Manual Básico de Atletismo Marcha

LA MARCHA
Autor: José Marín Sospedra

1. INTRODUCCION
El término “marcha” o “caminata” (como la llaman en Iberoamérica) define una de las
actividades humanas más primarias, seguras y sanas, la locomoción o desplazamiento a pie.
En el Atletismo se encuentran habilidades tan naturales como lanzar, saltar, correr
y….andar; esta última es la actividad física más practicada por el hombre. Pero aunque la
marcha evoluciona a partir de nuestra forma natural de andar, ofrece variaciones dirigidas
a conseguir mayor eficacia (mecánica) y eficiencia (economía de esfuerzo).
Para el logro de un buen rendimiento competitivo la técnica es de gran importancia. Sin
una buena técnica no sólo es difícil lograr buenas marcas sino que, además, es muy posible
la descalificación por parte de los jueces.
El Reglamento de la I.A.A.F. en su artículo 230 dice: “La marcha es una progresión de
pasos de tal manera que el atleta se mantenga en contacto con el suelo, a fin que no se pro-
duzca pérdida de contacto visible” (a simple vista). Y sigue, “la pierna que avanza tiene que
estar recta (es decir, no flexionada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con
el suelo hasta que se halle en posición vertical”.
Hemos de distinguir claramente las diferencias entre “técnica” y “estilo”. Técnica es la
acción que determina los movimientos necesarios de la mecánica del cuerpo para realizar la
marcha dentro del Reglamento. Estilo es el conjunto de movimientos individuales de esta
acción de marchar. Todos los marchadores deben adoptar una misma técnica (o serán des-
calificados), sin embargo, hay tantos estilos como marchadores.

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2. LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS MARCHADORES:

A partir de los 50 mejores atletas del Ránking Mundial de todos los tiempos pueden
establecerse los promedios de edad para el logro de la mejor marca personal y las caracte-
rísticas antropométricas sencillas de los mejores atletas:

Por otra parte, los marchadores deben presentar también las siguientes características:
- Gran dominio postural (se ha de partir de una buena predisposición a la técnica).
- Gran capacidad volitiva y agónica.
- Buen sentido del ritmo.
- Gran Movilidad articular de caderas.
- Niveles de Fuerza más altos que los Fondistas, especialmente a nivel de tren supe-
rior.
- Buena Capacidad Aeróbica (sobre todo en 20 Km), pero no es un factor limitante
del rendimiento.

4. DESCRIPCIÓN TÉCNICA
Cada paso de la Marcha comprende: una FASE de DOBLE APOYO y una FASE de
APOYO SIMPLE esta última puede dividirse en subfases:

- En la pierna de apoyo: Tracción, Sostén e Impulsión.

- En la pierna libre de apoyo: Oscilación y Ataque.

La Fase de APOYO SIMPLE proporciona aceleración y prepara la colocación del pie libre.
La Fase de DOBLE APOYO es necesaria para mantener siempre el contacto con el suelo.

Figura 1: Fases técnicas de la marcha atlética.

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4.1 Fase de Apoyo simple. Pierna de apoyo: Subfase de TRACCIÓN

Objetivo: minimizar las fuerzas de freno y las oscilaciones verticales del C.M. del atleta

Figura 2: subfase de tracción

Características Técnicas:

- Se inicia al contactar el talón con el suelo y termina al pasar el pie por la vertical del
cuerpo.
- La tendencia es que desaparezca la fase de tracción por llegada del apoyo en la verti-
cal del - cuerpo.
- Activación importante del glúteo mayor (EMG).
- La oscilación de la pelvis y la acción correcta de los brazos apoya el glúteo mayor y
reduce la posible fatiga.

4.2 Fase de Apoyo simple. Pierna de apoyo: Subfase de SOSTÉN

Objetivo: enlace entre las subfases de tracción y de impulsión.

Figura 3: subfase de sostén

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Características Técnicas:

- Pierna de apoyo totalmente extendida por la rodilla (Reglamento).

- Todo el peso del cuerpo descansando sobre el pie de apoyo.
- La cadera del lado de apoyo está en su posición más alta. La otra cadera y los brazos
están en su posición más baja, logrando así una menor oscilación vertical del C.M. del atleta.
- Todo el cuerpo debe estar muy relajado para lograr una mayor economía. En ningún
otro momento se logra esta economía.

4.3 Fase de Apoyo simple. Pierna de apoyo: Subfase de IMPULSIÓN

Objetivo: proporcionar aceleración y preparar la Fase de Doble Apoyo.

Figura 4: subfase de impulsión

Características Técnicas:

- Se inicia cuando la proyección del C.M. del atleta sobrepasa el punto de apoyo y fina-
liza al perder el pie contacto con el suelo.
- Iniciando la impulsión en el instante correcto, se logra un movimiento hacia delante.
Si se inicia antes, se produce un movimiento hacia arriba no deseado.
- Los grupos musculares que realizan la máxima actividad (EMG) son, en primer lugar,
el glúteo mayor y, después, el glúteo mediano que actúa hasta el final de la subfase.
- Los brazos ayudan a las caderas y a que el C.M. del atleta presente una trayectoria lo
más horizontal posible al suelo.
- Es la subfase donde se logra la mayor aceleración del movimiento hacia delante.

