COCINA Y SALUD.

COCINANDO CASTILLA Y LÉON

SALUDABLEMENTE
22 al 24 de octubre de 2019

RESTAURANTE EL HENAR
Cuéllar-Segovia

Profesor:
Chef Álvaro Smit
 Día 1
22 de octubre de 2019
DIETA SANA

Hay que hacer constar que, según, las diferentes culturas el término de dieta sana
puede variar. Según la medicina ortodoxa, una dieta sana es una dieta que
contenga proporciones adecuadas de los tipos básicos de nutrientes (hidratos de
carbono, proteínas y grasas), la cantidad de líquidos necesaria para mantener el
organismo hidratado y cantidades suficientes de aquellos elementos que el
organismo no puede fabricar por sí mismo (vitaminas, aminoácidos esenciales,
oligoelementos, ácidos grasos esenciales, etc.)... Dado que ningún alimento o
grupo de alimentos puede cubrir por sí mismo las condiciones anteriores, una
dieta sana significa esencialmente una dieta variada.

TIPOS BÁSICOS DE NUTRIENTES.

Variada también significa que contenga cantidades suficientes de los tipos
básicos de nutrientes:
 Hidratos de carbono que proporcionan energía para su uso inmediato.

 Proteínas con las que se construye la estructura del cuerpo y sus células.

 Grasas con las que fabricar entre otras, las membranas celulares y
diferentes hormonas.

Dentro de los hidratos de carbono, podemos encontrar tres tipos:

 OLIGOSACÁRIDO. Compuestos por pocas moléculas de azúcares
simples, son absorbidos rápidamente y convertidos en glucosa en el
torrente sanguíneo. Los podemos hallar en los dulces y en menor
proporción en las frutas.

 POLISACÁRIDO. Combinaciones de largas cadenas de azúcares, cuyo

procesado es más lento, si bien son capaces de producir energía durante
mucho tiempo. Hablamos en este caso de los cereales, legumbres y
tubérculos: trigo (pan, pasta), arroz, maíz, judías, lentejas, garbanzos,
patatas, etc.

FIBRA ALIMENTARIA. Son cadenas muy grandes de polisacáridos

particularmente difíciles de descomponer, que hidratadas, presentan un gran
volumen y ejercen un efecto de arrastre de otros alimentos en el tubo digestivo
que facilita la excreción. Se encuentran en los cereales enteros (trigo integral,
arroz integral) y en casi todas las frutas y verduras.
Las proteínas pueden clasificarse según el porcentaje de aminoácidos esenciales
que contengan. De los 20 aminoácidos o componentes de las proteínas existentes,
tan sólo 8 no pueden ser fabricados por el cuerpo humano. Por ello, son más
valiosas las proteínas en cuya composición es mayor el porcentaje de
aminoácidos esenciales, son las llamadas proteínas de alto valor biológico, y se
encuentran en carnes, pescados, huevos y lácteos.
 Las grasas suelen ser una porción minoritaria del contenido de los alimentos,
salvo en el caso de los aceites, mantequillas y margarinas. También son ricos en
grasas los frutos secos, las carnes, el huevo (la yema) y los lácteos procedentes de
leche entera. En general suelen dividirse en:
Saturadas: de peor tolerancia para el corazón y los vasos sanguíneos,
fundamentalmente de origen animal, aunque también el aceite de palma y el de
coco lo son. También entran las margarinas, que son aceites vegetales
hidrogenados químicamente para volverlos sólidos a la temperatura ambiente.
Insaturadas: grasas de origen vegetal como los aceites de oliva o girasol.

LA HIDRATACIÓN:
El organismo, en su funcionamiento diario, necesita agua para regular la
temperatura corporal y expulsar residuos, tanto a través de la orina como del
sudor. En particular, es importante el consumo de agua para el funcionamiento
de los riñones y otras vísceras, y evitar la formación de cálculos. Además, el
contenido en agua (y fibra) de las heces es un factor importante en su excreción,
por lo que beber agua en abundancia también ayuda.
Se calcula que una persona debería beber como mínimo entre 1,5 y 2,5 litros de
agua al día, o bien su equivalente en otras bebidas o vegetales de alto contenido
en agua. Es preferible que las bebidas no sean alcohólicas, pues durante la
expulsión del alcohol se produce un efecto diurético y, de hecho, se pierde agua.
Sin embargo, en verano, ambientes calurosos o situaciones de esfuerzo corporal
se suda más y se precisa mayor aporte de líquido, por lo que la cantidad indicada
es variable.
Cómo combinarlos: la pirámide de la alimentación sana.
Pues bien, una correcta combinación de todos estos elementos forma la llamada
pirámide de la alimentación sana:
En la base se encuentran los polisacáridos y la fibra (frutas y verduras), de los
que hay que tomar más raciones semanales que de ningún otro alimento.
En un segundo nivel van los alimentos proteicos, de los que se recomienda un
consumo regular aunque moderado.
Y en el nivel superior, los alimentos que debemos consumir sólo ocasionalmente:
grasas y oligosacáridos.
Una manera fácil de conseguir una adecuada combinación que asegure la
variedad consiste en acostumbrarse a combinar en CADA comida alimentos de
los diferentes tipos recomendados:
Un desayuno tipo se compondría de una combinación de lácteos (proteicos),
cereales (polisacáridos) y alguna fruta.
Un almuerzo y una cena estándar deberían tener alimentos de fibra (verdura y
fruta, en total cinco raciones al día), polisacáridos y alimentos proteicos. Es
posible añadir cantidades escasas de grasa y en ocasiones especiales
oligosacáridos. Un ejemplo práctico: un primer plato de verdura en ensalada,
potaje o puré y un segundo con pasta o arroz o patatas junto a un plato de carne
o pescado. Se redondea con una pieza de fruta como postre.

ALIMENTACIÓN NATURISTA
Sin duda, vamos a hablar de un tipo de alimentación que va más allá de una
simple dieta. La alimentación naturista es parte de una filosofía de vida que busca
el equilibrio del hombre con la naturaleza. Se basa en la ingesta total o parcial de
alimentos procedentes del reino vegetal, quedando excluidos todos los productos
de origen animal. Los naturistas buscan una correcta combinación de los
alimentos, usando solamente cereales integrales, semillas, legumbres, frutas
frescas y secas, verduras de estación y algas. No utilizan azúcar ni harinas
refinadas, ni grasas animales, ni aditivos, ni conservantes, ni colorantes; tampoco
consumen frituras o alimentos con aceites hidrogenados. Usan al máximo los
potenciales de cada alimento evitando la cocción de estos mismos. Cocinan
solamente al horno o al vapor. Ahí también quienes admiten la ingesta de
quesillo, yogur y huevos cocidos.
En la Antigua Grecia, ya Hipócrates había dicho la conocida frase “Que tu
alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento”, estableciendo en
sus obras médicas que para un buen funcionamiento del cuerpo era vital la
calidad y tipo de alimentos que se ingieren en la dieta. Este tipo de alimentación
siempre fue utilizado por los médicos naturistas y curanderos a lo largo de la
historia. Ya en el siglo XIX y principios del XX, personajes como Sebastián
Kneipp, Priessnitz, Kuhne, Rikli, Just y Tadeo Wiesent, desarrollarían la
clasificación de alimentos adecuados para el hombre de acuerdo a sus estudios y
observaciones médicas. Pero en la segunda mitad del siglo, por el avance de la
ciencia, se lograría una mejor comprensión de los nutrientes de los diferentes
alimentos. En distintas tribus indígenas del mundo se practicaba este tipo de
alimentación con los productos que les daba la naturaleza; también hay varias
religiones orientales que a lo largo de los años han adoptado como estilo de vida
algún tipo de dieta naturista. En la actualidad los naturópatas utilizan esta dieta
para sanos y enfermos, y en estos últimos dan excelentes resultados según los
estudios, como por ejemplo la recuperación de un enfermo de cáncer que se ha
sometido a una terapia química invasiva.

FUNDAMENTOS
Los especialistas de los sistemas médicos naturales, se basan en este tipo de
alimentación ya que el reino mineral sustenta al reino vegetal y este al animal,
regla que ha sido impuesta por el creador de la naturaleza y que tales leyes no
pueden infringirse, de lo contrario el cuerpo empieza un proceso de intoxicación
a lo largo de la vida, lo que termina en enfermedad.
Esta alimentación sería un medio seguro de prevención de enfermedades porque
todas las funciones orgánicas dependen de la calidad de la sangre, la cual es
producto de la nutrición general y especialmente la digestión. Una sangre nutrida
por alimentos orgánicos de la naturaleza como frutas y verduras, formara una
sangre vitalizada y alcalina sin materias ácidas, mientras que una dieta anormal
con carne o alimentos envasados crean exceso de ácidos en el estómago,
originando fermentaciones pútridas en su interior.
También busca una buena digestión y aprovechamiento de los nutrientes, para
ello se da importancia a una buena masticación de los alimentos para obtener una
adecuada insalivación de estos, ya que de lo contrario, una apresurada
masticación e incompleta salivación, son causas de trastornos digestivos, ya que
se le impone un doble trabajo al estómago. La misma importancia se le otorga a
la expulsión diaria de los residuos de la digestión en forma conveniente y
oportuna por lo menos dos a tres veces al día.
Importancia se le da también al plano de la trofología, que busca una correcta
combinación de los alimentos, ya que según ese tratado, las erróneas
combinaciones de alimentos, pueden generar subproductos tóxicos, incluso con
las frutas.
CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN
Los alimentos permitidos que no alteran el trabajo y la temperatura intestinal,
deben ser crudos en su estado natural, como frutas, leguminosas, semillas de
árboles, tallos, hojas verdes, raíces y algas. No se consume el alimento cocido (en
el cual se eliminan las enzimas presentes) puesto que exige un prolongado
esfuerzo digestivo, congestionando las mucosas estomacales y desequilibrando
la temperatura.
La temperatura del alimento debe ser normal porque lo frío como lo caliente
congestiona las mucosas estomacales.

Los alérgenos son sustancias que puede inducir una reacción de alergia –
hipersensibilidad – en personas susceptibles, que previamente han estado en
contacto con él.

Ya hemos visto la diferencia entre alergia e intolerancia alimentaria, pero en esta

entrada quiero centrarme en los alérgenos. A día de hoy se han descrito más de
120 alimentos que causan alergia, pero sólo un número limitado de estos causan
la mayoría de las reacciones alérgicas. De ellos sólo 14 ingredientes específicos
(incluidos los que se encuentran en los coadyuvantes de elaboración, aditivos y
disolventes) requieren « etiquetado alérgeno obligatorio » según la normativa de
la UE (Anexo IIIa de la Directiva 2000/13/CE, aplicable hasta el 13 de diciembre
de 2014 y el Reglamento n.º 1169/2011, aplicable a partir de esta fecha) en la cual
se citan:

 Cereales con gluten y derivados

 Crustáceos y derivados
 Huevos y derivados
 Pescado y derivados
 Cacahuetes y derivados
 Soja y derivados
 Leche y derivados (incluida la lactosa)
 Frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos, pacanas, nueces de
Brasil, pistachos, nueces de macadamia y nueces de Queensland) y
derivados
 Apio y derivados
 Mostaza y derivados
 Semillas de sésamo y derivados
 Dióxido de azufre y sulfitos a concentraciones superiores a 10 mg/kg o 10
mg/litro expresado como SO2
 Altramuces y derivados
 Moluscos y derivados
Alergia a las frutas

En febrero de 2014 leí que la alergia al melocotón »afecta a más de un 25% de la

población en los países industrializados. Hoy día su tratamiento consiste en
evitar la ingestión de este alimento fresco y en otros procesados como zumos,
compotas, etc. Sin embargo, los científicos han desarrollado tres variantes
hipoalergénicas que podrían usarse en inmunoterapia específica como vacuna,
aunque serían necesarios estudios detallados en animales para comprobar su
efectividad.

Les muestro un diagrama de sectores realizado por Francina

Cortés/[Link] que recoge los alimentos más alergénicos en los países
industrializados (no hace referencia a la U.E). Si se fijan el primer lugar lo ocupan
las frutas.

Alimentos que causan más alergias

Prevalencia de alergias alimentarias

Aunque existen factores genéticos que contribuyen al desarrollo de las alergias

alimentarias se ha comprobado que no son los únicos responsables, parece que
la prevalencia o proporción de población que padece la enfermedad – en este caso
alergia alimentaria – está relacionada con:

 Cambios en los hábitos alimenticios: En los últimos 30 años se ha

producido un aumento de las alergias al cacahuete en el mundo occidental.
 Diferencias geográficas: Por ejemplo, en el norte de Europa existe una
mayor incidencia de las alergias a la manzana donde se encuentran poblaciones
de abedules. Esto sucede por la similitud entre las proteínas alergénicas
encontradas en los manzanos y los abedules.
 Procesamiento de alimentos: La capacidad alergénica de algunos
alérgenos alimenticios desaparece cuando se cocinan o se procesan, ya que se
desnaturalizan – se descomponen – las proteínas. Las técnicas de procesamiento
más modernas, como los tratamientos de alta presión para alimentos, la
fermentación y los tratamientos enzimáticos, pueden ayudar a reducir la
alergenicidad de algunas proteínas presentes en los mismos. La eliminación física
del componente alergénico es otro medio utilizado para reducir la alergenicidad.
En el caso de ciertos alimentos, como los productos hipoalergénicos presentes en
los preparados para bebés se utiliza una combinación de técnicas. También se
pueden eliminar los alérgenos de los aceites mediante el refinado.

La tecnología de la modificación genética también se está utilizando para

eliminar alérgenos de alimentos. Por ejemplo, la producción de productos de soja
modificada genéticamente se cree que supone un menor riesgo de alergias
alimentarias que los productos de soja estándar. De los OMG (organismos
modificados genéticamente) ya hablaré en próximas entradas. Es un tema
apasionante.

¿Cómo se gestionan los riesgos alergénicos en el sector alimentario?

Pues bien, el sector de la alimentación tiene la obligación legal de producir

alimentos seguros para los consumidores. Esto se consigue mediante:

 La implantación de un sistema de gestión de seguridad de los alimentos

conocido como APPC.
 Y el etiquetado de alimentos para informar al consumidor de la presencia
de alérgenos.

Los alimentos tienen un importante papel en lo que concierne a salud y bienestar,

la preparación y el arte de la cocina, tienen el poder de actuar sobre el bienestar
y la salud de todos.
Estudios científicos, han demostrado que las habilidades para cocinar va ligada
estrechamente con la calidad de las dietas y hábitos socioculturales de cada uno
de los países del mundo. Los estudios realizados en el Reino Unido e Irlanda han
demostrado un vínculo entre el trabajo o el nivel socioeconómico y las
habilidades para la cocina, nos sugiere que la falta de deseo por innovar en la
cocina y la falta de ímpetu por aprender a cocinar bien, genera un menor
consumo frutas y verduras. Otros estudios europeos piensan que dando ayuda o
fomentando el arte de la cocina, podría hacer que los jóvenes se interesasen cada
día más por aprender a cocinar y así de esa manera promoveríamos una
alimentación más saludable
La salud y la conducta alimentaria está estrechamente ligado y esto puede abrir
una gran brecha que puede hacer mucho daño a nuestro organismo central,
pasivamente, pero lo hace. En Escocia, han lanzado una iniciativa para poner en
práctica un estudio sobre el arte de la cocina en las zonas socialmente
desfavorecidas y dio lugar a un efecto modesto pero positivo en la mejora de la
elección de alimentos y el crédito dado a la preparación de las comidas, Esto
podría ser un buen punto de partida para iniciar un cambio en la alimentación
mundial.

COMO COCINAN LOS EUROPEOS

En muchos países europeos, la cocina es una parte importante de la cultura y
los platos tradicionales se asocian con muchos países. Sin embargo, es
preocupante que los jóvenes europeos no adquieran los conceptos básicos para
cocinar y les permitan ser autónomos en su elección de comida. Esta degradación
de las costumbres culinarias tradicionales en una era culinaria de transición
parece tener lugar a pesar de una mayor exposición a los productos frescos.
Por ejemplo en Reino Unido, el 10% de la población cita su falta de conocimiento
por el arte culinario, no tienen bases culinarias de ningún lado y por consiguiente
limitan su alimentación a comida basura y alimentos preparados. De hecho, el
problema es tal que el gobierno de Reino Unido ha insistido en la importancia de
mejorar el conocimiento de los jóvenes para cocinar.
No es de esta manera como nos lo vende la televisión, las revistas, los libros, etc,
en el que nos venden una imagen de "cocina" muy lejos de lo que es la realidad y
lo que significa en realidad, parece que a día de hoy se nos vuelve a olvidad que
somos lo que comemos y que lo que comemos es igual a nuestra salud.
Oímos hablar constantemente de la Dieta Mediterránea pero sabemos realmente
en qué consiste, qué alimentos la caracterizan y dónde se ubica geográficamente.
En estas líneas intentaré resumir qué es la Dieta Mediterránea y cuáles son sus
principales características.
La dieta mediterránea no es un régimen ni un programa dietético específico, sino
un conjunto de hábitos alimentarios que siguen tradicionalmente los habitantes
de las regiones mediterráneas. Al menos dieciséis países bordean al mar
Mediterráneo y los hábitos alimentarios varían de un país a otro en función de la
cultura, el origen étnico y la religión. Pero hay una serie de características
comunes a todos estos países:
 Un elevado consumo de frutas, verduras, patatas, legumbres, frutos secos,
semillas, pan y otros cereales;

 El uso del aceite de oliva para cocinar y aliñar;

 Cantidades moderadas de pescado y el consumo de poca carne;

 Consumo de queso graso y yogures enteros en cantidades de bajas a

moderadas;

 Un consumo moderado de vino, generalmente con las comidas;

  La utilización de productos frescos, locales y de temporada, y un estilo de
vida activo.

DIETA MEDITERRÁNEA
Desde que las estadísticas sobre mortalidad mostraron por primera vez que las
poblaciones mediterráneas vivían más años que otros europeos, al gozar de una
tasa menor de probabilidad de caer en problemas cardíacos y colesterol a
consecuencia de la poca grasa saturada que ingieren, los científicos han intentado
identificar qué elementos de la dieta mediterránea son los responsables de sus
considerables virtudes.
En la práctica, es posible que sea la combinación de todos los ingredientes de la
dieta lo que la hace tan saludable y no el consumo aislado de un producto u otro.
Y no sólo eso, otros factores, como una actitud más relajada con respecto a la
comida, la mayor presencia de sol y una mayor actividad física probablemente
contribuyen al estilo de vida, sano en su conjunto, de esta región.
Es necesario recordar que nuestra mente y también nuestro espíritu se alimentan
de lo que consumimos, por lo tanto, mantener una dieta sana nos permitirá tener
un equilibrio para lograr no solo un cuerpo saludable, sino también una mejor
energía que nos ayudará a mantenernos alegres y en paz.

Es decir, los alimentos que consumimos liberan energía, ésta puede ser de buena
calidad o no, eso hará que afecte nuestras emociones y que nos sintamos más
enérgicos, activos, felices o deprimidos, tristes y decaídos. Y estos mismos
alimentos que hemos ingerido serán los que permitirán formar las nuevas células
que conformarán nuestro cuerpo, por lo que será necesario consumir productos
saludables para que se formen células sanas.

Hace muchos años, la medicina ayurvédica descubrió que no bastaba con que los
alimentos fueran de buena calidad para que produjeran energía de calidad y
células sanas, sino que combinarlos de forma errónea o de manera
desproporcionada podían perjudicar nuestra salud.

En la cocina ayurvédica se recomienda comer cuando la persona tenga hambre,

ya que el estómago se pone en funcionamiento cuando siente el estímulo, porque
si se come y no se tiene hambre, los órganos no están preparados para recibir
alimentos y eso puede causar que al alimentarnos se produzcan toxinas y eso
podría producir enfermedades o descomposturas.

DIETA MACROBIÓTICA

La doctrina macrobiótica está basada en un conjunto de normas orientadas a

tener una vida saludable y duradera. El fundador de esta corriente fue el japonés
Georges Ohsawa, quien en el año 1957 dio a conocer esta teoría al mundo
occidental.

La alimentación macrobiótica está basada fundamentalmente en la medicina

china y el budismo zen, donde se explica que la salud es sinónimo del equilibrio
que hay entre los principios yin (femenino: frío y oscuro) y yang (masculino:
caliente y luminoso), los cuales están presentes en toda la naturaleza y por
supuesto en los alimentos.

Según la doctrina de Ohsawa, no hay enfermedades en el cuerpo cuando estos

dos principios se encuentran en equilibrio, y este se logra a través de una
alimentación adecuada y sana.

CRUDIVORISTA

El cuerpo está perfectamente preparado para digerir y asimilar alimentos crudos,

por lo tanto a través de una dieta crudívora se apunta a comer de manera natural
y sencilla, basándose en el consumo de frutas y verduras, incluyendo además
frutos secos y semillas germinadas. Es una dieta que resulta sumamente natural,
ya que incluye alimentos de estación y orgánicos.

La alimentación crudívora se basa en principios naturales y se apunta a mantener

un equilibrio energético para garantizar la salud del cuerpo. Los alimentos se
clasifican en 7 grupos, de acuerdo a su relación con los centros energéticos o
chakras. Por eso es necesario ingerir diariamente cierta cantidad de cada uno de
los 7 grupos de alimentos para mantener un equilibrio que permita lograr un
cuerpo y una mente saludable.
DIETA PARA CELÍACOS

Se denomina celiaquía a la intolerancia del cuerpo al gluten de trigo, cebada,

centeno y avena. En general, la ingesta de estos alimentos provoca una reacción
inflamatoria de base inmune en la mucosa del intestino delgado que dificulta la
correcta asimilación de los nutrientes.

