PLAN ALIMENTARIO DEPORTISTA –

MARIELA ROSALES- 2013

Fase: “Entrenamiento”

/2013
Hospital “María J Becker” La Punta (SL)
Lic. Silvia Adriana Vega MPP 2703

"Los buenos resultados son consecuencia de la alimentación y la planificación;

llevar un entrenamiento y vida equilibrada es la clave del éxito en los
competidores".

“Un atleta no puede correr con dinero en los bolsillos. Debe hacerlo con FE en su corazón y
SUEÑOS en su cabeza” ( Emil Zatopek)
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Nombre: Mariela Rosales Fecha: 26/03/13

Edad: 37 años Especialidad:
Peso Actual: 57 Kg Peso Ideal: 53,5 Kg Talla: 1,60 mts IMC: 22,2 (Normopeso)
Valor calórico total: 2700 Kcal (- 400 kcal)
Objetivos:
 Lograr una alimentación equilibrada y saludable para la práctica deportiva
 Mejor rendimiento deportivo
 Minimizar o evitar: hipoglucemias, sensación de hambre, problemas gastrointestinales, y
retardar aparición de fatiga.
 Lograr una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento
 Mejor tejido adiposo: descender 25mm.
Plan Alimentario 2300 kcal: Normocalorico, Normoproteico, Normograso con selección del
tipo de ácidos grasos.

SELECCIÓN DE ALIMENTOS e INTERCAMBIOS PARA 24 HORAS:

LACTEOS: Total en el dia= 600cc

LECHE: puede consumirla sola o con infusiones suaves ó en alguna preparación culinaria.
Frecuencia: Todos los días ó como remplazo de yogur Tipo: descremada ó 0%, con fitoesteroles;
leche ser con frutas. Fluida o en polvo (= 4 cucharaditas). Cantidad: 400cc/ día = 2 tazas
medianas

YOGURT: Descremado: bebible ó firme. Cantidad: 200 cc (1 vaso mediano o 2 potes chicos)
Frecuencia: Todos los días.
 Actimel , Serecol, Vida col, Activia = 100cc = (1 pote chico) intercambio de yogur o leche

CARNES Y HUEVOS:

QUESOS: Total en el dia = 60 gr = 1 caja de fósforos de 200 U

Blandos tipo port salud, untables 0%, quesos magros. Duros: de rallar light (1 cucharada), en
barra (sedna); muzarella, Ricotta descremada. Cantidad: 1 porción de 60gr, ó 2 cucharadas
soperas. Frecuencia: 3 ó 4 veces por semana, excepto los quesos untables 0% que puede
consumirlos todos los días.
*Puede reemplazar la porción de queso por 2 fetas de jamón cocido, pavita ó jamón crudo.

HUEVOS: = 30 gr
Entero (clara + yema) todos los días ó 1/2 unidad o 1 clara
Puede usarlo también por 1 intercambio de carne. NUNCA frito.

CARNES MAGRAS: 180 gr (1 porción mediana = la mano)

Vaca: Cortes de vaca magros blandos sin grasa visible: cuadril, nalga, bolo de lomo, peceto, lomo,
molida sin grasa, palomita, bife angosto, bife de chorizo, vacío, paleta. Cantidad: 180g (1 porción
mediana = la mano).Frecuencia: 2 ó 3 veces por semana. *Puede reemplazar por cerdo.
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*Hamburguesas: 2 unidades medianas (caseras) o 1 ½ unidad (tipo Paty light NO común).

Pollo: pollo (pechuga o muslo) cocinado sin la piel, Pechuga de pavita. Cantidad: 180 g (1 presa
chica= la mano). Frecuencia: 2 ó 3 veces por semana.
Pescado: atún al natural, jaurel al natural, merluza, pejerrey. Cantidad: 180g (1 filete mediano ò 1
lata chica). Frecuencia: 2 veces por semana.
Cerdo: 1 costeleta chica (150 gr) sin grasa visible. 1 vez por semana o reemplazo de otras carnes
permitidas.
Método de cocción: Plancha, horno, vapor, en olla essen, teflón, como rellenos y a la parrilla.
NUNCA fritas.
Frecuencia: todos los días, en almuerzo o cena. (Según horarios de entrenamiento)

*Evitar: Fiambres, embutidos, chacinados y carnes gordas.

