DESAYUNOS
REALFOODER
Desayunos saludables de la comunidad Realfooding.
ENERO 2020- MI MENÚ REALFOODING
ÍNDICE
#mimenúrealfooding
1. Yogur con semillas de lino
2. Yogur vegetal con frutos de otoño
3. Helado de moras
4. Gofres de boniato
5. Porridge vegano con nueces y manzana
6. Pudding de chía y boniato asado
7. Yogur con higos, nueces y centeno
8. Tortitas de café y cacao
9. Mugcake de avena con ambrosía de mora
10. Muffins de yogur
11. Yogur de cerezas
12. Crèpes con champiñones y queso
13. Aguacate y huevo
14. Porridge de avena con queso de cabra
15. Tortilla de claras con queso
16. Tostadas de sobrasada vegana
17. Crèpes con queso de cabra y aguacate
18. Aguacate relleno
19. Tostada con queso, aguacate y semillas
20.Muffins salados
21. Porridge de avena con queso y cebollino
¿Quieres comenzar a comer
sano y organizarte en la cocina?
planificación lista de comunidad
semanal la compra realfooders
Suscríbete a Mi Menú
Realfooding por solo 10€/mes
mimenurealfooding.com
YOGUR CON SEMILLAS
DE LINO
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 yogur natural Ponemos todos los ingredientes en
1 plátano un bol, empezando por el yogur.
10 g dátiles
15 g avellanas
Troceamos el plátano, y ponemos
5 g semillas de lino molidas
también las avellanas, el dátil sin
canela
hueso y canela al gusto.
El toque final: las semillas de lino
molidas por encima.
YOGUR VEGETAL CON
FRUTOS DE OTOÑO
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Asamos las castañas en el microondas, hacemos un corte a lo
1 yogur de coco ancho en cada castaña y las ponemos en un recipiente apto
1/2 caqui para microondas.
3 castaña
Las cocinaremos 2' a máxima potencia. Si necesitan más tiempo
10 g chocolate >85%
les vamos añadiendo 30 segundos más hasta que estén hechas.
Las dejamos enfriar y después ya las podemos pelar más
fácilmente. Pelamos y troceamos el caqui.
Ponemos el yogur en un bol y decoramos con nuestros
toppings: las castañas, el caqui y rallamos una onza de
chocolate por encima.
HELADO DE MORAS
@israel_realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
125 g moras congeladas Tan sencillo como batir todos los ingredientes
1 plátano congelado del helado.
80 g queso fresco batido
Añadimos los toppings.
10 g mantequilla de cacahuete
TOPPINGS También podemos añadir canela o una onza
20 g centeno hinchado de chocolate de más de 85 picado o rallado.
10 g nueces
Si preferimos que no esté helado,
10 g anacardos
simplemente hacemos con los ingredientes
50 g queso cottage sin congelar.
20 g moras congeladas
¡Igual de delicioso!
GOFRES DE BONIATO
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 boniato asado Mezclamos el boniato, chafado con un tenedor, con
las claras de huevo y la canela, y vertemos la
60 ml clara de huevo mezcla en los moldes para gofres.
1/2 yogur natural
Horneamos 10' a 180ºC. Cuando esté listo lo
10 g chocolate >85%
sacamos y dejamos enfriar un poco para desmoldar.
canela Mezclamos el yogur con la canela.
Emplatamos con los gofres, yogur por encima, y
chocolate rallado.
PORRIDGE VEGANO CON
NUECES Y MANZANA
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
60 g avena Ponemos en un cazo la avena con la bebida vegetal y una
cucharadita de canela.
500 ml bebida de avena
Para que quede una buena textura recomiendo utilizar
canela
dos medidas de líquido por una de avena.
Cuando empiece a hervir bajamos el fuego y lo dejamos
TOPPINGS aproximadamente unos 10', removiendo de vez en
30 g nueces cuando.
1/2 manzana Servimos el porridge en un bol y decoramos con nuestros
canela toppings favoritos. En este caso usamos media manzana
troceada, un puñado de nueces y canela en polvo.
PUDDING DE CHÍA Y
BONIATO ASADO
@israel_realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 yogur de soja Chafamos el boniato asado con un chorrito de
bebida vegetal, rellenamos el fondo del vaso y
15 g semillas de chía cubrimos con el yogurt y la chía mezclados y
1 boniato asado dejamos reposar toda la noche bien tapado.
50 ml bebida de soja Sacamos de la nevera un buen rato antes de comer
10 g chocolate >85% para atemperar.
Yo lo comí con chocolate del 98%, pero si eres más
de dulce prueba con chocolate del 85%, coco rallado
o fruta.
YOGUR CON HIGOS,
NUECES Y CENTENO
@israel_realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 yogur natural Ponemos los copos de centeno
1 higo hinchados en el tarro.
25 g nueces
Añadimos el higo en trocitos.
40 g centeno hinchado
Ponemos el yogur.
Ponemos nueces por encima.
