Actividades

Lecciones de actividades para el desarrollo de

habilidades socioemocionales

Curso de Orientacion para Extraordinario

 Primer Semestre
Índice
I. AUTOCONOCIMIENTO: CONOCE T
OBJETIVO DE LA LECCIÓN:
El Autoconocimiento por medio del programa Construye T.

LECCION 0: INTRODUCCIÓN
LECCION 1: ¿Quién soy y que valoro? VARIANTE:1.2, 1.3, 1.6

LECCION 2: ¿Cuáles son mis metas? VARIANTE 2.3

LECCION 3: ¿Qué me impide o ayuda a alcanzar mis metas? VARIANTE: 3.4

LECCION 4: ¿Qué es la atención? VARIANTE: 4.1, 4.5

LECCION 8: La posibilidad de cambiar mi mundo interno VARIANTE: 8.3, 8.5

LECCION 11: Estrategias para entrenar emociones VARIANTE: 11.2

II.AUTOREGULACION: CONOCE T
OBJETIVO DE LA LECCIÓN:
Identificar elementos que les permitirán alcanzar sus metas

LECCION 1: ¿Qué voy a ver en este curso? VARIANTE:1.3

LECCION 2: Nuestro potencial VARIANTE:2.6

LECCION 3: ¿Qué es la regulación emocional? VARIANTE:3.2

LECCION 8: La confusión y sus problemas. VARIANTE: 8.2, 8.5

LECCION 10: Regular emociones que no nos ayudan. VARIANTE: 10.3, 10.4

LECCION 12: Conoce T VARIANTE: 12.1

 1.0 ¿Qué voy a ver en este curso?
“Podemos cambiar ¡Y ahora nos dicen que también tenemos que llevar el curso de habi-
quienes somos. lidades socioemocionales! ¿Qué es eso?
Podemos volvernos mejores Es normal que tomar un curso que no sabes de qué se trata te
de diversas maneras,
cause confusión, angustia o curiosidad. Por eso, en esta lección ex-
y podemos darnos a nosotros
ploraremos qué vamos a hacer en Construye T y para qué te será útil.
mismos más posibilidades”
James Heckman

1. Lee los siguientes comentarios de estudiantes que han llevado

un curso de habilidades socioemocionales.

¿Qué voy a ver en este curso 1

?
 2. Después de leer los comentarios de estos estudiantes , escribe dos
ideas acerca de lo que crees que aprenderás en este curso
sobre las habilidades socioemocionales, Construye T.

I
.

II
.

3. En equipos de tres, comenten sus ideas.

2 Autoconocimiento
4. Partiendo de las ideas comentadas con tus compañeros , con-
testa: ¿crees que Construye T será un curso que te va a ser útil,
interesante? ¿Por qué?

Recuerda que en este curso:

1. Las respuestas de los ejercicios son sólo para ti.
2. Compartirás tus ideas sólo si tienes ganas de hacerlo.

Resumen
Hay algo que compartimos todos los seres humanos: el
deseo de estar bien. Sin embargo, la mayoría de nosotros
no siempre lo logra. ¿Por qué? Hoy sabemos que aunque
tengamos todo lo que queremos, si no sabemos hacia dónde
queremos ir y cómo llegar ahí; si nos dejamos arrastrar por
el miedo o el enojo; o si nos mantenemos aislados, entonces,
todo se dificulta. Nos sentimos mal, no pensamos con claridad
y tomamos decisiones de las cuales luego nos arrepentimos.
Por otro lado, aún en medio de dificultades y retos, si sabe-
mos quiénes somos y qué queremos, si confiamos en nosotros
y sabemos trabajar con nuestras emociones, si contamos con
aliados y tenemos estrategias para tomar decisiones podre-
mos salir adelante y lograr nuestros objetivos. En Construye T
aprenderás a desarrollar estas habilidades socioemocionales.
Con ellas y con todo lo que aprenderás en clase, tendrás he-
rramientas que te ayuden a alcanzar tus metas y sentirte bien
contigo mismo y con quienes te rodean, ahora y en el futuro.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más?

Para conocer un poco más de ¿Quieres saber qué dice la
qué se trata Construye T te ciencia sobre las emociones y
sugerimos buscar en Youtube cómo gestionarlas?
el vídeo titulado: “Conoce T”, Puedes buscar en Youtube
lección 1.0 o da clic aquí. el video de “Redes para la
ciencia”, o darle clic aquí.

¿Qué voy a ver en este curso 3

?
 1.2
¿Qué valoro?
Reconocer qué es lo
que más me importa.
“No es difícil tomar ¿Qué es lo que más te importa en la vida? ¿Qué guía tus acciones?
decisiones cuando sabes Los valores son convicciones profundas que guían nuestra conduc-
cuáles son tus valores” ta. Son nuestra brújula a la hora de tomar decisiones difíciles. Son
Roy E. Disney
creencias que usualmente vienen de nuestra cultura que nos ayu-
dan a distinguir entre qué es lo correcto, qué no lo es y qué es lo más
importante. ¿Tienes claros cuáles son tus valores? En esta lección
vamos a reconocer algunos de ellos.

A continuación encontrarás frases que representan valores o ideas

que guían la vida de algunas personas1 .

1. Elige las tres que consideres más importantes para ti.

Ayudar a otras personas

Ser una persona famosa

Vivir sin preocupaciones

Llegar a tener mucho dinero
Tener éxito en lo que hago
Llevarme bien con mis papás
Caerle bien a mis amigos
Tener un futuro asegurado Ser una persona sabia

Ser una persona amada

Tener muchos hijos.
Escribir muchos libros
Ser una persona poderosa
No hacer daño a los demás
Ser una persona justa
Que se acuerden de mí

Esforzarme por una buena causa

Otras importantes para mí:

1 Ejercicio adaptado a partir de la actividad “Sentido de la vida”, en el Cuaderno de ejercicios filosóficos, 111.
Ejercicios de Práctica Filosófica de Isabelle Millon y Oscar Brenifier.

¿Quién soy y qué valoro? 1

 2. Elige una de las frases que escogiste y escribe un ejemplo de
alguna situación de tu vida cotidiana donde hayas actuado o
actúes de acuerdo con ese valor. Por ejemplo : para caerle bien
a mis amigos, lo que hago muchas veces es contar chistes.

3. Comparte con tus compañeros qué valor consideras que es el

más importante y cuál es el ejemplo de tu vida donde
actuaste de acuerdo a uno de tus valores.

4. Reflexiona, ¿cómo te sientes cuando tus acciones están de acuer-

do con tus valores? ¿Cómo te sientes cuando no es así?

Resumen
Los valores son una parte esencial de nuestra identidad, de
quiénes somos. Identificar y reconocer nuestros valores nos
sirve para guiar nuestras acciones y decisiones. Existen valores
éticos, económicos, políticos, religiosos, ecológicos, entre otros.
Los valores sirven como criterios de la acción, pero son algo
más: son las convicciones generales que guían a las personas y
responden al deseo humano de superación.2

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más

Piensa en un personaje que ? Puedes consultar el libro
admiras, imagínate que eres de Fernando Savater, “Ética
esa persona y te preguntan para Amador”, capítulos I y II.
¿cuáles son los valores que te Puedes buscar en Google el
caracterizan? Escribe aquí lo libro con su nombre o darle
que responderías. clic aquí.
Savater, F. (1991). “Ética para
amador”, Ariel S.A.

2. Sagols, E., Linares, J. y De la Garza, M. (2015). Ética y valores 1. Enfoque por competencias. México: McGraw-Hill.
2 Autoconocimiento
1.3 Mis logros en la vida
“Donde hay un sueño, ¿Qué cualidades o fortalezas te han ayudado a conseguir tus
hay un camino”. metas? Todos hemos tenido logros en nuestra vida, grandes o
Proverbio africano pequeños, pero logros al fin. El hecho de que ahora puedas asistir
a clase y puedas leer este texto es un gran logro. Seguramente
tus logros son el resultado de haber usado tus propias cualidades
y fortalezas. Reconocerlas te dará la confianza de que puedes
emplearlas para alcanzar nuevas metas y afrontar retos. En esta
lección trabajaremos para que identifiques algunos de tus lo-
gros, las fuerzas y cualidades que te han permitido alcanzarlos.

1. Recuerda una experiencia que te haya dejado una sensación

de alegría por haber logrado algo importante para ti; algo que
puedas ejemplificar con frases como: “¡sí se puede!”, “¡bien hecho!”
o “¡lo logré!”. Recuerda: ¿qué fue lo que lograste?, ¿dónde es-
tabas?, ¿cómo te sentías?, ¿te sentías seguro y orgulloso de
ti mismo?

2. Cuando Alexis recordó la vez que ganó el primer campeonato

de su vida, se dio cuenta de cuatro fortalezas que tiene y que
fueron muy importantes para lograrlo.

Fortaleza: Fortaleza:
Trabajo en
equipo Logro: Paciencia

¡Somos campeones!
Ganamos la final
contra uno de los
equipos más fuertes
Fortaleza: de la liga. Fortaleza:
Motivación Esfuerzo

Ciencias Sociales. Mis logros en la vida 1

.
 Piensa qué fortalezas te ayudaron a conseguir el logro que recor-
daste en el ejercicio anterior y escríbelas en el siguiente diagrama.
Si sientes que te cuesta trabajo identificar estas fortalezas, no te
preocupes, tómate un momento para reflexionar al respecto y aquí
te damos algunos ejemplos para que te inspires. Fortalezas: el buen
humor , la motivación , la paciencia , el compromiso , el trabajo
en equipo , la perseverancia , el optimismo , la creatividad , la
amabilidad, el deseo de aprender, la disciplina, la honestidad.

Fortaleza: Fortaleza:

Logro:

Fortaleza: Fortaleza:

3. En parejas, lean las siguientes preguntas y platiquen sobre

la que les interese más.

I. ¿Cómo te sientes al recordar tus logros?

II. ¿Cómo te sientes al pensar en tus fortalezas?
III. ¿Te costó trabajo encontrar tus fortalezas?

4. Piensa en alguna meta que quieras alcanzar y completa:

Para lograr esta meta puedo usar estas

“meta”

fortalezas
“fortalezas”

2 Autoconocimiento
 Resumen
Para alcanzar una meta es muy importante confiar en que so-
mos capaces de lograrla. Si no confiamos en nosotros mismos
es fácil que nos dejemos vencer por los contratiempos, que no
invirtamos el esfuerzo que se requiere para lograr esa tarea o
que ni siquiera lo intentemos. Recordar nuestros logros e
identificar las fortalezas que nos llevaron a conseguirlos,
nos ayuda a generar confianza en nosotros mismos.
A veces cuesta trabajo pensar en nuestras cualidades, éxi-
tos y fortalezas. El cerebro está programado para ver
con mayor facilidad las situaciones negativas y por eso,
muchas veces nos fijamos más en nuestras limitaciones
que en nuestras cualidades. Esta manera en la que fun-
ciona el cerebro puede ser una explicación de por qué en
ocasiones vemos más grande una sola de nuestras limita-
ciones que diez fortalezas.
Ahora que lo sabes, haz un esfuerzo consciente para
valorar tus fortalezas, ya que gracias a ellas eres capaz de
obtener metas.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más?