4.4 Fase de DOBLE APOYO

Objetivo: unir las otras fases, donde termina el impulso de una pierna y comienza el de
la otra.

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Figura 5: fase de doble apoyo

Características Técnicas:

- Es el momento en que ambos pies están en contacto con el suelo (por Reglamento, a
simple vista). Aquí puede observarse la amplitud del paso.
- La pierna anterior con rodilla totalmente extendida. Articulación del tobillo a 90º. El
pie delantero se apoya suavemente de talón por delante de la vertical del cuerpo. La ten-
dencia es ir disminuyendo la fase de tracción (vertical del cuerpo encima apoyo).
- El pie retrasado contacta con el suelo por la punta de los dedos y su tobillo presenta
un ángulo mayor de 90º.
- La amplitud del paso resulta de la extensión de las piernas y la rotación horizontal de
las caderas. Depende de la soltura y de la movilidad articular del marchador.
- La frecuencia y amplitud determinan la velocidad del marchador. Cada atleta tiene su
amplitud óptima y mejora la velocidad por aumento de la frecuencia.

4.5 Fase de Apoyo simple. Pierna libre de apoyo: OSCILACIÓN y ATAQUE

Objetivo: actuar como péndulo originado por la línea de caderas.

Figura 6: Oscilación y ataque de la pierna libre

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Características Técnicas:

- La pierna libre de apoyo, después de perder contacto, comienza a rebasar la otra pier-
na, dirigiéndose hacia delante flexionada por la rodilla.
- La rodilla no debe estar excesivamente elevada lo que alargaría la trayectoria y pro-
longaría la oscilación (además de correr peligro de perder contacto con el suelo –descalifi-
cación-).
- El pie libre pasa rozando el suelo, relajado sin contracción de los tibiales.
- Al final de la subfase, con una suave extensión de la rodilla, se llega al suelo de talón.
En el contacto, la pierna libre debe estar totalmente extendida (Reglamento). Los isquioti-
biales presentan la máxima activación (EMG).
- Acción de brazos enérgica hacia el final de la subfase, notando que los codos empujan
hacia atrás.
- No deben elevarse los hombros en ningún momento, manteniéndolos totalmente rela-
jados.

4.6 LA COLOCACIÓN DE LOS PIES

Objetivo: Colocar el pie correcta-

mente para lograr la amplitud del paso
óptima.

Características Técnicas:

- Los pies se colocan sobre una

línea recta con los dedos apuntando
hacia delante.
- El contacto con el suelo se produ-
ce de talón, pasando por el borde exter-
no de la planta hasta el metatarso.
- El empuje se produce desde el
metatarso pasando por el dedo “gordo”
del pie. Figura 7 : la colocación de los pies

4.7 LOS MOVIMIENTOS DE

LA CADERA

Objetivo: Eliminar la elevación excesiva del cuerpo en cada paso. Lograr un paso más
efectivo.

Características Técnicas:

- Las caderas describen un movimiento de rotación en los planos vertical y horizontal.

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- La elevación de la cadera viene dada por la obliga-

toriedad de mantener la pierna completamente extendida
en la subfase de sostén, momento en que se encuentra
más alta.
- Cuando una cadera está en su punto más alto, la
otra (pierna libre) se halla en su posición más baja.
Contribuyendo a que el C.M. del atleta se mantenga en
un plano lo más paralelo posible al suelo.
- El movimiento de la pelvis en el plano horizontal
(atrás/adelante) contribuye a lograr mayor longitud del
paso, actuando la pelvis como prolongación de las pier-
nas. Este movimiento apoyado por los músculos de la
pelvis contribuye a conseguir una mejor progresión en la
marcha y evita
Fig 8 :el movimiento que las piernas
de las caderas. soporten todo
el esfuerzo.
- Puede
existir otro movimiento en el plano lateral al sen-
tido de la marcha, pero debe ser minimizado por
no deseado.

Fig 9: modelo mecánico del movimiento de las caderas.

4.8 LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

Objetivo: Absorber las rotaciones producidas por la pelvis y ayudar en su movimiento.

Características Técnicas:

- El movimiento de los brazos es

amplio y sincronizado, llegando
delante a la altura del esternón,
mientras que por detrás el codo llega
a la altura del hombro.
- Los brazos están flexionados
Fig 10 : el movimiento de los brazos. por el codo en un ángulo de 90º. Un
ángulo mayor obliga a un desplaza-
miento demasiado grande de los bra-
zos, lo que a velocidades altas impide alcanzar la máxima amplitud.
- Las manos están cerradas, pero sin tensión y alineadas con el antebrazo.
- Los brazos funcionan como filtro a la componente de elevación del cuerpo, siempre y
cuando los hombros se mantengan relajados al mismo tiempo que se mueven enérgicamen-
te los brazos.

