PROGRAMA DE CALENTAMIENTO 11+
Publicado por Francis Luque | Oct 9,
2013 | Calentamiento, Ejercicios de entrenamiento de
fútbol, Prep. física | 0 |
¿Habéis oído hablar sobre el programa de calentamiento 11+
desarrollado por la FIFA?
Este programa de calentamiento ha sido diseñado por un grupo
de expertos internacionales del Centro de Evaluación e
Investigación Médica de la FIFA (F-MARC), el Centro de
Investigación de Traumatismos de Oslo y la Fundación de
Investigación de Medicina Ortopédica y Deportiva de Santa
Mónica con el objetivo de reducir las lesiones más frecuentes en
los jugadores de fútbol, es decir, la distensión de ingle y de
muslo, los esguinces de tobillo y las lesiones de ligamento de
rodilla.
Está compuesto por 3 partes, que deben realizarse en el orden
estipulado por este manual, y que deberían realizarse en todos
los entrenamientos y en todos los partidos (sólo las partes 1 y
3). La parte 2 correspondiente a ejercicios de fuerza, pliometría
y equilibrio se divide en 3 niveles de menor a mayor dificultad
(es recomendable que todos los jugadores empiecen en el nivel
1 y que progresen individualmente). Tiene una duración
aproximada de 20 minutos.
El reparto del espacio para la realización del programa es el
siguiente:
Críticas que podríamos hacerle a este programa:
Desde el punto de vista del entrenador de un escuela o
equipo humilde, probablemente en el mejor de los casos
tengamos medio campo para nosotros solos, por ello, tendremos
que integrar la realización de los ejercicios en nuestro medio
campo.
La duración del calentamiento, si bien es idónea, en
muchos casos será excesiva, pues solemos tener una hora, una
hora y media como mucho, y 20 minutos nos dejaría con poco
tiempo para trabajar las cuestiones técnico-tácticas que hemos
planeado, sobre todo, teniendo en cuenta que al finalizar hay
que hacer una fase de vuelta a la calma de al menos 5 minutos.
Se echa en falta algún ejercicio de movilidad articular del
tren superior, skipping, etc.
Coincido en que los estiramientos a la hora de calentar
perjudican el rendimiento, pero la experiencia me dice, que
muchos de los jugadores que tengamos querrán estirar, pues es
a lo que ellos están acostumbrados, y psicológicamente para
ellos hace que se sientan más seguros.
En el programa no se comenta nada sobre la pubalgia, una
lesión que en los últimos tiempos trae de cabeza a muchos
jugadores. Pese a no comentarse nada hay algunos ejercicios en
la fase 2 que son muy adecuados para la prevención de esta
lesión.
Por último, un aspecto creo que cabe destacar, es la
distancia tan larga que deben recorrer los jugadores en los
ejercicios de carrera. Son unos 30 metros de ida y otros 30 de
vuelta por cada serie, se realizan 2 series de cada ejercicio, lo
cual nos da unos 1.080 metros recorridos antes de empezar a
entrenar o empezar un partidos. Además algunos de estos
ejercicios se realizan con cambios de ritmo y de dirección, lo
cual desde mi punto de vista haría que el futbolista empezase
con unos niveles de fatiga algo (no mucho) elevados.
Seguramente vosotros no estáis de acuerdo con alguna de mis
críticas, o hayáis encontrado otras que a mi se me hayan pasado
por alto, si es así, no dudéis en comentarlo.
El enlace para descargar el manual completo por si desean
estudiarlo con mayor profundidad es el siguiente:
[Link]
El enlace para descargar la descripción breve de los ejercicios:
[Link]
Y por último, el enlace con el reparto del espacio para el
programa:
[Link]
Si desean ampliar información y ver los vídeos de cada ejercicio
con la ejecución correcta, visiten la página de la F-MARC:
DANIEL NAVARRO NAVALON – @DaniNavarro91
Albacete
Monitor de Fútbol y Fútbol Sala
Estudiante de Licenciatura de Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte
