 Ejercicios respiratorios

 Técnicas de relajación

 Métodos de meditación para calmar la mente

 PRINCIPIOS DE LA PRÁCTICA

Interacción

En todos los momentos existe una interacción de los cuatro principios (posturas
corporales, respiración, relajación y meditación). Cuando ejecutas una postura respiras, para
entrar y salir de la postura respiras, cuando estás en la postura pones tu atención plena en esa
acción. Cuando realizas ejercicios respiratorios estás en una determinada postura y necesitas toda
tu atención y fuerza mental para llevarla a cabo. Y al meditar estás, igual que en los ejercicios de
respiración, en una postura, y ante todo, quieres estar atento y consciente de tu respiración.

Continuidad
La práctica del Yoga tiene que ser continua. Así que cuanto más frecuente sea la práctica,
mejor. Se empieza con dos prácticas semanales que ira aumentado de acuerdo al interés y
dedicación de cada persona.

Adaptabilidad
Las clases están diseñadas para que todas las personas las puedan tomar
independientemente de su experiencia, forma física y edad. Existen variantes para todos los
ejercicios permitiendo tener en la misma clase individuos con capacidades físicas y mentales muy
dispares.
 METODOLOGÍA

Todas las sesiones de Yoga se basan en los cuatro principios explicados: posturas
corporales, respiración, relajación y meditación.

Una clase tiene normalmente la siguiente estructura:

 Momento de concentración y respiración

 Secuencia de posturas coordinadas con la respiración

 Momento de meditación

 Relajación

El tiempo dedicado a cada una de las fases depende de las características del grupo.

 Se trabaja el aspecto de las posturas

 Se pide un trabajo más creativo

 Se dedica tiempo a la relajación y meditación

 Se pretende reducir el estrés

 Aprender a respirar

 Adaptación integral de las posturas a la capacidad de los practicantes

 Hacer de la respiración una fuente de salud

 DESARROLLO DE LA CONCIENCIA CORPORAL

Es comprender como la persona conscientemente puede adquirir una postura

determinada con naturalidad, sin dolor o compensación, ya sea estática o dinámica, acostado o
sentado, arrodillado o en cuadrupedia, estocada o parado, etc. Es decir, no solo estático, sino
también en movimiento, anti gravitacional o a favor de la gravedad, saliendo de un centro y
volviendo al mismo, de un neutro a un desbalance y un regreso, en equilibrio, etc. Entender cómo
hacer los acomodos de un todo conociéndose a sí mismo.

Los músculos posturales están asociados en cadenas que cruzan por el cuerpo desde los
pies hasta la cabeza. Anteriores, posteriores, laterales y cruzados. Son de gran utilidad, trabajan
todo el tiempo, responden a cambios emocionales con dolor, opresión, cierres, acortamientos,
retracciones, afectando el funcionamiento visceral. De esta manera, la persona llega a
familiarizarse con ello, creando vicios posturales para calmar el dolor.

Estas cadenas al verse comprometidas suelen levantar el tono postural o recurrir a la

asistencia de otras masas musculares, provocando mayor fatiga y cansancio postural y rompen la
armonía de aquella postura ideal por un sinfín de círculos viciosos.

Todas las cadenas posturales deben ser trabajadas y tenidas en cuenta en una sesión de
Yoga, calmando su función de sostén corporal, reeducándolas y limpiando tensiones acumuladas,
alargando retracciones y abriendo los tejidos conjuntivos que rodean. Dará una sensación de alivio
y placer llegar a ese resultado.

Es muy importante saber armarse durante el trabajo dinámico y fuerza muscular, como
posicionarse antes y durante el movimiento, y como regresar al neutro o eje.

Las posturas serán explicadas en todo momento. Es indispensable para la reeducación que
se comprendan. En un momento el propio alumno las corrige por sí mismo ante una necesidad
postural y las adquiere en la vida diaria.

La respiración va ligada a la postura. El ritmo siempre será una variable, debe adaptarse a
las necesidades del momento y no ser un esfuerzo más, es algo natural y debe ser tomado como
tal.
 LENGUAJE CORPORAL

Ubicación del cuerpo en relación al espacio físico, su entorno, dimensiones del salón,
distancia con el compañero, ubicación corporal con su unidad de trabajo, relación de los
elementos que utiliza como facilitadores.

Siendo la cabeza la que lleva la dirección del resto del cuerpo, como un timón, de ella
depende hacia donde debe acomodarse y moverse el cuerpo.

Postura neutra estática previa al movimiento: ejes (longitudinal, lateral, transverso),

apoyos (cuadrupedia, carpa, sentado, arrodillado, estocada, de pie, etc.), propiocepción de los
mismos.

Vincular con la respiración, ya sea de manera estática o en movimiento, en exigencia o en

la vuelta a la calma y relajación.

