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Rutina de Ejercicios en Casa sin Pesas

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja diferentes partes del cuerpo. Incluye ejercicios como sentadillas, flexiones, abdominales y más, organizados en series de 4 rondas. El calentamiento consiste en trotar combinado con movimientos de brazos y saltos durante 10 minutos.

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Julian Castaño Daraviña
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
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Rutina de Ejercicios en Casa sin Pesas

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja diferentes partes del cuerpo. Incluye ejercicios como sentadillas, flexiones, abdominales y más, organizados en series de 4 rondas. El calentamiento consiste en trotar combinado con movimientos de brazos y saltos durante 10 minutos.

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Calentamiento (10 min): Trotar en el puesto alternándolo con títeres,


salto con lazo o lazo invisible, movimientos de brazos hacia adelante,
movimiento de brazos hacia atrás, movimiento de brazos hacia los
lados, skipping. Todos los ejercicios se hacen trotanto.
Cada ejercicio se ejecuta durante 30 segundos x 30 segundos de
descanso hasta completar los 10 minutos.

Títeres:

Movimiento de brazos:
ADELANTE

ATRÁ
S

Salto de lazo:
Skipping:
Lunes: Pierna
4 rondas.

- Sentadillas (25)

- Sentadillas con salto (12)

- Lunge (12 por cada pierna)


- Sapitos (ida y vuelta 20 m)

- Peso muerto (25)

se puede hacer sin peso o con botellas.


Martes: Tren superior
4 rondas.

- Burpees (10)

- Flexiones de brazo (10)

si no puedes sostener abajo


puedes bajar completo y vuelves a subir normal.
- Remo (20)

- Elevación frontal (15)

semiflexionar las rodillas


- Press militar (15)

semiflexionar las rodillas

- Fondos (15)
lo puedes
hacer en un murito.

- Elevaciones laterales (12)

Miércoles: abdomen
4 rondas

- Plancha (30 s o 1 min)


- Abdominal clásica (15)

si quieres no subes tanto, pero


sin mantén la posición de las piernas.

- Plancha con rodillas al codo (15)


- Elevación de piernas (15 o 20)

sin tocar el piso con los pies ni


levantar la cadera al subir las piernas.

- Abdominal oblicuo (15 o 20)


Jueves: Glúteo
4 rondas.

- Peso muerto (30)

- Elevación de cadera (80)


- Patada de glúteo (20 x cada pierna)

también lo puedes hacer de pie.

- Sentadilla sumo (30)


la punta de los pies hacia afuera.

- Glúteo lateral (15 a 20 por cada pierna)

Viernes: Full body


4 rondas

- Wall Ball (15)


Debes tirar el balón hacia la pared, cuando
vuelve hacia ti vuelves a bajar.

- Plancha (30 s o 1 min)

- Elevación frontal con giro (12)


inicias con el disco o con lo que
tengas en la mano abajo, subes y giras primero a un lado y luego al
otro.

- Sentadilla con desplazamiento lateral (25 m ida y vuelta)

mantienes la posición de la
sentadilla y te desplazas lateralmente, recuerda mantener recta la
espalda y realizar el desplazamiento de manera moderada.
- Burpees (10)

- Elevación de piernas (15)

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