El plato del bien comer
Los tres grupos de alimentos que lo integran son verduras y frutas, cereales y
tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal.
Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y
minerales que necesita para trabajar correctamente. Para ello, debes aprender a planear
tus comidas y colaciones inteligentemente, de modo que sean ricos en nutrientes y bajos
en calorías.
Para lograr ese equilibrio en tu alimentación, puedes consultar el Plato del Bien Comer,
que ilustra cada uno de los grupos de los alimentos y te informa sobre su variedad y la
mejor manera de combinarlos.
Los tres grupos de alimentos que integran el Plato del Bien Comer son:
Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen
funcionamiento del cuerpo humano, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y
estado de salud.
Cereales y tubérculos. Te aportan una fuente principal de la energía que el organismo
utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar,
etcétera, también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente proteínas que
son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y
reparación de tejidos.
Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos
y variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrimento que necesita nuestro
cuerpo, a fin de tener un adecuado funcionamiento.
El plato del buen comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial
Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual
establece criterios para la orientación nutritiva en México. Consiste en un gráfico donde se
representan y resumen estos criterios, dirigidos a brindar a la población opciones
prácticas, con respaldo científico, para tener una alimentación correcta que pueda
adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
El plato del buen comer facilita la identificación de los tres grupos de alimentos (verduras
y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal), la combinación
y variación de la alimentación, la selección de menús diarios con los tres grupos de
alimentos y el aporte de energía y nutrientes a través de la alimentación correcta.
Con base en los lineamientos de dicha guía, una alimentación debe ser completa; es
decir, que incluya por lo menos un elemento de cada grupo alimenticio en cada desayuno,
comida y cena; también debe ser equilibrada, lo cual significa que los nutrimentos
guarden las proporciones entre sí, al integrar alimentos de los tres grupos cada vez que
uno se sienta a la mesa.
Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo,
estatura, actividad física o estado fisiológico, la guía plantea que la alimentación debe
ser suficiente. En el mismo sentido, se establece incluir diferentes alimentos de los tres
grupos en cada tiempo de comida; es decir, que sea variada.
Por último, se indica que la alimentación debe ser higiénica y adecuada; en otras
palabras, que los alimentos se preparen, sirvan y consuman con limpieza y que sean
preparados de acuerdo a los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos en la
región.
Verduras y frutas
Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen
funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y
estado de salud. La naturaleza proporciona los nutrientes que necesitamos en frutas y
verduras de cada estación. El consumo de frutas y verduras de temporada ayuda a
nuestra economía y salud. Cuando las frutas se consumen durante las estaciones que les
corresponden tienen un mejor sabor y los beneficios para la familia son más evidentes.
Cereales
Los cereales son imprescindibles en nuestra alimentación por su alto contenido de
vitaminas y minerales y, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos
(almidón), que son una fuente de energía de alta calidad. También son la principal fuente
de hierro y una fuente importante de fibra.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Se encuentran en el mismo grupo porque ambos tienen un alto contenido de proteína y
son fuente importante de energía y fibra. No obstante, aunque los productos de origen
animal son fuente de proteínas, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.
Por eso, conviene consumir carne blanca (pescados y aves), de preferencia sin piel, por
su bajo contenido de grasa saturada. Debe fomentarse un bajo consumo de carne roja y,
al consumirla, elegir cortes magros (con poca grasa).
¿Cómo medir las porciones?
Cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades
individuales (edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico), según sea
indicado con la orientación de un profesional de la salud. Para identificar más fácilmente
el tamaño de las porciones por cada alimento puede ser útil emplear objetos de la vida
cotidiana como referencia, tal como se muestra en la siguiente infografía:
