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Rutinas Semanales de Ejercicio

El documento describe dos rutinas de entrenamiento (Rutina A y Rutina B) que se alternan cada semana durante 4 semanas. Rutina A incluye 6 ejercicios enfocados en sentadillas, empuje, flexión, jalon y abs. Rutina B se enfoca en flexión posterior, zancada anterior, empuje y jalon superior y abs. Cada ejercicio se realiza durante 1 minuto antes de pasar al siguiente.

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Tomas Bello
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El documento describe dos rutinas de entrenamiento (Rutina A y Rutina B) que se alternan cada semana durante 4 semanas. Rutina A incluye 6 ejercicios enfocados en sentadillas, empuje, flexión, jalon y abs. Rutina B se enfoca en flexión posterior, zancada anterior, empuje y jalon superior y abs. Cada ejercicio se realiza durante 1 minuto antes de pasar al siguiente.

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LUNES MARTE MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA RUTINA A RUTINA B RUTINA A


1

SEMANA RUTINA B RUTINA A RUTINA B


2

SEMANA RUTINA A RUTINA B RUTINA A


3

SEMANA RUTINA B RUTINA A RUTINA B


4

RUTINA A: 1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO


DE SER NECESARIO) Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres
avanzado / una caja más elevada para los principiantes) Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta
el fallo) Squats saltando
2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA
SOLO DE SER NECESARIO) Flexión parado de manos O Empuje de poder Flexión
rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas Flexión cobra (contrayendo la cabeza
larga) O Flexión cobra sobre las rodillas

3. FLEXION /
POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO /
DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) Squats alternados tocando los talones (usa
“una pierna para mejor balance” de ser necesario) Zancada de corredor alternada Zancada
de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida
si eres principiante)
4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1
MINUTO POR EJERCICIO /
DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Dominadas O Dominadas sentado Pullover humano O Jalón deslizando Dominadas a la
barbilla invertidas
5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO /
DESCANSA SOLO
DE SER
NECESARIO) Desatornillador en reversa Desplazamiento de rodilla Black widow Crunches
de levitación

6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER


NECESARIO) Ángeles y demonios
RUTINA B: FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS Puente sobre superficie resbaladiza (a
una sola pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas) Marcha de piernas
largas Puente de caderas
ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS Escalón hacia adelante alternado Zancada en
reversa alternada Squat dividido con salto
EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS Flexión variable sobre pared O
flexión declinada hacia una flexión plana Elevaciones laterales alternadas con peso
corporal (desde las rodillas para los principiantes) Extensiones de tríceps con peso corporal
(elongación de la cabeza larga)
JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3
RONDAS Dominadas O
Dominadas sentado Remo invertido Black
widows
ABS x 2 RONDAS Halos abdominales Pliegue en V Impulso hacia arriba con codos
CORRECTIVO x 2 RONDAS Hiperextensión en reversa

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