Por eso, las personas celíacas deben evitar comer pan, pastas y productos
derivados del trigo, centeno y cebada. Una dieta vegetariana apuntará a
mantener un cuerpo sano y sin sufrir por el consumo de alimentos no permitidos.
 ARROZ INTEGRAL CON CABALLA
Ingredientes Cantidades
Caballa Fresca 100 g
Cebollas 35 g
Arroz Integral 100 g
Ajo 5g
Fumet De Pescado 400 g
Sal Fina S/P

ELABORACION

 Picar la cebolla y el ajo, sofreír.

 Añadir el arroz y rehogarlo, mojar con fumet y cocinar hasta que esté
blando. Añadir al final, los trozos de arenque y marcar un lomito para
poner encima del timbal de arroz
 BURGUER FISH
Ingredientes Cantidades
Merluza fresca 300g
Sal fina s/p
Mostaza antigua s/p
Pimienta negra s/p
Pan rallado s/p
Tomate concasse 50g
Yema huevo 2 uds
Salsa de soja s/p
Cebollino s/p

ELABORACION

 Limpiar la merluza de espinas y piel, picar a cuchillo la carne, reservar.

 Disponemos de un bol con la merluza picada y añadiremos los
ingredientes dependiendo del gusto de cada cliente en cuanto al grado de
picante etc.
 Formar las hamburguesas en formas y marcar a la plancha.
 Decorar
 MILHOJAS DE BACALAO, BONIATO Y “PAK
CHOY”
Ingredientes Cantidades
Bacalao desalado o fresco 150g
Boniato 1 ud
Pack choy 1 ud
Sal fina s/p
Aceite virgen s/p

ELABORACION

 Porcionar el bacalao en supremas, sazonar e introducir en bolsa de vacío´,

cocinar en horno de vapor a 70ª 15 min, reservar.
 Para la crema de Boniato introducir en bolsa a 90º 30 min, reservar
(reservaremos un poco de boniato para decorar en forma de chips)
 Para el Pak Choy envasaremos con un poco de aceite y sal, cocinar al vacío
20 min 65º terminar posteriormente en plancha.
 Separamos el bacalao en lascas y disponemos la crema de boniato
montada con aceite de oliva virgen, decoramos con el pak choy
 PUERROS COCIDOS CON VINAGRETA DE
ANCHOAS Y VERDURITAS

Ingredientes Cantidades

Puerros 300g
Anchoas en vinagre 30g
Aceite virgen 10g
Zumo de limón 3g
Judías verdes redonda
Sal y pimienta s/p

ELABORACION

 Lavar bien los puerros después de haberles quitado la parte verde.

Seguidamente envasamos al vacío, añadimos sal y sellamos. Cocinamos a
90ª 30 min en horno de vapor. Reservar para el momento del pase y
retermalizar.
 Picar en brunoise las verduras y las anchoas.
 Hacer una vinagreta con el aceite y el zumo de limón, emulsionar
 Decorar el plato con los puerros y la vinagreta.
 BRACITO DE PULPO GALLEGO CON
ALMENDRAS Y BROTES TIERNOS

Ingredientes Cantidades
Pulpo 300g
Mix de lechuguitas
Aceite virgen 25 g
Almendras tostadas 50 g
Vinagre de Módena 8g
Pimentón dulce 5g
Sal fina s/p

ELABORACION

 Emulsionar la vinagreta con las almendras. Reservar.

 Cocer el pulpo en el horno a vapor 45 minutos a 90º.
 Montar la ensalada con las lechuguitas, el pulpo marcado en plancha o en
la parrilla y las almendras.
CHIPIRONES CON TRIGUEROS Y VINAGRETA
DE ANCHOAS
Ingredientes Cantidades
Espárragos trigueros 300 g
Chipirones 250 g
Cebolleta 20 g
Aceite virgen 30 g
Anchoas en aceite 40 g
Zumo de limón 20 g
Sal fina s/p

ELABORACION

 Hervir los espárragos con un poco de sal durante 10 minutos o en horno a

vapor.
 Marcar los chipirones en la plancha
 Introducir los trigueros dentro de los chipirones
 Hacer la vinagreta con la cebolleta y las anchoas y un poco de vinagreta
de tinta.
 Decorar el plato
LUBINA RELLENA CON PULPO Y GARBANZO
PEDROSILLANO
Ingredientes Cantidades
Lubina 400/600
Pulpo cocido
Garbanzos pedrosillano cocido
Aceite virgen
Harina
Pimentón
Sal y pimienta

ELABORACION

 Cocer los garbanzos con verdura hasta que estén cocidos, hacer parte en
crema para decorar el plato, reservar
 Limpiar las lubinas de espinas y la piel, enrollarlas y salpimentarlas
 Cocer el pulpo, reservar y enfriar
 Freír los lomitos de lubina, secar del aceite sobrante y rellenar con el pulpo
cocido y troceado
 Emplatar la lubina rellena, la crema de garbanzos, los garbanzos enteros
y decorar con pimentón
 SUPREMA DE MERLUZA DE PINCHO CON
ESPINACAS, PASAS Y ESCALIBADA DE
BERENJENAS
Ingredientes Cantidades
Merluza fresca 400 g
Acelgas 500 g
Pasas 50 g
Berenjenas 100 g
Aceite virgen extra 30 g
Sal fina s/p
Pimienta s/p

ELABORACION

 Limpiar la merluza y sacar los lomos, cortar en supremas y salpimentar.

 Freír la merluza en un poco de aceite, sacar y añadir las pasas, para
hidratar y que suelten todo el jugo.
 Las acelgas las freiremos en ese mismo aceite y otra parte haremos una
crema.
 Montar el plato con la base de acelgas en crema, colocar la merluza, las
pasas y las acelgas
 JARRETES DE POLLO CON CHALOTAS Y
SETAS DE TEMPORADA
Ingredientes Cantidades
Jamoncitos de pollo 400 g
Chalotas 100 g
Setas de temporada 40 g
Jugo de ave 0.5 l
Aceite virgen 25 g
Sal s/p
Pimienta s/p

ELABORACIÓN

 Retirar la carne de la parte de arriba de los muslitos del pollo con un

cuchillo dejando el hueso al descubierto.
 Saltear las chalotas con las setas, incorporar jugo de ave y reducir unos
minutos
 Aparte asar los jamoncitos en el horno hasta que estén dorados.
 Emplatar y mojar con la salsa de setas
 LENGUA DE TERNERA CON SALSA DE
PISTACHOS
Ingredientes Cantidades
Lengua de ternera 600 g
Pimientos rojos 500 g
Berenjenas 300 g
Pistachos pelados 10 g
Sal s/p
Pimienta s/p

ELABORACION

 Cocer la lengua de ternera en agua con una hoja de laurel y unos granos
de pimiento durante 1 hora y ½, pelarla en caliente y cortarla cuando esté
fría.
 Asar la berenjena y los pimientos, reservar el jugo.
 Hacer unas milhojas con la lengua y las verduras y terminar con los
pistachos
 FRUTAS FRESCAS CON SOPA DE CITRICOS
Ingredientes Cantidades
Kiwi 20 g
Grosellas 20 g
Mango 20g
Piña 20 g
Naranja 20g
Melón 20g
Manzana granny smith 1/2

PARA LA SOPA DE CITRICOS

1 piña
Zumo de naranja 2dl
Zumo de pomelo 2dl
Zumo de lima 1dl
Azúcar 125 g
Albaha escaldada
Colas de pescado 5 uds

ELABORACION

 Ponemos la piña cortada en dados con el resto de los zumos y la albahaca

escaldada, pasar todo por la thermomix y colamos con un chino,
gelatinizamos con las colas previamente hidratadas, enfriar.
 Montar las frutas con la sopa de cítricos.
 BAVAROISE DE MANGO
Ingredientes Cantidades
Mangos maduros ½ kg
Nata líquida 0.5 lt
Cola de pescado 20 g
Azúcar 100 g
Menta fresca

ELABORACION

 Pelar y trocear los mangos y añadirlo en un vaso de la batidora con calor

junto con la gelatina disuelta, el azúcar a gusto dulce de cada uno.
 En otro bol, batiremos la nata con el azúcar hasta que quede firme y añadir
a la crema anterior de mango, mezclando suavemente con una lengua.
Añadirlo a moldes que tengamos, reservar y enfriar.
 Emplatar.
 Día 2
23 de octubre de 2019
 1. Los Alimentos a Día de Hoy.

1.1 Según su calidad.

 INTEGRALES
 REFINADOS
ECOLÓGICOS
 HORTALIZAS
 HORTALIZAS FRESCAS
CONGELADAS O EN
 HUEVOS Y AVES DE CONSERVA
CORRAL
 HUEVOS Y AVES DE GRANJA
 PESCADOS SALVAJES
 PESCADOS DE CRIADERO
 FRUTAS MADURADAS EN
 FRUTAS MADURADAS EN
EL ÁRBOL
CÁMARAS
 LÁCTEOS ECOLÓGICOS
 LÁCTEOS
 ACEITES VÍRGENES CONVENCIONALES
 COCINA CASERA  ACEITES REFINADOS
 ALIMENTOS DE CULTIVO  ALIMENTOS
ECOLÓGICO PRECOCINADOS
 ALIMENTOS DE CULTIVO
CONVENCIONAL
COMIDA ORGÁNICA
Las personas eligen los alimentos orgánicos por una serie de razones: el efecto en
el medio ambiente, la preservación de la vida animal, la preocupación sobre la
modificación genética de las plantas, o porque creen que los alimentos orgánicos
son más sabrosos y mejores. Resulta lógico querer evitar las sustancias que,
aunque en pequeñas cantidades, podrían dañamos. Por tanto, es particularmente
relevante en embarazadas y en niños para quienes una dosis de aditivos nocivos
puede tener efectos a largo plazo. No obstante, los científicos de ambas
posiciones siguen discutiendo sobre los alimentos orgánicos.

Los insecticidas y el abono están rigurosamente controlados por la legislación, y

aunque los alimentos producidos orgánicamente contienen pocas sustancias
químicas, no significa que sean totalmente seguros; por ejemplo, la cosecha
puede contaminarse durante el almacenamiento. Aunque el uso de insecticidas
está estrictamente limitado y solo aparecen cantidades minúsculas de residuos
en los alimentos, algunas personas están preocupadas por el efecto que puede
producir la combinación de distintos residuos.

Algunos estudios sugieren que existe relación entre algunos residuos de

insecticidas y determinados cánceres, como el de mama y el de próstata. Se cree
que los residuos afectan a algunas hormonas, incluidas las sexuales, que
desempeñan un papel importante en el cáncer de mama y de próstata. Aunque
no hay muestras concluyentes, se recomienda que la exposición a estas sustancias
químicas debiera reducirse, particularmente, durante el embarazo.

¿Los alimentos orgánicos contienen aditivos?

Los alimentos orgánicos no pueden contener edulcorantes artificiales, y hay una
lista limitada de otros aditivos que sí se pueden incluir. Algunas personas creen
que, si limitan la exposición a los aditivos, pueden reducir el riesgo de que ellos
o sus hijos desarrollen reacciones alérgicas, como el asma, el eccema y la alergia
a los alimentos.
¿Los alimentos orgánicos tienen más nutrientes?
Muy pocos estudios habían mostrado, hasta recientemente, que existiera una
diferencia en el contenido de vitaminas y minerales entre alimentos orgánicos y
convencionales. Sin embargo, actualmente, algunas investigaciones indican que
algunas frutas y verduras orgánicas pueden tener unos niveles algo superiores
de vitamina e y de otras sustancias importantes, como el fenol y los antocianinos.
Sustancias que ayudan a proteger al organismo estimulando el sistema
inmunitario, y destruyendo compuestos perjudiciales, como los radicales libres.

¿Qué alimentos orgánicos debería ingerir?

Optar por estos alimentos es una decisión personal. No hay razones para no
ingerirlos. y si fuesen asequibles y sostenibles para todos, se podrían recomendar.
No obstante, los alimentos orgánicos son más caros, y el presupuesto determina
si se consumen o no. Si durante el embarazo quieres ingerir algunos de estos
alimentos pero te preocupa el precio, plantéate comprar los que ingieres con más
frecuencia. Es decir, los alimentos básicos, como la leche, el pan, las frutas y las
verduras, pueden ser orgánicos, y alimentos como el chocolate y las galletas no
tienen por qué serio.

¿Qué son los superalimentos?

Algunos alimentos tienen muchas vitaminas, minerales o fitoquímicos, y a

menudo se los llama superalimentos. Entre ellos se encuentran verduras, como
el brécol y las espinacas; frutas, como la granada, los higos y el aguacate; la soja,
la avena y una variedad de alimentos. No obstante, no hay ninguna clasificación
que determine que un alimento sea un superalimento; por consiguiente, lo que
una persona puede llamar superalimento, un experto puede rebatido.

Debes comer alimentos que te gusten y que sean una buena fuente de nutrientes,
se los llame o no superalimentos. En el siguiente capítulo hemos propuesto
algunos alimentos que sería importante incluir en la dieta debido a su alto
contenido nutricional.

Obtener lo mejor de tus alimentos

Con la información que disponemos, deberías obtener el mayor valor nutricional

de los alimentos que compres. Esto es, debes elegir los alimentos que estén en
mejores condiciones (evita vegetales golpeados, dañados o marchitos) y es
preferible que sean de temporada.
Con la carne, las aves y el pescado fresco fíjate en que la carne sea firme, evita los
productos de aspecto húmedo y reseco, y asegúrate de que huelan bien.
Consulta las etiquetas y no compres ni consumas productos que estén a punto de
caducar o caducados.
Algunas vitaminas, sobre todo la vitamina C y algunas del grupo B, se pierden
durante el almacenamiento y la preparación. Para conservar la mayor cantidad
posible:
  Guarda las frutas y las verduras en un lugar frío, e ingiérelas lo antes
posible. Si no compras con frecuencia, usa verduras congeladas, ya que a
menudo tienen más vitamina C que las que almacenas.
 Córtalas o ráyalas en trozos grandes para reducir la pérdida de vitamina.

 Si no te vas a comer la fruta o la verdura al momento, puedes conservar la

vitamina C usando ácidos, como el limón, el zumo de lima o el vinagre.

 Intenta preparar las hortalizas ricas en vitamina C cuando las vayas a

ingerir. Tira las que hayan sobrado, porque en el momento que las
recalientes el contenido de vitaminas será muy bajo.

 La capa que se encuentra debajo de la piel de muchas frutas y verduras es

rica en nutrientes; o sea, que si es posible ráscala en lugar de cortarla.
 Cocina con poca agua, al vapor para reducir la pérdida de vitaminas.

1.2 UNA ORIENTACIÓN ORIENTAL (FRÍOS, FRESCOS, TEMPLADOS Y

CALIENTES).
La medicina tradicional china atribuye a cada alimento unas propiedades
curativas. Cada alimento es una energía que ayudará a nuestro cuerpo a obtener
el equilibrio y lo conducirá a la curación. Esto se debe a que cada uno tiene unas
características propias que podemos denominar energía vital. Esta energía
depende del ambiente en el que se crió o cultivó el alimento y de cómo fue su
crecimiento, entre otros factores.

Si la nutrición es adecuada, la energía será abundante, los órganos estarán bien

nutridos y el sheng florecerá (nuestro sistema nervioso y nuestras emociones
estarán en armonía). La expresión que dice que «somos lo que comemos» cobra
sentido en la dietoterapia: si consumimos animales nos volvemos más agresivos,
testarudos y preocupados por las cosas materiales. Sin embargo, si seguimos una
dieta vegetariana seremos más tranquilos y pacíficos. La alimentación es, pues,
esencial para lograr el equilibrio, la armonía y, por lo tanto, la salud integral.

La medicina tradicional china clasifica los alimentos según diferentes criterios en

función de la acción que producen en el cuerpo humano.

Según su efecto I expansivo y de enfriamiento (yin) o contractivo y de

calentamiento (yang). Los alimentos más expansivos de los que no debemos
abusar son las drogas, el alcohol, la miel, el azúcar y los zumos de frutas
tropicales. Los contractivos que hay que controlar son la sal los huevos, los
embutidos, los quesos curados y las carnes rojas.

Según la energía intrínseca I o naturaleza del alimento. Pueden ser alimentos

calientes y templados, que tonifican, calientan, ascienden y mueven; alimentos
neutros, que estabilizan armonizan y centran; o bien alimentos frescos y fríos,
que refrescan, sedan, astringen e hidratan.

Según su sabor I cada sabor tiene una característica energética diferente. Los
alimentos ácidos astringen y contraen la energía hacia adentro. Actúan sobre el
hígado y la vesícula biliar que se corresponden con el elemento Madera y, por lo
tanto, con la primavera. Los alimentos amargos favorecen el drenaje y la
evacuación y actúan sobre el corazón y el intestino delgado (elemento Fuego,
verano). Los alimentos dulces, por su parte, hacen que la energía ascienda y
lubrifican; actúan sobre el bazo, el páncreas y el estómago, y se corresponden con
el elemento Tierra y la estación intermedia. Los alimentos picantes se
corresponden con el elemento Metal y el otoño, y actúan sobre los pulmones.y el
intestino grueso. Finalmente, los alimentos salados, tomados en cantidad
moderada, ablandan y lubrifican además de actuar sobre el riñón y la vejiga
urinaria (elemento Agua, invierno).

Según su color I los alimentos de la primavera son los verdes, que desintoxican
y depuran. Los rojos revitalizan (verano), los amarillos estabilizan (estación
intermedia), los blancos purifican (otoño) y los negros y violetas astringen
(invierno). Teniendo en cuenta todos estos criterios se determinan los alimentos
más convenientes para corregir los desequilibrios existentes. Por eso la medicina
tradicional china recomienda seguir una dieta que se adapte a las características
de cada persona según su estilo de vida, el trabajo que realice, la época del año,
etc.

Según la medicina tradicional china, la dieta nos ayuda a ser conscientes en todo
momento de cómo nos sentimos (con calor o frío, cansados o excitados, con
sequedad o exceso de sudor, etc.) y, a partir de aquí, modificar nuestra
alimentación con sólo unos retoques para recuperar el equilibrio.

Una alimentación equilibrada y adecuada para cada persona es la base de una

buena salud.

1.3 Influencia de la cocción en el organismo y en la naturaleza de los

alimentos.

El arte culinario no es más que el arte de modificar y combinar los alimentos de

manera que el resultado sea agradable a los sentidos; facilite la digestión y la
asimilación de los nutrientes. La transformación de los alimentos los puede
enriquecer o empobrecer en sus propiedades nutritivas. Las pérdidas son poco
importantes cuando la alimentación es variada, integral y suficiente, y los
alimentos están cocinados de forma sana.

LA PREDIGESTIÓN
Lo más importante de una preparación culinaria es que contribuya a realizar el
primer paso del proceso digestivo: estimular los sentidos (presentación,' olor,
sabor, textura.....) y las secreciones digestivas. El proceso digestivo es comparable
al de cocinar; el estómago es el cazo donde se vierten los jugos digestivos y los
alimentos para preparar un caldo del que se extraen los nutrientes.

LA COCCION EN AGUA
Cuando se sumerge el alimento en agua fría y comienza a calentarse, hay un
periodo de tiempo en el cual se pierden numerosos nutrientes que pasan del
alimento al agua, sobre todo si está troceado. Estas pérdidas son mayores cuanto
más se prolonga el tiempo de cocción. Se pierden hidratos de carbono en el caso
de los vegetales (como las patatas) y proteínas en las carnes o pescados. También
disminuyen las vitaminas, especialmente la vitamina C y minerales como el
hierro, calcio, f6sforo y potasio.

Si el alimento se echa en el agua ya hirviendo, el calor intenso escalda

inmediatamente la superficie del alimento, y las transformaciones que se
producen previenen las .pérdidas de muchos de sus componentes nutritivos.

Los alimentos deshidratados y los que naturalmente contienen poca agua

(legumbres) absorben la de la cocción y sufren menos pérdidas que los alimentos
ricos en agua, como carnes, pescados o verduras.

Una forma especial de cocción es utilizar el vapor de agua en vez de agua líquida.
La cocción al vapor se considera una forma de cocinado muy saludable. Calienta
menos que el agua hirviendo y los nutrientes, incluidos vitaminas y minerales,
se conservan mejor. El problema es que también se retienen contaminantes como
los nitratos, en los alimentos que pueden ser ricos en ellos, como zanahorias o
espinacas por ejemplo.

Con la cocción a presión. En ollas especiales, se alcanzan temperaturas muy altas

(entre 112 y 115°C) por lo que se acorta el tiempo de cocción, ésta se realiza con
poca agua y los alimentos se protegen del aire y de la luz.

Una variante de la cocción es el estofado. El alimento se condimenta con aceite,

ajo,' cebolla, especias y se pone en un recipiente bien tapado a fuego lento, sin
que pierda sabor ni aroma. El alimento se cuece en su propio jugo y al consumir
también el caldo de la cocción, se aprovechan todos los nutrientes. De todas
formas no olvidar que algo de vitaminas siempre se pierde por el calor
En la soja y la clara de los huevos existe una sustancia con poder anti-tripsina que
disminuye la digestibilidad de la proteína, la cocción (unos 30 minutos para la
soja), elimina este inconveniente.

EFECTO DE LA COCCION SOBRE LOS CARBOHIDRATOS.

