ANINBAL SAMSO

Edad 39 años

Peso 94.8 kg.

Talla 170 cm

IMC 32.8 VR. 25-28

% grasa 34.8 VR.< 20 - 25%

Lcda. Carmen Luisa Herrea U.

CNDV 090886 – MSDS 773
Nutricionista – Dietista

La verdadera disciplina no se impone. Sólo puede venir del interior de nosotros mismos
Dalai Lama
 MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3 MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 6

6
En ayuna: Agua + 2 cucharadas avena en hojuelas + 2 cucharadas de chía; remojadas sin licuar
AM
Huevo revuelto con Pan árabe con pollo Huevo en tortillas con Pescado desmechado con Plátano cocido con Huevo con abundantes
8 vegetales en tiritas y vegetales zanahoria, hinojo y apio vegetales queso de cabra vegetales
AM Arepa españa, Arepa Pan árabe
Plátano cocido

10
Fruta, gela tina light o gelatina de flor es de Ja ma ica, te en infusión fr ío, frutos secos
AM

Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta

Milanesa de pollo Pescado al papillote Parrilla de pollo con Pastel de pescado con Tortilla tipo española Churrasco de carne a la
12 Pastel de acelgas con vegetales verduras vegetales con chayota, jamón y plancha
M Ensalada de vegetales Ensalada cruda de Ensalada de vegetales Ensalada de vegetales crudos cebolla Arroz con vegetales
Láminas de calabacín vegetales crudos Láminas de calabacín con Ensalada de vegetales Ensalada de vegetales
con jugo de naranja Láminas de chayota Láminas de auyama a la parchita Láminas de berenjenas crudos
con naranja parilla a la plancha Láminas de auyama
con limón
4 Frutos secos o
2 tazas cotufas Fruta o ponqué integral Ensalada de frutas Frutos secos Fruta
PM gelatina light

6.30 pr ot eico + 1 car bohidr ato; G elatina light, fr uta, yogur t des cr ema do, vegetales cr udos , 1 taza, avena con leche, bar r a int egr al,
PM Elegir u no opción ant es de la activida d f ís ica

Shawarma de pollo o Milanesa de pollo a Brochetas de pescado, o Huevos en tortilla con Ensalada de vegetales Pizza: pan árabe + pollo,
9 pescado con la plancha pollo y verduras vegetales crudos con pollo en queso, jamón, tomate,
PM vegetales sin salsa Láminas de auyama Ensalada de vegetales Casabe cuadritos y chía cebolla, champiñones,
a la plancha crudos Láminas de calabacín frutos secos, orégano
a la plancha

El hombre de recia voluntad moldea el mundo a su gusto.

Goethe
 LISTA DE SUSTITUTOS
Ud. Puede sustituir el plato proteico del menú, respetando las raciones, por:
Plato proteico Desayuno Almuerzo y Cena
Carne de chivo, ovejo, res Molida, desmechada 3 cucharadas 3 cucharadas
1 vez x semana Asado, bistec 1 milanesa 1 milanesa mediana
Pollo Desmechado 4 cucharadas 5 cucharadas
Ración 1 milanesa mediana 1 muslo/ ½ pechuga, 1 milanesa
Pescado Desmechado 4 cucharadas 5 cucharadas
Filete, rueda o entero 1 filete grande 1 filete grande
Huevo Revuelto, perico, tortilla 1 unidad +2 claras 1 unidad +2 claras
Embutidos Jamón magro o pavo 2 rebanadas 2 rebanadas
Quesos 1vez x día Cabra, mozzarella, paisa, ricota 2 rebanadas/ 3 cucharadas 2 rebanadas/ 3 cucharadas

