Aquí encontrarás una lista rápida y una guía gráfica de alimentos que
te muestran qué comer y que no comer al seguir una dieta keto.
Comencemos con una descripción general:
En resumen, come alimentos reales bajos en carbohidratos
como carne, pescado, huevos, verduras y grasas naturales como mantequilla o
aceite de oliva. Como regla básica para principiantes, cíñete a alimentos con
menos de un 5 % de carbohidratos (la cifra de arriba.
Evita
Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta keto: alimentos repletos
de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más
carbohidratos.
Bebidas
Toma agua, café, té o alguna copa de vino ocasional
Lista completa de alimentos de la dieta cetogénica
Come
• Carne: las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y
adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada
con pasto es la más saludable de todas.
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Pero recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, no alta en
proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de carne.
El exceso de proteína (más de lo que tu cuerpo necesita) se
convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis.
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Una cantidad normal de carne es suficiente.
Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas,
los embutidos y las albóndigas a menudo contienen
carbohidratos añadidos. En caso de duda, mira los ingredientes,
procura que los carbohidratos sean menos del 5%.
• Pescado y mariscos: todos son buenos, incluso excelentes,
especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin
embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que contienen
carbohidratos. Si puedes encontrar pescados salvajes, es lo
ideal.
• Huevos: cómelos de cualquier forma, p. ej. hervidos, fritos en
mantequilla, revueltos o como omelet, cómo tú quieras.
Intenta comprar huevos orgánicos para tener la opción más
saludable.
¿Cuántos huevos puedes comer, teniendo en cuenta
el colesterol? no más de 36 huevos por día.
Pero no dudes en comer menos si lo prefieres.
• Grasas naturales y salsas altas en grasas : la mayoría de las
calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa.
Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales
como carne, pescado, huevos, etc. Pero también usa grasa en
la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y añade
abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc. Además puedes
comer deliciosas salsas altas en grasa, incluida la salsa
bearnesa, etc., o mantequilla de ajo.
Recuerda, no temas a la grasa. Haces keto, y sabes que la
grasa es buena para ti.
• Verduras de superficie. Verduras de superficie. Frescas o
congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la
superficie, especialmente de hojas y verdes. Las mejores son la
coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y el calabacín.
Las verduras son una fantástica y sabrosa manera de comer
grasa buena en la dieta keto. Fríelas en mantequilla y echa
abundante aceite de oliva a las ensaladas. Algunas personas
incluso consideran a las verduras como un sistema de entrega
de grasa. También añaden más variedad, sabor y color a tus
comidas cetogénicas.
La mayoría de la gente acaba comiendo más verduras que
antes al empezar a comer keto, ya que las verduras sustituyen a
la pasta, el arroz, las papas, etc.
• Lácteos altos en grasa: cuanta más grasa, mejor. La
mantequilla es buena, el queso alto en grasa está bien y los
yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación.
La crema espesa es buena para cocinar.
Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con
rapidez (un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puedes
usarla con frugalidad en el café. Sin duda, tienes que evitar
el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evita
los yogures bajos en grasa, especialmente porque a menudo
contienen muchos azúcares añadidos.
Por último, ten en cuenta que comer regularmente queso
cuando no tienes hambre es un error común que puede retrasar
la pérdida de peso.
• Frutos secos: se pueden tomar con moderación, pero ten
cuidado al usar frutos secos como refrigerios, ya que es muy
fácil comer mucho más de lo que necesitas para saciarte.
También ten en cuenta que las castañas de cajú son
relativamente altas en carbohidratos, come nueces de
macadamia,nueces normales,pistachos,almendras
• Bayas: es posible comer una cantidad moderada en keto estas
son fresas,arándanos,moras y frambuesas.
Bebidas
• Agua – la opción número 1. Puedes tomarla sola, con hielo o
con gas. Bébela caliente como si fuera un té o añádele
saborizantes naturales como trozos de pepino, limones o limas.
Si experimentas Dolores de cabeza o síntomas como la “gripe
keto“, añade unos cuantos pellizcos de sal a tu vaso de agua.
• Café – Sin azúcar. Una pequeña cantidad de leche o crema es
suficiente. Para obtener energía extra de la grasa, añade
mantequilla y aceite de coco para hacer un “café antibalas.” Ten
en cuenta que si te estancas en la pérdida de peso debes
reducir la ingesta de crema o grasa en el café.
• Té o mate – Puedes tomar el té negro, verde, de sabor a
naranja, de menta o de hierbas: la mayoría de los tés están
permitidos. No añadas azúcar.
• Caldo de huesos – Hidratante, saciante y llenos de nutrientes y
electrolitos. Además,¡es muy fácil de hacer! — el caldo de
huesos casero puede ser una estupenda bebida en la dieta
cetogénica. Añade un poco de mantequilla para darle un poco
más de energía.