La fuente más importante de carbohidratos a nivel mundial son los cereales. Los
cereales no se pueden comer crudos. El almidón tiene primero que hincharse con
agua y luego romper sus largas cadenas (dextrinarse) en otras más cortas por
medio de la temperatura, para que puedan ser atacadas por las amilasas
salivares. Sin una buena cocción y masticación, los almidones no se digieren
totalmente. Si se comiesen cereales crudos, aunque estuviesen molidos, sería
necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptialina pudiera llevar a
cabo su labor.

En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono están protegidos por una
especie de envolturas celulósicas, lo que hace que si se mastican poco produzcan
malestares digestivos y gases. La cocción de las legumbres se hará después del
remojo. Su' digestibilidad aumenta si se añade un trozo de alga Kombu.

La cocción de las frutas maduras facilita la degradación de los glúcidos

haciéndolas más digestivas. Pero sobre todo, es la hidrólisis de las proteo-
pectinas la que confiere a la preparación una textura y sabor muy agradables.
Además, durante la cocción se eliminan ácidos volátiles.
EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LOS LÍPIDOS.

En el tema de los lípidos ya vimos la resistencia de los aceites y margarinas a

sufrir alteraciones. Con el calor, las grasas y aceites se transforman haciéndose
más indigestos, por lo que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra.

De nada vale utilizar aceites buenos de primera presión en frío, si éstos se

someten durante tiempo a altas temperaturas.

Los fritos no se incluyen en una dieta sana.

Sólo se tomarán en poca cantidad y en determinadas ocasiones. Los pickles, el

jengibre, el rabanito y el nabo picante facilitan la digestión de las grasas fritas. La
lecitina de soja ayuda a emulsionarlas.

EFECTOS DE LA COCCION SOBRE LOS MINERALES Y

OLIGOELEMENTOS.

La pérdida de minerales y oligoelementos sólo depende de la Cantidad de agua

utilizada. Sólo hay pérdidas por solubilización en el agua, no hay
transformaciones químicas. Cuando se cuecen les verduras en poca agua o ésta
se aprovecha o se deja evaporar, no hay pérdidas.

El calcio y el magnesio pueden precipitar en forma de carbonatos disminuyendo

su digestibilidad, sobre todo en las personas con hipoacidez estomacal.

EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LAS VITAMINAS.

En el caso de los vitaminas liposolubles (A, D, E, K) las pérdidas son más por la
oxidación que por las altas temperaturas. Por eso prácticamente no se producen
en Ia cocción, y por oxidación son mínimas si el alimento es rico en vitamina E, un
potente antioxidante de los lípidos. La que más fácilmente se oxida es la
vitamina A.

En el caso de las vitaminas hidrosolubles el problema es doble, se destruyen

primeramente por solubilización en el agua y en segundo lugar por el calor.

Las más sensibles son la B1 B2 y C.

Las pérdidas de estas vitaminas por el calor están en función del tiempo de
cocción. Una cocción corta a fuego rápido es siempre mejor que una cocción a
fuego más lento durante mucho tiempo. Las pérdidas de vitaminas B1 y B2 con la
cocción (de un 13% a un 15% para la vitamina B1 y de un 12% para la vitamina
B2) es mucho menos importante que las sufridas con el descascarillado de los
cereales (un 67,7% para la vitamina B1 y un 56,25% para la vitamina B2).
Aunque se cree que la vitamina e se pierde rápidamente, sólo es' cierto cuando el
alimento está crudo, sobre todo en forma de zumo, pero no lo es si el alimento ha
sido escaldado a una temperatura superior a 70°C a la cual se destruyen las
oxidasas que catalizan la oxidación de la vitamina

1.4 ELEMENTOS BÁSICOS EN NUESTRA COCINA. CÓMO

ORGANIZAR NUESTRA COCINA.

NUESTRA BATERIA DE COCINA.

El material más práctico y aconsejable para cocinar es el acero inoxidable.
También da mucha calidad a nuestros alimentos el barro siempre que lleve
barnices naturales y las baterías de hierro fundido sin recubrimientos sintéticos.
El que nunca debemos utilizar es el aluminio, ya que al calentarse se desprenden
partículas de dicho metal hacia los alimentos.

EQUIPO PARA LOS ESTILOS DECOCCION

• Olla alta para hervir: Para elaborar sopas, hervir o escaldar verduras o
cocer los potajes de legumbre.

• Olla a presión: Para los cereales de grano duro (arroz, cebada, trigo,
avena.), legumbres o estofados a presión. De acero inoxidable.

• Olla al vapor: Para verduras y pescado al vapor. Además del acero

inoxidable tenemos las ollas al vapor de bambú, que dan un sabor y una
energía especial a los alimentos. Se utilizan mucho en Japón y en general
en todo el Sudeste Asiático. También podemos utilizar una margarita en
la olla de cocer común.

• Cazuela ancha o wok chino: Para hacer salteados de verduras con algas,
estofados de verduras con tofu, seitán o pescado, arroz a la cazuela, paella.

• Cazo pequeño: Para calentar mezclas, bebidas o infusiones…

• Sartenes de varias medidas: Para salteados rápidos, fritos, tostado de

semillas, frutos secos o cereales... Las mejores sartenes son las de hierro
fundido sin recubrimiento de teflón, ya que este material desprende
partículas toxicas cuando se calienta o se deteriora.

• Bandejas para horno: Para hacer verduras, tofu, seitán o pescado al horno,
pasteles de cereales, cocas, bizcochos... Los mejores materiales son el
 vidrio, cerámica o barro.

• Germinador o Jarra de vidrio: Para germinar granos, legumbres…

• Tarro de vidrio para fermentados: Para preparar pickles de verduras

UTENSILIOS BÁSICOS.

 Cuchillo grande para cortar verduras (tipo katana): El cuchillo de preparar

alimentos es muy importante en la cocina, un corte suave y definido carga el
alimento con energía de claridad y precisión
 Tabla para cortar alimentos: Las hay de madera y de otros materiales
sintéticos, aunque estos últimos se recomiendan más por sanidad, la madera
siempre es un material natural que respeta más la energía del alimento,
siempre que sea maciza y no lleve colas.
 Cucharas y palas de madera maciza: Para remover o servir alimentos.
 Cepillo de lavar verduras: Nos permite conservar gran parte de los minerales
que se encuentran en la piel y a la vez eliminar restos de tierra.
 Boles para colocar verduras: Pueden ser de vidrio, barro, porcelana o bambú,
estos últimos son muy prácticos por su ligereza. Los de plástico también son
útiles pero menos naturales.
 Peladores de verduras: Es la forma más rápida y precisa de pelar las verduras.
Los hay en forma de lápiz o de cuchilla ancha.
 Mortero común o suribachi (MorteroJaponés): Para moler semillas, hacer
condimentos de algas, hacer picadas, preparar salsas...
 Pasa puré: Es la mejor forma de hacer las cremas de verduras o cereales ya
que la forma de preparación es más respetuosa con el alimento. Lo manual
siempre debería imperar sobre lo eléctrico.
 Batidoras eléctricas: Para cremas, salsas, patés... Aunque sean prácticas hay
que tener en cuenta que alteran mucho la energía de los alimentos por lo que
no deberían formar parte de nuestra cocina diaria. Es muy probable que si
utilizamos demasiado estos artefactos nos sintamos inquietos. Este efecto se
puede disminuir dejando reposar la comida antes de consumirla.
 Colador grande: Para escurrir cereales o verduras.

Distintos Tipos de Cocción.

Observaciones sobre algunos estilos de cocción

1.5.1 Cocer al vapor

Un alimento se hace al vapor cuando se cuece por encima de la superficie del

agua y no sumergido en ella. Es decir, lo cuece el vapor del agua hirviendo. Para
ello hará falta una cesta perforada que mantenga la comida fuera del agua.
Actualmente existen ollas especiales muy variadas para cocinar al vapor.

1.5.2 Hervir a fuego lento

Se considera que el agua hierve a fuego lento cuando «se mueve» ligeramente y
aparecen algunas burbujitas. Suele utilizarse para preparar sopas, estofados,
cereales o verduras y constituye la base de la mayor parte de la cocina con
líquidos.

1.5.3 Hervir

El agua hierve cuando aparecen en ella burbujas grandes y «se ve mucho

movimiento». La temperatura es ligeramente más elevada que la de hervir a
fuego lento. Para preparar pastas o ensalada hervida hay que hervir agua y
mantener el fuego intenso. En cambio, tras llegar a la ebullición, hay que bajar el
fuego para cocinar la mayor parte de los cereales.

1.5.4 Olla a presión

Se utiliza principalmente para la cocción de arroz integral, espelta, cebada, avena,
etc. y algunas legumbres como el garbanzo, la soja amarilla o verde y los azukis,
cuando se busque ahorrar tiempo y aumentar la digestibilidad. Es muy
conveniente en otoño, invierno y principio de primavera, para facilitar la
digestión y aumentar la energía en el centro del cuerpo.

1.5.5 Rehogar

La verdura primero se hierve y, luego, se saltea. Es una cocción doble del

alimento y se suele hacer con hoja verde (acelgas, espinacas) para darle
untuosidad y para suavizarla. Las verduras verdes rehaga das tienen efecto
laxante (amargas, con fibra y lubricantes). Si se pasa de tiempo, puede perder
valor vitamínico.

1.5.6 Saltear

El salteado es una técnica muy utilizada en la cocina oriental. Saltear no es lo

mismo que sofreír y es uno de los métodos culinarios que requiere menos aceite
y menos tiempo. Para ello, hay que cortar la comida en trocitos pequeños, para
aumentar considerablemente la superficie total del alimento que estará en
contacto con el aceite, del que se necesita una cantidad mínima para que la
comida no se pegue a la sartén. Los alimentos salteados son mucho más
saludables y recomendables que los fritos en abundante aceite. Además, los
sofritos suelen producir flatulencia caliente (gases con mal olor) y los salteados
no.
Cuando salteamos la comida, los ingredientes conservan todo su sabor y
adquieren una textura al dente. El salteado necesita 5-10 minutos, el sofrito dura
más y usa más aceite. En el salteado, el fuego está a menor intensidad que en el
frito.

La Nituke es un salteado que dura de 20 a 25 minutos. Apropiado para otoño e

invierno.

1.5.7 Freír
Hay varias maneras de freír. Cuando se fríe algo en una sartén, el aceite cubre el
alimento más o menos hasta la mitad, aunque también podemos freír en
abundante aceite, sumergiendo totalmente la comida en él.

El frito suele deteriorar la calidad nutritiva del alimento y producir una tendencia
a las inflamaciones y otros síntomas de calor en el cuerpo. Cuidado con los
ahumados y las barbacoas.
Efectos de la cocción sobre las proteínas, las enzimas, los carbohidratos, los
lípidos, los minerales y oligoelementos y sobre las vitaminas.
Equipo para los distintos estilos de cocción.
1.6 Distintas Fuentes de Calor.

FUENTES DE CALOR.

La fuente de calor mejor para cocinar los alimentos es el fuego. Dentro de los tipos
de fuegos el mejor es el de leña, le sigue el carbón y por último el gas. Cualquier
tipo de fuego es preferible a las cocinas eléctricas y éstas son preferibles al
microondas.

COCCIÓN EN EL MICROONDAS.

Los hornos microondas emiten unas ondas electromagnéticas con una_

frecuencia de 2.450 MHz que ocasionan una agitación de las, moléculas de agua
del alimento a una velocidad tal, que el rozamiento de unas contra otras liberan
calor que se propaga a toda la masa del alimento. Cuanto más agua tenga el
alimento, más rápidamente se calienta.

En la materia natural de los alimentos, las moléculas que la constituyen se sitúan

en un orden determinado que le confieren su carácter vital; estas frecuencias a las
que se somete el alimento desorganizan sus constituyentes. Este efecto
"desvitalizante" del alimento apenas se observa en personas sanos, pero debilita
a las enfermas, sobre todo a aquellas con enfermedades degenerativas y crónicas.
Es muy probable que en los alimentos cocinados en los hornos microondas, se
forme una gran cantidad de radicales libres.

Desayunos y Leches Vegetales.

 Leche de almendras.
 Leche de pipas de girasol.
 Leche de sésamo.
 Desayunos energéticos para aguantar hasta el almuerzo.
 Cremas de cereales en el desayuno.

Cereales y Derivados.
 Quínoa, amaranto, búlgur, trigo sarraceno y mijo.

COMBINACIONES DE GRANOS CON ALTO NIVEL PROTEICO

Al añadir quínoa y amaranto al cereal (arroz, mijo, cebada, sarraceno, avena, etc.),
ambos en igual proporción y sumando los dos 1/3 aproximadamente del
volumen total de cereal, se consigue un alto aporte proteico de excelente calidad.

Si se añaden, además, 3 o 4 cucharadas de legumbre bien cocinada (la piel

siempre suave y blanda) y 1 cucharadita de sésamo tostado y triturado o
gomashio, el nivel proteico supera con mucho al de la carne.

La combinación de cereal integral en grano con legumbre (1/3 del cereal) y

sésamo tostado triturado tiene también un nivel proteico superior a la carne.

Combinaciones con un alto nivel proteico:

Cereal + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado

Cereal + legumbre + sésamo tostado triturado
Cereal + legumbre + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado
 ELABORACIONES DISTINTAS CON VERDURAS.
 Kimpira,
o La kimpira es un estilo de cocción para las verduras que consiste en un salteado
largo (unos 20mn) con poco aceite de sésamo, muy poca agua y un poquito de
shoyu. Tradicionalmente se hace con zanahoria y bardana, pero a partir de esta
receta básica podemos elaborar tantas variaciones de kimpira como dé de sí
nuestra imaginación combinando diferentes verduras de raíz, raíces con
verduras redondas o diferentes verduras y proteína vegetal como tofu, seitán o
tempeh. También podemos hacer kimpira con verduras y un tipo de alga como
arame o hiziki...
La característica especial del corte de las verduras en la kimpira es que es
pequeño, fino para las verduras, a palitos para las raíces. La palabra kimpira
designa pues la combinación de un estilo de cocción más un estilo de corte.
 Nishime
o La verdura preparada en este tierno estilo hogareño se corta en trozos grandes y
cuece por largo tiempo a fuego bajo. El vapor en la olla permite que los
ingredientes se cuezan en su propio jugo, de manera que se usa poca agua. La
condimentación puede hacerse al principio o al final. La verdura queda muy
jugosa y a menudo se sirve en su jugo. El Nishime provee una energía fuerte y
calma. El Oden es un ejemplo de este estilo. La verdura nishime es cálida y a
menudo se ofrece al enfermo para restablecer su vitalidad, aunque también se
usa para personas que gozan de buena salud
 Nitsuke
o El Nitsuke es un hervido que requiere un tiempo intermedio, ni muy corto ni
extenso. Si las verduras son muy blandas hasta pueden cocinarse en su propio
jugo sin agua. También el jugo natural puede dejarse absorber al final o dejar
para servir con la verdura
 Wok
o El Wok es una sartén con las paredes de gran altura que nos va a brindar una
serie de beneficios gastronómicos que enriquecerán nuestro paladar a la vez que
nos ayudan a cuidar nuestra salud.

El método de cocina al wok de basa en la preparación de los alimentos en su

propio jugo sin añadirle apenas aceites externos que lo único que consiguen es
aumentar la cantidad de grasas que acabarán acumulándose en nuestro cuerpo
ayudando a aumentar nuestros niveles de colesterol.

El wok tiene la cualidad de calentarse homogéneamente a lo largo de toda su

superficie, por lo que evitamos con ello los aumentos y disminuciones bruscas de
temperatura que alteran las propiedades de los alimentos restando nutrientes.
 Con la cocina al wok se mantiene un mayor número de nutrientes, pues también
la cocción es más rápida y exponemos a los alimentos a un menor desgaste.

Los alimentos se cocinan de forma homogénea, por lo que es muy difícil que unas
partes se quemen y otras se queden poco hechas. De esta manera evitamos que
nuestros alimentos se contaminen con toxinas liberadas al quemarse, o
trasmitidas por un aceite sobrecalentado. De esta manera evitaremos introducir
radicales libres en nuestro cuerpo a través de los alimentos.

En el wok se puede freír alimentos, cocerlos, asarlos… Las posibilidades que esta
sartén nos brinda son infinitas a la vez que cuidamos nuestra salud.
 Tempura y Fritura
o Estas técnicas especiales crean alimentos ricos y dinámicos. Aunque no son
adecuadas para el menú cotidiano ya que se usa mucho aceite. El estilo tempura
o en fritura crea verduras deliciosas y crocantes que suministran una energía
rápida. Las hojas, legumbres y algas y la mayor parte de las verduras pueden
prepararse de esta forma.
 Papillote
o El papillote es de las técnicas más sanas, limpias y ligeras que hay. Los alimentos
se cuecen en su propio jugo y prácticamente no hace falta añadir materias grasas,
con lo cual es ideal para dietas restrictivas en calorías o para cuando hay
problemas de digestión.

Se trata de envolver los alimentos que se quieren cocer en papel apto para la
cocción al horno, cerrarlos muy bien y cocerlos en horno a temperatura media, al
vapor o incluso en sartén.

Esta técnica se ha quedado con su nombre original en francés y se viene

utilizando en cocina desde el siglo pasado. Aunque lo tradicional es hacer el
envoltorio con papel, también se puede hacer con hojas de parra, hojas de
plátano, de acelgas u otras. Lo importante para sacar el máximo provecho de sus
nutrientes y evitar la pérdida de calor o la fuga de líquido es cerrar muy bien los
paquetes, incluso se puede hacer una capa doble para mayor seguridad.
Podemos obtener en pocos minutos platos de frutas, verduras y cereales con una
presentación creativa y divertida.

Saludable, rápido y limpio, ¿qué más se puede pedir? Al preparar papillote tener
en cuenta el grado de dureza de los alimentos que se vayan a cocer juntos; lo ideal
es que todos necesiten el mismo tiempo de cocción. Si alguno fuera más duro
quizás sea necesario darle una pequeña cocción previa para equiparlo al resto.

Por el contrario si los alimentos son muy blandos -como algunas frutas- el tiempo
de cocción ha de ser muy breve para evitar que se deshagan.
 El papillote es una técnica que no requiere mucho tiempo de cocción por lo que
dependiendo del tipo de alimento (tamaño, dureza, etc), puede llevar entre 8 y
30 minutos en la mayoría de preparados.

Tener preparados los paquetes: cortar trozos iguales de papel vegetal apto para
hornear, preferiblemente cuadrados, colocar los alimentos y seguidamente cerrar
herméticamente cada borde.
 Hamburguesas
Las hamburguesas están en la dieta diaria de cualquier persona con una vida
ajetreada y poco tiempo. Las sacas del refrigerador y así, sin descongelar, la
cocinas y te la comes. Algo rápido y sencillo. Bueno, un fin de semana puedes
dedicarte a preparar un equivalente macrobiótico de la famosa hamburguesa:
hamburguesa vegetal.

Las podemos hacer sólo con verduras y con proteínas vegetales, tofu, tempeh,
soja texturizada. También con cereales, copos de avena, mijo, quínoa, arroz
integral. Y también con legumbres como las lentejas.
 y cremas.

Verduras Fermentadas, Granos Germinados.

 Pickles (verduras fermentadas) y Chucrut.
Si se ponen las verduras en un ambiente sin aire, se crea un medio apropia-
do para la proliferación de ciertos microorganismos que van transformando sus
hidratos de carbono. Se produce una fermentación controlada para evitar la
descomposición, con un poco de sal (muy yan) o vinagre (muy yin).
Aunque hay pickles cortos, pickles largos, con más o menos sal o vinagre, aquí
se exponen los más sencillos de elaborar: los pickles de quince días con sal y agua.

Modo de preparación (tarro de medio kilo):

Elegimos cualquier variedad de verduras duras: repollo, cebollas, zanahorias,

nabos, rabanitos... Las troceamos muy pequeñas y las introducimos en un tarro
de cristal, apretándolas con ayuda de un mazo (sin machacar, sólo apretando).
Cuando vamos por la mitad, ponemos una cucharadita de sal gorda, y
continuamos rellenando el tarro hasta el borde. Añadimos otra cucharadita de
sal y rellenamos los huecos con agua mineral no clorada. Se cierra
herméticamente y se guarda en un lugar oscuro a temperatura suave (puede ser
en un armario de la cocina) con un plato debajo por si rezuma.
Al cabo de diez o quince días están listos para comer. El sabor debe recordar al
del vinagre, ya que se ha producido ácido láctico en el proceso de la fermentación,
y la textura debe ser crujiente. Si quedan "babosos" y de mal olor no sirven, es
mejor tirarlos.
Una vez abierto el tarro se conserva en la nevera entre diez y quince días.
 Utilización culinaria
Los pickles deben tomarse en pequeña cantidad, una o dos cucharada de las de
café por persona y día. Se utilizan para mezclar y aderezar ensaladas, cereales o
incluso legumbres.
El ácido láctico que contienen ayuda a crear en nuestros intestinos el medio
óptimo para el desarrollo de lactobacillus acidophyllus (flora bacteriana
beneficiosa).
Durante el proceso de fermentación aumenta el contenido enzimático y
vitamínico, especialmente el de las vitaminas del grupo B, produciéndose incluso
la vitamina B12. Por este contenido enzimático y vitamínico son muy útiles en los
procesos de desintoxicación hepática.
Las personas que deben llevar una dieta exenta de sal deberían evitarlas.

 Germinados.
Un germinado es cualquier semilla cuyo metabolismo se estimula por contacto
con el agua, el aire y el calor, con lo cual va creciendo. Los germinados dan lugar
a tallos y hojas que van cargándose paulatinamente de clorofila (los brotes).