Corrección de vicios posturales, como hipertonías localizadas, dolor postural durante y

posterior a la clase.

Estabilidad de la cintura escapular y pélvica, y su relación con el centro.

Darle el sentido direccional al movimiento, hacia arriba, abajo, alinear, curvar, rotar,
disociar, alcanzar, empujar, elevar, suspender, mantener, contraer, descender, enrollar,
desenrollar, lateralizar, etc. Estos conceptos dan mayor claridad al alumno, hacia donde debe
dirigir su cuerpo y la intención del ejercicio.

Muchas veces el alumno no sabe los nombres de los músculos pero puede entender la
función de los mismos. Explicar el ejercicio desde ese punto: flexores, extensores, rotadores, etc.

El cuidado postural, la prudencia, sintiendo los límites, sin sobrepasarse, apoyos correctos,
sin dolor o tensión postural, son aspectos importantes a tener en cuenta. Insiste en ello
claramente y que sea entendido. Los movimientos o posturas compensatorias son errores que
llevarán a un dolor innecesario, hipertonía postural, contractura o incluso, a una lesión.

Todo es modificable. La debilidad muscular, el acortamiento de las cadenas posturales, la

fatiga, la falta de resistencia, de fuerza, el déficit en la respiración, el escaso desarrollo del
esquema corporal. Avanzar despacio, gradual e ir progresando desde lo más simple a lo más
complejo.

Trabaja en todas las clases sobre esquema corporal, propiocepción, enriquece su relación
cuerpo-mente. Con ello se despertarán nuevos centros motores, aumentará la confianza y se
agregarán más cadenas musculares. Más variabilidad para lograr un incremento en la consciencia
corporal.
 Los cambios posicionales deben ser chequeados, preguntando al alumno si no está
mareado. La gravedad es un desafío y los músculos posturales anti gravitacionales por momentos
sostienen y por otros se relajan, se alargan y bajan su tono, por lo que los cambios posturales
deben ser lentos y controlados.

Las inversiones posturales serán progresivas. Tener en cuenta las contraindicaciones:

traumas internos, hipertensión, lesiones óseas, trauma en cabeza, mareos, nauseas, miedo,
menstruación, etc.

No comiences desde la dificultad que posee el alumno, comienza siempre desde su

facilidad, ella lo llevará a colaborar y entrenar su déficit (clave en la rehabilitación). Se logrará
aumentar su autoestima y estimularlo para que continúe con el entrenamiento, bajar el stres,
dolor postural, mejorar su postura, aumentar su esquema corporal.
 ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA

 La superficie en el piso debe ser de un material anti deslizante, de no ser así, es necesario
utilizar mat o colchoneta.

 Previamente al trabajo es necesario una etapa de pre acondicionamiento del cuerpo para
la práctica, realizando un calentamiento con movilización articular y estiramientos.

 Trabajar descalzos, hay mejor estabilidad, agarre y adhesión.

 Cintura escapular y pélvica, trabajan como centros estabilizadores.

 Sincronizar movimientos con la respiración.

 Hablaremos de “posición neutra” cuando el punto occipital, el punto escapular y el punto

sacro estén alineados.

 Tres momentos de cada posición:

+ Antes: posición inicial, encontrar el punto, como entrar a la postura

+ Durante

+ Después: como salir de la postura

 FASES DEL TRABAJO
ESTATICO

- Aliviar

- Alargar

- Estirar

- Extender

DINAMICO

SECUENCIAS

PROGRESIÓN EN EL TRABAJO POR POSTURAS

- Sentado

- De rodillas sentado sobre talones

- De rodillas incorporado

- Cuadrupedia

- De pie

- Estocada con apoyo de rodilla

- Estocada sin apoyo de rodilla

- Inversiones
 PROGRESIÓN EN EL TRABAJO POR FUNCIÓN MUSCULAR

- Cadena muscular extensora posterior

- Cadena muscular flexora anterior

- Trabajo de fuerza de piernas

- Trabajo de fuerza de brazos

- Trabajo de fuerza de espalda

- Trabajo para incrementar apertura torácica

- Torsiones

PROPUESTA DE TRABAJO

El alumno debe orientarse en el espacio físico. Es necesario explicar las alineaciones de

cada postura, vínculo con la respiración, los apoyos correctos, zonas de absorción de peso según
postura.

Antes de requerir un ejercicio, se debe explicar la intencionalidad del mismo y los

músculos involucrados en la acción, puede ser por sus nombres o bien por sus funciones. También
mencionar el tono aplicado correctamente, postura de sostén, respiración, línea media. Corregir
hipertonos, vicios posturales.

Es primordial recordar las dos estabilidades importantes del cuerpo, pélvica y escapular.