• Cada mañana haz el esfuerzo ¿Quieres saber en qué se
por recordar una de tus for- parecen los retos de la
talezas. acrobacia a los retos de la
• Cuando sientas que alguna vida diaria? Ve el video de
actividad dentro o fuera de Martín Ciapponi, puedes
la escuela es muy difícil o que buscar en Youtube el
no vas a poder terminarla, re- vídeo titulado “Un salto de
cuerda dos de tus fortalezas confianza”, o darle clic aquí.
que te recuerden que sí
puedes lograrlo.

Ciencias Sociales. Mis logros en la vida 3

.
1.6 Puedo buscar ayuda
“Si precisas una mano, ¡Otra vez un problema que resolver! La semana pasada lo de la ta-
recuerda que yo rea en equipo, ayer el asunto de no poder imprimir, hoy hay que re-
tengo dos.” solver con la directora el tema de la pelea de Julia y Alan, ¿qué será
Agustín de Hipona
mañana? Seguramente ya te habrás dado cuenta de que no podrás
evitar enfrentarte a múltiples obstáculos para lograr tus metas per-
sonales y académicas. ¿Te has puesto a pensar que en muchas oca-
siones resulta muy útil pedir ayuda a otros? ¿A quién le podrías
pedir ayuda?

1. Escribe una situación o problema que te preocupa relacionado

con tu clase de Matemáticas o la escuela en general.

2. En equipos de tres personas comenten qué le recomendarían

a los siguientes estudiantes:

Puedo buscar ayuda 1

 3. Probablemente algunas de las recomendaciones para Mario y
Antonieta estaban relacionadas con pedir ayuda . Anoten
dos desventajas de resolver el problema solos y dos
ventajas de pedir ayuda.

Desventaja 1:

Desventaja 2:

Ventaja 1:

Ventaja 2:

4. Regresa al problema que escribiste en el ejercicio 1.

Reflexiona y responde:

I. ¿A quién le puedo pedir ayuda para resolver este problema?

II. ¿Qué tipo de ayuda le puedo pedir?

2 Autoconocimiento
Resumen
Saber dar y recibir ayuda es una habilidad muy importante
en todos los ámbitos de la vida. De acuerdo con la investiga-
dora Darcia Narváez los seres humanos hemos evolucionado
para cooperar entre nosotros. Desde que nacemos necesi-
tamos del cuidado de otros para sobrevivir, y a lo largo de
toda la vida de una u otra manera dependemos de los demás.
Reconocer quiénes son las personas que pueden apoyarte,
y aprender a solicitar su ayuda te permitirá fortalecer lazos
de cooperación, afrontar mejor las dificultades y lograr tus
metas.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más?

Michelle Obama, esposa del ex La historia del siguiente video
presidente, estadounidense animado nos muestra que
Barack Obama, dijo en un nos podríamos evitar algunos
discurso “Pedir ayuda no es problemas si pedimos ayuda
un signo de debilidad, sino a tiempo. ¿Te cuesta trabajo
una señal de fortaleza”. pedir ayuda? Puedes buscar
¿Encuentras alguna relación en Youtube el vídeo titulado
entre esta frase y lo que “El arte perdido de pedir
analizamos en esta lección? ayuda”, o darle clic aquí.

Puedo buscar ayuda 3

 2.3
“La excelencia no es un acto, es
¿Qué características
no me gustaría poseer?
¿Puedes observar comportamientos o cualidades en otras personas
un hábito” que no te gustaría tener? Casi siempre es más fácil ver los defectos
Aristóteles y las virtudes de otras personas que los propios. Si en vez de juzgar
a los demás, aprovechamos lo que vemos en ellos para reflexionar
sobre lo queremos imitar y lo que deseamos evitar, las otras perso-
nas pueden ser como espejos que nos permitan identificar conduc-
tas, actitudes o pensamientos que pueden ocasionarnos problemas
o dañar a alguien más.

1. Piensa en alguna persona que tenga actitudes o comportamien -

tos que no te gustan y que no quisieras imitar . Escribe en
los recuadros.

I. ¿Cómo se comporta?

II. ¿Qué crees que piensa?

III. ¿Cuál es su actitud ante la vida?

IV. ¿Qué emociones te provoca ver este

tipo de actitudes y comportamientos?

¿Qué características no me gustaría poseer? 1

 2. En equipos, comenten las respuestas del ejercicio anterior
. Luego escriban sus respuestas a continuación:

No queremos ser...

3. Con base en la reflexión del ejercicio anterior, anota tres pen-

samientos, actitudes o conductas que quieres evitar en tu vida.

I.

II.

III.

GLOSARIO
I. De las conductas o actitudes anteriores, elige la que te
Actitud parezca más importante a prestar atención para evitarla
Postura o disposición del
estado de ánimo de una
persona ante “un objeto,
un lugar, una circunstancia,
sobre sí misma o sobre II. ¿Qué puedes hacer para evitarla?
otra persona… Las
actitudes son importantes
porque predicen el
comportamiento
relevante de una persona
y la manera en la que
procesa la información”.
(Cunningham,2015)

2 Autoconocimiento
Resumen.
Si bien lo que valoramos es muy importante ya que nos pro-
porciona un sentido de dirección en la vida, es igualmente im-
portante reflexionar sobre lo que queremos evitar. En caso de
que identifiques alguna conducta, actitud o pensamiento no
deseado, el entrenamiento en las habilidades socioemociona-
les te ayudará a trabajar con ellos. El primer paso es reconocer-
lo y estar alertas a cuando actuamos de esa manera.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más?

Toma un tiempo para reflex- Para conocer diferentes
ionar sobre el día de ayer e testimonios de personas que
identificar si tuviste alguna cambiaron su actitud y pu-
conducta, actitud o pens- dieron salir adelante de situa-
amiento relacionado con ciones complicadas puedes
aquellos que quieres evitar buscar en YouTube el vídeo
(los del ejercicio 3). titulado: “Neuroplasticidad”.
Anótalo: Cómo puedes cambiar tus
hábitos erróneos o dale clic
aquí.

¿Qué harías para mejorar

esta conducta, actitud
o pensamiento?

¿Qué características no me gustaría poseer? 3

 3.4
¿Las emociones pueden ser un
obstáculo o una ayuda para el
cumplimiento de mis metas?
“Me pinto a mí misma, porque ¿Qué tanto te conoces? ¿Conoces tus emociones como para saber
soy a quien mejor conozco”. cuáles te ayudan a lograr lo que quieres y cuáles no? Emociones
Frida Kahlo como la ansiedad, la desesperanza y el aburrimiento pueden lle-
varte a que dejes de esforzarte, a reprobar exámenes y a aban-
donar la escuela. Por el contrario, emociones como el entusiasmo,
la curiosidad y el interés te pueden ayudar en tus clases. En esta

situaciones escolares.

1. En grupos de 3 o 4 personas, observen la foto de Raúl en clase:

I. A Raúl le gustaría mucho que le fuera bien en la clase. ¿Qué

emoción o emociones crees que está experimentando Raúl?
Comenten en grupo. Luego subraya tu respectiva respuesta
. Puedes añadir otras emociones.

Frustración Aburrimiento
Ansieda Enojo
d Entusiasmo Alegría
Satisfacción
Desinterés
Indiferenc ia Orgullo
Inspiración Estrés
Vergüenza
Curiosidad Miedo Pena
Confusión Tranquilidad

¿Las emociones pueden ser un obstáculo o

una ayuda para el cumplimiento de mis 1
metas?
 II. ¿Cómo te imaginas que le afectan a Raúl estas
emociones en el desempeño de su clase? Explica tu
respuesta.

2. En grupos, observen la foto de Valentina en la escuela.

Confianza Estrés Vergüenza

Envidia
Inspiración Ansiedad
Complicidad Despreci Entusiasm Satisfacción
Frustración o o
Tristeza
Alegría Aburrimiento Orgullo Empatía
Indiferencia Amor Curiosidad
I. Comenten en grupo qué emociones creen que Valentina
podría estar sintiendo. Luego subraya tu respuesta y agrega
otras si no están en la lista.

II. Para el caso de Valentina y las emociones que eligieron,

¿consideran que estas emociones le ayudan o le obstaculizan
en su desempeño académico? Expliquen por qué.

GLOSARIO 3. De forma individual:

Emociones académicas I. Anota una emoción que pienses que puede ser un obstáculo
Conjunto de emociones en tu desempeño en la escuela:
que ocurren en un marco
académico, es decir,
durante una clase, al
¿Por qué piensas que puede ser un obstáculo?
estudiar o al presentar
exámenes. (Pekrun, 2014).

2 Autoconocimiento
 II. Anota una emoción que consideras que te ayudaría a
mejorar tu desempeño en la escuela

¿Por qué piensas que puede ser un apoyo?

Resumen
En esta lección vimos que hay emociones que nos ayudan y
otras que nos obstaculizan a lograr nuestras metas académicas.
Un paso necesario para trabajar con ellas es conocerlas e identi-
ficarlas, sobre todo aquellas que son más intensas y recurrentes
en nosotros. En este curso veremos cómo trabajar con las emo-
ciones que nos perjudican y fortalecer las que nos ayudan.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más?

Reflexiona sobre la siguiente Hace 2000 años Platón afirmó
frase de una publicación en que el aprendizaje tiene una
las redes sociales: base emocional. Ahora, las
“Las emociones son el prin- investigaciones en neurociencia,
cipal obstáculo en el desem- psicología cognitiva y educa-
peño académico de los es- ción han confirmado esta ob-
tudiantes de prepa”. servación. Hoy sabemos que
¿Estás de acuerdo o no? Ano- el cerebro tiene millones de
ta tu conclusión al respecto. células, llamadas neuronas, que
se conectan entre sí formando
redes. Cuando aprendemos algo
se activan tres redes: la de reco-
nocimiento, la de estrategia y
la afectiva. Por ejemplo, cuando
lees un texto, la red de recono-
cimiento te permite distinguir
las letras, la de estrategia enfo-
ca tu atención en el objetivo de
la lectura y la afectiva modula tu
motivación de seguir leyendo.
Si el texto te genera entusiasmo
o curiosidad será más fácil que
te involucres con él.

