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Alta Intensidad

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días, cada uno enfocado en un grupo muscular diferente (pecho, espalda, piernas, hombros y brazos). Cada día incluye ejercicios de alta frecuencia con series progresivas y ejercicios de enfoque para el grupo muscular objetivo realizados con series y repeticiones específicas.

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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días, cada uno enfocado en un grupo muscular diferente (pecho, espalda, piernas, hombros y brazos). Cada día incluye ejercicios de alta frecuencia con series progresivas y ejercicios de enfoque para el grupo muscular objetivo realizados con series y repeticiones específicas.

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Día 1 | Pecho

Ejercicios de Alta Frecuencia Series Reps


Sentadillas 6 5
Pesos muertos 6 5
6 series progresivamente más pesadas

La última serie debe ser un poco más dura

Ejercicios de Enfoque: Pecho Series Reps


Press con barra en banco 5 10
Dipping (fondos entre barras) 4 Fallo
Press inclinado con mancuerna 4 15

Día 2 | Espalda
Ejercicios de Alta Frecuencia Series Reps
Sentadillas 3 20-25
Press con mancuerna en banco 3 20-25
bombeo ligero en ambos ejercicios poco peso.

Ejercicios de Enfoque: Espalda Series Reps


Polea al pecho 4 Fallo
Remo con mancuerna (por brazo) 4 12-15
Pull over con mancuerna 6 30-40
Peso hasta 65% de tu rm.

Día 3 | Piernas
Ejercicios de Alta Frecuencia Series Reps
Press con barra en banco 5 5 a 10
Peso muerto con mancuerna 5 5 a 10
5 series progresivamente con mayor peso.

press con barra en banco, el peso de la última serie deberá ser


sobre el 80 – 85% de tu repetición máxima.

peso muerto con mancuerna 70-75% de tu repetición máxima 

Ejercicios de Enfoque: Piernas Series Reps


Prensa 6 20-30
Extensiones de pierna 4 20-30
Curl de pierna acostado 4 20-30
Sentadilla sumo 2 Fallo
Elevación de talones (máquina o barra) 2 30-50
femorales 2 Fallo

Día 4 | Hombros
Ejercicios de Alta Frecuencia Series Reps
Bíceps alternado 3 50-100
Flexiones 5 10-20
Polea al pecho 5 3-8
Cada serie tiene que ser más fuerte y potente.

Ejercicios de Enfoque: Hombros Series Reps


Press militar 5 10-12
Vuelos laterales + frontales 3 12-15
Press sentado con mancuernas alternado 3 10-12
Peso entre 40-60% de tu rm

Día 5 | Brazos
Ejercicios de Alta Frecuencia Series Reps
Sentadillas 2 10-12
Press en banco con mancuerna 4 10-12
Peso muerto 2 20-50
Cada serie tiene que ser más fuerte y potente

Ejercicios de Enfoque: Brazos Series Reps


Superserie curl con barra +
5 10-12
Press francés en banco plano
Superserie curl con mancuerna sentado +
4 15-20
Extensiones de tríceps en polea alta
Curl 21 + fondo paralelas 5 10-12
Flexiones tríceps 4 15-20

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