FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS

EL EJERCICIO FÍSICO CON

CINTA ELÁSTICA
ORIENTACIONES PARA EL AULA Y LA SALUD
Copyright © 2004. Wanceulen Editorial. All rights reserved.

WANCEULEN
EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

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 Título: EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA. ORIENTACIONES
PARA EL AULA Y LA SALUD.
Autor: Francisco Javier Arranz Alés
Ilustraciones: Francisco Javier Arranz Alés
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Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
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Primera Edición: Año 2004
Impreso en España: Publicaciones Digitales, S.A.
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 A mi padre,
que con su ejemplo me inculcó
el valor del trabajo
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 Han colaborado en esta publicación,

Mención especial a la colaboración de Carlos Ávila Blanco, Profesor de

Educación física, en el capítulo referido a la planificación del ejercicio físico.

Han colaborado también María José Camacho Miñano, Profesora de

Educación física; Francisco José Pozuelos, Profesor de Didáctica y
Organización Escolar de la Universidad de Huelva; José Naranjo Orellana,
Dr. en Medicina; Pablo Ramírez Suescun, Maestro de Educación física; José
María Ortiz Ortiz, Profesor de Educación física; José Oscar Regife García,
Profesor de Educación física; David Ramírez Suescun, Fisioterapeuta; Pedro
Jiménez Camarero, Profesor de Dibujo; Juan Antonio Virizuela Echaburu, Dr.
en Medicina.
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 ÍNDICE

1. PRESENTACIÓN........................................................................................ 9
2. FUNDAMENTO TEÓRICO ....................................................................... 11
3. IDENTIFICACIÓN Y ANÁLISIS DEL PROBLEMA.................................... 13
3.1. El culto al cuerpo ............................................................................... 13
3.2. El culto al cuerpo en los jóvenes escolares....................................... 14
3.3. La práctica docente ........................................................................... 16
4. OBJETIVOS .............................................................................................. 19
5. RELEVANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO COMO FACTOR
DETERMINANTE DE LA SALUD Y CALIDAD DE VIDA.......................... 23
6. RELEVANCIA LEGAL DEL EJERCICIO FÍSICO: BREVE
REVISIÓN DE LA NORMATIVA POR LA QUE SE REGULAN
LOS CONTENIDOS Y ORIENTACIONES METODOLÓGICAS
DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ENSEÑANZA
SECUNDARIA .......................................................................................... 27
7. EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA ..................................... 31
7.1. Consideraciones iniciales .................................................................. 32
7.2. La cinta elástica ................................................................................. 33
7.3. Aplicaciones del ejercicio físico con cinta elástica............................. 34
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7.4. Efectos beneficiosos del desarrollo de la fuerza ............................... 34

7.5. Tipos de contracción muscular en los ejercicios físicos con
cinta elástica ...................................................................................... 35
7.6. Formas de agarrar la cinta elástica ................................................... 36
7.7. Normas, indicaciones y precauciones para usar la cinta elástica ..... 37
7.8. Errores más frecuentes en la ejecución del ejercicio físico
con cinta elástica ............................................................................... 38
7.9. Carga de entrenamiento .................................................................... 38
7.10. Planificación del ejercicio físico con cinta elástica........................... 40
7.11. Aclaraciones de los ejercicios físicos presentados.......................... 41
7.12. Movimientos articulares y músculos que intervienen ...................... 42
8. EJERCICIOS SIMPLES SIN AYUDA........................................................ 49
9. EJERCICIOS SIMPLES CON AYUDA ..................................................... 63

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 10. EJERCICIOS COMBINADOS SIN AYUDA ............................................. 83
11. EJERCICIOS COMBINADOS CON AYUDA ........................................... 87
12. PROGRAMA INDIVIDUALIZADO PARA UNA PERSONA ADULTA ...... 95
12.1. Programa A. de corta duración ........................................................ 99
12.2. Programa B, de larga duración ...................................................... 105
13. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................................... 113
14. INDICE ANALÍTICO DE MÚSCULOS Y EJERCICIOS EN
QUE APARECEN................................................................................... 118
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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

1. PRESENTACIÓN.

El trabajo del docente día a día, año tras año, proporciona experiencias
de distinta naturaleza que van creando un cúmulo de informaciones difícil de
ordenar que, en buena medida, configura y moldea la forma de actuar y
pensar del profesor y educador. Por ello, cuando nos enfrentamos a la tarea
de abordar los contenidos que se desarrollan, creímos conveniente
reflexionar acerca de la práctica docente como elemento dinamizador del
proceso de enseñanza y aprendizaje, revalorizando sus funciones y
desarrollo profesional, traduciéndolas en nuevas formas de pensar y de
actuar para impregnar la vida cotidiana en el aula y centro.

En este sentido, resultan aleccionadoras las orientaciones que hacen

Fullan y Hargreaves (1997) en su libro ¿Hay algo por lo que merezca la pena
luchar en la escuela?, donde subrayan la importancia de la actuación del
profesional competente comprometido con su función. De entre las
propuestas que exponen destacaríamos: la importancia de la práctica
reflexiva de todo cuanto hacemos en el aula; asumir el reto que supone
enfrentarse a nuevas prácticas; la confianza en los procesos y las personas;
la importancia de trabajar y comprometerse con otros colegas y;
comprometerse con la enseñanza como oficio moral que implica entrega,
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sacrificio, transformación, desarrollo y competencia profesional.

Sin el análisis de todo cuanto hacemos y esperamos conseguir en el

aula difícilmente podríamos evaluar y mejorar nuestra acción educativa,
encaminada por un lado a descubrir nuevas estrategias y técnicas de
enseñanza y aprendizaje (lo que, como dice Fullan (1997, pág. 115),
significa: “comprometerse con el perfeccionamiento continuo y con el
aprendizaje permanente”) y, por otro, a extender dicha acción más allá del
ámbito de la clase.

El origen de esta obra puede encontrarse en distintos planos.

Inicialmente, en uno mismo, en la creatividad y reflexión personal, en la
importancia concedida a la función docente como generadora de valores e
ideas en el joven adolescente. La intención de facilitar y difundir esta
experiencia entre el profesorado como material de centro y aula y, por qué
no, también al resto de la población dedicada al deporte y la salud, justifica,
en buena medida, el esfuerzo realizado. Por otra parte, también cuenta el
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deseo de acercar al alumnado a la realidad del ejercicio físico como

conducta permanente de su estilo de vida y el fomento de una cultura de la
actividad física saludable.

Todo lo que aquí se recoge no es fruto de un trabajo aislado e individual,

merecen especial reconocimiento las enseñanzas y aportaciones de otros
colegas, compañeros y profesionales del mundo deportivo, que en su
conjunto constituyen tanto un estímulo constante para acercarnos a nuevas
estrategias de perfeccionamiento, como una fuente más de opiniones que
obligan a reflexionar a escala personal sobre qué sucede durante el proceso
de enseñanza-aprendizaje y cómo mejorarlo.

Por otra parte, la base de este trabajo no se encuentra exclusivamente

en el marco adulto y profesional, también el contacto y las deliberaciones
efectuadas con los alumnos sobre las consecuencias de nuestra actuación,
resultan esenciales para determinar qué y cómo mejorar. “El desarrollo del
profesor y del alumno están recíprocamente relacionados” (op. cit., pág.
116). Y es que las diferentes visiones de los alumnos, cada vez más activos
en un proceso educativo cambiante, termina por calar hondo, por
enriquecernos en lo profesional, hasta el punto que hoy podemos observar
como, para el profesor o profesora, constituyen una de las influencias más
destacadas a la hora de configurar la acción educativa.

En nuestro ánimo está que esta propuesta sea de utilidad para todo
aquel profesional que la acoja. Es una experiencia que comenzó en el aula,
gracias a la interacción de todos los elementos que se manifiestan en los
procesos de enseñanza-aprendizaje, y que fue adquiriendo forma y
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contenido con el tiempo hasta hacerse realidad. Y, como proceso de trabajo,

la propuesta que planteamos es, sencillamente, incompleta, orientadora,
reflexiva, tentativa y provisional, y si propicia una reflexión y una crítica
constructiva habrá alcanzado su objetivo.

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2. FUNDAMENTO TEÓRICO.

Este proyecto educativo partió de la revalorización de la práctica

educativa como valor de investigación-acción que hoy en día le concede el
sistema educativo. En este sentido, definir la “investigación-acción” no es
tarea fácil. De hecho, en la literatura pedagógica existe una variedad de
denominaciones similares: investigación en el aula, investigación
participativa o investigación crítica. Cada uno de estos términos posee
matices propios aunque se engloben en el perfil que tratamos.

Kemmis (1987) describe la investigación-acción como la manera más

fácil de que el grupo de personas puedan organizar las condiciones bajo las
que pueden aprender a partir de su propia experiencia.

Según Stenhouse (1987), el desarrollo profesional de los profesores

depende de su capacidad para adoptar una postura investigadora en
relación con su ejercicio docente, lo cual exige:

- Que los profesores lleven un control escrito de sus reflexiones.

- Poder recibir apoyo para que puedan investigar sobre un tema o

problema común.
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- De la investigación se deben derivar consecuencias para la política

educativa del centro.

- Los procesos de investigación deben realizarse a partir de acciones

cooperativas de un grupo de profesores con objetivos similares,
creando una cultura colectiva que les pueda ayudar posteriormente
a pensar de forma individual.

- Poder acceder al conjunto de conocimientos comunes generados a

partir del intercambio y la discusión de los informes de todos.

- Llegar a ser conscientes de la relación existente entre los problemas

docentes y los factores contextuales, y a partir de los informes
elaborados llegar a influir sobre las políticas educativas a nivel del
centro, que moldean su práctica docente.

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Elliot (1990), entre otros argumentos, explica que el propósito de la

investigación-acción consiste en profundizar la comprensión (diagnóstico)
por parte del profesor/a de su problema. Al explicar lo que sucede, se
presenta de forma narrativa, sin teorías formales. Se trata de interpretar lo
que ocurre desde un punto de vista de quienes actúan e interactúan en la
situación problema.

El decreto 106/1992 de 9 de junio por el que se establecen las

Enseñanzas correspondientes a la Educación Secundaria Obligatoria en
Andalucía, cita:

“... el profesor puede ser un profesional de la enseñanza que

aprenda de su propia acción y de la reflexión que realiza en grupo
sobre su práctica docente.”

La investigación-acción como instrumento práctico para el desarrollo

profesional de los docentes es el verdadero motor que “nos puede llevar, en
su análisis, reflexión e investigación, a la teoría. Teoría útil para comprender
y explicar de forma más elaborada nuestra práctica” (Pozuelos, 1998, pág.
13).

En conclusión, como consecuencia de la investigación-acción se

producirán cambios en la actividad docente, a partir de los cuales “no sólo
conseguiremos mejorar nuestra actividad docente, sino que identificaremos
de una forma más eficaz los recursos precisos para avanzar en nuestra
actividad docente y con ello, poder lograr una mayor autonomía profesional”
(Fraile, 1991, pág. 254).
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3. IDENTIFICACIÓN Y ANÁLISIS DEL PROBLEMA.

3.1. EL CULTO AL CUERPO.

En la actualidad estamos asistiendo al resurgir de conceptos como el

jogging, aerobic, fitness, body build, GAP (glúteos, abdominales, piernas),
conceptos que se encuadran dentro de las llamadas "gimnasias de la forma"
(Buñuel, 1991), cuyo objetivo primordial es "estar en forma" estéticamente
hablando, es decir, alcanzar un cuerpo perfecto según los cánones de
belleza imperantes. La industria del ejercicio físico se une así a otros
sectores (como la moda, la publicidad, la cosmética, la medicina, la dietética,
etc.) en la definición social del cuerpo cuyo objetivo es crear para cada sexo
un modelo corporal único y generalizable, legitimando determinadas
prácticas sociales (dietas, ejercicio físico, cirugía plástica, etc) dirigidas a la
consecución de ese cuerpo ideal (Bañuelos, 1989). Dentro de este contexto
son los poderosos medios de comunicación los que se encargan de difundir
ese modelo ideal y homogéneo, creando la exigencia de poseer como
requisito indispensable para el éxito en las diversas esferas de la vida
(relaciones sociales, trabajo, etc) un cuerpo físicamente atractivo (Perpiñá,
1998; Monteath & McCabe, 1997; Rodin, Silberstein & Striegel-Moore (1984).
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Este cuerpo "perfecto" tiene unas características muy definidas para

cada sexo: atlético y musculoso para los hombres, y delgado (cuanto más
mejor) para las mujeres. Varios autores coinciden en destacar la desigualdad
entre los géneros que estos ideales producen (Rodin et all, 1984; Markula,
1998; De Gracia, Marcó, Fernández & Juan, 1999) Por un lado, la
discrepancia entre el ideal estético femenino y el cuerpo biológico de la
mujer es significativa, con el ideal femenino mucho más delgado que la
figura femenina natural (normal) que por naturaleza tiende a acumular grasa
y precisamente en las épocas de la vida más femeninas (pubertad,
embarazo, menopausia) (Rodin, 1984). En cambio, esta discrepancia no se
da de forma tan llamativa en el caso de los hombres, cuyo cuerpo es
sincrónico de forma natural con el ideal de figura masculina mesomórfica y
musculosa (Rodin , 1984). Además, esta discrepancia se exagera aún más
en el sexo femenino porque de forma generalizada las mujeres tienden a
sobreeestimar su cuerpo (se ven más gordas) mientras que los hombres se
perciben mejor (Camacho, 2000).

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Por último hemos de matizar que en los últimos tiempos los ideales
estéticos, conllevan nuevas exigencias para cada sexo: a los hombres se les
exige tener un cuerpo extremadamente musculoso mientras que tener un
físico firme, tonificado y sin celulitis es para ellas un nuevo requisito del físico
perfecto. De todo ello se deriva que la práctica del ejercicio físico se
convierta en un elemento clave y cada vez más imprescindible dentro de la
tiranía del ideal estético.

3.2. EL CULTO AL CUERPO EN LOS JÓVENES ESCOLARES.

Establecido el marco general de la problemática provocada por el "culto

al cuerpo" (o el ideal estético), centrémonos en la población de nuestro
interés: los jóvenes escolares de 12 a 17 años. Son estos chicos y chicas los
que viven una etapa evolutiva especialmente problemática en cuanto al
cuerpo se refiere, lo que les hace ser un colectivo particularmente vulnerable
a la problemática que suscita este "culto al cuerpo". Es en estos años
cuando tienen lugar modificaciones corporales que marcan el paso de niño a
adulto; cambios físicos rápidos y bruscos que en la mayoría de los casos
conllevan acontecimientos psicológicos complejos (Rojo & Turón, 1989). En
este ámbito físico, la pubertad se caracteriza por un espectacular aumento
de peso y dimensiones, pero esto ocurre de manera diferente según el sexo:
en las chicas se acumula grasa mientras que en los chicos lo predominante
es el desarrollo muscular.

Este cambio físico diferencial hace que también la vivencia del propio
cuerpo sea distinta: las chicas experimentan cómo su cuerpo se aleja del
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ideal cultural de belleza que impone una delgadez extrema; mientras que los
chicos ven que su cuerpo se acerca al ideal de mesomorfia muscular (Raich,
1994; Villar, 1996; Silberstein et all, 1988; Loosemore & Moriarty, 1990).

A este cambio en la imagen corporal hemos de añadir que es en estos

años cuando cobran especial importancia la existencia del grupo de amigos,
los primeros encuentros con el otro sexo, la imitación de modelos… todo ello
hace que el cuerpo se convierta en muchos casos en el pivote en torno al
cual giran las preocupaciones de estos jóvenes (Villar, 1996).

Dado que los chicos y chicas difieren en gran medida en su

preocupación respecto al físico, tratémolos por separado.

No es extraño que dentro de todo este entramado, la insatisfacción

corporal sea un sentimiento muy generalizado y acusado entre las chicas
(Raich, 1994) provocando en muchos casos esfuerzos para acercar el propio
cuerpo al ideal. En este contexto las dietas para el control del peso se
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convierten en prácticas continuas por muchas adolescentes; dietas que

muchas veces se basan en una alimentación desequilibrada.

El cuerpo femenino ideal además de delgado debe estar libre de grasa,

firme y tonificado; por lo que la práctica de ejercicio físico es imprescindible
(Silberstein et all, 1988; Rodin et all, 1985). De este modo la realización de
actividad física se convierte en otro método que muchas chicas utilizan para
modelar sus cuerpos, ya sea para quemar calorías y así perder o mantener
su peso, o para tonificar determinadas zonas "críticas" (glúteos, muslos,
abdomen). Pero hemos de señalar que a pesar de esta motivación estética
para realizar actividades físicas, parece ser que en la mayoría de los casos
esta práctica no tiene ni la intensidad ni la regularidad necesaria para
provocar cambios en la apariencia física femenina (Camacho, 2001).

Todo este complejo entramado de pensamientos, sentimientos,

conductas y actitudes hacia el propio cuerpo puede desembocar en casos
extremos en la aparición de trastornos del comportamiento alimentario (como
anorexia o bulimia) (Toro, 1995), cuyo denominador común es una alteración
de la imagen corporal (que las lleva a verse demasiado gordas cuando a
veces tienen pesos normales o incluso por debajo de lo normativo) y un
intenso miedo a engordar que les motiva a hacer todo lo posible para perder
peso (o al menos, no ganarlo). Lo más preocupante es que el límite entre lo
normal y lo patológico se difumina de forma que "existe un factor (nacido del
marco cultural) que unifica la totalidad de los trastornos alimentarios con
muchas jóvenes normales: la idea sobrevalorada de adelgazar" (Perpiñá,
1989).
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Los chicos no son inmunes a las presiones de poseer el cuerpo

musculoso que impone el ideal estético masculino. La idea de conseguir un
mayor volumen muscular ha suscitado su interés y lleva en algunos casos a
la adicción al ejercicio físico, principalmente de fuerza y musculación,
caracterizado por la realización de ejercicios físicos en los que se trabajan
los diferentes grupos musculares. A veces esta obsesión por el músculo les
lleva a tomar dietas hipercalóricas e hiperproteicas (no siempre saludables) e
incluso a consumir esteroides anabolizantes con el único objetivo de
desarrollar su masa muscular, sin deparar en las consecuencias negativas
para su salud.