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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA MARCHA ATLÉTICA

Para que un atleta alcance su máximo potencial, debemos orientar el entrenamiento de
la condición física y técnica de tal manera que se posibilite el mayor rendimiento en la
madurez del marchador. Por lo tanto, el entrenamiento de los jóvenes debe tender a la cons-
trucción de las bases físico-técnicas y mentales que posibilitarán el mayor rendimiento a
largo plazo, en lugar del rendimiento competitivo temprano.
Los pasos a seguir son :

1º El logro de una buena técnica y su ejecución a alta velocidad.

2º Formación de una estructura física capaz de soportar las futuras cargas de entrena-
miento.

3º Realización del trabajo específico de marcha.

Figura 11: Factores de rendimiento en la marcha y su entrenamiento.

En el entrenamiento de los jóvenes es mas interesante de cara a lograr una progresión a

largo plazo aumentar las distancias de entrenamiento a ritmos moderados que realizar series
cortas.
Se ve demasiado en las pistas a jóvenes marchadores realizando entrenamientos donde
solo prima la calidad. Debemos pensar que las distancias olímpicas son 20 km y 50 km para
hombres y 20 km para mujeres.
Hay elementos que aumentan progresivamente en el tiempo. P. Ej. El volumen total de
entrenamiento.
Hay elementos que disminuyen como puede ser los ejercicios de coordinación general.
Oros que primero aumentan y luego disminuyen. P. Ej. El trabajo de la Técnica.
También hay elemento que aparecen en un momento determinado. P. Ej. El trabajo de
fuerza con cargas.
Y otros elementos que desaparecen. P. Ej. La Práctica de otra especialidades atléticas.

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En el gráfico 1 se muestra la evolución de los diferentes medios de entrenamiento a lo

largo de toda la vida atlética de un marchador. El volumen de entrenamiento está indicado
en promedio semanal de horas en cada uno de los medios.

5.1. DIDÁCTICA DE LA TÉCNICA

Las diferencias técnicas entre el caminar y la marcha atlética vienen dadas, sobre todo,
por el aumento de la velocidad. Cuanto más rápido caminamos, más nos aproximamos a la
técnica de la marcha atlética. Teniendo esto en cuenta, podemos estructurar la enseñanza de
la técnica de la marcha evolucionando desde el caminar.
El primer paso, por tanto, pasa por aprender a caminar de forma correcta. En efecto, es
muy importante asumir una buena colocación para poder aplicar con eficacia las fuerzas que
han de permitir el desplazamiento.

Figura 13: Colocación incorrecta (izquierda) y correcta (derecha)

en la posición de base.

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En la Fig. 13, fotografía izquierda, se aprecian tres errores importantes: la cabeza está
inclinada hacia adelante, los hombros también están caídos hacia delante y la pelvis se
encuentra en anteversión. En la fotografía de la derecha, la colocación ha mejorado consi-
derablemente al indicarle a la marchadora que levante su cabeza y fije la mirada a lo lejos,
que coloque los hombros hacia atrás aproximando entre sí los omóplatos y, por último, colo-
cando sus caderas en retroversión tensionando los abdominales bajos y el glúteo mayor. Es
también importante que en esta posición se le haga notar que el peso del cuerpo debe repar-
tirse por igual sobre las plantas de ambos pies.
Esta posición debe mantenerse en todos los ejercicios de aprendizaje y, por supuesto,
cuando se realice el ejercicio global de “marchar”.
Algunos ejercicios que facilitaran una mejor ejecución de la marcha son los que apare-
cen en las Figuras 14, 15, 16, 17 y 18

Fig. 14: Braceo alternativo. Fig. 15: Volteos de un brazo. Fig. 16: Volteos de ambos
brazos.

Fig. 14: Braceo alternativo. Oscilación de brazos extendidos . Su objetivo es coordinar

la acción de brazos y piernas. Se debe indicar al atleta que la fuerza activa, tanto de piernas
como de brazos debe estar dirigida hacia atrás

Fig. 15: Volteo de un brazo. Mientras el atleta voltea un brazo (primero hacia delante y
después hacia atrás), el brazo contrario debe estar totalmente flexionado con la mano a la
altura de la clavícula y el codo elevado con el objetivo de mantener la línea de hombros sin
oscilaciones, tanto en el plano frontal como en el transversal. Con este ejercicio se incide
especialmente en la rotación de caderas.

Fig. 16: Volteos de ambos brazos. Este ejercicio está dirigido al logro de una mayor
amplitud del paso.

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Figuras 17 y 18. Bracear en el sitio con los brazos extendidos y, después, flexionados
por los codos.

