PLAN 15 SEMANAS FER PEÑALOZA
4 SEMANAS: HIPERTROFIA 10 a 12 reps OBJETIVO: desarrollar masa muscular, establecer una base
1 SEMANA DE DESCANSO
4 SEMANAS: FUERZA 5 reps OBJETIVO: introducir al trabajo de fuerza, despertar sistem
1 SEMANA DE DESCANSO
3 SEMANAS: FUERZA MAXIMA 3 reps OBJETIVO: aumentar capacidad de fuerza, mejorar fibras,
1 SEMANA DE DESCANSO
1ER CICLO
PRIMERAS 4 SEMANAS: HIPERTROFIA
*siempre la primera semana de cada bloque busco el rm o peso maximo según las reps qu me tocan en el plan
Semana 1
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga Pesos
Sentadillas 5 10 1' a 1'30" 80 % al 90%
Sentadilla Frontal 5 12 1' a 1'30" 80% al 90%
Dominadas tras nuca 4 10 1' max fallo
Dominadas prono 4 10 1' max fallo
Vuelos posteriores de Hombros 5 10 1' max fallo
Curl de biceps con barra recta 5 10 30" fallo
Semana 2
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga Pesos
Sentadillas 5 10 1' a 1'30" 80 % al 90%
Sentadilla Frontal 5 12 1' a 1'30" 80% al 90%
Dominadas tras nuca 4 10 1' max fallo
Dominadas supinas 4 10 1' max fallo
Vuelos Laterales 5 10 1' max fallo
curl de biceps alternado con mancuerna 5 20 30" fallo
*REPETIR SEMANA 1 Y LUEGO SEMANA 2 PARA COMPLETAR EL MES
*LA SEMANA DE DESCANSO ES SOLO IR 3 VECES A LA SEMANA A HACR LA CLASE DE CROSS
*LA SENSACION DE PESADEZ Y DOLOR ES NORMAL EN ESTE CICLO, SE PRODUCEN CAMBIOS PARA DESARROLLO DE MASA MUS
*LA IDEA ES FORTALECER PARA PODER TENER UNA BUENA BASE PARA SOPORTAR MAYORES CARGAS MAS ADELANTE.
*ANOTAR PESOS DE CADA SEMANA
2DO CICLO
4 SEMANAS: FUERZA
*siempre la primera semana de cada bloque busco el rm o peso maximo según las reps qu me tocan en el plan
Semana 1
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga Pesos
Sentadillas 5 5 2' a 3' 80 % al 90%
Sentadilla Frontal 5 8 2' a 3' 80% al 90%
Dominadas tras nuca 4 5 2' a 3' fallo
Dominadas prono 4 5 2' a 3' fallo
Vuelos posteriores de Hombros 5 8 1' max fallo
Curl de biceps con barra recta 5 8 1' max fallo
Semana 2
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga Pesos
Sentadillas 5 5 2' a 3' 80 % al 90%
Sentadilla Frontal 5 8 2' a 3' 80% al 90%
Dominadas tras nuca 4 5 2' a 3' fallo
Dominadas supinas 4 5 2' a 3' fallo
Vuelos Laterales 5 8 1' max fallo
curl de biceps alternado con mancuerna 5 16 1' max fallo
*Semanas 3 y 4 repetir las semanas 1 y 2 correspondientes
*Semana de descanso no hacer mas que 3 clases a la semana solo la clase…
*un error en estas cargas puede ser fatal, tener cuidado y pedir que le sigan.
3ER CICLO
3 SEMANAS: FUERZA MAXIMA
*siempre la primera semana de cada bloque busco el rm o peso maximo según las reps qu me tocan en el plan
Semana 1
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga Pesos
Sentadillas 5 3 2' a 3' 80 % al 90%
Sentadilla Frontal 5 5 2' a 3' 80% al 90%
Dominadas tras nuca 4 3 2' a 3' fallo
Dominadas prono 4 3 2' a 3' fallo
Vuelos posteriores de Hombros 5 6 1' a 2' fallo
Curl de biceps con barra recta 5 6 1' max fallo
Semana 2
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga Pesos
Sentadillas 5 3 2' a 3' 80 % al 90%
Sentadilla Frontal 5 5 2' a 3' 80% al 90%
Dominadas tras nuca 4 5 2' a 3' fallo
Dominadas supinas 4 5 2' a 3' fallo
Vuelos Laterales 5 6 1' max fallo
curl de biceps alternado con mancuerna 5 12 1' max fallo
*Semana 3 hago lo de sem 1
*Tener en cuenta que es importante tener a alguien que le sigas en las series, son cargas muy altas
* Tener e cuenta que este 3er ciclo lleva mas tiempo que los otros por los descansos
* los tiempos de descansos son sugeridos y recomendados pero en caso de no alcanzar o sobrar medirlo según como uno se si
*NO hacer las series agitado, recuperar el aire, reestablecerce ya que si empiezo sin recuperar puedo cometer un error
*un error en estas cargas puede ser fatal, tener cuidado y pedir que le sigan.