¿Las emociones pueden ser un obstáculo o una

3
ayuda para el cumplimiento de mis metas?
 ¿Cómo se comporta mi atención?
Genérica

4.1 ¿Cómo se comporta mi atención?

“La mente humana es una ¿Sabías que casi la mitad del tiempo estamos haciendo una cosa
mente distraída, y una mente mientras pensamos en otra? Mientras estamos en clase, pensamos
distraída es una mente infeliz”. en el fin de semana. Cuando estamos con los amigos, pensamos en la
Killingsworth y Gilbert
tarea para el lunes. ¿Te ha pasado algo así? En esta lección vamos a
identificar el estado actual de tu atención y sus consecuencias dentro
del salón de clases.

1. Para explorar el concepto de atención, lean esta adaptación del

cuento de Lauren Alderfer:

Chango atento, panda feliz.

Un día, el chango se encuentra con su amigo panda y al

observarlo le pregunta: “Oye panda, ¿por qué parece
que tú estás generalmente contento y tranquilo?,
¿pues qué haces?”
El panda le contesta: “Pues yo como, trabajo
, juego, descanso, camino”.
El chango le contesta: “Pues yo también
como, trabajo, juego, descanso y camino.
Pero no me siento tan tranquilo ni tan
feliz como tú”.
El panda le dice: “Sí, tienes razón.
Pero a ver chango, ¿dónde está tu atención
mientras estás haciendo esas cosas?”
El chango le contesta: “Pues mientras
estoy comiendo, estoy pensando en traba-
jar. Mientras trabajo, estoy pensando en ju-
gar. Mientras juego, estoy pensando en des-
cansar y mientras descanso estoy pensando
en caminar”.
“¡Ahhh! Ya veo –dice el panda–, tu mente de chango
está todo el tiempo saltando a otro lado, a algo que
no es lo que tienes enfrente”.

Autoconocimiento 1
Lección 4. ¿Qué es la atención?

“¿Pero no es eso lo que hace la mente de todos?”

–pregunta el chango.
“No. Cuando yo como, sólo estoy comiendo. Cuando trabajo
, sólo estoy trabajando . Cuando juego, sólo estoy jugando
y cuando descanso, sólo estoy descansando . El pasado ya
no está aquí , el futuro no ha llegado . Lo que hago es estar
atento a lo que estoy haciendo en el momento y creo que es
eso lo
que me ayuda a estar más tranquilo y feliz”.
“¡Ahh! –dice el chango–, me parece que esa es una
habilidad que yo también quiero practicar”.

2. Reflexionen en grupo:

I. ¿A quién de ustedes le pasa más seguido como al chango que

está haciendo algo, pero pensando en otra cosa?
II. ¿A quién de ustedes le pasa con mayor frecuencia como al
panda, que mantiene su atención en la actividad que está
realizando?
III. En general, ¿cómo se siente estar como el chango, haciendo
GLOSARIO
una cosa, pero pensando en otra?
Distracción.
Consiste en retirar el interés
3. Reflexiona qué tanto eres capaz de mantener tu atención enfo-
de la situación o tarea que
cada y responde las siguientes preguntas para obtener un diag-
estamos llevando a cabo.
Puede implicar cambios nóstico de tu atención.
físicos como apartar
la mirada del objeto de I. En el salón de clases, ¿tu mente se parece más al chango (muy
nuestra atención, así como distraído) o al panda (muy atento)? Encierra en un círculo la
el dejarse llevar por ideas, opción que mejor describa cómo se comporta
recuerdos, emociones,
tu mente.
pensamientos o imágenes
que no guardan relación con
la actividad que estamos
desempeñando (Gross,
Muy distraído Distraído Algo distraído
2015). Mientras estamos
distraídos olvidamos cuál
era nuestra intención y no
nos damos cuenta de que Algo atento Atento Muy atento
estamos distraídos (Simons
y Chabris, 1999).

2 Autoconocimiento
 ¿Cómo se comporta mi atención?

4. Piensa sobre las consecuencias de estar distraído o atento dentro

del salón de clases y ejemplifícalo con una frase:

En otro momento

Con la mente atenta como la del panda...

Autoconocimiento 3
Lección 4. ¿Qué es la atención?

Resumen:
La atención es indispensable para el éxito académico, para com-
prender nuevos temas, poder enfocarse en los exámenes y ser más
eficiente en trabajos y tareas.1
Por el contrario, la “mente del chango”, distraída, nos dificulta el
aprendizaje, nos tardamos mucho más tiempo en estudiar o rea-
lizar una tarea y no nos ayuda a aprobar los exámenes.
Para trabajar con nuestra atención primero necesitamos saber
cuál es su estado actual, cómo nos afecta y qué nos hace sentir.
Esta exploración nos ayudará a reconocer los aspectos que obs-
taculizan el funcionamiento óptimo de nuestra mente y a dimen-
sionar qué tan relevante es el entrenamiento de la atención para
nuestras vidas.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más?

La próxima vez que empieces Killingsworth y Gilbert, de la
a hacer la tarea pregúntate Universidad de Harvard, rea-
¿estoy pensando en algo dife- lizaron un experimento para
rente a lo que estoy haciendo? averiguar qué tan distraídos
Puedes poner un letrero en estamos.
tu cuaderno, lápiz o donde Encontraron que casi la mitad
hagas la tarea que te recuerde del tiempo estamos distraídos,
hacer el ejercicio de pregun- haciendo algo pero pensando
tarte: ¿Estoy atento a la tarea en otra cosa. Además se dieron
o estoy pensando en algo cuenta de que las personas
distinto?. se sentían menos satisfechas
cuando estaban distraídas.
Concluyeron que la satisfacción
que nos brinda una actividad
depende más de la atención
que ponemos al ejecutarla que
de la actividad en sí.
Si quieres saber más de este
experimento busca en
Youtube el video titulado:
“¿Quieres ser más feliz?
Mantente en el momento
presente”, o da clic aquí.

1. D. Goleman (2015), Focus: la importancia de desarrollar la atención para alcanzar la excelencia, Kairos.

4 Autoconocimiento
 Aquello que atiendo es mi realidad

4.5 Aquello que atiendo es mi realidad

“Cuando veas un gigante, ¿Te ha pasado que al verte en el espejo en la mañana ves que tienes
examina antes la posición del Sol; un grano, alguien te dice algo al respecto y el resto del día tu mente
no vaya a ser se queda enganchada con eso? La mente no lo suelta y entre más
la sombra de un pigmeo”.
atención le das, más grande y trágico se vuelve. En la mañana era un
Novalis
granito y en la noche ya sientes que tu cara es un grano gigante que
-
tos en los cuales nuestra atención se queda enganchada con cierta
idea, genera exageraciones, proyecta y distorsiona, causando ma-
lestar y problemas de mayor magnitud a los que verdaderamente hay.

1. Junto con el docente revisen la historia de Marcela. ¿Alguna vez te pasó a

ti algo similiar?

6:15 - Marcela descubre que tiene un grano. 10:30 -

Marcela no puede dejar de pensar en el grano.
Siente que ha crecido y que es lo único en que se fi
jan sus compañeros cuan- do la ven. En realidad, el
grano sigue igual. 13:00 - Marcela siente que el
grano ha crecido tanto que ocupa casi toda su
cara. Se siente avergonzada y no quiere que
nadie la vea. En realidad el grano sigue igual,
sólo ha crecido en su imaginación.

Autoconocimiento 1
Lección 4. ¿Qué es la atención?

2. Reflexiona y escribe: ¿Tienes alguna historia similar a la de Marcela

en la que algo pequeño como un comentario, un mensaje, un error
que cometiste se hace grande debido a que tu atención se quedó
enganchada con eso y le diste vueltas y vueltas en tu cabeza?
Si tu respuesta es sí, describe la situación a continuación.

3. Con base en la historia de Marcela y la reflexión anterior,

exploren la cita del psicólogo William James en grupos de tres:
“En cada momento aquello a lo que atiendes es tu realidad”.
I. ¿Qué significados tiene esta cita para ustedes?
II. En su experiencia ¿les ha sucedido que centran su atención
en sólo un detalle o en una pequeña parte de la situación y
esto se convierte en todo lo que ven?
III. ¿Alguien tiene alguna historia similar que quiera comentar?
Compártanla.

4. De acuerdo a lo que se ha discutido en esta lección contesta: I.

¿Qué
sucede cuando tu atención se queda enganchada con
cierta idea o pensamiento?

GLOSARIO
Fijación mental.
Desbalance de la atención
en el que la mente atiende, II. ¿Cómo te sientes cuando esto sucede?
se engancha, se fija y
exagera ciertos aspectos
de la realidad de manera
involuntaria. Se aferra,
por ejemplo, a una idea o
pensamiento compulsivo.
Tanto si los pensamientos III. ¿Qué puedes hacer en estas ocasiones?
se rechazan o se alimentan
existe fijación (Chernicoff y
Rodríguez, 2016).

2 Autoconocimiento
 Aquello que atiendo es mi realidad

Resumen:
Entre más atendemos algo, más grande e importante se vuelve.
Si sólo te enfocas en lo que hiciste mal, puedes provocar sen-
timientos negativos como culpa, miedo, preocupación, estrés e
incluso puede afectar tu autoestima. Si te enfocas sólo en un pro-
blema, te estresa. Si das toda tu atención a una parte del cuerpo
que no te gusta, generas una apreciación sobre ti mismo que te
hace sentir mal. Todo esto, que en tu mente parece real, podrían
ser exageraciones causadas porque la atención se quedó engan-
chada con algo. Cuando voluntariamente ponemos la atención
en otra cosa, como lo que sentimos en la palma de la mano, en
un sonido o en el respirar, por un momento soltamos aquello con
lo que estábamos enganchados. A esta estrategia le llamamos
PARAR. Utilizar la herramienta de PARAR en tu vida cotidiana te
ayudará a soltar las historias exageradas para que la situación
regrese a su tamaño real.

Para tu vida diaria

• ¿Con qué te sueles enganchar? Observa entre hoy y mañana
con qué te enganchas. Puede que sea algo que te dicen, algo que
lees en las redes sociales o un comentario de algún familiar.
• Cuando te des cuenta de que te empiezas a enganchar intenta
llevar la atención a otra cosa, es decir, intenta PARAR.
• Escribe, ¿qué situación fue?
• ¿Te ayudó la estrategia de PARAR? Describe cómo.

