Pedro Moreno
Doctor en Psicología
Especialista en Psicología Clínica
ANSIEDAD CRÓNICA
Una guía para pacientes
(e impacientes)
ANICCA
Desclée De Brouwer
Ansiedad cronica TX [Link] 5 30/1/20 11:17
© Pedro Moreno, 2020
© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2020
C/ Henao, 6 - 48009 BILBAO
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Impreso en España
ISBN: 978-84-330-3098-6
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Imprensión: GRAFO, S.A. - Basauri
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Í NDICE
Prólogo 13
1. Cómo transformar la ansiedad en serenidad 17
Entrenar la mente para cambiar el cerebro ansioso 19
Una propuesta basada en la ciencia (y algo más) 21
Mi plan para acabar con la ansiedad crónica 25
¿Comenzamos la parte práctica? 27
2. Cuando la ansiedad se hace crónica 35
Desmontando la ansiedad 37
Ansiedad normal, ansiedad patológica 44
La preocupación sin fin 51
El secreto de la cebra africana 55
¿Cómo vamos? 57
3. Comprender el origen de la ansiedad 61
El miedo que nos salva la vida 61
Ansiedad, una emoción muy humana 66
La mente que fabrica el sufrimiento 74
Química y ansiedad crónica 86
¿Avanzamos? 90
4. ¿Cómo estoy? Tomar perspectiva 97
Lo que pienso sobre lo que pienso 102
Soluciones que no funcionan 110
Tomando perspectiva 112
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A NS I EDA D CR Ó N I C A
5. Calmar la mente, nivel básico 119
Cultivar la atención consciente 120
El lado dulce de la atención consciente 123
La práctica informal de la atención consciente 127
La práctica formal de la atención consciente 129
La postura para meditar 135
Atención consciente a la respiración 138
Atención consciente a los sonidos 141
Meditar caminando, caminar consciente 143
Neurogym: llevar la serenidad a la vida cotidiana 145
6. Calmar la mente, nivel intermedio 151
Tú no eres tus pensamientos 157
El portero de la mente 164
Atención consciente con asociación libre 165
Atención consciente a los pensamientos 168
No enfocarse, no distraerse 169
Neurogym: observar la mente sin perderse en ella 171
7. Calmar la mente, nivel avanzado 175
Si no funciona, prueba algo distinto 176
Conecta con tu lado amable 183
Atención consciente a las emociones 191
Neurogym: una solución realmente diferente 199
8. Cultivar la serenidad cada día 205
Lecturas recomendadas 211
Agradecimientos 214
Referencias 217
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El material presentado en este libro tiene una finalidad didáctica.
Si en la actualidad te sientes desbordado por tus emociones, tal
vez sea conveniente buscar la ayuda de un psicólogo profesional.
Esta guía práctica no puede sustituirlo.
Tus sugerencias o comentarios son bienvenidos. El autor suele
leer todos los correos que recibe, aunque solo conteste cuando el
tiempo se lo permite. En [Link] encontrarás
más información sobre cómo contactar con el autor.
Los ejemplos que incluyen detalles de pacientes se han modificado
para preservar la confidencialidad que les corresponde.
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PRÓLO GO
Por el título, podrías pensar que este libro solo te interesa si tienes
ansiedad crónica, pero tengo buenas razones para recomendarlo a
todas las personas que tienen o han tenido problemas de ansiedad.
En primer lugar, su autor, Pedro Moreno, ya es una garantía
de que este libro te puede ayudar. Lo conozco desde hace más
de 30 años y sé que estudia e investiga en profundidad los temas
que le apasionan, por interés propio y, sobre todo, por el de sus
pacientes. Es psicólogo clínico y doctor en Psicología, pero lo más
importante es que acumula 25 años de experiencia con pacientes
de muy diversa índole, muchos de ellos con problemas de ansie
dad. Pedro sabe de lo que habla. Tiene una perspectiva muy cla
ra de cómo funciona la ansiedad en las diferentes mentes y eso le
permite no limitarse a dar, exclusivamente, “recetas” simplistas,
que suelen estar condenadas al fracaso.
