1650 KCAL DIARIAS.

PROTEINA: 100-120 GRAMOS.

GRASAS: 60 GRAMOS.
CARBS: 177.5 GRAMOS.

Horario de comidas y
ejercicio.
[Link]ágeno en ayunas = 6:00AM

[Link] = 7:15AM - 8:30AM

[Link] mañana = 9:00AM

[Link] = 10:30 AM

[Link] = 12:30 PM
 6.*Merienda tarde = 2:30PM

[Link] = 4:00PM

[Link] cena = 8:30 PM

*Estoy haciendo un ayuno de 12 horas. Puedo ir
probando como me va, si no puedo ir cambiando
por más horas e ir disminuyendo el número de
comidas, pero claro está, comer menos, pero
tengo que comer más para no descompensar los
macros que necesito.
 MERIENDAS (MAÑANAS)
[Link] de frutas.
[Link] de papaya y avena (linaza).
[Link] verde con mantequilla de maní.
4. Guineo con mantequilla de maní (y miel).
5. Puñado de maní o frutos secos.
6. Pure de ahuyama.
[Link] de guineo maduro, leche de
almendras, blueberries, semillas de chía y
avena.
[Link] de guineo maduro, fresas, leche de
almendras y 1cd de vainilla.

DESAYUNOS
[Link] de avena y huevos revueltos.
Ingredientes:
Carbs: Avena.
Proteína: 3 huevos.
 Toppings para el huevo:
- Espinaca
- Champiñones
- Tomate
- Cebolla

Toppings para la avena:

- Arándanos
- Guineo maduro
- Fresa
- Papaya
- Kiwi
-Semillas de chía

[Link] de maíz (con queso mozzarella o

rellenas de pollo o atún).
Ingredientes:
Carbs: Maíz
Proteína: 2 Huevos
Relleno: Pollo, Atún o Queso mozzarella.
 Preparación: Se colocan a hervir las mazorcas
y luego se les saca el maíz, se añade a una
licuadora y se licua con leche de almendras
hasta que logren una textura parecida a los
pancake, se añaden 2 huevos, 1 cd o chorrito
de aceite de oliva, 1cd de sal y 1/ 4 de azúcar
(Stevia) y se licua. Se calienta el sartén con
mantequilla y se añade la mezcla, cuando se
cocine un lado añadir el queso mozzarella
dentro y cerrar.

[Link] en salsa roja y pan integral o pan

pita.

4. Huevos en tortilla o Omelette y pan integral.

Ingredientes:
Proteína: 3 huevos+ mantequilla
Carbs: Pan integral.

Toppings para el huevo:

- Espinaca
- Champiñones
 - Tomate
- Cebolla
- Pimentones

[Link] de avena con guineo maduro y

yogurt griego.
Ingredientes:
Carbs: Avena y banano.
Proteína: 2 huevos y yogurt griego.

Preparación: 3 cdas de avenas+ 2 huevos+ 1

chorrito de agua o leche vegetal, licuar y al
sartén.

Toppings para la pancake:

-Fresas
-Miel sin azúcar
-Mantequilla de maní
6. Sándwich de pollo con pan integral y
vegetales.
Ingredientes:
Carbs: Pan integral
Proteínas: Pollo

Opciones para vegetales:

- Tomates
- Cebollas
- Pimentones

*Nota: El pollo puede sustituirse por atún

si se desea.

7. Pancake de zanahoria con avena y huevos

revueltos.
Ingredientes:
Carbs:
Zanahoria rallada
Avena

Proteína:
 1 huevo para la mezcla de pancake
2 huevos

Toppings para la pancake:

-Fresas
-Banano
-Kiwi
-Uva

8. Sándwich de Jamón de pavo.

Ingredientes:
Carbs: Pan Integral o Pan árabe.
Proteína: Jamón de pavo
Opciones para vegetales:
- Tomates
- Cebollas
- Pimentones
- Aguacate

9. Huevo cocido con Plátano maduro cocido.

 Ingredientes:
Carbs: Plátano amarillo
Proteína: 3 huevos

10. Patacones sin fritar (ahogado) y huevo

revuelto.
Ingredientes:
Carbs: Plátano verde
Proteína: 3 huevos.
Preparación: Se pela el plátano verde y se
divide en pequeños trozos, se cocinan en
agua con sal y ajo por unos 10 min
aproximadamente. Luego se sacan del agua,
y se aplastan y se llevan al horno en 200
grados por aproximadamente 15-20 min.