Cuando la semilla ha absorbido ya suficiente agua, su metabolismo se acelera,

siempre y cuando tenga suficiente oxígeno y permanezca a una temperatura
adecuada, unos 20°C. Para llevar a cabo esta frenética actividad metabólica, se
producen gran cantidad de enzimas y coenzimas (vitaminas y oligoelementos).

¿Cómo germinar el trigo?

Se lava el trigo y se remoja 12 o 24 h. dependiendo de la temperatura ambiente.
Se escurre y se coloca extendido en una bandeja (puede ser la del horno si no se
va a utilizar), se cubre con un paño de algodón mojado y escurrido. Se introduce
en un lugar oscuro y templado (unos 20°C). Cada día se remoja y escurre el paño.
Al cabo de 3 días el trigo ya está listo para ser utilizado.

El método descrito es el más sencillo y se utiliza cuando se quiere hacer germinar

grandes cantidades de trigo, por ejemplo, para hacer pan de trigo germinado.

Cuando las semillas se van a utilizar en pequeña cantidad, es preferible hacer la

germinación en un tarro de cristal cubierto por un paño o gasa de algodón y cada
día enjuagar las semillas con agua limpia para eliminar los residuos metabólicos,
teniendo la precaución de dejarlas bien escurridas antes de poner el paño de
nuevo.

Utilización culinaria
Los germinados tienen una energía muy yin, por lo que se tomarán en pequeña
cantidad, una cucharada sopera por persona.
Se utilizan crudos como complemento vitamínico y por sus propiedades
enzimáticas, solos o mezclados con otras verduras.
El trigo al germinar aumenta en un 600% la vitamina C, siendo también muy
notable el contenido en vitamina E. La proteína se descompone en aminoácidos
de alto valor biológico y el almidón del grano se transforma en azúcares de fácil
asimilación.

GERMINADO DE ALFALFA

De todos los germinados, al de alfalfa podemos darle la categoría de

complemento vitamínicomineral, ya que contiene prácticamente todos los
minerales, vitaminas y oligoelementos necesarios para mantener nuestros
procesos vitales. Además, contiene los aminoácidos más importantes y una
excelente relación calcio/fósforo. La germinación se hará en un tarro de cristal
como la del trigo. Se ponen de una a tres cucharadas soperas de semillas,
previamente remojadas durante 12 horas, en un tarro de medio kilo.
Al cabo de seis o siete días habrán germinado y estarán listas para comer. El
germinado se tomará crudo, del orden de una cucharada sopera al día y
preferiblemente en primavera, ya que su energía es yin ascendente. No está
indicado para personas que tengan problemas por exceso de yin.

Cocinando Con Algas.

El uso alimentario de los vegetales marinos, en la cuenca mediterránea, está
documentado desde el año 600 a de C. Aunque se han encontrado datos de su
inclusión en la alimentación humana que datan de 10.000 años atrás, en Oriente,
especialmente en Japón donde las algas pueden llegar a constituir el 25% de la
dieta.
En la mayoría de países europeos las algas se han ganado un lugar en la
gastronomía local, como por ejemplo en Austria y Alemania donde utilizan las
algas para elaborar un tipo de pan muy apreciado, el Algenbrot, un pan de
cereales al cual se le agrega un 2-3 por ciento de algas disecadas en la harina.
Bajo la influencia de las dietas macrobióticas se ha valorizado mucho el
consumo de algas en Occidente.
España no ha sido ajena a este movimiento y desde hace unos años se están
llevando a cabo una experiencia pioneras y artesanas en Redondela (Pontevedra)
donde además de las conocidas algas japonesas nos ofrecen otras tres típicamente
atlánticas; el sabroso espagueti de mar, el musgo de Irlanda y el fucus.
Botánicamente hablando Las algas siguen sus ciclos sin necesidad de
siembras, trasplantes, abonos, riegos, ni tratamientos con pesticidas.
Hoy en día se conocen más de 24.000 especies de algas, de las cuales sólo un
reducido número se utilizan para la alimentación humana o con fines
medicinales.
Las algas poseen el pigmento verde llamado clorofila y son capaces de producir
su propio alimento mediante la fotosíntesis necesitando de luz solar para
desarrollarse.

Estas importantes características permiten clasificar las diferentes clases de algas

de acuerdo con su color, el cual depende de la profundidad del mar en la que
vive o lo que es lo mismo, las radiaciones luminosas que recibe según las cuales
se establece todo su metabolismo.
Estas saludables verduras de agua dulce o salada poseen diversas sustancias
coloradas que tienen la tarea de captar la energía luminosa y aprovecharla por
medio de reacciones fotoquímicas. Lo que hace que las algas no sean sólo un
importante alimento para nuestro metabolismo físico, sino también sobre nuestro
metabolismo de luz, es decir, al igual que la verdura fresca que ha crecido de
forma natural y la fruta madurada al sol son ricas en energía solar, algunas algas
también almacenan energía luminosa (biofotones) que se transmiten a las células
expresándose mediante una sensación de vitalidad y bienestar.

Propiedades dietéticas de las algas

•Las algas son las verduras con más alto contenido en sales minerales y
oligoelementos. Son ricas en yodo, hierro (100 gramos de algas nos dan dos veces
más hierro que cien gramos de lentejas) cobalto, magnesio, calcio, fósforo y
potasio. Con 100 gramos de alga Hiziki aportamos 1400mg de calcio ante los
100mg que aporta la leche, y con 1 gramo diario de alga Kombu obtenemos
el aporte suficiente de yodo para garantizar el equilibrio de las glándulas
endocrinas. Oligoelementos como el cinc necesario para la correcta secreción
y asimilación de la insulina, el hierro y el cobalto, encargados de evitar la anemia,
o el silicio y el calcio, imprescindibles para fortificar los huesos, uñas, piel y
cabello se encuentran presentes en las algas.
• Una cucharada sopera diaria de algas abastece al organismo de todos los
minerales y oligoelementos esenciales indispensables para un correcto
metabolismo celular.
• La riqueza en clorofila de las algas; Las más ricas son la espirulina y el alga
azul Klamath. La clorofila activa las enzimas del cuerpo que intervienen en la
asimilación de los nutrientes para transformarlos en energía; ayuda a purificar la
sangre e incrementar la formación de hemoglobina, evita la contracción de los
vasos sanguíneos y aumenta el rendimiento muscular y nervioso.
Algas para adelgazar
Las algas aumentan de tamaño al entrar en contacto con agua, su medio
natural, produciendo un efecto saciante y por otro debido a su gran aporte de
yodo (las algas marinas son alimentos cinco veces más ricas en yodo que el agua
de mar) regulan el funcionamiento de la glándula tiroides responsable de que se
quemen los hidratos de carbono que ingerimos y no se conviertan en
"michelines". Las propiedades adelgazantes de las algas también se debe a que
aportan mucílago (sobretodo el musgo de Irlanda y el agar-agar) un tipo de fibra
que estimula el buen funcionamiento del intestino grueso permitiendo una
buena eliminación diaria de los residuos, requisito indispensable para eliminar
el exceso de peso.

¿Cómo utilizar las algas para que nos ayuden a adelgazar?

Una alimentación basada fundamentalmente en ensaladas, frutas y cereales
integrales y la práctica regular de ejercicio físico son las verdaderas bases para la
reducción de peso y grasa corporal.

Las algas son buenas coadyuvantes gracias al contenido en fenilananina, un

aminoácido que suprime el estímulo nervioso del apetito en el cerebro que junto
al aporte de yodo, minerales y enzimas nos ayudan a acelerar el proceso
metabólico de reducción de peso y toxinas. El alga Kelp y el alga fucus se pueden
consumir en comprimidos o cápsulas de 30 a 60 minutos antes de las comidas
principales con unos o dos vasos de agua para actuar contra la obesidad.

Contienen Cianocobalamina o B12 lo que descarta que esta vitamina de la familia

del grupo B no se encuentre presente en el mundo vegetal. El alga Nori y la
Espirulina son la más ricas en esta esencial vitamina hidrosoluble tan
fundamental en la síntesis del ADN, la formación de los glóbulos rojos y células
de las paredes del estómago. Esto es especialmente importante para
vegetarianos. Son una fuente de proteínas vegetales inigualable por aportar
todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada y con un
coeficiente de digestibilidad de hasta un 95% (al lado del de la carne de un 20%
o de la soja de un 35%). Además no contienen colesterol, grasas saturadas,
residuos de antibióticos, pesticidas ni hormonas de síntesis como ocurre con las
proteínas de la carne.

Mayor porcentaje de vitamina E que el germen de trigo y uno de los alimentos

más ricos en provitamina A o betacarotenos. Hay que añadir además que las
algas contienen ácidos linoléicos y alfa linoléicos. Esta especial sinergia de
vitaminas de las algas actúa contra el envejecimiento, protege la piel y las
mucosas de los radicales libres, sin ningún riesgo de hipervitaminosis, pues
el betacaroteno o precursor de la vitamina A es completamente atóxico. El
ácido algénico, componente fundamental y peculiar de las algas, contribuye en
la eliminación de metales pesados como el arsénico, el plomo, el mercurio e
incluso con elementos radioactivos(estroncio, cobalto)originando así la
formación de sales insolubles que junto a los productos de desecho de
nuestro organismo eliminamos todos los elementos contaminantes que se han
ingerido con la comida o que se han absorbido de la atmósfera así como las
purinas procedentes de productos animales. Gracias a dicho elemento se elimina
también la grasa superflua y las toxinas depositadas en la sangre, que así se
purifica.

¿Quién debe consumir con moderación las algas de agua salada?

Debida a la alta composición de las algas marinas en yodo es necesario evitar su
consumo en personas que sufren hipertiroidismo, se les haya extirpado la
glándula tiroides o sean muy delgadas y nerviosas. Algunas algas contienen un
alto porcentaje de sodio por lo que no conviene su abuso a personas con
tendencia a la hipertensión. En todos estos casos son más aconsejables las algas
de agua dulce como la Klamath, la Espirulina o la Clorela.

VARIEDADES MÁS CONOCIDAS

Algas Cochayuyo (Durvillea utilis): Provienen del litoral patagónico y del

Pacífico chileno. Su principal característica es la alta concentración de ácido
algínico (llega a casi el 48% de su peso), por lo cual es muy apreciada por la
industria alimentaria para la elaboración de aditivos. Es aconsejada para
personas con reflujos ácidos, gastritis, reuma, artritis y sobrepeso. Baños de
inmersión con su decocción son recomendables para personas débiles y
anémicas.

Utilización: Como alimento se preparan con remojo previo de una hora (sin tirar
el agua), adicionándose luego en la cocción de cereales y verduras. Puede
también beberse su decocción, preparada con 10 gramos por litro de agua.
Información nutricional del alga Cochayuyo (por 100 gr. seca)
 47,5 gr. de Fibra.
 12 gr. de Proteína.
 85 kcal.
 1.240 mg. de Potasio.
 3.450 mg. de Sodio.
 1.150 mg. de Calcio.
 1.015 mg. de magnesio.
 490 mg. de Yodo.
 32 mg. de Hierro.

Nota: Esta información es solo para profesionales sanitarios y no podrá ser

utilizada por el público en general
Algas Diatomeas: Son microscópicas algas unicelulares que viven desde hace
millones de años en el fondo de lagos de agua dulce. La pared celular no contiene
celulosa, sino que está compuesta por sustancias pécticas impregnadas de sílice,
lo cual le otorga particular rigidez. En la cordillera de Los Andes emergieron
estas pequeñísimas estructuras silíceas fosilizadas, de las cuales hay hasta medio
millón por milímetro cúbico. Su aplicación más difundida es como insecticida
permitido en la agricultura orgánica, pues no genera toxicidad ni resistencia. La
acción de estas algas es física-mecánica: perfora la queratina de los insectos de
sangre fría, los cuales mueren luego deshidratados. Combate hormigas,
cucarachas, piojos, vinchucas, polillas, pulgas, arañas, garrapatas, pulgones,
cochinillas, mosca de la fruta, etc. Además resulta un excelente fertilizante
vegetal por su aporte de 38 minerales distintos. También se emplea para purificar
aguas y conservar granos y semillas.
Utilización: Como insecticida y fertilizante se aplica en los vegetales diluida al
1% en agua. En animales (pulgas, garrapatas) se espolvorea directamente sobre
el pelaje. En humanos (piojos) se mezcla con el shampoo, se aplica sobre el
cabello y se deja actuar 10/20 minutos, enjuagándose normalmente. Para
preservar granos y semillas, se espolvorean directamente. Única recomendación
es evitar su inhalación para prevenir irritación de las mucosas.

Algas Espirulina (Spirulina maxima): En contraposición a las kelp, esta

microscópica alga unicelular (apenas décimas de mm) es uno de los vegetales
más diminutos del planeta. Prolifera en lagos de aguas dulces yalcalinas, y
era utilizada en alimentación por mayas (lago Texcoco), orientales (Japón,
Tailandia) y tribus africanas (lago Chad). La investigación científica ha
verificado su gran riqueza constitutiva. Es una de las fuentes naturales más
proteicas (70% de su peso). Sus proteínas son completas y de alto valor biológico:
posee 21 de los 23 aminoácidos (todos los esenciales) en proporción casi ideal,
destacándose el triptofano (antidepresivo por excelencia) y la fenilalanina (otorga
sensación de saciedad) como los de mayor concentración.
A nivel de lípidos, tiene gran riqueza en ácidos grasos poliinsaturados (linoleico,
linolénico y gamma-linolénico).
Entre los glúcidos se destaca la presencia de un raro azúcar natural (ramnosa)
que favorece el metabolismo de la glucosa y posee un efecto favorable en la
diabetes. En materia de vitaminas, además de A, E y H se destaca por ser la
fuente natural más rica en B12 (ideal para complementar dietas vegetarianas
estrictas, pues un gramo diario cubre las necesidades diarias de dicha vitamina).
En cuanto a minerales, es especialmente rica en hierro (cinco veces más que el
hígado), pero también contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio,
manganeso, selenio, cromo y zinc, entre otros. También está bien dotada
de clorofila, carotenos, ácidos nucleicos y mucílagos. Su estructura unicelular
(membranas plasmáticas) carente de celulosa, facilita la rápida asimilación de sus
nutrientes, sobre todo a nivel de proteínas, aún en personas con dificultades
digestivas y de absorción. Es recomendada en depresión, osteoporosis,
arteriosclerosis, problemas circulatorios y dermatológicos, diabetes,
estreñimiento, hepatitis, colesterol, obesidad, tumores, quimioterapia, desorden
de flora intestinal, anemias, embarazos, convalecencias, desnutrición, geriatría,
agotamiento y dietas vegetarianas.
Utilización: Es beneficioso espolvorearla sobre las comidas, evitando su cocción
para preservar los nutrientes.
En curas de adelgazamiento conviene consumirla media hora antes de las
comidas. No tiene contraindicaciones de ningún tipo en dosis del orden del
gramo diario.
Algas Fucus (Fucus vesiculosus): Su uso más difundido es a nivel terapéutico,
aunque tras una buena cocción puede utilizarse en preparaciones culinarias. Es
muy rica en sales minerales (15% de su peso), sobre todo yodo (70% en forma de
yoduros orgánicos), potasio, bromo, magnesio, calcio, hierro y silicio. Pero su
gran virtud es el contenido en ácido algínico (40% de su peso) y fucoidina
(mucílago muy estudiado como anticancerígeno).
También posee proteínas (5%), vitaminas (A, B, C, y E) y carotenos. Entre sus
propiedades podemos decir que resulta nutritiva (mineralizante), depurativa,
antitumoral, adelgazante, anticelulítica, tonificante de la tiroides y laxante. Por
su característica de absorber jugos gástricos, es muy útil en gastritis, reflujos
esofágicos, hernia de hiato y acidez gástrica. Se la utiliza también en: cosmética
(celulitis, estrías, arrugas, sequedad y flacidez de la piel), obesidad (brinda
sensación de saciedad y evita carencias en curas adelgazantes),
hipotiroidismo, diabetes, linfatismo, dermatosis, problemas respiratorios y
estreñimiento.
Utilización: En dietas de adelgazamiento se recomienda realizar una
decocción durante 15 minutos de 20 gramos por litro de agua, se filtra en
caliente con malla fina y se deja enfriar hasta que toma una consistencia
gelatinosa; durante un día se toma una taza antes de las comidas ó bien
en cucharadas repartidas en la jornada; se puede adicionar jugo de limón pero
nunca azúcar; también puede agregarse a caldo de verduras; en caso de diarrea
reducir la cantidad a la mitad. Externamente se utiliza similar decocción
aplicada en emplastos o compresas calientes. Culinariamente requiere un breve
lavado previo para quitar restos de arena, un prolongado remojo y luego un
proceso de cocción.
Información nutricional del alga Fucus
• Aproximadamente 8 gr de Proteínas.
• 46 gr de Hidratos de carbono.
• 8 gr de Fibra. • Ofrece un gran porcentaje de Sodio y Potasio.
• Es una de las algas con mayor contenido en Yodo.
• Y en menor cantidad aporta Calcio, Fósforo y vitamina C.

Algas Hiziki (Hiziquia fusiforme): En Japón practican curas de

rejuvenecimiento con esta alga. Tiene gran concentración de minerales (casi el
34% de su peso) al provenir de grandes profundidades. Es muy rica en calcio
(contiene diez veces más concentración que la leche) e hierro. También posee
proteínas (10%), fósforo, potasio y vitaminas (A y B). En Oriente la recomiendan
para la buena conservación de cabello, dientes y uñas, y en estados carenciales.
Además de las indicaciones comunes a otras algas, las hiziki se recomiendan
en embarazos, niños y personas con alto nivel de colesterol.
Utilización: Pueden picarse o molerse en seco o cocinarla. Para cocinarlas hay
que lavarlas y remojarlas en agua fría al menos media hora; luego se cuecen a
fuego suave hasta que se evapore el líquido, se agrega salsa de soja y se mezcla
con arroz o vegetales. Hidratadas, también pueden consumirse crudas.
Algas Kelp (Macro cystis pyrifera): Es uno de los seres vivos más largos del
planeta, ya que puede alcanzar los 150 metros de largo. Es abundante en el litoral
patagónico (de allí el mote de “kelpers” a los malvineros). Es muy rica en
nutrientes y minerales. Entre los nutrientes podemos citar: vitaminas (B2 y B3),
colina (impide depósitos grasos en el hígado), carotenos (pro vitamina A),
proteínas y alta concentración (21-24%) de ácido algínico (mucílago protector de
la mucosa gástrica, que dificulta los reflujos gástricos y genera sensación de
plenitud). Entre los 23 minerales que contiene, se destacan: potasio (12%), calcio,
magnesio, yodo (entre 1 y 2%), hierro, fósforo, manganeso, cinc y bajo contenido
de sodio. Todos estos elementos son sintetizados por la planta en su formidable
proceso de crecimiento, y se asimilan muy fácilmente en el organismo.
Muchos la consideran un sustituto ideal de la sal de mesa (sobre todo para
hipertensos), por su favorable equilibrio sodio/potasio (1:3) y por su contenido
en yodo orgánico, que regula el funcionamiento de la tiroides (sea en hipo o
hipertiroidismo) y morigera el riesgo de sobredosis de dicho mineral. Estudios
han demostrado que las kelp protegen contra los efectos de radiaciones,
metales pesados y afecciones cardíacas. Un componente (el alginato de sodio)
evita un 90% de la absorción de estroncio radioactivo (metal pesado liberado
en grandes cantidades en la atmósfera, que se acumula en los huesos y se
relaciona con varios tipos de cáncer, como leucemia, mal de Hodking y tumores
óseos) en el organismo. Se realizan curas depurativas con estas algas, ideales para
quienes viven en zonas con mucha contaminación química o radioactiva. Las
algas kelp son también benéficas en toxemia dermatológica (acné, puntos negros,
comedones, etc.), tanto sea en ingesta como en aplicaciones externas (emplastos).
Antiguamente se la usaba como antiséptico en la curación de heridas. También
se utilizaba para combatir tuberculosis, problemas hepáticos y vesiculares,
flujos vaginales, dolores y dificultades menstruales, y tumoraciones ováricas.
Además es efectiva para reducir el índice de colesterol.
Utilización: Espolvoreada sobre las comidas, a modo de sal. Para uso externo
(depurativo y cosmético) realizar emplastos mezclando una parte de kelp con
tres partes de arcilla, agregando agua hasta formar una pasta consistente y un
poco de aceite de oliva (para disminuir la velocidad de secado del emplasto);
aplicar luego durante 20/30 minutos en las zonas a depurar o proteger. Para
curas depurativas se deja reposar el polvo (a razón de una cucharada por taza)
en agua hervida durante toda la noche y al día siguiente se toman tres tazas
distribuidas durante la jornada.
Algas Kombu (Laminaria japónica): Es una de la más rica en yodo
fácilmente asimilable, calcio, hierro y magnesio. Es hipotensora y tiene
marcado efecto antitumoral, gracias a la presencia de un alto tenor de
fucoidina. Elimina residuos radioactivos en el organismo, es muy alcalinizante,
posee efecto anticoagulante y modera desequilibrios hormonales. Tiene ácido
glutámico, el cual ablanda las legumbres e intensifica su sabor.
En macrobiótica la aconsejan como reconstituyente y desintoxicante, en hiper
e hipotensión, debilidad cardiaca, arteriosclerosis, colesterol, artritis, Flebitis,
gota, cáncer, descalcificación, hernias, hemorroides, bocio, próstata, anemia,
dificultades para deglutir, problemas pulmonares y circulatorios.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL DEL ALGA KOMBU (POR 100 G.)