Comenzar con posturas fáciles, con base de sustentación amplia, firme y equilibrada.
Paulatinamente ir alejándose del suelo hasta buscar posturas y ejercicios de pie, destreza,
inestabilidad y complejidad.

Abrir las cadenas posturales de a poco, globalmente, con asistencia ir sintiendo los
alargamientos y desprendimientos de tensiones, bajará el stres, el tono postural.
 Aparecen reacciones vegetativas pasajeras normales (temblor, hormigueos, sudoración,
etc.). Una vez que ellas pasan, el cuerpo está más predispuesto para comenzar las fases activas de
series de ejercicios destinados a fortalecimiento muscular y todas sus variables y posibilidades.

Variar las posiciones en la clase: bipedestados, cuadrupedias, estocadas, arrodillados,

sentados, acostados, lateralizados, rotados. Desde el eje hacia las zonas distales. De la facilidad del
alumno hacia su dificultad, consciencia de la misma y trabajo activo sobre ello. Reevaluaciones
periódicas. Aumento del entrenamiento en tiempo y forma.

Es posible llegar al alumno verbalizando, también mostrando con el cuerpo de uno o de

un tercero. Propioceptivamente con la corrección manual o audiovisual, se ve a sí mismo y se
corrige. Explicar claramente, cuidar al alumno de riesgos o accidentes, ser prudente en los tiempos
de tolerancia, corregir, asistir, clarificar dudas, estar muy atentos. Entrenamiento gradual,
progresivo, sin dolor.
 ¿COMO ESTRUCTURAR UNA SESIÓN?

PARTES DE UNA SESIÓN

PRIMERA PARTE

Inicio. Introducción. Calentamiento.

Predisponer el cuerpo para la práctica a través de movilidad articular y estiramientos.

PARTE PRINCIPAL

Desarrollo

Realizar el trabajo según se haya programado previamente, dependiendo de los objetivos

de esa sesión en particular.

Explicar a los alumnos los tres momentos principales de cada postura:

+ El posicionamiento inicial.

+ El desarrollo del ejercicio.

+ La salida o desarme de la postura.

PARTE FINAL

Vuelta a la calma. Relajación. Cierre.

¿CUÁNTO TIEMPO DURA UNA SESIÓN?

La sesión de Yoga durara una hora y quince minutos aproximadamente. Distribuyéndose

de la siguiente manera:

La primer parte será de 20 min aprox.

La parte principal será de 40 min aprox.

La parte final será de 15 min aprox.

¿CUÁNTO TIEMPO SE DEBE MANTENER LA POSTURA?

Esto dependerá del grado de intensidad que queramos darle a la sesión y/o al grado de
preparación que posean nuestros alumnos.

Se puede variar la cantidad de repeticiones y la cantidad de ciclos respiratorios y/o las

diferentes combinaciones entre ambas variables.

NIVEL BÁSICO

Intensidad baja.

3 repeticiones de 3 ciclos respiratorios cada una.

NIVEL MEDIO

Intensidad moderada.

5 repeticiones de 5 ciclos respiratorios cada una.

NIVEL AVANZADO

Intensidad alta.

7 repeticiones de 7 ciclos respiratorios cada una.

ELEMENTOS Y ACCESORIOS QUE NOS ASISTEN EN LA PRÁCTICA

Colchoneta anti deslizante. Mat.

Bloque pequeño, ladrillo.

Bloque grande.

Esfera.

Silla.

Almohadones.

Mantas.
SUGERENCIAS

Las clases se deben desarrollar con una serie de ejercicios de cada grupo, empezar por los
más simples e ir agregando complejidad y resistencia en forma gradual.

Comenzar con una movilidad general en el mat, en esferas, etc., e ir acercándose a los
elementos de trabajo según plan elegido.

El plan debe ser adecuado al grupo o al alumno, el ejercicio debe ser entendido. Corregir
en caso de necesidad. No sobrepasarse en repeticiones o tiempos de sostén.

Conecta a tus alumnos a la clase y a tu comando verbal.

Ir al suelo paulatinamente desde posturas altas. Muy bueno para ir finalizando. Dan una
sensación de bienestar porque se contactan a la tierra, al igual que las posturas invertidas, por el
contacto con el aire.

Llevarlos al final a una relajación que puede ser dirigida verbalmente. Es un tiempo
maravilloso para bajar tensiones, bajar el stres, conectarse consigo mismos.

Respiración adecuada y levantarse lentamente de ese descanso.

Recuerda que deberás tener en la sala accesorios de ayuda como almohadones diversos,
ladrillos de yoga para compensar un déficit.

Buena música, ritmo que estimule a trabajar activamente, luz y color. Para el final música
relax, algo más oscura la habitación y tu comando verbal muy suave casi imperceptible.

Déjalos viajar hacia la relajación profunda.