Dicha motivación ha provocado que muchos de ellos dediquen parte de

su tiempo libre a realizar actividades físicas frecuentes y desarrollar
programas de entrenamiento, en muchos casos intuitivos, sin tener en
cuenta los criterios fundamentales para su práctica, sobre todo los referidos
al desarrollo multilateral, compensación y sobrecarga progresiva.

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Incluso en casos extremos esta obsesión por el músculo se convierte en

patológica y así recientemente se está llamando la atención sobre un nuevo
nuevo trastorno del comportamiento alimentario, típicamente masculino,
llamado vigorexia (Szigriszt, 2002) que se caracterizada por la creencia de
que se está demasiado delgado y una preocupación enfermiza por aumentar
la musculatura. El ejercicio físico se convierte así en una conducta obsesiva
y compulsiva que queda fuera del control del prácticante.

No es de extrañar por tanto que la práctica de ejercicio físico de chicos

y chicas por cuestiones estéticas sea un fenómeno con una prevalencia cada
vez mayor en nuestra sociedad; tanto es así que destacan que ello sea
reflejo de una preocupación exagerada y narcisista por la apariencia física,
más que la persecución consciente de estilos de vida sanos.

3.3. LA PRÁCTICA DOCENTE.

Así pues el docente de Educación física no puede permanecer ajeno a

la evidencia de que la mejora de la apariencia física es una cuestión que
preocupa de forma significativa a muchos adolescentes de ambos sexos. Es
pues nuestra obligación atender a esta nueva demanda, proporcionándoles
los conocimientos e instrumentos necesarios para que mejoren su aspecto
por medio de la práctica de una actividad física moderada, regular y
adecuadamente programada, práctica que sin duda repercutirá
positivamente sobre su salud y calidad de vida.

Pero debemos hacer esto con precaución tratando de buscar un

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equilibrio entre la posibilidad de potenciar la práctica de ejercicio físico

aprovechando su interés por mejorar su apariencia física y contrarrestar la
influencia del estereotipo corporal que se ofrece en los medios de
comunicación, desenmascarando los significados que éstos ocultan.

En definitiva deberíamos en primer lugar aumentar la conciencia del

ideal corporal pues muchos chicos y chicas no se dan cuenta de que el ideal
estético es un constructo artificial impuesto por la moda del momento y en
segundo lugar, permitir que cada uno defina su propio atractivo, de forma
que puedan existir "múltiples estilos de atractivo basados en otros aspectos
del sí y no sólo en la forma corporal" Markula (1995).

Tal y como señala Benilde Vázquez (1998) es necesario que la

Educación física considere objetivos como conocer el cuerpo, aceptarlo,
cuidarlo y desarrollarlo. Además se deberán analizar los actuales valores
corporales como el culto al cuerpo, la dictadura de los cánones estéticos, la

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preocupación por la salud, la apariencia corporal como valor prioritario, la

hipertrofia de las formas, etc. (Vázquez, 1998, pág. 41).

Aparte de la problemática presentada respecto al culto al cuerpo surgen

otras cuestiones relacionadas con la práctica de actividad física deportiva por
parte de los jóvenes escolares estudiantes de ESO. Por ejemplo, otro de los
problemas añadidos es que muchos jóvenes ni siquiera respetan las
medidas que deben acompañar a la práctica regular de ejercicio físico, tales
como ambiente, alimentación, descanso, control médico (Urzanqui, 1992,
pág. 76).

Por otra parte nos encontramos, con frecuencia, que la escasa

efectividad en el desarrollo y mantenimiento de un programa completo de
actividad física por parte de algunos escolares se debe a la ausencia de una
«metodología» adecuada que haga eficaz dicho plan.

La realidad demuestra que otro problema, aunque cada vez menor, es la

dificultad de muchos jóvenes para acceder a las instalaciones, materiales,
herramientas y recursos para poder ejercitarse (gimnasios y/o salas de
musculación), bien por falta de medios económicos, por ignorancia u otros.

En conclusión, las actitudes de muchos alumnos y alumnas sobre estos

temas, cada vez más activos en el cambiante entorno educativo, termina por
despertar el interés en el profesional docente preocupado por la actividad
física que realizan sus alumnos y alumnas.

Con el objetivo de dar respuesta a los problemas planteados (la

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realización de ejercicios para obtener un cuerpo atlético o para adelgazar; la

falta de una metodología eficaz; la escasez de materiales y/o recursos para
practicar ejercicio), surge este proyecto educativo. En definitiva la iniciativa
que presentamos trata de dar respuesta a los intereses, necesidades y
motivaciones de estos jóvenes, siendo a su vez una propuesta que sin duda
repercutirá positivamente en la salud y calidad de vida de los hombres y
mujeres del futuro.

Destacar también lo novedoso de la propuesta ya que se trata de una

práctica poco conocida; además el material es nuevo (además barato y fácil
de adquirir), con lo que de motivación puedan tener estos aspectos.

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4. OBJETIVOS.

Para dar respuesta a la situación mencionada, nos marcamos los

siguientes objetivos:

1. Destacar la relevancia del ejercicio físico como factor

determinante de la calidad de vida.

2. Analizar la normativa legal que sobre el ejercicio físico existe en

los contenidos y orientaciones metodológicas del área de
Educación física en la enseñanza secundaria.

3. Analizar y profundizar sobre los ejercicios físicos con cinta

elástica:

o Relevancia del ejercicio con cinta elástica.

o La cinta elástica; tipos, formatos.
o Aplicaciones del ejercicio con cinta elástica.
o Efectos beneficiosos de la realización de ejercicios con
cinta elástica.
o Tipos de contracción muscular en el ejercicio físico con
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cinta elástica.
o Formas de agarrar la cinta elástica.
o Normas, indicaciones y precauciones para usar la cinta
elástica.
o Errores más frecuentes en la ejecución del ejercicio físico
con cinta elástica.
o Carga de entrenamiento.
o Planificación del ejercicio físico con cinta elástica.
o Aclaraciones de los ejercicios físicos presentados.
o Movimientos articulares y músculos que intervienen.
o Plantear un repertorio amplio de ejercicios físicos para el
fortalecimiento muscular explicando, en cada uno: la/s
articulación/es implicada/s; músculo/s implicado/s;
movimiento/s articular/es; posicición corporal; ejecución del
ejercicio y; observaciones.

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o Ejemplos de planes de ejercicio físico con cinta elástica

para el fortalecimiento muscular respetando los principios
y/o criterios de su práctica regular.

Como objetivos fundamentales:

- Objetivo didáctico: Mostrar a alumnos de enseñanza secundaria

y bachillerato, estudiantes universitarios, entrenadores
deportivos, profesores de la enseñanza, médicos deportivos,
fisioterapeutas y demás profesionales de la actividad físico-
deportiva, una variedad de ejercicios físicos con cinta elástica,
con un carácter abierto, general y sin enfoques determinados.

- Objetivo profesional: Ayudar de forma eficaz y provechosa al

profesional en su quehacer a la hora de plantear un programa
de mantenimiento, fortalecimiento y/o desarrollo muscular, de
salud y/o entrenamiento físico-deportivo.

- Objetivo humano o personal: Plantear a la persona interesada

una manera particular de ejercitarse físicamente, con el uso de
una herramienta sencilla y de fácil uso como es una cinta y/o
banda elástica.

Como objetivos educativos generales:

- Rentabilizar el espacio para el mantenimiento y mejora física

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personal, “educando ciudadanos y ciudadanas responsables de

su propio cuerpo y exigentes consigo mismos” (D. 148/2002).

- Crear hábitos saludables en los jóvenes adolescentes

escolarizados, que serán determinantes para una adecuada
utilización del tiempo libre a lo largo de la vida.

- Utilizar el ejercicio físico como transmisor de valores de

socialización, de respeto, de superación personal, etc., que
influirán en el comportamiento de los jóvenes cuando se
incorporen a la vida adulta y laboral.

Como Objetivos educativos específicos:

- Potenciar la autoestima en el alumnado, ayudándoles a aceptar

su cuerpo.

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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

- Mejorar la salud, transmitiendo normas y hábitos de higiene y

seguridad.

- Prevenir a los alumnos frente a una inadecuada utilización del

tiempo libre y del ocio (alcoholismo, drogadicción,...) gracias al
incremento de la práctica física.

- Fomentar el aprendizaje significativo mostrando a los alumnos

formas de trabajo autónomas.

- Interconectar los distintos tiempos pedagógicos.

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5. RELEVANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO

COMO FACTOR DETERMINANTE DE LA
SALUD Y CALIDAD DE VIDA.

En el plano de la salud los medios de comunicación y compañías de

seguros médicos han extendido la opinión de que el ejercicio físico es una
herramienta sencilla, eficaz y al alcance de todos para mejorar la salud,
haciéndose popular la idea de que la persona que hace ejercicio es más
sana, o se mantiene más sana. Sin duda, las investigaciones demuestran
que el ejercicio físico es un elemento revolucionario en nuestras sociedades
y, en este sentido, la relevancia sociocultural de las actividades físicas y
deportivas que se desarrollan dentro y fuera del aula constituye en la
actualidad un hecho incuestionable, planteándose que su “practica deberá
ser alentada, promovida y facilitada por las personas e instituciones
responsables” (Morilla, 2001).

Existe un sin fin de información referida a las excelencias del ejercicio

físico en diferentes ámbitos de la salud. No obstante, otras investigaciones
subrayan que, al margen de sus beneficios, el ejercicio físico puede producir
consecuencias negativas de tipo biomédico, como las lesiones e, incluso, de
tipo psicológico tales como la adicción. De cualquier forma, la balanza
parece que se inclina más por los beneficios que por los perjuicios que
ocasiona el ejercicio físico.
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Por ello, no cabe duda de la necesidad de que la población tome

conciencia de la importancia que para la salud presenta el ejercicio físico, lo
que justifica, a través de los diferentes ámbitos profesionales relacionados
con la salud, la idea de defender los resultados positivos del mismo y los
estilos de vida activos, por encima de los estilos de vida sedentarios que
constituyen uno de los principales factores de riesgo para la salud.

Y, ¿qué tiene el el ejercicio físico que le hace ser una herramienta

revolucionaria de mantenimiento y mejora de la salud?. “El ejercicio físico es
aceptado mayoritariamente como factor preventivo para ciertas
enfermedades y como potenciador de una mejor calidad y mayor expectativa
de vida” (Colado, 1998, pág. 24). Caspersen, Powell y Christenson (1985)
afirman que el ejercicio físico es un movimiento corporal sistemático y
estructurado que tiene por objeto mejorar o mantener la forma física personal
y que incide en la salud y calidad de vida.

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 FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS

De estas afirmaciones se deduce que las personas que realizan ejercicio

físico de manera periódica tienen una vida más sana y agradable, es decir,
un estilo de vida saludable, y que su práctica incide positivamente en
distintos planos:

a) El desarrollo de la personalidad (desarrollo de la autoestima, mejora

la estabilidad emocional, se modera la indefensión y la impotencia,
mejora igualmente el conocimiento de uno mismo, formación del
carácter, etc.).

b) La salud física y fisiológica (mejora el funcionamiento los diferentes

sistemas del organismo: cardiovascular, circulatorio, nervioso,
endocrino, digestivo, locomotor -fortalece huesos, músculos,
articulaciones y tendones-).

c) La salud mental (mejora del rendimiento académico y laboral,

reduce la ansiedad, aumenta la estabilidad emocional, la memoria,
el autocontrol, la satisfacción sexual, etc.).

d) La salud social (mejora de las relaciones interpersonales,

incrementándose la capacidad de comunicación y relación con el
entorno social).

Estas atribuciones indican que la persona que practica ejercicio físico,

además de estar sano, es potencialmente más capaz de realizar cosas, de
conseguir más logros sociales y, en definitiva, de ser «mejor» y gozar de un
mayor bienestar (Blasco, 1994), y que tales beneficios se deben, en gran
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medida, al conjunto de adaptaciones morfo-funcionales y psicológicas que se

producen en el cuerpo humano como consecuencia de su práctica cotidiana.

A su vez, otro plano no menos importante en el que incide el ejercicio

físico es el “higiénico”. En general se acepta que la práctica regular de
ejercicio contribuye a la prevención y el tratamiento de enfermedades como
la obesidad, la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares, la
hipertensión, algunas enfermedades respiratorias, la diabetes no
insulinodependiente, el cáncer, las enfermedades reumatoides, ejerce
efectos preventivos contra ciertas enfermedades degenerativas, tales como
la osteoporosis, y reduce diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación
del sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc.

En la línea de las explicaciones apuntadas se sitúa el planteamiento de

Peiró y Devís (1992, 1995) quienes explican diferentes formas o modelos de
entender las relaciones entre el ejercicio físico y salud: un modelo médico
que entiende el ejercicio físico como factor preventivo, de rehabilitación y/o

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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

recuperación. Un segundo modelo psico-educativo en el que el ejercicio

físico es entendido como una elección y cambio individual de estilo de vida
para mejorar y/o mantener la salud. Por último, el modelo sociocrítico en el
que el ejercicio físico es visto desde el prisma de la construcción social,
donde se aúnan esfuerzos individuales y colectivos con la idea de fomentar
comportamientos saludables en ambientes saludables.
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6. RELEVANCIA LEGAL DEL EJERCICIO FÍSICO:

BREVE REVISIÓN DE LA NORMATIVA POR LA
QUE SE REGULAN LOS CONTENIDOS Y
ORIENTACIONES METODOLÓGICAS DEL
ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA EN LA
ENSEÑANZA SECUNDARIA.

Que el «ejercicio físico» haya adquirido en la sociedad actual una buena

reputación se debe, en gran medida, al aumento del tiempo de ocio, entre
otras razones por la disminución del tiempo de trabajo y la incesante
tecnificación; se entiende el ejercicio como un medio para canalizar el
aprovechamiento del tiempo libre y se impulsa también por los valores
educativos intrínsecos que conlleva.

En la actualidad la relevancia que ha adquirido el ejercicio físico en la

sociedad se ha debido también a la promoción que del mismo realizan tanto
organismos públicos como privados que, desde los años 60, han ido
despertando una mayor conciencia social sobre las excelencias que reporta
su práctica habitual, de aquí su inclusión en los planes de estudio de las
distintas etapas de escolarización. En este sentido, el ejercicio físico en el
marco de la Educación física escolar ha venido enfocándose hacia la
adquisión de hábitos, actitudes y conocimientos básicos para la defensa y la
promoción de la salud propia y de los demás.
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Para comprender mejor la relevancia social y educativa de la Educación

física en la formación integral de la persona, es necesario hacer una breve
mención a la evolución de la normativa sobre la Educación física en las
últimas décadas en relación con el ejercicio físico:

- El punto de arranque puede encontrarse en la Ley de Educación

física de 1961, promovida por la Delegación Nacional de
Educación y Deportes, que sanciona como fundamental la
necesidad de esta disciplina en la formación del individuo.

- La Ley General de Educación de 1970 y la Ley sobre la Cultura

Física y el Deporte de 1980 consideran que la Educación física
forma parte del sistema educativo, debe impulsar la práctica
deportiva e inspirar el deporte para todos.

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 FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS

- La Constitución española aprobada por las Cortes el 31 de

octubre del 1978, indica en su artículo 43, punto 3: “ Los poderes
públicos fomentarán la educación sanitaria, la Educación física y
el deporte. Asimismo facilitarán la adecuada utilización del ocio.”

- En la década de 1970 el movimiento deportivo Deporte para

Todos ha supuesto un gran empuje en la revalorización del
ejercicio físico y el deporte. Su tendencia ha sido promover
nuevos deportes y prácticas físicas adaptadas a la población en
general. De entre los aspectos que caracterizan el DpT,
destacaríamos, por estar relacionados con lo que nos ocupa
(Vázquez, Camerino et al. 2001):

o La búsqueda continuada de los elementos recreativos y

socializadores del movimiento, como son el placer por
el ejercicio, la sociabilidad, la comunicación, la
compensación del estrés de la vida cotidiana y la salud.

o Los materiales adaptados a los espacios utilizados, han

de ser atractivos y alternativos.

o La oferta variada de programas y planificaciones que

nos llevarán a la polivalencia del tipo de prácticas que
ofrecemos dentro de cualquier programa estructurado.

- La Ley Orgánica 1/1990, de 3 de octubre, de Ordenación General

del Sistema Educativo, indica en los artículos 19 y 22 que una de
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las finalidades de la enseñanza secundaria y bachillerato es:

“Utilizar la Educación física y el deporte para favorecer el

desarrollo personal.”

- Con el decreto 106/1992 y 126/1994 por el que se regulan las

enseñanzas correspondientes a la Educación física en secundaria
y bachillerato respectivamente, las acciones educativas se
orientan a: la Educación en el cuidado del cuerpo y de la salud; la
educación para la mejora corporal; la educación para la mejora de
la forma física; la educación de la utilización constructiva del ocio
mediante la práctica de actividades recreativas y deportivas
individuales y colectivas.

- Actualmente, el decreto por el que se regulan las enseñanzas

correspondientes a la Educación física para secundaria
(148/2002) menciona la:
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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

“Necesidad de contribuir de forma armónica y equilibrada al

desarrollo personal y a una mejora de la calidad de vida”.

“El ejercicio físico es fundamental para el desarrollo de las

potencialidades del alumnado, por sus efectos beneficiosos
sobre la salud”.

“Necesidad de acciones educativas para consolidar hábitos

duraderos,... con la práctica del ejercicio”.

“Se trata de que todas las alumnas y los alumnos adquieran

hábitos saludables... que les conducirán a una mejora de su
calidad de vida”

No obstante, la promoción del ejercicio físico como elemento saludable

no ha sido exclusiva de las instituciones públicas. Igualmente, las diferentes
esferas profesionales de la salud y la educación (médicos, psicólogos,
preparadores, entrenadores, educadores, etc.) también han aportado sus
conocimientos y técnicas fundamentales con la idea de promoverlo. En este
contexto se evidencia que las relaciones que existen entre ejercicio físico y
salud hacen de este tema un «campo interdisciplinar».