Se hace una picada de 1 tomate y 1 cebolla,

se le agrega ajo y sal y se ponen a sofreír con
un poquito de agua a fuego bajo hasta que el
tomate bote el juguito.
11. Arepas de maíz blanco y ahogado y
yogurt griego.
Ingredientes:
Carbs: Maíz blanco
Proteína: yogurt griego.
Grasas: Rodajas de aguacate.

Toppings para la arepa:

-Ahogado
-Aguacate
Ahogado: Se hace una picada de 1 tomate y
1 cebolla, se le agrega ajo y sal y se ponen a
sofreír con un poquito de agua a fuego bajo
hasta que el tomate bote el juguito.

12. Tostada de pan integral con aguacate y

huevo frito.
Ingredientes:
Carbs: Pan integral
Proteína: Huevos
 Tostar el pan, aplastar el aguacate y
colocarlo en la tostada y encima colocar el
huevo frito.

13. Arepas de yuca

Ingredientes:
Carbs: Yuca
Proteína: Queso

14. Torta de papa con huevo.

Notas:
- Aprender a preparar pan integral.
- Comprar granola de buena calidad
- Comprar avena de buena calidad
- Mantequilla de maní.
- Stevia
- Miel sin azúcar
- Jamón de pavo
- Conseguir pan árabe saludable
ALMUERZO

1. Pechuga de pollo con arroz integral y

vegetales (ensalada a elección)
Ingredientes:
Carbs: Arroz integral
Proteína: Pechuga de pollo.

Toppings de vegetales:
Opciones.
- Cebolla
- Pimentón
- Brócoli
- Tomate
- Champiñones.
- Zanahoria
[Link] integrales al pesto, guacamole o
ensalada de aguacate y pollo desmechado.

Ingredientes:
Carbs: Pasta integral
Grasas: Guacamole
Proteína: Pollo desmechado

Pasta de pesto:
100 gr de hoja de albahaca
1 taza de aceite de oliva
1 taza de queso parmesano
25 gr de piñones, almendras o maní
3 diente de ajo
Sal
Pimienta negra

Licuar todo, puede durar en el refrigerador

de 2-3 días máximo.
[Link] integrales a la boloñesa, ensalada
de verduras y carne molida.

Ingredientes:
Carbs: Pasta integral
Grasas: Aceite de oliva.
Proteína: Carne molida

Pasta de tomate:
Albahaca
Tomates
Sal
Pimienta
Dientes de ajo
Azúcar
Aceite de oliva

Pelar los dientes de ajo, picar hojas de

albahaca sin tallo, calentar abundante agua
en una olla, hacerle cortes en forma de
cruz los tomates y cocinar por 2 min, dejar
 enfriar los tomates, retirar la piel y
trocearlos, calentar aceite de oliva y añadir
dientes de ajo y albahaca, luego añadir los
tomates, luego añadir la sal, pimienta y
azúcar durante media hora, licuar la
mezcla y luego colar las semillas.
Colocar de nuevo en el fuego y buscar la
consistencia que se quiera.

Ensalada:
Vegetales al gusto.

4. Legumbres a elección, porción de arroz

integral, ensalada a elección o aguacate y
proteína (lomo de cerdo o pollo)

Ingredientes:
Carbs: Legumbres y arroz integral
Proteína: lomo de cerdo o pollo
Grasas: Aceite de oliva o aguacate
[Link] cocida, plátano amarillo o ñame,
pescado con vegetales y ensalada a
elección

Ingredientes:
Proteína: Pescado (tilapia, salmo, robalo)
Carbs: Papa cocida o ñame.

Vegetales:
-Brócoli con aguacate
- Cebolla salteada con pimentón.

6. Lomo de cerdo o pollo con ñame, plátano

amarillo o papa, legumbres y ensalada a
elección.
Ingredientes:
Proteína: Pollo o lomo de cerdo
Carbs: Papa o ñame.

Ensalada de remolacha.
7. Pollo con champiñones y vegetales,
porción de arroz integral y legumbres.
Ingredientes:
Proteína: Pollo
Carbs: Legumbres y porción de arroz
integral

Vegetales a elección, pueden ser al vapor.

[Link] con champiñones, papa cocida, ñame

o plátano amarillo y guacamole o ensalada
de aguacate.

Ingredientes:
Proteína: Pollo
Carbs: Papa cocida, ñame o plátano
amarillo.

Vegetales a elección, pueden ser al vapor.

9. Pollo empanado con avena, papa o
porción de arroz integral y ensalada a
elección.
Ingredientes:
Proteína: Pollo
Carbs: Avena, papa o porción de arroz
integral
Licuar avena y agregar especias, pasar
pollo por encima de un huevo y luego por
el apanado de avena y luego colocar en el
horno.

*Nota: Añadir porción de ensalada si el

alimento no lo tiene y buscar recetas
diferentes de ensaladas.