En estos ejercicios, que pueden realizarse delante de un espejo, el atleta debe intentar
mantener una buena posición del cuerpo, el entrenador debe dar la información de que los
brazos se llevan enérgicamente hacia atrás y que caen solos hacia adelante .
El paso siguiente es pedirle al alumno que camine con un desplazamiento rectilíneo.
Con los brazos sólo ligeramente flexionados por los codos. Los pasos deben ser armonio-
sos y rítmicos. Prestando atención para que el tronco mantenga la posición de base ya
comentada. Los brazos oscilando ampliamente, adelante y atrás. Los hombros totalmente
relajados y sin apenas movimiento, en los planos tanto frontal como transversal.
A continuación, el joven caminará sobre una de las líneas que separaran las calles rec-
tas de la pista, intentando que sus pies sigan una trayectoria cercana a dicha línea, con la
punta y el talón orientados siempre en el mismo sentido. No deben existir oscilaciones late-
rales, ni de la cabeza ni de la pelvis.
Cuando el alumno camina correctamente, sin crisparse, podemos pedirle que acelere
este movimiento vigilando que lo haga con relajación y amplitud.
Una vez consolidada la capacidad de caminar correctamente, el atleta está en condicio-
nes de asimilar las siguientes modificaciones que desembocarán en los movimientos espe-
cíficos de la marcha atlética.
- Los brazos se flexionarán por el codo hasta un ángulo cercano a los 90º.
- Se buscará que la pierna, cuando toma contacto con el suelo, esté totalmente exten-
dida por la articulación de la rodilla.
- La pierna posterior ejercerá una mayor impulsión.
- Se acentuará el movimiento de la cadera prestando atención a que este movimiento
sea hacia adelante-atrás y no lateral.
- Si todos los pasos anteriores se ejecutan correctamente, la longitud del paso sufrirá
un notable aumento.
Es de gran ayuda para estas primeras fases del aprendizaje que los alumnos puedan ver
en acción a marchadores ya formados, en directo o mediante películas de diferentes cam-
peones de prestigio y reconocida “buena técnica”. Durante estas demostraciones, el entre-

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Marcha Manual Básico de Atletismo

nador debe dirigir la atención de sus alumnos sobre la técnica de la marcha, la diferencia de
estilos, y las posibles infracciones del reglamento.
Más adelante, la preparación técnica se encaminará hacia la detección de posibles erro-
res intentando corregirlos lo antes posible.

5.1.1 CORRECCIÓN DE LOS PRINCIPALES ERRORES

Algunos de los errores técnicos más comunes, sus causas y la posible corrección, son
los siguientes:

ERROR 1: Longitud del paso demasiado corta.

Causa: El atleta no impulsa suficientemente.

Corrección: Marcha en cuesta o con arrastres. Marcar líneas en el suelo a distancia ade-
cuada e intentar pisar sobre ellas. Ejercicios de potenciación muscular de isquiotibiales, glú-
teos y gemelos.

Causa: La cadera no se mueve adecuadamente.

Corrección: Mejorar la movilidad de la cadera. Ejercicios de estiramiento. Relajación
de la cintura abdominal. Marchar sobre una línea cruzando los pies en su colocación a
ambos lados de la línea.

Causa: Los brazos no se mueven con suficiente amplitud.

Corrección: Ejercicios de musculación de la cintura escapular. Corrección del braceo
delante de un espejo. Marchar con circunducciones de brazos.

ERROR 2: Rodillas flexionadas.

Causa: Apoyo sobre la parte interna del pie.

Corrección: Revisar que no haya un problema podológico. Ejercicios de elasticidad y
potenciación de la musculatura del pie.

Causa: La velocidad es excesiva para las posibilidades del atleta.

Corrección: Adecuar la velocidad al momento de aprendizaje.

Causa: Poca impulsión, no da tiempo a que la pierna se extienda completamente.

Corrección: Mejorar la impulsión. Alargar el tiempo de impulsión. Ejercicios de impul-
sión desde parado fijándose mucho en que la rodilla se mantenga completamente estirada.

Causa: Falta de elasticidad de la articulación de la rodilla.

Corrección: Marcha con flexión de tronco hacia adelante llevando las manos por la
rodilla. Ejercicios de estiramiento de la parte posterior de la pierna.

Causa: Falta de fuerza de los cuadriceps.

Corrección: Ejercicios de musculación de cuádriceps. Carrera en cuesta. Multisaltos.
ERROR 3: Fase de suspensión evidente a simple vista.

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Causa: El ritmo es demasiado alto para la capacidad del atleta.

Corrección: Reducir la velocidad hasta conseguir una buena coordinación.

Causa: Longitud de paso excesiva.

Corrección: Aumentar la frecuencia. Marchar intentando seguir marcas en el suelo a
distancia adecuada.

Causa: Rodillas demasiado elevadas en la fase oscilante.

Corrección: Aumentar el movimiento de caderas. Indicarle al atleta que es la cadera la
que debe llevar la pierna hacia adelante y no la rodilla.

Causa: La pierna es llevada hacia adelante con rigidez.

Corrección: Relajar la pierna y dejar que ésta sea arrastrada por la cadera.