Esta obra debe entenderse como un paso más en este sentido, una
experiencia práctica para promocionar el ejercicio físico como elemento de
salud y calidad de vida. No se debe olvidar que para que el ejercicio físico
sea un hecho educativo, debe estar en consonancia con la filosofía y
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principios recogidos en el currículo escolar, puesto de manifiesto en los

diferentes elementos que lo componen.

“Las actitudes e intereses influyen sobre la conducta y constituyen un reflejo

de la personalidad del individuo adolescente. En el plano concreto de la
actividad física, la adolescencia es una etapa crucial de definición y
estabilización de intereses y actitudes, en principio favorables hacia las
actividades físicas, por lo que pueden afianzarse en el alumnado con
directrices didácticas adecuadas.”

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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

7. EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA

ELÁSTICA.

Existe abundante bibliografía referida a investigaciones sobre la utilidad

de la cinta elástica en el campo de la rehabilitación funcional (Shulthies,
1998; Hopkings, 1999; Hughe, 1999; Lim, 1998; Green, 1995) que
corroboran su eficacia en programas de recuperación músculo-articular. Por
ejemplo, Hughe (1999) experimentó en pacientes con problemas en el
hombro, confirmando la utilidad de esta herramienta para recuperar lesiones
de este tipo. Shulthies (1998) utilizó la cinta elástica para la recuperación
funcional de pacientes a los que se había reconstruido el ligamento cruzado
anterior.

En el ámbito de la actividad física para personas adultas y tercera edad

igualmente existen investigaciones que corroboran la utilidad de la
ejercitación física con esta herramienta. Mikesky (1994) desarrolló un
programa de actividad física para dos grupos de personas adultas (uno que
sí utilizó la cinta y otro no) llegando a la conclusión de la eficacia de esta
herramienta para la tonificación muscular, frente al grupo que no las utilizó.

Es en el ámbito del entrenamiento físico-deportivo en el que más

investigaciones y trabajos se han realizado, sobre todo en deportes sin
contacto -natación, tenis, beisbol- (Treiber, 1998; Baker, 1998; Graetzer,
1994) y confirman la utilidad de la cinta elástica como elemento para mejorar
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y desarrollar la fuerza muscular específica.

En el ámbito de la Educación física escolar he tenido oportunidad de

desarrollar proyectos educativos en diferentes centros escolares de
secundaria, recogidos en la presente edición, encaminados a favorecer la
práctica de actividad físico-deportiva y la formación del alumnado en
estrategias para el aprendizaje autónomo, fruto de la reflexión y la
experimentación y, de esta manera, dar respuestas a los supuestos del
actual modelo educativo.

A su vez, el libro está basado en mis propias experiencias, no sólo en el

ámbito la Educación física escolar, también en el del entrenamiento
deportivo y en programas de salud para personas adultas y tercera edad,
después de haber contrastado la utilidad de la aplicación de cada uno de los
ejercicios físicos que se presentan e ilustran y gracias a la colaboración
prestada por las personas que se citan en la obra, fundamentalmente
profesores de Educación física, médicos y fisioterapeutas.
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 FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS

En conclusión, esta propuesta va dirigida especialmente a profesores

que imparten la enseñanza de Educación física en secundaria, dejando las
puertas abiertas para que puedan beneficiarse todos aquellos profesionales
que en el mundo de la medicina y el deporte, desean información relativa a
la práctica del ejercicio como elemento educativo, terapéutico para la
rehabilitación y el entrenamiento físico-deportivo.

7.1. CONSIDERACIONES INICIALES.

El ejercicio físico con cinta elástica es una práctica física que requiere de
contracciones musculares para hacer frente a la resistencia que ofrece la
cinta.

Los ejercicios físicos con cinta elástica sustituyen de algún modo a los
ejercicios físicos en los que se utilizan otros materiales como pesas o
máquinas isocinéticas de musculación. Tanto unos como otros permiten
ganar en tonicidad, dureza y resistencia muscular acorde con los principios
saludables de la calidad de vida, aunque las pesas y máquinas isocinéticas
también permiten aumentar el volumen y masa muscular.

La práctica de ejercicios físicos con cinta elástica permite realizar un

trabajo diferenciado de grupos musculares, articulaciones y segmentos
corporales y, a su vez, individualizar el trabajo de fortalecimiento muscular
en función de las características propias (edad, sexo, desarrollo biológico,
nivel de forma física y objetivos deseados).
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Algunas instituciones como el Colegio Americano de Medicina del

Deporte publican periódicamente algunas recomendaciones acerca de los
puntos fundamentales para poner en practica un plan de actividad física,
destacando que, como norma básica, su práctica debe ser controlada,
moderada, sin brusquedades, habitual y progresiva, atendiendo a las
siguientes sugerencias:

1. Cualquier programa de ejercicio físico debe estar supervisado por

un profesional de la actividad física y/o médico deportivo.

2. Deben evitarse las situaciones de incomodidad en la ejecución,

fácilmente solucionables por el profesional.

3. Prestar atención al lugar de desarrollo del ejercicio físico (sala,

pavimento, aislamiento, temperatura, luminosidad, objetos
externos, ...) así como al calzado y la vestimenta.

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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

4. El esfuerzo muscular en cuanto a los principios de intensidad,

recuperación, duración, repetición, debe estar ajustado a las
características del practicante.

5. Considerar los principios elementales de planificación físico-

deportiva en relación a sus partes (inicio progresivo o
calentamiento; actividad principal y; enfriamiento o vuelta a la
calma) y etapa o programa de ejercicio (inicio; incremento o
mejora y; mantenimiento o refuerzo).

6. Respetar pautas elementales de la actividad física referidas a la

alimentación, digestión, hidratación, temperatura ambiente,
humedad, hora del día, etc.

7.2. LA CINTA ELÁSTICA.

Se trata de un material que por su composición química posee la

propiedad de elongarse (estirarse o alargarse) y volver a su posición inicial.
Es un material fuerte, dinámico y flexible, siendo el tipo de resistencia que
ofrece progresiva y gradual.

Según el fabricante, suele presentarse en forma de banda elástica o

tubo elástico -hueco o compacto-, con diferentes resistencias que se
identifican por el color, orientando de esta manera sobre la fuerza de
tracción que ejerce una cinta determinada.
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La fuerza que habrá que aplicar a la cinta con el esfuerzo muscular

dependerá de factores como la densidad (a mayor densidad más resistencia
ofrecerá la cinta) y la longitud o distancia de separación de los extremos.

Es un material cómodo, práctico y alternativo a las tradicionales pesas o

máquinas de musculación, a las que a menudo es difícil de acceder por
razones económicas, de tiempo y/o espacio. Con la cinta elástica puede uno
tener un “minigimnasio” en casa.

Se trata de un material que permite ser transportado en cualquier sitio

(bolsillo, maleta, etc.) de forma cómoda.

Su manejo es sencillo pues puede agarrarse a las manos con facilidad

(con asas o sin ellas) y adaptarse (rodeándola o atándola) a cualquier
material (espaldera, silla, cilindro, etc.), para realizar otros ejercicios, siempre
y cuando no presenten aristas que lo deterioren.

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La cinta elástica es un medio útil para satisfacer las propias necesidades

personales de ejercitar la fuerza muscular, ya que es posible graduar
fácilmente la intensidad del esfuerzo seleccionando el tipo de cinta según su
densidad, la distancia de sujeción entre los extremos y el grado de amplitud
articular.

7.3. APLICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA.

Dadas sus características, este material viene siendo utilizado en los

siguientes ámbitos:

a) En el campo del rendimiento deportivo, como recurso para entrenar

la fuerza muscular concéntrica y excéntrica, necesaria en la técnica
deportiva.

b) En el campo de la educación, como fórmula para la comprensión

del movimiento corporal, su estructura y funciones, así como en
diferentes orientaciones y estilos (circuito de acondicionamiento
físico, programa individualizado, asignación de tareas, enseñanza
recíproca...).

c) En el campo de la medicina y/o el ámbito de la rehabilitación física

y funcional (por ejemplo véase: Schulthies et al, 1998; Mikesky et
al, 1994).

d) En el campo de la actividad física en relación con la salud, como

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mantenimiento o mejora de la calidad de vida.

7.4. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA.

Los sistemas de entrenamiento para la mejora de esta cualidad física

tienen por objetivo incrementar la eficacia muscular y aumentar los niveles
de fuerza del sujeto, según la finalidad (rendimiento deportivo, salud,
rehabilitación física o funcional, etc.)

La fuerza constituye uno de los pilares fundamentales del ejercicio físico

y está demostrado que quienes hacen ejercicios de musculación, pesas o
ejercicio de fuerza llegan a mantener a los 65 años la misma masa muscular
que tenían a los 25 (Barriga et al., 1999).

Existen investigaciones que demuestran que los programas de

entrenamiento de fuerza utilizando cinta elástica, realizados en el domicilio
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particular, pueden servir como medio práctico y efectivo para obtener

mejoras de fuerza en personas adultas mayores de 65 años (Hughes et al.,
1999).

Durante el crecimiento del joven, especialmente pasado el período más

sensible, un trabajo diferenciado de fuerza contribuye a modular la
funcionalidad del sistema inmunológico, al actuar dicho trabajo sobre las
hormonas y neurotransmisores responsables de la contracción muscular
(Barriga, op. cit.).

Un programa de entrenamiento de la fuerza utilizando cinta elástica (o

cualquier otro elemento, como pesas) produce un fortalecimiento del
músculo actuando de forma eficaz sobre la salud de la persona en el plano
fisiológico (aumento considerable de la aportación de oxígeno al músculo,
fortalecimiento de sus membranas, mejor irrigación sanguínea a todo el
organismo, mejora de la coordinación, equilibrio y flexibilidad del músculo,
etc.); a nivel psicosocial (reduce los estados de ansiedad, favorece la
liberación de tensiones emocionales acumuladas, etc.). Por último, se actúa
eficazmente sobre procesos degenerativos tales como artritis, osteoporosis,
etc.

7.5. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR EN EL EJERCICIO

FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA.

Los ejercicios físicos realizados con cinta elástica permiten desarrollar

contracciones musculares dinámicas (A. del Villar, 1983; Ruiz, 1990; Devís,
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2000; Cometti, 1998), es decir, combinación de contracciones musculares

concéntricas, contracciones musculares isométricas y contracciones
musculares excéntricas.

Dependiendo del músculo o grupo muscular a ejercitar, por ejemplo

flexión del codo para ejercitar el bíceps braquial, al comenzar la elongación o
extensión de la cinta se produce una fase de contracción concéntrica (el
músculo se acorta progresivamente) y, en el momento de completar la
extensión total de la cinta se produce una fase de contracción isométrica, es
decir, un aumento de la tensión intramuscular debido a la contracción
muscular mantenida.

Al volver la cinta a su posición inicial se produce una fase de

contracción muscular excéntrica en la que el músculo se alarga y expande
para frenar sin brusquedad el acortamiento de la cinta.

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7.6. FORMAS DE AGARRAR LA CINTA ELÁSTICA.

1. En este ejemplo la palma de la

mano, cerrada, mira hacia arriba. Se
trata de una goma en forma de tubo
anudada a una cita por la que pasa la
empuñadura.

2. En esta ilustración la palma de la

mano que está cerrada, mira hacia
abajo. Igualmente se trata de una goma
elástica en forma de tubo, anudada a
una cinta por la que pasa la
empuñadura.

3. Aquí, la cinta de superficie lisa, está

anudada (nudo llano) a un barrote o
travesaño también de superficie lisa.
Conviene extremar el cuidado a la hora
de atar y desatar la cinta para no causar
daño alguno.
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4. La planta del pie pisa la cinta,

actuando de esta forma de extremo de
la misma. Conviene pisarla con cuidado
y, preferiblemente, descalzo.

5. Dos extremos de la cinta se anudan

con cuidado, colocándose la banda
elástica por encima del tobillo.

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6. Al igual que en el ejemplo 4, el pie

pisa la cinta aunque ahora lo hace
lateralmente, siendo preferible realizar
el ejercicio descalzo.

7. En este caso una empuñadura se

fija a un travesaño, mientras que la otra
nos sirve para colocar el pié,
posibilitando realizar una variedad de
ejercicios.

8. Aquí la palma de la mano sujeta la

cinta de banda lisa, después de rodear
a la mano.

7.7. NORMAS, INDICACIONES Y PRECAUCIONES PARA USAR LA

CINTA ELÁSTICA.
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La cinta elástica es un material que aunque parezca ser un juguete,

puede ser peligroso si es utilizado para fines que no sean realizar ejercicio
físico.

Debe procurar no exponerlo a temperaturas elevadas ni a la luz del sol.

En el caso de utilizar otro material para atar la cinta, evite que tenga
aristas o extremos cortantes que puedan romperla.

Asegúrese de que la cinta está bien sujeta (entre las manos o sujeta a
otro material), de tal manera que no resbale y para que no salte a la cara y
ojos.

Regularmente es necesario revisar la cinta para observar si tiene algún

defecto como pequeños cortes o desgarraduras ya que, inesperadamente,
pueden hacer que se rompa.

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No anude la cinta a segmento corporal alguno que pueda acarrear

problemas al aparato circulatorio o respiratorio.

7.8. ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA EJECUCIÓN DEL

EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA.

Como norma general, la ejecución de un ejercicio físico para el

fortalecimiento muscular, en cualquiera de sus aplicaciones, debería estar
supervisado por un profesional de la actividad física, el deporte o de la
medicina deportiva

Existen ejercicios con o sin cinta elástica que si no son ejecutados

correctamente o no se adopta la postura corporal adecuada, pueden
desembocar en lesiones o microtraumatismos a nivel óseoarticular y
muscular

Entre los errores más frecuentes que suelen darse en la ejecución de

estos ejercicios, destacamos:

1. Balanceos de segmentos corporales que no intervienen en el

movimiento dado.

2. Inadecuada postura a nivel vertebral, con el consiguiente aumento

de las curvaturas de la columna vertebral, especialmente a nivel del
eje lumbar-sacroilíaco.
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3. Angulaciones o amplitudes articulares incorrectas, bien a nivel

agonístico o antagonístico, es decir, en el movimiento inicial o en la
vuelta a la posición de partida.

4. Sobrecargas excesivas bien por mala elección de la cinta o

repetición del movimiento sin la debida recuperación postesfuerzo.

7.9. CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Por carga se entiende el grado de resistencia que ofrece la cinta para un

ejercicio específico. Mientras que en los sistemas de entrenamiento
tradicionales de musculación se emplean pesas (resistencias medibles
objetivamente, en kilogramos), en el caso de la cinta elástica la cuestión se
complica.

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Dadas las diferentes formas en que puede presentarse la cinta (banda o

tubo -hueco o compacto-), es difícil determinar el grado de resistencia. Como
se dijo anteriormente, algunos fabricantes ofrecen un abanico de resistencias
diferenciados por colores que identifican de forma “orientativa” la fuerza de
tracción en kilogramos para una longitud determinada. Así, encontramos
cintas de tracción “ligera”, “semifuerte”, “fuerte”, “extrafuerte” o, incluso,
cintas de “máxima dificultad” para ser estiradas.

La gama es aún más amplia si incluimos los tubos de goma huecos en

su interior, de tracción “ligera”, o totalmente compactos y que ofrecen “mayor
resistencia” al estiramiento.

Además, la resistencia o fuerza de tracción de la cinta elástica se

complica aún más desde el momento en que, a pesar de su durabilidad, las
propiedades químicas de este material se modifican con el uso y los cambios
de temperatura.

Para resolver los problemas descritos en la definición de “carga de

entrenamiento”, ha venido aceptándose como norma general el uso del
“grado de esfuerzo percibido” según el tipo de cinta. Es una fórmula un tanto
subjetiva, pero adaptable al nivel de preparación física de cada sujeto. Se
trata de determinar para un ejercicio dado, el tipo de cinta (ligera, semifuerte,
fuerte, extrafuerte,...) y distancia de los extremos que se requiere para el
fortalecimiento del grupo muscular elegido en cada sujeto. Además, la carga
de trabajo puede variar en función del grado de amplitud articular durante el
desplazamiento o movilidad de una extremidad concreta y que; un músculo
es más potente cuando trabaja excéntricamente que cuando lo hace
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concéntricamente (Wirhed, 1993).

Por otra parte, basándonos en nuestra experiencia, es posible aumentar

o disminuir la carga de entrenamiento (resistencia que ofrece la cinta)
aumentando o disminuyendo el número de repeticiones que realice para un
ejercicio. En el caso de trabajar la fuerza-resistencia es necesario conocer el
nivel de rendimiento para ese ejercicio. Es posible calcular el 70% de la
carga si, previamente, es capaz de reproducir el ejercicio “correctamente” un
número de repeticiones máximas. Así, por ejemplo, si realiza 50 repeticiones
correctamente, el 70% de la carga representa 35 repeticiones en ese
ejercicio y para cada serie.

Insistimos que las cargas de entrenamiento en los ejercicios con cinta

elástica son orientativas.

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 FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS

7.10. PLANIFICACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA

ELÁSTICA.

Actualmente existe una amplia gama de métodos y programas de

desarrollo de la fuerza en el campo del rendimiento deportivo (Cometti,
1998); así como manuales de resistencia y fuerza muscular que incluyen
programas de entrenamiento individualizado enfocados a la salud, que
utilizan diferentes materiales y herramientas para el acondicionamiento
físico-muscular.

Según el esquema tradicional y de forma orientativa (ya que cualquier

programa individualizado debería estar supervisado y controlado por el
profesional), las variables básicas a tener en cuenta en la planificación son
(A. del Villar, 1982; Saura y Solé, 1992; Lévesque, 1993, Devís, 2000):

Tiempo para un adecuado acondicionamiento muscular. Normalmente

se necesitan entre 10 y 12 semanas para una adecuada adaptación
funcional del organismo y de la musculatura.

Frecuencia o número de sesiones aconsejables por semana.

Normalmente, de 2 a 3 veces por semana en días alternos.