• 274 Calorías.
• 6,3 gr de Proteína.
• 0,3 gr de Grasas saludables.
• 61,6 gr de Carbohidratos.
• 3 gr de Fibra.
 • 800 mg de Calcio.
• 300 mg de Yodo.
• 15 mg de Hierro.
• 5,800 mg de Potasio.

Utilización: Dejar en remojo una hora y luego cortarla en cuadrados para

hervirla junto a legumbres (evita flatulencias y reduce el tiempo de cocción) y
cereales. Nunca tirar agua de remojo. También se cocina en salsa de soja y agua,
para luego usarla como condimento. Otra preparación oriental prevé su remojo
en vinagre de arroz, para agregar al final de la cocción de sopas.
Algas Nori (Porphyrea tenera): Posee un gusto delicado por provenir de zonas
intermedias entre ríos y mares. Contiene mucha proteína (34% de su peso).
Tiene vitaminas antioxidantes (E y C) por lo cual es bueno consumirla cruda.
También vitamina A (tanto como la zanahoria), B y D, calcio, yodo, fósforo,
potasio, hierro y betacarotenos. Se descubrió que posee una sustancia
antiulcerosa y actividad antibacteriana contra Escherichia coli, Salmonella,
Aspergyllus, Fusarium, Staphylococcus, etc. Resulta útil en problemas de
circulación sanguínea y colesterol. También ha demostrado interrumpir la
mutación de células cancerígenas.
Ideal para mejorar el estado del cabello. En medicina china se la indica para bocio,
anemia, astenia, raquitismo y dificultades urinarias y digestivas. Hace descender
el colesterol.
Información nutricional del alga nori (por 100 gr.)
• 24 - 35 % de proteínas.
• 350 - 470 mgr. de Calcio.
• 2 - 8 mgr. de Yodo.
• 30-40 mgr. de Hierro.
• 3.200 mgr. de Potasio.
• 80-90 mgr. de Magnesio.
• 10.000 U.I de betacaroteno (provitamina A).

Utilización: En escamas puede espolvorearse cruda sobre ensaladas, sopas y

cereales. También se la usa para adicionar al pan integral, con un benéfico
efecto saborizante. En láminas se la emplea para realizar los conocidos sushi
(arrollados de arroz), remojándola previamente (mejor en salsa de soja).
Algas Wakame (Undaria pinnatifida): Contiene gran cantidad de vitaminas del
grupo B (es una de las más ricas en la preciada B12) y C, y buen tenor proteico
(14%). Es anticoagulante, potencia las defensas y reduce el riesgo de cáncer
de pulmón. Es muy dotada en minerales (sobre todo hierro, calcio, magnesio y
uno de los índices más elevados de yodo), conteniendo casi todos los minerales
presentes en el agua de mar. Es muy alcalinizante y está indicada para
hipertensos y cardiopatías. Es muy buena para mejorar el estado del cutis y el
cabello. En embarazadas la indican para purificar la sangre. Resulta
desintoxicante por su contenido en ácido algínico. El investigador japonés
Watanabe descubrió la presencia de un compuesto que mitiga el efecto tóxico de
la nicotina, por lo cual resulta muy útil para fumadores.
Utilización: Dejar en remojo 20 minutos antes de usarlas y luego hervirlas
ligeramente o cocinar junto a verduras. En Oriente la consideran un
acompañamiento ideal para la sopa de miso. Combina bien con verduras (crudas
y cocidas), cereales y sopas.
Agar agar (Gelidium/Gracilaria): En realidad se trata de un extracto de
varias algas rosadas. Se usa como gelatina vegetal, dado que la gelatina
comercial es de origen animal, siendo su poder gelificante diez veces superior al
producto animal. En biología se utiliza como medio de cultivo. En la industria
alimentaria cumple la función de conservante. Su efecto laxante mejora
problemas de estreñimiento, pudiendo consumirse esporádicamente hasta 10
gramos diarios, sin que ello se convierta en hábito. También es diurética y
desintoxicante. Utilización: Se disuelven diez gramos en un litro de agua,
hirviendo y revolviendo durante 7 minutos; se puede mezclar con alimentos
dulces y salados y se deja enfriar hasta su completa coagulación. Es ideal para
usar como gelatina en la preparación de aspics y budines.
Información nutricional del alga Agar-Agar
• 75g de Hidratos de carbono.
• 800mg de Sodio.
• 400mg de Calcio.
• En menor cantidad ofrece Fósforo, Hierro y Yodo.
Su riqueza en agar, permite ser utilizada como gelatina natural o espesante.
Alga chlorella.- Regula el sistema digestivo: desintoxica, reestablece el
peristaltismo con lo que ayuda en el estreñimiento crónico, ayuda a cicatrizar las
úlceras y combate la halitosis. Actúa como agente desintoxicante interno,
neutralizando metales pesados, dioxinas, pesticidas, herbicidas. Ayuda a
cicatrizar las heridas cutáneas y a regenerar las células de la piel (efecto
rejuvenecedor).
Disminuye la tasa de colesterol en sangre, compensa la hipertensión
(disminuye la máxima) y aumenta la producción de glóbulos rojos (adecuada
para combatir la anemia). Atenúa los síntomas de las reacciones alérgicas.
Información nutricional del alga chlorella
• Es muy rica en vitamina B12, ácido fólico y hierro.
• Es el organismo conocido con mayor concentración de clorofila.
• Complemento nutricional con un elevado porcentaje de proteínas
(61%), la mitad de sus aminoácidos son esenciales.
• El 82% de sus ácidos grasos son insaturados que son los correctos para la
salud.
¿Sabías que el alga chlorella…?
El Comité Olímpico Internacional (C.O.I.) avala que los deportistas que han
tomado suplementos a base de Chlorella han mejorado sus marcas deportivas
y disminuido significativamente su tiempo de recuperación.
Chlorella pyrenoidosa contiene el C.G.F (Factor de Crecimiento de la
Chlorella), que promueve de forma natural el crecimiento en niños y compensa
los efectos del envejecimiento en adultos. Se ha utilizado con resultados positivos
en el tratamiento de la Fibromialgia y del Síndrome de la Fatiga Crónica (S.F.C.).
ESPAGUETI DE MAR (Himanthalia Elongata) Sus formas alargadas, de hasta
2 m de largo y estrechas, le dan el nombre a esta exhuberante alga parda muy
sabrosa y frecuente en litorales profundos y aguas movidas. Tiene alto contenido
en hierro y un gusto que recuerda a la sepia.
MUSGO DE IRLANDA (Chondrus Crispus) Crece sobre roca en la franja
intermareal, es rojo y de pequeño tamaño. Conocido como Carrapicho es
rico en carragenina (E-407, espesante, emulsionante, gelificante).
Usado tradicionalmente como expectorante y tónico respiratorio, antidiarreico y
en trastornos urinarios. Es semejante al Agar-agar y su sabor es bastante neutro.
Dulse (Palmaria Palmata) De color rojo, crece en aguas superficiales, con fuerte
consistencia y sabor, y gran aporte de calcio, minerales y oligoelementos.
Arame (Eisena Arborea) Alga pequeña que crece en aguas medias y precisa
ser hervida después de la recolección y antes del secado para que ablande.
Tiene un sabor muy aceptable para los no iniciados y se ha usado con eficacia en
el tratamiento de la hipertensión y de trastornos ginecológicos.
Las Algas en la cosmética natural
En la cosmética natural las algas juegan un papel muy importante
especialmente en productos de belleza como mascarillas, cremas, champús,
lociones, etc. Las indicaciones más comunes son:
• Uñas rotas o quebradizas
• Acné
• Caída del cabello
• Seborrea
• Barros
• Pesadez en las piernas
• Curas de rejuvenecimiento de la piel
• Obesidad
• Celulitis.

Las algas actúan como desintoxicantes y tónicos en el organismo. En muchas

dietas de adelgazamiento es conocido su uso como complemento como es el
caso de la Espirulina o la laminaria.

LAS ALGAS EN LA HOMEOPATÍA

Con respecto a las propiedades terapéuticas cabe señalar que las algas marinas
son superiores al agua salada al concentrar todos sus principios activos en
cantidades elevadas. Su uso en homeopatía es conocido y extendido como son el
sargazo vejigoso para combatir las paperas, los infartos glandulares, gota y
obesidad; el musgo de Irlanda que gracias a la gran cantidad de mucílagos
que produce se utiliza contra el estreñimiento crónico gracias a sus virtudes
emolientes, laxantes y expectorantes; la laminaria que dilata los conductos del
organismo (cuello del útero)
MINERALES
Los minerales en las algas aunque varían dependiendo de las especies son bien
presentes en mayor o menor cantidad. Los principales componentes son:
Calcio: antialérgico, regulador del sistema neurovegetativo
Magnesio: favorece las defensas y activa las funciones celulares
Potasio: estimula la diuresis ejerciendo influencia sobre el corazón
Cloro: interviene en el equilibrio del ácido Yodo: importante en el
funcionamiento de la glándula tiroidea y en todo el organismo, incide la sangre,
arterias, el envejecimiento y la fatiga.
Cobre, cinc y manganeso: estimulan y reequilibran las glándulas internas.
También están presentes: fósforo, hierro, silicio, flúor, litio, bromo, oro, plata.
Preparación de Legumbres.
Las legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque se eliminan
los tóxicos naturales que contienen y porque el almidón (hidrato de carbono
complejo) puede ser digerido por nuestro organismo.
Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas
legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. El agua de remojo se debe
cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre. A la hora de cocerlas,
si se rompe el hervor sacando la cazuela del fuego durante unos minutos o se
añade agua fría al agua hirviendo, se reducen al máximo los oligosacáridos
productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia.
Si el agua de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de
bicarbonato sódico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a
presión y para evitar la formación de espuma, basta con añadir una cucharada
de aceite al agua antes de cerrar la olla.
En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de
la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin
embargo, para que el organismo humano pueda aprovechar la forma química
del hierro de los vegetales éste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede
conseguir esta adición añadiendo pimiento verde, alimento muy rico en esta
vitamina, al cocido de lentejas o tomando un cítrico de postre.
JUDÍAS AZUKIS.
El azuki es una leguminosa, de origen oriental. Su forma recuerda la de un riñón
de pequeño tamaño. La medicina oriental tradicional lo usa para potenciar
un correcto funcionamiento de los riñones y en tratamientos que precisan un
elevado aporte de energía yan. Tiene un elevado contenido en proteínas (21%) Y
unos hidratos de carbono de muy bajo índice glucémico, lo que los hace muy
apropiados para los diabéticos.
Cocínalos como cualquier legumbre. Lávalos y remójalos la noche anterior con
un trocito de alga kombu.
Cuécelos en una olla a presión una hora y media con tres o cuatro medidas de
agua fría y el trocito de alga Kombu. También puedes añadir alguna verdura,
como cebolla y calabaza. Condiméntalos al final con un chorrito de aceite crudo.
Puedes guardarlos tres o cuatro días en la nevera.
Para mantener los riñones en buen estado basta tomar una o dos cucharadas
soperas ya cocidas tres o cuatro veces por semana, o simplemente una tacita del
caldo de la cocción, antes o durante la comida.
 KIMPIRA DE VERDURAS
Ingredientes:
1 cebollas
1 zanahoria
1 nabo
1 taza de agua mineral
2 cucharadas de aceite de sésamo
1 cucharada de Tamari

Procedimiento:

 Cortar la cebolla en medias lunas, el nabo, la zanahoria en tiras.

 Poner el aceite en una cacerola y rehogar las verduras durante 5 minutos.
 Añadir el agua, tapar y hervir a fuego lento durante 45 minutos.
 Añadir el tamari en los últimos 3 minutos de cocción.
 Al final el agua tiene que haberse evaporado. Si queda líquido, dejar en el
fuego sin tapa hasta que la verdura quede seca.

Variantes:
 podemos añadir tofu, seitán o tempeh cocido, cortándolo en tiras y
rehogándolos desde el principio con las verduras. También se puede
incluir en el plato media taza de alga arame o de alga hiziki (esta última
remojada durante 15 minutos en una taza de agua), añadiéndolas al
principio de la cocción.

Propiedades:
 Tonifica los riñones, la digestión y el estómago. Con alga hiziki, ayuda
especialmente a quitar miedos y a aumentar la autoestima. En las épocas
frías, se recomiendo tomar de 2 a 4 veces por semana, preferiblemente en
la cena, para calentar el cuerpo. Con tofú, seitán o tempeh, es un plato
reconstituyente de fácil digestión y asimilación.
 ENSALADA DE ALGAS
Ingredientes:
 4 cucharadas de algas puestas a remojo
 1 pepino cortado en rodajas, lo más finas posibles
 aliño:
o 1/3 de taza de vinagre de arroz
o 1/2 cucharadita de wasabi
o 1/2 cucharadita de aceite de sésamo
o 2 cucharada de azúcar glass
o ½ cucharadita de sal
o 1 cucharadita semillas de sésamo

Procedimiento:
 Poner las algas hidratadas junto con el pepino en rodajas. E ir añadiendo
los ingredientes del aliño o bien en la taza y luego juntos a la ensalada, o
directamente todo sobre la ensalada. Remover y comer
Propiedades:
 El alga wakame tiene un gran poder como limpiador de las arterias.
Tonifica el hígado y los riñones y propicia una digestión suave.

RECETA: AZUKIS CON CALABAZA Y KOMBU

Ingredientes:
 2 tazas de calabaza cortada en dados
 1 taza de azukis remojados toda la noche
 1 trozo de alga Kombu
 1 cucharada de tamari
 Una pizca de sal marina

Procedimiento:
 Escurrir y aclarar bien los azukis bajo el grifo de agua fría. Tirar el agua de
remojo.
 Poner los azukis y el alga Kombu en una cacerola, cubiertos de agua y
colocar la calabaza encima.
 Cocer a fuego lento hasta que los azukis estén tiernos (mínimo 1 hora a
presión, 1 hora y media hervido)
 Agregar tamari y dejar cocer unos minutos más (si echamos sal, dejar
como mínimo unos 10 minutos más)
 Aplastar con un tenedor, si se le quiere dar consistencia de paté, y servir
una cantidad de 2 ó 3 cucharadas por plato.

Propiedades:
 Resulta excelente para regular el exceso (diabetes) o la falta de azúcar en
sangre (hipoglucemia), así como para proteger los riñones. Va muy bien
en toda la enfermedad renal. Tiene efecto laxante. Cambiando la calabaza
por zanahoria y cebolla o nabos y puerros, se convierte en un plato todavía
más depurativo.
 FLAN DE FRUTAS Y AGAR AGAR

Ingredientes:
 1 melocotón de viña, pelado y cortado en cubos de 1 cm.
 1 manzana cortada en cubos de 1cm
 4 tazas de zumo de manzana, uva roja o pera
 5 cucharadas de agar-agar
 3 cucharadas de almendra tostada y partida
 3 cucharadas de kuzu (opcional)
 2 cucharadas de ralladura de limón
 1 pizca de sal marina

Procedimiento:

 Hervir el zumo elegido con los copos de agar agar durante 10 minutos, o
hasta que se disuelva.
 Añadir el resto de ingredientes. Verter en un molde (o en varios moldes)
y dejar enfriar.
 Servir con la almendra tostada.

Propiedades:

 Este plato tiene un efecto laxante depurativo. Aporta fluidos, potasio e

hidrata el cuerpo. Es un plato refrescante, que está indicado para verano
y primera parte del otoño como postre o merienda, siendo una manera de
tomar fruta con algo de minerales. En personas con constitución débil o
sistema digestivo delicado, es mejor añadir kuzu: este se disuelve en
media taza de agua fría y se añade en los 3 últimos minutos de la cocción
del agar-agar, hasta que se transparenta. El kuzu da más consistencia y
energía a este flan sin alterar el sabor.
 CREMA DE CHOCOLATE
Ingredientes:
 200g de anacardos
 55g de cacao puro en polvo
 120ml de agave
 100ml de agua

Procedimiento:

 Tritura los anacardos para hacer la harina

 Coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralos hasta
conseguir una crema homogénea.
 Dejar reposar la mezcla de 2 a 3 horas como mínimo. Así, las harinas
absorberán el agua y se obtendrá un gusto realmente uniforme.

Nota:
 Es una crema excelente para decorar platos dulces como pasteles, crepes,
compotas, etc. Degustado en pequeñas porciones, “alegra” el corazón y el
espíritu.
 HAMBURGUESAS (PARA EL DÍA SIGUIENTE)
Ingredientes:

 Champiñones 300 g.
 Zanahoria 300 g
 Calabacín 300 g
 Col 300 g
 Cebolla 300 g
 Pan rallado japonés 100 g
 Harina 50 g
 Huevo entero pasteurizado 150 g
 Sal c/s

Procedimiento:

 Limpiar y cortar la verdura en juliana fina, rehogar con el aceite de oliva

hasta la total evaporación del agua que suelte durante la cocción
 escurrir el aceite sobrante y formatear prensando en moldes de 12 cm de
diámetro por 1,5 cm de altura.
 Dejar reposar en nevera 12 h
 Empanar por harina, huevo y pan rallado

Propiedades:
 Excelente para tonificar la flora intestinal.
 Con aceite o sin él, es muy depurativo y ayuda a adelgazar.
 WOK DE VERDURAS
Ingredientes:
 2 cebollas
 1/3 de col
 2 zanahorias
 Un puñado de brotes de soja
 1 acelga
 1 cucharada de aceite de sésamo (mejor primera prensión en frío)
 1 cucharada de tamari
 1 cucharada de kuzu disuelto en una taza de agua mineral (recomendable
si hay debilidad intestinal)

Procedimientos:
 Cortar las verduras finamente en medias lunas o en tiritas.
 Calentar el aceite en un wok o en una sartén.
 Saltear primero la cebolla e ir añadiendo después las demás verduras,
salteándolas todas juntas durante unos pocos minutos,
 Bajar el fuego, añadir el tamari y el agua con el kuzu, y remover hasta que
se espese el líquido.
 La técnica del wok, es soasar las verduras sin tapa y moviendo
constantemente la sartén para dinamizar las verduras y evitar que se
peguen. S la sartén resulta demasiado pesada para moverla, utilizar un
par de espátulas y con ellas ir removiendo las verduras constantemente.

Variantes:
 En invierno, agregar unas gotas de jugo de jengibre, si no hay
contraindicaciones.
 También se puede añadir unos daditos de tofu fresco o ahumado desde el
principio.
 Si no se puede tomar aceite, saltear la verdura en un dedo de agua mineral
hirviendo
 Se pueden usar otros germinados como el de alfalfa o rabanito.
Propiedades:
 Aporta vitaminas y ayuda a que circule la energía por todo el cuerpo y en
el hígado. Da ligereza.
 Ayuda en estados de frustración emocional o exceso de tensión nerviosa.
 Indicado para cuando hay mucho deseo de crudos (ensalada, fruta…) y se
deben evitar porque la digestión es pobre.

RECETA: HUMMUS

Ingredientes:

 1 taza de garbanzos biológicos, cocidos con alga Kombu.

 2 cucharadas de tahín blanco
 1 diente de ajo o la cantidad equivalente de jengibre picado
 Sal marina
 Zumo de un limón

Procedimiento:
 Calentar ligeramente los garbanzos con el líquido de cocción. Escurrir y
reservar el líquido de cocción
 Añadir el resto de ingredientes y hacerlo puré, hasta conseguir la
consistencia de paté, si hace falta, añadiendo un poco del líquido de
cocción reservado.
 Servir acompañado de tortas de arroz, o con rebanadas de pan integral
biológico de levadura madre, o con chips de maíz biológico, combinando
de esta forma legumbre con algún cereal.

Propiedades:
 Excelente para coger peso, reforzar estómago y el páncreas, como fuente
de proteína y revitalizante general del organismo y riñones. Si se quiere
perder peso, evitar el tahín. Ideal en verano y climas cálidos.
 PATÉ DE LENTEJAS
Ingredientes:

 125g de lentejas coral (rojas peladas)

 3 tazas de agua mineral
 5cm de alga kombu
 Condimentos:
o ½ cucharadita de ralladura de limón
o 1 cucharadita de zumo de limón
o 1 cucharadita de mostaza natural gruesa
o 2 cucharaditas de tahín claro
o 3 cucharaditas de miso

Procedimiento:
 Colocar las lentejas en un colador y lavarlas ligeramente bajo el grifo de
agua fría. Pasarlas a una olla y verter el agua fría, llevar a ebullición y
espumar. Después añadir el alga Kombu.
 Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento, durante 30 minutos.
 Añadir una pizca de sal, remover y cocinar 10 minutos más. Si ha quedado
demasiado líquido de la cocción, retirar y reservar.
 Sin dejar que las lentejas se enfríen, añadir todos los condimentos y
remover bien con una espátula. Si falta más líquido, usar el reservado de
la cocción o añadir un poco de agua.
 Servir acompañado de algo crujiente: Pan tostado, crakers, nachos o tiras
de verduras hervidas crujientes.

