RECETARIO AGROECOLOGICO van “Nutricién y Agroecologia” Proyecto de Extension de la Escuela de Nutricion, Facultad de Medicina, Universidad de Buenos Aires. Leacere]c-TuC-Me(-Me) OIL Ue (OM OU ECe LL Sno ee (mats [8 ero Re (-M eetéPOR QUE AGROECOLOGICO? Desde el punto de vista nutricional el consumo de verduras agroecolégicas garantizan una alimentacion fresca, sana, sabrosa, acorde a las estaciones y aun precio accesible, libre de pesticidas. Al comprar verduras agroecoldgicas estas cuidando tu salud y la de tu familia, estas protegiendo a la Madre Tierra, contriouyendo a mejorar las condiciones de vida de quienes las producen. A la vez, fortaleciendo la economia local, creando intercambios mas justos con menos intermediarios entre productores y consumidores. Promover las practicas agroecologicas garantiza una gestion eficaz para la diversidad vegetal como elemento clave en la lucha contra la pobreza y alcanzar una mayor seguridad alimentaria en un contexto hostil y de cambio climatico, promoviendo asi la soberania alimentaria. ¢éDONDE CONSEGUIMOS VERDURAS AGROECOLOGICAS? Las opciones habituales para encontrar las verduras agroecolégicas son las ferias de productores y almacenes especializados, ya sea sueltas para comprar por kilo o en bolsones. Son una manera de garantizar una alimentacion fresca, saludable, diversificada por estacionalidad, plena de sabor y a un precio accesible, promoviendo asi la soberania alimentaria.Los bolsones son preparados con diversas hortalizas agroecolégicas cosechadas en el dia, libres de agroquimicos y pesticidas sintéticos; respetando la estacionalidad y las condiciones geograficas locales. Variedades de verduras y hortalizas : acelga, apio, batata, brécoli, coliflor, cebolla de verdeo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabo, puerro, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, papas, perejil, lechuga, rabanito, cebolla, kale, akusai. En verano se agregan: calabaza, tomate, choclo, chauchas, ajies, zapallito, berenjena, pepinos, albahaca, radicheta, rucula. na . 5 zCOMO INCLUIR LAS VERDURASPAGROECOLOGICAS y, =e > . NINH omero NS Ka = ae ay ( éSabias que? Si compramos verduras agroecolégicas podemos obtener un maximo aprovechamiento de todas las partes de la planta. Estos vegetales no han sido pulverizadas con agrotoxicos y tienen una mayor frescura y menor pérdida de nutrientes debido al corto tiempo que se da entre la cosecha y consumo. Las hojas de zanahoria o de brécoli, podemos separarlas de los tallos e incluirlas en preparaciones como sopas, rellenos, ensaladas, aderezos, etc. Las hojas de remolacha, podemos usarlas igual que ® las de acelga en rellenos, bocadillos, medallones, etc.Todas las hojas verdes se pueden desecar; se las coloca en horno a temperatura minima (120° C) al menos 2 horas, cuidando que no se quemen (si es eléctrico es mejor, pero si estan atentos lo pueden hacer en horno a gas). Cuando estén crujientes se sacan y simplemente con las manos se muelen descartando las nervaduras centrales (que no se habran secado del todo). La textura es muy similar al perejil seco, y lo podés guardar y sumar a tu alacena. Ideal para agregar a salsas, ensaladas, arroces, etc. \AYR ae en) PANQUEQUES SALADOS DE KALE NECESITAMOS: Un manojo de hojas de kale (lavadas y sin las nervaduras centrales) - Huevos 2 u.