Para variar los vegetales del menú, puede ingerirlos solos, combinados entre sí o con la ración de fruta descubrirá
combinaciones fabulosas, Ud. Puede utilizar:
Hortalizas verduras tubérculos o vegetale Raciones Frecuencia
Leguminosas; granos de todo color, forma y tamaño; remojar y enjuagar x 12 horas 1 taza 3 a 4 veces por semana
Acelga, alcaucil, alfalfa, apio, auyama, batata, berenjena, brócoli, brotes de frijol,
calabacín, cebolla, champiñones, chayota, coliflor, espárragos, espinaca, hinojo, nabo, 2 tazas 3 - 4 veces al día,
palmito, pimentón, rábano, remolacha, setas, tomate, tomate de árbol sin piel, todos los días
vainitas, zanahoria cruda; y todas las variedades
Ají dulce, ajo, ajo porro, apio españa, cilantro, cebollín, perejil Para mejorar sazón
Ajonjolí, albahaca, laurel, mejorana, nuez moscada, romero, salvia, tomillo.

Ud puede usar una ración de una fruta de la siguiente lista, en sustitución de las que aparecen en su menú
Frutas Raciones Frecuencia
Frutos rojos: arándanos, cerezas, ciruelas, fresa, frambuesas,
moras, uvas 1 ½ taza (200 gr) Diario 3 – 4 veces x día
Guanábana, lechosa, melón, parcha badea, patilla, piña
Durazno, guayaba 1 unidad, kiwi 3 unidades medianas
Limón, mandarina, naranja, tamarindo chino, 2 unidades 1 vez al día, variar
Cambur 1 unidad Antes de la actividad física
Manzana, pera. No necesarias 1 unidad mediana 1 - 2 veces por semana

Puede sustituir el pan y cereales del menú por una ración de la lista siguiente
CARBOHIDRATOS - cereales y Panes Desayuno Cena
Cereal. Hojuelas de maíz natural, integral o müsli 1 ½ taza 1 taza
Hojuelas de avena 2 cdas. en ayuna
Canilla / campesino ½ unidad / 1/3 unidad
Pan Sándwich blanco/integral 3 rebanadas 1 unidad
Árabe 1 unidad
Arepa Mediana y delgada 3 veces por semana 1 unidad
Panquecas Con fibra 3 unidades 2 unidades
Casabe Rueditas o triangulo (con frecuencia) 6 rueditas o 1 triangulo
Cotufas Sin grasa, sal ni azúcar 3 tazas

Sustituya el acompañante del plato proteico por una ración del grupo siguiente respetando la frecuencia especificada.
CARBOHIDRATOS acompañante del plato proteico
Arroz con: Chía, quinoa, vegetales y/o carnes blancas 1 ½ taza en el almuerzo 2 - 3 veces x semana
Plátano: al horno, plancha, vapor o sancochado 1 unidad desayuno, almuerzo o cena 2 – 3 vez x semana
Verdura sancochada: apio, batata, ocumo, ñame, yuca 1 taza o 1 pedazo (puño) almuerzo 1 – 2 veces x semana

Los alimentos que puede usar como fuente de grasa son los siguientes, respetando frecuencia y raciones
Grasas Raciones – frecuencia
Aceite Canola, oliva, girasol, maíz o soya 1 cucharada en desayuno y almuerzo
Margarina/mantequilla De mani
Otras fuentes de grasa Almendras, nueces, maní , semillas de
ajonjolí, auyama, girasol y linaza
1 taza pequeña o un puñado 3 – 4
veces por semana.
 RECOMENDACIONES

