FECHA ESPACIO ACADÉMICO: NOMBRE DEL ALUMNO:
Lizeth Daniela Cárdenas
13/04/2020 NUTRICIÓN Y DEPORTES Mallama
SEMESTRE Análisis de una sesión de DOCENTE
VII entrenamiento Nelson Conde
ANÁLISIS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
RUTINA DE EJERCICIO
La rutina de ejercicio va dirigida principalmente a una población joven-adulta la
cual consiste en realizar 5 rondas de la siguiente serie de ejercicios, teniendo en
cuenta que en cada ejercicio se realizará las repeticiones alcanzadas durante 40
segundos y posteriormente a ello se descansará durante 15 segundos, culminando
la rutina completa en 25 minutos aproximadamente
1. Sentadilla con salto o jump squat
2. Plancha o planck
3. Salto con soga
4. Sentadilla de pared o wall sit
5. Reverse crunch o abdominales inversos
6. Al finalizar la rutina de ejercicio se realizarán 15 minutos de
estiramiento
ANÁLISIS DE LA RUTINA DE EJERCICIOS:
La rutina anterior se basa en un entrenamiento denominado comúnmente como
cardio de alta intensidad a intervalos o también conocido como HIIT, apto para
realizar en casa, sin necesidad de asistir a un centro de entrenamiento deportivo.
Este tipo de entreno consta de diferentes ejercicios específicos que en su totalidad
duran aproximadamente 35 minutos, incluido los descansos entre cada ejercicio y
los ejercicios de estiramiento al terminar.
Este tipo de ejercicio se considera como cardiovascular, puesto que se combinan
momentos de explosividad y máxima demanda cardiorrespiratoria, en este caso los
40 segundos seguidos de trabajo con espacios de tiempo en el que bajamos
drásticamente la intensidad, lo cual serian los 15 segundos de descanso.
En este tipo de entrenamiento planteado no fue necesario realizar otros ejercicios
como calentamiento ‘’previo’’, puesto que a lo largo de la rutina se va
aumentando poco a poco la rigurosidad e intensidad.
Como primer ejercicio se planteó una sentadilla con salto o jump squat, puesto que
es considerado como un ejercicio básico multiarticular, es decir que intervienen
varias articulaciones, por ende se trabajan al mismo tiempo múltiples músculos.
Posteriormente se planteó el ejercicio de plancha o plank, debido a que es un
ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener una posición difícil por un
periodo de tiempo prolongado, en este caso 45 segundos. Se considera un
ejercicio completo puesto que en él se fortalecen los abdominales, la espalda y los
hombros a la vez.
Luego se realiza uno de los ejercicios más efectivos, fáciles y completos; el salto de
soga, es considerado un ejercicio cardiovascular el cual permite tonificar diversos
músculos, especialmente las piernas, brazos, glúteos y abdomen.
El cuarto ejercicio conocido comúnmente como wall sit o sentadilla de pared es
uno de los mejores ejercicios para los trabajar el área de los cuádriceps,
aumentando a su vez la fuerza del tren inferior del cuerpo y mejorando el equilibrio.
Los músculos principales a los que se dirige son los glúteos, las pantorrillas y los
cuádriceps.
Además, en el ejercicio de abdominales invertidos o reverse crunch se logra
ejercitar la parte mayor del abdomen, ayudando consigo a desarrollar
colateralmente otras partes del cuerpo como el oblicuo mayor.
A su vez, se termina la rutina de entrenamiento con una serie de ejercicios de
estiramiento de aproximadamente 10 minutos, puesto que son una parte
fundamental a la hora de realizar una serie de ejercicios, debido a que estos
favorecen la circulación y reducen la tensión muscular.
Finalmente, es importante destacar que este tipo de rutinas de entrenamiento que
se encuentran dentro de lo que se conoce comúnmente como ’cardio Hit’’ son
altamente recomendadas en personas que requieran disminuir su peso, debido a
que manejan ejercicios que aceleran en gran medida el proceso fisiológico de
lipólisis. Todo esto debido a que la realización de esta clase de ejercicios produce
adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud
cardiometabólica y pueden reducir el desarrollo y la progresión de factores de
riesgo relacionados el sobrepeso u obesidad y baja aptitud aeróbica.
De acuerdo a diferentes revisiones científicas se puede concluir que este tipo de
entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la
aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal de los adolescentes y adultos.
RECOMENDACIONES
● Es importante incluir además ejercicios de fuerza en entrenamientos de
cardio HIIT para desarrollar la aptitud muscular en adolescentes y adultos.
Para esto se puede utilizar ‘’pesas caseras’’ como botellas de plástico
rellenas de arena, bolsos llenos con objetos pesados, libros, entre otros
objetos.
● Para este tipo de entrenamientos es recomendable aumentar su intensidad
gradualmente, es decir, al menos un mes de entrenamiento cardiovascular
de 20-25 minutos tres veces en semana, posteriormente aumentar los días
en semana, el tiempo de entrenamiento y la intensidad de cada ejercicio.
● Es importante no sobrecargar excesivamente el cuerpo, descansar lo
suficiente para no generar daños musculares o articulares.
