EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o
elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas
articulares, ligamentos, piel, etc.
Objetivo de los estiramientos
El objetivo de los estiramientos es producir de forma más o menos
importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus
tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un
grupo muscular (estiramiento global), o bien específicamente de un
músculo (estiramiento analítico).
A través de los estiramientos conseguimos:
Reducir la tensión muscular.
Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más
fácil.
Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las
propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento
progresivo crónico.
Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
Facilitar la oxigenación del músculo.
Durante un estiramiento fácilmente podemos hacernos daño,
recuerde que solo hay que calentar los músculos sin exagerar.
CUELLO Y ESPALDA:
Posición del elefante
Posición inicial: colócate de pie con las piernas
ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia
adelante, las manos tocan los pies.
Ejercicio: 5 REPETICIONES
r e a l i z a m o
los pies
realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial
Ejercicio de oblicuos con
flexión sentado con las
piernas separadas
Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia
arriba. Ejercicio: 20 REPETICIONES
inclínate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda,
regresa a la posición inicial
*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.
Estiramiento de la cintura escapular
Posición inicial: de pie con las piernas
ligeramente separadas.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA
MANO
enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
cambiamos de mano
EL TÓRAX:
Estiramiento tumbado boca abajo
Posición inicial: tumbado boca abajo,
con las piernas enderezadas, los brazos
doblados por los codos a la altura y
ancho de los hombros.
Ejercicio: 10 REPETICIONES
enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y
la columna vertebral hacia atrás
*El ejercicio también facilita estirar los músculos
abdominales.
Estiramiento con apoyo
Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente
abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un
mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición
vertical de 90 grados.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO
lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a
la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
cambiamos de dirección
LOS MUSLOS:
El músculo bíceps femoral
Inclinación hacia adelante
Posición inicial: Siéntese con los
pies paralelos entre sí, con los pies
juntos, deben estar en linea
vertical para arriba.
Ejercicio: 10 REPETICIONES
inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en
dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición
inicial
Los músculos cuádriceps femorales
Acercar las piernas
Posición inicial: Pararse sobre una pierna
(preferiblemente con un apoyo), la otra pierna
doblada por la rodilla.
Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA
c o g e m o s c o n
maximo posible hacia arriba
c a m b i a m o s
mano derecha)
*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este
ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.
Paso hacia adelante
Posición inicial: De pie con las piernas
bastante separadas, una pierna dobla la
rodilla y está posicionada adelante, el tronco
erguido, inclinado ligeramente hacia
adelante. con el tronco enderezado,
ligeramente inclinado hacia adelante.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda
El interior de los muslos
Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas
Posición inicial: De pie con las
piernas bastante separadas, el
tronco erguido, ligeramente
inclinado hacia adelante.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
n o s s e n t a
el segundo
Posición de la rana
Posición inicial: las piernas en posición
"rana" (los pies se tocan, las piernas
doblan las rodillas), con las manos sobre
los muslos internos.
Ejercicio: 30 REPETICIONES
con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos
5-10 segundos
PANTORRILLAS:
Estiramiento de pantorrillas
Para el ejercicio se necesita una arandela grande o
escalón
Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo
o barandilla
Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA
realizamos alternativamente una y la otra
pierna tratando de tocar el talón a la plataforma
ANTEBRAZO:
Estiramiento de antebrazo
Posición inicial: de pie, con las piernas
ligeramente separadas.
Ejercicio: 20 REPETICIONES
estiramos hacia adelante nuestra mano
enderezada con la parte externa hacia arriba
con la segunda mano agarramos los dedos
extendidos de la mano y los dirigimos hacia
abajo, empujamos simultáneamente toda la
mano hacia adelante
cambiamos de manos
