Al darle la vuelta y ver los ingredientes de los ultraprocesados: Aceite vegetal, azúcar, harina

refinada, sal y aditivos.

Aceite vegetal Refinado:
Aceites procedentes de semillas y frutos que se refinan para eliminar impurezas y mejorar el
sabor y la textura de pizzas, bollería, etc. Todas nuestras células tienen una capa protectora de
grasa. Hay dos tipos de grasas esenciales (que nuestro cuerpo no fabrica, por lo que hay que
incluirlos en la dieta), el omega 3 (ácido linolénico) y el omega 6 (ácido linoléico). En nuestra
evolución hemos tenido una proporción de omega 6/omega 3 de 4/1 y de 1/1, en la dieta actual
se está llegando a 16/1. El sistema inmunitario produce citoquinas y eicosanoides que inflaman
una zona (por ejemplo, con un corte). Mucho omega 6 hace que se produzcan demasiadas
citoquinas y se crea una inflamación leve pero crónica. El omega 3 produce un efecto
antiinflamatorio, por lo tanto, es necesario un equilibrio. Este desequilibrio incrementa el riesgo
de sufrir depresión al inhibir algunas proteínas (los aminoácidos son las perlas y el collar son las
proteínas) importantes para la buena función cerebral. Por otro lado, se incrementa el riesgo de
obesidad al provocar resistencia a la hormona saciante, la leptina. También pueden provocar
resistencia a la insulina (hormona que se encarga de que la glucosa de la sangre entre a nuestras
células y sirva de energía). Los frutos secos, semillas de lino, etc. tienen un equilibrio.
Cuando se extrae el aceite, la grasa queda sin protección, cuando se calienta se oxida y contribuye
al estrés oxidativo que se produce en las mitocondrias de las células cuando hay más moléculas
oxidantes que antioxidantes. Además, disminuye el óxido nítrico, cuya función es mantener una
buena vasodilatación. La inflamación crónica y el estrés oxidativo crónico generan Enfermedades
No Transmisibles como la diabetes tipo 2, muchos tipos de cáncer, etc. Concentraciones bajas de
omega 3 se han relacionado con una menor actividad cerebral y mayor envejecimiento cerebral.
Sustitutos: El Aceite de Oliva Virgen Extra, tiene compuestos antioxidantes, por lo que es
recomendable para freír.
Azúcares añadidos:
Se extrae de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Hoy un niño de ocho años ya ha
consumido más azúcar que su abuelo en toda su vida. El azúcar de frutas y verduras es azúcar
intrínseco, presente de forma natural y con una matriz alimentaria (fibra, agua, compuestos
antioxidantes…). Para un adulto que consuma 2.000 calorías diarias el máximo de azúcar añadido
diario es 25 gramos. Los hidratos de carbono son un macronutriente comparable con un collar
de perlas, muchas perlas forman hidratos de carbono complejos como los de las patatas,
legumbres u otros cereales integrales. La digestión de estos hidratos de carbono las descompone
hasta la última perla, la glucosa, que se absorbe en el intestino delgado y pasa a nuestra sangre.
El azúcar añadido es un hidrato de carbono con dos perlas, glucosa y fructosa. Juntas forman la
sacarosa, que tiene una digestión muy rápida. La rapidez con la que va la glucosa a la sangre es el
índice glicémico. Ultraprocesados tienen una digestión rápida y un aporte inmediato en la
glucosa, lo que provoca que el producto sacie menos. Por otro lado, altos niveles de azúcar son
tóxicos. Esta toxicidad se conoce como hiperglucemia, que se da cuando la glucosa reacciona con
proteínas del cuerpo dañando vasos sanguíneos, lo que provoca oxidación y estrés oxidativo. Por
otro lado, tienen una alta carga glucémica, que tienen muchos azúcares simples. Cuando se come
fructosa en una fruta, se almacena en el hígado, aunque es importante tener una vida activa para
que el azúcar no se convierta en grasa.
El hígado y en el páncreas ayudan a mantener los niveles de la glucosa en la sangre dentro de un
estrecho rango. Cuando se come una comida rica en hidratos de carbono, el nivel de glucosa en
sangre aumenta, lo que estimula al páncreas para segregar la insulina, que introduce la glucosa
en músculos o tejidos adiposos. Cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos (ayuno), el
páncreas segrega otra hormona para que el hígado traslade la glucosa almacenada a la sangre
para que haya un equilibrio.
