GUÍA GRATUITA
Alimentación y autocuidado
en el ciclo menstrual
Aprende qué comer y cómo cuidarte en cada una
de las fases de tu ciclo .
Guía creada por Fernanda Romo Ayala
www.habiaunavezunamujer.com/ciclica-online
Hola Cíclica!
Soy Fernanda Romo y una de mis pasiones es
combinar mi experiencia como pedagoga e
historiadora, con los conocimientos de
terapeuta menstrual para enseñar a las
mujeres a conocerse y mejorar su salud a
través del ciclo menstrual.
Se calcula que tenemos aproximadamente 480
ciclos menstruales durante los 40 años de
nuestra vida fértil. Pero a pesar de estas
cifras impresionantes, es muy poco lo que
sabemos sobre él y cómo utilizarlo para
mejorar nuestra calidad de vida.
Es por eso que quiero regalarte esta guía
dedicada 100% a la alimentación y
autocuidado durante el ciclo menstrual. Mi
objetivos es darte pautas sencillas para
saber qué comer y cómo cuidarte en las 4
fases de tu ciclo.
En las siguientes páginas encontrarás fase a
fase los nutrientes adecuados para tus
necesidades físicas y emocionales en cada
etapa, alimentos imprescindibles para
organizar tus comidas y acciones concretas
para un autocuidado de calidad
Recuerda que éstas son sólo recomendaciones En las próximas
para un ciclo menstrual sano y no reemplazan páginas encontrarás
la asesoría de una nutricionista o especialista pautas sencillas para
en alimentación y salud femenina. cuidar de tu ciclo
menstrual, a través de
De corazón espero que la disfrutes y pongas
la alimentación y el
en práctica!
autocuidado.
Un abrazo. Fer
Fase Menstrual
Alimentación
Bienvenida al inicio del ciclo, con la
llegada de tu menstruación "todo
vuelve a empezar". En esta etapa, tus
necesidades alimenticias y
nutricionales están principalmente
orientadas a aumentar la ingesta de
hierro de origen vegetal y/o animal,
para contrarrestar la bajada de
hemoglobina causada por la pérdida de
sangre menstrual.
También es necesario consumir una
mayor cantidad de omega 3, por su
efecto antiimflamatorio y potasio para
disminuir las contracciones uterinas,
que provocan el malestar característico
de esta parte del ciclo.
Los 10 alimentos imprescindibles
Nueces
Pescado
Pepino
Piña
Verdura de hoja verde
Naranja
Huevo
Jengibre
Cúrcuma
Aguacate
ALIMENTACIÓN Y AUTOCUIDADOS EN EL CICLO MENSTRUAL - FASE MENSTRUAL
Autocuidados para esta fase:
Lo más importante en esta fase es DES-
CAN-SAR . Aprovecha los primeros días
de tu ciclo como una oportunidad para el
autocuidado. Date permiso para ir un
poco más lento, tu cuerpo está
experimentando cambios y lo más sano
es bajar el ritmo y enfocarte en ti. En
estos días no es importante "llegar a
todo", es más bien todo lo contrario: un
momento para parar, reflexionar y
tumbarte en la cama porque sí.
Cosas tan sencillas cómo: dormir una
siesta, alimentarte considerando las
necesidades de esta fase, evitar
situaciones de estrés o beber más agua,
marcan la diferencia entre
una menstruación más o menos dolorosa
y "revuelta" emocionalmente.
No olvides que parte importante del autocuidado en esta fase es elegir un
método de recolección para tu sangre menstrual que sea respetuoso con tu
cuerpo. Tu salud menstrual importa...y mucho!
Palabra clave: Descansar
Infusión: Jengibre.
Reducir el consumo de: Carnes rojas, embutidos, café, fritos, sal
Actividad física: Meditación, Yoga
Otras recomendaciones: Organiza tu agenda laboral y personal con
anticipación, para poder asegurar descanso durante los 3 primeros días
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Fase Preovulatoria
Alimentación
Esta fase es la que comienza al terminar
el sangrado menstrual.
Durante la etapa preovulatoria, las
hormonas trabajan para fortalecer el
folículo que dentro de algunos días
saldrá del ovario y se convertirá en un
óvulo que puede (o no) ser fecundado.
Con el objetivo de equilibrar y
favorecer el estrógeno (hormona
estrella de esta fase), se aconseja que el
consumo de alimentos sea en su
mayoría aquellos que contienen
fitoestrógenos, por ser un regulador
natural de estrógenos, y triptófano,
para favorecer la secreción de
serotonina, además de calcio
y proteínas
Los 10 alimentos imprescindibles
Lentejas
Tomillo
Aceite de oliva
Dátiles
Brócoli
Melocotón
Fresas
Pasta
Arroz
Olivas
ALIMENTACIÓN Y AUTOCUIDADOS EN EL CICLO MENSTRUAL - FASE PREOVULATORIA
Autocuidados para esta fase:
Durante la fase preovulatoria, alcanzas
los máximos niveles de resistencia y
seguridad a nivel físico. Si practicas
deporte regularmente o quieres probar
alguna actividad de alto impacto, sin
duda esta es la fase indicada. ¡Dale
caña!
Usa toda esta energía física y mental a
tu favor y elimina un poco de caos y
carga mental. Aprovecha la capacidad
resolutiva y práctica de esta fase para
organizar espacios, quitarte de encima
pendientes, optimizar tu tiempo y hacer
actividades mecánicas y reptitivas.