- Harina 2 cucharadas - Polvo de hornear % cucharadita - Sal a gusto -Aceite cantidad necesaria.. Condimentos sugeridos: cebolla en polvo, ajo en polvo, pimienta Opcional: 2 cucharaditas de semillas surtidas PREPARACION: Procesar primero el kale, luego agregar el resto de los ingredientes y procesar todo hasta lograr una textura cremosa. Calentar una sartén © panquequera con un poquito de aceite y volcar un poco de la mezcla, mover suavemente la sartén para que se extienda una fina capa en forma circular. Esperar a que se dore y luego con ayuda de espatula darlo vuelta, dorar uno minutito mas y retirar. Seguir asi con toda la mezcla. Se puede conservar en la heladera por hasta 4 dias, o freezar y tener stock para cuando quieras. Ideas alternativas: Podemos usar en lugar de kale, espinaca cruda o acelga cocida.MILANESAS DE COLIFLOR Y CALABAZA NECESITAMOS (para 4 porciones): Coliflor 2 unidades medianas - Calabaza 1 unidad mediana - Huevos 4 u. - Harina % taza - Pan rallado 2 tazas - Aceite de girasol cantidad necesaria - Sal a gusto - Pimienta a gusto. PREPARACION: Limpiar la coliflor y pelar la calabaza. Cortar en rodajas de 1 cm de grosor y escaldar (sumergir en agua hirviendo) en agua con sal durante 1 minuto. Escurrir bien los vegetales, salpimentar y condimentar a gusto. Pasar los vegetales por harina. Luego sumergirlos en el huevo previamente batido y empanar con pan rallado. Freir o llevar a horno hasta completar coccién, dorar los escalopes de ambos. MEDALLONES DE QUINOA Y PUERROS NECESITAMOS (4 porciones): Caldo de verdura 1 y % taza Quinoa 1 taza. Cebolla % taza. 1 Diente de ajo. Puerro % taza. Huevos 2 unid. Aceite cantidad necesaria. Sal y Pimienta a gusto. ®PREPARACION: Hervir el caldo y cocinar la quinoa previamente lavada y escurrida. Dejar reposar 10 minutos. Picar el puerro, la cebolla y el ajo. Rehogar los vegetales con 2 cucharadas de aceite de girasol. Mezclar la quinoa, los vegetales y los huevos. Salpimentar y condimentar a gusto. Darle forma a los medallones y freir o llevar a horno hasta completar la coccién. Ideas alternativas: Se puede reemplazar la quinoa por arroz, mijo, etc. y los puerros por alguna otra verdura. MEDALLONES DE LENTEJAS NECESITAMOS: Lentejas 1 taza - Diente de ajo 1u. - Cebolla % taza - Zanahoria 1 unidad chica - Papa 1 unidad chica - Aceite cantidad necesaria - Sal a gusto - Pimienta a gusto.PREPARACION: Remojar las lentejas 2 horas. Cocinar en abundante cantidad de agua. Dejar enfriar y escurrir. Con un pisa papa o tenedor aplastar la mitad de las lentejas hasta formar una pasta.Por otra parte hacer un puré de papa y zanahoria. Picarla cebolla y el diente de ajo. En un recipiente colocar todos los ingredientes y mezclar hasta obtener una pasta homogénea, hacer bolitas y aplastar hasta darle la forma deseada. Cocinar en horno o dorar en sartén. TORTA DE REMOLACHA NECESITAMOS: Aceite de girasol 15 cucharadas soperas - Agua 3 cucharadas soperas - Cacao en polvo 2 cucharadas soperas colmadas - Puré de remolacha 1 taza - Huevo 3u - Harina 1 y % taza - Azucar 1 taza - Polvo de hornear 1 cucharadita tipo postre. PREPARACION: En un recipiente batir los huevos a punto letra o hasta que dupliquen su volumen. Por otra parte tamizar la harina con el cacao y el polvo de hornear. En otro recipiente colocar el aceite, el agua, el puré de remolacha y el azucar.Mezclar. Incorporar los secos. Mezclar nuevamente hasta obtener una masa homogénea. Incorporar la preparaci6n anterior al batido de huevos con movimientos envolventes. Verter la preparacion en un molde y llevar a horno precalentado a 180°C por 30 minutos. Una vez cocido dejar reposar hasta enfriar antes de desmoldar. PAN DE ZANAHORIAS NECESITAMOS: Papa grande 1 u. - Zanahoria grande 1 u. - Harina 1/2 taza - Aceite de girasol 2 cucharadas soperas. PREPARACION: Pisar la papa y zanahoria hasta hacer el puré amarillo. Mezclar con la ayuda de un tenedor y una vez bien integrado agregar 1 cucharada de polvo de hornear, sal a gusto y 2 cucharadas de mix de semillas (opcional). Condimentos sugeridos: ajo/cebolla en polvo, curry, curcuma. Seguir mezclando con el tenedor (se puede usar minipimer). En este momento se agrega % de taza de harina. Ir integrando con las manos