Intensidad, que incluye: velocidad de ejecución del ejercicio y, grado

de esfuerzo muscular para un ejercicio físico dado, en función del tipo
de cinta según su densidad (a mayor densidad, mayor esfuerzo). Se
debe empezar con una cinta “suave” y avanzar de cinta cuando se
hagan 10 repeticiones correctas de cada ejercicio sin llegar a
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extenuarse. La velocidad de ejecución debe ser moderada, sin

brusquedades, procurando una graduación de la tensión que soporta la
cinta de forma progresiva, en tres tiempos (uno para la fase de
contracción concéntrica o alargamiento de la cinta y dos para la
excéntrica, de retroceso o acortamiento de la cinta).

Cantidad, es decir, número de repeticiones para cada ejercicio y

número de series en cada ejercicio. Normalmente de 8 a 12 ejercicios
diferentes, y de 2 a 3 series de cada ejercicio (serie=nº de repeticiones
para un ejercicio).

Tiempo de recuperación una vez realizado el esfuerzo muscular.

Oscila de 1 a 2 minutos entre series y de 2 a 3 minutos entre ejercicios.

Tipo de ejercicio. Son recomendables ejercitaciones que engloben a

los diferentes grupos musculares del esqueleto, de tal forma que haya
de 3 a 4 ejercicios para la musculatura de las extremidades superiores;
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3 a 4 ejercicios para la musculatura del tronco y; 3 a 4 ejercicios para la

musculatura de los miembros inferiores.

Es conveniente, cada vez que la persona interesada vaya a ejercitarse

con la cinta, realizar un calentamiento previo, así como estiramientos
globales o analíticos de grupos musculares antes, durante y tras la parte
principal de la sesión, con objeto de evitar lesiones músculo-tendinosas.

7.11. ACLARACIONES DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS

PRESENTADOS.

1) Al explicar en cada ejercicio los músculos implicados, se especifican

los músculos agonistas (aquellos que actúan en la fase de contracción
concéntrica), sobre los que recae la acción específica del movimiento,
seguido de puntos suspensivos, con la idea de remitir al lector al capítulo
“movimientos articulares y músculos que intervienen” por si desea conocer
otros músculos que igualmente participan en el movimiento mencionado.

2) Los músculos del antebrazo y del pie no son mencionados por

considerar que continuamente están ejercitándose mediante contracciones
musculares isométricas (apenas acortamiento o alargamiento del músculo),
además de ayudar al sostenimiento del esqueleto humano.

3) En la actualidad, especialmente en el campo de la rehabilitación física

y funcional, existen en el mercado “ejercitadores específicos” (de espuma, de
muelle, de cintas elásticas) que se adaptan fácilmente a la estructura de la
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mano, permitiendo un trabajo más específico para estos grupos músculo-

articulares, aparte de que se puede modificar la tensión en función de la
graduación concreta que se le quiera dar, razón por la cual no mencionamos
la musculatura de la mano.

4) Cada ejercicio es explicado en función de la articulación y músculos

implicados, la posición o postura corporal que debe adoptarse antes de la
ejecución y la misma ejecución o movimiento. Ahora bien, debe considerarse
que el fortalecimiento de un grupo muscular concreto puede variar según:

? La posicion inicial que adopte el cuerpo antes de la ejecución. Si el

practicante varía la posición inicial de la extremidad o segmento
corporal, el ejercicio sufrirá una sustancial modificación en su
planteamiento.

? La amplitud articular a partir de la cual comienza la ejecución. Cada

vez que se varía el grado de amplitud articular, los músculos afectados
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o intervinientes en la ejecución variarán y, por tanto, el planteamiento

del ejercicio en cuestión se modificará ostensiblemente.

? Del recorrido articular o desplazamiento angular que se le de a dicho

movimiento. El lector observará que algunos ejercicios están tratados
como variantes de otros, y que otros pueden también ejecutarse
adoptando otra postura corporal, por ejemplo sentado en un silla.

5) Existen ejercicios de gran dificultad o exigencia (duros) en su

ejecución (por ejemplo los dedicados al fortalecimiento de la musculatura
abdominal, nº 67, 68, 69, 70), siendo aconsejable el asesoramiento del
médico o profesional de la actividad física antes de seleccionar uno u otro
ejercicio y/o comenzar un programa individualizado.

7.12. MOVIMIENTOS ARTICULARES Y MÚSCULOS QUE

INTERVIENEN.

Clasificar los grupos articulares en función de su movilidad y definir los

músculos que inteviernen y actúan sobre una u otra articulación no es tarea
fácil debido, fundamentalmente, a la complejidad que presenta la mecánica
articular y muscular en la bibliografía especializada, a veces difícil de
entender e interpretar (Kapandji, 1981; Blandine,1992; Mora, 1989a; Wirhed,
1993; Delavier, 1997; Kahle, 1998; Fucci, 1998; Lloret, 2000; Sobotta, 2000;
Thompson, 1996):

Si el lector acude a cualquiera de los ejercicios físicos que se describen

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más adelante, observará que sólo se mencionan tres o cuatro músculos

agonistas de las articulaciones principales y/o implicadas en el movimiento,
pudiendo ampliar la información consultando la clasificación siguiente:

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ARTICULACIÓN MOVIMIENTO MÚSCULOS

Hombro Flexión Deltoides (anterior)

(Anteversión/ Pectoral mayor
Antepulsión) Coracobraquial
Bíceps braquial
Trapecio
Serrato mayor

Hombro Extensión Deltoides (posterior)

(Retroversión/ Dorsal ancho
Retropulsión) Infraespinoso
Redondo mayor
Redondo menor
Trapecio
Romboides

Hombro Abducción Deltoides (medio)

(Separación de la Supraespinoso
línea media del Trapecio
cuerpo) Serrato mayor

Hombro Aducción Pectoral mayor

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(Aproximación a la Subescapular
línea media del Redondo mayor
cuerpo) Dorsal ancho
Coracobraquial
Tríceps braquial
(porción larga)

Hombro Rotación interna Dorsal ancho

Pectoral mayor
Subescapular
Redondo mayor
Deltoides (parte clavicular)

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Hombro Rotación externa Infraespinoso

Redondo menor
Deltoides (parte acromial)

Codo Flexión Bíceps braquial

Braquial anterior
Supinador largo
Pronador redondo
Palmar mayor
Cubital anterior
Flexor común de los dedos
Palmar menor

Codo Extensión Tríceps braquial

Ancóneo

Codo Pronación Pronador redondo

Pronador cuadrado
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Codo Supinación Bíceps braquial

Supinador largo
Supinador corto

Tronco Flexión Psoas-ilíaco

Recto del abdomen
Oblícuo externo
Oblícuo interno

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Tronco Extensión Dorsal ancho

Iliocostal
Cuadrado lumbar
Dorsal ancho
Intertransversos
Interespinales
Multífidos

Tronco Flexión lateral Oblicuo externo

Psoas-ilíaco (un lado)
Cuadrado lumbar
Sacroespinal

Tronco Rotación Oblicuo externo

Oblicuo interno
Transverso del abdomen

Cadera Flexión Psoas-ilíaco (muslo)

Recto anterior del bdomen
Sartorio
Tensor de la fascia
Aductor menor
Aductor mediano
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Pectíneo

Cadera Extensión Glúteo mayor (muslo)

Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps fermoral (porción
larga)
Aductor mayor
Piramidal
Cuadrado crural

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Cadera Aducción Aductor mayor

(aproximación) Aductor menor
Aductor largo
Psoas-ilíaco
Pectíneo
Recto interno
Glúteo mayor
Obturador externo
Semitendinoso
Semimembranoso

Cadera Abducción Glúteo mayor

(Separación) Glúteo menor
Glúteo mediano
Tensor de la fascia
Piramidal
Obturador interno

Cadera Rotación interna Aductor mayor

(muslo) Glúteo mediano
Glúteo menor
Tensor de la fascia
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Cadera Rotación externa Sartorio

(muslo) Psoas-ilíaco
Obturador interno
Obturador externo
Cuadrado crural
Glúteo mayor
Glúteo mediano
Glúteo menor
Piramidal

Rodilla Flexión Semitendinoso

Semimembranoso
Bíceps femoral
Sartorio
Gemelos surales
Poplíteo
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Recto interno
Plantar delgado

Rodilla Extensión (Cuádriceps crural)

Recto anterior
Vasto interno
Vasto externo
Vasto crural

Rodilla Rotación interna Semitendinoso

(en flexión) Semimembranoso
Poplíteo
Recto interno
Sartorio

Rodilla Rotación externa Tensor de la fascia

(en flexión) Bíceps crural
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Ejercicios simples sin ayuda

Se trata de ejercicios físicos en los que sólo intervienen una o dos
articulaciones y el movimiento se realiza sobre un único plano espacial.
Son ejercicios localizados y analíticos desde el punto de vista articular y
muscular. Son ejercicios que pueden ejecutarse de manera individual sin
ayudas u otro material externo.

En cada ejercicio especificamos:

Articulación implicada en el ejercicio.

Movimiento articular de la articulación antes citada.

Músculos implicados en el grupo articular (se citan cuatro o

cinco, remitiéndonos al capítulo “movimientos articulares y músculos que
intervienen”).Se mencionan algunos músculos agonistas (aquellos que
realizan una contracción isotónica concéntrica) sobre los que recae la
acción específica en el movimiento.

Posición inicial que debe adoptar el cuerpo en su conjunto,

antes de iniciar la ejecución, que viene indicada en la representación
gráfica (dibujo) con la letras P. i.

Ejecución del ejercicio.

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Posición inicial de las manos. Si abrimos las manos antes de

agarrar la cinta o asa, la palma mirará hacia abajo, hacia arriba, hacia el
frente, hacia atrás o hacia los lados derecho e izquierdo.

Observaciones para aclarar, matizar o mejorar detalles sobre la

comprensión del ejercicio en cuestión.

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1 Articulación implicada: codos.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: bíceps braquial,

braquial anterior, supinador largo,...
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas separadas
a la anchura de los hombros, brazos
Observaciones: procurar no desplazar extendidos a ambos lados del tronco.
los codos hacia adelante ni arriba.
Ejecución: elevar los antebrazos mediante
Posición inicial de manos: palmas una flexión del codo.
mirando hacia el frente.

2 Articulación implicada: codo.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: bíceps braquial,

braquial anterior, supinador largo,...
P.i.
Posición inicial: sentado, con las rodillas
separadas, brazo ejecutante extendido.
Observaciones: no desplazar el codo
del muslo de apoyo. No compensar Ejecución: elevar el antebrazo
cifosando dorsal. flexionándolo para aproximar la mano al
hombro.
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Posición inicial de manos: palma

mirando hacia el frente.

3 Articulación implicada: codos.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: bíceps braquial y

P.i. braquial anterior.

Posición inicial: de pie, con los pies a la

anchura de los hombros, brazos extendidos
Observaciones: mantener estáticos los a ambos lados del tronco.
codos durante el movimiento.
Ejecución: simultáneamente, flexionar los
Posición inicial de manos: palmas codos, aproximando las manos hacia los
mirando hacia los lados. hombros.

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4 Articulación implicada: codo.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: tríceps braquial y

ancóneo.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas
separadas a la anchura de los hombros,
Observaciones: procurar no desplazar una adelantada y otra retrasada, brazo
los codos hacia ningún lado. ejecutante flexionado. La otra mano sujeta
la cinta a la altura del hombro del brazo
Posición inicial de manos: palma del ejecutante.
brazo ejecutante mirando hacia el lado
interior. Ejecución: extender el brazo hacia abajo
para estirar la cinta.

5 Articulación implicada: codo.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: tríceps braquial,

ancóneo, ...
P.i.
Posición inicial: de pie, el brazo
ejecuntante flexionado por detrás de la
Observaciones: la cinta se encuentra nuca, piernas a la anchura de los hombros.
situada detrás de la espalda.
Ejecución: extender el brazo flexionado,
Posición inicial de manos: palma hasta colocar la mano en la vertical del
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mirando hacia el frente. antebrazo.

6 Articulación implicada: codo y hombro.

Movimiento articular: hombro: 1)

aducción, 2) abducción; codo: 1) extensión,
2) flexión.

P.i. Músculos implicados: tríceps braquial,

pectoral mayor, redondo mayor, ...

Posición inicial: de pie, pies separados a

Observaciones: la cinta avanza por la anchura de los hombros. Un brazo
detrás de la nuca y espalda. extendido y paralelo al suelo, otro
flexionado 90º.
Posición inicial de manos: palma
mirando hacia adelante. Ejecución: por encima de la cabeza,
extender el brazo hasta colocarlo a la
misma altura que el otro.
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7 Articulación implicada: codos.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: tríceps braquial,

ancóneo, ...
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas paralelas a
la anchura de los hombros, brazos
Observaciones: las manos mantienen flexionados y la cinta por detrás del cuerpo.
una separación de diez a veinte
centímetros en la P.i. Ejecución: extender los brazos hacia arriba.

Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia el frente.

8 Articulación implicada: hombro.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: deltoides, pectoral

mayor, coracobraquial,...
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas a la
anchura de los hombros, una adelantada y
Observaciones: no extender el brazo otra retrasada. Brazo ejecutante a un lado
más allá de la altura del hombro o 90º de del tronco.
anterversión.
Ejecución: extender el brazo a la altura del
hombro.
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Posición inicial de mano: palma

mirando hacia abajo.

9 Articulación implicada: hombro.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: deltoides,

supraespinoso, trapecio, …
P.i.
Posición inicial: de pie, pies a la anchura de
los hombros, el brazo ejecutante extendido
Observaciones: no balancear al tronco en un lado del tronco.
para ayudar al brazo, ni inclinarlo al lado
opuesto para compensar. Ejecución: elevar el brazo lateralmente,
hasta situarlo a la altura del hombro y
Posición inicial de manos: palma paralelo al suelo.
mirando hacia el suelo.

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10 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombro derecho: 1)

extensión, 2) flexión; hombro izquierdo: 1)
flexión, 2) extensión; codos: 1) extensión,
2) flexión.
P.i. Músculos implicados: deltoides, dorsal
ancho, pectoral mayor, ...

Observaciones: los brazos deben Posición inicial: de pie, piernas

quedar situados en diagonal al realizar el semiflexionadas, codos flexionados y por
movimiento. delante del pecho.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: simultáneamente, extender

mirando hacia atrás. ambos brazos.

11 Articulación implicada: codos.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: tríceps braquial,

ancóneo,...
P.i.
Posición inicial: de pie, brazos
flexionados, uno detrás de la nuca, el otro
Observaciones: el movimiento de al lado del tronco.
ambos brazos debe ser simultáneo y
graduado. Ejecución: simultáneamente, extender
ambos brazos hasta situarlos en una línea
inclinada.
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Posición inicial de manos: la de arriba,

mirando al frente, la otra mirando atrás.

12 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

abducción, 2) aducción; codos: 1) flexión,
2) extensión.

Músculos implicados: deltoides,

P.i.
trapecio, supraespinoso, bíceps braquial,...

Posición inicial: de pie, piernas

Observaciones: los codos llegan hasta separadas a la anchura de los hombros y
la altura de los ojos. brazos extendidos delante del tronco y la
cadera.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia atrás. Ejecución: subir las manos hasta la
barbilla, al tiempo que los codos se
flexionan.
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13 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: deltoides,

supraespinoso, trapecio, ...
P.i.
Posición inicial: de pie, con los pies a la
anchura de los hombros, brazos
Observaciones: procurar no bajar los extendidos a los lados del tronco.
brazos con violencia, sino progresiva y
gradualmente. Ejecución: simultáneamente, elevar
ambos codos hacia arriba sobrepasando la
Posición inicial de manos: palmas altura de los hombros, mientras que los
mirando hacia atrás. antebrazos se sitúan perpendiculares al
suelo.

14 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

abducción, aducción; codos: 1) extensión,
flexión.

Músculos implicados: deltoides,

P.i. supraespinoso, trapecio, tríceps braquial,
ancóneo, ...

Observaciones: los brazos, a la altura Posición inicial: de pie, piernas

de los bíceps, deben aproximarse a separadas, codos flexionados unos 90º a
ambos lados de la cara. ambos lados del tronco.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: extender simultáneamente

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mirando hacia el frente. ambos brazos arriba.

15 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1)flexión, 2)

extensión.
P.i.
Músculos implicados: deltoides, pectoral
mayor, coracobraquial, deltoides,...

Posición inicial: tumbado prono, brazos

extendidos por encima de la cadera.
Observaciones: para facilitar la
ejecución flexionar ligeramente los Ejecución: desplazar los brazos al frente y
codos. arriba hasta la altura de los ojos.

Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia abajo.

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16 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: deltoides, dorsal

ancho, infraespinoso, pectoral mayor...
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas
separadas a la anchura de los hombros,
Observaciones: se permite una brazos extendidos al frente a la altura de los
dislocación de los hombros para permitir hombros.
llevar los brazos atrás y elongar la cinta.
Ejecución: elevar los brazos arriba, atrás y
Posición inicial de manos: palmas abajo.
mirando hacia abajo.

17 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: deltoides,

supraespinoso, serrato,...
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas abiertas a
la anchura de los hombros, rodillas
Observaciones: la cinta siempre se ligeramente flexionadas, brazos
encuentra por delante del tronco. extendidos por delante del tronco.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: elevar simultáneamente

mirando hacia adentro. ambos brazos hasta la altura de los
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hombros.

18 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: deltoides,

trapecio, supraespinoso, …
P.i.
Posición inicial: sentado, mirando al
frente, con el tronco flexionado hacia
Observaciones: tronco flexionado adelante y brazos extendidos a los lados de
hacia adelante. Contraer la cintura los muslos.
lumbar y abdominal.
Ejecución: elevar ambos brazos
Posición inicial de las manos: palmas extendidos a la altura de los hombros,
mirando hacia abajo. situándolos paralelos al suelo.

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19 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: deltoides,

P.i. supraespinoso, serrato,...

Posición inicial: de pie, piernas

separadas a la anchura de los hombros,
Observaciones: la cinta se sitúa por brazos semiflexionados por detrás del
detrás del tronco. Mantener siempre una tronco.
ligera flexión de los codos.
Ejecución: elevar simultáneamente los
Posición inicial de manos: palmas brazos hasta la altura de los hombros.
mirando hacia atrás.