ALMIDONES: 1 Porción = ½ plato, ¾ plato, 1 rebana de pan lactal , 4 galletitas comunes, 5

galletitas diet ó 2 cucharadas al ras (peso crudo).
Peso cocido: ½ plato mediano = 100 gr
Peso Crudo: 3 cucharadas= 60 gr
Total de intercambios en el día: 8 porciones entre cereales, pan, galletitas etc
NO acompañarlos con salsas fritas. Frecuencia: Todos los días.

*Arroz integral o parborizado, Pastas secas (preferentemente integrales): Tallarines y fideos

guiseros o cortos, Polenta con fibra, Pastas frescas: Ravioles, ñoquis, sorrentinos,
canelones. = 1 plato mediano (3/4 parte del plato común)
Masas: tapa de tartas o empanadas o tacos. * Tartas: 1/ 8 de tartas de fiambre; 2/8 si son de
verduras y con una sola tapa. * Empanadas: 3 si son de carne o jamón y 4 si son de verdura
o choclo (al horno) * Tacos: 1 ó 1 ½ dependiendo del relleno y salsa.

Pan /galletita: Tipo: francés, de salvado, lactal, multi-cereal, Viena. Galletitas tipo criollitas,
multicereal, de salvado, 7 semillas, galletas o tostadas de arroz (dulces o saladas) (con 5%
contenido graso: línea ser, granix diet, mayco diet). Cantidad: 1 porcion: 1 rodaja de pan lactal, 2
de pan blanco común, 4 galletitas comunes y 5 galletitas tipo ser o mayco - (Cantidad POR DÍA:
6 tostadas o rebanadas de pan y 10 galletitas permitidas ó 2 tortitas de manteca no de
grasa)
Galletitas dulces: Tipo Ser dulce, Mana light (sin rellenos) = 5 unidades en remplazo de 2
tostadas de pan
Vainillitas: 2 unidades = remplazo de 2 tostadas de pan
Facturas: Simples sin rellenos: 1 unidad = remplazo de 2 tostadas de pan * consumo ocasional

 Puede consumir pan de molde: 1 rebana = 2 de pan común.

 Puede consumir tostadas de gluten (mayor contenido proteico que las de pan común) =
intercambio que las tostadas comunes.
 Puede consumir galletas de arroz (saladas o dulces) 2 galleta= 1 pan común.
 Las masas de tartas, pizzas etc. Cuentan como una porción de cereales o 1 intercambio.
Copos de cereales: (hojuelas de maíz, copos de arroz, bastones de salvado etc) 30 gr (2
cucharada sopera al ras ó 1 barrita de cereales = 1 porción). Para acompañar yogur o como
snack.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, soja, choclo enlatado, arveja enlatada o partida, jardinera:
½ taza grande = 1 porción de almidones.
Verduras ricas en almidón: Papa, batata, arvejas, choclo: 1 unidad chica = 100 GR ó ½ taza
grande (puré) = 1 porción de almidones.

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Método de cocción de los almidones: Con leche, ó yogurt, con aceite, con salsa de tomate ó salsa
blanca diet, con vegetales, en suflés, perejiladas, con albahaca, gratinadas.

VERDURAS: 1 Porción= 100gr (para almuerzo y cena) TOTAL en el día= 400 gr (4

Porciones/día para distribuir en almuerzo y cena)
Lo ideal: variar los colores y elegir las de estación.
acelga, ajo, cebolla, espinaca, achicoria, apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, Coliflor,
escarola, espárragos, hinojo, lechuga, pepino, perejil, pimientos ó morrones, rábano, radicheta,
tomate, zapallitos verdes y zuchinnis). Frecuencia: todos los días. (200 gr/ día = 1 plato mediano=
2 porciones para almuerzo y cena)
Alcaucil, calabaza, cebollitas de verdeo, chauchas, champignones, habas frescas, nabo, palmitos,
puerro, remolacha, zapallo, zanahoria). Frecuencia: todos los días, para almuerzo y cena. (200 gr/
día = 1 plato mediano= 2 porciones)
Método de cocción: Cocidas ó crudas en ensaladas, (según tolerancia), tortillas, suflés, rellenas,
con salsas, como relleno, guisadas, al vapor, hervidas, al horno, a la parrilla, en olla essen,
budines, croquetas, pizza de verduras al horno, con salsa blanca diet, con queso permitido,
gratinadas al horno.