Cuando notes que tu mente está enganchada en

Para
pensamientos e historias.
Al momento presente. Date cuenta de que te estás
Atiende
enganchando.

Recuerda Cambiar el foco de tu atención.

Aplica la instrucción: atiende las sensaciones del respirar

Aplica
por 1 o 2 minutos.
A la actividad que estabas realizando con una mente más
Regresa
serena y clara.

Autoconocimiento 3
Lección 4. ¿Qué es la atención?

¿Quieres saber más?

En esta historia puedes ver cómo la atención que se engancha con
algo, por ejemplo, la apariencia física de alguien, puede generar
historias y exageraciones que no son reales. Busca en YouTube el
video titulado Pasajera o haz clic aquí.

4 Autoconocimiento
 Ideas que nos limitan

8.3 Ideas que nos limitan

“No vemos las cosas Muchas veces tenemos ideas sobre nosotros mismos y nuestras ca-
como son, las vemos pacidades que no nos ayudan, por el contrario, nos limitan. Son ideas
como nosotros somos”. destructivas o limitantes porque bloquean nuestro desempeño, nos
Anaïs Nin
abruman, sesgan nuestra perspectiva y nos impiden ver las alternati-
vas. Por el contrario, las ideas que nos permiten seguir adelante son
acordes con la realidad y nos abren opciones para afrontar los retos.
-
sotros mismos que nos limitan y cuáles son sus implicaciones en el logro

1. Lee el siguiente texto.

Fui tutora de Carmen durante un año escolar. Carmen es

una chava bromista, cariñosa y solidaria. Tuve la oportuni
- dad de platicar varias veces con ella y me dio la
impresión de que no se daba cuenta de su verdadero
potencial.
—¿Qué opinión tienes de ti misma? —le pregunté
a Carmen al sentir que ya me tenía confianza.
—No sé, a veces creo que no voy a ser capaz de termi-
nar el ciclo escolar —respondió rascándose la cabeza.
—¿Por algo en especial?
—Así me siento a veces. Nunca he sido buena para el
taller de lectura y redacción, no es lo mío. Entonces,
¿para qué esforzarme? —dijo al tiempo que levantaba
los hombros como si ya no le importara.
—Carmen, el semestre lleva sólo dos semanas. ¿No será
que estás exagerando? ¿Cómo sabes que no lograrás algo
que todavía no has intentado?
—Siempre me ha costado trabajo leer y escribir. Desde
la primaria.
—Y sin embargo has llegado hasta acá. De alguna manera
lo has resuelto, ¿no crees?
—Pues sí.
—No creo que el problema sean tus capacidades, sino las
ideas que te haces. ¿Qué tal si comienzas soltando la idea
de
Autoconocimiento 1
Lección 8. La posibilidad de cambiar mi mundo interno

que no eres buena para la materia y haces algo diferente? Siéntate al

frente del salón y pídele ayuda a Miriam cada vez que tengas dudas.
—Mmm… no estoy segura de que eso vaya a funcionar.
—Pregúntale a Miriam. A ella le costaba muchísimo la clase de español
y ahora es una de las mejores estudiantes en la materia. Ella tampoco
se consideraba buena, pero estuvo practicando. ¿Por qué crees que el
semestre pasado se cambió de lugar hasta adelante?
Carmen siguió dudando. Para motivarla le propuse un reto:
—Miriam necesitará una compañera que la apoye con el periódico es-
colar. Apuesto que tú podrías hacerlo muy bien. Tienes muchas buenas
ideas y un gran sentido del humor para comunicar. ¿Te gustaría hacerlo
? —¿Yo? ¿Tú crees que yo podría hacer algo así?
GLOSARIO —¡Claro! Tienes todas las cualidades, sólo te falta desarrollar tu
lecto-escritura.
Ideas que limitan.
Conjunto de creencias que —¡Wow! ¿En serio? Estaría bien… Voy a decirle a Miriam que si me echa
restringen o constriñen la una mano con eso.
percepción que tenemos
de nosotros mismos, Carmen pasó el segundo
de otras personas, examen. La vi tomando
cosas o circunstancias.
apuntes, bromeando y
Generalmente se trata de
estudiando con Miriam,
prejuicios, es decir, ideas
desfavorables procedentes haciéndole preguntas al
del desconocimiento, profe. Los pequeños lo-
que acentúan los gros se fueron acumulan-
rasgos negativos de do y la más sorprendida y
aquello que percibimos, satisfecha fue Carmen.
confundiéndonos,
haciéndonos pensar que
las cosas, personas o A Carmen la limitaba su idea de que no era buena para leer
circunstancias existen como y escribir. ¿Y a ti?
las vemos y no como son en
realidad. Las ideas que nos 2. Responde lo siguiente.
limitan encuentran paralelo I. Nombra dos ideas o creencias que tengas de ti mismo que
en la descripción que hace
consideras que están limitando tu desempeño. Por ejemplo:
Aaron Beck, padre de la
no voy a poder, no tengo la capacidad o no soy inteligente.
terapia cognitiva, sobre los
desórdenes cognitivos que
afectan a las personas que 1.
sufren depresión, pues en
ambos casos ocasionan a 2.
quienes las padecen “un
error sistemático, es decir,
un sesgo [interpretativo]
contra ellos mismos”.1 1. A. Beck (1967), Depression: Clinical, Experimental, and Theoretical Aspects, University of Pennsylvania Press, p. 234.

2 Autoconocimiento
 Ideas que nos limitan

II. ¿Cómo te sientes cuando tienes ese tipo de pensamientos?

Elige y escribe las palabras que mejor describan tu experiencia.
Por ejemplo, sentí: desesperanza, resignación, frustración,
preocupación, confianza, entusiasmo, determinación, optimismo,
alivio, alegría al decirme eso.

III. Identifica las consecuencias de las ideas que te limitan. Cuando

piensas así, ¿cómo actúas? (por ejemplo: me paralizo, no me
esfuerzo, todo me da igual, etcétera).

IV. ¿Cuál sería el efecto de darte cuenta que ese pensamiento

no es cierto?

Autoconocimiento 3
Lección 8. La posibilidad de cambiar mi mundo interno

Resumen:
Todos podemos tener ideas que nos limitan. Estas ideas se pre-
sentan de manera automática y tienen un efecto en nuestras
emociones y conducta. Nos hacen sentir mal y nos llevan a hacer
cosas que nos perjudican. De acuerdo con el enfoque cognitivo
conductual del doctor Aaron Beck, muchas de estas ideas no es-
tán basadas en la realidad, sino en creencias que sostenemos por
hábito, porque es lo que nos han dicho y que en muchos casos ni
siquiera nos cuestionamos. “No vemos las cosas como son, las ve-
mos como nosotros somos”. Te recomendamos explorar las ideas
que tienes sobre ti y cuestionarlas. Cuando te vengan a la mente,
no te dejes llevar por ellas, recuerda: son sólo ideas.

Para tu vida diaria

Identificando nuestras ideas limitantes.
1. Piensa en algún problema que hayas tenido en la casa o es-
cuela en esta semana. Escríbelo:
2. Identifica un pensamiento que surja y que sientas te limita
o dificulta resolver el problema. Por ejemplo: esto nunca se
va a resolver, no puedo con esto, no tiene sentido intentarlo,
etcétera. Escríbelo:
3. Analiza:
a. ¿Cómo te sientes cuando tienes ese tipo de pensamientos?

b. Identifica las consecuencias de pensar así. ¿Cómo actúas

cuando piensas de esa forma?

c. ¿Cuál sería el efecto de darte cuenta que ese pensamiento

no es del todo cierto?

¿Quieres saber más?

Si te interesa saber más acerca de la terapia cognitivo conductual
del doctor Aaron Beck, puedes buscar en Youtube: “Terapia Cog-
nitiva de Aaron Beck” o darle clic aquí

4 Autoconocimiento
 La posibilidad de transformar mi mundo interno

8.5 La posibilidad de transformar mi

mundo interno

“Te advierto, quien quiera ¿Te ha pasado alguna vez que la frustración te hizo ver un problema
que fueres, ¡Oh; tú que deseas como algo enorme? Suele pasar que una vez que nos tranquilizamos,
sondear los arcanos de la lo percibimos como algo no tan difícil de resolver. Emociones como
naturaleza, que, si no hallas
la ansiedad, la desesperación o el hastío nos hacen ver las cosas más
dentro de ti mismo aquello
complicadas de lo que en realidad son, volviéndose un obstáculo para
que buscas, ¡tampoco podrás
el cumplimiento de nuestras metas. Por el contrario, cuando somos
hallarlo fuera! Si tú ignoras las
excelencias de tu propia casa, capaces de transformar nuestras emociones, los problemas dejan de
¿cómo pretendes encontrar verse como obstrucciones para volverse retos interesantes. En esta
otras excelencias? En ti se halla
oculto el tesoro de los tesoros”. “destructivas” y a examinar la posibilidad de transformarlas para
Presunta inscripción en el
templo de Apolo

1. Ana hizo un diagrama para identificar qué emociones le podrían ayu-

dar y cuáles serían un obstáculo para alcanzar una meta. Después
de ver el ejemplo, haz el tuyo. Piensa en una meta académica para
ti (por ejemplo, realizar todas las tareas pendientes para la clase de
Ética ). Re fl exiona sobre cuáles serían las emociones que
consideras te podrían ayudar a cumplir la meta y aquellas que te
complicarían las cosas . Puedes elegir entre las emociones de la
lista que apare- cen al final del diagrama o poner otras.

El diagrama de Ana

Autoconocimiento 1
Lección 8. La posibilidad de cambiar mi mundo interno

Tu diagrama

GLOSARIO
Algunas emociones que podrías usar son:

Emociones destructivas. admiración, ansiedad, desprecio, confianza, gratitud, aburrimien
Son aquellas emociones
- to , entusiasmo , envidia , satisfacción , orgullo , apatía ,
que se consideran nocivas
frustración, asombro, tranquilidad, tensión, molestia, templanza,
pues su efecto es dañino
o contraproducente, impaciencia, esperanza, confusión.
es decir, terminan por
generarnos más problemas 2. Elige una de las tres emociones que pueden ser un obstáculo (las
y dificultades de los que que hemos llamado destructivas) para lograr tus metas y escríbe
ya teníamos. Como señala - la aquí:
Gross, las emociones
son destructivas o
dañinas cuando se salen
de proporción, es decir,
cuando “la intensidad, la
duración, la frecuencia
o el tipo [de emoción]
son incorrectos dada
una situación particular
[generando] un sesgo
inadecuado en la cognición y
el comportamiento”.1 1. J. Gross, (2015), “Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects” Psychological Inquiry, 26:1, 1-26, DOI:
10.1080/1047840X.2014.940781, p.4.