Causa: Fase incompleta de impulsión (el pie abandona el suelo antes de completar el
movimiento de impulsión).
Corrección: Alargar el tiempo de impulsión haciendo notar que el pie no debe abando-
nar el suelo hasta que la impulsión no haya finalizado. Marcha en bajada.

Causa: Hombros demasiado elevados en la fase de impulsión.

Corrección: Marcha con los brazos caídos y los hombros relajados.

ERROR 4: Tronco demasiado inclinado hacia adelante.

Causa: Debilidad de la musculatura dorsal.

Corrección: Ejercicios de musculación de los dorsales.

Causa: Falta de control.

Corrección: Braceo estático delante de un espejo.

ERROR 5: Tronco demasiado inclinado hacia atrás.

Causa: Debilidad de la musculatura abdominal.

Corrección: Trabajo de musculación abdominal.

Causa: Falta de impulsión.

Corrección: Mejora de la impulsión.

Causa: Falta de control.

Corrección: Braceo estático delante de un espejo.

Causa: La pierna adelantada está demasiado elevada y se extiende mucho antes del con-
tacto con el suelo.
Corrección: Mejorar la movilidad articular. En posición de doble apoyo transferir el
peso del pie atrasado al adelantado.

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ERROR 6: Excesivo desplazamiento lateral de la cadera.

Causa: Inadecuado movimiento de la cadera.

Corrección: Marchar con un bastón llevado detrás de la espalda y de las articulaciones
del codo.

Causa: Exagerado movimiento lateral de los brazos.

Corrección: Exagerar el movimiento de brazos, llevando las manos muy adelante.
Marcha con un bastón sobre la espalda.

ERROR 7: La trayectoria sigue un movimiento oscilatorio de derecha a izquierda.

Causa: Los pies no siguen una línea recta; cruza los pies o por lo contrario siguen líne-
as paralelas muy separadas.
Corrección: Marchar siguiendo una línea, intentando que los pies apoyen su parte inte-
rior en ésta.

Causa: Brazos que se mueven en planos distintos o sobre dos planos paralelos.
Corrección: Braceo estático.

Causa: Escaso sentido del equilibrio.

Corrección: Ejercicios de equilibrio en plato estático, marchando descalzo sobre una
línea, manteniendo el equilibrio sobre un solo pie.

ERROR 9: Exagerada rotación de la pierna posterior durante la impulsión.

Causa: Incompleta acción de la cadera retrasada.

Corrección: Marcha a pasos largos con brazos estirados.

Causa: Falta de fuerza muscular en la pierna posterior.

Corrección: Ejercicios de potenciación de las extremidades inferiores. Marcha en cues-
ta o con arrastres.

5.2. LA MOVILIDAD ARTICULAR Y LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULA-

RES

El trabajo de la movilidad es totalmente imprescindible en el entrenamiento del mar-

chador. Para una buena ejecución técnica es necesario mantener al máximo de lo posible
una buena movilidad articular. El trabajo de fuerza y, sobre todo, el gran numero de kiló-
metros que debe realizar un atleta de nivel influyen negativamente en la movilidad. Para
minimizar esta pérdida, es necesario dedicar una parte de entrenamiento a esta cualidad. De
esta manera lograremos:
- Una buena ejecución técnica.
- Una más rápida recuperación tras los entrenamientos de fuerza y resistencia.
- Una buena prevención de las lesiones.

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Manual Básico de Atletismo Marcha

Es de especial relevancia para esta especialidad el trabajo de movilidad de las articula-

ciones de la cintura pelviana así como el estiramiento de la musculatura relacionada con
esas articulaciones (aductores y abductores, isquiotibiales, glúteos, psoas-ilíaco....) sin olvi-
dar el resto de los músculos de las extremidades inferiores, los de la columna vertebral, así
como los de la cintura escapular.
Los ejercicios de movilidad y estiramiento pueden utilizarse en diferentes momentos de
la sesión de entrenamiento:
- En la parte inicial de la sesión y, por lo tanto, formando parte de los ejercicios de calen-
tamiento.
- Entre ejercicios como parte de pausas activas, como por ejemplo en el entrenamiento de
la fuerza. Movilizando las articulaciones que han intervenido en los ejercicios precedentes.
- En la parte final de la sesión de entrenamiento. En este caso, como en el anterior, pres-
tando especial atención a aquellas articulaciones que han sufrido una mayor carga de trabajo.

5.3 MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA

Aún siendo de gran importancia la fuerza y la técnica en la preparación del marchador,

nos seria del todo imposible obtener un buen rendimiento deportivo sin el entrenamiento
específico, es decir, marchando. En efecto, durante su vida atlética, el marchador deberá
recorrer una cantidad muy importante de kilómetros por lo que de gran importancia adecuar
el ritmo de cada entrenamiento a las características que se pretendan mejorar.
Para establecer los diferentes ritmos de entrenamiento en los atletas maduros, ya cons-
truidos, se utilizan los niveles de lactato y la frecuencia cardiaca. En el caso de atletas jóve-
nes, con la intención de comenzar la individualización del entrenamiento, puede utilizarse
el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima.