20 Articulación implicada: hombro y codo.

Movimiento articular: hombro: 1)

abducción horizontal; codo: 1) flexión, 2)
extensión.

Músculos implicados: deltoides,

P.i. supraespinoso, trapecio, bíceps,...

Posición inicial: de pie, brazos a la altura

Observaciones: mantener el brazo de los hombros y brazo ejecutante
ejecutante a la altura de los dos aproximado al pecho.
hombros.
Ejecución: retroceder el brazo hacia atrás,
situando el codo en línea con los dos
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Posición inicial de manos: palma de la

mano mirando hacia atrás. hombros.

21 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular : 1) abducción

horizontal, 2) aducción horizontal.

Músculos implicados: deltoides,

P.i. supraespinoso, trapecio, serrato mayor,...

Posición inicial: de pie, piernas abiertas y

flexionadas, brazos extendidos al frente a
Observaciones: los brazos pueden ir la altura de los hombros.
ligeramente flexionados.
Ejecución: separar los brazos hasta
Posición inicial de manos: palmas situarlos a ambos lados del tronco, sin
mirando hacia adentro. sobrepasar la línea de los hombros o plano
frontal.

56
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22 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) aducción, 2)

abducción.

Músculos implicados: pectoral mayor,

redondo mayor, dorsal ancho,...
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas paralelas
a la anchura de los hombros, brazos
Observaciones: la cinta avanza por extendidos y arriba.
detrás de la nuca y espalda.
Ejecución: bajar los brazos hasta la altura
Posición inicial de manos: palmas de los hombros, quedando paralelos a la
mirando hacia los lados. superficie.

23 Articulación implicada: codo.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.
i
Músculos implicados: tríceps braquial y
ancóneo.
d P.i. i
i
Posición inicial: de pie, una pierna
adelantada y flexionada, la otra retrasada y
Observaciones: mantener el codo fijo casi extendida.
durante el movimiento.
Ejecución: extender el antebrazo evitando
Posición inicial de manos: palma de la desplazar el codo arriba y abajo.
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mano mirando hacia el lado interior.

24 Articulación implicada: hombros y

codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

flexión, 2) extensión; codos: 1) extensión,
2) flexión.
P.i. Músculos implicados: pectoral mayor,
deltoides, coracobraquial, tríceps
braquial,...
Observaciones: la cinta se coloca en la
espalda. En la P.i. debe tener una ligera Posición inicial: de pie, una pierna
tensión para que no caiga hacia abajo. adelantada sobre la otra. Brazos
flexionados y a la altura de los hombros.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia el frente. Ejecución: extender los brazos hacia el
frente.
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25 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) aducción, 2)

abducción.

Músculos implicados: pectoral mayor,

P.i. subescapular, redondo mayor, ...

Posición inicial: de pie, piernas

flexionadas y a la anchura de los hombros.
Observaciones: la cinta elástica se Brazos extendidos y paralelos a la
sitúa detrás de la espalda a la altura de superficie.
los hombros.
Ejecución: cruzar ambos brazos hacia el
Posición inicial de manos: palmas frente y abajo. Finalizando el recorrido,
mirando hacia abajo. existe un componente de rotación interna
para cruzar los brazos.

26 Articulación implicada: hombros y

tronco.

Movimiento articular: hombros: 1)

aducción horizontal, 2) abducción
horizontal; tronco: 1) rotación lateral.
P.i. Músculos implicados: pectoral mayor,
subescapular, oblicuo externo, interno...

Observaciones: no rotar o girar la Posición inicial: tumbado supino, brazos

cadera durante la ejecución. extendidos a ambos lados del hombro y
rodillas flexionadas.
Posición inicial de manos: palmas
Ejecución: rotar el tronco hacia un lado,
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mirando hacia arriba.

elevando la escápula y aproximar el brazo
ejecutante hacia el otro.

27 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1) flexión,

2) extensión; codos: 1) extensión, 2)
flexión.
P.i.
Músculos implicados: pectoral mayor,
deltoides, coracobraquial, tríceps
braquial,...

Observaciones: la cinta se coloca por Posición inicial: tumbado supino, con las
detrás de la espalda, a la altura de los rodillas flexionadas y brazos flexionados
omóplatos. con apoyo de codos a ambos lados del
tronco.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia arriba. Ejecución: extender los brazos hacia el
frente y arriba.
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28 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

extensión, 2) flexión; codos: 1) flexión, 2)
P.i. extensión.

Músculos implicados: deltoides, dorsal

ancho, infraespinoso, bíceps braquial,...

Posición inicial: sentado, brazos

Observaciones: evite compensar el extendidos, paralelos y al frente.
movimiento llevando el tronco atrás.
Ejecución: retroceder los codos hacia
Posición inicial de manos: palmas atrás mediante una flexión de los brazos.
mirando hacia abajo. Quedando las manos situadas por debajo
de la altura del pecho.

29 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

extensión, 2) flexión; codos: 1) flexión, 2)
extensión.

P.i. Músculos implicados: deltoides, dorsal

ancho, infraespinoso, bíceps braquial, …

Posición inicial: de pie, un pie adelantado

Observaciones: no compensar y otro retrasado, con las rodillas
extendiendo el tronco. Exigente a nivel flexionadas, tronco flexionado y paralelo al
pélvicolumbar dada la posición inicial. suelo, brazos extendidos.

Ejecución: subir los codos hacia arriba

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Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia atrás. sobrepasando el tronco.

30 Articulación implicada: tronco.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: recto del

P.i. abdomen, oblicuo externo,...

Posición inicial: tumbado supino, piernas

semiflexionadas, codos en el suelo.
Observaciones: la cinta se coloca en la
planta de ambos pies. Ejecución: elevación del tronco hacia
arriba, elevando hombros y escápulas, sin
Posición inicial de manos: palmas levantar los codos.
mirandose..

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31 Articulación implicada: caderas.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.
P.i.
Músculos implicados: glúteo mayor,
glúteo menor, glúteo mediano, tensor...

Posición inicial: sentado, tronco vertical,

manos apoyadas en el suelo, piernas
Observaciones: evitar aproximar las juntas y extendidas.
piernas violentamente.
Ejecución: separar las piernas lo más
Posición inicial de manos: palmas posible sin levantar los pies de la superficie.
apoyadas en el suelo.

32 Articulación implicada: rodillas.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: cuádriceps crural

(vasto anterior, interior, externo y crural), …
P.i.
Posición inicial: tumbado supino, con la
cinta detrás de la cadera y rodillas
Observaciones: procurar mantener un flexionadas.
adecuado equilibrio de piernas y que
éstas se extiendan a la vez. Ejecución: elevar ambos pies hacia arriba,
mediante una extensión de rodillas.
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Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia adentro.

33 Articulación implicada: caderas y

rodillas.

Movimiento articular: cadera: 1)

extensión, 2) flexión; rodillas: 1) extensión,
2) flexión.
P.i. Músculos implicados: cuádriceps crural,
glúteo mayor, mediano y menor , …

Observaciones: colocar almohadillas o Posición inicial: de pie, con la cadera a

similar en los hombros para evitar media altura, piernas separadas a la
rozaduras de la cinta. anchura de los hombros y flexionadas.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: elevar la cadera mediante una

mirando atrás. extensión de ambas piernas.

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34 Articulaciones implicada: caderas.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.
P.i. Músculos implicados: glúteo mayor,
glúteo menor, glúteo mediano, tensor de la
fascia, piramidal,...

Posición inicial: tumbado lateralmente

Observaciones: el tronco y las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas.
deben encontrase situados en un mismo
plano. Ejecución: elevar una pierna hacia arriba,
procurando no flexionar la rodilla.
Posición inicial de manos: indistinta,
solo que sirvan de apoyo.

35 Articulación implicada: caderas.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.
P.i.
Músculos implicados: glúteos mayor,
mediano y menor, tensor de la fascia...

Posición inicial: tumbado lateralmente,

situando las piernas y tronco en un mismo
Observaciones: la cinta rodea a ambas plano, con las rodillas ligeramente
rodillas para facilitar la ejecución. flexionadas.

Posición inicial de manos: indistinta, Ejecución: elevación de la rodilla de la

cadera ejecutante, manteniendo el pie de la
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sirven de apoyo.
misma pierna en ligera suspensión en el
aire.

36 Articulación implicada: caderas y

rodillas.

Movimiento articular: cadera: 1)

abducción, 2) aducción; rodilla: 1) flexión,
2) extensión.
P.i.
Músculos implicados: Tensor de la
fascia, glúteos, psoas-ilíaco,...

Observaciones: solo se desplaza un Posición inicial: de pie, piernas

pie. extendidas y separadas a la anchura de los
hombros.
Posición inicial de manos: indistinta..
Ejecución: separar una pierna
lateralmente, procurando que los muslos
queden paralelos al suelo.
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Ejercicios simples con ayuda

Se trata de ejercicios físicos en los que sólo interviene una o dos
articulaciones y el movimiento se realiza sobre un único plano espacial.
Son ejercicios localizados y analíticos desde el punto de vista articular
y muscular y que se realizan con ayuda externa (compañero,
espaldera o similar).

Las líneas que representan la cinta elástica en el dibujo que

presentamos no se unen a objeto alguno, al considerar que puede ser
sujetada por un compañero o atada a una espaldera o similar.

P.i.

Ejemplo de ejercicio con compañero

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P.i.

Ejemplo de ejercicio con espaldera

En cada ejercicio especificamos:

Articulación implicada en el ejercicio.

Movimiento articular de la articulación antes citada.

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Músculos implicados en el grupo articular (se citan cuatro o

cinco, remitiéndonos al capítulo “movimientos articulares y músculos
que intervienen”). Se mencionan algunos músculos agonistas
(aquellos que realizan una contracción isotónica concéntrica) sobre los
que recae la acción específica en el movimiento.

Posición inicial que debe adoptar el cuerpo en su conjunto,

antes de iniciar la ejecución, que viene indicada en la representación
gráfica con la letras P. i.

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial de las manos. Si abrimos las manos antes de

agarrar la cinta o asa, la palma mirará hacia abajo, hacia arriba, hacia el
frente, hacia atrás o hacia los lados derecho e izquierdo.

Observaciones para aclarar, matizar o mejorar detalles sobre

la comprensión del ejercicio en cuestión.
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37 Articulación implicada: codos.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: tríceps braquial y

ancóneo.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas
ligeramente flexionadas y separadas a la
Observaciones: no despegar los codos anchura de los hombros. Codos
del tronco y no compensar extendiendo flexionados 90º y junto al tronco.
el tronco.
Ejecución: bajar el antebrazo, mediante
Posición inicial de manos: palmas una extensión del codo.
mirando hacia abajo.

38 Articulación implicada: codos.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: bíceps braquial,

P.i. braquial anterior y supinador largo.

Posición inicial: de pie, piernas

separadas a la anchura de los hombros,
Observaciones: mantener los codos a brazos extendidos, paralelos y al frente.
la altura de los hombros.
Ejecución: simultáneamente, aproximar
Posición inicial de manos: palmas las manos a los hombros mediante una
flexión de ambos codos.
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mirando hacia arriba.

39 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros:1)

aducción 2) abducción; codos: 1)
extensión, 2) flexión.

Músculos implicados: pectoral mayor,

P.i. subescapular, tríceps braquial,...

Posición inicial: sentado, tronco

O b s e r v a c i o n e s : no compensar ligeramente flexionado hacia adelante,
flexionando el tronco hacia adelante. codos flexionados y atrás.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: bajar ambas manos hacia

mirando hacia abajo. abajo, extendiendo los codos y
aproximando los hombros.

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40 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: deltoides,

supraespinoso, trapecio,...
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas abiertas y
ligeramente flexionadas. Brazo ejecutante
Observaciones: evitar flexionar o girar ligeramente flexionado por delante del
el tronco durante la ejecución. tronco.

Posición inicial de manos: palma Ejecución: elevar el brazo hasta la altura

mirando lateralmente. La otra indistinta. del hombro.

41 Articulación implicada: codos.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: tríceps braquial,

P.i. ancóneo, ...

Posición inicial: de pie, piernas

ligeramente flexionadas y una adelantada
Observaciones: mantener finada la respecto a la otra. Tronco paralelo al suelo.
cintura abdominal y lumbar.
Ejecución: extender el antebrazo hasta
Posición inicial de manos: palmas situarlo en la línea del brazo.
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mirando hacia el frente.

42 Articulación implicada: hombro.

Movimiento articular: 1) rotación externa,

2) rotación interna.

Músculos implicados: infraespinoso,

P.i. redondo menor, deltoides,...

Posición inicial: de pie, piernas

ligeramente flexionadas a la anchura de los
Observaciones: alternar con el otro hombros. Codo ejecutante flexionado 90º y
brazo. pegado al tronco.

Posición inicial de manos: palma Ejecución: gira el brazo hacia afuera

mirando hacia arriba. manteniendo la misma angulación del
codo.

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43 Articulación implicada: hombro.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: deltoides,

supraespinoso, serrato, ...
P.i.
Posición inicial: de pie y perpendicular a
la pared desde el plano frontal. Con el
Observaciones: mantener el tronco brazo ejecutante a la altura del hombro.
vertical evitando flexionarlo al ejecutar el
movimiento. Cambiar de brazo. Ejecución: elevar el brazo y llevarlo por
detrás de la nuca.
Posición inicial de manos: palma
mirando hacia abajo.

44 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

abducción, 2) aducción; codos: 1)
extensión, 2) flexión.

Músculos implicados: deltoides,

P.i.
supraespinoso, trapecio, tríceps
braquial,...

Observaciones: mantener el tronco Posición inicial: sentado, codos a la altura

vertical . Utilizar una pica y dos cintas. de los hombros y con un ángulo de 90º.

Posición inicial de manos: palma Ejecución: elevar las manos hacia arriba
mirando hacia el frente. hasta completar la extensión de los codos.
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45 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros, 1)

aducción horizontal, 2) abducción
horizontal; codos, 1) extensión, 2) flexión.

P.i. Músculos implicados: pectoral mayor, ,

subescapular, tríceps braquial, deltoides,...

Posición inicial: de pie, con las piernas

Observaciones: manos a la altura de ligeramente flexionadas y pies paralelos.
los hombros y aproximar los brazos. No Brazos flexionados y a la altura de los
compensar adelantando el tronco. hombros.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: extender los brazos hacia el

mirando hacia el frente. frente.

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46 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) aducción, 2)

abducción.

Músculos implicados: pectoral mayor,

redondo mayor, ...
P.i.
Posición inicial: piernas abiertas y
flexionadas, brazos extendidos a la altura
Observaciones: variante, los brazos se de los hombros.
aproximan hasta tocar ambos puños en
frente y a la altura de los hombros. Ejecución: simultáneamente, aproximar
los brazos hasta cruzarlos por delante del
Posición inicial de manos: palmas pecho.
mirando hacia abajo.

47 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

aducción horizontal, 2) abducción
horizontal; codos: 1) extensión, 2) flexión.

Músculos implicados: pectoral mayor,

subescapular, tríceps braquial,...

Posición inicial: tumbado sobre un banco,

Observaciones: los brazos avanzan brazos flexionados a ambos lados del
hacia arriba lentamente al tiempo que tronco y manos a la altura de los hombros.
vamos extendiendo los codos.
Ejecución: simultáneamente, aproximar
los brazos hasta colocarlos paralelos arriba
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Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia adentro. y con ambas manos mirándose.

48 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

aducción horizontal, 2) abducción
horizontal; codos: 1) extensión, 2) flexión.

Músculos implicados: pectoral mayor,

P.i. subescapular, tríceps braquial,...

Posición inicial: tumbado sobre un banco,

Observaciones: los brazos avanzan brazos flexionados unos 90º a ambos lados
hacia arriba lentamente al tiempo que del tronco y codos a la altura de los
vamos extendiendo los codos. hombros.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: simultáneamente, aproximar

mirando hacia adentro. los brazos hasta colocarlos paralelos arriba
y con ambas manos mirándose.
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49 Articulación implicada: hombros y codos.

P.i. Movimiento articular: hombros: 1) flexión,

2) extensión; codos: 1) extensión, 2)
flexión.

Músculos implicados: deltoides, pectoral

mayor, coracobraquial, tríceps braquial,...

Posición inicial: tumbado sobre un banco,

Observaciones: con la cinta a ambos lados de la cara y los
brazos extendidos hacia atrás con ligera
Posición inicial de manos: palmas flexión del codo.
mirando hacia arriba.
Ejecución: elevar ambos brazos hasta la
altura de la barbilla.

50 Articulación implicada: hombros.

i i Movimiento articular: derecho: 1) flexión,

2) extensión; izquierdo: 1) extensión, 2)
flexión.

Músculos implicados: deltoides, pectoral

P.i. mayor, dorsal ancho, infraespinoso...

Posición inicial: de pie, piernas

Observaciones: el movimiento se ve separadas una adelantada y otra
facilitado con los codos semiflexionados. retrasada, brazos extendidos, uno al frente
y otro atrás.
Posición inicial de manos: derecha,
Ejecución: simultáneamente, bajar y subir
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palma mirando hacia abajo; izquierda, al

contrarrio. ambos brazos, cruzándolos abajo.

51 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: deltoides, pectoral

P.i. mayor, coracobraquial...

Posición inicial: de pie, con los brazos

elevados, paralelos y extendidos. Piernas
Observaciones: procurar mantener el ligeramente separadas y flexionadas, una
equilibrio durante el movimiento. Si es adelantada y otra retrasada.
necesario abrir más las piernas.
Ejecución: desplazar los brazos, al frente,
Posición inicial de manos: palmas abajo y atrás.
mirando hacia el frente.

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52 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

Músculos implicados: dorsal ancho,

P.i. infraespinoso, redondo mayor...

Posición inicial: de pie, brazos paralelos

al frente y manos a la altura de los hombros,
Observaciones: para tener más piernas paralelas y pies ligeramente
equilibrio basta con abrir más las separados.
piernas.
Ejecución: mover los brazos hacia abajo,
Posición inicial de manos: palmas atrás y arriba.
mirando hacia abajo.