Podemos añadir la fruta de temporada
que más nos guste y como topping
podemos añadir cualquier otro fruto
seco, canela y una onza de chocolate de
85% o superior.
TORTITAS DE CAFÉ Y
CACAO
@maestra_realfooder
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
200 ml leche o bebida vegetal Batimos todo y hacemos en una sartén pequeña sin
engrasar ni nada, aseguraos que sea una sartén que
120 g harina integral
no se pegue y que esté bien caliente cuando echéis
5 g aceite de coco la masa.
10 g café soluble
10 g cacao puro Se hace por un lado hasta que ella misma se
despega, le damos la vuelta con cuidado y hacemos
canela
1 minuto más por el otro lado.
TOPPINGS
80 g frutos rojos Añadimos los topping, fundimos el chocolate con un
poco de aceite de coco y echamos encima de las
100 g mango
tortitas y los topping. Ingredientes de la receta para
20 g chocolate >85% dos raciones, ¡compartid y disfrutad!
5 g aceite de coco
MUGCAKE DE AVENA
CON AMBROSÍA DE MORA
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 huevo En una taza grande mezclamos medio plátano maduro
triturado con un huevo y 2 cucharadas de harina de
1 plátano
avena.
10 g harina de avena
20 g ambrosía de mora Lo cocinamos en el microondas durante 2’ a 800 W.
Si todavía no está hecho, lo ponemos de 30 en 30
segundos hasta que esté totalmente hecho.
Servimos en un plato, decoramos con el otro medio
plátano, y untamos crema de cacao y avellanas
Ambrosía por encima.
MUFFINS DE YOGUR
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 yogur natural Precalentamos el horno a 180ºC.
200 g harina de avena
2 huevo En un bol mezclamos la harina de avena
150 g arándanos con la levadura, la canela y una pizca de
10 g pasta de dátiles sal.
8 g levadura
Vamos añadiendo el resto de ingredientes,
ralladura de limón
uno por uno, y mezclando bien.
canela
sal
Por último vamos poniendo la mezcla en
los moldes y lo hornearemos durante 15’.
Con estas cantidades salen unos 12-13
muffins.
YOGUR DE CEREZAS
Alina Malenka
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 yogur griego natural Batimos todo salvo el coco rallado y la
12 cerezas nuez que usaremos para decorar.
5 g semillas de chía
5 g semillas de lino Podemos utilizar otras frutas si no es
5 g coco rallado temporada o incluso fruta congelada.
1/2 nuez
Para decorar pondremos coco rallado por
encima y media nuez. También podéis
poner un par de cerezas deshuesadas
encima.
Podéis decorar con lo que prefiráis. ¡Usad la
imaginación!
CRÈPES CON
CHAMPIÑONES Y QUESO
@cocinainspira
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
100 g harina de avena Batimos todos los ingredientes hasta eliminar los grumos.
200 ml leche
Dejamos la masa en la nevera entre 15 minutos y 1 hora.
2 huevo
10 ml AOVE Hacemos los crèpes en una sartén antiadherente
ligeramente engrasada a fuego medio-bajo. Es importante
echar la masa en la sartén cuando esté bien caliente para
RELLENO que los crèpes no se rompan.
300 g champiñón Cortamos finamente la cebolla y los champiñones en
200 g cebolla láminas. Pochamos la cebolla en una sartén con aceite.
100 g queso crema
Añadimos los champiñones y los pochamos también.
10 ml AOVE
pimienta Agregamos el queso crema, sal, pimienta y removemos
hasta que se mezcle bien el queso.
sal
Simplemente rellenamos los crèpes. Ingredientes para dos
raciones, ¡a disfrutar en compañía!
AGUACATE Y HUEVO
David Roldán
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/2 aguacate Ponemos el medio aguacate en un
1 huevo recipiente apto para el microondas,
pimienta negra
Añadimos el huevo y lo ponemos en
sal
microondas durante dos minutos a máxima
potencia.
Al salir añadimos un poco de pimienta y sal
al gusto.
PORRIDGE DE AVENA
CON QUESO DE CABRA
@nutrienfermero
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
50 g avena integral Dejar en remojo los copos de avena durante al menos 7 horas. Al día siguiente,
escurrimos la avena en un colador y reservamos.
25 g cebollino
Seguidamente, ponemos la ½ taza de leche fresca en otro cazo, añadimos una pizca
200 ml agua de sal y a fuego suave, calentamos la leche. Cuando esté ligeramente caliente,
100 ml leche fresca añadimos la avena escurrida, el cebollino cortado y la ½ cucharada de mantequilla.
5 g mantequilla Cuando se haya derretido la mantequilla, añadimos el queso de cabra sin dejar de
remover. Retiramos del fuego cuando tenga la consistencia deseada.
30 g queso de cabra
PARA PREPARAR LOS HUEVOS ESCALFADOS: Pondremos al fuego un cazo con agua
y vinagre, cuando llegue a ebullición añadimos los huevos, dejaremos cocinar durante
HUEVOS ESCALFADOS un par de minutos dependiendo del punto de cocción de la yema.
