Fuerza
Al no usar los músculos, se quedan débiles y blandos. Pero,
al usarlos, puede ponerlos más fuertes otra vez, incluso si
no ha hecho nada en un largo tiempo. Las investigaciones
mostraron que incluso las personas que están en sus 70, 80
y 90 años pueden duplicar su fuerza a través de un
entrenamiento con pesas en sólo unas pocas semanas.
Ser más fuerte puede implicar poder manejar un automóvil.
Llevar las compras uno mismo. Caminar por sí solo, en
lugar de necesitar un andador o una silla de ruedas.
Fortalecer sus músculos implica poder levantar a un niño,
subir escaleras o ir al baño sin ayuda. Y fortalecer sus
músculos también puede implicar menor riesgo de
caerse.
¿Cómo me vuelvo
Si usted puede hacer todas esas cosas en este momento,
más fuerte? ¡magnífico! Mantener su fuerza le ayudará a seguir
Use resistencia: pesas pequeñas, haciéndolas. Si, en este momento, usted no puede hacer
una banda elástica o incluso su algunas de estas cosas, quizá se dé cuenta de que, al
propio peso corporal. No tiene que aumentar su fuerza, podrá hacer más.
comprar pesas, probablemente
tenga algo en su aparador o en sus Si usted está muy débil o no ha participado en ninguna
cajones. Las latas de sopa o actividad en mucho tiempo, pregúntele a su médico
incluso unas medias rellenas de sobre una derivación para fisioterapia. Los
frijoles secos pueden usarse fisioterapeutas tienen capacitación especial para
perfectamente como pesas para ayudarle a estar más activo y ágil. Sus servicios están
principiantes. cubiertos por Medicare en ciertas circunstancias o su
Para ganar fuerza, comience muy seguro puede cubrir la fisioterapia.
despacio, con pesas muy livianas y
haga más a medida que pueda. Si
anota lo que está haciendo en un
cuaderno, podrá ver su progreso. O
verá los beneficios de volverse más
fuerte en su vida cotidiana, ya que
le será más fácil levantar cosas y
desplazarse.
Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica.
Ejercicio de
fortalecimiento
Levantamiento del talón
(pantorrilla)
• Párese derecho y sosténgase en el respaldo de una
silla para mantener el equilibrio.
• Levante los talones y párese sobre la parte anterior de
la planta de los pies. Mantenga esa posición.
Descienda lentamente.
• Si puede, no use la silla y mantenga las manos en
las caderas.
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Ejercicio de
fortalecimiento
Flexión de brazos
(parte delantera del brazo)
• Póngase de pie o siéntese erguido en una silla.
• Mantenga los codos cerca de sus costados y doble
los brazos a la altura de los codos.
• Con las palmas hacia arriba, forme un puño con cada
una de las manos.
• Lentamente, levante un puño hasta el hombro (con o
sin pesa) y bájelo. Repita con el otro brazo.
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Ejercicio de
fortalecimiento
Flexión abdominal
(abdomen)
• Recuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y
todo el pie apoyado en el piso.
• Cruce las manos sobre el pecho y apoye el mentón
sobre el pecho.
• Lentamente, levante la cabeza y los hombros hasta
que los omóplatos se separen del piso. No se siente
totalmente. Mantenga esa posición.
• Descienda a la posición original lentamente.
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Ejercicio de
fortalecimiento
Extensión de pierna recta
(muslo)
• Reclínese en una silla con las piernas apoyadas sobre
un apoyapiés.
• Tome los brazos de la silla o los lados del asiento para
mantener el equilibrio.
• Lentamente, levante toda la pierna sin doblar la rodilla.
(Puede usar pesas en los tobillos.) Cuente hasta cinco.
• Descienda lentamente. Repita con la otra pierna.
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Ejercicio de
fortalecimiento
Balanceo de pierna hacia atrás
(parte superior posterior de la pierna)
• Párese derecho y sosténgase en el respaldo de una
silla para mantener el equilibrio. No se incline hacia
adelante.
• Mantenga la espalda derecha, levante una pierna
hacia atrás y estire la punta del pie. (Puede usar pesas
en los tobillos.)
• A medida que levante la pierna, recuerde mantener la
espalda derecha, ¡no la arquee! Mantenga esa
posición. Lentamente, baje la pierna. Repita con la
otra pierna.
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Ejercicio de
fortalecimiento
Extensión de brazos
(parte superior posterior del brazo)
• Póngase de pie o siéntese erguido.
• Doble un brazo y acerque el codo a la oreja. (La mano
irá detrás del hombro.)
• Mantenga el codo apuntando hacia adelante y, cerca
de la cabeza, estire el brazo por sobre la cabeza.
(Imagine que está lanzando una pelota de béisbol.)
• Doble el codo otra vez y lentamente baje la mano
hasta que llegue detrás del hombro. Repita con el
otro brazo.
• Use una banda elástica o una pesa pequeña para
agregar resistencia.
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Ejercicio de
fortalecimiento
Levantamiento lateral de pierna
(cadera)
• Recuéstese sobre un costado.
• Use el brazo de abajo para apoyar su cabeza
cómodamente.
• Coloque su otro brazo frente al cuerpo para lograr
equilibrio. Extienda ambas piernas.
• Lentamente, levante la pierna de arriba. Guíe el
movimiento con el lado del pie. Mantenga esa
posición. Descienda lentamente.
• Gire sobre su otro costado y repita con la otra pierna.
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Ejercicio de
fortalecimiento
Extensión de la parte inferior
de la pierna
(muslo)
• Siéntese erguido con los pies completamente
apoyados en el piso.
• Sosténgase en el asiento de la silla para apoyar la
espalda.
• Levante una pierna y manténgala recta. (Pueden
usarse pesas en los tobillos.) Mantenga esa posición.
• Doble la rodilla y baje lentamente el pie hasta el piso.
Repita con la otra pierna.
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