53 Articulación implicada: hombros.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: deltoides, dorsal

ancho, infraespinoso...
P.i.
Posición inicial: de pie, con los brazos
extendidos y al frente, manos a la altura de
Observaciones: procurar mantener el los hombros, piernas ligeramente
equilibrio durante el movimiento, separadas y algo flexionadas.
estabilizando el tronco.
Ejecución: simultáneamente, elevar
ambos brazos arriba y atrás.
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Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia abajo.

54 Articulación implicada: hombros.

d i
Movimiento articular: derecho: 1) flexión,
2) extensión; izquierdo: 1) extensión, 2)
i d flexión.
P.i.
Músculos implicados: deltoides, pectoral
mayor, dorsal ancho, infraespinoso...

Posición inicial: de pie, ambas piernas

O b s e r v a c i o n e s : ambos brazos paralelas y ligeramente separadas, un
coinciden a la altura de los hombros. brazo extendido arriba y otro abajo.

Posición inicial de manos: derecha: Ejecución: simultáneamente, un brazo

palma mirando hacia el frente; izquierda, baja, el otro sube.
mirando hacia atrás.

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55 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros:1)

abducción horizontal, 2) aducción
horizontal; codos: 1) flexión, 2) extensión.
.
P.i. Músculos implicados: deltoides,
trapecio, dorsal ancho, bíceps braquial,...

Posición inicial: de pie, piernas

Observaciones: mantener los codos a semiflexionadas y pies paralelos, brazos al
la altura de los hombros y no compensar frente a la altura de los hombros.
extendiendo el tronco.
Ejecución: retroceder los codos hacia
Posición inicial de manos: palmas atrás.
mirando hacia abajo.

56 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

extensión, 2) flexión; codos: 1) flexión, 2)
extensión.
.
P.i. Músculos implicados: deltoides, dorsal
ancho, infraespinoso, bíceps braquial, ...

Posición inicial: sentado, brazos

Observaciones: procurar mantener la extendidos y paralelos al frente, tronco
cintura abdominal y lumbar recta y ligeramente flexionado al frente.
contraída.
Ejecución: flexionar los codos al tiempo
Posición inicial de manos: palmas que retroceden los brazos hacia atrás.
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mirando hacia arriba.

57 Articulación implicada: hombros y codos.

Movimiento articular: hombros: 1)

aducción, 2) abducción; codos: 1) flexión,
2) extensión.
.
Músculos implicados: pectoral mayor,
P.i. subescapular, dorsal ancho,
coracobraquial,...

Observaciones: procurar mantener la Posición inicial: sentado, brazos

cintura abdominal y lumbar recta y extendidos y bien abiertos.
contraída.
Ejecución: flexionar los codos a la altura
Posición inicial de manos: palmas de los hombros.
mirando hacia el frente.

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 FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS

58 Articulación implicada: tronco y

hombros.

Movimiento articular: tronco: 1) flexión, 2)

extensión; hombros: 1) aducción, 2)
abducción.

Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto

del abdomen, pectoral mayor,...

Observaciones: contraer la cintura Posición inicial: de rodillas, tronco

abdominal-lumbar durante la acción de derecho, codos flexionados en alto con las
bajada. manos detrás de la nuca.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: bajar el tronco hasta la línea

mirando hacia el frente. paralela del suelo, al tiempo que se
aproximan los codos a la altura del pecho.

59 Articulación implicada: tronco.

Movimiento articular: 1) flexión lateral

izquierda, 2) flexión lateral derecha.

Músculos implicados: oblícuo interno,

P.i. oblícuo externo, psoas-ilíaco...

Posición inicial: de pie, piernas abiertas y

flexionadas, tronco recto y un codo
Observaciones: alternar con la otra flexionado. La mano sujeta la cinta por
mano. detrás de la nuca.

Posición inicial de manos: palma Ejecución: realizar flexiones laterales de

tronco, sin variar la flexión del codo.
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mirando hacia el lado de la sujeción de la

cinta.

60 Articulación implicada: cadera y rodilla.

Movimiento articular: cadera: 1) flexión,

2) extensión; rodilla: 1) flexión, 2)
extensión.
P.i.
Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto
anterior del abdomen (porción lateral),
aductor mediano, aductor menor,...

Observaciones: piernas y tronco deben Posición inicial: tumbado lateralmente,

estar en línea. ambas piernas paralelas, un brazo
extendido en el suelo y el otro flexionado
Posición inicial de manos: indistinta. por delante del pecho.

Ejecución: flexionar la pierna que se

encuentra suspendida en el aire.
72
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61 Articulación implicada: caderas.

Movimiento articular: cadera derecha: 1)

flexión, 2) extensión; izquierda: 1)
extensión, 2) flexión.
P.i.
Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto
anterior del abdomen, sartorio,...

Posición inicial: tumbado supino, ambas

Observaciones: al subir, la pierna se piernas flexionadas 90º y ligeramente
extiende ligeramente . separadas.

Ejecución: subir y bajar de forma

Posición inicial de manos: indistinta. alternada, una y otra pierna.

62 Articulación implicada: caderas y

rodillas.

Movimiento articular: caderas: 1) flexión,

2) extensión; rodillas: 1) flexión, 2)
extensión.
P.i.
Músculos implicados: recto anterior del
abdomen, psoas-ilíaco, bíceps femoral,...

Observaciones: intentar aproximar los Posición inicial: tumbado supino, piernas

muslos a la zona ventral. paralelas y extendidas en el suelo, brazos
extendidos a ambos lados del tronco.
Posición inicial de manos: palmas
E j e c u c i ó n : flexionar las rodillas
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tocando la superficie.
simultáneamente, al tiempo que los
muslos se aproximan al pecho.

63 Articulación implicada: caderas y

rodillas.

Movimiento articular: caderas: 1) flexión,

2) extensión; rodillas: 1) flexión, 2)
P.i. extensión.

Músculos implicados: psoas-ilíaco,

recto anterior del abdomen, sartorio,
semitendinoso, semimembranoso,...
Observaciones: de manera simultánea
aproximar pecho y muslos. Posición inicial: sentado, piernas casi
. entendidas y paralelas, brazos flexionados
con las manos apoyadas en la superficie.
Posición inicial de manos: palmas
sobre la superficie. Ejecución: agrupar las piernas
proyectándolas sobre el pecho.
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64 Articulación implicada: caderas y

rodillas.

Movimiento articular: caderas: 1) flexión,

2) extensión; rodillas: 1) flexión, 2)
P.i. extensión.

Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto

anterior del abdomen (parte lateral),
semitendinoso, semimembranoso, ...
Observaciones: el ejercicio puede
realizarse agrupando una pierna Posición inicial: sentado, tronco en
mientras la otra permanece apoyada en rotación, con una mano a un lado y el codo
la superficie. del brazo contrario en el mismo lado.

Posición inicial de manos: indistinta. Ejecución: agrupar las piernas

simultáneamente.

65 Articulación implicada: tronco y

hombros.

Movimiento articular: tronco: 1) flexión, 2)

P.i.
extensión; hombros: 1) flexión, 2)
extensión.

Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto

anterior del abdomen, sartorio, deltoides,
pectoral mayor...
Observaciones: los brazos y el tronco
bajan al mismo tiempo. Posición inicial: sentado, piernas abiertas
y extendidas, brazos extendidos en alto.
Posición inicial de manos: palmas
Ejecución: flexionar el tronco al frente.
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mirando hacia el frente.

66 Articulación implicada: cadera.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

P.i. Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto

anterior del abdomen, tensor de la fascia,...

Posición inicial: tumbado lateralmente,

una pierna semiflexionada sobre la
Observaciones: la pierna ejecutante superficie, la otra extendida y suspendida
puede ir desde delante hacia atrás, en el aire a la altura de la cadera.
sobrepasando el eje del tronco.
Ejecución: avanzar la pierna hacia al
Posición inicial de manos: indistinta. frente sin variar la altura.

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67 Articulación implicada: caderas y

rodillas.

Movimiento articular: caderas: 1) flexión,

2) extensión; rodillas: 1) flexión, 2)
extensión.
P.i.
Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto
anterior del abdomen, semitendinoso,
semimembranoso, …
Observaciones: cuidar el equilibrio y la
sincronización simultánea de piernas. Posición inicial: sentado sobre un banco,
piernas paralelas y extendidas sin apoyar
Posición inicial de manos: indistinta. en la superficie.

Ejecución: flexionar ambas piernas

aproximando los muslos al pecho.

68 Articulación implicada: caderas (muslo).

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.
P.i.
Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto
anterior del abdomen, sartorio, tensor de la
fascia, ...

Posición inicial: tumbado supino, piernas

Observaciones: mantener la espada extendidas y ligeramente flexionadas.
en el suelo, al tiempo que se elevan las
piernas. Bajar despacio. Ejecución: elevar las piernas paralelas,
hasta la vertical.
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Posición inicial de manos: palmas

tocando la superficie.

69 Articulación implicada: caderas y tronco.

Movimiento articular: caderas: 1) flexión,

2) aducción; tronco: 1) rotación.

Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto

anterior del abdomen (parte lateral),
P.i. aductor mayor, aductor menor, oblicuo
externo,...

Observaciones: alternar una y otra Posición inicial: tumbado supino, piernas

pierna, realizando un giro del tronco para y brazos abiertos extendidos en la
llegar a la mano contraria. superficie.

Posición inicial de manos: indistinto. Ejecución: elevar una pierna hacia el

brazo contrario, tocando la mano de éste.

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70 Articulación implicada: caderas y

rodillas.

Movimiento articular: caderas:1) flexión,

2) extensión; rodillas: 1) extensión, 2)
P.i. flexión.

Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto

anterior del abdomen, cuádriceps,...

Observaciones: las cintas avanzan por Posición inicial: sentado sobre un banco
ambos lados de la cadera y muslos. o similar, piernas flexionadas, manos
sujetando el banco para controlar el
Posición inicial de manos: indistinta. movimiento.

Ejecución: extender ambas piernas al

frente y arriba.

71 Articulación implicada: cadera y rodilla.

Movimiento articular: cadera: 1) flexión,

2) extensión; rodilla: 1) flexión, 2)
P.i. extensión.
d
Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto
i i anterior del abdomen (parte lateral),
semitendinoso, semimembranoso,...

Observaciones: controlar el equilibrio y Posición inicial: de pie sobre una pierna,

la coordinación de brazos y piernas. la otra extendida en el aire detrás de la
cadera.
Posición inicial de manos: indistinta.
Ejecución: elevar la rodilla de la pierna
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retrasada, flexionándola, al tiempo que se

intercambian de posición los brazos.

72 Articulación implicada: cadera.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

P.i. Músculos implicados: psoas-ilíaco, recto

d d anterior del abdomen, glúteo mayor,...

Posición inicial: de pie sobre una pierna,

la otra en suspensión extendida y atrás.
Observaciones: mantener el equilibrio
con ayuda de los brazos. Ejecución: avanzar la pierna hacia
adelante al tiempo que se flexiona la rodilla.
Posición inicial de manos: indistinta.

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73 Articulación implicada: cadera.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.

P.i. Músculos implicados: psoas-ilíaco,

cuádriceps crural,...

Posición inicial: tumbado prono, una

Observaciones: evitar movimientos pierna extendida en el suelo, la otra
bruscos al subir y bajar, en lo posible semiflexionada y en alto.
mantener las rodillas extendidas al subir
y bajar la pierna. Ejecución: bajar y subir alternativamente
una y otra pierna evitando flexionar la
Posición inicial de manos: indistinta. rodilla al subir.

74 Articulación implicada: rodillas.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: cuádriceps crural.

P.i.
Posición inicial: tumbado, con las piernas
apoyadas en un banco o similar y una
angulación de 90º en las rodillas.
Observaciones: la sujeción de la silla
con las manos posibilita una mejor Ejecución: extender ambas piernas,
ejecución. elevando los pies hacia arriba.
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Posición inicial de las manos:

indistinta.

75 Articulación implicada: rodilla.

Movimiento articular: 1) flexión, 2)

extensión.
P.i. Músculos implicados: semitendinoso,
semimembranoso, bíceps fermoral,
sartorio, gemelos surales, ...

Posición inicial: tumbado prono, apoyado

Observaciones: evitar en lo posible en los codos, piernas paralelas y
arquear la columna. ligeramente separadas.

Posición inicial de manos: indistinta. Ejecución: flexionar alternativamente una

y otra pierna sin separar el muslo del suelo.

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76 Articulación implicada: cadera (muslo).

P.i. Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: glúteo mayor,

semimembranoso, semitendinoso, bíceps
femoral, aductor mayor,...

Posición inicial: semitumbado sobre un

Observaciones: utilizar dos cintas, una plinto o similar y las piernas extendidas.
para cada pierna, para alternar una y tra.
Ejecución: elevar una pierna hasta situarla
paralela al suelo.
Posición inicial de manos: indistinta.

77 Articulación implicada: caderas.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

P.i. Músculos implicados: glúteo mayor,

semimembranoso, semitendinoso, bíceps
femoral, ...

Posición inicial: a gatas, con las rodillas

Observaciones: procurar mantener la apoyadas en la superficie y flexionada unos
espada recta y paralela al suelo. 90º.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: alternativamente, subir una y

tocando el suelo. otra pierna manteniendo la flexión de la
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rodilla..

78 Articulación implicada: cadera y rodilla.

Movimiento articular: cadera: 1)

P.i. extensión, 2) flexión; rodilla: 1) extensión,
2) flexión.

Músculos implicados: glúteo mayor,

semitendinoso, semimembranoso, bíceps
femoral, cuádriceps crural.

Observaciones: la pierna ejecutante Posición inicial: en cuadrupedia con una

debe mantenerse paralela a la superficie pierna extendida y paralela a la superficie.
durante el movimiento.
Ejecución: flexionar la cadera derecha
Posición inicial de manos: palmas lateralmente, al tiempo que se flexiona la
tocando la superficie. rodilla al frente.

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79 Articulación implicada: cadera y rodilla.

Movimiento articular: cadera: 1)

extensión, 2) flexión; rodilla: 1) extensión,
2) flexión.
P.i.
Músculos implicados: glúteo mayor,
semimembranoso, cuádriceps crural, ...

Posición inicial: a gatas.

Observaciones: procurar mantener la
espalda lo más recta y paralela al suelo. Ejecución: extender la pierna ejecutante,
sin que el pie sobrepase la altura de la
Posición inicial de manos: palmas cadera.
tocando la superficie.

80 Articulación implicada: cadera y rodilla.

Movimiento articular: cadera: 1)

extensión, 2) flexión; rodilla: 1) extensión,
P.i. 2) flexión.
i
Músculos implicados: glúteo mayor,
i semimembranoso, semitendinoso,...

Posición inicial: de pie sobre una pierna y

Observaciones: la amplitud del la otra flexionada al frente.
movimiento puede regularse elevando
aún más la rodilla de la pierna ejecutante Ejecución: extender la pierna flexionada
o elevando atrás la misma. atrás, los brazos cambian de posición para
mantener el equilibrio.
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Posición inicial de manos: indistinta.

81 Articulación implicada: cadera.

Movimiento articular: 1) extensión, 2)

flexión.

Músculos implicados: glúteo mayor,

P.i. semitendinoso, semimembranoso, bíceps
fermoral, aductor mayor, ...

Posición inicial: sentado, apoyando los

Observaciones: procurar no subir la codos en la superficie y una pierna
pierna ejecutante de manera brusca y no flexionada al frente. La otra pierna
arquear la espalda excesivamente extendida arriba y atrás.
durante el movimiento.
Ejecución: bajar la pierna extendida hasta
Posición inicial de manos: indistinta. la superficie y volver a la posición inicial.

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82 Articulación implicada: caderas.

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: glúteo mayor,

P.i.
glúteo mediano, tensor de la fascia,
obturador, ...

Posición inicial: sentado, tronco vertical,

Observaciones: controlar el manos apoyadas en el suelo, piernas
movimiento de retroceso o vuelta. juntas y extendidas.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: separar las piernas lo más

apoyadas en la superficie. posible sin levantar los pies del suelo.

83 Articulación implicada: cadera.

P.i. Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: glutéo mayor,

glúteo menor, glúteo mediano, tensor de la
fascia, ...

Posición inicial: tumbado lateralmente

Observaciones: procurar no balancear apoyado en el codo, una pierna flexionada
el tronco hacia adelante. en la superficie, la otra extendida y por
encima de la anterior.
Posición inicial de manos: indistinta.
Ejecución: elevar lateralmente la pierna
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extendida.

84 Articulación implicada: cadera.

P.i. Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: glúteo mayor,

glúteo menor, glúteo mediano, tensor de la
fascia, ...

Posición inicial: sentado con las piernas

Observaciones: la pierna que ejecuta el extendidas al frente y ligeramente
movimiento va rozando la superficie. separadas.
Alternar con la otra pierna.
Ejecución: separar la pierna ejecutante
Posición inicial de manos: palmas hasta situarla lo más atrás posible.
mirando hacia el suelo.

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85 Articulación implicada: cadera.

Movimiento articular: 1) aducción, 2)

abducción.

Músculos implicados: aductor mayor,

P.i.
aductor menor, aductor largo, psoas-ilíaco,
pectíneo, ..

Posición inicial: de pie, piernas

Observaciones: evitar balanceos de la ligeramente separadas, con una mano
cadera y movimientos laterales del agarrando una espaldera o compañero
tronco durante la ejecución. .

Posición inicial de manos: indistinta. Ejecución: elevar la pierna pasándola por

delante de la otra.

86 Articulación implicada: cadera (muslo).

Movimiento articular: 1) abducción, 2)

aducción.

Músculos implicados: glúteo mayor,

P.i.
glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la
fascia,...

Posición inicial: de pie, sujeto con una

Observaciones: la cinta avanza por mano a la espaldera o similar y
delante de la pierna que está apoyada. perpendicular a ésta. Una pierna
suspendida en el aire y por delante de la
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Posición inicial de manos: indistinta. que está apoyada.

Ejecución: elevar la pierna lateralmente

sin variar la posición del tronco.

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Ejercicios combinados sin ayuda

Se trata de ejercicios físicos en los que intervienen tres o más
articulaciones y el movimiento se realiza sobre varios planos
espaciales.

Son ejercicios generales a nivel articular y muscular.

Al igual que en los ejercicios simples, los ejercicios combinados sin

ayuda son realizados por el ejecutante de manera individual sin ayudas
o elemento externo.

