Si algo quiero hacerte saber es que contando macros vas a disfrutar de la vida, del
placer de la comida y podrás obtener EL CUERPO DE TUS SUEÑOS.
Generalmente vemos y escuchamos que para tener el cuerpo que tu deseas
necesitas llevar una dieta, claro, así es, pero esta en tus manos decidir que tipo de
dieta quieres llevar, la clave es determinar el método que mejor se adapte a tu estilo
de vida y es el más sostenible.
Contar macros básicamente consiste en llevar control de lo que comes, teniendo en
cuenta tus propios requerimientos calóricos, para cada persona son diferentes,
recuerda que la dieta que le sirve a tu amiga/o muy posiblemente no te funcionará a
ti de la manera en que lo esperas. Estos requerimientos se basan en tu peso, tu
estatura, tu actividad física, tu porcentaje de grasa actual, tu biotipo, y sobre todo TU
META.
El cuerpo no reconoce de que fuente estas proporcionándole comida (energía), lo
que si reconoce es la energía en sus tres formas de aminoácidos que son las
proteínas, ácidos grasos que son las grasas y glucosa que son los carbohidratos. Es lo
mismo si consumes un banano o una tajada de pan, tu cuerpo no va a reconocer de
que fuente vienen esos carbohidratos ingeridos, simplemente los procesa como tal.
Por otra parte, debes entender y tener claro que el cuerpo almacena grasa porque le
sobra la energía (calorías), y pierde grasa cuando gastas más energía (calorías) de la
que consumes. Tienes que tener esos dos conceptos claros si quieres comenzar a
entender un poco mejor como funciona. El conteo de macros te permite comer LO
QUE QUIERAS siempre y cuando tu ingesta de comida este dentro de tus
requerimientos diarios. Pero OJO ten también en cuenta que la calidad de los
alimentos importa, por tanto te aconsejo consumir el 80 a 90% de tus calorías de
fuentes saludables y naturales.
Como contar macros? Es incluso mas sencillo de lo que parece, con el paso del
tiempo te volverás experto en el tema, aprenderás incluso a calcular macros y
calorías de comidas que no hayas cocinado y no tengan tabla nutricional.
Pasos a seguir:
1. Compra una báscula digital para pesar comida y una bascula
(preferiblemente digital) para tu peso (esta ultima no es obligación es mas si
no tienes en casa ni compres)
2. Abrir una cuenta en la aplicación MyFitnessPal (debes agregarme dando click
en amigos, click en el símbolo MAS del costado derecho, click en email y
colocas mi usuario maleardila21)
3. Configurar en la aplicación tus requerimientos calóricos y de macronutrientes
correspondientes a los que envio en tu plan.
4. Quiero que veas este video completo es super importante pues te enseñará
del manejo de la aplicación que a veces se complica un poco este punto
https://www.youtube.com/watch?v=A_GEUwTot7A&feature=youtu.be
OJO la aplicación no te va a dejar colocar los macronutrientes en gramos exactos a
no ser que pagues la versión Premium ( que es completamente innecesario ), para
ello, debes configurar la aplicación colocando los porcentajes lo más cercano a los
valores que te envio semanalmente PERO siempre debes estar muy pendiente de
cumplir con el plan que te envio ,para ello mi recomendación es siempre fijarte en el
TOTAL que se muestra dando click en Nutrición (en la parte inferior), y miras donde
dice Nutrientes (son unas barras que dicen TOTAL, objetivos, Restantes) fíjate
siempre en donde dice TOTAL.
Con esta imagen que te adjunto pretendo ser
mas explicita, si tu dieta es P120 C150 G50 es
justo asi como debe lucir cada dia, los circulos
es donde tu miras cuanto de macros has
consumido, te aconsejo PLANEAR DESDE LA
MAÑANA y dejar todo listo para que no
tengas errores. OJO con la fibra al menos 15gr
es lo ideal.
5. Al momento de comer que debes hacer? Pesar todo lo que comes, y registrar
en la aplicación según el nombre del alimento con peso en gramos, onzas, o
como haya sido medido, pero siempre se debe ser específico y exacto. Como
te digo arriba es mejor que dejes todo planeado de lo contrario será mas
difícil.