Propiedades:
 Si hay problemas digestivos o flatulencias, cambiar el tahín por aceite de
sésamo y la mostaza por comino o cardamomo o jengibre. Es un plato que
fortalece la sangre, combatiendo la anemia y tonificando la sustancia
básica de los órganos y las paredes de los vasos sanguíneos, el corazón y
el intestino delgado. En general, es un excelente plato que refuerza, y es
también ideal para ganar peso.
 ENSALADA DE ESCALDADOS

Ingredientes:

 Judías verdes
 Brócoli
 Col
 Para la salsa
o 1 cucharada de tahín
o 1 cucharada de vinagre de arroz
o ½ cucharada de mostaza
o ½ cucharada de pasta de umebosi
o ½ vaso agua mineral

Procedimiento:
 En agua hirviendo con una pizca de sal y a fuego fuerte, escaldar por
separado las verduras cortadas, empezando por las que dan poco sabor al
agua. El tiempo dependerá del tipo de verdura y de la medida del corte.
 Mezclar los ingredientes de la salsa en un mortero o suribachi y aderezar
las verduras todavía calientes con la salsa.
Propiedades:
 Aporta vitaminas, deleita al paladar y refresca el cuerpo. Induce al
movimiento y a la acción fluida. Sin tahín ni mostaza es un excelente plato
depurativo. Excelente en primavera y en verano, en gente con buena
salud, tiene un efecto relajante y refrescante (si no se abusa en la cantidad
de mostaza)
 Día 3
24 de octubre de 2019
Entrantes Ligeros: Sopas y Caldos.
Hoy día, dependemos en la cocina de muchos saborizantes artificiales para
aderezar nuestros platillos. Si deseamos sazonar una sopa, le añadimos un par
de cubos de caldo de pollo; para dar sabor a una pasta, simplemente le agregamos
un cartón de pasta de tomate. Sin embargo, estos productos nos impiden llevar
una alimentación saludable, pues contienen sustancias que dañan al organismo,
como sal refinada en altas cantidades, Glutamato Monosódico y otros aditivos.
¿Por qué no aprender a sazonar nuestras comidas con productos naturales? Aquí
comparto cómo elaborar un caldo de verduras 100 por ciento orgánico, que
permite a la vez cuidar de la salud y el medio ambiente.

El procedimiento es relativamente sencillo: lo primero que hay que hacer es

apartar todas las partes de los vegetales que generalmente no usamos (tallos de
acelgas, hojas de apio, tallos de cebollas o cebollinos, vainas de guisantes, hojas
de betabel, tallos de perejil, trozos de cebolla, rabos de calabacines….) en lugar
de desecharlas.

En un cazo, se ponen a hervir todos estos restos de verduras con un poco de sal
marina. También se pueden añadir a la mezcla algunos vegetales, como puerro,
nabo, apio y ajo. Se deja hervir el caldo por 20 minutos para concentrar el sabor;
posteriormente se cuela y se congela para usarlo en la semana. Si se desea añadir
un sabor extra, suave y delicado, puede agregarse un poco de miso.

En lugar de caldo de carne para preparar sopas, puede utilizarse un sustituto

saludable: caldo de soya. Para prepararlo, hay que hervir en 5 tazas de agua
durante 30 minutos los siguientes vegetales: una cebolla rebanada, un ajo picado,
una cucharada de perejil picado y una zanahoria rebanada. Se agregan 2
cucharadas de salsa de soja ecológica (no comercial) y se cocina 5 minutos más.
Finalmente, se cuela y está listo para usarse.
Distintos Platos con Proteínas, Vegetales y Animales.
 Tofú, soja texturizada, seitán y tempeh.


Eliminar o reducir las proteínas animales en nuestra dieta es un proceso

paulatino en el que debemos aprender a utilizar las proteínas vegetales e
incorporar nuevas recetas en nuestra cocina.

Los vegetarianos de hace años lo tenían un poco más difícil porque había menos
variedad de productos y menos cultura social por estos temas, pero hoy,
afortunadamente tenemos un mundo de posibilidades vegetales en nuestros
platos.

Vamos a hablar del tofu, tempeh, soja texturizada y seitán:

El tofu, el tempeh y la soja texturizada son derivados de la soja y el seitán del

trigo.

TOFU
Es un derivado de la soja amarilla, el cuajo que se obtiene al cortar la leche de
soja.

Es un alimento muy digestivo, pobre en calorías y con un alto porcentaje de

proteínas asimilables. Es el más rico en calcio y hierro de los productos derivados
de la soja.

Lo venden en crudo, que debemos cocer, ahumado, con finas hierbas…

Lo podemos tomar en lonchas a la plancha, macerado, en sopas, ensaladas o

desmenuzado en revoltillos. Hay mil y una formas de cocinarlo.

TEMPEH
Es un alimento originario de Indonesia elaborado a partir de la soja amarilla
parcialmente cocinada y fermentada.

Contiene un 19,5% de proteínas de gran calidad, es muy digestible gracias a las

enzimas producidas durante la fermentación y es rico en vitamina B12 que casi
no se encuentra en ningún alimento de origen vegetal.

Se vende en paquetitos, en crudo que hay que cocer o macerado con tamari que
se puede comer directamente a la plancha o en diferentes recetas.

Tiene un sabor muy peculiar que no agrada a todo el mundo.

SOJA TEXTURIZADA

Se obtiene a partir de la proteína de soja disuelta y precipitada en gránulos

deshidratados más o menos gruesos.

Hay que remojarla en agua para que vuelva a coger su volumen y textura
y sustituye fácilmente a la carne picada en múltiples recetas.

La venden en bolsas en 2 tamaños de soja, pequeña y mediana.

Pero advierto que de estos 3 productos de la soja es el más procesado, menos

natural y no es del agrado de todos los autores de cocina vegetariana que
prefieren el tofu, el tempeh y el seitán para sustituir a la proteína animal.

Mi experiencia personal es que es perfectamente sustituible por el seitán pero es

mucho más cómodo de tener y más barato la soja texturizada. La considero una
buena aliada en la cocina verde para un uso ocasional.

SEITÁN
El seitán es la proteína del trigo, el gluten, que ha sido separada del almidón y
del salvado después de amasarlo, lavarlo y por último, cocerlo.

Ningún otro alimento merece tanto el calificativo de carne vegetal como el seitán
por su alto contenido en proteínas (24,7%), por su sabor, olor, textura y
consistencia y porque es tan versátil que se puede cocinar de la misma manera
que la carne. Además, se puede elaborar fácilmente en casa.

Aunque es un alimento nuevo para muchos de nosotros se ha usado durante

milenios como fuente de proteínas vegetales en Oriente.

Lo vamos a cocinar igual que la carne pero adaptándonos a su forma y tamaño.

En filetes rebozados, en trozos en guisos tradicionales, picado en salsa boloñesa,
lasañas, burritos,…

No pueden tomarlo los celiacos.

Y también recordamos que el consumo ALTO de soja puede ser perjudicial para
la salud y que el boom mediático de la soja responde más a intereses de la
industria que a su preocupación real por nuestro bienestar.

Lo adecuado es que, si queremos tomar soja, lo hagamos de forma moderada

en nuestra dieta y mejor fermentada (tofu, tempeh, miso, salsa de soja) o soja en
grano para sustituir ocasionalmente a nuestras mediterráneas legumbres, pero
que huyamos de productos elaborados como galletas, zumos, postres, barritas,
etc. que nos prometen mucho pero que apenas nos aportan nada. Además de
tener en cuenta la soja oculta como lecitina en el aditivo E-322.

Estas 4 proteínas vegetales nos dan la posibilidad de eliminar o reducir el

consumo de proteína animal que es realmente excesivo en la dieta actual para
las necesidades reales del organismo y que aumenta el riesgo de numerosas
enfermedades, por no hablar de los efectos negativos sobre el medio ambiente y
los propios animales.

Para introducirlas en la cocina, y como todo en la Vida, lo mejor es que vayamos

poco a poco descubriendo los nuevos sabores y adaptándolos a nuestra familia.

Aquí prepararemos riquísimas recetas de proteínas vegetales que harán las

delicias de los nuestros.
 Setas.
Dietéticamente hablando los platos a base de setas serán más o menos digestivos
en función de la cantidad y del resto de alimentos que las acompañan. Es mejor
acompañarlas con ensalada fresca porque ayuda a neutralizar y aporta la fibra
necesaria en un menú equilibrado.

En general deberíamos tomarlos con moderación y mesura, ya que son de difícil

digestión. Las setas contienen un porcentaje importante de proteínas por lo que
su digestión es similar a la carne, e igualmente dificultosa.

De su metabolismo resultan ciertos productos tóxicos, como el ácido úrico

(resultante de la degradación de las purinas) por lo cual no son demasiado
aconsejables para personas con problemas reumáticos, artríticos, de gota o
renales.

En cambio, dada su menguada composición glucídica, grasa y calórica no deben

preocupar en exceso a quien quiera mantener su línea, ni a los diabéticos.
Algunas personas presentan intolerancia a su hidrato de carbono más común, la
trealosa.

Nos aportan una cantidad apreciable de sales minerales entre las que abundan el
potasio y el fósforo. También son ricas en manganeso, zinc, hierro, cloro, boro y
azufre, escaseando el sodio. Hay que evitar recolectarlas cerca de carreteras, de
fábricas o lugares muy contaminados ya que tienden a absorber los metales
pesados.

En cuanto a vitaminas abundan la A (muy abundante en el champiñón) la D y la

K, vitaminas del grupo B, (como la niacina (B3), biotina (B8) y ácido fólico (B9) y
la vitamina C.

Desde un punto de vista curativo, las setas son buenas estimulantes de la

actividad cerebral y nerviosa, por lo que combaten eficazmente la fatiga
intelectual. Debido a su riqueza en minerales son curativos de la anemia y
adecuados en dietas de adelgazamiento.
Realzando Sabores Mediante Aderezos y Condimentos.
El uso adecuado de condimentos y aderezos es un aspecto importante de una
alimentación saludable y equilibrada. Realzan el sabor de los alimentos, ayudan
a la digestión, mejoran el aspecto estético de la comida, y más aún muchos de
ellos tienen cualidades terapéuticas notables. Tanto los aderezos, para usarlos al
cocinar, como los condimentos, para usarlos en la mesa, se emplean siempre en
forma moderada. Históricamente, los aderezos fueron utilizados en todas las
culturas como elementos clave de la culinaria de cada país. En el pasado, cuando
había muchos menos alimentos importados y procesados, los condimentos
permitían poder apreciar diariamente los mismos alimentos de diversas formas.

En Extremo Oriente, los más utilizados fueron el miso, la salsa de soja, las ciruelas
umeboshi, el polvo de algas, la mostaza, el rábano rallado entre otros. En el
Medio Oriente, las semillas de sésamo, las cebollas picadas, el cebollino picado y
el zumo de limón fueron los favoritos. En los países occidentales hemos dado
preferencia a aderezos de salsas, cilantro picado, perejil, chuchrute, pickles,
vinagre de manzana y de vino, aceitunas y una gran variedad de aliños y salsas
hechas a partir de la harina de trigo como la salsa bechamel.

En la culinaria y la medicina oriental, se considera que todos los platos, por

simples que sean, deben contemplar los cinco sabores básicos: dulce, salado,
picante, ácido y amargo. Según la milenaria teoría china de las 5
transformaciones, cada uno de estos sabores tonifica y estimula un órgano vital.
Si la cantidad del sabor es excesiva o de mala calidad entonces ocurre el efecto
opuesto, daña el órgano en vez de nutrirlo. Así que un buen cocinero es aquel
que consigue crear un buen equilibrio de estos 5 sabores en el plato, consiguiendo
así un menú mucho más sabroso, estéticamente más armonioso y que nos deja
satisfechos y felices.
Veamos algunas sugerencias para conseguir cada sabor de una forma natural,
frente a las salsas y condimentos modernos, repletos de grasas, productos
químicos y azúcar:

Sabor dulce: cereales integrales y legumbres como base de este sabor. Si

necesitásemos un sabor dulce más intenso podemos cocinar miso con cebollas,
crema de manzana, malta de cebada o de arroz y frutas.

Sabor picante: sin recurrir a las especias, más nocivas para la salud, podemos
obtenerlo de las cebollas crudas, jengibre, nabo o rabanitos rallados, mostaza y
algunas hierbas salvajes.

Sabor salado: Si cocinamos con sal ya obtenemos este sabor. Además podemos
utilizar, gomasio, shoyu o salsa de soja, polvo de algas y ciruelas umeboshi.

Sabor ácido: zumo de limón, vinagre de arroz, vinagre de manzana, ralladura de

limón, picles de verduras, chucrute y aceitunas.

Sabor amargo: semillas de sésamo tostadas, condimentos a base de grelos o

nabizas, nueces tostadas, alga nori y tekka (condimento preparado a partir de
raíces salteadas y aderezadas con miso).

Por su importancia en la cocina natural vamos a hablar a continuación de algunos

condimentos especiales:

La sal marina: la sal común refinada, la usada por la mayoría de la población, se

extrae de depósitos mineros de sal, se calienta a elevadas temperaturas y se
refina. Se añade yoduro potásico o sódico a la sal común para crear sal yodada.
A menudo se añade dextrosa (azúcar), bicarbonato de sodio, silicato alumínico-
sódico para mantener la sal seca y fácil de usar. En un 99% de su composición es
cloruro de sodio. Esta sal perdió casi todos los beneficios de la sal marina natural
y además produce mucha más sed y puede afectar negativamente el
funcionamiento renal.

En contrapartida la sal marina integral se obtiene del proceso simple de

evaporación de agua de mar bajo el sol. Contiene más oligoelementos y ningún
aditivo. Hasta el 5% de esta sal se compone de potasio, calcio, magnesio y otros
elementos que le confieren su agradable aroma y sabor. Y lo que es más
importante, estos minerales y oligoelementos naturales pueden asimilarse
fácilmente por el cuerpo.

La sal es mejor usarla al cocinar que en la mesa, porque se disuelve más rápido
con el calor. El gomasio, es mejor que la sal para la mesa; los aceites le dan aroma
y los minerales de las semillas de sésamo ayudan a equilibrar la sal en bruto.
 El miso: se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja
pura o en combinación con el arroz y/o la cebada. En el proceso de obtención se
desarrollan amilasas, proteasas y lipasas que le confieren la propiedad de ayudar
a digerir los alimentos. Además, por los lactobacillus que contiene, es un
excelente remedio para recomponer la flora intestinal. El miso debe consumirse
sin pasteurizar ni hervir, para que conserve su valor enzimático. Por su alto
contenido en sal debe consumirse en pequeñas cantidades (a razón de una
cucharadita rasa por persona y comida), principalmente en caldos y consomés,
aunque también se puede utilizar para hacer todo tipo de condimentos y patés.

El miso fermentado de una forma natural es un alimento-medicamento; es un

buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Además, por su contenido en ácido
linoléico y lecitina previene la arteriosclerosis. Previene de cáncer, especialmente
el de estómago y protege de las radiaciones.

Podemos encontrar diferentes variedades de miso dependiendo de sus

ingredientes y del tiempo de fermentación:

 Hatcho miso: elaborado con soja, fermento y sal; y fermentado a gran presión
durante 24-30 meses. Es de sabor muy fuerte.
 Genmai miso: elaborado con soja, arroz, fermento y sal; y fermentado durante
18 meses. Recibe el nombre de kome, si el arroz es blanco.
 Mugi miso: elaborado con soja, cebada, fermento y sal.
 Miso blanco: elaborado con arroz y fermentado muy poco tiempo, tiene un
sabor dulzón muy peculiar.
Al margen de sus propiedades terapéuticas, cualquier clase de miso se puede
utilizar para saborizar las comidas, el hatcho de sabor más fuerte es más
apropiado para el invierno y los otros para épocas más cálidas. Aunque están
elaborados con sal su contenido en sodio es muy inferior al de la sal, por lo que
puede ser un buen sustituto: una cucharada de miso contiene alrededor de 700
mg. de sodio, mientras que una de sal contiene 6500 mg.

El shoyu y el tamari: es un líquido de color oscuro y sabor a "caldo de carne" que

se obtiene por la fermentación de la soja con trigo, agua y sal, durante 3 años. (Si
sólo está hecho con soja es más concentrado y se denomina tamari, si contiene
además trigo se denomina shoyu). Contiene entre un 10 -18% de sal pudiendo
reemplazar la sal marina en cualquier preparación culinaria. Se utiliza igual que
el miso, al final de la cocción, añadiendo unas gotitas sobre las verduras, las
legumbres...
Desgraciadamente encontramos en el mercado salsas de soja fabricadas
rápidamente por un proceso de hidrólisis química con ácido clorhídrico que no
tienen la capacidad de dinamizar el metabolismo sobre el que actúan, y menos
aun cuando llevan monoglutamato monosódico añadido.
El vinagre de arroz: el vinagre de arroz moreno es simplemente un vinagre hecho
de este cereal. Se usa para hacer mahonesas y salsas. El vinagre de arroz moreno
se prefiere al de vino o manzana por su menor acidez. Es mejor usarlo en
pequeñas cantidades para aromatizar.
Las ciruelas umeboshi: son unas pequeñas ciruelas japonesas encurtidas en sal
marina. Estas ciruelas, algo agrias y muy saladas, pueden usarse enteras o en
forma de pasta, en la cocina o en la mesa. Son muy alcalinizantes y se utilizan
para combatir la acidez de estómago y los trastornos estomacales. Ayudan a la
digestión de los alimentos y estimulan el crecimiento de una flora intestinal
saludable, porque el ácido láctico que contienen puede neutralizar los microbios
dañinos. Las umeboshi son también útiles para limpiar el intestino de
putrefacciones, reduciendo por eso los dolores producidos por el gas. Debido a
sus propiedades tan especiales, las umeboshi son consideradas un alimento
medicina y se utilizan en muchas preparaciones de remedios caseros
 HIERBAS FRESCAS Y HIERBAS SECAS.
Sabrosas y muy fáciles de utilizar son el complemento ideal para los guisos.
Despliegan todo su aroma y sabor cuando se utilizan frescas, pero se conservan
más tiempo secas. Si puedes, ten en la cocina macetas con las hierbas que más
utilices. Si no, compra algunas frescas para preparaciones puntuales y el resto
secas para tenerlas siempre a mano.

Combinar bien las hierbas aromáticas con los ingredientes de los platos ayuda
a potenciar los sabores y a que el resultado sea un éxito.

HIERBAS AROMÁTICAS MÁS UTILIZADAS EN LA COCINA

 TOMILLO. Realza el sabor de todo tipo de caldos. También se utiliza en

guisos y barbacoas.
 ORÉGANO. Imprescindible en las salsas de tomate para elaborar guisos,
pizzas y platos de pasta. Además, va bien con carnes a la plancha.
 ROMERO. Ideal para guisos de carne y para asados de carne y aves.
También para brasa.
 ESTRAGÓN. Condimenta muy bien salsas como la tártara. Utilízalo
también en asados de cordero y de aves y para elaborar vinagretas.
 CILANTRO. Muy aromático. Perfecto para marinados, sopas, verduras,
pescados y aves.
 ENELDO. Aunque se puede añadir a estofados y verduras, es la hierba
ideal para pescados asados, en salsa, marinados y ahumados.
 CEBOLLINO. Fresco y picado se utiliza para ensaladas, platos con
huevos, quesos y salsas.
 ALBAHACA. Sus hojas verdes o moradas, frescas o secas son usadas en
preparaciones. Uso: Sopas, salsas, mantequilla, etc.
 ALCAPARRA. Botón floral del arbusto del mismo nombre, se conservan
en vinagre o salmuera. Uso: Salsa, guarnición, etc.
 AJO. Tiene sabor o aroma fuerte, se utiliza seco, fresco, en polvo. Uso:
Aderezos, salsas, mantequilla, sopa.
 AJETE. Uso: Se utilizan para fondo (bouquet garní), etc.
 AJÍ. Dulce o picante, se utiliza con moderación, fresco o seco. Uso:
Aderezos, sancochos, hervidos, sopas, salsas.
 APIO. Se utilizan sus hojas. Uso: Ensaladas, fondo, guarnición.
 CEBOLLÍN. Posee hojas verdes y huecas. Uso: Sopas, ensaladas, salsas,
etc. Cebollín chino o ciboulette. Hojas finas largas y cilíndricas, de color
verde y blanco. Uso: Ensaladas, sopas, salsas, etc.
 CILANTRO. Hierba aromática, se utilizan sus hojas y semillas, secas o
frescas. Uso: Sopas, ensaladas, salsas, hervidos, aderezos, etc.
 ENELDO. Es una hierba aromática de hojas plumosas que se utilizan
frescas o secas. Uso: Marinadas, salsas, guisos. ensaladas, potajes.
 ENEBRO. Su baya se utiliza en forma fresca o seca, molida o entera. Uso:
Salsas, repollo agrio (Sauerkrout).
 ESTRAGÓN. Es una hierba aromática, de hojas finas, alargadas y planas,
se utilizan sus hojas frescas, secas y curtidas en vinagre. Uso: Salsas,
guarniciones, guisos, salteados.
 ESCALONIA O CHALOTE. Posee sabor mixto entre ajo y cebolla de color
morado, se utiliza fresca y seca. Uso: Salsas, guarniciones, encurtidos, etc.
 HIERBABUENA. Es una hierba aromática de hojas vellosas, familia
menta, sabor fuerte. Uso: Rellenos, infusión, ensaladas, salsas, sopas,
decoración.
 HINOJO. De hojas plumosas, sabor anisado, se utiliza en forma fresca,
seco y en semilla. Uso: Salsas, decoración, guisos, sopa de pescado,
ensaladas.
 MENTA. Familia de la hierba buena, sirve para infusión. Uso: Postres,
decoración, etc.
 MEJORANA. Planta olorosa, se usa fresca y seca, sus hojas son de color
gris verdoso, de sabor amargo. Uso: Salsas de tomate, ensaladas, relleno,
brochetas.
 MOSTAZA. Se utilizan sus semillas y hojas, es de sabor picante, las
semillas tratadas es la base de la mostaza. Uso: Ensaladas, encurtidos,
aderezos, salsas.
 ORÉGANO. Es una planta aromática, de sabor fuerte, se utilizan sus hojas
frescas y secas. Uso: Pizzas, salsas, carnes.
  PERIFOLLO. Planta aromática, familia del perejil, olor pronunciado,
entra en la composición de las finas hierbas, es de sabor delicado. Uso:
Sopa, decoración, guiso, ensaladas, etc.
 PEREJIL. Planta aromática, se utilizan sus tallos, hojas (rizadas y lisas)
fresco, picado, seco. Tiene un sabor suave agradable. Uso: Decoración,
ensaladas, salsas. Nota: El perejil fresco, picado, mezclado con pan rallado
y ajo se llama persillade.
 ROMERO. Es un arbusto, tiene hojas diminutas como el pino. Se usa
fresco, tierno, seco, su aroma es suave. Uso: Ensaladas, salsas, infusiones,
carnes, vinagres, marinadas.
 SALVIA. Es una planta aromática de hojas verdes blanquecinas, se
utilizan frescas, secas o molidas. Uso: Carnes, rellenos, sopas, guisos,
ensaladas, marinadas, infusiones.
 TOMILLO. Una planta aromática de hojas diminutas, tiene un sabor
distintivo fuerte, es una planta perenne maderosa. Se utilizan sus flores u
hojas frescas, secas y molidas. Uso: Sopas, guisos, asados, salsas,
marinadas.

