Handbook

Receta fácil
10 ensaladas deliciosas
By Team Crehana
Comida fácil

¿Tienes poco tiempo para cocinar?

Las ensaladas son:

- Fáciles de preparar
- Saludables
- Ricas en vitaminas

Y además:

- Hidratan
- Regulan el funcionamiento digestivo
- Protegen la piel
- Ayudan a prevenir enfermedades

Así que aquí te dejamos 10 recetas de ensaladas sencillas y deliciosas para que no
falten en tu dieta.*
*Todas están pensadas para 3-4 personas.
Ensalada griega
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 1 cebolla morada ● 1 bol
● 1 pepino ● 1 recipiente con agua fría
● 100 gramos de queso feta ● Pelador
● 300 gramos de tomates cherry cortados a la mitad ● Escurridor
● Sal y pimienta al gusto
● Orégano en polvo
● Vinagre de vino blanco
● Aceite de oliva extra virgen
● 15 aceitunas kalamata
Comida fácil

Preparación
Primero:
1. Parte media cebolla en juliana y déjala 15 minutos en un recipiente con agua fría para
que suavice un poco su sabor.
2. Añádele una cucharada de vinagre de vino blanco.

Mientras dejas reposar la cebolla:

3. Lava un pepino, pélalo y pártelo por la mitad longitudinalmente. Después córtalo en
rodajas delgadas y échalo en el bol.
4. Corta un pimiento verde en finas tiras y agrégalo también.
5. Añade los tomates cherry.

Por último:
6. Escurre la cebolla morada y súmala al bol.
7. Echa las aceitunas kalamata.
8. Agrega sal y pimienta, una cucharada de orégano, dos de vinagre y 6 de aceite de
oliva.
9. Añade 100 gramos de queso feta.
Ensalada de quinoa
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 1 taza de quinoa ● 1 olla
● 2 tazas de agua ● 1 bol
● 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad ● Tazón pequeño
● 1 aguacate cortado en cubos pequeños
● ½ taza de maíz
● ¼ de taza de alcaparras o aceitunas negras
● 1 ½ cucharada de vinagre rojo
● 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
● 1 pizca de orégano en polvo
● Sal y pimienta al gusto
Comida fácil

Preparación
1. Lava muy bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas (sustancia
amarga).
2. Coloca la quinoa en una olla con el agua y deja que hierva hasta que el agua se haya
consumido.
3. Cuando esté lista, echa la quinoa en un bol y extiéndela para que se enfríe más rápido.
4. Agrega los tomates, el aguacate, el maíz y las alcaparras o aceitunas negras.

Para el aderezo:
5. Mezcla en el tazón pequeño aceite de oliva, vinagre, orégano, sal y pimienta.
6. Agrégalo a la ensalada y mezcla todo uniformemente.
Ensalada italiana de pasta
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● ½ de taza de pepino cortado en cubos ● Licuadora
● 1 taza de pasta (macarrón, moño o fusilli) ● Olla
● 2 rodajas de cebolla morada picada finalmente ● Colador
● ½ pimiento morrón verde cortado en cubos ● Algún utensilio para batir o revolver
● ½ taza de tomates cherrys a la mitad ● Bol para servir
● ⅕ de taza de queso mozzarela (en cubos)
● ⅕ de taza de aceitunas deshuesadas

Para el aderezo:

● ¼ de taza de aceite de oliva

● 1 ½ cucharada vinagre balsámico (o vinagre de vino tinto)
● 1 diente de ajo
● 1 cucharada de albahaca
● ½ cucharada de orégano seco
● 1 cucharada de queso parmesano
● Sal y pimienta al gusto
Comida fácil

Preparación
1. Licúa todos los ingredientes del aderezo
2. Cocina la pasta y cuélala
3. Agrega el aderezo y deja reposar 2 minutos
4. Añade los demás ingredientes
Tabule
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 1 taza de bulgur (sémola de trigo) ● 1 cuenco
● 3 cebollines o cebolletas picadas ● 1 colador
● 2 tazas de perejil picado ● 1 bol
● 1 taza de hierbabuena picada
● 4 tomates cortados en pedacitos
● ½ taza de jugo de limón
● Sal y pimienta al gusto
● 2-3 cucharadas de aceite de oliva
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Preparación
1. Pon el bulgur en un cuenco con agua y déjalo en remojo por 10 minutos.
2. Escurre el bulgur con un colador y exprímele el agua restante.
3. Coloca el bulgur con el resto de los ingredientes en el bol y mezcla bien.
Ensalada de pollo
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Ingredientes: Utensilios:
● 400 gramos de espinaca ● Bol
● 2 tomates ● Sartén
● 2 filetes de pechuga de pollo cortados en pedazos ● Cuenco pequeño
pequeños.
● 100 gramos de cebolla morada
● 160 gramos de pepino
● 2 limones
● 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
● 1 cucharada sopera de almendras
● Sal y pimienta al gusto
Comida fácil

Preparación
1. Corta el tomate y el pepino en rodajas delgadas.
2. En un bol mezcla la cebolla, el tomate, el pepino y las espinacas troceadas.
3. Cocina el pollo a la plancha y agrégalo a la ensalada.