Por ejemplo: si comes 132gr de pechuga de pollo que pesas en la báscula en
crudo, buscas el alimento en la aplicación de la misma manera y registras que
comes 132gr EXACTOS! (te aconsejo buscar los nombres de los alimentos en
ingles pues es mas exacto y además siempre especificar como fue pesado si en
crudo o cocido colocando tal cual la palabra por ejemplo pechuga cruda o
pechuga cocida). Así mismo con los alimentos que tienen tabla nutricional que es
incluso mucho mas fácil, buscas el alimento con su nombre y marca en la
aplicación o lo registras como comida nueva si no lo encuentras (igualmente
siempre debes confirmar que la tabla nutricional del alimento sea la misma que
muestra la aplicación)
OJO no colocar registros genéricos, es decir, si te comes un alimento ya
preparado no puedes buscar simplemente el nombre del alimento y ya sin saber
cuanto de cada ingrediente tiene en su preparación.
Si comes ensalada de frutas, escribes cada fruta que hayas usado no puedes
colocar en la app ensalada de frutas simplemente sin conocer que tanto se haya
usado de cada ingrediente.
Si comes sancocho no puedes colocar simplemente sancocho porque no sabes
cuanto se uso de cada ingrediente.
Si comes hamburguesa no puedes poner cualquiera en la aplicación, si vas a
estimar te puedo ayudar o pones ingrediente por ingrediente del plato que vas a
comer (mejor te apoyas en mí si eres nueva en el tema).
TODO DEBE SER PESADO Y REGISTRADO, al menos el 95% de tus comidas para
que esta dieta sea exitosa. Las estimaciones son ocasionales, una o dos veces por
semana, el resto de comida la debes preparar TU para tener control de todo.
Si estimas mucho, sé sincera/o conmigo en tu reporte y házmelo saber.
6. La aplicación te irá mostrando cuantos gramos de proteína, carbohidratos,
grasas y fibra consumes (para ver debes ir a donde dice NUTRIENTES y en
donde ves unas barras te fijas donde dice TOTAL). Así puedes planear tus
comidas sin ningún tipo de restricción. Recuerda que no voy a estar
pendiente de lo que comes, eres libre de gastar tus calorías en lo que quieras,
sino en cuanto comes.
6. Disfruta y sé creativ@, te aconsejo que cocines todos los alimentos que
consumas, el éxito de llevar este tipo de dietas a la final siempre esta en la
exactitud y disciplina. Estima lo menos posible, deja estas estimaciones para
ocasiones especiales (aconsejo solo una vez por semana, no te engañes en
este punto)
Puedes tener un margen de error de 5gr en cada macronutriente y tu misma
aprenderás con el tiempo a ser mas exacta. OJO Y SOY MUY CLARA EN ESTE
PUNTO, si te digo que debes comer por ejemplo 120gr de proteína, es ESO, no por
debajo, no por encima, como lo explico el margen de error es únicamente de 5 gr
ya sea por arriba o abajo.
*Como deben ser tomadas las fotos? En traje de baño o ropa interior lo más
parecidas posibles a las fotos iniciales.
Estas list@ para comenzar?
Consume la cantidad de calorías que te diga cada semana con su correcta
distribución de macronutrientes. Es importante cumplir con las proteínas,
carbohidratos y grasas pero ten muy en cuenta también el consumo de fibra, que
nos ayudará a mantener un correcto funcionamiento del sistema digestivo (debe ser
de 15gr por cada 1.000 calorías, aproximadamente)
No hay restricción, recuerda que el azúcar y la fibra están dentro de los
carbohidratos, así que en este caso no hay ninguna restricción a la cantidad de
azúcar que ingieras, así sea azúcar simple, te debes concentrar en cumplir con tu
macronutriente carbohidrato pero siempre siendo consciente de llevar una buena
alimentación. Es dieta flexible pero no enloquezcas.
Por último, te aconsejo tengas en cuenta que no solo debemos cuidar nuestro cuerpo
sino tambíen es muy importante tu salud, por eso intenta incluir en tu dieta
alimentos naturales y saludables, sin dejar de lado, el concepto que puedes disfrutar
sin restricción. Aconsejo que manejes una dieta 80-20% ... 80% de tus calorías deben
provenir de alimentos densos en nutrientes el otro 20% para lo que quieras.
COMO CONSEJO FINAL Y EL MAS IMPORTANTE DE TODOS Y MAS AUN SI HASTA
AHORA ESTAS COMENZANDO A CONTAR MACROS Y CONOCER SOBRE ESTE TEMA:
PLANEA TUS COMIDAS CON ANTERIORIDAD!!
Desde la noche anterior o el mismo día puedes planear todas tus comidas, cuidando
que tus macros encajen correctamente en los que han sido enviados para tu semana
de esta manera estás asegurando que no caes en errores y cumples con el plan que
estoy diseñando para tí.