FRUTAS: 1 Porcion = 100 gr (1 unidad pequeña, 4 ó 5 unidades (uvas, frutilla etc), 2 rodajas
(anana) ½ taza grande, ½ vaso de jugo de fruta exprimida. TOTAL /DIA: 4 porciones= 400 GR/
DÍA , distribuir a lo largo del día.
Limón, mandarina, naranja, pomelo, sandía, melón, ananá, cerezas, ciruelas, damascos, durazno,
manzana, frutillas, membrillo, pera, kiwi.

“B” (banana, uvas e higos). Cantidad: 1 Porción en reemplazo de otras frutas (1 unidad chica =
100 gr). Frecuencia: 2 veces por semana.
FRUTAS ENLATADAS sin el almíbar: Durazno, Ananá, Peras, ensalada de frutas: 1 porción
mediana = 1 fruta fresca permitida = 1 Porción.
FRUTAS DESHIDRATADAS: ciruelas, pelones, peras, pasas de uvas (10 unidades) etc. 4
unidades hidratas en agua = 1 fruta fresca permitida = 1 Porción.
FRUTAS SECAS: nuez, almendras (solo 2 unidades), avellanas = 4 unidades

Método de cocción: Crudas según tolerancia, cocidas, asadas al horno, en compotas, ensaladas,
licuadas, en jugos, mezcladas con gelatina, yogurt.
Consumir frutas de estación y de todos los colores, tratar de consumir 1 cítrico por día
especialmente si consume vegetales de hoja verde (acelga, espinaca, etc).

MERMELADAS diet: para acompañar el desayuno merienda. Cantidad: 3 cucharadas soperas/día

= Frecuencia: Todos los días.
Dulces: Membrillo, batata solo o con chocolate= 50 gr = 1 porción chica (puede utilizarlos como
remplazo de las mermeladas o de 1 fruta fresca.

Azúcar: 3 cucharaditas por taza (desayuno y merienda) = 6 cucharaditas / día

Edulcorante: Resto de las preparaciones y/o infusiones del día. Cantidad a gusto

Azucares deportivos:
bebidas deportivas isotónicas tipo Gatorade o Powered ó sales de re hidratación oral =
mínimo 400 ml (durante el entrenamiento y principalmente una vez finalizado el mismo). Gel
ó Agel, Gel gatorade,= +/- 2 unidades por entrenamiento, depende la cantidad de horas, lo

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ideal es consumirlos cada 45 minutos y lo más importante 15 minutos antes del

entrenamiento si no se pudo almorzar o cenar bien), maltodextrina.

ACEITES y grasas: 1 Porción= 5 gr (1 cucharadita). Total /día: 4 Porciones.

Tipo: Oliva, soja, maíz, girasol, uva, mezclas. Cantidad: 20cc (2 cucharadas sopera).
Emplear el aceite siempre crudo para condimentar y/o cocinar, es decir no someterlo a
calentamientos; agregarlo una vez que se retiró la preparación del fuego.
MARGARINAS untables sin grasas trans: 3 rulos por día, para acompañar galletitas o tostadas.
CREMA DE LECHE 0%: 2 cucharada sopera para utilizar en alguna comida en reemplazo del
aceite.
Aceitunas: 6 unidades *opcional.
Palta: 1/2 unidad chica.
Semillas: chia; girasol, sésamo = 1 cucharada sopera * opcional
Mani: 1 puñado chico * opcional

BEBIDAS: Consumir 3 – 3,5 litros de líquidos por día, preferentemente AGUA. Tipo: Agua
potable, agua mineral, saborizadas (ser, villa del sur, magna, Villavicencio, cepita, Cormillot, H2O),
gelatina, te de té, té de hierbas, té verde, malta, mate cocido, mate cebado amargo, cacao
amargo, café, gaseosas Light , caldos desgrasados, sopas light instantáneas, jugo BC, Jugo
clinght, jugo ser, jugo ades común o light; jugo Citric.
BEBIDAS ENERGIZANTES: Red bull, Speed; bebidas a base de guaraná, V8 entre otros.
(Pueden utilizarse como recuperadores después de un entrenamiento) No Se recomienda.