2 Autoconocimiento
 La posibilidad de transformar mi mundo interno

3. Reflexionen sobre la siguiente pregunta y discutan sus respuestas

en parejas mientras practican el habla y escucha atenta.
I. ¿Consideras que puedes transformar la emoción que elegiste
en la actividad 2 para que deje de ser un obstáculo que te
impida lograr tus metas? ¿Por qué? Da ejemplos. Por ejemplo:
Escogí la frustración que me provoca no recordar las fechas
importantes en Historia. Lo que está detrás de la frustración es
miedo a sentirme tonto. En realidad, no lo soy. Soy muy bueno
para Física. Lo que necesito es un método que no sólo me ayude
a memorizar, sino a ubicarme en el tiempo. ¡Eso! me voy a
dedicar un buen rato a hacer líneas de tiempo. Cuando sienta
frustración por no recordar una fecha, recordaré todo aquello
para lo que soy bueno.

4. Escribe brevemente un plan de acción para trabajar con la emo-

ción que elegiste y que no sea un obstáculo para lograr tus metas
:
Si surge en mí
emoción destructiva (cuándo y dónde)

entonces voy a
acción para trabajar con la emoción destructiva

Resumen:
Al volvernos conscientes de nuestro mundo interno podremos en-
tender la forma en la que operan nuestras emociones, así como
los procesos que generan. Algunas emociones son muy útiles,
pues nos permiten llevar a cabo acciones específicas para resol-
ver todo tipo de problemas. Hay otras emociones que pueden di-
ficultar el cumplimiento de nuestras metas. Por más definitivas o
permanentes que parezcan estas últimas, debemos recordar que
también podemos regularlas y transformarlas.

Autoconocimiento 3
Lección 8. La posibilidad de cambiar mi mundo interno

Para tu vida diaria

Si te decides a transformar las emociones que no te benefician
para alcanzar tus metas llevas una buena parte del camino avan-
zado. Ahora organízate. Haz un plan. En Matemáticas y otras
materias haz usado MEROP. Con el ejemplo de Ana te quedará
más claro cómo usarla en este contexto.
MEta: Ponerme al corriente en la clase de ética.
Resultado: Me siento satisfecha por obtener buenas califica-
ciones en esa materia.
Obstáculo: Me aburro y me meto a Facebook.
Plan: Cuando me sienta aburrida y quiera entrar a Facebook,
entonces voy a estirarme y regresar a la tarea de ética diez
minutos más.
• Ahora llena tu tarjeta MEROP. Utiliza la misma meta que plan-
teaste en la primera actividad y como obstáculo una emoción
que consideras puede dificultarte para alcanzar tu meta.

¿Quieres saber más?

Te recomendamos uno de los libros más importantes sobre el
manejo de emociones que existe actualmente: Daniel Goleman
(1995), La inteligencia emocional. Por qué es más importante que
el coeficiente intelectual, Buenos Aires, Javier Vergara Editor. Aquí,
Goleman explica por qué la competencia emocional es un indica-
dor más importante que el desarrollo intelectual para predecir el
éxito del individuo tanto en su vida personal como en el campo
profesional. Haz clic aquí para ver la reseña del libro.

4 Autoconocimiento
 ¿Qué haces cuando te sientes mal?

11.2 ¿Qué haces cuando te

sientes mal?
“Entre el estímulo y la respuesta ¿Qué haces cuando sientes aburrimiento, enojo, frustración o sim-
hay un espacio. En ese espacio plemente te sientes mal? Algunas veces sabemos qué emoción ex-
está nuestro poder para perimentamos, otras, tenemos una sensación desagradable, incó-
elegir nuestra respuesta.
moda, estamos de mal humor, decimos que nos sentimos mal, pero
En nuestra respuesta radica
-
nuestro crecimiento y
sente. Reconocer qué sensaciones experimentamos, aunque sea en
nuestra libertad”.
Viktor Frankl términos simples como qué tan desagradable es lo que sentimos y
el nivel de energía, es muy valioso, pues nos permite generar el espa-
cio necesario para elegir nuestra respuesta. Tenemos la posibilidad de
aplicar alguna estrategia para sentirnos mejor y actuar de maneras
más constructivas para nosotros y nuestro entorno. En esta lección

1. Toma unos minutos para recordar una situación en la que te ha- yas tenido
una sensación desagradable , en la última semana . Elige una situación
significativa pero no muy complicada.
I. ¿Qué sensación experimentabas en ese momento? Aquí nos
referimos a lo que sentías de manera general (cuerpo y mente).

ahora qué tan desagradable era y si experimentabas mucha o poca

energía . Ubica lo que sentías en el siguiente tablero 1 que
probablemente ya lo conozcas de otras lecciones.
Para usarlo, lo único que tienes que saber
es que a partir del centro:
• Si te mueves a la derecha y conforme
avances quiere decir que la sensación era
más agradable.
• Si te mueves a la izquierda y conforme
avances quiere decir que la sensación era
más desagradable.
• Si te mueves hacia arriba y conforme

• Si te mueves hacia abajo y conforme

1. Marc Bracket, mood meter, Yale Center of Emotional Intelligence en http://ei.yale.edu/mood-meter-overview/

Autoconocimiento 1
Lección 11. Estrategias para entrenar las emociones

II. ¿Qué emoción consideras se relaciona con lo que sentías en

ese momento?

III. ¿Qué hiciste o qué dijiste?

2. Estrategias útiles para los momentos en que nos sentimos mal.

En equipos de tres personas discutan y anoten en la tabla corres
- pondiente qué estrategias podrían ser útiles para manejar los
mo- mentos en que nos sentimos mal.

Cuando se tiene una Cuando se tiene una sensación

Cuadrante rojo sensación desagradable y con Cuadrante azul desagradable y con poca
mucha energía. energía.

Algunas de Inquietud, irritabilidad, Algunas de Tristeza, aburrimiento,

las emociones preocupación, enojo, las emociones desaliento, pesimismo,
que se pueden frustración, susto, ira, que se pueden decepción, desamor, desgana,
experimentar son: indignación. experimentar son: nostalgia.

Estrategias útiles Estrategias útiles

Anoten aquí sus propuestas. Anoten aquí sus propuestas.
Ejemplo: Ejemplo:
1. Aprender a calmarme. 1. Hacer ejercicio.
2. Atender las sensaciones físicas de mi cuerpo. 2. Hablar con un amigo.

2 Autoconocimiento
 ¿Qué haces cuando te sientes mal?

3. Cuando vuelvas a sentir la emoción que recordaste en la activi-

dad 1, ¿qué estrategia utilizarías para manejar mejor la situación?
Explica por qué.

Resumen:
Cuando aprendemos a identificar lo que sentimos y a nombrar las
emociones que experimentamos, estamos construyendo el prin-
cipio de la inteligencia emocional. A partir de este conocimiento,
podemos aplicar estrategias para mantener o aumentar algunas
emociones y para disminuir o cambiar otras. Cuando se trata de
emociones que no se sienten bien y tienen un alto nivel de energía,
como el enojo o la frustración, es útil hacer una pausa y tomar dis-
tancia para elegir cómo responder. Podemos utilizar estrategias
como atender las sensaciones del cuerpo, aprender a calmarnos
y reinterpretar la situación. Cuando sentimos emociones como el
aburrimiento o la tristeza podemos activarnos, hablar con nues-
tros amigos, salir a caminar y cambiar nuestro punto de vista.
Conocer distintas estrategias de regulación emocional es como
tener una caja de herramientas para sentirnos mejor cuando lo
necesitamos.

Autoconocimiento 3
Lección 11. Estrategias para entrenar las emociones

GLOSARIO Para tu vida diaria

Estrategia de regulación Llena la tarjeta MEROP para trabajar esta semana. Piensa en una
emocional.
meta y escribe un plan utilizando alguna estrategia de regulación
Se refiere a acciones o
emocional y aplícalo cuando sientas la emoción que mencionaste
procesos que buscan
regular la intensidad,
en la actividad 1.
duración, frecuencia o
forma de responder ante las
emociones para favorecer
el bienestar personal, el
aprendizaje, la convivencia y
el logro de metas.2

¿Quieres saber más?

Puedes ver el video con las recomendaciones que nos da Elsa Pun-
set para no ser controlados por la ira. Hacer una pausa, buscar un
entorno tranquilo y hacer ejercicio son algunas de las estrategias
que nos propone para poder tomar decisiones más conscientes
y constructivas para todos. Búscalo en YouTube como “Ira Elsa
Punset” o haz clic aquí.

2. J. Gross (2015), Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
http://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

4 Autoconocimiento
1.3 Mis relaciones con los
demás
“Incluso una sola Lila llegó a casa molesta porque no le fue nada bien en un examen para
buena relación el que estudió. Se sentía frustrada y enojada. Se sentó a comer con su
humana puede familia; como siempre y sin querer, a su hermano pequeño se le cayó
ser una tabla de
el vaso. Ella se levantó furiosa y le gritó que nunca ponía atención en lo
salvación cuando
que hacía, que cometía tonterías todo el tiempo y que no lo aguanta-
surgen los problemas,
ba más. Su hermanito se quedó asustado y llorando. Lila, después del
una estrella polar
y una brújula que enojo, se sintió incómoda por lo que dijo y cómo lo dijo.
nos guían cuando ¿Te ha pasado algo así? ¿Crees que Lila habría actuado de otra forma si
tenemos que navegar le hubiera ido bien en el examen? ¿Te has puesto a pensar cómo afec-
por un océano de tan nuestras emociones al relacionarnos con otras personas?
Existen diferentes estrategias que pueden ayudarnos a regular nues-
Oliver Sacks
tras emociones de tal manera que, aun estando frustrados o enoja-
dos, podamos relacionarnos respetuosamente con todas las personas
y resolver lo que nos generó esa respuesta. En este curso aprenderás
algunas de estas estrategias. ¡Esperamos que te sean útiles!
El reto es
emociones que pueden contribuir a mejorar tus relaciones con los
demás.

Actividad 1. Observa las siguientes imágenes y escribe debajo de cada una de ellas, o en tu cua-
derno, la emoción que piensas que esa persona está experimentando . Después describe en una
frase una situación que podría ocurrir si cada una de ellas interactuara con otra persona en ese
momento, anótala también.