En cada ejercicio especificamos:

Articulación implicada.

Músculos implicados en los diferentes grupos articulares, sin

referencia precisa a un músculo sino, mas bien, al conjunto o grupo
muscular que interviene en el movimiento.

Posición inicial que debe adoptar el cuerpo en su conjunto,

antes de iniciar la ejecución, que viene indicada en la representación
gráfica (dibujo) con la letras P. i.

Ejecución del ejercicio.

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Posición inicial de las manos. Si abrimos las manos antes de

agarrar la cinta o asa, la palma mirará hacia abajo, hacia arriba, hacia el
frente, hacia atrás o hacia los lados derecho e izquierdo.

Observaciones para aclarar, matizar o mejorar detalles sobre

la comprensión del ejercicio en cuestión.

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87 Articulaciones implicadas: codos,

caderas y rodillas.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores del antebrazo; 2) flexores y
extensores de la cadera; 3) flexores y
P.i. extensores de las rodillas.
i i
Posición inicial: de pie, piernas
ligeramente separadas y brazos
Observaciones: la rodilla que queda extendidos y junto al tronco.
flexionada debe quedar en la vertical del
tobillo. Ejecución: retroceder una pierna mientras
se flexiona la otra y los codos se flexionan.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia adelante.

88 Articulaciones implicadas: hombro,

cadera y rodillas.

Músculos implicados: 1) extensores y

flexores del hombro; 2) extensores y
flexores de la cadera; 3) extensores y
flexores de las rodillas.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas
separadas a la anchura de los hombros. Un
Observaciones: la pierna que se brazo extendido al frente y a la altura del
desplaza atrás debe ir paralela a la línea hombro.
imaginaria de la otra pierna.
Ejecución: elevar el brazo ejecutante
arriba y atrás, al tiempo que retrocede y se
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Posición inicial de manos: palma

mirando hacia abajo. flexiona atrás la pierna del mismo lado.

89 Articulaciones implicadas: hombros,

d i d
i P.i. tronco, caderas y rodillas.

Músculos implicados: 1) flexores,

extensores y rotadores del hombro; 2)
flexores, extensores y rotadores de la
d cadera; 3) rotadores del tronco; 4) flexores
d i
i y extensores de la rodilla.

Posición inicial: de pie, con la piernas

Observaciones: la ejecución resulta bastante separadas de la anchura de los
más fácil utilizando dos cintas. hombros y flexionadas. Codos flexionados.

Posición inicial de manos: palmas Ejecución: girar el tronco hacia la derecha,

mirando hacia el frente. pasando por el centro con las piernas y
brazos flexionados y, de nuevo, elevar los
brazos extendiéndolos.
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90 Articulaciones implicadas: hombro

derecho, tronco y rodillas

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores del hombro derecho; 2)
rotadores del tronco; 3) flexores y
extensores de las rodillas.
P.i. d i
i
d
Posición inicial: de pie, piernas
separadas y semiflexionadas, un pie
Observaciones: cuidar pisar bien la retrasado y otro adelantado.
cinta para que no se escape.
Ejecución: rotar el tronco hacia la
Posición inicial de manos: palmas izquierda, al tiempo que se eleva el brazo
mirando hacia abajo. retrasado y se flexionan las piernas.

91 Articulaciones implicadas: hombros

tronco y rodillas.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores de los hombros; 2) flexores y
extensores del tronco; 3) flexores y
extensores de las rodillas.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas
separadas, en posición de firmes.
Observaciones: cuidar la espalda baja
procurando contraer la musculatura Ejecución: flexionar el tronco ligeramente
abdominal y lumbar. hacia adelante al tiempo que bajamos la
cadera hasta la altura de las rodillas.
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Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia abajo.

92 Articulaciones implicadas: hombros y

caderas.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores de los hombros; 2) flexores y
extensores de la cadera.
P.i. Posición inicial: de pie, piernas
separadas ligeramente, brazos extendidos
a ambos lados del tronco.
Observaciones: brazos, tronco y pierna
deben quedar case paralelos a la Ejecución: flexionar el tronco hacia
superficie. Utilizar dos cintas. adelante mientras elevamos una pierna
atrás y extendemos los brazos paralelos al
Posición inicial de manos: palmas frente.
mirando hacia atrás.

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93 Articulaciones implicadas: rodillas,

P.i. tronco, hombros y codos.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores de las rodillas; 2) flexores
laterales del tronco; 3) abductores y
adductores del hombro; 4) flexores y
extensores del codo.

Posición inicial: de pie, piernas

Observaciones: usar una o dos cintas. separadas algo más de la anchura de los
hombros y codos flexionados.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia el frente. Ejecución: flexionar lateralmente y
alternativamente el tronco, al tiempo que se
flexiona un brazo y se extiende el otro.

94 Articulaciones implicadas: hombros y

tronco.
i
i
Músculos implicados: 1) flexores,
extensores, rotadores, aductores y
abductores de los hombros; 2) rotadores
del tronco.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas
separadas algo más de la anchura de los
Observaciones: usar una o dos cintas. hombros. Un brazo al frente y otro atrás a la
altura del hombro.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia abajo. Ejecución: realizar circunducciones de
ambos hombros simultáneamente,
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describiendo círculos.

95 Articulaciones implicadas: hombros,

codos y tronco.

Músculos implicados: 1) abductores y

aductores del hombro, 2) flexores y
extensores del codo, 3) rotadores del
tronco.
P.i.
Posición inicial: de rodillas, con ambas
manos apoyadas en el suelo y paralelas.
Observaciones: la mano ejecutante se
desplaza sobre la línea vertical del Ejecución: flexionar y elevar el codo
hombro. ejecutante.

Posición inicial de manos: palmas

sobre la superficie.

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Ejercicios combinados con ayuda

Se trata de ejercicios físicos en los que intervienen tres o más
articulaciones y el movimiento se realiza sobre varios planos espaciales.
Son ejercicios generales a nivel articular y muscular.

Al igual que en los ejercicios simples (ver dibujos en la explicación de

los ejercicios simples con ayuda), los ejercicios combinados con ayuda
son realizados por el ejecutante de manera individual utilizando una
ayuda externa (compañero, espaldera o similar). En el dibujo, las líneas
que representan la cinta elástica, no se unen a objeto alguno, al
considerar que puede ser sujetada por un compañero o atada a una
espaldera o similar.

En cada ejercicio especificamos:

Articulación implicada.

Músculos implicados en los diferentes grupos articulares, sin

referencia precisa a un músculo sino, mas bien, al conjunto o grupo
muscular que interviene en el movimiento.
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Posición inicial que debe adoptar el cuerpo en su conjunto,

antes de iniciar la ejecución, que viene indicada en la representación
gráfica (dibujo) con la letras P. I.

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial de las manos. Si abrimos las manos antes de

agarrar la cinta o asa, la palma mirará hacia abajo, hacia arriba, hacia el
frente, hacia atrás o hacia los lados derecho e izquierdo.

Observaciones para aclarar, matizar o mejorar detalles sobre la

comprensión del ejercicio en cuestión.

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96 Articulaciones implicadas: hombro,

tronco, caderas y rodillas.

Músculos implicados: 1) flexores,

extensores y rotadores del hombro; 2)
rotadores, flexores y extensores del tronco;
P.i. i i 3) flexores y extensores de las caderas; 4)
flexoresy extensores de las rodillas.

Posición inicial: de pie, una pierna

Observaciones: el brazo ejecutante adelantada y otra retrasada. Tronco girado
realiza el gesto del “lanzamiento” hacia un lado y mirando hacia atrás.
flexionándose en la posición intermedia.
Ejecución: simultáneamente, adelantar la
Posición inicial de manos: palma pierna retrasada, mientras el brazo
mirando hacia arriba. retrasado del lado contrario avanza hacia
adelante y el tronco gira.

97 Articulaciones implicadas: hombros,

caderas y rodillas.

Músculos implicados: 1) aductores y

abductores del hombro; 2) flexores y
extensores de la cadera; 3) flexores y
extensores de las rodillas.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas bien
abiertas, brazos arriba y codos extendidos.
Observaciones: el movimiento en
simultáneo, evitando llevar el tronco Ejecución: simultáneamente, bajar ambos
hacia adelante. brazos hasta la altura del hombro y
flexionar las rodillas hasta situar la cadera a
la altura de las rodillas.
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Posición inicial de manos: palma

mirando hacia abajo.

98 Articulaciones implicadas: codos,

hombros, caderas y rodillas.

Músculos implicados: 1) extensores y

flexores del codo; 2) adbuctores y
adductores del hombro; 3) flexores y
extensores de la cadera; 4) flexores y
P.i.
extensores de la rodilla.

Posición inicial: de pie, piernas paralelas

Observaciones: se asemeja al gesto a la anchura de los hombros, un brazo
que realiza un tirador de esgrima. No flexionado y el otro extendido y paralelo al
compensar lateralizando el tronco. suelo.

Posición inicial manos: palma mirando Ejecución: extender el brazo que está
hacia abajo y otra mirando arriba. flexionado, flexionar el brazo extendido y
realizar un fondo de pierna.
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99 Articulaciones implicadas: hombro,

tronco y rodilla.

Músculos implicados: 1) flexores,

extensores y rotadores del hombro; 2)
rotadores del tronco; 3) extensores y
P.i. flexores de la rodilla.
i i
Posición inicial: de pie, frente a la
espaldera o compañero, el pie izquierdo
Observaciones: realizar el movimiento retrasado y brazo izquierdo extendido al
con el otro brazo. frente.

Posición inicial de manos: palma Ejecución: girar el tronco hacia la

mirando hacia abajo. izquierda, al tiempo que se baja el brazo y
se eleva hasta la altura del mismo hombro.

100 Articulaciones implicadas: hombros,

codos y tronco.
i
i
Músculos implicados: 1) rotadores del
hombro, 2) flexores y extensores de los
codos; 3) rotadores del tronco.
P.i.
Posición inicial: de pie, con el tronco
girado hacia un lado, un brazo extendido y
el otro flexionado.
Observaciones: el cuello también actúa
como rotador del tronco. Ejecución: girar el tronco hacia un lado al
tiempo que cambian de posición ambos
Posición inicial de manos: palmas brazos.
mirando hacia abajo.
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101
Articulaciones implicadas: tronco,
hombros y codos.

Músculos implicados: 1) rotadores y

P.i.
flexores del tronco; 2) flexores, extensores
y rotadores del hombro; 3) flexores y
extensores del codo.

Posición inicial: sentado, piernas

extendidas y abiertas. Tronco rotado a un
Observaciones: procurar mantener los lado, con un brazo extendido y otro
brazos a la misma altura durante el flexionado.
movimiento.
Ejecución: rotar el tronco hacia el otro lado
Posición inicial de manos: palmas al tiempo que se flexiona el brazo que
mirando hacia el frente. estaba extendido y se extiende el otro
brazo que estaba flexionado.

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102 Articulaciones implicadas: hombros,

tronco y codos.

Músculos implicados: 1) flexores

laterales del tronco, 2) flexores y
extensores de los codos, 3) abductores y
aductores de los hombros.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas bien
abiertas, un brazo arriba flexionado por
Observaciones: el movimiento es encima de la cabeza, el otro flexionado
simultáneo, evitando llevar el tronco por detrás de la espalda.
hacia adelante.
Ejecución: simultáneamente, flexionar el
Posición inicial de manos: una palma tronco hacia el otro lado cambiando la
mirando hacia abajo y otra hacia arriba. posición de ambos brazos tal como en la
posición inicial.

103 Articulaciones implicadas: hombros,

i cadera y rodilla.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores del hombro; 2) flexores y
P.i. extensores de la cadera; 3) extensores y
flexores de la rodilla.
d i i
Posición inicial: de pie, apoyado sobre
una pierna, la otra extendida atrás, brazo
Observaciones: procurar mantener el del mismo lado que la pierna extendida al
equilibrio y una adecuada coordinación frente y extendido, el otro atrás
de movimiento de los brazos y piernas. semiflexionado.

Ejecución: elevar la pierna

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Posición inicial de manos: palmas

mirando hacia abajo. extendiéndola al frente y arriba, al tiempo
que se intercambian de posición ambos
brazos.

104 Articulaciones implicadas: hombros,

cadera y rodilla.

Músculos implicados: 1) flexores y

P.i. extensores del hombro; 2) flexores y
extensores de la cadera; 3) extensores y
d
flexores de la rodilla.
i i
Posición inicial: de pie, apoyado en una
pierna, la otra extendida atrás y brazos
Observaciones: procurar mantener una extendidos arriba.
adecuada coordinación de brazos y
piernas. Ejecución: simultáneamente, elevar la
pierna extendida al frente y bajar ambos
Posición inicial de manos: palmas brazos al frente a la altura de los hombros.
mirando hacia el frente.

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105 Articulaciones implicadas: hombros.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores del hombro; 2) abductores y
aductores del hombro; 3) rotadores de
hombro.
P.i.
Posición inicial: tumbado supino, brazos
extendidos por encima de vientre y cadera
y piernas separadas.
Observaciones: como variante el
movimiento puede ejecutarse al Ejecución: movimientos circulares de
contrario. ambos brazos sin elevarlos de la superficie
más allá de la altura de los hombros.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia abajo.

106 Articulaciones implicadas: hombros,

caderas y rodillas.

P.i. Músculos implicados: 1) flexores y

extensores del hombro; 2) flexores y
extensores de las caderas; 3) flexores y
extensores de las rodillas.

Posición inicial: tumbado supino, piernas

y brazos extendidos.
Observaciones: variantes del este
ejercicio: los brazos se desplazan Ejecución: simultáneamente, flexionar
lateralmente por la superficie. ambas rodillas para aproximar los muslos
al pecho y subir y bajar ambos brazos a los
Posición inicial de manos: palmas lados del tronco.
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mirando hacia arriba.

107 Articulaciones implicadas: hombros,

caderas y rodillas.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores del hombro; 2) flexores y
P.i. extensores de la cadera; 3) extensores y
flexores de las rodillas.

Posición inicial: tumbado supino, piernas

flexionadas con los muslos en el pecho y
Observaciones: sincronizar al mismo brazos entendidos en la superficie.
tiempo el movimiento de brazos y
caderas. Ejecución: simultáneamente, extender las
piernas hasta la superficie y subir y bajar
Posición inicial de manos: palmas los brazos extendidos hasta el suelo.
mirando hacia arriba.

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108 Articulaciones implicadas: hombros y

caderas.
P.i.
Músculos implicados: 1) flexores y
extensores de los hombros; 2) flexores y
extensores de las caderas.

Posición inicial: tumbado supino,

piernas extendidas y brazos extendidos,
arriba.
Observaciones: separar ligeramente
brazos y piernas para facilitar el Ejecución: simultáneamente, extensión
movimiento. de los hombros y las caderas para bajar
brazos y piernas a la superficie.
Posición inicial de manos: palmas
mirando hacia arriba.

109 Articulaciones implicadas: hombros,

caderas y tronco.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores de los hombros; 2) flexores y
extensores de las caderas, 3) rotadores y
flexores del tronco.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas abiertas
y brazos extendidos arriba en uve.
Observaciones: mantener las rodillas
ligeramente flexionadas. Ejecución: flexionar el tronco hacia
abajo, con ligera rotación hacia un lado y
Posición inicial de manos: palmas tocar con la mano contraria el pie.
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mirando hacia el frente.

110 Articulaciones implicadas: hombros,

caderas y tronco.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores de los hombros; 2) flexores y
extensores de las caderas, 3) rotadores y
flexores del tronco.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas abiertas
y brazos extendidos arriba en uve.
Observaciones: mantener las rodillas
ligeramente flexionadas. Ejecución: flexionar el tronco hacia
abajo, con ligera rotación hacia un lado y
Posición inicial de manos: palmas tocar con ambas manos el mismo pie.
mirando hacia el frente.

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111 Articulaciones implicadas: hombros,

caderas y tronco.

Músculos implicados: 1) flexores y

extensores de los hombros; 2) flexores y
extensores de las caderas, 3) flexores del
tronco.
P.i.
Posición inicial: de pie, piernas abiertas y
brazos extendidos arriba en uve.
Observaciones: subir lentamente.
Ejecución: flexionar el tronco hacia abajo,
Posición inicial de manos: palmas y cruzar ambos brazos al llegar abajo.
mirando hacia el frente.
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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

PROGRAMA INDIVIDUALIZADO
PARA UNA PERSONA ADULTA

A modo de ejemplo, se explican dos modelos de programa individual

orientados para una persona adulta de entre 30 y 35 años, para la cual el
ejercicio físico no está contraindicado y cuya adaptación al esfuerzo
muscular con resistencias es normal.

El programa A consta de 5 ejercicios básicos y su duración

aproximada es de 20 a 22 minutos; el programa B consta de 12 ejercicios
y su duración aproximada es de 60 minutos.

Ambos programas están enfocados siguiendo el principio de

tonificación muscular equilibrado, es decir, pensado para que la persona
vaya adaptándose progresivamente a los ejercicios, empezando por los
grupos musculares de mayor tamaño para finalizar con los de menor
tamaño en cada rutina de entrenamiento (ficha 1, 2 y 3 para cada
programa).

Esto es así porque los grupos musculares más grandes tienen

mayores necesidades energéticas que los pequeños, por eso los
ejercicios se organizan de tal manera que se trabajen los primeros al
empezar la sesión.

Los objetivos que se pretende alcanzar con un programa

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individualizado son:

1. Aprender a realizar correctamente los ejercicios mediante la

práctica.

2. Aprender a contraer sólo la musculatura implicada en el

ejercicio, mediante sensaciones propioceptivas y exteroceptivas.

Se pretende que la actividad física realizada con estos

programas repercuta positivamente en el organismo en aspectos como:

a) Aumentar el tono muscular, mediante un trabajo equilibrado de la

musculatura.

b) Prevenir de posibles patologías de la postura corporal por

descompensaciones musculares derivadas de vicios posturales.