En segundo lugar, este libro es una prueba de que es capaz de
ahondar en las dificultades reales que afrontan quienes sufren
ansiedad y, a pesar de la complejidad del asunto, escribir de for
ma muy sencilla, muy clara y muy concreta, aportando muchos
de los consejos prácticos que da a sus pacientes. Siendo su octa
vo libro sobre ansiedad, todavía es capaz de sorprendernos con
novedosas estrategias, ejercicios y pautas que no se encuentran
en sus anteriores publicaciones.
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A NS I EDA D CR Ó N I C A
En este libro, Pedro pone el foco en una parte oscura de la
mente, muy relacionada con el origen y mantenimiento de los
problemas de ansiedad. Me parece necesario resaltar su impor
tancia ya que la considero el corazón que da sentido al resto del
libro. En sus anteriores obras hacía mucho hincapié en cómo
interpretamos las cosas que nos ocurren cuando sentimos ansie
dad. Por así decirlo, desde ese punto de vista, lo que pienso es
más importante que lo que está pasando realmente cuando llega
la ansiedad. Ahora, Pedro da un paso más y te invita a explorar
lo que piensas de lo que piensas. Parece un juego de palabras
con el que quiera hacerte pensar sobre el origen de la ansiedad
problemática y de eso se trata, de entender la mente un poqui
to más, de hacernos pensar sobre ella y sobre cómo nos crea la
ansiedad y otras emociones problemáticas. Cuando observamos
con detenimiento, podemos reconocer que la reacción a nuestros
propios pensamientos y cómo sentimos que tenemos que mane
jarlos se convierte en el corazón de nuestros problemas con las
emociones.
A primera vista puede parecer complicado todo esto de obser
var lo que pienso de lo que pienso. Pero no te preocupes, Pedro
tiene mucha experiencia con estos temas y se va a convertir en
tu guía personal durante los próximos capítulos, llevándote de
la mano para ayudarte a comprender mejor tu mente. Con él
aprenderás a reconocer las trampas que te impiden liberarte
de esa insidiosa “amiga indeseable”, la ansiedad problemática.
Desde el principio te pondrá a trabajar con ejercicios que te ayu
dan a conocerte mejor y encontrar tu camino hacia una vida sin
ansiedad.
En los tres primeros capítulos nos explica qué es la ansiedad
y cómo se transforma en un problema. Parte de que es natural
sentirla cuando estamos en peligro, pero reconoce que podemos
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PRÓLOGO
sentimos mal sin que haya peligros reales y así entramos en el
terreno de los trastornos de ansiedad (y de la ansiedad crónica).
En el capítulo cuatro nos ayuda a tomar perspectiva sobre
cómo estamos. Para ello da algunas pistas con las que identifi
car las vías por las que surge y/o aumenta la ansiedad. También
incluye algunos cuestionarios para ayudarnos a concretar cómo
“fabricamos” nuestra propia ansiedad. Si no identificamos esa
fábrica de la ansiedad, es difícil que deje de darnos problemas.
En los capítulos que siguen, con una lectura sencilla y ame
na, conoceremos más y más ejercicios de los que utiliza con sus
pacientes. Te los explica paso a paso, para que puedas practicar
los. Como él dice, hemos entrado en su neurogym y Pedro se ha
convertido en tu entrenador del gimnasio de la mente. A través
de estas prácticas comprenderás cómo surge la ansiedad proble
mática y te enseñará a observar la mente con amabilidad y sin
dejarte arrastrar por ella, que es el camino para recuperar la
serenidad y la tranquilidad.
Por no alargar más este prólogo, te diré que todo lo que
encontrarás en este libro surge de muchos años de experiencia
con personas que han tenido problemas con la ansiedad y que su
autor ha realizado un gran esfuerzo para que este libro sea real
mente útil. Como psicóloga que soy, en su lectura he encontrado
mucha información interesante para mis pacientes y estoy segu
ra de que te abrirá una nueva forma de trabajar con tu ansiedad
problemática.