LO MAS IMPORTANTE EN EL DEPORTISTA ES SU HIDRATACION!!!

 Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competencia o
entrenamiento.
 Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica d ejercicio o
competencia.
 El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del 5 al 8 %, a no ser que la
duración del ejercicio sea menor a una hora en condiciones de mucho calor, entonces
deberá ser de menor al 5%.
 La temperatura de la bebida debe ser 4 a 8 °C (Fresca, no congelada)
 En lo posible lo ideal es pesarse inmediatamente se termina de entrenar o competir y
reponer el peso perdido por la misma cantidad de liquido.

CONDIMENTOS:
Sal (con moderación), pimienta, pimentón dulce, laurel, albahaca, menta, orégano, nuez moscada,
perejil, jugo de limón, vinagre, vino, canela, azafrán, kechup, mayonesa libre de colesterol (solo
consumo ocasional= 1 cucharada es 1 porción de aceite).

SUPLEMENTOS:

EVITAR:
Frituras, conservas, carnes grasas como matambre, embutidos, chacinados y viseras, mantecas
de maní, ningún condimento picante, NADA DE FRITOS y TODO ALIMENTO QUE NO FIGURE
EN EL PLAN.

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RECOMENDACIONES:

 Comer tranquila, despacio y masticando bien los alimentos.

 Respetar las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena (no saltearse
ninguna). Agregar colaciones a ½ mañana ò a ½ tarde.
 Establecer y cumplir horarios de comida.
 Recuerde que el Desayuno es la comida principal del día y debe ser “Completa” e incluir el
grupo de los lácteos, cereales, grasas y de las frutas (vitaminas y minerales).
 Es importante realizar una alimentación equilibrada antes, durante y después de la
práctica deportiva.
 Recordar: “La hidratación es muy importante en el deportista” No esperar a tener sed,
consumir por lo menos 3 litros por día.

EJEMPLOS DE DISTRIBUCION DIARIA: “Días de entrenamiento No competencia”

DESAYUNO / MERIENDA: (pueden usarse como colaciones de ½ mañana ó ½ tarde)

 1 Taza de café con leche descremada + 3 tostadas ó 5 galletitas con margarina diet
permitida y mermelada diet. Jugo de naranja (1 vaso chico)
 1 vaso grande de licuado de fruta con leche descremada+ 3 tostadas con mermelada.
 1 vaso grande de yogurt descremado bebible con 3 cucharadas soperas de cereales ó1/2
fruta picada (banana).
 1 taza de leche descremada chocolatada + 5 galletitas de Quaker o avena ò 6 galletitas Ser
dulces.
 1 vaso mediano de jugo de naranja + 2 nueces picadas + 6 pasas de uvas (opcional) + 1
barrita de cereales.
 1 sándwich de pan lactal y queso permitido + ½ fruta.
 1 sándwich de queso y jamón + 1 vaso mediano (150cc) de jugo ades light.

RECETAS SIN CARNE: Lo ideal es que lo consumas como almuerzos cuando los
entrenamientos sean a la siesta o no haya 2 horas post ingesta antes de entrenar.
1. Tortilla de verduras al horno (papa, zapallitos, acelga etc), 1 plato chico de ensalada de
remolacha y papa (cambiar por zanahoria si la tortilla es de papa). Condimentar con 2
cucharaditas al ras de aceite. Postre: 1 porción de compota de manzana o pera o ciruelas.
2. 1 Plato mediano de vegetales asados (horno o parrilla o grill): 1 zapallito verde chico, 2
rodaja finas de calabaza, ¼ cebolla, ¼ pimiento y 1 zanahoria chica , 2 rodajas finas de
berenjena. Gratinar con queso permitido. Postre: 1 banana.
3. 1 porción Pizza de verduras (tortilla de acelga o espinaca con salsa de tomate y queso
descremado) + 1 porción chica de arroz condimentado con 2 cucharaditas al ras de aceite.
1 Tostada. Postre: 1 fruta a elección.
4. 1 porción de verduras al vapor (papa chica, remolacha, zanahoria, espinaca, calabaza)
Condimentar con aceite y jugo de limón+ 1 clara de huevo. Postre: 1 fruta
5. 1 plato mediano de revuelto de zapallitos (solo la clara) + ensalada de Tomate con trozos
de queso permitido y albaca.
6. 1 plato mediano de verduras al Wok ( zanahoria, zapallitos, morrones, brotes de soja) salsa
de soja + 1 porción chica de arroz .

