EJERCICIOS DE CUELLO, HOMBROS Y CINTURA ESCAPULAR
Con el mentón levemente hacia el suelo y las palmas de las
manos apoyadas en la frente empujar con la cabeza hacia
adelante y con las manos hacia atrás. Mantener empujando
durante 5 segundos y soltar, repetir 10 veces, descansar y
repetir 10 veces más.
Con el mentón levemente hacia el suelo y las palmas de las
manos apoyadas en la nuca empujar la cabeza hacia atrás y
con las manos hacia adelante. Mantener 5 segundos, repetir 10
veces, descansar y repetir 10 veces más.
Con el mentón levemente hacia el suelo y una mano apoyada
sobre el costado de la cabeza empujar intentando dirigir la oreja
al hombro resistiendo con la mano. Mantener empujando durante
5 segundos y soltar, repetir 10 veces, cambiar de lado y repetir
10 veces. Descansar y repetir 10 veces más por cada lado.
Sentado con la espalda bien Misma posición que el ejercicio anterior,
apoyada en el respaldo y ambos pero esta vez los codos comienzan
pies apoyados en el piso, levantar flexionados 90° a la altura de los
ambos brazos desde el costado hombros (como en la foto de la
del cuerpo hasta la altura de los izquierda) y luego se estiran hacia arriba
hombros y luego bajar idealmente juntando ambas manos
lentamente. Realizar 10 sobre la cabeza. Realizar 10
repeticiones, descansar y hacer repeticiones, descansar y volver a
realizar 10.
Este ejercicio se realizará Este ejercicio se realizará sentado
sentado al igual que los al igual que los anteriores, los
anteriores, los brazos comienzan brazos comienzan al frente, puños
abajo y levantamos ambos al con el pulgar hacia arriba. Abro los
frente hasta la altura de los brazos lo máximo posible de
hombros, luego bajamos manera horizontal y luego vuelvo
lentamente. Realizar 10 lentamente al centro juntando
repeticiones, descansar y hacer ambos puños. Realizar 10
10 más. repeticiones, descansar y hacer 10
más.
Apoyando las manos en la pared, nos inclinamos hacia
delante buscando juntar la zona de las escápulas
(paletas) y luego vuelvo hacia la posición vertical. Es
importante que nos centremos en la zona de la espalda
al efectuar este ejercicio. Realizar 15, descansar y
Retracción escapular: De pie o De pie, cuerpo alineado con la pared
sentados. Realizamos una y espalda pegada a la pared. Los
contracción de las escápulas, codos comienzan flexionados 90° a
llevando los hombros lo más la altura de los hombros, como se ve
atrás posible y sacando pecho, en la imagen de la izquierda. El
mantengo la posición 5 ejercicio consiste en estirar los
segundos y suelto. Repetir 20 brazos sobre la cabeza sin
veces. despegarse de la muralla y luego
volver a la posición inicial. Realizar
15 repeticiones, descansar y repetir.
Sentado con espalda apoyada en el respaldo y ambos pies apoyados
en el piso tomo la banda elástica con ambas manos a la altura del
pecho (mientras más corta la tenga mayor será la resistencia y dificultad
del ejercicio) y la estiro hasta abrir completamente los brazos y luego
vuelvo lentamente a la posición inicial. Hacer 10, descansar y repetir.
Amarre una banda elástica (que
quede aproximadamente a la
altura de la mitad del abdomen) a
una superficie o baranda firme.
Parese con los pies separados a
la altura de los hombros y tome
ambos extremos de la banda.
Traccione la banda hacia abajo y
hacia atrás juntando las paletas y
manteniendo los codos
extendidos. Realizar 10,
descansar y repetir.
La banda permanece amarrada como
en el ejercicio anterior. Esta vez se
toma la banda de ambos extremos y se
da un paso hacia atrás. Mantengo la
banda con ambos pies separados a la
altura de las cadera y tracciono
flexionado los codos y llevándolos lo
más atrás posible (imagen de la
derecha), al mismo tiempo se juntan las
paletas y luego suelto lentamente
llevando los brazos hacia adelante.
Realizar 10 veces, descansar y repetir.
Mantenemos la banda amarrada como los
ejercicios anteriores. Esta vez nos
ponemos de espalda a la banda y
tomamos ambos extremos. Damos un
paso adelante y luego ubicamos un pie
adelantado al otro para dar mayor
estabilidad. Tiro la banda hacia adelante
con ambos brazos al mismo tiempo hasta
que queden los codos extendidos (como
pegando combos), vuelvo lento hacia
atrás. Hacer 10, descansar y repetir.
TODOS LOS EJERCICIOS DEBEN SER HECHOS SEGÚN TOLERANCIA Y EN CASO DE PRESENTAR DOLOR
MIENTRAS SE REALIZAN PARAR.
IDELAMENTE HACER LOS EJERCICIOS CON LAS HERRAMIENTAS QUE APARECEN EN LAS IMÁGENES
(MANCUERNAS O PESAS DE 0,5 KG Y BANDAS ELASTICAS).
LAS BANDAS ELASTICAS PUEDEN ADQUIRIRLAS EN SUPERMECADOS O EN TIENDAS DE DEPORTES U
ORTOPEDIA AL IGUAL QUE LAS MANCUERNAS. ADEMAS LAS MANCUERNAS PUEDEN SER
REEMPLAZADAS POR BOTELLA DE 0,5 LTS LLENAS DE AGUA O DE ARENA.
**IMPORTANTE RECORDAR QUE LA RESISTENCIA DE LA BANDA LE DARÁ LA DIFICULTAD AL EJERCICIO.
MIENTRAS MÁS CORTA LA TOME, MAYOR FUERZA TENDRÉ QUE HACER Y MAYOR DIFICULTAD TENDRÁ
EL EJERCICIO. MIENTRAS MÁS LARGA MENOR, FUERZA Y SERÁ MÁS FÁCIL DE REALIZAR.