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Marcha Manual Básico de Atletismo

Básicamente se distinguen, según el objetivo, las siguientes velocidades de entrena-

miento:

tabla 2: velocidades de entrenamiento

En la siguiente tabla se muestra la frecuencia cardiaca máxima de la media de la pobla-

ción a diferentes edades. Es solo indicativa y se debe ajustar con la toma personalizada de
cada uno de los atletas sometidos a un entrenamiento sistemático.

Tabla 3: Frecuencia cardiaca máxima (media población)

A continuación se muestran dos tablas con las distancias y los ritmos aconsejados para
las fases prepuberal y de pubescencia. Igual que antes, es indicativa y solo la experiencia y
el seguimiento permiten establecer las distancias y los ritmos mas adecuados.

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Manual Básico de Atletismo Marcha

Tabla 4 : volumen y ritmo de las sesiones de marcha aeróbica a ritmo constante

5.4 LA FUERZA

Generalmente se relaciona la capacidad de fuerza con las disciplinas atléticas de lanza-

mientos, saltos y velocidad ; pero también tiene su importancia relativa en las disciplinas
de resistencia y muy particularmente en la marcha atlética.
En ocasiones nos preguntamos cuál es la relación entre las capacidades de fuerza y de
resistencia en un marchador. Estas dos capacidades son consideradas por algunos como
antagónicas: el atleta fuerte está a menudo privado de resistencia, mientras que el atleta
resistente no destaca demasiado en su capacidad de fuerza.
Si hacemos una comprobación a corto plazo consistente en medir la fuerza instantes
después de una prueba de resistencia veremos que el resultado es una disminución de la
fuerza. Si hacemos la prueba a la inversa, es decir, primero hacemos un ejercicio intenso de
fuerza y a continuación marchamos, notaremos una pesadez que afectará visiblemente nues-
tra capacidad de marchar. Podríamos entonces caer en la aseveración que la fuerza es una

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Marcha Manual Básico de Atletismo

capacidad contraria a la resistencia ; pero debemos distinguir entre el efecto inmediato y el

efecto a largo plazo. La sensación de pesadez después de un ejercicio de fuerza no es mas
que un proceso de adaptación ; de hecho los marchadores acostumbrados a combinar los
ejercicios de fuerza con el entrenamiento específico de marcha apenas encuentra merma en
su rendimiento inmediato.
El trabajo para el desarrollo de la capacidad de fuerza del marchador, en su sentido mas
amplio, va encaminado, por un lado a conseguir una buena y económica ejecución técnica
durante toda la prueba y, por otro lado, a evitar las lesiones que el volumen de entrena-
miento pueda causar.
En la marcha, mantener una buena técnica durante toda la prueba es del todo impres-
cindible pues como sabemos, si debido al cansancio no podemos marchar correctamente,
al contrario de otras disciplinas, no solo perderemos efectividad, sino que tendremos
muchas posibilidades de ser descalificados .
En los jóvenes uno de los medios fundamentales del entrenamiento son los ejercicios de
carga natural. Estos ejercicios, junto con los multilanzamientos y los multisaltos, nos servi-
rán para mejorar los niveles de fuerza y mas adelante poder utilizar medios más exigentes
y específicos para el desarrollo de la fuerza.
Los ejercicios de carga natural son todos aquellos ejercicios realizados con el propio
peso corporal y cuyo objetivo es mejorar la eficiencia muscular.
Esta mejora de la eficiencia muscular está fundamentalmente ligada a la capacidad de
fuerza y a la coordinación., pero según las características y matices que se den a la ejecu-
ción también pueden intervenir otras capacidades como la rapidez, la resistencia, la elasti-
cidad y/o la movilidad articular.
Estos ejercicios los llevaremos a cabo normalmente en circuitos de alrededor de diez
estaciones y con un numero de repeticiones que puede oscilar entre 10 y 20.
Al diseñar estos circuitos alternaremos ejercicios de piernas, brazos, abdomen y espalda.

Fig 19: Ejemplo de circuito con ejercicios de carga natural

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Manual Básico de Atletismo Marcha

En el cuadro adjunto se relacionan algunos de los medios para el desarrollo de la fuer-

za en marchadores. El sentido de la flecha nos indica como evoluciona a través de la vida
de un atleta los distintos medios, así mismo es también aplicable esta evolución para la
ordenación de medios de fuerza a través de una temporada atlética. Así por ejemplo para un
marchador de 10/12 años será muy importante y empleará casi exclusivamente los ejerci-
cios de fuerza general durante toda la temporada. Por otra parte, el marchador ya formado
(+20 años) empezará la temporada con ejercicios generales para terminarla con ejercicios
específicos de fuerza.
Entrenamiento de Fuerza