Autorregulación 1
Lección 1. ¿Qué voy a ver en este curso? Mis relaciones con los demás

__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________

__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________
__________________________________ __________________________________

a. Ahora escribe debajo de cada situación una frase que describa lo que podría hacer cada
persona para regular sus emociones y relacionarse de una mejor manera con los demás.
b. En parejas, dialoguen acerca de qué hacen ustedes para manejar las emociones cuando se
sienten como las personas de las imágenes.

2 Autorregulación
Lección 1. ¿Qué voy a ver en este curso? Mis relaciones con los demás

Actividad 2. En plenaria y con apoyo de tu profesor, reflexionen sobre cómo pueden afectar nues
- tras emociones a las relaciones con los otros. Propongan formas para regular las emociones
y relacionarnos mejor con los demás.

Reafirmo y ordeno
Escribe en un m
inuto
A lo largo de la lección identificaste que existen recur- qué te llevas de
la lección
sos para regular las emociones y relacionarte de una
mejor manera contigo mismo y con los demás. Como
hemos visto, reconocer que nuestras emociones influ-
yen en la manera en que nos relacionamos nos ayuda
a responsabilizarnos de ellas. Poco a poco irás apren-
diendo estrategias para reconocer tus formas de ex-
presar emociones, cuáles son y de qué manera afectan
tu bienestar. Asimismo, cómo regular estas emocio-
nes para encontrar maneras de convivir que contribu-
yan tanto a tu bienestar individual como al colectivo.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más?

Conviértete en el mejor ob- La inteligencia emocional nos
servador de ti mismo. Observa permite reconocer y manejar
cómo expresas tus emociones nuestras emociones, así como
y de qué manera éstas pueden relacionarnos mejor con los
tener efectos en la forma en que demás. Aquí te compartimos
te relacionas con los demás. un artículo que seguramente
Cuando tengas una dificul- puede ayudarte a comprender
tad o un malentendido con estos conceptos y aplicarlos
alguien, reflexiona después en tu vida diaria:
cómo te sentías y qué fue lo http://www .fundacionunam
que hiciste. Verás que poco a . org . mx / educacion /
CONCEPTO CLAVE
poco lograrás mayor contacto conse - jos -para -optimizar -
Observar. En esta
contigo mismo; esto te ayuda- la-inteli- gencia-emocional/
lección nos referiremos
rá a actuar a tiempo y relacio-
a “observar” como la
narte de una mejor manera. práctica de examinar
atenta y conscientemente
las propias emociones,
respuestas e interacciones
con otras persona. Es decir,
autobservarse.

Autorregulación 3
 2.6 Quitarnos las etiquetas
que no nos ayudan
“La experiencia es
simplemente el nombre que le - Soy enojón.
damos a nuestros errores”. -¿Por qué te consideras “enojón”?
Oscar Wilde
-Me molesta que mi mamá me diga que deje descansar el celular.
-Elige: ¿Eres “enojón” o te molesta lo que tu mamá te dijo? Ahora, ¿que
dicen otros de ti?
-Que soy malo en matemáticas.
-¿Por qué dicen eso?
-Porque una vez me equivoqué en una cuenta cuando pasé al pizarrón.
-Elige: ¿Eres “malo” en matemáticas o una vez cometiste un pequeño
error?
El reto es descubrir que no somos las etiquetas negativas que nos po
- nemos nosotros o alguien más.

Actividad 1. Trabajen de manera individual.

Carlos, hizo su mapa de etiquetas. Usó algu-
nas etiquetas que él considera que lo defi-
nen . Otras etiquetas se relacionan con lo
que otros dicen de él.

Las etiquetas que lo ayudan a lograr sus

metas y a estar bien están en rojo y las eti-
quetas que no lo ayudan en azul . Lo que él
piensa de sí mismo se marca con flechas sa-
liendo de su nombre y lo que otros dicen de él
, se indica con flechas entrando a su nombre
.

Autorregulación 1
Lección 2. Nuestro potencial Quitarnos las etiquetas que no nos ayudan

Realiza tu mapa de etiquetas . Escribe

aquí o en tu cuaderno alguna etiqueta
relacio- nada con la clase de matemáticas
:

Actividad 2. Ahora Carlos hizo lo siguiente:

a. Identificó las etiquetas que considera
que lo ayudan. Les borró las flechas
y la frase: Dicen que.
b. Identificó las etiquetas que no lo
ayudan, y escribió las acciones que
realiza asociadas a esas etiquetas.
c. Borró
las etiquetas del mapa que no lo
ayudan y al final le quedó así:

2 Autorregulación
Lección 2. Nuestro potencial Quitarnos las etiquetas que no nos ayudan

Ahora, ¡modifica el tuyo!:

Actividad 3. Comenten en plenaria:

a. ¿Cómo se sintieron al hacer este ejercicio?
b. ¿Cuál es la utilidad de sustituir por acciones las etiquetas que consideran que no les ayudan?

minuto
Reafirmo y ordeno Escribe en un
s de la lección
qué te lleva
Es común que nos identifiquemos con etiquetas que no nos ayu-
dan como enojón, impuntual, mal amigo, mal estudiante, poco so-
ciable, intolerante, etcétera. Pero, ¿son estas etiquetas parte de
nuestra identidad? Si así fuese sería difícil cambiar. Sin embargo,
éstas tienen sus causas: acciones específicas que hacemos. Si las
identificamos, entonces encontramos una oportunidad para mejo-
rar. Podemos trabajar con esas acciones para deshacernos de las
etiquetas que dificultan el logro de nuestras metas.

Autorregulación 3
Lección 2. Nuestro potencial Quitarnos las etiquetas que no nos ayudan

Para tu vida diaria CONCEPTO CLAVE

Después de la reflexión en clase, llena tu tarjeta MEROP con la meta Etiquetas.

de no identificarte con algún adjetivo negativo o etiqueta. Si tienes Conjunto de adjetivos, “rótu-
los” o “inscripciones” menta-
duda sobre qué escribir en ella, consulta las instrucciones en la
les que utilizamos para clasifi-
lección 3.6 de Autoconocimiento.
car nuestra identidad o expe-
riencias.

Identidad
Conjunto de rasgos o carac-
terísticas físicas, psicológi-
cas y contextuales únicas
que constituyen al individuo,
distinguiéndolo de cualquier
otro. Para Nagaoka, la identi-
dad personal tiene que ver con
la posibilidad de establecer un
sentido de continuidad entre
“lo que se experimentó en
el pasado y las posibilidades
futuras de cambio y creci-
miento”. Según el Ministerio
de Educación de Singapur hay
¿Quieres saber más? cuatro factores centrales a
Es muy fácil hacernos de etiquetas y con esto crearnos barreras. Sin la construcción de la identi-
dad durante la adolescencia:
embargo, cuando logramos ir más allá de estas, podemos alcanzar
“clarificación de los valores e
nuestras metas. Te compartimos la historia de Olga Medrano Martín
intereses, entendimiento de
del Campo, mexicana que ganó medalla de oro en la olimpiada eu- las fortalezas, desarrollo de
ropea de matemáticas a sus 17 años. Entra a esta dirección: http:// habilidades y formular roles
bit.ly/1UlS3lX o teclea en tu navegador su nombre para saber más de vida de acuerdo con el con-
sobre ella. texto personal”.

4 Autorregulación
 3.2 Desventajas de dejarse
llevar por las emociones
“La habilidad de Carlos es delantero de su equipo de futbol. Las últimas tres ocasiones
hacer una pausa en las que les quitó el balón a sus contrarios, fue agredido por alguno
y no actuar por el de ellos. Conforme transcurrió el tiempo, Carlos fue perdiendo la pa-
primer impulso, se ha
-
vuelto un aprendizaje
pondió el último contacto con un codazo que, al estar en el área chica,
crucial en la vida”.
fue sancionado con un penal que les costó la derrota.

Daniel Goleman A veces actuamos impulsivamente y tenemos consecuencias que no

nos ayudan. ¿Te ha pasado?
El reto es -
mente.

Actividad 1. En equipo observen las siguientes imágenes y contesten las preguntas aquí o en su cua
- derno:

a. ¿Qué podrían detenerse a pensar las personas de las imágenes antes de actuar?
__________________________________________________________________ b.

¿Qué otras opciones piensan que tienen las personas de las imágenes para actuar ante la situ-
ación que enfrentan?
__________________________________________________________________ c.

Esperen la indicación de su profesor y compartan sus reflexiones con el grupo.

Actividad 2. De forma individual, anota aquí o en tu cuaderno lo que se te pide:

a. Identifica una ocasión en tu vida en las que hayas actuado de manera impulsiva.

Autorregulación 1
Lección 3. ¿Qué es la regulación emocional? Desventajas de dejarse llevar por las emociones

b. En ese momento, ¿eras consciente de las consecuencias de tus acciones?




c. ¿Qué consecuencias tuvo el haber actuado así?




d. Si las consecuencias no te ayudaron, ¿cómo las pudiste haber evitado o controlado?




Reafirmo y ordeno Escribe en un m

qué te llevas de
inuto
la lección
Regular la intensidad, duración, frecuencia y forma de
responder ante las emociones favorece el aprendizaje,
la convivencia y el logro de nuestras metas. Es por ello
que es importante que aprendas a no actuar de manera
impulsiva, sino que te autocontroles para conducirte de
mejor manera.
Aunque parezca difícil controlar nuestros impulsos, sí
podemos hacerlo porque está en nuestras manos elegir
cómo reaccionar ante las situaciones.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más? CONCEPTO CLAVE

Impulsividad. Se refiere a
Reúnete con tus seres queri- Con el objetivo de conocer
la falta de previsión y plani-
dos y compartan una situación estrategias para controlar la
ficación respecto a nuestra
en la cual cada uno haya reac- impulsividad, ve el video: 7 conducta.1 Es reaccionar de
cionado impulsivamente. Ha- ejercicios para controlar la im- forma rápida e irracional
ciendo uso de estos ejemplos, pulsividad. Para ello, da click ante una situación sin medir
analicen qué consecuencias aquí: https ://www .youtube . las consecuencias.

hubo y qué pudieron haber he- com/watch?v=dRl1w1sPUOo

cho distinto para evitarlas.

1 White, J., M. et al. (1994). “Measuring impulsivity and examining its relationship to delinquency”. Journal of Abnormal Psychology, 103, 192-205.

