Relajación Progresiva.
Método de aplicación
Este ejercicio consiste en dividir nuestro cuerpo en diferentes grupos musculares, provocar voluntariamente
tensión contrayendo cada grupo, con intensidad lo suficientemente alta como para notarla claramente, pero
sin llegar a sentir dolor y, a continuación, eliminar la tensión soltando los músculos contraídos para pasar a
un estado de relajación.
La mejor postura para practicar esta técnica es sentado cómodamente en un sillón o semirecostado en una
cama, con la cabeza, los brazos y las piernas apoyados; practique en una habitación tranquila, con luz
indirecta y, sobre todo, sin prisas ni interrupciones. A continuación se muestra el protocolo completo para los
16 grupos musculares.
Grupo 1: mano y antebrazo dominante. Apriete puño dominante. Note la tensión en su mano y antebrazo.
Concéntrese en esas sensaciones. Suelte la mano, libere la tensión, enfóquese en las sensaciones que
invaden su mano y antebrazo y cuán diferentes son respecto a la tensión.
Grupo 2: mano y antebrazo no dominante. Apriete su puño contrario (no dominante). Note la tensión en
su mano y antebrazo. Concéntrese en esas sensaciones. Suelte la mano, libere la tensión, enfóquese en las
sensaciones que invaden su mano y antebrazo y cuán diferentes son respecto a la tensión.
Grupo 3: bíceps (brazo anterior). Lleve las manos a los hombros y apriete los bíceps contra los antebrazos*.
Localice la tensión en los bíceps. Céntrese en ella. Note la tensión. Suelte los bíceps, y deje que sus manos
vuelvan a la posición inicial. Note la diferencia de sensaciones en sus bíceps.
*Si este movimiento se le dificulta, otra forma de hacerlo es apretando (empujando) los codos contra los
brazos del sillón o el colchón.
Grupo 4: tríceps (brazo posterior). Estire ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre
ellos y con respecto al suelo, con las palmas hacia arriba. Tense la parte posterior de los brazos (los tríceps).
Note los puntos de tensión. Fíjese en ellos. Suelte los tríceps, deje caer los brazos y note la diferencia.
Grupo 5: hombros/trapecio. Eleve los hombros hacia arriba como si quisiera tocar sus orejas. Mantenga la
tensión y focalice su atención en ella, nótela en sus hombros y en su espalda. Suelte los hombros, déjelos
caer. Elimine la tensión. Preste atención a lo que note.
Grupo 6: cuello posterior. Incline la cabeza hacia adelante como si quisiera tocar su pecho con la barbilla,
pero NO lo toque. Hágalo lentamente. Note la tensión en la parte de atrás del cuello. Vuelva a la posición de
reposo. Concéntrese en los cambios que está notando en la parte posterior del cuello. Note la relajación.
Grupo 7: cuello anterior. Empuje, con la parte posterior de la cabeza (no con la nuca) el sillón o la almohada
hacia atrás. Note la tensión en la parte frontal del cuello. Céntrese en ella y manténgala. Relaje el cuello,
elimine la tensión y note la diferencia.
Grupo 8: frente. Levante las cejas hacia arriba con los ojos cerrados, hasta notar arrugas en la frente. Note
la tensión. Deje que las cejas reposen. Note las sensaciones diferentes a la tensión que aparecen en su
frente.
Grupo 9: ojos y nariz. Apriete fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los párpados y al mismo tiempo
arruge la nariz. Note la incomodidad y la tensión. Suelte los párpados y deje los ojos cerrados. Note la
diferencia.
Grupo 10: labios y mejillas. Haga una sonrisa forzada sin que se vean los dientes**. Localice los puntos de
tensión alrededor de su boca. Céntrese en esa tensión. Suelte, elimine la sonrisa y note las sensaciones que
aparecen.
**Otra forma de hacer este ejercicio es apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el
paladar con la lengua. Tenga cuidado de no lastimarse.
Grupo 11: pecho/espalda. Haga este ejercicio lentamente. Arquee el torso, de manera que su pecho salga
hacia delante y sus hombros y codos queden hacia atrás (trate de arquear la espalda como si quisiera unir
sus omóplatos/escápulas/paletillas entre sí). Mantenga esta postura notando la tensión en pecho y espalda.
Vuelva a la posición original. Deje que su espalda se apoye completamente en el sofá. Note la diferencia.
Grupo 12: abdominales I. Meta la zona del estómago hacia adentro. Ponga su abdomen duro y tenso. Note
esa tensión. Suelte y deje que los músculos vuelvan a su posición original. Discrimine las sensaciones.
Grupo 13: abdominales II. Saque la zona del estómago hacia afuera hasta notar tensión. Céntrese en esa
sensación. Suelte y observe los cambios que se producen. Distinga las nuevas sensaciones.
Grupo 14: muslos. Contraiga los muslos, apretándolos contra el sillón o el colchón. Note y mantenga la
tensión; finalmente relaje los muslos notando la diferencia.
Grupo 15: pantorrillas. Apunte los pies hacia la cabeza (doble los dedos del pie hacia arriba) contrayendo
las pantorrillas y note la tensión en ellas. Suelte. Observe las diferentes sensaciones.
Grupo 16: pies. Lleve sus pies hacia abajo intentando formar una línea recta con sus piernas y trate de
doblar el arco del pie con los dedos apuntando hacia abajo, SIN levantar el talón del suelo. Contraiga las
pantorrillas. Localice la tensión en pantorrillas y pies. Suelte y sea consciente de las diferencias que nota.
Duración aproximada: 30 a 40 minutos en las primeras semanas. Conforme se adquiere mayor destreza en
la práctica de la técnica, se reducen tanto la duración como el número de ejercicios, pasando a realizar
ejercicios con cuatro grupos musculares: brazos, cabeza, tronco y piernas.
Con la práctica cada vez necesitará menos tiempo para eliminar la tensión. El objetivo es reducir los niveles
de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular, y posteriormente conseguir
relajarse mentalmente en cualquier situación. Para ello debe practicar la relajación en diferentes situaciones
de la vida diaria. Después de conseguir relajarse en situaciones cotidianas, practique en situaciones que le
provoquen emociones negativas.
Tome en cuenta estas recomendaciones:
1. Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones,
comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa.
2. Si se olvida de algún grupo muscular, continué con el siguinete. Para evitar los olvidos, lo más adecuado
es hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar el ejercicio.
3. El tiempo de duración de la tensión debe ser de cuatro (4) segundos, para pasar a relajar el grupo
muscular durante quince (15) segundos aproximadamente antes de tensar el siguiente.
4. NO SE DEBE TENSAR CON DESMASIADA FUERZA PUES SE PUEDEN PRODUCIR
CONTRACTURAS Y MALESTAR.
5. Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, de manera rápida, NO RELAJARLO LENTAMENTE
pues ello requiere mayor control de los músculos antagonistas. Hágalo como si el músculo se separara
de repente de los tendones que lo sujetan.
6. Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando. Imagine su forma,
especialmente cuando el músculo está relajado y note cómo se sigue distendiendo por sí mismo después
de soltarlo.
7. Es aconsejable concentrarse en la agradable sensación de relajar cada músculo.
8. Una vez que ha relajado todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos,
comenzando del final al principio de la secuencia. Así se facilita la auto-exploración de las partes que no
haya logrado relajar convenientemente. No es preciso tensar ningún músculo durante este repaso.
