ANTINUTRIENTES
Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en las legumbres y granos integrales,
pueden interferir en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Para las personas que son
sensibles a ellas, pueden causar problemas en los intestinos al adherirse a las paredes intestinales.
Debido a que se encuentran de forma común en las plantas, es imposible evitarlas por completo
(si no se evitan los alimentos que la contienen, como pasa con el gluten).
Los oxalatos (también llamados ácidos oxálicos) se encuentran en algunas verduras de hoja verde
(incluidas las verduras crucíferas como la coliflor y la col rizada, las espinacas, la remolacha o las
acelgas) el té, el chocolate y pueden unirse al calcio y evitar que se absorba en personas sensibles.
Los oxalatos tienen un efecto acumulativo, es decir, un consumo frecuente puede, con el tiempo,
aumentar las reacciones y los efectos negativos como reacciones alérgicas o ardor en la boca y la
garganta. Además, pueden formar cristales en los riñones que vulgarmente conocemos como
"piedras".
Los fitatos o ácido fítico tienen una fuerte carga negativa y, como los opuestos se atraen, se unen
fácilmente a nutrientes cargados positivamente como el zinc, el calcio, el magnesio o el hierro. Al
adherirse a ellos, estos nutrientes no pueden ser absorbidos. Consumir mucho ácido fítico
disminuye los beneficios para la salud de alimentos como granos integrales, legumbres, frutos
secos, etc., y puede conducir a deficiencias nutricionales.
Los taninos son un tipo de inhibidor enzimático que impide una digestión adecuada. Son los
responsables de dar color a ciertas plantas, como el vino, los arándanos, las uvas. La ingesta de
grandes cantidades de taninos puede provocar efectos adversos e inflamatorios para la salud -el
dolor de cabeza después de tomar ciertos tintos-, aunque si la ingesta es pequeña los efectos
pueden ser beneficiosos.
La avidina del huevo está presente en la clara cruda e impide la absorción de la vitamina B8
o biotina. Esta proteína se desactiva cuando cocinamos el huevo; por tanto, podemos
beneficiarnos de las vitaminas y minerales que contiene este alimento sin problema siempre que
esté tratado con calor.
Las saponinas en legumbres, granos integrales pueden interferir en la absorción normal de
nutrientes. En una investigación por expertos de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y
publicado en Food Research International, se demuestra que podrían tener propiedades
bioactivas, como la reducción de sufrir ciertos tipos de cáncer y la disminución del colesterol.
¿Se pueden evitar o reducir su efecto?
Aunque no siempre podemos luchar contra la presencia de estos antinutrientes, en algunos casos
podemos inactivarlos. ¿Cómo? Cocinando y remojando. Remojar los alimentos ricos en
antinutrientes puede reducir de forma significativa el contenido de lectina y fitato. En
una revisión de varios estudios sobre los efectos de poner en remojo las legumbres antes de cocinar
se ha demostrado que esto se debe a que la mayoría de los antinutrientes se encuentran en la piel.
Debido a que la mayoría solubles en agua, se disuelven cuando los alimentos se sumergen en este
medio. En las legumbres, por ejemplo, se ha encontrado que el remojo disminuye la presencia de
fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas o los taninos. En un estudio publicado en
la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos se demuestra que un remojo
de doce horas reduce el contenido de fitato de los guisantes hasta en un 9%.
También se ha demostrado que la ebullición puede degradar algunos antinutrientes como
lectinas o taninos, pero no ocurre lo mismo con el fitato, que ha demostrado ser resistente al
calor y no se degrada tan fácilmente con este proceso. La efectividad de aplicar este proceso
depende de aspectos como el tipo de antinutriente, la planta y el método de cocción. En la
mayoría de los casos, cuanto más tiempo de cocción más reducción de antinutrientes.
GRANOS INTEGRALES
pan de trigo integral
avena
arroz integral
tortillas de maíz
palomitas de maíz
pasta de trigo integral
galletas de trigo integrales
GRANOS REFINADOS
arroz blanco
tortillas de harina
pasta enriquecida
maccaroni enriquecido
muchos tipos de galletas
pan blanco
cereales
galletas saladas
granos molidos
CEREALES
el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena, el centeno, sorgo, el mijo, el teff, el triticale, el alpiste.
cereales con proteínas de baja calidad y alto contenido en hidratos de carbono.