6. PLANIFICACIÓN

El punto de partida en la planificación del entrenamiento es el de las necesidades fisio-

lógicas, técnicas y psicológicas de la especialidad de la marcha atlética.
Para alcanzar el máximo rendimiento de las facultades de un marchador, debemos pla-
nificar el entrenamiento no en la mejora continuada de su rendimiento, sino pensando en las
características que debe tener un marchador para lograr buenos resultados.
El máximo rendimiento solo se logra si el atleta tiene unos determinados niveles fisio-
lógicos y técnicos además de unas dotes psicológicas acordes con su especialidad.
Estas dotes se deben trabajar a lo largo de una vida atlética en un determinado orden y
en proporciones diferentes dependiendo de la edad o del momento de la temporada.
Si, en cambio, planificamos el entrenamiento tomando como único objetivo el rendi-
miento, nos encontraremos que a la larga el atleta presentará graves carencias que limitarán
los buenos resultados deportivos. En la marcha, esto es especialmente grave si los niveles
de técnica no son lo suficientemente altos pues además de limitarnos el rendimiento nos
enfrentamos a errores que pueden llevar a la descalificación.
Además, una especialización temprana, nos conduce a sobrevalorar las aptitudes del
marchador que ha conseguido un gran resultado deportivo gracias a una gran carga de entre-
namiento específico olvidándose del trabajo genérico. Estos éxitos tempranos sin base sufi-
ciente tienen el peligro de acarrear, cuando se reduce la capacidad de prestación, problemas

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Marcha Manual Básico de Atletismo

psicológicos y de rechazo del atleta debido fundamentalmente a una falta de madurez.

Se ha de tener en cuenta que la especialidad de la marcha tiene un proceso de formación
muy largo tanto por sus características de prueba de resistencia como del aprendizaje de la
técnica.
De acuerdo con lo dicho anteriormente, a diferencia del planteamiento para un atleta
adulto (normalmente con dos picos de forma y, por lo tanto, con dos periodos de prepara-
ción) los atletas jóvenes utilizan la competición como un medio mas para su formación. Así
su preparación anual solo presenta elementos comunes con los atletas adultos en los meso-
ciclos inicial y fundamental extensivo.
Es importante que a los atletas jóvenes, aunque por sus condiciones o simplemente por
que lo desean se quieran dedicar a la disciplina de la marcha, también entrenen y compitan
en otras disciplinas atléticas. En un principio deberían conocer la mayoría de las pruebas.
En el momento que se van especializando con la marcha, recortaremos el numero de prue-
bas, para finalmente quedarse con las mas afines como puede ser las carreras de larga dis-
tancia.
También es interesante practicar otros deportes como pueden ser: natación, ciclismo,
patines en línea, esquí de fondo y deportes de equipo (voleibol, baloncesto.....)

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Manual Básico de Atletismo Marcha

Tabla 5 : planificación de la temporada

Ejemplo de rutinas de entrenamiento para un atleta de 13 a 14 años

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Marcha Manual Básico de Atletismo

PERIODO PREPARATORIO MESOCICLO INICIAL 13 A 14 AÑOS

4 a 5 sesiones de entrenamiento semanal

LUNES
1.Calentamiento
(ejemplo)
-Trote inicial 10 – 15 min
-Desplazamientos laterales y rotación de cintura 4 X 50 m
-Abdominales , glúteos , flexiones de brazos 5 – 10 min
-Movilidad articular 10 min
2. Ejercicios de técnica de la marcha 15 min
-Braceo estático
-Volteo de brazos
-Marcha sobre una línea
3-Marcha en progresión 20 min
4-Técnica Velocidad
-100 m rápido corrigiendo la técnica
-recuperación 100 m RI
5-Marcha continua RI 10 min

MARTES
1.Natación
-Continuo alternar crol y espalda 20 min
-Series alternando crol y espalda 12 X 25 m
-Series alternando crol y espalda 5 X 50 m

MIÉRCOLES
1-Calentamiento 30 min
2-Ejercicios con pelota medicinal 10 – 15 min
3-Salidas carrera en diferentes posiciones 10 X 30 m
4- Carrera continua RI 20 min

JUEVES
1-Correr y marchar por la montaña RI 1h – 1h 1/2

SÁBADO
1.Calentamiento 30 min
2.Carrera por la playa 30 min
3.Carrera por caminos o césped 30 min

PERIODO PREPARATORIO MESOCICLO FUNDAMENTAL

EXTENSIVO

LUNES
1-Calentamiento 30 min

146
Manual Básico de Atletismo Marcha

2-Marcha continua RII 45 min

3-Trote suave 5- 10 min

MARTES
1-Calentamiento 30 min
2-Ejercicios de técnica de marcha 10- 15 min
3-Marcha en progresión 30 min
4-Trote suave 5- 10 min

MIÉRCOLES
1- Calentamiento 20 min
2-Ejercicios de abdominales, glúteos, brazos 10 min
3-Marcha continua 15 min
4- Cambios de ritmo cortos 200m rápido. Recuperación 400 m R1 X 10

JUEVES
1-Calentamiento 30 min
2-Cambios de ritmo largos 10 min RII 5 min RIII sin parar 45 min
3-Trote suave 10 min