2 Autorregulación
 8.2 ¿Ver las cosas como son, o
ver las cosas como somos?
“La única verdad es
la realidad”. Roberto. Para ello, acuerdan verse el sábado.
Lucía llega puntual a la cita, pero Roberto no aparece.
Aristóteles.
Lucía piensa que Roberto olvidó su reunión y se enoja mucho, decidien-
do no hablar más con su primo.
Más tarde , Roberto explica a Lucía que no asistió a la cita porque su
madre se enfermó. Después de oír la explicación de su primo, Lucía más
que enojada, se preocupó por la salud de su tía.
¿Te ha pasado que, sin saber en realidad lo que sucede, haces suposi-
ciones que te provocan emociones que no te ayudan?
El reto es que sepas explicar por qué , en ocasiones , confundimos la
realidad con una interpretación personal que hacemos de una situación.

En las lecciones 6 y 7 del curso de Autorregulación , estuvimos

trabajando con la fase de Atención en el MAPA para navegar las
emociones, ahora exploraremos la fase de Pensamiento como lo Mundo Atención Pensamiento Acción
indica el diagrama. Contexto

Actividad 1. De forma individual lee y, aquí o en tu cuaderno, escribe lo que se te indica

. 1. ¿Qué entiendes por la frase “vemos las cosas como somos y no como son”?

2. Algunas de las razones por las que hacemos eso están citadas abajo. Por favor lee la lista,
el ejemplo y escribe otra que se te ocurra.
Razón Ejemplo Tu ejemplo
Tomarse las cosas per- Cuando un amigo tuyo está de mal humor y
sonales. piensas que es por tu culpa.

Tratar de adivinar lo Cuando le pides a una chica salir al cine, y an-

que otros están pen- tes de que te responda, tú ya supusiste que te
sando. va a decir que no.
Aunque los demás ten- Cuando estás dando una exposición en clase
y uno de tus compañeros bosteza, entonces
de aceptación hacia piensas que todos se estén aburriendo cuan-
do en realidad sólo bostezó uno y los demás
si te están escuchando con atención.
Pensar en términos de Cuando vas a emprender un proyecto, si
todo o nada. piensas que podría no quedar perfecto, en-

Basar tu valor personal Cuando piensas “soy una persona perdedora

en las opiniones de los ya que a Juan no le pareció la opinión que di
demás.
contribuyen al calentamiento global”.

Autorregulación 1
Lección 8. La confusión y sus problemas ¿Ver las cosas como son, o como somos?

Actividad 2. Forma pareja con tu compañero y respondan lo siguiente:

a. Además de las razones, listadas en la Actividad 1, por las que podemos confundir la realidad con
una interpretación personal ¿se les ocurre otra más? ¿Cuál?

b. ¿Por qué consideran que a veces confundimos la realidad con una interpretación personal que hace-
mos de la misma?

Reafirmo y ordeno
Escribe en un m
En ocasiones, confundimos la realidad con la interpretación que inuto
qué te llevas de
la lección
hacemos de ella, de tal forma que nuestros propios pensamientos
provocan que nos sintamos mal. Esto se da, por ejemplo, cuando
pensamos que algo negativo que le sucede a otro es por nuestra
culpa, cuando estamos constantemente pensando que algo malo
va a pasar, cuando nos ponemos tristes porque sólo recordamos
las cosas negativas que hemos vivido sin acordarnos también de las
cosas buenas.
Si te detienes a pensar, muchas veces todas esas ideas sólo están
en tu mente, pero no en la realidad, y sin embargo, te provocan
emociones que no te ayudan. Lo anterior sucede porque las emocio-
nes moldean a nuestros pensamientos y viceversa. Tener claridad
mental y evitar hacer suposiciones son algunas herramientas que
puedes emplear para reducir dichas emociones. Ser más imparcial en tus
pensamientos, te ayudará a sentirte mejor.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más? GLOSARIO

Claridad mental. Capacidad
Con tu familia imaginen que tienen el Las razones planteadas en la actividad
para ver el mundo con una
poder de cambiar la forma en la que 1 se llaman distorsiones cognitivas
mente calmada y atenta con-
piensa cada uno acerca de algún su- o errores de pensamiento, las cuales
tando con la habilidad para
ceso que les haya pasado. Su mente representan ideas equivocadas que
interpretar lo que sucede con
es como una radio y cada uno puede ir empleamos para ver la realidad. Para
mayor objetividad.
cambiando de estación. Por ejemplo, la evitarlas, puedes emplear algunas téc-
estación XIW es la de los pensamientos nicas. Te recomendamos ver el video
positivos, y la estación YUW es la de los “Charlie y Charlotte aprenden a identi- CONCEPTO CLAVE
pensamientos negativos. Hablen de las ficar sus errores del pensamiento” que Distorsión cognitiva:
emociones que les genera cada uno. está en el link: Se refieren a las maneras
https://www.youtube.com/watch erróneas en las que las perso-
?- v=AEEqSM2-pRc nas procesamos la informa-
ción. Son malinterpretaciones
que hacemos de lo que ocurre
a nuestro alrededor. Suelen
generar múltiples consecuen-
cias negativas. 1
1 Sánchez Cuevas, Gema. ¿Qué son las distorsiones cognitivas? Consultado en:
https://lamenteesmaravillosa.com/que-son-las-distorsiones-cognitivas/ 19 de marzo 2018, 12:34.

2 Autorregulación
 8.5 ¿No será que estás exagerando?
“Cuando estás insatisfecho, Observa esta escena: Samuel de 7 años está en el mercado mirando el
siempre quieres más y más, pero trompo que tanto desea:
cuando adiestras la alegría, puedes — Pa, ¿me la compras?
decirte a ti mismo: ¡Claro, ya tengo
— ¿En qué quedamos? Nada de juguetes hasta tu cumpleaños.
todo lo que realmente necesito!”
— ¡Poor favooooooor! Es el último que te pido en la vida. Si lo tuviera,
Dalai Lama
sería feliz…
¿Qué tan diferentes somos de ese niño? ¿Has sentido que lo único que
necesitas para ser feliz es estar con esa persona que te gusta o salir de
vacaciones? ¿Es realista pensar que sólo con eso seríamos felices?
El reto es analizar sesgos y exageraciones asociados al deseo.

En las lecciones 6 y 7 del curso de autorregulación , estuvimos

trabajando con la fase de Atención en el MAPA para navegar
las emociones , ahora exploraremos la fase de Pensamiento
como lo índica el diagrama.

Actividad 1. Hay deseos que nos motivan actuar de manera muy positiva como cuando deseamos
que una persona pueda recuperarse de una dificultad , o cuando queremos algún objeto y nos esfor-
zamos para conseguirlo. Sin embargo, a veces los deseos vienen cargados de expectativas que no son
realistas, que nos ciegan y nos impulsan a actuar de maneras que pueden ser detrimentales.

Piensa en algún objeto que desees intensamente , algo que te haga pensar “si tan sólo tuviera esto,
sería feliz”. Puede ser un celular nuevo, unos tenis, una guitarra eléctrica. ¿Qué cualidades tiene dicho
objeto que te hacen percibirlo de esa manera? Por ejemplo: “se me vería muy bien”, “podría hablar con
mi novia cuando quisiera”. Identifica al menos tres.

Autorregulación 1
Lección 8. La confusión y sus problemas ¿No será que estás exagerando?

Actividad 2. Escoge cualquiera de las tres cualidades que elegiste para justificar tu deseo y
contesta aquí o en tu cuaderno las siguientes preguntas:

a. ¿Esta cualidad es estable y duradera o cambia con el tiempo?

b. ¿Qué evidencia tienes para afirmar que va a cambiar o que va a permanecer sin cambios?

c. Cuando la cualidad cambie ¿seguirás encontrando deseable lo que querías?

d. ¿Crees que todas las personas perciban dicha cualidad de la misma manera que tú? Es decir
, ¿para todos sería igualmente deseable? ¿Por qué crees que suceda esto?

Actividad 3. Discute con tu grupo qué sería lo peor que podría pasar si Samuel no lograra obtener
el trompo. ¿Realmente sería tan grave? Anota aquí o en tu cuaderno tus reflexiones:

2 Autorregulación
Lección 8. La confusión y sus problemas ¿No será que estás exagerando?

Escribe en un minuto
Reafirmo y ordeno qué te llevas de la lección

En esta variación analizamos nuestra manera de percibir algún ob-

jeto que deseamos. Desear es normal, y puede motivarnos a actuar
de maneras constructivas. Sin embargo, muchas veces los deseos
vienen acompañados de ideas y expectativas exageradas. Cuestio-
nar nuestras expectativas y pensamientos asociados al deseo es una
estrategia de regulación emocional que nos permite dimensionar la
situación, y no dejarnos cegar y arrastrar por las promesas del deseo.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más? Concepto clave

Antes de sucumbir ante un ¿Sabías qué lo niños que logran Deseo.

deseo, o cuando identifiques que postergar aquello que desean Emoción que surge cuando
percibimos algo como atracti - vo.
te sientes insatisfecho y que es- por una recompensa mayor to-
La sensación de atracción es uno
tás pensando una y otra vez en man mejores decisiones cuando
de los impulsos más fuertes que
algo que deseas practica PARAR. son adultos? Consulta el video posee el ser hu- mano. Si bien es
Es decir: El cerebro inconsciente- pospo- cierto que el deseo es necesario
Para, haz una pausa. ner la recompensa en la siguien- para invo - lucrarnos en todo tipo
Atiende las sensaciones en tu te dirección : https://www.you de acti- vidades , puede adquirir un

cuerpo, atiende a tus pens- - tube .com /watch ?v=X-S-a0 ma- tiz obsesivo cuando exagera
nuestras expectativas respec - to
amientos y al entorno. c- QB2s
al resultado que habremos de
Recuerda que muchas veces los
obtener , lo cual provoca
deseos vienen acompañados dificultades . El deseo por ob -
de expectativas exageradas y tener una gratificación inme -
pensamientos poco objetivos. diata puede ser particular -
Aplica algunas de las preguntas mente peligroso , pues reduce

que viste en la lección. Es decir, nuestra perspectiva y perde- mos

de vista nuestras priori- dades.
cuestiona qué tan objetivas son
tus expectativas respecto a lo
que deseas.
Regresa a lo que estabas haci-
endo. Toma una decisión sobre
cómo vas a actuar basándote
en una perspectiva más objetiva
de la situación.

Autorregulación 3
10.3 Trabajar con la crítica
“Uno está tan expuesto Manejar la crítica no siempre es sencillo. Puede provocar ansiedad, es-
a la crítica como a la trés o incluso enojo, porque puedes considerar que las críticas implican
gripe”.
rechazo hacia lo que eres, piensas, dices o haces. Y estas ideas pueden
Friedrich Dürrenmatt ir más lejos, hasta inventar historias que poco tienen que ver con la
realidad. Porque la verdad es que a nadie le gusta sentirse rechazado.
Lo interesante es que puedes cambiar la manera en que interpretas las
críticas y crecer a partir de ellas. ¡Vamos a trabajarlo!
El reto es interpretar la crítica de manera constructiva.

