INTRODUCCIÓN.

La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del

acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la resistencia puede

mejorarse mucho con el entrenamiento.

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica

sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como

un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de

las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la

vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo

del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.

La práctica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto

rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad

deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a

ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un médico, se tenga la edad que se tenga,

quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en

condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o No.

Además debemos tener una alimentación balanceada.

DESARROLLO

1. RESISTENCIA

Es una de las capacidades físicas básicas que tiene un organismo, particularmente aquella

que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo y permanecer activo por un

determinado periodo de tiempo, así como también su habilidad de resistir, soportar,

recuperarse, y tener inmunidad al trauma, heridas o fatiga. La resistencia muscular es la

habilidad que tiene el cuerpo para moverse sin cansarse. Se deduce que la resistencia es una

capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

 La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

 La capacidad de resistir la fatiga.

 La capacidad de tener una recuperación rápida.

La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la

fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede

lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

Efectos del entrenamiento de resistencia

 Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en

consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.

 Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el

tamaño de las aurículas y de los ventrículos.

 Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más

eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.

  Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveolos, lo que

mejora el intercambio de oxígeno.

 Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
 Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de

los órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.

 Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el

colesterol.
 Fortalece el sistema muscular.
 Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un esfuerzo de

una determinada intensidad durante un tiempo relativamente largo sin acusar los síntomas

de la fatiga, y además está capacitada para continuar con el esfuerzo en buenas condiciones

una vez hayan aparecido dichos síntomas.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio, es decir, trata de impedir la

aparición de la fatiga, posponer su aparición o mantenerla lo más baja posible. Para mejorar

la resistencia tenemos diferentes sistemas que permiten, según el caso, adaptar el organismo

al esfuerzo y mejorar el nivel de la persona. Es importante tener en cuenta que en primer

lugar debe mejorarse la resistencia general, y sólo posteriormente se podrá realizar un

trabajo más específico. Además, hay que saber que esta capacidad va decreciendo con la

edad. Evolución de la resistencia con la edad:

 De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir los

esfuerzos moderados y continuados.

  Entre los 12 y los 18 años sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica.

 Hacia los 18-20 años se alcanza el límite máximo de la resistencia.

 De los 23 a los 30 años se consigue la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.

 A partir de los 30 años se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia,

menor que el de la fuerza y que el de la velocidad.

Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy versátiles, tanto

por las diferentes posibilidades de uso que presentan como por su aplicabilidad a las

distintas actividades físicas. En general, se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos,

los continuos y los fraccionados.

2. TIPOS DE RESISTENCIA
2.1. RESISTENCIA AEROBICA

La resistencia aeróbica, también conocida como cardio, es un ejercicio físico que tiene por

objeto aguantar o resistir la exigencia física para ganar oxígeno. Las actividades que

desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y, en ellas el

esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

En esta resistencia se usa el oxígeno en los músculos como un proceso de generación de

energía. En las actividades físicas, el ejercicio aeróbico es complementario al ejercicio

anaeróbico. El ejercicio aeróbico incluye cualquier tipo de ejercicio, típicamente aquellos

realizados a niveles de intensidad moderada por períodos extendidos de tiempo, que

mantienen un nivel elevado del ritmo del corazón.

En este tipo de ejercicio, el oxígeno es usado para quemar grasa y glucosa para producir

trifosfatos adenosinos, el transportador básico de energía para todas las células.

Inicialmente durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno es descompuesto para producir

glucosa, pero en su ausencia el metabolismo de las grasas es iniciado. El segundo es un

proceso más lento y es acompañado por un declive en el nivel de resistencia y actuación.

Ejercicios aeróbicos

Generalmente los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan en un nivel de

intensidad moderadamente alto a lo largo de un periodo de tiempo alto. Algunos ejemplos

pueden incluir:

 Correr un maratón o carreras de larga distancia: a diferencia de los Sprints, estas

actividades se realizan durante más tiempo y no a una intensidad extremadamente

alta.

 Tenis: jugar tenis, con un movimiento casi continúo se considera como una

actividad aeróbica. Se diferencia del tenis doble ya que tiene menos intervalos de

descanso.

 Caminar.

 Deportes como la natación, la escalada, el baile o el remo son considerados como

actividades aeróbicas.
 2.2. RESISTENCIA ANAEROBICA

Está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Esta se da en los

ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios donde

implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla

de ambas resistencias cuya proporción varía dependiendo del tipo, de duración y de la

intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Por otro lado,

el ejercicio anaeróbico es un ejercicio físico lo suficientemente intenso para que se genere

ácido láctico.