RECETAS CON CARNE: Lo ideal es que se usen como cenas cuando los entrenamientos
sean a la siesta cerca del horario del almuerzo.

1. Carne al horno + ensaladas de zanahoria, remolacha, lechuga y aceite. + 1 tostada ó 3

galletitas +1 fruta de postre.
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2. Pollo al horno sin piel + con papas y/o batatas doradas. Ensalada de Tomate +1 tostada ó 3
galletitas. + 1 postre ser.
3. Bife mediano a la plancha + ensalada chauchas, huevo y tomate y aceite +1/2 plato
chico de arroz (integra)l.+4 grisines de salvado.
4. Suprema de pollo (chica) al horno, puré de papa, calabaza y zanahoria.+ 1 tostada ó 3
galletitas. Postre: 1 ½ mitades duraznos al natural.
5. 1 Lata chica de atún al natural+ ½ plato chico de arroz (integral)+ ensalada de verduras a
elección.+ 1 tostada ó 3 galletitas de salvado + Postre: queso descremado con dulce de
membrillo.
6. 1 plato chico de arroz con lentejas y clara de huevo+ 1 costeleta chica +ensalada de
tomate+ 1 tostada ó 3 galletitas + 1 fruta.
7. 1 plato mediano de ravioles o pastas frescas con salsa de tomate liviana y queso de rallar
light + 1 porción chica de carne permitida+ 1 tostada ó 4 grisines. Postre: compota de
frutas desecadas
8. 1 Milanesa mediana (carne, pescado o pollo, soja) con 1 porción (1/2 plato) de tortilla de
papa al horno y ensalada de repollo y zanahoria. 1 tostada ó 3 galletitas. Postre: manzana.
9. 2 Hamburguesas chicas caseras ( ó 1 ½ tipo Paty light), 1 plato chico de papas
perejiladas, + ensalada de tomate y achicoria, condimentar con 1 cucharadita de aceite,
vinagre o limón. 1 tostadas. Postre: gelatina con frutas.
10. Pollo s/piel con arroz primavera: 1 plato chico: arroz, pimiento, cebolla, 2 cucharada de
arvejas en lata). Condimentar con 2 cucharaditas al ras de aceite. 4 galletitas ser o mayco
diet. Postre: 1 porción de ensalada de fruta.
11. 2 rodajas finas de peceto o carne magra acompañado de macarrones con verduras (1
plato mediano: macarrones, berenjena, zapallitos verdes y zanahoria), condimentar con 2
cucharaditas al ras de aceite y limón. 1 tostada. Postre: 1 durazno al natural.
12. Una porción de asado y ensalada de verduras permitidas condimentadas con aceite,
vinagre y limón. 1 tostada. Postre: Flan ser ó 2 bochas de helado ( 1 de agua + 1 crema)

Colación: 1hs ó 1 ½ hs antes de la práctica deportiva.

 1 barrita de cereales con base de yogur + jugo de naranja,

 1 vaso grande de gatorade o powered, ó
 1 jugo ades, + 1 sanwich chico de queso
 1 banana + 1 vaso chico de jugo ades o citric.

DESPUES DE LA práctica deportiva:

Inmediatamente: Reponer líquidos y electrolitos de a poco no en forma brusca, puede utilizar

gatorade, powered, agua mineral con azúcar, coca cola, spritte, chocolatada light, jugo ades light,
jugo de naranja.
Luego: reponer Hidratos de carbonos: 1 Barrita de cereales, 1 banana, 1 naranja; en la cena: 1
plato de pastas ó arroz, + agua mineral con azúcar o gatorade también puede consumir 1 vaso de
coca o 7UP + postre ensalada de frutas ó algún postre a base de leche (si lo desea). *Tener en
cuenta esto, si la práctica deportiva fue intensa, es decir, varias horas al día.