Los ultraprocesados tienen mucha cantidad de azúcar de fácil digestión con alta IC y CG que se
descompone rápido en glucosa y fructosa, por lo que se segrega la insulina para guardarlos en
forma de grasa si las reservas de glucógeno están llenas. Si sigue, las células se hacen resistentes
a la insulina (diabetes tipo 2). Además, el azúcar disminuye el óxido nítrico, por lo que se aumenta
la probabilidad de hipertensión. Por último, la subida y bajada de azúcar te quita energía y con
pocas ganas de hacer ejercicio.
Es un mito que se necesite azúcar, esta idea ha sido desarrollada por la industria alimentaria. Lo
que necesita el cuerpo es glucosa, que se encuentra en cantidades precisas en las frutas,
legumbres, cereales, tubérculos… se ha estudiado que el azúcar añadido aumenta la probabilidad
de tener artritis, enfermedad renal y demencia, también disminuyen el esmalte de los dientes.
Harinas Refinadas:
Los cereales integrales tienen un grano con salvado (fibra), germen (rico en vitaminas,
compuestos antioxidantes necesarios para el crecimiento de la planta del cereal) y el endospermo
(80% de la planta compuesto por hidratos de carbono, energía en forma de almidón, cadenas de
glucosa juntas). Se refinan para eliminar el salvado y el germen para mejorar textura,
conservación y sabor. Al igual que el azúcar, tiene un alto IG y CG, ya que los carbohidratos se
digieren en el refinado y el almidón se descompone en glucosa, por lo que provoca hiperglucemia.
La bajada de glucosa es receptada por el cerebro como una señal de hambre. Una dieta con
vegetales mínimamente procesados aumenta la saciedad. La microbiota del intestino grueso, en
el colón, tiene bacterias que no pueden digerir bien la harina refinada. Las harinas refinadas
aportan calorías vacías.
El gluten es una mezcla de proteínas que tiene el trigo, la cebada, el centeno, la espelta… llamadas
gliadinas y gluteninas. La gliadina es resistente a la digestión de las encimas de nuestro tubo
digestivo. En la enfermedad celíaca, la gliadina activa el sistema inmunitario con una respuesta
inflamatoria que destruye las paredes del intestino delgado. Es apreciado porque da volumen,
viscosidad y esponjosidad. El gluten está en hamburguesas vegetarianas, caramelos, helados,
condimentos, etc. Existe la sensibilidad al gluten no celiaca que aparece con dolor abdominal,
hinchazón y diarrea. El gluten hace que la barrera intestinal se abra, que sea más permeable y
permita el paso a sustancias parcialmente digeridas.
Al igual que con el azúcar, la harina puede provocar resistencia a la insulina por su alto IG y CG.
Aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cardiovasculares. También se relaciona
como disparador de enfermedades mentales. Durante la ingestión del gluten se activan los
receptores de opioides y provoca efectos adictivos.
Sal:
40% sodio 60% cloro. El sodio regula el volumen sanguíneo, la presión arterial, la actividad
muscular y nerviosa, la temperatura interna, transporte de nutrientes, etc. y no lo podemos
producir. Un consumo excesivo se relaciona con hipertensión artesanal y muertes relacionadas
con el sistema cardiovascular. Se recomienda un máximo de 2g al día (una cucharadita) y reducirla
voluntariamente podría no ser adecuado ya que nuestro regula la ingesta de sal (si pasamos días
sin comer sal, nuestro sentido del gusto lo pedirá) y puede generar resistencia a la insulina. La
mayoría de la sal consumida (70-75%) proviene de los ultraprocesados como el pan, la pizza,
carne procesada, sopas industriales, etc., no del salero. La hipertensión no está presente en tribus
sin comida industrial.
La sal aumenta el sabor de los ultraprocesados, pero como está en alta cantidad, disminuye el
óxido nítrico y puede incrementar el riesgo de infarto y cáncer de estómago.
Aditivos:
Sustancias que se adicionan a los ultraprocesados para mejorar su conservación, sabor, color, etc.
No todos los aditivos son iguales, algunos son imprescindibles para evitar intoxicaciones, no
obstante, los ultraprocesados tienen una alta cantidad de aditivos.
Conservantes: protegen de la aparición de microorganismos como bacterias, moho, etc. Hay
cuatro tipos,
1.- Nitratos y nitritos (E-249, E-250, E-251, E-252), para carne.
2.- Benzoatos (E-210, E-211, E-212, E-213) se usa en bebidas azucaradas, salsas de comida rápida
y cuando se usa junto con el ácido absórbico, o Vitamina C (E-300) puede formar un compuesto
cancerígeno llamado benceno.
