Buenas.
Muchos me habéis preguntado cómo afronto estos días de encierro, así que incluyo aquí algunas de las
cosas que estoy haciendo (y pensando). No lo tomes necesariamente como una recomendación para ti, cada caso es
distinto, pero espero que te aporte algo.
He dividido la información en las siguientes secciones:
1. Situación actual.
2. Nutrición.
3. Entrenamiento.
4. Gestión emocional.
5. Suplementación.
6. Protección.
Situación actual (mi visión).
Creo que estar revisando minuto a minuto la evolución del coronavirus solo aumentará la ansiedad, pero es
cierto que estos días estoy más pendiente de las noticias para intentar adelantar acontecimientos.
Personalmente me fijo mucho en Italia, ya que refleja probablemente lo que será España en una semana. De hecho,
nuestra curva tiene peor pinta, y presto especial atención a las muertes. Los casos diagnosticados dependen
principalmente de los tests que se realicen, por lo que es difícil comparar países.
Todo apunta a que se vienen semanas duras, pero también hay motivos para la esperanza:
China no ha reportado nuevos casos de coronavirus (internos) en las últimas 24 horas.
La mortalidad del virus, que se estimaba en el 2-3% inicialmente, será seguramente más baja (0.5-1%). El
porcentaje variará según la edad promedio y la salud general de cada población, pero es una buena noticia,
en cualquier caso.
Algunos medicamentos parecen estar demostrando efectividad, y varios equipos de investigación avanzan
en una posible vacuna.
Aunque hay todavía dudas sobre la estacionalidad y resistencia al calor del coronavirus, es muy probable
que cuando llegue el buen tiempo se reduzcan las infecciones.
Nutrición.
Recientemente terminé mi último ciclo de cetosis del invierno (con déficit calórico), y seguramente no haga
más dieta cetogénica hasta finales de año. No estoy contando calorías pero he vuelto (más o menos) a calorías de
mantenimiento. Un déficit calórico corto puede fortalecer el sistema inmune, pero una restricción calórica
prolongada lo debilita.
Estos días no hago nada especial en términos de nutrición, y sigo mi dieta habitual con 2-3 ayunos 16/8 a la
semana.
No creo en alimentos concretos que fortalezcan el sistema inmune, pero sí hay ciertos aspectos específicos
que puedes tener en cuenta, como explico en este artículo.
Entrenamiento.
Tengo rack y barra con discos en casa, además de kettlebells y una barra de dominadas. Más que suficiente. Dado
que mi NEAT se ha reducido por caminar menos, intento compensar con más trabajo de movilidad a lo largo del
día.
Ejemplo de entrenamiento de ayer:
200 saltos de comba (mi herramienta favorita para calentar y hacer algo de "cardio" durante el
encierro).
Press de banca 3x5 con 105kg (con ejercicios previos de aproximación).
4 Supersets dominadas / flexiones (al fallo).
4 Supersets sentadillas / swings de kettlebell (20 de cada uno).
40 burpees.
3 ejercicios de movilidad.
Estoy entrenando casi todos los días, alternando sesiones algo más duras con otras más suaves. Es muy
importante mantenerse activo durante el encierro, pero sin fatigarse constantemente. El ejercicio extenuante puede
tener un efecto inmunosupresor y elevar el riesgo de infección (estudio).
Esto no quiere decir que no hagas HIITs o entrenamientos de alta intensidad, pero debes vigilar la
recuperación. Si te levantas fatigado y sin energía para entrenar, seguramente te has pasado.
Por otro lado, cuanto más duermas más duro podrás entrenar. El sueño es clave para mantener un
sistema inmune fuerte y prevenir infecciones (estudio).
Gestión emocional
El estoicismo me ha ayudado en muchos momentos de mi vida, y es en estas situaciones donde más valor
me aporta. Leer a Séneca o a Epicteto ayuda a poner nuestros problemas en perspectiva. En el último podcast
profundizo en esto.
Dos cosas más que me ayudan:
Escribir en un diario.
Meditar. No lo hago como práctica diaria sino cuando siento que lo necesito. Utilizo generalmente la app
Waking Up de Sam Harris, aunque alterno con otras. Tengo también un dispositivo de neurofeedback
(Muse) pero no termina de convencerme.
Suplementación.
Están ahora de moda los potenciadores del sistema inmune, pero su eficacia es cuestionable. Personalmente
estoy tomando únicamente lo siguiente:
Proteína de suero y creatina. Solo los días que entreno algo más duro.
Vitamina D3 (1000-2000 UI/día). Hay bastante evidencia sobre su capacidad de prevenir infecciones, y al
estar encerrados en casa durante semanas los niveles de la población estarán bajos.
Protección.
El distanciamiento social es la mejor protección, tanto para ti como para el resto. Este video explica
gráficamente por qué es importante. En segundo lugar, estaría lavarse las manos con jabón y evitar tocarse la
cara.
Una estrategia interesante es hacer todo lo que puedas con la mano no dominante (como abrir puertas, llamar al
ascensor o coger las cosas en el supermercado...), reduciendo así la posible contaminación de la mano dominante,
que usamos más para comer o tocarnos la cara en general.
Por otro lado, desde hace unos días he cambiado de opinión sobre las mascarillas. Había leído de muchos
expertos que no protegen contra el virus y que no son aconsejables para población general, pero tras revisar varios
estudios estoy bastante convencido de que sí ayudan, incluso las caseras. En este post de Instagram detallo más
la idea y hay un interesante (a veces acalorado) debate sobre el tema. En Twitter también estoy hablando mucho
sobre esto con más evidencia y consejos. Y esta página ofrece más información.
Mucho ánimo y respeta la cuarentena. Y si eres sanitario, gracias por tu trabajo. Permanece fuerte,
Marcos