Es necesario reeducar los hábitos alimentarios, comer sentado, a horario sugerido, evite ayunos prolongados; ingiera
bocados pequeños, masticar muy bien los alimentos, trate de consumir todos los alimentos que se sugieren en el plan y
adivinar todos los sabores de la preparación, sin leer ni mirar TV.
Para variar las comidas utilice los alimentos sugeridos, haciendo las combinaciones de su agrado, respetando la
frecuencia de consumo, la distribución de tres comidas principales, tres meriendas y las cantidades.
Usar vajilla tamaño mediano, vasos, tazas, platos, cubiertos así como de medir, para familiarizarse con las porciones.
Descubra el placer de comer sano y agradable, esfuércese porque este sea su etilo de vida. Sí es posible. Detecta y evita
los alimentos que te causen tentación.
Las preparaciones deben ser sencillas, agradables, sabrosas, sin grasa, bien presentadas y variadas.
Usar grasa SOLO 1 cucharada cruda en desayuno y aderezo del almuerzo. No usarla durante la preparación de los
alimentos.
Puede combinar varios alimentos en una sola preparación, haciendo las sustituciones, tales como: pastel, pasticho,
sopa, hervido, ensalada, arroz, ratatouille, kapunata, al papillote, tortillas, omelette o sufflé, con: vegetales, carne de
pescado, pollo, jamón, pavo; huevo, queso de res o cabra
Preparar pasticho con BERENJENA, CALA BACIN y/o CHAYOTA SIN FREIR.
Ingerir las frutas y vegetales de colores fuertes en ración, ensalada sin azúcar. Es imprescindible el consumo de frutas
de colores fuertes en su alimentación.
Ingerir las carnes sin ningún tipo de grasas visible, con mayor frecuencia blancas: pescado / pollo.
Preparar la mezcla para panquecas con: 2 cucharadas de harina de trigo + 2 cucharadas de avena + 1 huevo + 1 taza de:
acelga, apio, auyama, batata, berro, brócoli, calabacín, chayota, espinaca, pimentón, vainitas, zanahoria, pasas,
ciruelas pasas, plátano o cambur (elegir solo uno o dos de estos últimos)
Preparar la masa de la arepa con: 2 cucharadas de harina de maíz + 2 cucharadas avena en hojuelas +1 taza de: acelga,
apio, auyama, batata, berro, brócoli, calabacín, chayota, espinaca, pimentón, vainitas o zanahoria y todas sus
variedades; rallados crudos: elegir solo uno o dos de estos últimos.
Recuerde los vegetales deben ocupar la mitad del plato, de 3 a 4 veces por día; en caso de no quedar satisfecho, ingerir
un plato más de ensalada de vegetales crudos.
Puede mejorar el sabor de las preparaciones, con aderezos de: yogur descremado, fruyas cítricas y aliños verdes.
Cuando ingiera alimentos en la calle, elija el proteico a la plancha o sin grasa, ración grande de vegetales crudos y uno
solo de los carbohidratos acompañantes del plato proteico tales como arroz, plátano, verduras, pan, entre otros.
Disminuya hasta 1 una sola vez por semana el consumo de pasta, prepárela con vegetales troceados sin licuar.
Elimine de su alimentación: licuados, colados, purés, triturados.
Disminuya hasta eliminar el consumo de azúcar.
Ingerir abundante cantidad de agua, alejada de las comidas.
Se sugiere eliminar de su alimentación: aquellos alimentos que no están incluidos en su plan de alimentación tales
como;
 Comida rápda callejera (chatarra): hamburguesa, pepito, choripan, perros, empanada, pastelitos.
 Cambur, níspero; papa; remolacha.
 frituras, cremas, empanizados.
 Azúcar, sacarosa, sucrosa, miel, honey, fructosa, jalea, jarabe, sirop.
 Salsa con grasas y/o azúcar, casera o comercial: ajo, BBQ, césar, cheddar, maíz, mayonesa, picante,
queso para untar, ranch, rosada, tártara, tomate kétchup, tocineta;
 Bebidas: alcohólicas, achocolatadas, azucaradas, a base de té. gaseosas, soda, agua gasificada, en polvo para
restituir; todas las que contengan burbujas y los que causen malestar.
Es imprescindible para alcanzar un estado de salud óptimo, además de la alimentación adecuada con abundantes
vegetales, la actividad física con disciplina, paciencia y determinación.
Cumpla su plan de alimentación por 6 semanas y regrese a la consulta., en caso de dudas consulte a la Nutricionista.
Piense al final del día, cuanto ingirió en realidad; Cumplió? cuánto logro? Que se propone para mañana? Es necesario
continuar……… No se permita autosaboteo. Piense en la meta.
Lcda. Carmen Luisa Herrea U.
CNDV 090886 – MSDS 773
Nutricionista – Dietista

El porvenir de un hombre no está en las estrellas, sino en la voluntad y en el dominio de sí mismo

William Shakespeare