En tercer lugar, y ya para terminar, debo reconocer un peque
ño secreto. Pedro es mi marido y compartimos consulta y pacien
tes desde hace muchos años, además de dos hijos maravillosos.
Sé que mi opinión sobre su libro no puede ser imparcial, pero es
completamente sincera y honesta. Confío en él y en su trabajo y
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A NS I EDA D CR Ó N I C A
creo que este libro refleja muy bien una parte de él. En mi opi
nión, esta preciosa guía para pacientes (e impacientes) te puede
enseñar a ser más amable contigo mismo y, de paso, eliminar la
ansiedad crónica, sobre todo si tienes mucha prisa por sentirte
bien.
Ana Gutiérrez
Psicóloga clínica
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CÓMO TR A NS FORM A R L A A NS IEDA D
EN S ERENIDA D
Todos sentimos ansiedad o miedo en algún momento de la vida.
De hecho, son emociones que cumplen una importante función:
mantenernos a salvo de los peligros que nos acechan cada día.
Sin embargo, la ansiedad y el miedo también pueden ser parte de
un trastorno de ansiedad. En ese caso, estas emociones dejan de
ser útiles para la supervivencia ya que las sentimos en situaciones
que son completamente inofensivas.
Los trastornos de ansiedad causan un gran malestar y empeo
ran la calidad de vida del paciente. Si no se recibe el tratamiento
adecuado, el riesgo de hacerse crónicos es alto, de ahí que algu
nos pacientes acudan a consulta tras padecer ansiedad o miedo
durante años; en ocasiones, después de varios tratamientos médi
cos o psicológicos sin resultados satisfactorios.
Este nuevo libro, el octavo que escribo sobre la ansiedad y
cómo superarla, está dedicado especialmente a quienes llevan
meses o años luchando por encontrar la tranquilidad y la sere
nidad en sus vidas. Mi objetivo es ayudarte a comprender un
poco mejor cómo fabrica tu mente la ansiedad crónica para
que puedas dejar atrás la preocupación patológica, un tipo de
preocupación que nos enreda de forma irracional en lo que nos
angustia.
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A NS I EDA D CR Ó N I C A
Dicho de otro modo, este libro es para ti si sueles tener dudas
del tipo “¿Y si…?”, por ejemplo:
• ¿Y si las cosas van mal y no estoy preparado para hacer
les frente?
• ¿Y si le ocurre algo malo a mis seres queridos?
• ¿Y si mi cabeza no está bien?
• ¿Y si enfermo de tanto preocuparme?
• ¿Y si pierdo el control y hago cosas que no quiero?
• ¿Y si acabo volviéndome loco?
• ¿Y si resulta que tengo una enfermedad grave?
• ¿Y si me encuentro mal y nadie me puede ayudar?
• ¿Y si notan que estoy mal?
• ¿Y si me da un infarto?
• ¿Y si me mareo?
• ¿Y si sufro un derrame cerebral?
• ¿Y si nunca supero mi ansiedad?
Si este tipo de dudas son frecuentes en tu vida y te causan mie
do o ansiedad, este libro –definitivamente– es para ti. Con las
herramientas que veremos, podrás reconocer si la preocupación
patológica está detrás de tus problemas de ansiedad. Asimismo,
aprenderás a liberarte de muchas de las trampas mentales que nos
llevan a sentir ansiedad una y otra vez. A medida que las desac
tives, encontrarás de nuevo la calma mental, la serenidad y la
tranquilidad.
Como suelo decirles a mis pacientes, a ti te tocará sudar la
camiseta, pero me tendrás a tu lado para ayudarte con el entrena
miento, indicando qué ejercicios practicar, qué podemos esperar
del entrenamiento en cada fase y dónde suelen estar las dificulta
des en el camino hacia la recuperación.
¿Comenzamos?