MERIENDAS (TARDE)
1. Tostadas de pan integral con mantequilla de
maní y fresas o banano y semillas de chía.
2. Tostadas de pan integral con aguacate
cebolla, tomate y pimentón y aceite de oliva.
3. Tostadas de pan integral con aguacate y
huevos cocidos en rodajas.
[Link] de pan integral con yogur griego,
semillas de chía y banano.
[Link] de pan integral con mermelada
saludable y semillas de chía.
[Link] de pan integral con pasta de
tomate y queso al horno.
[Link] de pan integral con aguacate,
rodajas de tomate y aceite de oliva, agregar
sal, llevar al horno.
8. Parfait de yogur griego con frutas y granola.
Toppings para el Parfait:
-Fresas
-Banano
-Kiwi
-Uva
Etc.
9. Porción de frutas.
10. Puñado de maní.
11. Palomitas de maíz
12. Crema de vegetales

Nota: Investigar que mermelada prepararé,

colocar opciones de varias mermeladas.
Investigar crema de vegetales

CENA

1. Hamburguesas de pollo.
Ingredientes:
Carbs: Pan
Proteína: Pollo molido o procesado.
Agregar especias y azar a fuego bajo,
luego agregar al plan cebolla en rodajas,
tomate, pimentón y aguacate si se desea.
 Se puede agregar mantequilla al pan.

2. Ensalada de atún.
Ingredientes:
Carbs:
Proteína: Atún.
Vegetales:
-Cebolla
-Tomate
-Pimentón
-Lechuga
-Espinaca
Etc.

3. Ensalada de pollo desmechado.

Ingredientes:
Carbs:
Proteína: Pollo

Toppings para la ensalada:

 -Cilantro
-Cebolla
-Aguacate
-1 Limón
-Maíz

[Link] de pan árabe de atún con

vegetales.
Ingredientes:
Carbs: Pan árabe
Proteína: Atún

Preparación: Atún, linaza en polvo o

molida, cilantro, 1 huevo, jugo ½ limón, sal,
pimienta, mezclar y hacer unas arepitas en
el sartén.

Picar tomate, cebolla y pimentón, colocar

los ingredientes.
Aderezo: Aguacate, sal, pimienta y un
chorrito de leche.
[Link] de pollo desmenuzado.
Ingredientes:
Carbs: Pan árabe o tortilla integral.
Proteína: Pollo desmenuzado
Agregar tomate, cebolla, lechuga, queso
mozzarella y luego llevar a la sartén o al
horno.

6. Relleno de berenjena o lasaña de

berenjena.
(Pollo desmenuzado o carne molida)

Ingredientes:
Tomate, cebolla, zanahoria, cebollín, el
relleno de la berenjena, que finnes o bajo
en grasa.
Se parte en mitades la berenjena, se cocina
con un punto de sal y agua para quitar el
amargo natural, una vez se cocinen se
retira el relleno y se deja solo la cascara,
preparar la carne molida o pollo con todas
las verduras en un sartén, incluyendo la
 berenjena que se sacó, adicionar el relleno
y colocar la capa de queso, llevar al horno.

[Link] de pollo

8. Hamburguesas de lentejas.

[Link] fitness.

10. Hamburguesa de frijol negro.

11. Burrito de tortilla integral con pollo o
atún adentro.

12. Pescado con vegetales y pure de papa.

13. Crema de vegetales

Nota: Aderezos para ensaladas, quesadillas

y burritos. Investigar como hacer las
hamburguesas de pollo, lentejas, frijol
 negro, las brochetas de pollo y la pizza
fitness. Investigar crema de vegetales

POST CENA
[Link] o empanadas integrales.
[Link] de avena, o galletas de guineo
maduro.
[Link] de plátano con atún, cebolla
cilantro, tomate y limón.
[Link] con atún y vegetales.
[Link] de avena:1 huevo, 3 claras de
huevo, avena y canela, licuar todo y poner
en sartén con un poco de aceite de coco.
Agregarle mantequilla de maní y frutas
(kiwi, fresas, moras) y semillas de chía.

6.Sándwich de garbanzo con aguacate y atún

y tajaditas de plátano verde (se hornea a
180 grados)
[Link] de garbanzo y pan árabe
[Link] con chips de plátano
[Link] verde: Apio, pepino, manzana
verde, espinaca, regula y kiwi.
10. Judo de remolacha con zanahoria y
limón.
11. Gelatina light
12. Crema de vegetales (ahuyama, brócoli,
cebolla tomate)

*Nota; aprender a hacer galletas de avena y

guineo maduro y deditos integrales.