SOBRE LA AVENA
La avena es un cereal muy nutritivo y con un alto contenido de fibra soluble beneficiosa para combatir el colesterol. Además tiene un sabor muy
agradable similar al de las nueces. La mayoría de personas están familiarizadas con los copos de avena, pero también se puede usar en granos, en
harina o en salvado. La avena, en sus diferentes formatos, es ampliamente utilizada en recetas como: muesli, gachas (porridge), papillas, panes,
muffins y galletas. También se puede elaborar con ella una excelente leche de avena, tan versátil como la de vaca o la de soja y que podremos
elaborar nosotros mismos.
Los cuatro principales formatos en los que podemos comprar la avena son:
Copos de avena
Los copos de avena no son otra cosa que granos que han sido calentados al vapor y aplanados con rodillos. Este procedimiento consigue que sean
más rápidos de cocinar que los granos tanto enteros como troceados. Es la forma más común de consumir la avena ya que no es necesario
cocinarlos para consumirlos. En el mercado se pueden encontrar las siguientes variedades:
Copos de avena tradicionales (old fashioned oats): estos copos se obtienen pasando por rodillos los granos enteros de avena calientes. El resultado
son los típicos copos que se han convertido en un estándar para la industria alimentaria. Para cocinarlos se debe llevar la cantidad requerida de
agua o leche (generalmente el doble que de avena) a punto de ebullición y añadir entonces los copos de avena. Remover de vez en cuando durante
5-8 min. a fuego medio hasta que estén hechos. Usar sal o azúcar según el gusto de cada uno.
Copos de avena rápidos (quick oats): en esta variedad los granos han sido cortados antes de pasarlos por rodillos para ser convertidos en copos.
Son más finos que los copos de avena tradicionales y por eso tardan aproximadamente la mitad de tiempo en hacerse. Su tiempo de cocción está
entre 2-4 minutos, dependiendo de la marca.
Copos de avena instantáneos: Estos copos son muy finos y dado que han sido precocinados, sólo necesitan mezclarse con agua y/o leche caliente
para ser consumidos. El inconveniente de esta variedad es que no tienen tanto sabor como los anteriores y además se comercializan con sal,
conservantes y aromas añadidos. No son recomendables para realizar recetas.
Granos de avena
Granos de avena integrales: como su propio nombre indica se trata de grano de avena integral. Tienen un sabor parecido a las nueces y una
textura muy compacta. Son considerados el mejor cereal para los desayunos aunque también pueden ser un excelente sustituto del arroz. Para
cocinarlos, su mayor inconveniente, hay que lavarlos bien con agua fría y dejarlos en remojo la noche antes.
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Entonces los podremos cocinar a fuego lento de 45 min. a 1 hora poniendo el doble de agua que de granos de avena y una pizca de sal. También
se puede usar leche o caldo en lugar de agua.
Granos de avena troceados (steel-cut oats, scottish oats, irish oats or pinhead oats): son granos de avena que han sido cortados en pequeños
trozos. Dan una textura más compacta que los copos y por ello son los favoritos de los fanáticos de los granos de los cereales. La mejor manera de
cocinarlos es hirviéndolos en un cazo en una cantidad de agua que triplique o cuadruplique la cantidad de avena hasta que espese (unos 5-8 min).
Entonces bajar el fuego, remover bien, tapar y dejar cocinar durante 30-45 min. Una vez hechos se le puede añadir una pequeña cantidad de leche.
Salvado de avena
Como cualquier otro salvado, éste se obtiene de la cubierta exterior del grano de avena y por tanto es muy rico en fibra. Se debe tratar como
cualquier otro salvado con la ventaja de que es muy suave y no tiene un sabor amargo como el salvado de trigo. No es aconsejable comprarlo en
grandes cantidades porque se pone rancio muy deprisa. Congelarlo prolonga su vida útil. Es una excelente forma de añadir fibra a nuestras
galletas, muffins, pancakes, etc.
Harina de avena
Esta harina es una alternativa a las harinas refinadas utilizadas en pastelería, aunque siempre necesitaremos de las otras harinas si queremos que
suba la masa porque no tiene nada de gluten. En general se recomienda una proporción no superior al 20% de esta harina para obtener buenos
resultados en la elaboración del pan.
Truconsejos
• En nuestras recetas de muffins, galletas, panes… podemos sustituir un 30% de la harina por copos de avena (tradicionales o rápidos).
• Podemos hacernos nuestra propia harina de avena moliendo los copos de avena en el robot de cocina durante unos 40 segundos.
Necesitaremos 2 tazas de copos de avena (tradicionales) para obtener 1 taza de harina de avena.
• Podemos sustituir la leche de vaca de nuestras recetas por leche de avena, rebajando con esto el contenido graso, aumentando la fibra y
favoreciendo la lucha contra el colesterol.
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