Cuando se trabaja a niveles de intensidad elevados, el sistema cardiovascular tiene un

tiempo de respuesta para llevar a cabo los requerimientos de oxígeno necesarios a los

músculos de manera rápida ya que los músculos requieren de oxígeno para poder

mantenerse activos por un tiempo prolongado, los ejercicios anaeróbicos solo pueden

continuarse por cortos períodos de tiempo.

El metabolismo anaeróbico quema glucosa para poder lograr sus requerimientos de energía.

Cuando se incrementa la intensidad del ejercicio, la necesidad de liberar energía finalmente

sobrepasan los niveles que pueden ser llenados por el metabolismo aeróbico.

Consecuentemente, la participación del metabolismo anaeróbico incrementa.

Ejercicios anaeróbicos

Algunos ejercicios anaeróbicos comunes incluyen:

–Sprints: durante los Sprints, los músculos rápidamente se quedan sin reservas de energía

antes de que la respiración fuerte comience. Para realizar un sprint, se debe realizar la

actividad a una velocidad máxima por 30 a 90 segundos, para luego retornar a una

velocidad baja por unos dos minutos, y así sucesivamente.

–Entrenamiento de alta intensidad: esta actividad alterna intervalos de recuperación

cortos con alta intensidad.

–Deportes: muchos deportes son anaeróbicos, incluyendo el fútbol, el basquetbol, el

béisbol, La resistencia en los deportes

Cuando una persona es capaz de soportar o lograr una cantidad más alta de esfuerzo que sus

capacidades originales, quiere decir que su resistencia está aumentando lo que indica un

progreso. Para aumentar la resistencia de un individuo, podría incrementar lentamente la

cantidad de repeticiones de un ejercicio o los intervalos de tiempo; si se hacen repeticiones

más altas rápidamente, la fuerza muscular mejora pero se gana menos resistencia.

Se ha comprobado que tener una alta resistencia mejora la liberación

de endorfinas, resultando en un estado mental más positivo. Se ha demostrado que el acto

de ganar resistencia a través de la actividad física reduce la ansiedad, la depresión, el estrés

y cualquier enfermedad crónica. Aunque una mejor resistencia puede asistir al sistema

cardiovascular, no significa que cualquier enfermedad cardiovascular puede mejorar gracias

a ella.

Las mayores consecuencias metabólicas de las adaptaciones del músculo al ejercicio de

resistencia son un mejor uso de la glucosa de los músculos y la sangre, una mejor
resistencia en la oxidación de las grasas, y menos producción de ácido láctico durante el

ejercicio a cualquier intensidad.

Entrenamiento de resistencia

Es el acto de ejercitarse para incrementar la resistencia. En los deportes, la resistencia está

estrechamente relacionada con la ejecución de habilidades y técnicas.

Un atleta bien condicionado puede ser definido como el atleta que ejecuta su técnica de una

manera consistente y efectivo con el menor esfuerzo.

Resistencia muscular y cardiovascular

Se puede decir que existen dos tipos de resistencia en los deportes: la muscular y la

cardiovascular.

La resistencia muscular hace que los músculos puedan continuar ejerciendo mucha fuerza

sobre un largo periodo de tiempo.

El sentimiento de pesadez y debilidad significa que los músculos están llegando a su punto

de fatiga. La resistencia muscular puede ser incrementada a través de entrenamientos con

pesas.

La resistencia cardiovascular mantiene al corazón y a los pulmones con suficiente oxígeno

a lo largo del ejercicio. Mientras más duro trabajan los músculos, más oxígeno necesitan,

por lo que el ritmo del corazón y la frecuencia de respiración se elevan.

La resistencia cardiovascular puede ser mejorada a través del entrenamiento aeróbico;

mientras mejor sea el sistema cardiovascular de una persona, su frecuencia cardíaca será

más baja ya que el corazón bombea más sangre con cada latido.

3. Métodos específicos para el desarrollo de la Resistencia

Hay una series de métodos para desarrollar la resistencia, que determinan la especificidad

en ciertos deportes, pero también se producen adaptaciones metodológicas de un deporte a

otro, buscando los objetivos precisos en determinados periodos de entrenamiento, mejorar

el estado de forma de los deportistas, sugiere aprovechar las bondades de las metodologías

específicas, expuesto la introducción pasaremos a explicar cada uno de ellos.

Carreras continuas o duración: se lo utiliza en atletismo en especial para carreras de

medio fondo y fondo, también adaptándola para deportes de conjunto en los periodos de

preparación o pretemporadas.

 Carrera Continua: Progresiva: consiste en mejorar su ritmo de carrera (intensidad)

en trechos (500 a 1000 mts.) a medida que se recorre la distancia fijada con

anterioridad.

 Carrera Continua: Ritmo Variable: se incrementa el recorrido en tramos rápidos y

lentos en distancias o tiempos, se trabaja para mejorar los cambios de ritmos, que

van de 800 a 3000 metros, dependiendo si es para medio fondo o fondo.

