Reto 21 días
CERO AZÚCAR
A U X Y O R D Ó Ñ E Z
P L A N I F I C A D O R + W O R K B O O K
REDUCE EL CONSUMO DE AZÚCAR AÑADIDA EN
TU ALIMENTACIÓN
[Link]
¿ Cuánto Azúcar ?
SEGÚN LA
ORGANIZACIÓN
MUNDIAL DE LA SALUD
(OMS) AZÚCAR LIBRE
RECOMENDADO A
DIARIO NO DEBERÍA
SUPERAR EL 5 % DE
LAS CALORIAS
INGERIDAS AL DÍA ES
DECIR, 25 GRAMOS.
25 GRAMOS =
TERRONES = 6
CUCHARADITAS = 6
CUCHARADAS = 2
MEDIDA ESTÁNDAR
1 CUCHARADAS = 15 ML
1 CUCHARADITA = 5 ML
EL PROMEDIO...
1 PERSONA PROMEDIO
TOMA ENTRE 150 -205 %
AL DÍA.
[Link]
Alimentos con exceso de azúcar
libre añadido
GUÍA DE ALIMENTOS QUE EN UNA SOLA PORCIÓN EXCEDEN EL
LÍMITE DE AZÚCAR RECOMENDADO POR LA OMS.
EXCESO AZÚCAR
1 YOGUR DE FRUTAS AZUCARADO -------------------- 18 G = 6 CUCHARADITAS
100 G DE GELATINA ROYAL --------------------------- 13,5 G = 3 CUCHARADITAS
1 BOTELLA DE 500 ML --------------------------------- 53 G = 13 CUCHARADITAS
100 G CEREALES AZUCARADOS ---------------------- 36 G = 9 CUCHARADITAS
200 ML LECHE CON CHOCOLATE ------------------- 23 G = 6 CUCHARADITAS
100 G BARRA DE CHOCOLATE CON LECHE ----------- 53 G = 13 CUCHARADITAS
300 ML JUGO NARANJA ------------------------------- 32 G = 8 CUCHARADITAS
1 LATA PEPSI --------------------------------------- 35 G = 8,7 CUCHARADITAS
375 ML TÉ FRÍO --------------------------------------- 16 G = 4 CUCHARADITAS
1 BOTELLA DE BEBIDA ENERGIZANTE (GATORADE) ---- 36 G = 9 CUCHARADITAS
128 G GALLETAS CHIPS AHOY ----------------------- 42 G = 10 CUCHARADITAS
154 G GALLETAS OREO (1 PAQUETE) ---------------- 57 G = 14 CUCHARADITAS
LA REGLA....
LOS EJEMPLOS DE ARRIBA REPRESENTAN UN EXCESO. TEN EN CUENTA QUE
CON SOLO UNA PORCIÓN DE 100 SE SUPERA EL CONSUMO DE AZÚCAR
LIBRE RECOMENDADO POR LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD
(OMS).
ES MUY POSIBLE QUE ESE NO SEA EL ÚNICO PRODUCTO CON AZÚCAR
QUE CONSUMAS DURANTE EL DÍA. ASÍ QUE AL SUMARLO A OTROS
ALIMENTOS ESTARÍAS TOMANDO DEMASIADO AZÚCAR.
CONSUMIR EL PRODUCTO NO TIENE QUE SER PRECISAMENTE MALO SI
ENTIENDES QUE DEBES EVITAR AÑADIR MÁS AZÚCAR A TU ALIMENTACIÓN
DIARIA. LO MEJOR SIEMPRE ES BUSCAR UN EQUILIBRIO QUE FUNCIONE
PARA TI.
A PARTIR DE ESTA LISTA PUDES PENSAR QUE PRODUCTOS ESTARÍA BIEN
PARA TI DEJAR DE CONSUMIR O TOMAR CON MENOS FRECUENCIA.
[Link]
Qué controlar?
PON EN LISTA TODOS LOS ALIMENTOS QUE TE GUSTAN Y QUE
NO CONTIENEN AZÚCAR. SEPARA LOS QUE QUIERES EVITAR O
COMER MENOS. OBJETIVO: VER LAS OPCIONES DISPONIBLES.
COMIDAS OK EXCESO AZÚCAR
NOTAS
SATURDAY SATURDAY
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Reto Cero Azúcar
OBJETIVO DEL RETO: CUÁL ES TU POR QUÉ?
FECHA __/__/__
Día Día Día Día Día
1 2 3 4 5
0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar
Día Día Día Día Día
6 7 8 9 10
0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar
Día Día Día Día Día
11 12 13 14 15
0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar
Día Día Día Día Día
16 17 18 19 20
0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar 0% azúcar
TUS REGLAS:
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Control Diario
¿CÓMO TE SIENTES HOY?
