Técnica De Relajación Muscular
Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:
*Tensar 5-7 segundos.
*Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y después en
la relajación que se produce como algo agradable.
Brazos
Brazo derecho: Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.
Pecho
Tensar el pecho conteniendo en
aire..................... relajar expulsando
el aire.
Centrarse después en la
relajación, respirando normal y
dejando los músculos del pecho
sueltos, relajados, sin tensión.
Estómago
Tensar los músculos del
estómago apretando
fuertemente el estómago
hacia dentro............relajar.
Músculos Bajo La Cintura
Tensar los músculos de
debajo de la cintura apretando
las nalgas contra el sillón 5-7
segundos................... relajar y
centrarse en la relajación que
se produce en estos músculos,
dejarlos sueltos, sin tensión.
Piernas
Derecha: Tensar levantado los pies hacia los
ojos...............relajar.
Izquierda: Tensar...............relajar.
Rostro:
Frente
Tensar la frente subiendo las cejas
hacia arriba........................... relajar.
Concéntrese en la relajación.
Ojos
Tense los ojos cerrándolos y apretándolos
fuertemente...................... relaje.
Nariz
Tense la nariz subiéndola un poco hacia
arriba ......................... relájela.
Boca
Tensar la boca apretando los labios uno contra
otro............................ relajar. Concéntrese en la
relajación dejando los músculos sueltos y sin
tensión.
Cuello
Tensar el cuello, apretando fuerte
la cabeza contra sillón o cama
(5-7 seg.)........................
Relajar (15-20 seg.), concéntrese
en la sensación de relajación que
se produce cuando relajamos los
músculos.
Hombros
Tense primero los hombros subiéndolos hacia las
orejas todo lo que pueda...................... relaje.
Tense los hombros apretándolos fuerte hacia atrás
(sobre el sillón o la cama) ... relaje.
Por último practique técnicas de respiración. Cogiendo aire reteniéndolo unos segundos y después
soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra PAZy suelta todos los músculos del
cuerpo.
Repita todos los ejercicios propuestos pero sin tensar simplemente relajando cada una de
las partes descritas en las figuras.