 Mezclas conocidas de especias, curry, rash el hanout, cinco especias

chinas, etc.
Curry
En realidad no es una especia, sino una mezcla de especias. Concretamente el
significado es: "Nombre con el que los ingleses designaran una mezcla de
especias con el cual en India preparan platos húmedos o con salsa. Los ingleses
finalmente llamaron curry también al plato y a la mezcla comercializada de
especias, que en Francia es llamada cari. El término curry, no tiene ningún
significado en India, pues es un término utilizado por los ingleses”. En India cada
cocinero elabora su mezcla de especias, se puede llegar a mezclar más de veinte
especias, todo molido finamente y mezclado: cúrcuma o tumeric que le da el color
amarillo, semillas y hojas secas de cilantro, comino, pimienta, clavo de especia,
cardamomo, jengibre, nuez moscada, tamarindo, ají, semillas de hinojo, semillas
de alcaravea (carvi), ginseng, albahaca seca, canela, granos de mostaza, anís, ajo,
cebolla seca, hojas de curry, allspice, (malagueta), azafrán, semillas de céleri.

El curry se puede emplear en toda clase de preparación culinaria, vinagretas,

sopas, asados, estofados, y en la preparación de salsas de toda clase.

Cuando los primeros agentes de la Compañía de Indias, se retiraban ricos a

Inglaterra y Holanda, no sólo se llevaban servicio y cocineros hindúes, sino
también el hábito adquirido en India de la comida picante y a base de especias y
esa mezcla de especias ha dejado de ser algo estrictamente hindú para ser hoy
día una preparación occidental.
Como la mayoría de la gente no tenía acceso a esas mezclas de especias, comenzó
a crearse un espacio en el mercado para una mezcla fija, ya preparada y
comercializada, que con el nombre de polvo curry fuera fácilmente utilizable y al
gusto de los occidentales para hacer esos estofados o turcarri hindúes.

Es posible encontrar en el comercio currys suaves (mild), picantes (hot) y

picantísimos (very hot). El más popular es el suave, a veces denominado curry
de Madrás".
 POLVO DE CURRY

Ingredientes

 20 g de semillas de cardamomo
 7 g. de clavos
 7 g. de cominos
 1/2 cucharadita de pimentón picante
 20 g. de canela en polvo
 Pizca de nuez moscada

Muele los clavos y el comino. Mezcla todas las especias, tamizalas y guárdalas en
un bote hermético. Úsalas para saltear el pollo, cordero, pescado, arroz y sopas.
 RAS EL HANOUT
En una mezcla de especias marroquí y cada uno de los comerciantes tiene su
propia fórmula. Puede contener hasta más de 20 especias distintas, incluso flores
secas, además de ingredientes menos usuales que son incluidos por sus
cualidades afrodisíacas. Se vende siempre con las especias enteras, de modo que
el cocinero tueste y muela la cantidad que necesite en ese momento.

 pimienta negra  jengibre molido

 semillas de cilantro  sal
 semillas de comino  canela en rama
 clavos  nuez moscada
 cardamomos verdes  chiles rojos secos
 cúrcuma molida  flores secas

OTRA RECETA

 1 cucharadita de anís (especia, no licor, puedes usar tanto el anís ibérico

como el estrellado)
 8 ó 10 semillas de cardamomo (difícil de encontrar fuera del zoco)
 12 ó 15 pimientas negras
 1 rama de canela
 1/2 cucharadita de cominos
 1 cucharadita de jengibre picado
 1 cucharada de sésamo (ajonjolí)
 1 cucharada de nuez moscada recién molida
 6 u 8 clavos de olor
 1 cucharadita de semillas de hinojo
 1 pellizco de macis (cáscara de una nuez moscada)
 8 pimientas inglesas (unas bolitas rojas)
 1 pellizco de pimentón

Todo majado hasta polvo.

 5 ESPECIAS CHINAS.
La mezcla de las "cinco especias chinas sugiere esencia de sabor y es utilizada
para condimentar carnes a la brasa.

Los chinos consideran que es importante incorporar la principal esencia del

Ying y el Yang en sus comidas y, así, el calor del plato se debe contrarrestar con
ingredientes que refresquen.

Los orientales lo consideran el quinto sabor. Sabor que se une a los cuatro
conocidos universalmente: dulce, salado, ácido y amargo.

Ingredientes:

 2 cucharadas de pimienta de Sichuan o de pimienta negra

 6 anises estrellados
 1 cucharada de clavos de olor
 4 trozos de canela en rama
 2 cucharadas de semillas de hinojo

Tostar todos los ingredientes a fuego bajo hasta que desprenda un olor suave.
Moler bien, y cernir varias veces hasta que quede un polvo fino. Envasar en un
tarro y guardar en un lugar fresco y seco.
 SALSAS Y ALIÑOS.
Aliño al sésamo:
 1 cucharadita de tahini
 1 cucharadita de vinagre de arroz
 1 cucharadita de zumo de limón
 1 cdta de salsa de soja
 agua.
Mezclar los ingredientes y servir

Aliño oriental:
 ½ taza de agua
 3 cucharadas de salsa de soja
 1 cucharada de aceite de sésamo
 1 cucharada de ralladura de naranja
 1 y ½ cucharada de jugo de jengibre
 2 cucharadas de jugo de manaza.
Mezclar los ingredientes y servir.

Aliño Básico de Aguacate

 2 aguacates medianos
 4 dientes de ajo
 Cayena al gusto, según recetas sustituirse por menta en polvo o fresca
 ½ taza de aceite de oliva
 3 cucharadas de vinagre de sidra (no añadir vinagre o sustituir por
molkosan si en menú hay almidón o fécula)
 Unas ramitas de perejil bien verde o de perifollo o cilantro, trinchadas
y sin tallo.
 4 tomates maduros de buen tamaño.

Pasar por la batidora todos los ingredientes hasta formar una pasta bien espesa.

 Orientales: Gomashio, shionori, miso.

 GOMASHIO

Ingredientes:
 1 cucharadita pequeña de sal marina.

 18 cucharaditas pequeñas de sésamo tostado.

Elaboración:
 Ponemos la sal marina en un cazo o sartén a fuego medio-lento.

 La tostamos durante tres o cuatro minutos sin dejar de remover.

 Molemos la sal hasta convertirla en polvo.
 Tostaremos también el sésamo, previamente lavado, a fuego lento hasta
que se desprenda un olorcito como a nueces y las semillas empiecen a
crepitar.
 Ahora moleremos el sésamo el sésamo junto a la sal marina.
 Una vez se enfríe lo podemos guardar en un tarro de cristal.

Consejo:
No hacer excesiva cantidad de Gomashio a la vez ya que corremos el riesgo de
que nos dure demasiado y se nos vaya a enranciar. Los japoneses y la gente que
está en la onda macrobiótica preparan el Gomashio en un mortero con estrías que
se llama Suribachi. No hay que picar sobre el mortero con el palo de madera, que
se llama Suricogui, sinó que hay que frotar el sésamo con la sal hacia las estrías
para que se "rompa" el sésamo y se mezcle con la sal. La proporción de sal se
puede adaptar a cada persona (sobre todo con los hipertensos).
Este condimento es ideal para cualquier plato de arroz, verduras o pasta.
Recordad que el sésamo es riquísimo en Calcio.
 SALSA MAYONESA DE TOFU

Ingredientes: un trozo de tofu, agua y el aliño para darle sabor.

 Cocemos el tofu, con un fondillo de agua que no lo cubra, a fuego medio y

tapado, durante 3 min.
 En un suribachi lo trituramos bien y lo aliñamos con uno de los ingredientes de
cada lista siguiente:
o 1. Algo aceitoso - aceite crudo, aceite cocido, tahini, pasta de
almendras.
o 2. Algo salado: umeboshi, sal, vinagre de ume, vinagre de arroz.
o 3. Algo aromático: perejil bien picado, cebolla muy picada, hierbas
aromáticas, ao-nori, limón, ajo.
 Añadimos agua al gusto para conseguir una consistencia cremosa.
 SALSA DE MISO Y ZUMO DE NARANJA

Ingredientes: el zumo de una naranja pequeña (o mandarina), miso y ralladura

de naranja.

 Mezclar bien el zumo con una cucharita de mugi miso y la ralladura de naranja.

Esta salsa va muy bien para ensaladas.

Ingredientes y Platos Específicos para Enfermedades Comunes.

 Cocina para la osteoporosis.
 Cocina para el colesterol.
 Cocina para el ácido úrico.
 CALDO VEGETAL Y KOMBU
Ingredientes:
 1 Cebolla
 1 Puerro
 1 Rama de Apio
 1 Nabo
 1 Zanahoria
 ¼ de Col pequeña
 5 cm2 de Alga Kombu

Procedimiento:
 Llenar una olla con 1,5 litros de agua mineral fría y añadir una tira de alga
Kombu y las partes menos vistosas de las verduras que se usen para otros
platos (o también las que tengan menos presencia)
 NO AÑADIR SAL, para que todos los nutrientes de las verduras pasen al
caldo.
 Llevar a ebullición y hervir a fuego lento y media tapa, durante 30
minutos.
 Antes de colar el caldo, retirar la Kombu (lavarla bajo el grifo y reservar
en la nevera destapada, para utilizarla en una cocción posterior).

Variantes:
 En verano se puede añadir tamari o shoyu, haciendo así un excelente
consomé refrescante. También se puede hervir sólo la Kombu, guardar el
caldo en la nevera y añadir alguna verdura cada vez que se quiera
preparar el consomé, hirviendo de 7 a 10 minutos.
 Para hacer un buen caldo base de pescado, añadir a las verduras variedad
de pescado (de roca, la cabeza y espinas de pescado blanco) y una
cucharada de vinagre de arroz, para que los minerales del pescado pasen
al caldo. Sin salar, llevar a ebullición, espumar y hervir a fuego suave
durante 20 minutos.

Propiedades:
 Sopa remineralizante, excelente para el sistema nervioso y para eliminar
toxinas y depurar los tejidos (si no se le añade pescado). Este caldo con
pescado no es depurativo si no reconstituyente.
 QUICHÉ DE TOFU
Ingredientes:
 1 paquete de tofú fresco
 1 Manojo de puerros cortados finos
 2 Cucharadas de alga Hiziki cocinada y troceada
o 1 taza de alga hiziki, ½ cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de
concentrado de manzana o mirin, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharada
de salsa de soja.
o Lavar el alga, cubrirla por completo con agua fría y remojar la durante 20
minutos. Tirar el agua y volver a cubrir el alga con más agua. Hervir durante 1 ó
2 minutos y volver a tirar el agua. Colocarla en una cazuela y cubrir una cuarta
parte de su volumen con agua. Añadir el vinagre de arroz, el concentrado de
manzana y un poco de aceite. Tapar y cocer a fuego medio durante 30 minutos o
hasta que todo el líquido se haya evaporado. Sazonar con salsa de soja, remover
y cocer 2 minutos más. Conservar en bote hermético en la nevera. Sus
propiedades son la ayuda a remineralizar y calcificar los huesos. Tonifica los
riñones y la zona lumbar. Si hay sudores nocturnos o sensación de calor,
cocinarlo con zumo de manzana. Si predomina un cansancio crónico y sensación
de frío, cocinarlo con mirin. En los niños ayuda a combatir los miedos.

 Condimentos:
 2 cucharadas de soja
 2 cucharadas de aceite de sésamo
 2 cucharadas de concentrado de manzana líquido
 2 cucharadas de vinagre de arroz
 1 cucharada de orégano seco
 1 cucharada de albahaca seca
 Pimienta negra recién molida (opcional)

Procedimiento:
 En una sartén pintada con aceite, saltear los puerros con una pizca de sal,
la albahaca y el orégano, durante 5-10 minutos o hasta que empiece a
dorarse.
 Verter en un molde pincelado con aceite y esparcir por encima las hizikis
cocinadas
 Precalentar el horno. Trocear el tofu y batirlo con el resto de condimentos
y un poco de agua caliente, hasta conseguir consistencia de paté.
  Verter la crema de tofu por encima de las verduras con hiziki y mezclar
bien, procurando que todas las verduras queden bien cubiertas, para que
no se quemen.
 Hornear a 150º durante 30 minutos o hasta que esté dorado. Retirar del
horno, dejar enfriar durante unos minutos antes de cortar y servir con
alguna hierba fresca picada (albahaca, perejil o cilantro) por encima.

Variantes:
 Queda muy bien con coliflor o brécol; a finales del verano, excelente con
calabacín.
 Sustituir las hiziki por alga wakame (remojar 5 minutos, escurrir y trocear)
 Con nueces trituradas y mugi miso, en vez de salsa de soja.
 Se puede utilizar tofu fresco en cualquiera de sus variedades: natural, finas
hierbas, con hortalizas, con algas, etc.

Notas:
 En caso de sequedad corporal, evitar la pimienta
 En casos de debilidad digestiva, evitar el concentrado de manzana.
 En verano para refrescar, sacar la pimienta.

Propiedades:
 Si no queda seco, es un plato que reconstituye la sustancia básica y los
fluidos corporales en el estómago, el intestino y el pulmón (boca seca,
heces secas o piel seca, por ejemplo).
 GUISO DE SEITÁN
Ingredientes:
 1 Bloque de seitán en filetes
 15 Almendras sin tostar
 1 Cebolla en cuadraditos
 2 trozos de jengibre fresco cortado en láminas de 2x3cm
 Caldo de verduras o miso de cebada diluido en agua
 Perejil picado
 Aceite de sésamo de primera prensión en frío
 Sal marina sin refinar
Procedimiento:
 Hacer bien el seitán a la plancha con unas gotas de aceite y reservarlo para
después.
 En una cazuela con poco aceite, estofar la cebolla con el jengibre y una
pizca de sal, añadiendo unas gotas de agua de vez en cuando para que no
se pegue.
 Cuando esté bien cocinada, añadir las almendras y batirlo todo añadiendo
caldo de verduras o de miso, hasta obtener la suavidad deseada.
 Cocer el seitán con la salsa de almendras durante 5 minutos a fuego lento
y servir espolvoreando perejil.

Propiedades:
 Plato muy reconstituyente que fortalece la digestión y ayuda a reponer los
tejidos tras el desgaste físico o deportivo.
 En caso de sufrir debilidad digestiva (gases, digestiones lentas, o
distensión abdominal, por ejemplo), minimizar las almendras y la
cantidad de aceite.
 También ayuda al hígado y al pulmón.
 Efecto ligeramente calmante y remineralizante.
RECETA PARA EL COLESTEROL

La colesterolemia es un exceso de colesterol en sangre. Pero el “colesterol” no es

en si mismo “el malo de la película”. La mayor parte del colesterol lo produce el
hígado y es parte normal de la bilis. Desempeña un importante papel en el
metabolismo, donde actúa como precursor de diversas hormonas y también en
la formación de las membranas celulares. El principal causante de la enfermedad
cardiaca es un nivel alto de colesterol en sangre. El colesterol representa una gran
parte de los depósitos grasos que se acumulan en las arterias, taponándolas y
provocando insuficiencia cardiaca y cerebrovascular. Constituye la parte
principal de los cálculos biliares, está implicado en los problemas de impotencia,
menoscabo mental y presión sanguínea alta.

Recomendaciones Generales:
1. Elevar niveles de LAD (lipoproteínas de alta densidad), revierten el
“transporte” de colesterol desde las células y lo devuelven al hígado.
2. Aumentar el consumo de Acidos Grasos Esenciales, rebajan el nivel de
colesterol en sangre.
3. Realizar ejercicio físico con frecuencia. Andar rápido durante 30 minutos 3 ó 4
veces a la semana.
4. Revisar con frecuencia el nivel de colesterol en sangre, debe de estar por debajo
de 200.

•MODIFICACIONES A LA DIETA

1. Aumentar ingestión de Ácido Linoléico. Aceites vegetales, aceite de linaza.

2. Aumentar consumo de granos enteros. Buena fuente de Ácido Linoleico. Arroz

integral, centeno y avena.

3. Reducir la ingestión de colesterol.

4. Reducir la ingesta de alimentos con alto contenido en grasas saturadas.

5. Evitar la margarina y los aceites hidrogenados.

6. Evitar los lácteos y sustitutos ricos en aceite de coco y edulcorantes. Leches

vegetales como la chufa, avena, arroz, almendras y de soja son una buena opción.

7. Evitar los carbohidratos refinados. Azúcar, alcohol y harina refinada.

8. Reducir la toma de café y té negro.

9. Evitar la sal corriente de mesa y consumir de vez en cuando la de mar.

10. Consumir fibras hidrosolubles, de pectina o goma guar. Manzanas, peras,

melocotones, naranjas y uvas son buenas fuentes de pectinas.

11. Consumir legumbres en abundancia.

12. Aumentar el consumo de ácidos grasos omega3. Pescado azul, salmón,

semillas de lino, verduras color verde oscuro.

13. Practicar una dieta a base de zumos

Nutrientes Beneficiosos:
• Las vitaminas del complejo B. Verduras de hojas verdes
• La vitamina C. Col, Perejil y Pimiento verde
• La vitamina E. Espinaca, espárrago y zanahoria.
• El cromo. Patata, pimiento verde, manzana y espinacas.
• Niveles altos de colesterol se asocian con deficiencia de cobre. Zanahoria, ajo,
raíz de jengibre.
• Magnesio. Tallos de remolacha, espinaca, perejil y ajo.
• Potasio. Perejil, ajo, espinaca, melón, plátano.
• Selenio. Acelga, ajo, naranja.
• Zinc. Nabo, perejil, ajo, zanahoria, raíz de jengibre
• Coenzima Q10. Espinaca

Zumos Beneficiosos:
• Zanahoria, Manzana, Raíz de Jengibre, Naranja y Fresa; todas han demostrado
su capacidad para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad
 ENSALADA ESPECIAL DE VERDURAS

3 trocitos de brócoli
1 diente de ajo
4-5 zanahorias o 2 tomates
2 tallos de apio
½ pimiento verde
Tomar como ensalada o procesar todo en la exprimidora y tomarlo como
“zumo”.

DELICIA DE JENGIBRE

1 trozo de raíz de jengibre de ½cm

4-5 zanahorias
½ manzana sin semillas
Procesar todo por la exprimidora

CALDO DE POTASIO

1 Manojo de perejil
1 manojo de espinacas
4-5 zanahorias
2 tallos de apio
Tomar como ensalada o procesar todo en la exprimidora y tomarlo como
“zumo”.
COCKTAIL ANTICOLESTEROL
1 manojo de perejil
1 manojo de espinacas
1 diente de ajo
4 zanahorias
1 pizca de tabasco.
Tomar como ensalada o como zumo.

ENSALADA EXPRESSO DE BROTES

1 manojo de espinacas
1 manojo de brotes de alfalfa
4-5 zanahorias
1 manzana sin semillas
Tomar como ensalada o zumo
 BATIDO DE NIÑO

½ naranja pelada
½ papaya pelada
1 plátano
1 rodaja de naranja para decorar.
Tomar como papilla.
 MANZANAS CON GRANOLA

Ingredientes:
 750g aprox. de manzanas
 1 taza de zumo de manzana biológico
 Una pizca de sal marina
 Granola:
o 1 taza de copos de avena finos
o ½ taza de harina integral
o ½ taza de semillas de girasol
o ½ taza de pasas de Corinto
o 3 cucharadas de melaza de trigo o concentrado de manzana
o 3 cucharadas de aceite de maíz, sésamo o girasol biológico
o Ralladura de naranja
o Canela en polvo

Procedimiento:
 Mezclar todos los ingredientes para la granola, empezando por los secos
y añadiendo el aceite y la melaza un poco caliente.
 Pelar y cortar las manzanas en dados y colocarlas en una fuente de horno
 Añadir unos granitos de sal sobre las manzanas y rociar con una taza de
zumo de manzana.
 Cubrir las manzanas con la mezcla de granola y hornear durante 10
minutos con tapa o cubierto con papel vegetal. Destapas y dejar 10
minutos más o hasta que esté crujiente.

Variantes:
 Sustituir las manzanas por peras o melocotones.
 Sustituir las pasa por orejones de albaricoque naturales.
 Añadir otras semillas y frutos secos tostados.