SEM #1 SEM #2 SEM #3 SEM #4
LUN
MAR
MIÉ
JUE
VIE
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Inventario Sem #1
NO OLVIDARÉ MI OBJETIVO:
QUE HAY EN: LISTA DE COMPRA
ALACENA
NEVERA
SATURDAY
CONGELADOR
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Menú Semana #1
NO OLVIDARÉ MI OBJETIVO:
VALENTINE'S DAY MENU
LUNES
Desayuno:
Merienda:
Comida:
Postre:
Cena:
MARTES
Desayuno:
Merienda:
Comida:
Postre:
Cena:
MIÉRCOLES
Desayuno:
Merienda:
Comida:
Postre:
Cena:
JUEVES
Desayuno:
Merienda:
Comida:
Postre:
Cena:
VIERNES
Desayuno:
Merienda:
Comida:
Postre:
Cena:
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Meal Prep sem #1
OBJETIVO SEMANA:
MEAL PREP LISTA DE COMPRA
NOTAS
SATURDAY SATURDAY
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Cómo me siento?
ANOTA TODO LO QUE CONSIDERES RELEVANTE SOBRE LA
PRIMERA SEMANA DE CAMBIOS. CÓMO TE SIENTES
MENTAL, FÍSICA Y EMOCIONALMENTE?
POR MEJORAR
SATURDAY
ESTOY FELIZ POR...
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Inventario Sem #2
NO OLVIDARÉ MI OBJETIVO:
QUE HAY EN: LISTA DE COMPRA
ALACENA
NEVERA
SATURDAY
CONGELADOR
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Menú Semana #2
NO OLVIDARÉ MI OBJETIVO:
VALENTINE'S DAY MENU
LUNES
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Merienda:
Comida:
Postre:
Cena:
MARTES
Desayuno:
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MIÉRCOLES
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Comida:
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JUEVES
Desayuno:
Merienda:
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VIERNES
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Meal Prep sem #2
OBJETIVO SEMANA:
MEAL PREP LISTA DE COMPRA
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Cómo me siento?
ANOTA TODO LO QUE CONSIDERES RELEVANTE SOBRE LA
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Inventario Sem #3
NO OLVIDARÉ MI OBJETIVO:
QUE HAY EN: LISTA DE COMPRA
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Menú Semana #3
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Meal Prep sem #3
OBJETIVO SEMANA:
MEAL PREP LISTA DE COMPRA
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Cómo me siento?
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MENTAL, FÍSICA Y EMOCIONALMENTE?
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QUE HAY EN: LISTA DE COMPRA
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Menú Semana #4
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VALENTINE'S DAY MENU
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Meal Prep sem #4
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MEAL PREP LISTA DE COMPRA
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Cómo me siento?
ANOTA TODO LO QUE CONSIDERES RELEVANTE SOBRE LA
PRIMERA SEMANA DE CAMBIOS. CÓMO TE SIENTES
MENTAL, FÍSICA Y EMOCIONALMENTE?
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FÁCILES Y CON POCOS INGREDIENTES
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ÍNDICE DE RECETAS
Simple pancakes 9 Chocolate Peanut jelly 9 Berenjenas con quinoa 9
Mantequilla de maní 9
Cereales de chocolate 11 Pannacotta de fresas 11 Sandwhich de champiñones 11
Mermelada de arándanos 11
Pudín de plátano 13 Galletas de arroz y choco 13 Pak Choi & quinoa 13
Compota de manzana 13
Gofres de chocolate 15 Sandwich helado 15 Arroz pinta 15
Manequilla de choco-maní 15
Clafoutis de fresas 17 Pudín de Chia y chocolate 17 Quinoa en salsa 17
Mermelada de piña 17
Cereales de chocolate 19 Pudín de terciopelo rojo 19 Guiso de lentejas 19
Mantequilla de pipas 19
Granola de frutos secos 21 Pudín de chía básico 21 Arroz caldoso 21
Yogur de coco 21
Pancakes de ricotta 23 Panacotta de vainilla 23 Berenjenas asadas 23
Mermelada de fresas 23
Pudín de banano y manzana 25 Trufas de choco maní 25 Salmón al jengibre 25
Compota de peras 25
Crepas clásicas 27 Nice cream #1 27 CUrry de guisantes 27
Mantequilla de almendras 27
Porridge de avena y plátano 29 Nice cream #2 29 Crepes saladas 29
Leche de avena 29 Nice cream #3 31
Crepas de chocolate 31 Crema de calabaza 31
Leche de coco 31 Yogur natural 33
Pan de quinoa 35 Ensalada con piña 33
Leche de almendras 33 Galletas de mantequilla 35
Tostadas de quinoa #1 37 Ensalada con piña 35
Crema pastelera 35 Granita de sandía 37
Tostadas #2 39 Nachos con tofu 37
Dulce de Dátiles 37 Choco bananas 39
Bagels caseros 41 Fideos de calabacín 39
Mantequilla de calabaza 39 Natilla de mango 41
Bagels salados 43 Rollos de berenjena 41
Salsa ligera de chocolate 41 Donas de Yogur 43
Bagels dulces 45 Omelett con verduras 43
Suflé de chocolate 45 Crema de brocolí 45
Cereales de manzana 47
Bocaditos de manzana 47 Filete con vegetales 47
Desayuno para llevar 49
Frutas deshidratadas 49 Cupcakes de verduras 49
Bol de piña colada 51
Panna cotta de arándanos 51
Pudín de chía y avena 53
Panna cotta de choco 55
Cumple de manazanas 57
Natilla ligera 59
Aros de manzana 61
Manazana rellena 63
Snickeres 65
Manazana snacks 67
Bocados de maní y choco 69
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