SÁBADO
1-Correr y marchar por la montaña RI 1h 1/2

PERIODO PREPARATORIO MICROCICLO INICIAL 16 A 17

AÑOS
5 a 6 sesiones de entrenamiento semanal

LUNES
1-Calentamiento 30 min
2-Acondicionamiento físico general 30 – 45 min
(ejemplo)
-Abdominales
-Brazos, hombros
-Glúteos, aductores
-Multisaltos
3-Carrera continua 20 min

MARTES
1-Calentamiento 20 min
2-Correr y marchar por la montaña 1 hora 1h 1/4 min
3-Piscina
-Suave continuo 20 min
-Repeticiones de 25 m X 12
-Repeticiones de 50 m X4

147
Marcha Manual Básico de Atletismo

MIÉRCOLES
1-Calentamiento 30 min
2-Acondicionamiento físico general 30 – 45 min
3-Cuestas carrera 10 X 30 m
4-Carrera continua 15 min

JUEVES
1. Calentamiento 20 min
2. Correr marchar por la montaña 1h _

VIENES
1. Calentamiento 30 min
2.Carrera continua RI 40 min

SÁBADO
1.Calentamiento 20 min
2.Carrera por la playa
-Con zapatillas 20 min
-Descalzo 30 min

PERIODO PREPARATORIO MESOCICLO FUNDAMENTAL

EXTENSIVO

LUNES
1.Calentamiento 30 min
2. Ejercicios de técnica de marcha 15 min
3. Marcha continua RII 8 km
4. Trote suave 10 min

MARTES
1. Calentamiento general 30 min
2. Calentamiento marcha 15 min
3. Cuestas 10 X 300

MIÉRCOLES
1.Calentamiento 20 min
2. Marcha continua ( 8 km RII + 4 km RIII) 12 km
3. Trote suave 10 min

JUEVES
1. Calentamiento 30 min
2. Técnica de marcha
-Ejercicios de técnica 5 min
-Marcha en progresión 20 min
-Técnica velocidad 10 X 10 m

148
Manual Básico de Atletismo Marcha

VIERNES
1.Calentamiento 20 min
2. Marcha por la playa descalzo 30 min
3.Marcha continua RII 30 min

SÁBADO
1.Calentamiento 20 min
2.Correr marchar por la montaña RI 1h _

PERIODO PREPARATORIO MESOCICLO FUNDAMENTAL

INTENSIVO

LUNES
1. Calentamiento 20 min
2. Marcha continua RII 12 km
3. Trote suave 10 min

MARTES
1.Calentamiento 20 min
2. Ritmo competición RIV (1 km + 2 km + 1 km) X 2
3.Trote suave 10 min

MIERCOLES
1. Calentamiento 20 min
2. Regenerativo RI 1 hora

JUEVES
1. Calentamiento 20 min
2. Potencia Aeróbica (marchando) 15 X 400
3. Trote suave 10 min

VIERNES
1. Calentamiento 20 min
2. Correr marchar por la montaña RI 1h _

SÁBADO
1. Calentamiento 20 min
2. Marcha continua 13 km
-10 km RII
-3 km RIII
3.Trote suave 10 min

149
Marcha Manual Básico de Atletismo

PERIODO PREPARATORIO MESOCICLO ESPECIAL

LUNES
1. Calentamiento 20 min
2. Marcha continua RII 10 km
1.Trote suave 10 min

MARTES
1. Calentamiento 20 min
2.Ritmo competición RIV 3 X 3 km
3.Trote suave 10 min

MIÉRCOLES
1. Calentamiento 20 min
2. Correr marchar por la montaña RI 1h _

JUEVES
1. Calentamiento 20 min
2. Ritmo competición RIV 10 X 800m
3. Trote suave 10 min

VIERNES
1. Calentamiento 30 min
2. Técnica de marcha
-Ejercicios de técnica de marcha 10 min
-Marcha en progresión 25 min
3. Marcha continua RI 20 min
5.Trote suave 15 min

SABADO
1. Calentamiento 20 min
2. Marcha continua
-Ritmo II 10 km
-Ritmo III 5 km

PERIODO COMPETITIVO

LUNES
1. Calentamiento 30 min
2. Marcha continua Ritmo II 10 km
3. Trote suave 10 min

150
Manual Básico de Atletismo Marcha

MARTES
1. Calentamiento 30 min
2. Ritmo competición 3 X2 km
3. Trote suave 15 min

MIÉRCOLES
1. Calentamiento 30 min
2. Acondicionamiento físico general 20 min
3. Marcha continua RI 30 min

JUEVES
1. Calentamiento 20 min
2.Marcha continua
-Ritmo II 7 km
-Ritmo III 2 km
-Ritmo IV 1 km

SÁBADO
1. Calentamiento 30 min
2. Velocidad 5 X 100

DOMINGO
1. Calentamiento 30 min
2. Competición
3. Trote suave 15 min

Figura 20: Ejemplo de planificación del primer macrociclo anual de entrenamiento

para un marchador de 19 años.

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