ESTE PLAN FUE HECHO PARA CROSSFIT, ES UN PLAN BASADO EN SOLO 2 DIAS DE ENTRENAMIENTO, POR ESO ES LARGO
NO ES LO MISMO HACER ESTE PLAN EN 3 PARTES EN 4 PARTES QUE EN 2… ES PRIMORDIAL RESPETAR EL ORDEN DE LOS EJER
YA QUE VAN DE MAYOR A MENOR, EN ESFUERZO MUSCULAR Y GRUPO MUSCULAR.
NO REPETIR PLAN DENTRO DE LOS SIGUIENTES 6 MESES.
SI EN ESTE ULTIMO CICLO HAY DOLOR ARTICULAR CORTAR EL CICLO DIRECTAMENTE SOLO SI YA SE CUMPLIERON AL MENOS 3 S
ular, establecer una base para soportar mayores cargas, generar cambio en fibras
e fuerza, despertar sistema nervioso y fortalecer sistema vascular para trabajos de fuerza puros
e fuerza, mejorar fibras, adaptar sistema nerioso y vascular a otro nivel de cargas.
JUEVES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga
Peso Muerto 5 10 1' a 1'30" 80% al 90%
Estocadas 4 16 1' a 1'30" 60% al 70% del rm de sentadillas
Press de banca 5 10 1' max fallo
Aperturas 4 10 1' max fallo
Press estricto de Hombros 5 10 1' max fallo
Press Frances 5 10 30" fallo
JUEVES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga
Peso Muerto 5 10 1' a 1'30" 80% al 90%
Estocadas 4 16 1' a 1'30" 60% al 70% del rm de sentadillas
Press de banca 5 10 1' max fallo
Aperturas 4 10 1' max fallo
Press estricto de Hombros 5 10 1' max fallo
Fondos con peso (cajon/anillas) 5 10 30" fallo
ARROLLO DE MASA MUSCULAR
MAS ADELANTE.
JUEVES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga
Peso Muerto 5 5 2' a 3' 80% al 90%
Estocadas 4 10 2' a 3' 60% al 70% del rm de sentadillas
Press de banca 5 5 2' a 3' fallo
Aperturas 4 8 1' max fallo
Press estricto de Hombros 5 6 1' a 2' fallo
Press Frances 5 5 1' a 2' fallo
JUEVES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga
Peso Muerto 5 5 2' a 3' 80% al 90%
Estocadas 4 10 2' a 3' 60% al 70% del rm de sentadillas
Press de banca 5 5 2' a 3' fallo
Aperturas 4 8 1' max fallo
Press estricto de Hombros 5 6 1' a 2' fallo
Fondos con peso (cajon/anillas) 5 5 2' fallo
JUEVES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga
Peso Muerto 5 3 2' a 3' 80% al 90%
Estocadas 4 8 2' a 3' 60% al 70% del rm de sentadillas
Press de banca 5 3 2' a 3' fallo
Aperturas 4 6 2' max fallo
Press estricto de Hombros 5 4 2' a 3' fallo
Press Frances 5 3 2' a 3' fallo
JUEVES
Ejercicio Series Repeticiones Descansos Porcentaje de carga
Peso Muerto 5 3 2' a 3' 80% al 90%
Estocadas 4 8 2' a 3' 60% al 70% del rm de sentadillas
Press de banca 5 3 2' a 3' fallo
Aperturas 4 6 2' max fallo
Press estricto de Hombros 5 4 2' a 3' fallo
Fondos con peso (cajon/anillas) 5 3 2' a 3' fallo
lo según como uno se sienta
ometer un error
POR ESO ES LARGO
R EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS INDICADOS
MPLIERON AL MENOS 3 SEMANAS
Pesos
Pesos
Pesos
Pesos
Pesos
Pesos