Propiedades:
 Energizante, tonificante y reconfortante. Ayuda a producir fluidos,
hidratante y reconstituyente. Combate la sequedad en general. Para
personas con buen nivel digestivo. Tonifica suavemente los riñones y el
hígado. Si se hace la versión con peras, ayuda a disolver mucosidades y
lubrica el pulmón. No recomendable si se está bajo de energía.
 PASTEL DE ZANAHORIA

Ingredientes:
 1L de zumo de manzana ecológico.
 1 Bol de polenta
 ¼ bol de mijo
 500g de zanahorias ralladas finamente
 1 cucharada de jugo de jengibre fresco, rallado y escurrido
 Un puñado de almendras troceadas
 Un puñado de pasas biológicas
 Aceite de sésamo de primera prensada en frío.

Procedimiento:
 Hervir primero el mijo con una pizca de sal en la siguiente proporción. 1
medida de mijo por 3 medidas de agua, durante 15-20 minutos, tapado.
 Mezclar el mijo cocido con el resto de ingrediente y ponerlo en un molde
para horno, untado con un poco de aceite de sésamo.
 Hornear a 120ºC durante una hora.
 Dejar enfriar el pastel antes de cortar.

Propiedades:

 Este postre es de los más tonificantes del recetario. Tonifica la digestión de

forma suave. Aporta fluidos, nutre y tonifica los intestinos. Excelente para
recuperar energía tras el ejercicio. Muy indicado para niños.

Receta de Osteoporosis

OSTEOPOROSIS: Consiste en una pérdida gradual de la masa ósea. Puede llevar

a un aumento de fracturas, pérdida de la estatura, dolor de cadera, espalda y
curvatura de la espina dorsal. Gran parte de la “publicidad” ha achacado la
aparición de osteoporosis a la deficiencia de calcio, pero éste solamente es uno de
los componentes del hueso. Los factores no relacionados con la dieta, tales como
la falta de ejercicio y la deficiencia de estrógenos, también desempeñan un papel
importante.
Recomendaciones generales:
 El ejercicio, tal como caminar, es importante puesto que para desarrollar
nuevo tejido óseo se necesita algún tipo de esfuerzo.
 Fumar afecta al balance del calcio.
 Antiácidos pueden reducir la absorción.

Modificaciones a la Dieta
 Siga una dieta sana y no tóxica rica en fibra.
 Evite las bebidas con alto contenido en fosfato tales como las gaseosas con
cafeína y las bebidas con alto contenido de cafeína como café y té.
 Disminuir el consumo de sal
 Reducir el consumo de carne.
 Evitar las bebidas alcohólicas.

Nutrientes Beneficiosos
 Calcio, biodisponible. Col, brócoli, sésamo.
 Magnesio. Col china, perejil y mora.
 Boro. Col, col china y hojas de nabo.
 Vitamina K .hojas de nabo, brócoli, lechuga, repollo.
 Vitamina D. Arenque y atún.
 Antocianinas y proantocianidinas, pigmentos de la savia celular.
Desarrollan fuertes estructuras de colágeno y contribuyen a estabilizar la
estructura ósea.
 Naranja sanguina y arándano

COCKTAIL RICO EN CALCIO

3 hojas de col
1 manojo pequeño de perejil
4-5 zanahorias sin hojas
½ manzana sin semillas
Tomar como ensalada o como zumo.

REFRESCO K
1 hoja de nabo
1 tallo de brócoli
1 manzana roja sin semillas
1 ramita de perejil para decorar
Prepararlo como zumo, servir con hielo.
BEBIDA DE MAGNESIO
1 diente de ajo
1 manojo de perejil
4-5 zanahorias
2 tallos de apio
1 ramita de perejil para decorar
Tomarlo como zumo.

BEBIDA EN ROJO
1 racimo de uvas tintas
½ taza de cerezas sin pipo
½ taza de arándanos
1 puñado de bayas (cualquier clase)
Preparar el zumo. Servir sobre hielo picado y decorar con bayas enteras, tomar
con cuchara.

BATIDO DULCE DE CALCIO

½k de fresas
180g de tofú.
Hacer una papilla fina.

COCKTAIL VEGETARIANO
1 manojo de perejil
3 tallos de remolacha
2 tallos de apio
4-5 zanahorias
Tomar como ensalada o zumo

CREMA AGRIDULCE DE CEREZAS

1 taza de cerezas sin pipos
1 yogur sin grasa
Tomar como papilla suave.
Dúo de Cremas de Lombarda y Castañas
 CREMA DE LOMBARDA
Ingredientes:

 1 Puerro mediano troceado

 1 Cebolla troceada
 1 Diente de ajo aplastado
 15g de Aceite de Oliva
 ½ Vaso de Agua.
 ½ Lombarda Troceada
 1 Manzana Troceada
 1 vaso de Zumo de Tomate
 1 cucharadita de postre de salsa perrins
 1 Patata Mediana
 1 Litro de caldo de pollo

Procedimiento:
 Sofreír en el aceite la cebolla con el puerro y el ajo durante 10minutos
aprox.
 Añadir el medio vaso de agua y dejar a fuego medio durante 5 minutos.
 Añadir la lombarda, la manzana, la patata, el zumo de tomate, la salsa
perrins y el caldo. Llevar a hervir y dejar 25minutos a fuego bajo.
 Esperar que enfríe y triturar con la batidora.
 Aconsejable pasar la crema por el chino.
Propiedades:
 Lubrica y fortalece los órganos digestivos (estómago e intestinos) y
riñones e hígado.
 Ayuda a la digestión y aumenta la energía y resistencia física.
 También es relajante.
 CREMA DE CASTAÑAS
Ingredientes:

 ¼ kg de castañas secas
 1 Bol de cebolla picada
 ½ cucharita postre jengibre rallado
 1 Rama de tomillo
 Sal de hierbas
 1 Cucharada sopera Aceite Sésamo
 1/3 cucharada sopera Anís verde
 1/3 cucharada sopera Hinojo
 1/3 cucharada sopera Comino

Procedimiento:
 Remoja toda la noche las castañas secas. Cuece las castañas con una pizca
de sal: en la olla a presión media hora y en olla normal 1 h.
 Rehoga en una cazuela la cebolla picada con un poco de aceite.
 Añade ½ litro de agua y las castañas cocidas, añade jengibre rallado, sal y
tomillo.
 Añade la mezcla de semillas de anís, hinojo y cominos en una gasita.
 Cuécelo todo junto 10 min. Saca todas las hierbas. Añade aceite de sésamo
y pásalo por la batidora

Propiedades:
 Restituye la sustancia básica en los órganos digestivos, nutriendo y
reforzando el cuerpo.
 Refuerza la sangre, y el rendimiento intelectual al añadir aceite de primera
prensión en frío.
 TOFU TERIYAKI
Ingredientes:

 2 filetes de tofú por persona.

 Macerado:
o 1/3 de taza de shoyu
o 3 cucharadas de vinagre de arroz
o 3 cucharadas de melaza de arroz
o 1 cucharada de zumo de jengibre
o 1 cucharada de aceite de girasol de primera prensión en frío
o 1/3 de cucharada de mostaza

 Decoración:
o Semillas de sésamo o semillas de girasol tostadas
o Perejil

Procedimiento:

 Cortar el tofu en filetes y colocarlo en una fuente plana.

 Mezclar todos los ingredientes para el macerado y verter sobre el tofu
 Dejar macerar 30 minutos como mínimo.
 Poner aceite en una sartén y dorar el tofu por ambos lados.

Notas:

 Tomar si se goza de buena salud. Para potenciar el poder proteico, sacar

la melaza y la mostaza. En condiciones de mucha hambre o sed y
sequedad, evitar el jengibre. Si la digestión es flojita, el jengibre ayuda, así
como el vinagre.
 Si hay alergias o cefaleas, sacar la mostaza.
 Forma rápida: añadir al tofu, mientras se está haciendo, la mezcla para el
macerado.

Propiedades:
 Si no queda seco, este plato reconstituye la sustancia básica y los fluidos
corporales en estómago, intestino y pulmón (boca seca, heces secas o piel
seca, por ejemplo). Regula el peso corporal.
 TEMPEH A LA PLANCHA
Ingredientes:
 1 Paquete de tempeh (cortado en rodajas o en 4 trozos)
 5cm de Kombu (cortada en tiras)
 Orégano
 Aceite de sésamo
 Salsa de soja (shoyu)
 Mostaza natural (opcional)

Procedimiento:
 Poner a hervir el tempeh con la Kombu y agua hasta que cubra, un poco
de orégano espolvoreado, unas gotas de salsa de soja y un chorrito de
aceite.
 Llevar a ebullición y cocer tapado, a fuego lento, durante 30 minutos o
hasta que se haya evaporado todo el agua (a media cocción, dar la vuelta
a las rodajas. Cortarlo finito.
 Pincelar una sartén con aceite y dorar el tempeh durante unos minutos por
cada lado. Si queda demasiado aceitoso, secar sobre papel absorbente.
 Servir caliente con un poco de mostaza natural.

Variantes:
 Se puede dorar primero un diente de ajo y después pasar los escalopines
de tempeh por la plancha. Servir con un majadito del ajo dorado, perejil y
aceite de oliva.

Propiedades:
 Plato altamente nutritivo y proteico, tonifica y refuerza el hígado y los
intestinos. Ayuda a recuperarse en convalecencias de bajadas
inmunológicas e infecciones (por ejemplo, para los niños).
 Aporta sustancia básica al hígado, intestinos y musculatura. Bueno para
la energía general y renal en particular (función sexual).
 Bueno también paras las funciones mentales.
 Evitas si la digestión es muy débil.
RECETA PARA EL ACIDO ÚRICO

GOTA: Llamada a menudo la enfermedad de los ricos. Es uno de los trastornos

más antiguo que se registra en el historial médico. Se presenta cuando el cuerpo
produce exceso de ácido úrico y/o es incapaz de eliminarlo. Este exceso es el
resultado final del metabolismo de la purina, un compuesto presente en muchos
alimentos, especialmente en los de origen animal. El exceso de ácido úrico
cristaliza en los ligamentos y en otros tejidos, actuando como abrasivo y
provocando inflamación y dolor intenso, usualmente en la primera articulación
del dedo gordo. Generalmente el primer ataque se presenta de noche, casi
siempre después de un consumo excesivo de alcohol y de alimentos ricos en
purinas.

Recomendaciones generales:
1. Logre y mantenga un peso un poco por debajo del peso ideal. Esta pérdida no
debe ser drástica si no que debe darse gradualmente a lo largo de varios meses.
Una reducción repentina de calorías puede precipitar un ataque grave de gota.
2. Practicar algún método de relajación, ya que el estrés puede provocar ataques.
3. Lo más importante es consumir una dieta que excluya los alimentos ricos en
purina.

MODIFICACIONES A LA DIETA

1. Eliminar alimentos ricos en purinas. Carnes, vísceras, mariscos, sardinas, las

anchoas y las levaduras.
2. Evite toda clase de alcoholes.
3. Restringir el consumo de grasas.
4. Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos. Arroz integral, mijo,
avena, palomitas de maíz.
5. Evite la fructosa.
6. Consumir cantidades abundantes de líquidos para que la orina permanezca
diluida.
7. En primavera, consumir durante tres semanas un plato pequeño de cerezas.
8. Disminuir la reacción inflamatoria consumiendo pescado graso de agua fría
(salmón, atún)

Nutrientes Beneficiosos
• Ácido Fólico. Col, tallos de remolacha y brócoli.
• Vitamina C. Col, perejil, pimiento dulce, fresas.
• Bromelina. Piña
• Ácidos grasos omega3. Hojas de verduras verdes.
• Cerezas y fresas, contribuyen a neutralizar el ác. Úrico.
COCKTAIL DE CEREZAS
4 puñados de cerezas sin semillas
½ taza de fresas
Tomar como fruta o como zumo

SORPRESA VERDE
1 hoja grande de col
2-3 manzanas verdes sin semillas
1 cáscara de limón para adornar
Procesar como zumo, la sorpresa está
en que no se nota el sabor de la col

ENSALADA WALDORF (para la

gota)
1 manzana verde sin semillas
1 tallo de apio
Tomar como zumo o como ensalada

BATIDO DE MELON Y FRESAS

½ melón con cáscara
5-6 fresas
Procesar todo en la exprimidora.

DELICIA DE MANZANA Y
FRESAS
1-2 manzanas sin semillas
6 fresas
Procesar las manzanas y las fresas
para zumo.

COCKTAIL DE CLOROFILA
3 tallos de remolacha
1 Manojo de perejil
1 manojo de espinacas
4-5 zanahorias
½ manzana sin semillas
Tomar como ensalada o como zumo
 MÁS RECETAS NATURALES Y ENERGÉTICAS

Receta: Leche de Almendras

Ingredientes:
 1 taza almendras
 2 tazas de agua
 1 dátil o 1 cucharadita pasas o 1 cucharadita de agave

Procedimiento:
 Remojar las almendras durante 8 horas (activación y predigestión)
 Lavar y escurrir
 Poner las almendras remojadas con otras dos tazas de agua en el vaso
de la batidora. Añadir el endulzante elegido y batir durante 1 minuto,
más o menos.
 Filtrar por estameña

PODRIDGE DE AVENA
Ingredientes:
 1 taza de Copos de Avena
 4 tazas de agua fría
 1 ramita de canela
 1 cáscara de limón
 1 cucharada de pasas

Procedimiento:
 Poner en un cazo, la avena, el agua, la ramita de canela, la cáscara de
limón y las pasas.
 Llevar a ebullición y cuécelos removiendo hasta que espesen (unos 3 ó
4 minutos)
 Ya en el plato, lo puedes endulzar con melaza o miel, aderezar con
semillas de sésamo y unos orejones naturales troceados.
 Truco: Para hacerlo más ligero, puedes trocear al principio de la cocción
una manzana dulce troceada.
 PAELLA DE VERDURAS CON QUÍNOA
Ingredientes:
 1 taza de quínoa
 2 cebollas picada fina
 2 ramas de apio picados finos
 2 zanahorias en dados pequeños
 3 tazas de agua mineral
 1 cucharada de aceite de oliva o de sésamo
 Nueces tostadas y trituradas
 Perejil
 Azafrán
 2 dientes de Ajo

Procedimiento:

 Lavar bien la quínoa debajo del grifo y escurrirla

 Saltear el puerro con un poco de sal durante 3 minutos.
 Añadir el resto de verduras y remover.
 Añadir el agua y el azafrán y llevar a ebullición. Incorporar la quínoa
lavada
 Cocer hasta que esté hecha (seca y con las anillas rotas), aprox. 25’
 Truco: a falta de 2 minutos más o menos, añadir un majado de ajo y
perejil con un poco de aceite por la superficie de la paella.
 TABOULE CON TRIGO SARRACENO
Ingredientes:
 1 taza de Bulgur
 2 tazas de agua fría
 1 cebolla
 ½ Pimiento
 1 tomate pequeño
 4 cucharadas soperas de perejil cortado
 1 diente de ajo rallado
 Zumo de medio limón
 3 cucharadas de aceite de oliva
 Sal

Procedimiento:

 Poner la taza de bulgur a remojo con el agua fría durante una hora
aprox. o hasta que el agua sea totalmente absorbida.
 Trocea en cuadraditos una cebolla, el medio pimiento y el tomate e
incorporarlo en frío al bulgur junto con el zumo de limón, el aceite, el
perejil y el ajo.
 Truco: Para darle un toque más árabe puedes darle un toque con unas
hojitas de menta picaditas. También es posible que a alguien le cueste
digerir bien los crudos, se puede hacer igual, pero escaldando las
verduras dos o tres minutos.
 PALOMITAS DE AMARANTO

Ingredientes:
 1 cucharada de amaranto

Procedimiento:
 Echar la cucharada de amaranto en una sartén a fuego bajo, remover un
poco mientras se va tostando.
 Cuando empiezan a saltar, tapar y seguir moviendo la sartén hasta que
dejemos de escuchar las palomitas.
 Truco: Mejor si empezamos con la sartén en frío, así evitaremos que se
quemen directamente.
 TÉ DE ARROZ INTEGRAL TOSTADO
Ingredientes:
 2 cucharadas de arroz integral
 1 litro de agua mineral
Procedimiento:
 Tostar el arroz en seco hasta que se dore, removiendo constantemente
para que no se queme.
 Añadir el arroz a una cacerola con el agua. Llevar a ebullición, reducir
el fuego a medio-bajo y cocinar varios minutos.
 Truco: con el arroz integral también se pueden hacer palomitas

BARRITAS DE CEREALES

Ingredientes:
 50g de galletas de arroz desmenuzadas
 4 cucharadas de semillas de calabaza, sésamo y/o girasol (lavadas y
tostadas)
 4 cucharadas de almendras, nueces y/o avellanas (tostadas, peladas y
troceadas)
 4 cucharadas de pasas (sin lavar)
 4 cucharadas de melaza de arroz
 1 cucharadita de canela en polvo

Procedimiento:

 Lavar las semillas y tostarlas ligeramente (cada tipo por separado) en

una sartén sin aceite, moviéndolas continuamente. Colocarlas
inmediatamente en un plato plano para que se enfríen.
 Colocar todos los ingredientes en una cazuela con fondo grueso, a fuego
medio-bajo, y mezclarlos muy bien hasta obtener una masa compacta y
amalgamada por la melaza. ¡no utilizar agua!
 Cubrir un molde con un papel vegetal, aplanar y aplastar bien, hasta
tener una consistencia de turrón.
 Antes de cortar dejar que se enfríe y guardar en bote hermético.
 Truco: si lo quieres más crujiente, gratinar 2-3 minutos en el horno
caliente.
 LECHE DE PIPAS DE GIRASOL

Ingredientes:

 2 tazas de pipas de girasol

 3 tazas de agua
 Dátiles
 Vainilla

Procedimiento:
 Remojar 8 horas las pipas
 Juntar en el vaso de la batidora las pipas remojadas con las tazas de
agua, uno o dos dátiles y el trozo de vainilla.
 Triturar hasta que no queden grumos. No hace falta colar.
 Truco: Si no se quiere vainilla, se puede cambiar por plátano. Si
ponemos menos agua es una buena crema para postres.

BOLAS DE ARROZ
Ingredientes:
 1 hoja de alga nori
 1 taza de arroz integral cocido
o 1 taza de arroz integral, 3 tazas de agua, una pizca de sal o un trozo de
alga kombu. Poner el arroz en remojo media hora antes de cocinarlo.
Tirar el agua del remojo y lavar bajo el grifo de agua fría. Poner en una
cacerola el arroz, el agua y la sal o el alga. Tapar, llevar a ebullición. Con
difusor y a fuego bajo, hervir durante 60 minutos. Apagar el fuego, dejar
reposar 5 minutos. Destapar y mover delicadamente todos los granos
de arroz
 1 ciruela umeboshi

Procedimiento:
 Si no tenemos alga nori tostada, tostarla en una sartén, a fuego bajo,
hasta que cambie de color negro a verde. Partir en cuatro trozos iguales.
 Humedecerse ligeramente las manos en agua mineral un poco salada y
formar una bola de arroz bien compacta con las dos manos.
 Hacer un agujero con el pulgar hasta el centro de la bola, procurando
que quede bien compacta, e introducir un trozo de la ciruela umeboshi.
 Envolver la bola con dos trozos de alga nori y para sellarla bien,
humedecer un poco los bordes.
 Truco: Se puede también rebozar la bola de arroz con semillas de
sésamos tostadas, en lugar de cubrir con alga nori.

PASTEL DE MIJO CON VERDURAS

Ingredientes:

 3 cebollas y 2 zanahorias cortadas a cuadraditos

 ½ coliflor (a florecitas o piñitas)
 1 taza de mijo lavado y escurrido
 3 tazas de agua mineral
 Laurel, sal marina y aceite
 Perejil picado

Procedimiento:

 En una cazuela de fondo grueso, saltear las cebollas con un poco de

aceite de oliva y una pizca de sal durante 10 minutos.
 Tostar ligeramente el mijo en una sartén sin aceite y reservar (opcional)
 Añadir a las cebollas: las zanahorias, la coliflor, el laurel, el mijo tostado,
3 tazas de agua y una pizca de sal, TAPAR, llevar a ebullición y bajar el
fuego. Cocer durante 25-30 minutos con difusor
 Cuando el mijo haya absorbido el agua, sacar el laurel y mezclar todo
bien. Colocarlo en una fuente para servir y aplanar bien para dale la
forma del molde. Dejar enfriar y decorar con perejil picado.
 Cortar el pastel en trozos y servir con una crema de calabaza espesa.
 Truco: Si la coliflor da gases, escaldarla previamente en agua y sal.
Espolvorear el pastel con polvo de almendra y gratinar y servir con salsa
o crema aparte. Delicioso también con brócoli, puerros y setas salteadas
con shoyu.
 ENSALADA DE QUÍNOA Y SEMILLAS DE
CALABAZA

Ingrediente:

 50g de semillas de calabaza

 2 tazas de quínoa
 4 tazas de agua
 2 cucharadas de estragón fresco picado
 Sal, pimienta y aceite al gusto

Procedimiento:

 Colocar las semillas de calabaza en un horno precalentado durante 8-10

minutos, hasta que estén crujientes. Retirar y dejar enfriar
 Colocar la quínoa en una cazuela y añadir el agua hirviendo con un
poco de sal. TAPAR y hervir a fuego lento durante 10-15 minutos, o
hasta que la quínoa esté hecha. Dejar que se enfríe y separar los granos
con un tenedor.
 Agregar el estragón y las semillas de calabaza y mezclar
 Sazonar al gusto antes de servir.
NOTAS: