1. Cuadro de equivalentes (raciones)
Intrucciones: Ubica tus raciones para cada tiempo de comida
Grupo de alimentos Desayuno C. Matutina Comida C. Vespertina Cena
Verduras
Frutas
Cereales y tubérculos
Alimentos de orígen animal
Leguminosas
Lácteos
Aceites y grasas
Aceites y grasas con proteína
2. Grupos de alimentos para zona Centro (equivale a 1 ración)
Instrucciones: Selecciona tus alimentos preferidos hasta completar el número de raciones. Cada alimento del listado equivale a una ración.
1 ración de 30 a 1 cucharada (cda) 1 cucharadita
1 taza (tza) =
35 g = palma de de 15g = dedo (cdta) de 5g =
puño de mano
tu mano pulgar tecio dedo anular
Verduras
Acelga picada cocida - 1/2 tza Apio crudo - 1 1/2 tza Betabel crudo rallado - 1/4 tza Brócoli cocido - 1/2 tza
Calabaza cocida - 1/2 tza Cebolla cocida - 1/4 tza Champiñón cocido entero - 1/2 tza Chayote cocido picado - 1/2 tza
Chícharo cocido - 1/4 tza Chilacayote crudo - 150 gr Col cocida - 1/2 tza Ejotes cocidos - 1/2 tza
Espinaca cocida - 1/2 tza Jícama picada - 1/2 tza Jitomate - 120 gr Lechuga - 3 tzas
Nopal crudo - 2 pzas Pepino con cáscara rebanado - 1 tza Verdolaga cocida - 1 tza Zanahoria picada cruda - 1/2 tza
Frutas
Agua de coco - 1 1/2 tza Blue berries congeladas - 3/4 tza Ciruela criolla roja o amarilla - 3 pzas Ciruela pasa deshuesada - 7 pza
Frambuesa - 1 tza Fresa congelada s/azúcar - 1/2 tza Fresa entera - 17 pzas med Gajos de naranja - 1 tza
Gajos de toronja - 1 tza Guayaba - 3 pzas Higo - 2 pzas Kiwi - 1 1/2 pzas
Limón - 4 pzas Manzana - 1 pza med Melón picado - 1 tza Pera - 1/2 pza
Tuna - 2 pzas Uva - 1 tza Zarzamora congelada s/azúcar - 1/2 tza
Cereales y tubérculos
Amaranto tostado - 1/4 tza Arroz blanco o integral cocido - 1/4 tza Avena cocida - 3/4 tza Bolillo sin migajón o integral - 1/2 pza
Bollo hamburguesa - 1/3 pza Camote cocido - 1/2 tza Cereal s/azúcar - 1/2 tza Elote blanco cocido - 1 1/2 pza
Galleta salada - 4 pzas Galleta maíz horn. s/grasa - 3 pzas Galletas marías - 5 pzas Granola baja en grasa - 3 cdas
Habaneras clásicas - 4 gall Maíz palomero Palomitas naturales - 2 1/2 tza Pan hot dog - 1/2 pza
Pan tostado/caja integral, pita - 1 pza Papa cocida - 1 pza Tortilla de maíz - 1 pza Maíz pozolero - 1/3 tza
® 2019. Productos Medix, S.A. de C.V. C/SO-T-1600. Rev. 20.03.19
Leguminosas
Frijol, lentejas, garbanzo, haba, alubias, chícharo cocido - 1/2 tza Frijoles enteros en lata - 1/2 tza
Frijoles refritos caseros o en lata - 1/3 tza
Alimentos de origen animal
Bistec de res - 30 gr Atún en agua drenado - 1/3 lata Camarón cocido - 5 pzas Cecina - 25 gr
Chuleta ahumada - 1/2 pza Clara de huevo - 2 pzas Cuete de res - 45 gr Fajita de pollo s/piel cruda - 30 gr
Falda de res - 35 gr Filete de res - 30 gr Pechuga pollo s/piel a la plancha - 30 gr Pescado fileteado - 40 gr
Pollo deshebrado - 1/4 tza Agujas de res - 35 gr Arrachera de res cocida - 30 gr
Lácteos
Leche descremada, light, soya, semidescremada - 1 tza Leche en polvo descremada - 4 cdas
Leche evaporada descremada o semidescremada - 1/2 tza Yogurth light natural o con fruta - 3/4 tza
Aceites y grasas
Aceite comestible - 1 cdta Aceite en spray - 5 disp de 1 seg Aceituna negra sin hueso - 5 pzas Aceituna verde sin hueso - 8 pzas
Aderezo vinagreta casera - 2 cdtas Aguacate california - 1/3 pza Crema Lala light - 5 cdas Guacamole - 2 cdas
Mantequilla sin sal - 1 1/2 cdta Margarina sin sal - 1 cdta Mayonesa - 1 cdta
Aceites y grasas con proteína
Ajonjolí - 4 cdtas Almendra - 10 pzas Avellana - 9 pzas Cacahuate - 14 pzas
Chía - 7 cdas Hummus de garbanzo - 20 gr Nuez - 3 pzas Pepitas de calabaza - 1 1/2 cdas
Pistache - 18 pzas Semilla de girasol - 4 cdtas
3. Indicaciones del médico
1.
2.
3.
4. Recomendaciones
Reduce el consumo de carnes Limita la ingestión de Para preparar los alimentos,
Prefiere la leche y los
Aumenta el consumo de frutas ricas en grasa (costilla de refrescos, jugos embotellados, prefiere los métodos de
productos lácteos totalmente
y verduras enteras (no jugos). cerdo, res, cordero, vísceras y chocolates, pasteles, donas y cocción y asado en lugar de
descremados.
embutidos). pan dulce. freír.
® 2019. Productos Medix, S.A. de C.V. C/SO-T-1600. Rev. 20.03.19