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RECETAS:
SALSA DE TOMATE diet: Pelar el tomate (puede usarse salsa de tomate en botella), poner en una
sartén sin aceite, condimentar con perejil y ajo picado, rallar zanahoria ( si lo desea) y picar media
cebolla, dejando cocer en su propio jugo o agregar caldo si es necesario. Dejar unos minutos y
cuando esté retirar del fuego y agregar el aceite.
SALSA BLANCA diet: Espesar leche con maicena, condimentar nuez moscada, pimienta (si lo
desea) dejar cocinar (aprox. 7 minutos), al retirar del fuego agregarle la margarina untable o aceite.
TORTILLA: Picar vegetales (a elección), mezclar huevo (clara) batido condimentado con perejil,
orégano ajo y llevar al horno en fuente previamente tapizada con pan rallado. Al retirar agregar
aceite a la porción.
SOUFFLE: Se sigue el mismo procedimiento que para la tortilla, pero se agrega claras batidas a
punto nieve en el momento de llevar la preparación al horno.
SOUFFLE: (Variante) Mezclar el ingrediente base del soufflé (pollo ó merluza cocida, arroz,
polenta o verduras cocidas) con salsa blanca y claras batidas a punto nieve, llevar al horno en un
molde con poco aceite y espolvoreado con pan rallado.
JUGO DE NARANJA ESPUMOSO: Exprimir 2 naranjas, batir 1 clara apunto nieve, luego en un
vaso colocar el jugo, nueces picadas o pasas y luego en forma envolvente agregar las claras a
punto nieve y el hielo (si lo desea).
MACARRONES CON VERUDRAS: Ingredientes (2 porciones) 200 gr de fideos macarrones o
tirabuzón o moñito; ½ zapallito verde; 1 zanahoria chica; 1 cebolla chica, ¼ de pimiento, 1 ajo
puerro, crema de leche 0%. Preparación: Cocinar los fideos, colar y reservar. Luego en un sarten
colocar 1 cucharadita de aceite de oliva, rehogar la cebolla cuando este transparente agregar las
zanahorias cortadas en rodajas finitas, zapallitos y pimientos en juliana; condimentar a gusto;
cuando estén cocinados agregarlos a los fideos, mezclar y agregar la crema de leche cocinar 1 ó 2
minutos. Retirar del fuego y agregar una cucharadita de queso de rallar light.

Receta de aliño dietético para ensaladas: Ingredientes de aliño para una ensalada para 4
personas: 1 ½ cdas. de aceite de oliva, 2 cdas de aceto balsámico, ½ diente de ajo triturado, 4
hojas de albahaca fresca picada, Sal y pimienta. Preparación: Mezclar el aceite de oliva con el
aceto. Agregar el ajo y la albahaca fresca picada. Salpimentar a gusto.

RECOMENDACIONES PARA EVITAR DEFICIT DE VITAMINAS Y MINERALES:

Algunos consejos para aumentar la densidad nutritiva del plan alimentario:

- Remplazar progresivamente la harina de trigo y el arroz por sus “versiones” integrales.

- Incorporar diariamente porciones de vegetales crudos y cocidos, sin olvidar los verdes y naranjas.
- Incorporar frutas frescas y consumir su jugo en forma inmediata.
- Incorporar semillas y frutos secos en los desayunos, meriendas o colaciones.
- Incluir carnes magras y productos lácteos.
- Preferir la cocción de los vegetales al vapor.
- Preferir las comidas caseras.

TIPS NUTRICIONALES:
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 Que no falte en tu alimentación: Banana, Naranjas y Remolachas….contiene Potasio y te ayudaran

a evitar “calambres musculares” y son buenos recuperadores después de un entrenamiento intenso
por su contenido en azucares.
 Un desayuno ideal podría ser: yogur, con cereales (copos de maíz o avena), 1 fruta fresca y un par
de frutas secas (nueces o almendras).

MIDE TUS COMIDAS…..

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