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Para realizar un programa individualizado el practicante debe

considerar las tres partes de que consta una sesión de entrenamiento, a
saber:

- CALENTAMIENTO O PARTE INICIAL. Siendo recomendable

realizar de 3 a 5 minutos de carrera continua en el sitio; de 4 a 5 ejercicios
de movilidad articular (movimientos de brazos, tronco, caderas y rodillas).

- PARTE PRINCIPAL. Serán los ejercicios físicos que se plantean en

cada programa (fichas 1, 2 y 3) para ser practicados con la cinta elástica.

- PARTE FINAL O VUELTA A LA CALMA. Utilizando ejercicios para

normalizar lenta y progresivamente al organismo, mediante estiramientos
de los grupos musculares que han sido contraídos en la parte principal.
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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

Realice los ejercicios que se adjuntan según las siguientes

directrices:

PROGRAMA INDIVIDUALIZADO PARA

UNA PERSONA ADULTA

Ejecute todos los ejercicios del programa en el orden que se

establece en cada ficha, tres veces por semana en días alternos (por
ejemplo, lunes, miércoles y viernes), durante 10 a 12 semanas para
un adecuado desarrollo muscular

Hacer 3 series de cada ejercicio (una serie = nº de repeticiones).

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Empiece con una cinta “suave” y avanzar de cinta cuando alcance

hacer 10 repeticiones correctas de cada ejercicio sin llegar a
extenuarse. La velocidad de ejecución es moderada, sin
brusquedades, procurando una graduación de la tensión que soporta
la cinta de forma progresiva, es decir, en tres tiempos (uno para la
fase de contracción concéntrica o alargamiento de la cinta y dos para
la excéntrica, de retroceso o acortamiento de la cinta).

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RECUPERACIÓN

45” entre series y 1minuto y 30” entre ejercicios.

TIPO DE EJERCICIO

En el programa A la ficha 1 se centra en ejercicios para el

pecho, bíceps y abdominales; la ficha 2 en ejercicios para la
espalda, tríceps y zona lumbar; la ficha 3 en ejercicios para las
piernas, hombros y abdominales.

En el programa B cada ficha se dirige a todos los grupos

musculares de mayor a menor tamaño, trajajándolos de forma
multilateral (cuádriceps, dorsales, bíceps femoral, pectorales,
deltoides, gemelos, trapecio, bíceps braquial, abdominales y zona
lumbar).

Para el fortalecimiento de la zona abdominal, se opta por

ejercicios sencillos en los que no se utilizan cinta elástica, ya que
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no están indicados sobreesfuerzos musculares para este tipo de

personas.

A continuación proponemos tres fichas con las instrucciones

pertinentes para cada plan individual. Hay que aclarar que los ejercicios
expuestos en las fichas son a modo orientativo, si en algún caso hubiera
alguna dificultad o molestia de tipo articular o muscular, puede escogerse
otro ejercicio pero que esté focalizado al grupo muscular que debe
trabajarse.

Para conocer de cada ejercicio la mejor manera de agarrar la cinta,

posición de las manos, músculos y articulaciones implicadas y
determinadas observaciones, es necesario acudir al ejercicio en cuestión
explicado en el capítulo correspondiente, guiándose por la referencia o
número que aparece en la esquina superior izquierda.

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PROGRAMA A
Plan individual de corta duración
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Programa A. Ficha: 1 (Pecho, bíceps y abdominales).

Frecuencia: Lunes. Parte de la sesión: principal .
Nº de ejercicios: 5. Nº de series en cada ejercicio: 3.
Nº repeticiones por serie 12. Tº de recuperación entre serie: 45 seg .
Tº de recuperación entre ejercicios: 1min y 30 seg .
45 Posición inicial: de pie, una pierna
1 adelantada sobre la otra y
semilflexionadas. Brazos flexionados y a la
altura de los hombros.

Ejecución: extender los brazos hacia el

P.i. frente.

25 Posición inicial: de pie, piernas

2 flexionadas y a la anchura de los hombros.
Brazos extendidos y paralelos a la
superficie.

Ejecución: cruzar ambos brazos hacia el

frente y abajo. Finalizando el recorrido,
P.i.
existe un componente de rotación interna

1 Posición inicial: de pie, piernas

3 separadas a la anchura de los hombros,
brazos extendidos a ambos lados del
tronco.

Ejecución: elevar los antebrazos

mediante una flexión del codo.
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P.i.

2 Posición inicial: sentado, con las rodillas

4 separadas, brazo ejecutante extendido,
con apoyo del codo en la cara interna del
muslo.

Ejecución: elevar el antebrazo

flexionándolo para aproximar la mano al
P.i. hombro .

Posición inicial: tumbado supino, rodillas

5 flexionadas y brazos cruzados encima del
pecho.

Ejecución: elevar los hombros y el cuello

P.i. ligeramente y sin brusquedad.

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Programa A. Ficha: 2 (Espalda, tríceps y zona lumbar).

Frecuencia: Miércoles. Parte de la sesión: principal .
Nº de ejercicios: 5. Nº de series en cada ejercicio: 3.
Nº repeticiones por serie 12. Tº de recuperación entre serie: 45 seg .
Tº de recuperación entre ejercicios: 1min y 30 seg .
57 Posición inicial: sentado, brazos
1 extendidos y bien abiertos.

Ejecución: flexionar los codos hasta

situarlos a la altura de los hombros.

P.i.

28 Posición inicial: sentado, brazos

2 extendidos, paralelos y al frente.

Ejecución: retroceder los codos hacia

P.i. atrás mediante una flexión de los brazos.
Quedando las manos situadas por debajo
de la altura del pecho.

52 Posición inicial: de pie, brazos paralelos

3 al frente y manos a la altura de los hombros,
piernas paralelas y pies ligeramente
separados.

Ejecución: mover los brazos hacia abajo,

P.i. atrás y arriba.
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37 Posición inicial: de pie, piernas

4 ligeramente flexionadas, una adelantada y
otra retrasada. Codos flexionados 90º y
junto al tronco.

Ejecución: bajar el antebrazo, mediante

una extensión del codo.
P.i.

Posición inicial: tumbado supino, brazos

5 a ambos lados del tronco, rodillas
flexionadas.

Ejecución: elevar la cadera hasta

P.i. colocarla a la altura de las rodillas.

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Programa A. Ficha: 3 (Piernas, hombros y abdominales).

Frecuencia: Viernes. Parte de la sesión: principal.
Nº de ejercicios: 5. Nº de series en cada ejercicio: 3.
Nº repeticiones por serie 12. Tº de recuperación entre serie: 45 seg .
Tº de recuperación entre ejercicios: 1min y 30 seg .
33 Posición inicial: de pie, con la cadera a
1 media altura, piernas separadas a la
anchura de los hombros y flexionadas.

Ejecución: elevar la cadera mediante una

extensión de ambas piernas.
P.i.

75 Posición inicial: tumbado prono, apoyado

2 en los codos, piernas paralelas y
ligeramente separadas.

Ejecución: flexionar alternativamente una

P.i. y otra pierna sin separar el muslo del suelo.

79 Posición inicial: a gatas.

3
Ejecución: extender la pierna ejecutante,
sin que el pie sobrepase la altura de la
cadera.
P.i.
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14 Posición inicial: de pie, piernas

4 separadas, codos flexionados unos 90º a
ambos lados del tronco.

Ejecución: extender simultáneamente

ambos brazos arriba.
P.i.

Posición inicial: tumbado supino, piernas

5 juntas, flexionadas y suspendidas en el
aire. Brazos extendidos en el suelo.

Ejecución: flexionar el tronco hacia arriba

y al frente, aproximándolo a las piernas, al
tiempo que los brazos se entrecruzan
P.i. rodeando las piernas.
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PROGRAMA B
Plan individual de larga duración
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Ficha: 1 Mes: 1
Parte de la sesión: principal Frecuencia: Lunes, miércoles
y viernes
33 28
1 2

P.i.

P.i.

Posición inicial: de pie, con la cadera a Posición inicial: sentado, brazos

media altura, piernas separadas a la extendidos, paralelos y al frente.
anchura de los hombros y flexionadas.
Ejecución: retroceder los codos hacia
Ejecución: elevar la cadera mediante atrás mediante una flexión de los brazos,
una extensión de ambas piernas. llevando las manos a la altura del pecho.

75 45
3 4

P.i.
P.i.

Posición inicial: tumbado prono, Posición inicial: de pie, con las piernas
apoyado en los codos, piernas paralelas ligeramente flexionadas. Brazos
y ligeramente separadas. flexionados y a la altura de los hombros.
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Ejecución: flexionar alternativamente Ejecución: extender los brazos hacia el

una y otra pierna sin separar el muslo del frente.
suelo.
14 79
5 6

P.i.

P.i.

Posición inicial: de pie, piernas Posición inicial: a gatas.

separadas, codos flexionados unos 90º
a ambos lados del tronco.
Ejecución: extender la pierna
Ejecución: extender simultáneamente ejecutante, sin que el pie sobrepase la
ambos brazos arriba. altura de la cadera al subir.

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Nº de ejercicios: 12 Tº recuperación/serie: 1 min.

Nº de series: 3 Tº recuper/ejercicios: 2 min.
Nº de repeticiones / serie: 12 Tº total aprox/sesión: 55 min.
12 5
7 8

P.i. P.i.

Posición inicial: de pie, piernas Posición inicial: de pie, un brazo

separadas a la anchura de los hombros y flexionado por detrás de la nuca, piernas
brazos extendidos delante de la cadera. a la anchura de los hombros.

Ejecución: subir las manos hasta la Ejecución: extender el brazo flexionado,

barbilla, flexionando los codos. colocando la mano encima del hombro.

1
9 10

P.i.

P.i.

Posición inicial: de pie, piernas Posición inicial: tumbado supino,

separadas a la anchura de los hombros, rodillas flexionadas y brazos cruzados
brazos extendidos a ambos lados del encima del pecho.
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tronco.
Ejecución: elevar los hombros y el
Ejecución: elevar los antebrazos cuello ligeramente y sin brusquedad.
mediante una flexión del codo.
89
11 d
P.i.
i 12
d
i

P.i.
d d i
i

Posición inicial: tumbado supino, Posición inicial: de pie, con la piernas

brazos a ambos lados del tronco, rodillas bastante separadas de la anchura de los
flexionadas. hombros y flexionadas. Codos
flexionados.
Ejecución: elevar la cadera hasta
colocarla a la altura de las rodillas. Ejecución: véase en el nº del ejercicio.

108
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 EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA

Ficha: 2 Mes: 2
Parte de la sesión: principal Frecuencia: Lunes, miércoles
y viernes
32 57
1 2

P.i. P.i.

Posición inicial: tumbado supino, con la Posición inicial: sentado, brazos

cinta detrás de la cadera y rodillas extendidos y bien abiertos.
flexionadas.
Ejecución: flexionar los codos hasta
Ejecución: elevar ambos pies hacia dejarlos a la altura de los hombros.
arriba, mediante una extensión de

80 48
3 4

P.i.
i
i P.i.

Posición inicial: de pie sobre una Posición inicial: tumbado, brazos

pierna y la otra flexionada al frente. flexionados a ambos lados del tronco y
codos a la altura de los hombros.
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Ejecución: extender la pierna

flexionada atrás, los brazos cambian de Ejecución: aproximar los brazos hasta
posición para mantener el equilibrio. colocarlos paralelos y las manos
mirándose.
48 81
d i 5 6

i d
P.i.
P.i.

Posición inicial: de pie, ambas piernas Posición inicial: sentado, apoyando los
paralelas y ligeramente separadas, un codos en la superficie y una pierna
brazo extendido arriba y otro abajo. flexionada al frente. La otra pierna
extendida arriba y atrás.
Ejecución: simultáneamente, un brazo
baja, el otro sube. Ejecución: bajar la pierna extendida.

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Nº de ejercicios: 12 Tº recuperación/serie: 1 min.

Nº de series: 3 Tº recuper/ejercicios: 2 min.
Nº de repeticiones / serie: 12 Tº total aprox/sesión: 55 min.
13 4
7 8

P.i. P.i.

Posición inicial: de pie, con los pies a la Posición inicial: de pie, piernas
anchura de los hombros, brazos separadas a la anchura de los hombros,
extendidos a los lados del tronco. una adelantada y otra retrasada, brazo
ejecutante flexionado. La otra mano
Ejecución: simultáneamente, elevar sujeta la cinta a la altura del hombro del
ambos codos hacia arriba sobrepasando brazo ejecutante.

2
9 10

P.i.

P.i.

Posición inicial: sentado, con las Posición inicial: tumbado supino,

rodillas separadas, brazo ejecutante rodillas flexionadas y brazos cruzados
extendido. encima del pecho.
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Ejecución: elevar el antebrazo Ejecución: elevar los hombros y el

mediante una flexión aproximando la cuello ligeramente y sin brusquedad.
mano al hombro.
93
11 12
P.i.

P.i.

Posición inicial: de rodillas, tronco Posición inicial: de pie, piernas

flexionado hacia abajo. separadas y codos flexionados.

Ejecución: elevar el tronco hacia arriba Ejecución: flexionar lateralmente y

al tiempo que se extienden los brazos. alternativamente el tronco, al tiempo que
se flexiona y brazo y extiende el otro.

110
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Ficha: 3 Mes: 3
Parte de la sesión: principal Frecuencia: Lunes, miércoles
y viernes
70 52
1 2

P.i.
P.i.

Posición inicial: sentado sobre un Posición inicial: de pie, brazos paralelos

banco o similar, piernas flexionadas, y manos a la altura de los hombros, Una
manos sujetando el banco. pierna adelanta y otra retrasada.,
Ejecución: extender ambas piernas al Ejecución: mover los brazos hacia
frente y arriba. abajo, atrás y arriba.

76 46
3 4
P.i.

P.i.

Posición inicial: semitumbado sobre un Posición inicial: piernas abiertas y

plinto o similar y las piernas extendidas. flexionadas, brazos extendidos a la
altura de los hombros.
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Ejecución: elevar una pierna hasta

situarla paralela al suelo. Ejecución: simultáneamente, aproximar
los brazos hasta cruzarlos por delante
del pecho.
9 77
5 6

P.i.
P.i.

Posición inicial: de pie, rodillas Posición inicial: a gatas.

semiflexionadas, brazo ejecutante
extendido a un lado del tronco. Ejecución: alternativamente, subir una y
otra pierna flexionada aproximadamente
Ejecución: elevar el brazo lateralmente, 90º.
hasta la altura del hombro.

111
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Nº de ejercicios: 12 Tº recuperación/serie: 1 min.

Nº de series: 3 Tº recuper/ejercicios: 2 min.
Nº de repeticiones / serie: 12 Tº total aprox/sesión: 55 min.
18 37
7 8

P.i. P.i.

Posición inicial: sentado, mirando al Posición inicial: de pie, una pierna

frente, con el tronco flexionado hacia adelantada y otra retrasada. Codos
adelante y brazos junto a las caderas. flexionados 90º pegados al tronco.

Ejecución: elevar ambos brazos Ejecución: bajar el antebrazo, mediante

extendidos a la altura de los hombros. una extensión del codo.

38
9 10

P.i.
P.i.

Posición inicial: de pie, piernas Posición inicial: tumbado supino,

separadas a la anchura de los hombros, piernas extendidas hacia arriba y brazos
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brazos extendidos, paralelos y al frente. cruzados.

Ejecución: simultáneamente, Ejecución: elevar el tronco ligeramente.

aproximar las manos a los hombros
flexionando los codos.
104
11 12

P.i.
P.i. d
i i

Posición inicial: tumbado prono, brazos Posición inicial: de pie, una pierna
y piernas extendidos. extendida atrás, brazos extendidos.

Ejecución: simultáneamente, elevar Ejecución: simultáneamente, elevar la

una pierna, brazo contrario y tronco pierna al frente y bajar ambos brazos al
ligeramente. frente hasta la altura de los hombros.
112
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13. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

14. ÍNDICE ANALÍTICO DE
MÚSCULOS Y EJERCICIOS
QUE APARECEN.

(Nota: el número corresponde al ejercicio)

Aductor mayor, mediano y 46, 47, 48, 49, 50, 51, 54, 57, 58,
menor 60, 69, 76, 81, 85 65
Ancóneo 4, 5, 7, 11, 14, 23, Psoas-ilíaco 36, 58, 59, 60, 61,
37, 41 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69,
Bíceps braquial 1, 2, 3, 12, 70, 71, 72, 73, 85
20, 28, 29, 38, 56 Recto del abdomen 30, 58, 60,
Bíceps femoral 62, 75, 76, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68,
77, 78, 81 69, 71, 72
Braquial anterior 1, 2, 3, 38 Redondo mayor 6, 22, 25, 46,
52
Coracobraquial 8, 15, 24, 27, Sartorio 61, 63, 68, 75
49, 51, 57
Cuádriceps crural 32, 33, 70, Semimembranoso 63, 64, 65,
73, 74 71, 75, 76, 77, 78, 80, 81
Deltoides 8, 9, 10, 12, 13, 14, Semitendinoso 63, 64, 65, 71,
15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 75, 76, 77, 78, 80, 81
24, 27, 28, 29, 40, 42, 43, Serrato mayor 17, 19, 21, 43
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44, 45, 49, 50, 51, 53, 54,

56, 65 Subescapular 25, 26, 39, 45, 47,
Dorsal ancho 10, 16, 22, 28, 48, 57
29, 50, 52, 53, 54, 56, 57. Supinador Largo 1, 2, 38
Glúteos mayor, mediano y
menor 31, 33, 34, 35, 36, Supraespinoso 8, 12, 13, 14, 17,
72, 76, 77, 78, 79, 80, 81, 18, 19, 20, 21, 40, 44
82, 83, 84, 86. Tensor de la fascia 31, 34, 35,
Infraespinoso 16, 28, 29, 42, 36, 66, 68, 82, 83, 84, 86.
50, 52, 53, 54. Trapecio 8, 12, 13, 14, 18, 20,
Oblicuo externo 26, 30, 59. 21, 40, 44
Tríceps braquial 4, 5, 6, 7. 11,
Oblicuo interno 26, 59. 14, 23, 24, 27, 37, 39, 41, 44,
45, 47, 48, 49
Pectoral mayor 6, 8, 10, 15,
16, 22, 24, 25, 26, 27, 39, 45,

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