1 huevo Si nos gusta poco hecho, lo dejaremos solo un minuto. Retiramos con una espumadera
y reservamos.
vinagre
sal Finalmente, servimos sobre un plato hondo, añadimos los huevos escalfados por
encima y salpimentamos al gusto.
TORTILLA DE CLARAS
CON QUESO
@leckerandhealthy
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
100 ml claras En un cuenco, bol o plato hondo ponemos
60 g queso al gusto las claras y el queso troceado o laminado.
cebolla en polvo
Ponemos cebolla y una pizca de sal,
sal
podéis usar las especias que más os
gusten.
Tapamos y llevamos 2’ al microondas, ¡y
tortilla lista sin ensuciar ni una sartén!⠀⠀
TOSTADAS DE
SOBRASADA VEGANA
@maestra_realfooder
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 g anacardos Dejamos los anacardos en remojo al menos
50 g tomates secos una hora y los tomates secos media hora.
1 diente de ajo
Ponemos todo en el vaso de la batidora y
20 ml AOVE simplemente trituramos todo.
100 ml agua
pimentón picante El agua que he usado es la de hidratar los
pimentón dulce tomates.
pimienta
Disfrutaremos de esta sobrasada en tostadas,
podemos añadir incluso algún queso curado
y tostar ligeramente. ¡Delicioso!
CRÈPES CON QUESO DE
CABRA Y AGUACATE
@holaheidy
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 huevo Ponemos todos los ingredientes en el vaso
40 g harina d avena de la batidora y batimos.
100 ml leche
En una sartén ponemos un poco de aove y
5 ml AOVE echamos la masa para hacer los crèpes. Los
sal hacemos por ambos lados y listo.
pimentón dulce
Rellenamos en la propia sartén con el queso
y el aguacate y dejamos 30 segundos
1 RELLENO
aproximadamente hasta que el queso se
80 g aguacate funda.
queso de cabra
Con esta cantidad de ingredientes salen 2
raciones.
AGUACATE RELLENO
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 aguacate Abrimos el aguacate, quitamos la semilla y
1 lata de atún al natural lo vaciamos un poco. Reservamos la pulpa.
Picamos el tomate fino.
1/2 tomate
50 g requesón En un bol mezclamos la pulpa del aguacate
zumo de 1/2 limón con el atún, el requesón y el tomate.
sal
Hacemos un aliño con el zumo de medio
cebolla en polvo
limón, el vinagre, la cebolla en polvo y sal.
vinagre
Mezclamos bien el aliño con la mezcla
anterior y rellenamos las dos mitades del
aguacate.
TOSTADA CON QUESO,
AGUACATE Y SEMILLAS
@maestro_realfooder
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/2 aguacate Tan sencillo como tostar el pan,
3 tomates secos mientras machacamos el aguacate y
20 g queso feta aprovecharemos para partir los
5 ml AOVE tomates secos en trocitos.
orégano
semillas de girasol Después lo ponemos todo en la
pipas de calabaza tostada y rociamos con un chorrito
piñones de AOVE, también podemos poner
un poco de pimienta si queremos el
toquecito picante, o ajo y cebolla en
polvo.
¡Añadid lo que más os guste!
MUFFINS SALADOS
@realfooding
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
100 g espinacas Precalentamos el horno a 180ºC.
1 tomate
En un bol batimos los huevos y añadimos las
50 g queso feta
especias y la sal. Opcionalmente, si queréis
2 huevo hacer más unidades, podéis añadir más
sal huevo o claras.
orégano
cebolla en polvo Llenamos los moldes con una base de
espinacas, tomate troceado, queso feta y
huevo batido.
Horneamos 10’ a 180ºC calor arriba y abajo.
Con estas cantidades salen 12 muffins.
PORRIDGE DE AVENA CON
QUESO Y CEBOLLINO
@nutrienfermero
#mimenúrealfooding
INGREDIENTES PREPARACIÓN
50 g avena Dejaremos en remojo los copos de avena durante 7-12
100 ml leche horas (la noche anterior, por ejemplo). Al día siguiente,
lavamos y escurrimos la avena. Reservamos.
25 g cebollino
10 g mantequilla
En un cazo, ponemos la leche y cuando esté caliente
30 g queso parmesano añadimos la avena, el cebollino cortado y la
1 huevo mantequilla. Calentamos a fuego lento hasta que se derrita
AOVE la mantequilla.
sal
Añadimos el queso parmesano rallado y calentamos hasta
pimienta
obtener el espesor deseado. Emplatamos en un plato
hondo.
En una sartén aparte añadimos unas gotas de AOVE y
hacemos el huevo a la plancha. Ponemos el huevo encima
del porridge y, ¡a desayunar!
¿Quieres comenzar a comer
sano y organizarte en la cocina?
planificación lista de comunidad
semanal la compra realfooders
Suscríbete a Mi Menú
Realfooding por solo 10€/mes
mimenurealfooding.com