3.- Sorbatos (E-201, E-203, E-203) se usan para reducir el desarrollo de hongos en quesos,
mermeladas, pizzas, salsas de tomate, yogures, zumos, frutas secas, margarina, quesos. Son
conservantes seguros, aunque unos pocos estudios relacionan el consumo a largo plazo con
empeorar el control de la glucosa en la sangre.
4.- Sulfitos (E-220, E-221, E-223, E-224) problemático para personas asmáticas.
Colorantes artificiales (E-102, E-110, E-122, E-124, E-129): Son innecesarios, se utilizan para
aportar pigmentos vivos, vibrantes y llamativos. Pueden causar reacciones alérgicas. Los más
peligrosos puede ser (E-102, E-127, E-131).
Potenciadores de sabor: No están permitidos en alimentos infantiles. Los glutamatos como el
glutamato monosódico (GMS, E-621) se emplean para mejorar el sabor salado, aunque se sepa
que es tóxico para el sistema nervioso y para el hígado, eleva el estrés oxidativo, etc. El problema
nace con dosis pequeñas, diarias y frecuentes.
Emulsiones o emulgentes y espesantes: (E-3XX, E-4XX, E-14XX) mejoran la textura y facilita la
mezcla de grasas y está presente en margarinas, mayonesa, salsas. Alteran nuestro microbiota
intestinal alterando la permeabilidad (sobre todo: E-407, E-468, E-469, E-433).
Los correctores de acidez: Se usan para controlar el pH de los productos. Cuanta más acidez, más
ácido o agrio está el producto, y mientras más alcalino, más amargo. El ácido cítrico (E-330) es
inofensivo pero los fosfatos son problemáticos.
1.-Fosfatos: Se producen a partir del ácido fosfórico y están presentes en el queso fundido, pizzas,
natillas, sopa de bolsa, fideos chinos, etc. Su consumo en dosis bajas no es perjudicial para la
salud, pero altos niveles se han relacionado con problemas cardíacos, problemas renales,
disminución de la densidad ósea, descalcificación etc.
Edulcorantes: Se utilizan para dar sabor dulce a los ultraprocesados. Los azúcares añadidos son
edulcorantes calóricos y los edulcorantes artificiales no tienen calorías. Los refrescos light, cero,
sustituyen al azúcar por algún edulcorante. Sacarina (E-954), sucralosa (E-955), etc. Aumentan
nuestro umbral del dulzor, la necesidad de sabor dulce en la boca. Pueden modificar nuestra
microbiota desequilibrando algunos sistemas corporales como la regulación de la glucosa en la
sangre. El aspartamo (E-951) puede inducir estrés oxidativo y una mayor inflamación sistema que
dañan células y tejidos.
Contaminantes: La acrimalada es una sustancia que se genera durante el proceso de horneado o
fritura de los ultraprocesados que tienen almidón (hidratos de carbono) y se combinan con los
aminoácidos. Se ha encontrado en patatas fritas, cereales azucarados, bollería, café en polvo, pan
blanco, etc. También se puede generar al tostar mucho el pan 100% integral, al freír demasiado
unas patatas o al hornear unas galletas caseras saludables, pero es mínimo al compararlo con la
cantidad que llevan los ultraprocesados.
Come comida, no productos
Basa tu alimentación en alimentos mínimamente procesados. Protectores, como verduras,
hortalizas, frutas, frutos secos y neutros como tubérculos, cereales integrales, huevos y lácteos.
Complementa con Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), condimentos, agua, café, infusiones o
chocolate negro mínimo 85% de cacao. Evita los ultraprocesados (alguna vez al mes, en eventos
sociales).
Raciones:
ALIMENTOS PROTECTORES
Verduras y hortalizas: Al menos tres raciones al día de 140-150g en crudo y limpio.
Buenos procesados: Verduras congeladas, sopas, cremas, purés, salteado de verduras, ensalada,
etc.
Fruta fresca: Al menos tres raciones al día de 140-150g.
Buenos procesados: Fruta deshidratada, desecada y congelada.
Frutos secos: Al menos una ración al día de 25-30g.
Legumbres: Al menos tres raciones de 80g en crudo a la semana.
Buenos procesados: Hummus, legumbres en conserva.
ALIMENTOS NEUTROS
Tubérculos: De 0 a 4 raciones por semana.
Cereales integrales: De 0 a 4 raciones por semana.
Huevos: De 0 a 7 raciones por semana.
Lácteos: De 0 a 2 raciones al día.
Buenos procesados: Yogur natural, queso fresco o curado, kéfir, nata, mantequilla, leche de soja
enriquecida en vitamina D y calcio, .
AOVE o aceite de coco virgen: De 0 a 4 cucharadas soperas al día