Autocargas
En ocasiones no nos queda más remedio que simplificar el entrenamiento y utilizar recursos
disponibles en cualquier momento. Y sin duda el mejor medio para entrenar es nuestro
propio cuerpo. Con los ejercicios de autocargas obtenemos unos beneficios que no
conseguiremos con máquinas guiadas de gimnasio, además de ser una sencilla y útil forma de
desarrollar nuestra masa muscular.
Beneficios
No es ni mejor ni peor esta metodología de entrenamiento, simplemente distinta. Cabe decir
que cada uno de los ejercicios requiere de una técnica concreta para poder ser ejecutado
correctamente disminuyendo toda posibilidad de lesión. Entre las numerosas ventajas, las
más destacadas son:
Puedes trabajar todo tu cuerpo con ejercicios específicos para cada grupo muscular.
No hay ninguna restricción en la activación del músculo que se desea entrenar y en
muchos de ellos hay una gran variedad de ejercicios con los que evitarás un
estancamiento rutinario.
Su principal ventaja respecto a los otros métodos de musculación es el incremento de
la propiocepción. Con ello se mejora el sistema propioceptivo y la recepción de
sensaciones por parte del medio interno, lo cuál supondrá un extra en la creación de
fibras musculares.
Puedes incluirlo dentro de cualquier tipo de sesión como calentamiento e incluso
como parte principal dentro de un entrenamiento funcional. De hecho, al no tener un
recorrido predeterminado (ángulo o rango de movimiento) se ejerce un movimiento
mucho más natural que tendrá una transferencia mayor a los movimientos del día a día.
La intensidad es superior y no solamente cuantificarás tu avance en función del peso
levantado, sino que la progresión la medirás según tus sensaciones. A medida que
vayas avanzando en tu entrenamiento notarás que te cuesta menos ejecutar ese mismo
ejercicio.
Ejercicios con autocargas
Como se ha comentado anteriormente, existen una gran variedad de posibilidades de
movimiento para conseguir el músculo que deseamos. En este tipo de metodologías adquiere
una mayor importancia el conocimiento de qué músculos hay que entrenar cada día ya que
la planificación puede ser errónea y demasiados días seguidos un músculo concreto, ya sea
de forma directa o indirecta. Destacar los siguientes ejercicios:
Sentadilla. Es un ejercicio básico para el desarrollo del tren inferior, más concretamente
el cuádriceps. Para ejecutarlo de forma segura se necesita una asimilación técnica que
constará de la separación de las piernas, los grados de flexión durante la fase
excéntrica, posición de la espalda, etc.
Media sentadilla
con autocarga
1.Fortalece los Músculos de Todo Su Cuerpo
Las sentadillas obviamente ayudan a fortalecer los músculos de sus piernas
(incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), pero también crean un
ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos en todo su
cuerpo.
De hecho, cuando se realizan apropiadamente, las sentadillas son tan intensas
que activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano en
su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a
aumentar la masa muscular cuando trabaja otras áreas de su cuerpo además de
sus piernas
Así que las sentadillas realmente pueden ayudar a aumentar tanto su fortaleza
superior como inferior de su cuerpo.
2.El Ejercicio Funcional Facilita las Actividades Cotidianas
Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a su cuerpo a realizar
actividades cotidianas, en lugar de simplemente ser capaces de operar los
aparatos del gimnasio. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios
funcionales que hay, ya que los seres humanos han estado haciendo sentadillas
desde la época de los cazadores-recolectores. Cuando usted hace sentadillas,
fortalece los músculos y los ayuda a trabajar de forma más eficiente, también
promueve la movilidad y el equilibrio. Todos estos beneficios se traducen en su
cuerpo como una movilidad más eficiente en el mundo real.
3.Quema Más Grasa
Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más
calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su
cuerpo quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta
unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al
día en comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.
4.Mantiene la Movilidad y el Equilibrio
Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a
medida que envejece y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza
de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a
estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al
mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de
músculos, lo que ayuda a evitar caídas- que es la manera principal de prevenir
fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento
de calcio y medicamentos para los huesos.
5.Previene Lesiones
La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles,
que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir
lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento
en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.
6.Mejora Su Desempeño Deportivo- Brinca Más Alto y Corre Más Rápido
Ya sea un guerrero de fin de semana o una mamá que persigue a su pequeño
hijo, le interesará saber que los estudios han relacionado las sentadillas con la
habilidad atlética. Particularmente, las sentadillas ayudaron a los atletas a correr
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más rápido y a brincar más alto, razón por la que este ejercicio es parte de
prácticamente todos los programas de entrenamiento de los atletas profesionales.
7.Tonifica Su Parte Trasera, Abdomen y Cuerpo Entero
Pocos ejercicios trabajan tantos los músculos como las sentadillas, por lo que es
una excelente actividad multipropósitos que ayuda a tonificar y fortalecer la parte
trasera, abdomen y por supuesto, sus piernas. Además, las sentadillas fortalecen
sus músculos y estos músculos participan en la regulación de glucosa,
metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, ayudándolo a protegerse de
la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
8.Ayuda con la Eliminación de Residuos
Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la
eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos,
incluyendo los órganos y glándulas. También son sumamente útiles para mejorar
el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad de
las deposiciones.
El puente
Esta posición consiste en una serie de movimientos encadenados con los que
trabajarás glúteos, caderas y la parte baja de la espalda. Sirve para tonificar el músculo
y mejorar flexibilidad. Además, es fácil de introducir en cualquier rutina, por ejemplo, en
la serie de circuitos de calentamiento.
Puente básico
Túmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y
brazos relajados en los lados. Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los
talones hasta conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros.
Aprieta glúteos y abdominales durante dos segundos, y a continuación baja lentamente
la espalda hasta el suelo para volver a empezar el movimiento. Para hacer bien el
movimiento, asegúrate que estás elevado las caderas, no la espalda, y que no estás
subiendo los hombros a la altura de las orejas.
