Al 15/05/19
Dorsales
1- Tirones en polea alta (agarre amplio): 4x10 (45Kg) + Remo en polea baja: 4x10 (40 Kg)
2- Tirones en polea alta (agarre supino): 4x10 (45Kg) + Remo con mancuerna a 1 brazo:
4x10 (12,5Kg)
3- Tirones en polea alta (agarre estrecho): 4x8 (25 o 30 Kg) > Subo y bajo lentamente y
retengo 3 segundos en el pecho
4- Maquina Hammer: 4x15 de cada brazo (10 kg c/lado) + Pull Over en polea alta: 4x20
(25Kg)
Pectorales
1- Press en maquina banco plano: 5 series (10 Kg. C/lado)
2- Press en maquina banco inclinado: 5 series (10 Kg. C/lado)
3- Press en maquina banco plano: 4x10 (15 Kg. C/lado)
4- Press en maquina banco inclinado: 4x10 (15 Kg. C/lado)
5- Apertura Peck- Deck: 4x20 (45 Kg)
Hombros
1- Vuelos laterales: 5 con derecha, 5 con izquierda y 5 con las dos brazos (7 Kg, 5Kg, 4 Kg)
= 4 series
2- Press militar en maquina (agarre amplio): 4x10 (15 Kg. C/lado) + Vuelos laterales: 4x10
(7,5 kg)
3- Press militar en maquina (agarre estrecho): 4x10 (15 Kg. C/lado) + Vuelos frontales con
disco (10kg.): 4x10 + Elevaciones frontales C/barra sin peso en agarre supino
4- Posteriores en Peck-Deck: 4x10 (35 Kg) + “Que me importa”: 4x10 (20 Kg
c/mancuerna)
Bíceps y Tríceps
1- Barra agarre estrecho: 4x10 (5Kg. C/lado) + Martillo con mancuerna: 4x10 (9 Kg)
2- Press Francés c/Barra W: 4x10 (5Kg. c/lado)+Press Francés c/mancuerna: 4x10 (9Kg)
+Curl de Bíceps c/mancuerna: 4x10 (9Kg)
3- Tras Nuca: 4x12 (12,5Kg)+Curl de Bíceps c/barra W: 4x12 (7,5Kg. C/lado)
4- Tríceps en polea c/barrita: 4x20 (25Kg)+Bíceps en polea c/barrita V: 4x20 (25Kg) = Sin
parar
Piernas
1- Sentadillas: 4x20 (10Kg c/lado)
2- Cuádriceps en camilla: 4x20 (20Kg) = retener 1 segundo arriba
3- Isquiotibiales en camilla: 4x10 (50Kg)
4- Aductores en maquina: 4x10 (25Kg)
5- Prensa: 4x15 (80Kg) = Pies a la altura de los hombros
6- Prensa: 4x15 (80kg) = Pies y rodillas juntas
7- Estocadas: 4x30> 15 c/pierna (Mancuernas de 10Kg)
8- Pantorrillas en maquina: 4x10 (15kg c/lado) + Sin peso (20x4)
Comienzo de Rutina: 22/07
Pecho
1- Banco plano: 4x10 (15 Kg c/lado) + Press con mancuernas en banco plano: 4x10
(10 Kg.)
2- Banco inclinado: 4x10 (10 Kg c/lado) + Apertura con mancuernas: 4x10 (10 kg)
3- Maquina inclinado con agarre neutro: 5x10 (25 Kg. c/lado) + Peck Deck: 5x20
(40 Kg)
4- Flexiones de brazo al fallo
Espalda
Hacer lo mismo que la anterior pero cada 3 semanas meter el siguiente circuito:
1- Tirones al pecho en polea: 10x10 (50 Kg)
2- Circuito x 5 series: Remo bajo: 10 c/20Kg. + Tirones al pecho: 10 c/25Kg. +
Remo bajo: 10 c/20Kg. + Agarre supino en polea: 10 c/25Kg. + Remo bajo: 10
c/20Kg. + Remo c/mancuernas en b/inclinado: 10 c/7,5Kg. + Remo bajo: 10
c/20 Kg.
Hombros
1- Press con banco en la barra de la maquina: 20 (10Kg c/lado); 15 (20Kg c/lado); 10 (25
Kg c/lado); 8 (30Kg c/lado)
2- Press militar en maquina c/ codos hacia adelante: 4x10 (15 Kg c/lado) + Vuelos
laterales: 4x10 (7Kg. c/mancuerna)
3- Press militar en maquina (agarre estrecho): 4x10 (15 Kg c/lado) + Vuelos frontales con
disco de 10 Kg y giro: 4x10
4- Arnold con mancuerna: 4x15 (5Kg)
5- Posteriores en Peck Deck: 4 x 20 c/25 Kg (primeras 10 sostengo atrás y las otras 10
normal) + Elástico: 4x10
6- Que me importa: 4x10 (25 Kg)
Bíceps y Tríceps
1- Barra agarre estrecho: 4x10 (10Kg. C/lado) + Martillo con mancuerna: 4x10 (12,5 Kg)
2- Press Francés con mancuerna: 4x10 (12,5 Kg) + Curl de Bíceps c/mancuerna: 4x10 (12,5
Kg)
3- Tríceps en polea c/barrita: 4x15 (35Kg) + Curl Barra W: 21x4 (5Kg. c/lado)
4- Tríceps en banco parado: 4xal fallo