hasta formar un bollo (la textura es similar a la de los fioquis). Una vez logrado el bollo separar en 5 y hacer bolitas, luego aplastar y pasar a placa previamente aceitada. Llevar a horno 180 grados por uno 15/25 minutos aproximadamente dependiendo del horno. La consistencia sera firme y lo importante es que se dore la base. Sacar de a uno y golpear la parte inferior suavemente con los nudillos: si suena hueco es hora de sacar del ® horno.NOQUIS DE CALABAZA, REMOLACHA O ACELGA NECESITAMOS (para 4 porciones): Calabaza, remolacha o acelga 1 kg-Harina 1 taza -Huevo 1 unidad - Sal, nuez moscada, pimienta a gusto - Aceite cantidad necesaria. PREPARACION: Hacer el puré del vegetal que se quiera usar (si es la acelga hervir 0 cocinar al vapor y escurrir bien) y agregar el huevo, los condimentos y la harina de a poco hasta formar un bollo (queda bastante pegajoso). Enharinarse las manos y formar cilindros de masa y luego cortarlos en pedacitos. Pasar las bolitas por un tenedor para darle forma alos fioquis. Hervir en agua con sal hasta que floten.TARTA DE VEGETALES DE ESTACION NECESITAMOS: Para la masa: Harina 3 tazas (puede ser integral) - Leche 1 taza - Aceite % taza- Sal y pimienta a gusto. Para el relleno: Vegetal de estacion (hojas de remolacha, kale, acelga, espinaca, brécoli, zapallitos redondos, calabaza, zanahoria, zuquinis, se pueden combinar entre ellos) 700 gramos de vegetal (2 tazas en cocido) - Cebolla grande 1 u. (puede ser blanca 0 roja) - Huevos 2 u. - Queso rallado 2 cucharadas. Sal y condimentos a gusto. Opcional: queso cremoso PREPARACION: Para la masa: Colocar la harina en forma de corona en una mesada. Volcar en el centro la leche (preferentemente tibia) y el aceite. Salpimentar. Amasar y separar la masa en dos partes. Estirar y forrar el molde. Paraelrelleno: Picar la cebolla. Saltearla con un poquito de aceite. Cocinar los vegetales que se elijan. En el caso de los vegetales de hoja, pueden hervirse o cocinarse al vapor. Con vegetales como el brdcoli, zanahoria o calabaza, lo ideal es hervirlos y realizar con ellos un puré, los zapallitos redondos y zuquinis se pueden saltear. ®Batir los huevos e incorporarlos a los vegetales luego verter el contenido en la tartera y repartir el queso rallado en la superficie (opcional, se pueden agregar trozos de queso fresco para gratinar). Hornear hasta que la masa esté cocida. ALGUNOS ADEREZOS SALSA DE ZANAHORIA NECESITAMOS: Zanahoria 2 unidades grandes - Diente de ajo 1u. - Jugo de medio limon - Aceite de girasol 3 cucharadas soperas - Sal y Pimienta a gusto. PREPARACION: Lavar y pelar las zanahorias. Cocinar en agua hirviendo o al vapor hasta que estén tiernas. Procesar en licuadora o con minipimer. Incorporar el resto de los ingredientes, agregando el aceite, el jugo de limén, un poco del agua de hervor, el diente de ajo y la pimienta hasta que quede una pasta cremosa. Otra alternativa: La zanahoria para esta preparacion puede estar rallada cruda también.SALSA DE REMOLACHA NECESITAMOS: Remolacha 3 unidades grandes - Diente de ajo 1u. - Jugo de limon 1 cucharada sopera - Aceite de girasol 3 cucharadas soperas - Sal y Pimienta a gusto. PREPARACION: Lavar la remolacha. Cocinar en agua hirviendo o al vapor. Quitar la piel. Incorporar el resto de los ingredientes. Procesar en licuadora o minipimer. Incorporar el aceite, el diente de ajo el jugo de limon y condimentar hasta que quede una pasta cremosa. ALGUNAS SUGERENCIAS: > Podés usar distintos aceites, segun la preparacion: de girasol, oliva, maiz, canola. Trata de que no sea aceite mezcla. > Te sugerimos usar harina integral. » Si bien en las recetas nombramos Ia sal, te aconsejamos usar poca o evitar agregarle a la preparacion. Podés sustituirla por otros condimentos como orégano, aji molido, pimienta blanca, negra,en polvo o en grano, tomillo, comino, cilantro, laurel, curcuma, perejil, pimienta de Cayena, ajo, albahaca, cebolla, cebollita de verdeo, estragén, hinojo, jengibre, mostaza en ® granos, nuez moscada, romero, salvia.»Podes agregarle semillas a las preparaciones que quieras. Te aconsejamos semillas de sésamo, girasol, amapola, chia, lino, de zapallo previamente tostadas en la plancha. »Las hojas de zanahoria se pueden utilizar en reemplazo del tradicional perejil en preparaciones como la provenzal o en reemplazo de la albahaca para realizar pesto. CONSERVA DE VEGETALES PARA USO EN EL HOGAR Primero de todo: -Limpiar y lavar profundamente la mesada y los utensilios a utilizar con agua y jabon, y si es posible con lavandina diluida en un balde de agua (se prepara en una proporcién de 2 tazas de lavandina cada 10 litros de agua). -Nuestras manos deben estar bien limpias, debemos lavarnos con agua y jabon antes y después de manipular alimentos. -Cubrir nuestra ropa con un delantal limpio y siempre tener el cabello recogido, si tenemos una cofia 0 gorro de cocina, utilizarla para cubrirlo, el cabello debe estar completamente dentro del gorro, para evitar que caiga sobre las preparaciones. 1) Lavar bien los frascos con detergente y enjuagar con agua potable. 2) Hervir durante 5 minutos los frascos donde vamos a realizar la conserva. Este proceso lo llamamos ESTERILIZACION.iNO OLVIDARI e El agua debe estar hirviendo cuando colocamos los frascos de vidrio con sus respectivas tapas en el agua.e Retirar los frascos con una pinza para no tocarlos con las manos ya que se pueden contaminar nuevamente en su interior. El frasco se debe colocar sobre papel, boca abajo para luego volver a utilizarlo. 3) Lavar la verdura seleccionada y cortarla. Luego hervirla durante dos minutos. 4) Rellenar los frascos con distintos trozos de verdura obtenidos del paso anterior y tapar los frascos mientras preparamos el liquido que colocaremos dentro de la conserva con las verduras. 5) Preparar el liquido. En una cacerola colocar 500 ml de agua, 500 ml de vinagre de alcohol, 4 cucharas soperas al ras de azucar y 4 cucharadas soperas al ras de sal. Luego hervirlo por 10min. 6) Rellenar los frascos con el liquido dejando medio centimetro de espacio entre la tapa y el liquido. TODA LA VERDURA DEBE ESTAR COMPLETAMENTE SUMERGIDA EN EL LiQUIDO. Para esto debes empujar con una cuchara las verduras hacia el fondo para retirar las burbujas de aire que pudieran haber quedado en el interior del frasco. 7) El ultimo paso, es colocar los frascos con la preparacion, bien cerrados en una olla con agua fria. Llevar a fuego y hervir por 30 minutos contando desde que rompe el hervor. Este paso se llama PASTEURIZACION y es un tratamiento que ayuda a conservar la preparacién por hasta dos afios. iNO OLVIDAR! UNA VEZ ABIERTA LA CONSERVA CONSUMIR DENTRO DEL PERIODO DE UN MES Y COLOCARLA SIEMPRE EN LAHELADERA. (ts)éCOMO SURGE ESTE RECETARIO? Surge de las charlas entre productores/as de la Union de Trabajadores de la Tierra e integrantes de este proyecto de q extension. Alli se planted la necesidad de acercar recetas sencillas que tuvieran como ingredientes claves los vegetales agroecolégicos producidos en sus quintas. TIED ES UN AGTO POLED Grupo de docentes y estudiantes que participan en esta edicion: Noelia Vera, Gloria Sammartino, Elina Figueroa, Florencia Vacarezza, Silvia Benza, Maria del Carmen Lopez Barros, Antonella Cafardo, Lucia Ferraro, Daniela Guerrefio, Leticia Foti. Productoras/es con quienes trabajamos: Cecilia Segovia, Rosalia Castillo, Herminia Altamirano, Elias Amador, Erlinda Perales, Maria de Amador, Marina Torres, Nora Castillo, Raquel Velazquez, Paula amos, Oba Estrada, Yelli Guerrero, entre otras/os. Contacto: [email protected]