Actividad 1. Lee con atención el texto y contesta las preguntas:

Ella subió al escenario. Sentía el corazón acelerado y las piernas le Mundo Atención Pensamiento Acción
temblaban. Había llegado el momento de mostrar su obra, y estaba Contexto

llena de miedo. Frente a ella, un auditorio lleno de críticos literari-

os que aguardaban con lápiz y libreta en mano y gesto muy serio.
Ella saludó frente al micrófono y se le escapó una risita nerviosa.
Después, abrió su libro y comenzó a leer en voz alta.

a. ¿Qué supones que la protagonista haya pensado frente al público? Escribe tres
pensamientos posibles.

b. ¿Cómo crees que estos pensamientos la hayan hecho sentir?

c. Ahora imagina que la protagonista, en lugar de sentirse atemorizada y nerviosa, se siente se-
gura, motivada y feliz. Escribe tres pensamientos posibles, que le hayan ayudado a sentirse así.

Autorregulación 1
Lección 10. Regular las emociones que no nos ayudan Trabajar con la crítica

Actividad 2. En grupo comenten cómo fue su experiencia en la actividad anterior y reflexionen colecti -
vamente acerca de la posibilidad de trabajar con la crítica , apoyándonos en pensamientos que nos den
seguridad y tranquilidad. Compartan sus experiencias.

Escribe en un m
inuto
qué te llevas de
la lección
Es normal experimentar temor a la crítica, pues pode-
mos sentirnos expuestos y con riesgo de ser señalados
o rechazados. Y esto puede provocarnos emociones
como angustia, tristeza o enojo. Pero la mayoría de las
veces, esto es ocasionado por nuestros propios pensa-
mientos. Intentar cambiar los que nos causan malestar

ayudar a manejar la crítica e incluso aprender de ella y

enriquecer nuestra vida emocional.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más? CONCEPTO CLAVE

La próxima vez que expongas Para saber un poco más sobre Crítica constructiva.
un tema en clase, pon atención el manejo de la ansiedad y la Expresión respetuosa de
a tus pensamientos. Detecta manera de cambiar los pen- una opinión bien funda-
si te hacen sentir inseguridad samientos negativos cuando da que se emite con el
- te presentas ante situaciones objeto de contribuir a
donde pueden surgir críticas mejorar aquello que se
provocan malestar por otros hacia ti, te compartimos es- observa.
que te reconfortan. Escucha tos artículos:
las opiniones de los demás http ://www .nicolasmorenop
sobre tu trabajo y considera - sicologo .com /psicologos -
cuáles pueden enriquecerlo y gra- nada/las-3-claves-para-
cuáles no. Comparte esta ex- supe- rar-la-ansiedad/
periencia con tus amigos o tu
http://www.superarladepre-
familia.
sion .com /superarladepre /
3depre_pensapositivos.php

2 Autorregulación
10.4 Ver el problema con otros ojos
“Ignoramos nuestra Sara perdió sus lentes . Buscó , se enojó , lloró y hasta pateó su mochila
verdadera estatura afuera del salón. Se siente en un callejón sin salida y le aterra la idea de
hasta que nos
llegar a su casa porque es la tercera vez que le sucede en menos de un
ponemos de pie”.
año y su mamá le había pedido con insistencia que los cuidara porque se
Emily Dickinson. quedó sin dinero al comprar sus libros y los de su hermano.
¿Te ha pasado algo que te haga sentir así?
¿En realidad es tan grave lo que le sucede?
¿Crees que su problema tiene solución? ¿Cuál es?
El reto es que resuelvas un dilema considerando diferentes perspectivas.

Mundo Atención Pensamiento Acción

Contexto

Actividad 1. Estrategias de cambio cognitivo

a. En parejas observen la imagen.
b. ¿Qué animal ven? Volteen la imagen 360°
y vuelvan a observarla ¿Qué animal ven?

c. Comenten lo que sucedió con el cambio de

perspectiva de la imagen , ahora imaginen
que pueden hacer lo mismo con las situa -
ciones que les generan enojo , angustia o
miedo . Compartan con el grupo sus conclu -
siones.

Actividad 2.
a. En parejas lean la siguiente historia:
-

Hoy le contaron que él dijo que seguro Daniela estaba enojada porque en realidad estaba enamorada de él y no
soportaba que su novia fuera otra y no ella. Eso la enfureció y para sacar su coraje antes de bloquearlo de sus
redes sociales publicó un mensaje sobre la hipocresía que terminó diciendo que no valía la pena tener amigos

que pasara lo que pasó y perdiera su amistad.

Autorregulación 1
Lección 10. Regular las emociones que no nos ayudan Ver el problema con otros ojos

b. Analicen el caso desde la perspectiva de Daniela y luego desde la de José. Anoten aquí o
en su cuaderno la forma en que ven el problema:

Perspectiva de Daniela Perspectiva de José

c. Comenten:
¿Cuál consideran sería la solución?
¿Qué emociones tienen que regular cada uno?
¿Qué tendría que hacer Daniela para resolver su enojo?
¿Qué tendría que hacer José para recuperar la amistad de Daniela?
¿Qué hubieran hecho ustedes antes una situación como esta?

Escribe en un m
Reafirmo y ordeno qué te llevas de
inuto
la lección
Como en el ejercicio de la imagen del león, ante un evento
que provoca que no reaccionemos asertivamente y que nos
dejemos controlar por las emociones, conviene que apren-
damos a analizar la situación desde distintos puntos para
dimensionarla objetivamente y verla como es en realidad y
no como creemos que es. Cuando tomamos perspectiva con
respecto a lo que catalogamos como un problema podemos
desactivarlo identificando la situación concreta que detona la
emoción que sentimos con más fuerza y regulando la forma
como respondemos ante ella, poniéndonos en los zapatos de
la otra persona y reconociendo sus necesidades, intereses y
prioridades sin tomarlas como algo intencional.

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más? CONCEPTO CLAVE

Practiquen la toma de perspectiva Ve el video “Conflictos - No pierdas Toma de perspectiva: Se tra-
cada vez que sientan enojo, molestia la perspectiva”, disponible en: ta de la capacidad de identifi-
o tristeza por algo que sucede con las car e interpretar las emociones
https://youtu.be/TiNUaHXsjBA
personas con las que conviven en su propias y ajenas para re-direc-
casa, en la escuela y en otros lugares a cionarlas hacia una posición
los que asistan regularmente. que nos permita ver la situa-
ción desde distintos ángulos y
de forma objetiva.

2 Autorregulación
 12.1
Genérica

Estrategias que
contribuyen al bienestar

“Las personas que creen que ¡Puedo regular mis emociones para sentirme bien, alcanzar mis metas, rela-
tienen el poder de ejercer en cierta cionarme mejor con otros y enfrentar las dificultades! Pero… ¿cómo lo he
medida control sobre sus vidas hecho? Has aprendido ya varias estrategias de regulación emocional, ¿las re-
son más saludables, más efectivas
cuerdas? Tenerlas presentes es como tener a la mano una caja de herramien-
y más exitosas que aquellas que
tas para utilizarlas cada vez que lo necesites, dependiendo de la situación y
no tienen fe en su capacidad para
de lo que mejor te funcione.
efectuar cambios en sus vidas”.
Albert Bandura El reto es enlistar las estrategias que contribuyeron a tu bienestar emocional.

Actividad 1.
Enlista las estrategias de regulación emocional que has visto en el cur-
so, su descripción y algunos ejemplos con ayuda de la siguiente tabla.
Puedes usar tus notas o consultar las lecciones pasadas para hacerlo.

Familia de
estrategias Nombre y descripción de la estrategia Ejemplos de cómo usar la estrategia
(MAPA)

Identificar botones
Se trata de identificar situaciones que
frecuentemente desencadenan emociones
que no me ayudan.
MUNDO
Trabajar con la
situación. Evitar o modificar la situación
1. Me siento hasta adelante en el salón
para evitar platicar con otros.

2. Apago el teléfono por una hora o hasta

que termine la tarea.

ATENCIÓN Atender al cuerpo

Regular la Llevo mi atención a las sensaciones en el
atención. cuerpo como la temperatura, cosquilleos,
vibración, etcétera.

Autorregulación 1
 Lección 12. Conoce T Estrategias que contribuyen al bienestar

Cambiar mis pensamientos o mi

interpretación de la situación
PENSAMIENTO
Cambiar los 1. Identificar la confusión para dejar de ver
pensamientos serpientes donde sólo hay cuerdas.
y la manera de
interpretar lo que 2. Distinguir mi interpretación de la
sucede. realidad.

3. Identificar cuando una emoción es útil y

cuando no me ayuda.
Modificar la conducta

ACCIÓN 1. Me abstengo de contestar de manera

Modificar la agresiva cuando siento enojo.
conducta.

Actividad 2.
Contesten la siguiente pregunta.

¿Qué estrategia (s) de regulación emocional de las que enlistaste en la tabla han contribuido a
tu bienestar emocional ? Ejemplo : Cambiar los pensamientos , pues a veces mi enojo o mi miedo se
redu- cen cuando me doy cuenta de que estoy viendo “serpientes” donde no las hay.

Escribe en un minuto
qué te llevas de la lección
Reafirmo y ordeno

Es muy importante tener presentes las estrategias de regulación

emocional que has aprendido. Si las aplicas constantemente se con-
vertirán en tus mejores aliadas para regular tu mundo emocional y
contribuir a tu bienestar día con día.

2 Autorregulación
Lección 12. Conoce T Estrategias que contribuyen al bienestar

Para tu vida diaria ¿Quieres saber más? Concepto Clave

Comparte con tu familia esta Saber aplicar estrategias de regu- Estrategias de regula-
lista de estrategias de regu- lación emocional es fundamental ción emocional.
lación emocional y pregúntales en el desarrollo de la inteligencia Estrategias para trans-
cuál o cuáles de ellas han utiliza- emocional. En este video titulado formar nuestro vínculo
do o les gustaría utilizar y por “¿Qué es la inteligencia emocio- con las emociones, sin
qué. Anota aquí lo que te llame nal?“puedes ver qué tan impor- reprimirlas ni dejarnos
la atención de sus respuestas. tante es este tipo de inteligencia llevar por ellas
y qué otras maneras tenemos
de cultivarla. Puedes activar los
subtítulos en español en la barra
inferior del video.
https://www.youtube.com
/ watch?v=LgUCyWhJf6s

Autorregulación 3