Para la vinagreta:
4. En un cuenco pequeño mezcla jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
5. Añádela a la ensalada.
Ensalada de lentejas
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 1 taza de lentejas pequeñas ● Olla
● 1 trocito de cebolla ● Cuenco para remojar las lentejas
● 2 tazas de tomates cherry cortados en dos ● Colador
● ½ taza de aceitunas verdes picadas ● Frasco con tapa
● 1 pimiento verde cortado en tiritas ● Bol
● 1 cebolla morada cortada en tiritas
● 1 taza de queso de cabra desmenuzado
● 1 puñado de hojitas de perejil limpias
● 2 cucharadas de semillas de girasol

Para el aderezo:
● 3 cucharadas de vinagre
● ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
● 1 cucharada de miel de abeja
● 1 pizca de comino
● Sal y pimienta
Comida fácil

Preparación
1. Limpia las lentejas.
2. Remójalas en agua fría por 30 minutos.
3. Ponlas en una olla con la cebolla, agrega sal, cubre con agua y cocina durante 25
minutos. Luego enfría, retira la cebolla y cuela las lentejas.
4. Agrega los ingredientes para la ensalada en el bol.
5. Mezcla bien los ingredientes del aderezo en un frasco con tapa.
6. Mezcla la ensalada con el aderezo.
Ensalada de queso de cabra gratinado
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 3 tazas de lechuga picada ● 2 sartenes (uno de ellos antiadherente)
● ¾ de taza de tomates cherry cortados por la mitad ● 1 tazón pequeño
● 100 gramos de queso de cabra ● 1 bol
● 1 taza de jamón de pierna cortado en cubitos
● Aceite de oliva
● 100 gramos de mermelada de frambuesa
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Preparación
1. En un sartén fríe el jamón hasta que quede bastante dorado y crujiente.
2. En el bol coloca la lechuga y agrega los tomates cherry y el jamón frito.
3. Corta el queso de cabra en rodajas (5 aproximadamente).
4. Colócalas (sin aceite) en el sartén antiadherente cuando esté caliente y déjalas ahí
hasta que se dore la superficie. Luego retíralos y agrégalos a la ensalada.

Para el aderezo:
5. En el tazón pequeño mezcla la mermelada con bastante aceite de oliva. Esto es tanto
para que la mermelada se diluya y suavice su sabor como para hacerla más
abundante.
6. Añádelo a la ensalada.
Ensalada de mango y aguacate
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 4 tazas de arúgula (también puede ser lechuga ● 1 frasco pequeño con tapa
o espinacas) ● 1 cuenco pequeño con poca agua fría
● 1 mango pelado y cortado en tiras gruesas ● 1 bol
● 1 aguacate pelado y cortado en tiras
● Media cebolla morada cortada en rodajas finas
● 1 cucharada de jugo de limón

Para el aderezo:
● 1 cucharada de vinagre de vino tinto
● 4 cucharadas de jugo de naranja (media naranja)
● 2 cucharadas de jugo de limón
● 4 cucharadas de aceite de oliva
● Media cucharadita de comino molido
● 2 cucharadas de cilantro picado finamente
● Sal y pimienta al gusto
Comida fácil

Preparación
1. Coloca todos los ingredientes para la vinagreta en el frasco. Tápalo y agita bien hasta
que estén bien mezclados.
2. Remoja las rodajas de cebolla en el cuenco con agua fría y un poco de sal, y añade
una cucharada de jugo de limón. Déjalo reposar 10 minutos y luego enjuágalas.
3. En el bol coloca la arúgula, el mango, el aguacate, las rodajas de cebolla y el aderezo,
y revuelve.
Ensalada con yogur
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 1 lechuga romana ● Pelador
● 2 mazorcas de maíz (o maíz de lata) ● Cuenco pequeño
● 1 pimiento naranja grande ● Bol para servir
● 4 tomates
● 1 pepino pelado
● Media cebolla morada
● 2 aguacates

Para el aderezo:
● 1 taza de yogur griego
● 2 cucharadas de mayonesa
● 6 cucharadas de leche
● ½ taza de cilantro picado finamente
● ¼ cucharadita de comino
● 2 cucharadas de jugo de limón
● Sal y pimienta al gusto
Comida fácil

Preparación
1. Pica la cebolla.
2. Desgrana las mazorcas de maíz.
3. Corta el pimiento, los tomates, el pepino, la cebolla y los aguacates en cubitos.
4. Agrega todos los ingredientes para el aderezo en el cuenco pequeño y mezcla bien.
5. En el bol echa el resto de ingredientes y añade el aderezo.
Ensalada Nizarda
Comida fácil

Ingredientes: Utensilios:
● 100 gramos de lechugas al gusto ● Olla
● 1 puñado de tomates cherry cortados a la mitad ● Pelador
● 2 papas medianas ● 1 cuenco pequeño
● 2 huevos cocidos
● 100 gramos de judías verdes o ejotes
● 1 lata de atún en aceite
● 1 cucharadita de mostaza
● Aceite de oliva virgen extra
● Vinagre
● Sal y pimienta al gusto
Comida fácil

Preparación
1. Cuece las judías o ejotes una vez lavadas, despuntadas y cortadas.
2. Cuece también las papas en agua con sal. Cuando estén listas, pélalas y córtalas en
rodajas pequeñas.

Ahora a montar la ensalada:

3. Coloca la lechuga en el bol y después agrega las papas, los ejotes y los tomates.
4. Después agrega el atún y los huevos cocidos cortados en cuatro.

Como ingredientes opcionales puedes añadir: cebolla, anchoas o aceitunas.

Para la vinagreta:
5. Mezcla aceite, vinagre, sal, pimienta y la mostaza. Puedes añadir también un poco de
ajo en polvo o triturado.
6. Agrégala a la ensalada y mezcla.