Ciertos cereales contienen un conjunto de proteínas, el gluten, que ayuda a proporcionar elasticidad a las masas
empleadas para la elaboración del pan.
El consumo de estos cereales puede provocar el desarrollo de los denominados trastornos relacionados con el
gluten, que incluyen la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca, la alergia al trigo, la dermatitis
herpetiforme, la ataxia por gluten,89 y diversos trastornos neurológicos que pueden desarrollarse aunque no haya
ningún tipo de daño o inflamación en el intestino, es decir, tanto en celíacos como en no celíacos.1011 Prácticamente
la totalidad de los casos reales continúa sin reconocer, sin diagnosticar y sin tratar.12
Asimismo, el gluten es uno de los factores más potentes que provocan un aumento de la permeabilidad intestinal,
que está implicada en el desarrollo de enfermedades autoinmunes, cánceres, enfermedades del sistema nervioso,
enfermedades inflamatorias, infecciones, alergias y asma
Las evidencias históricas y arqueológicas muestran que previamente a la revolución agrícola del Neolítico (VIII
milenio a. C.), los seres humanos en general no mostraban signos ni síntomas de enfermedades crónicas y que,
coincidiendo con la inclusión de los cereales en la dieta, se produjo una serie de consecuencias negativas sobre la
salud, muchas de las cuales continúan presentes en la actualidad.214 Entre ellas cabe destacar múltiples
deficiencias nutricionales, tales como la anemia ferropénica, trastornos minerales que afectan tanto a los huesos
(osteopenia, osteoporosis, raquitismo) como a los dientes (hipoplasias del esmalte dental, caries dentales), y una
alta incidencia de trastornos neurológicos, enfermedades psiquiátricas, la obesidad, la diabetes tipo 2,
la ateroesclerosis y otras enfermedades crónicas o degenerativas
LEGUMBRES
las legumbres se digieren mal es errónea ya que el proceso de digestión se realiza en su práctica totalidad en
condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilación.
QUINOA como reemplazo del arroz y para hacer pan.
YUCA Y ÑAME,
Ambos son recomendables, en reemplazo de la papa.
Ñame carácter diurético, muy importante a la hora de ayudarnos a
eliminar líquidos, además de contribuir con su poder antiiflamatorio a
reducir el hinchazón y a hacer que las cicatrices y heridas se curen en
menos tiempo. poder depurativo o la capacidad de fortalecer nuestras
defensas. Su poder para depurar la sangre ha hecho que este alimento
se utilice durante mucho tiempo para ayudar a eliminar las toxinas y
depurar el organismo para evitar así enfermedades
Yuca fácil de digerir y hace que la digestión sea ligera mientras ayuda
en los problemas digestivos como la gastritis o la gastritis nerviosa, la
acidez estomacal o las úlceras.
Platano verde, contiene almidon resistente, no digerible por las enzimas
y es alimento para las bacterias buenas en los intestinos.
Reemplazar arroz por quinua
Pastas de quinua
Pan de Quinua
Maximizar el consumo de almendra, pistacho, marañon
Utilizar aceite de coco, oliva Y/o aguacate
Consumir legumbres lavadas y en remojo x 12 horas.
No usar margarina, reemplazar por mantequilla
Evitar los cereales, por bloquear la absorción de nutrientes y generar enfermedades autoinmunes, del sistema nervioso
central asociados al gluten. (maíz, arepas, pan , pastas, cereales extrusados de desayuno)
Minimizar los lácteos (leche, quesos, suero, yogures y postres)
Consumir huevos y las carnes en pequeñas proporciones
Reemplazar la Papa por Yuca y Ñame
Evitar el platano maduro y consumir el platano verde.
Consumir pequeñas porciones de frutas
Maximizar consumo de Linaza, Chia y ajonjolí
Reemplazar la arepa de maíz por casabe (yuca) y tortas de ñame.
Evitar la Soja y el maní por tener ácidos grasos saturados en proporciones importantes
Evitar salsas, con excepción de la mostaza