Una buena idea es comenzar a
planificar un plan fuera de casa, pronto
llega la fase ovulatoria con todas sus
ganas de salir a la calle, compartir y
comerse el mundo a bocados.
Palabra claves: Organización y energía
Infusión: Hojas de frambueso
Reducir el consumo de: Azúcar, sal, refinados
Actividad física: La que más te apetezca, aprovecha la resistencia de esta
fase
Otras recomendaciones: Si tienes que tomar decisiones, o poner límites,
éstos son unos buenos días para hacerlo.
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Fase Ovulatoria
Alimentación
Ya estamos en el ecuador del ciclo
menstrual, durante esta fase las
necesidades físicas y hormonales,
nos invitan a consumir alimentos que
favorezcan naturalmente la regulación y
el aumento de la progesterona, hormona
fundamental en esta etapa y que es la
encargada de fortalecer el óvulo que
quizás sea fecundado en esta parte del
ciclo.
Organiza tu menú diario, incluyendo
uno o más alimentos que contengan
Zinc, Omega 3, vitamina B6 y esteroles
(componente necesario para reducir la
absorción de estrógenos y aumentar la
producción de progesterona).
Los 10 alimentos imprescindibles
Pipas
Mejillones
Pollo
Carnes rojas
Chocolate negro 100%
Hígado
Avena
Queso
Patata
Aceite de maíz
ALIMENTACIÓN Y AUTOCUIDADOS EN EL CICLO MENSTRUAL - FASE OVULATORIA
Autocuidados para esta fase:
Esta es fase del "buen rollo", entrega,
comunicación y seducción (no sólo en
el plano amoroso), es por eso que
todos los autocuidados en ovulatoria
están relacionados con disfrutar y
compartir.
Dedica estos días del ciclo para
cuidarte a través del cariño de
quienes más quieres. Da rienda suelta
a toda tu energía y autenticidad sin
importar el qué dirán. Bailar, quedar
con tus amigas/os o planes con los
peques, son la mejor manera de
cuidarte en esta fase.
Además, en esta parte del ciclo, la
invitación es a explorar tu cuerpo,
buscar orgasmos y vivir tu sexualidad
sola y/o en compañía. Disfruta de
como te ves y cómo te sientes.
Palabras claves: Ocio y sexualidad
Infusión: Canela
Reducir el consumo de: Azúcar, sal, refinados
Actividad física: Todas y a buena intensidad!
Otras recomendaciones: Es la fase más extrovertida y social, ideal para
hacer comidas con amigas/os, conocer gente nueva y actividades con
niños/as
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Fase Premenstrual
Alimentación
Los antojos de dulces, chocolates, fritos,
carbohidratos etc, son habituales en esta
fase y tienen una explicación hormonal.
El cuerpo busca - a través de estos
alimentos- reemplazar la falta de
serotonina, hormona encargada de
regular los cambios de ánimo, sueño y
digestión, entre otras funciones básicas.
Mi sugerencia es consumir en
premenstrual alimentos con: OMEGA 3
por su efecto antitinflamatorio, fibra
y triptófano. Éste último es un
aminoácido que regula naturalmente la
serotonina y que también esta
recomendado para la fase ovulatoria.
No olvides reducir la sal y estar bien
hidratada para evitar las retención de
líquidos.
Los 10 alimentos imprescindibles
Lino
Salmón
Cereales integrales
Espárrago
Acelga
Sandía
Remolacha
Orégano
Naranja
Almendra
ALIMENTACIÓN Y AUTOCUIDADOS EN EL CICLO MENSTRUAL - FASE PREMENSTRUAL
Autocuidados para esta fase:
Durante la fase premenstrual el
autocuidado principal es buscar la
calma y el equilibrio entre cuerpo -
mente y corazón. Centra la mayoría de
tus acciones en sacar partido a tu lado
más creativo y poco a poco ve
aumentando el descanso, tu cuerpo ya
comienza a anunciar que se acerca tu
menstruación.
El baile de emociones es el
protagonista de estos días, y una clave
para gestionar sus extremos es
entenderlos y aceptarlos como parte
de tu ciclicidad, evita participar en
discusiones ¡y relativiza¡. Nada es tan
grande, ni tan terrible como lo vemos
y sentimos en esta fase. NO hagas
caso a tu inseguridad y a la "mala
leche" de "la premen". Siempre confía
en ti, mucho amor y una onza de
chocolate negro , nunca fallan.
Palabras claves: Relativizar y desconectar
Infusión: Valeriana
Reducir el consumo de: Alcohol, café, grasas, embutidos, sal
Actividad física: Todas las que equilibren cuerpo y mente.
Otras recomendaciones: Aprovecha esta fase para escuchar tu yo más
sincero. Pero NO, para tomar, ni comunicar decisiones.
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productividad, hábitos alimenticios, confianza en ti misma
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dolor y más salud.
✔ Descubrirás que la menstruación no es tan terrible ni desagradable como
nos contaron y que tiene muchísimos beneficios que aumentan tu calidad de
vida y productividad personal y laboral.
✔ Conocer tu cuerpo a través del ciclo menstrual es una herramienta segura
de empoderamiento y autoestima.
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tan necesario conocer toda esta información y reconectar con tu cuerpo.
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