 Carrera Continua: Fartlek Sueco: es cambiar de velocidades o intensidad de carrera

es su recorrido, que procede de trote, ½ velocidad, ¾ velocidad, velocidad

submaxima y máxima, en distintas distancias, sin establecer un orden.

  Carrera Continua: Fartlek Polaco: divididos en 4 partes en la cual, determina la

utilización del calentamiento, carreras rítmicas cortas y largas (parte principal), y

vuelta a la calma (gimnasia y trote).

 Carrera Continua: Cross Paseo: denominado también Entrenamiento Total, se divide

en 4 partes, determinados por sus partes utilizando, flexibilidad, fuerza, velocidad y

los distintos tipos de resistencias respectivamente.

 Carrera Continua: Colinas: utiliza la inclinación pequeña del terreno de la superficie

del suelo (topografía específica) con trabajo de circuitos consecutivos.

Fraccionados e Intervalados: se utiliza en atletismo y en deportes de conjunto, se

fracciona las distancias y los tiempos de descanso, tiene 2 principios, sus carreras son de

distintas intensidades en un solo sentido.

 Principio Intervalicos: utiliza pausas de recuperación: rendidoras, constructivas e

incompletas (micro pausas, control de pulsaciones), denominado también

fraccionado continúo, el método representativo es el Interval Training y sus

variantes: Intensivo o Lento, Extensivo o Rápido y Largo.

 Principio Repeticiones: el factor principal es el estímulo (intensidad de carrera),

pausas de recuperación total o parcial (macro pausas y micro pausas), denominado

también fraccionado en series o en bloques, el método representativo es el Tempo

Training y sus variantes: Intervalado Corto, Sprint Corto, Largo y Variable

(Escalera).

Métodos Alternativos: utilizan los distintos tipos deportes en especial en el periodo de

preparación o pretemporada, aplicando diferentes formas de trabajos.

  Cuestas: las posibilidades son de distancias, duración del estímulo, inclinación del

terreno, intervalo de recuperación y tiempo de intensidad, la cual establece los

objetivos de las distintas tipos de resistencia.

 Dunas o Médanos: utiliza terreno con ondulaciones de arena, con distancias cortas

a máxima velocidad hacia arriba, que pueden realizar hasta el agotamiento.

 Entrenamiento en circuito o Circuit Training: su forma de realización es en

estaciones con ejercicios gimnásticos o técnicas deportivas, su forma de trabajo en

las estaciones son: por tiempo fijo, por cantidad repeticiones y por ambas,

permitiendo una recuperación entre estaciones, con la consigna de no repetir dos

estaciones con el mismo grupo muscular.

Entrenamiento Intermitente: es exclusivo para deportes de raquetas, combate y de

conjunto, su forma de realización es similar a las acciones en el contexto del juego, los

ejercicios y carreras son multidireccionales, tiene 1 tiempo de esfuerzo o trabajo y 1 de

recuperación o micropausas, la relación entre ambas es 1×1, 1×2, 1×3 y 1×4.

 Intermitente Metabólico orientado a la resistencia, actividades: carreras,

desplazamiento y ejercicios de 2 vs 2, 3 vs 3 o más, las carreras, desplazamiento y

acciones son multidireccionales.

 Intermitente Neuromuscular orientado a la fuerza, se da en forma de circuito,

actividades: saltos y pliometría, ejercicios coordinativos, sobrecargas, ejercicios

dinámicos, zona media, etc., en sus estaciones.

Entrenamiento Iterativo: surge como una propuesta para adoptar especificidad en

deportes de conjunto, se trata de reproducir secuencias como aparece en el juego, con

carreras, desplazamiento y ejercicios en forma aleatoria (no previsible) y variable.

  Iterativo Continúo: resulta de la combinación sin pausas de 3 tipos de esfuerzos que

se dan en el juego: sub-máximo, máximo y supra-máximo, parecido al método

Fartiek Sueco con juego de velocidades, dependiendo que sistema energético

prevalezca: anaeróbico alactica, anaeróbico láctico o aeróbico.

 Iterativo Fraccionado: es necesario tiempo de esfuerzo y pausas, y solamente se

diferencia del continuo porque se trabaja los sistemas lácticos y alacticos, es decir

muy parecido al método Intervalico.

CONCLUSION
La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de

todas las personas, sin distinción de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de

beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que

ofrece herramientas que nos permiten afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor

salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de

honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las

personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales

para tener un buen rendimiento.

Resaltando que la resistencia es la capacidad física que nos permite realizar esfuerzos o

practicar actividades físicas y deportivas durante un largo período de tiempo y

recuperarnos más rápidamente después de realizar una actividad.