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CÓMO TRANSFORMAR L A ANSIEDAD EN SERENIDAD
Entrenar la mente para cambiar el cerebro ansioso
Cuanto hacemos y sentimos tiene relación con lo que ocurre en
nuestro cerebro. Al aprender nuestra lengua materna, por ejem
plo, se producen cambios continuos en el cerebro ya que estamos
preparados para aprender el idioma que se habla donde nos cria
mos. Al principio hay tantas conexiones cerebrales por realizar
que tardamos algún tiempo en identificar los sonidos, cómo se
conectan para formar palabras y qué significan. Más adelante,
cuando aprendemos una palabra nueva, como los cambios cere
brales todavía son transitorios, en cuestión de minutos la olvida
mos. Conforme practicamos esos cambios son más duraderos.
Finalmente, llega un momento en el que el aprendizaje se queda
con nosotros y consolidamos la capacidad para hablar y entender
nuestra lengua materna. Para mantenerla solo necesitaremos el
uso cotidiano y, salvo que suframos una lesión grave en el cere
bro, difícilmente la perderemos.
Tal y como ocurre con el aprendizaje de la lengua materna,
el sistema nervioso está preparado para sentir ansiedad y mie
do en situaciones peligrosas, para identificarlas como amena
zas. Si no fuera así, moriríamos bien jóvenes atropellados por
un coche, por ejemplo, ya que cruzaríamos las calles sin mirar.
Una vez que se dan determinadas causas y condiciones, como
veremos en capítulos posteriores, podemos desarrollar un tras
torno de ansiedad. En este caso también se habrán producido
algunos cambios en nuestro cerebro que pueden hacerse más
duraderos con el paso del tiempo, según vayamos reforzando
el “aprendizaje” que nos lleva a la preocupación patológica.
Obviamente, esto ocurrirá, en buena medida, sin ser del todo
conscientes, como sucede con tantos aprendizajes que hacemos
en la vida.
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A NS I EDA D CR Ó N I C A
La buena noticia es que nuestro cerebro está en un cambio
continuo, generando nuevas conexiones entre las neuronas exis
tentes e incluso produciendo nuevas neuronas (del orden de 5.000
a 10.000 cada día). Las neuronas son las células del sistema ner
vioso que facilitan, entre otras cosas, que sintamos emociones,
que nos preocupemos, que tomemos decisiones, que prestemos
atención a unas cosas u otras, que nos demos cuenta de qué ocu
rre en la mente, que huyamos o caminemos… Las nuevas neu
ronas se conectan con las ya existentes para que podamos hacer
frente a las necesidades y las demandas de cada día. Si memori
zo un mapa de una ciudad, aparecerán nuevas neuronas en las
zonas del cerebro relacionadas con la memoria visual y espacial;
si practico técnicas para reducir la preocupación y la ansiedad,
se reforzarán las áreas de mi cerebro relacionadas con la calma y
la serenidad. Para que esto ocurra, tan solo tenemos que realizar
el entrenamiento adecuado cada día.
Con el propósito de orientar en la buena dirección a tus nue
vas neuronas –y a las que ya tienes, claro– en los próximos capí
tulos te enseñaré los principales ejercicios que recomiendo a mis
pacientes con ansiedad crónica. Algunos tratan de ayudarte a ver
con claridad qué ocurre en tu mente cuando estás ansioso o pre
ocupado. Otros ejercicios te permitirán tomar perspectiva sobre
las cosas que piensas, también sobre lo que piensas de lo que
piensas (aunque ahora suene esto un poco extraño). Estas prácti
cas te ayudarán –espero– a probar otras formas de hacer frente
a las dificultades emocionales. Por último, también encontrarás
herramientas que te ayudarán a fomentar la serenidad y desmon
tar la preocupación patológica. Es decir, aprenderás a volver a la
calma cuando ya no sea necesario sentir ansiedad ni miedo, así
como a estar sereno y tranquilo cuando no te enfrentes a ningún
peligro real.
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