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Parte 3 de 6: Ejercicio focalizado– Levantamiento de muslos
1 Échate boca abajo con las piernas elevadas. [4] Debes estar totalmente tendido. Levanta
las piernas, empezando a un punto solo un poco más arriba de las rodillas, de modo que tus
pies estén a aproximadamente 10 cm del suelo.
o Tu cuello y cabeza no deben estar tendidos en el piso, pero tampoco debes doblarlos
hacia atrás de manera forzada. Mantén la cabeza ligeramente hacia arriba, pero
mirando hacia abajo, y dobla los brazos frente a ti durante el ejercicio.
2 Dobla las rodillas. Dobla lentamente las rodillas sin apoyarlas al piso. Mantén la posición
durante 5 segundos al empezar.
o Con el tiempo, deberías probar mantener la posición durante 15 segundos.
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o Tus rodillas no deben estar tan perpendiculares al piso.
3 Lentamente endereza las piernas. Endereza las rodillas gradualmente, enderezando
también las piernas. Finaliza volviendo a doblar las piernas.
o Realiza diez repeticiones durante cada rutina.
Parte 4 de 6: Ejercicio focalizado– Patada de caballo
1 Apóyate en las rodillas y codos. Tus antebrazos deberán estar apoyados contra el suelo, y
tus canillas deberán estar casi al nivel del suelo también.
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o Mantén el cuello, la cabeza y la espalda en una posición natural. Deberán estar
derechos pero no rígidos, y tu espalda deberá estar levemente dirigida hacia tu mitad
delantera.
2 Levanta lentamente tu muslo izquierdo. Debes intentar levantar el muslo
aproximadamente 45 grados. Tu rodilla deberá estar doblada, y tus talones deberán apuntar
hacia arriba.
o Mantén la espalda derecha a medida que levantas la pierna.
o Mantén esta posición durante cinco segundos.
3 Baja la pierna y repite el proceso. Baja lentamente tu pierna izquierda hasta la posición
inicial. Una vez que esté abajo, levanta nuevamente la pierna izquierda del mismo modo.
o Debes repetir este ejercicio por lo menos cinco veces durante una rutina con una
pierna.
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4 Repite, cambiando de pierna. Cuando hayas terminado de ejercitar la pierna izquierda,
retipe el mismo procedimiento utilizando la pierna derecha.
o Debes levantar la pierna derecha el mismo número de veces que levantaste la pierna
izquierda.
Parte 5 de 6: Ejercicio focalizado– Sentadillas contra la pared
1 Párate cerca a una pared. Debes pararte derecho, con los talones a una distancia de
aproximadamente 30 cm de la pared.
o Tus pies deberán estar separados aproximadamente a la altura de tus hombres.
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2 Desliza tu cuerpo hacia abajo apoyándolo en la pared. Lleva el cuerpo hacia atrás y
hacia debajo de forma simultánea hasta que toques la pared. Tu postura debe ser similar a la
que tendrías sentado en una silla.
o En otras palabras, tus muslos deben estar perpendiculares al piso.
3 Mantén la posición antes de volver a pararte. Mantente en esta posición por 30 a 120
segundos. Cuando termines, con cuidado vuelve a pararte en la posición inicial.
o Puedes utilizar los brazos para ayudarte a estabilizarte contra la pared a medida que
vuelves a la posición inicial.
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BELLEZA
La tabla definitiva para tener unas piernas 10
10 semanas. Es el tiempo que necesitas para cumplir tu objetivo; afinar, contornear y endurecer
las piernas (desde el glúteo hasta el tobillo). Marcos Flórez, director de www.estarenforma.com,
nos da las claves para conseguirlo en casa y sin más instrumentos que el suelo y unas zapatillas de
deporte.
Nuestra tabla se compone de 6 ejercicios que hay que alternar hasta completar 3 series de cada
uno. ¿Lo ideal? Realiza una serie de cada uno (menos el primero, que se practica solo una vez) y
pasa directamente al siguiente. Al terminar cada serie, descansa un minuto y empieza con la
segunda y después la tercera. "Si practicas este workout 4 veces a la semana y lo complementas
con 20 minutos de ejercicio cardiovascular otros dos días, el objetivo es tuyo", asegura Flórez.
1. CALIENTA MOTORES. Para empezar con buen pie, empieza con una carrera ficticia: simula que corres
elevando las rodillas un poco más de lo normal y sin moverte del sitio. Solo una serie de dos minutos.
2. ESTILIZA. La llamada sentadilla "sumo" (piernas a lo luchador) es la más idónea para afinar las piernas.
Sepáralas y déjate caer hacia atrás como si te sentaras hasta que las caderas se coloquen a la altura
de las rodillas (si tienes una barra para agarrarte, mejor). Vuelve a la posición original sin llegar a
extender totalmente las piernas. Haz 15 repeticiones. Si este es tu objetivo principal (reducir el
contorno de la zona), elige la elíptica para tus "días cardio".
3. DEFINE. Para dar un toque atlético a la pierna, es esencial ejercitar el gemelo. Ponte de pie contra
una pared, apoya las manos y eleva los talones todo lo que puedas (ponte de puntillas). Cuando bajes,
no llegues a apoyar los talones en el suelo. Haz este ejercicio 12 veces.
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4. CONTORNEA. Con el "desplazamiento con paso atrás" trabajas desde la cintura al tobillo de una vez.
Según Marcos Flórez es el "superejercicio". Coloca las piernas en paralelo, lleva una de ellas hacia
atrás (todo lo que puedas) y flexiona ambas piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Haz 12
repeticiones con una pirnas y luego otras 12 con la otra. Si tu objetivo primordial es dar forma a tus
piernas, opta por el spinning o la carrera por intervalos en tus "días cardio".
5. ENDURECE. Toca fortalecer la parte de atrás de la pierna. Túmbate sobre el suelo, extiende los brazos
en paralelo a tu cuerpo y coloca los talones sobre un banco (las rodillas deben quedar en un plano
más alto que las caderas). Eleva las caderas hasta formar una línea recta rodilla-cadera-hombro.
Cuando desciendas, no llegues a apoyar la espalda baja (riñones) en el suelo. Haz 15 repeticiones.
6. ELEVA. Ideal para colocar el glúteo en su sitio y acabar con la banana, esa banda de grasa que se
acumula entre pierna y culo. Colócate a gatas en el suelo y apoya los antebrazos. Eleva la pierna hasta
que la rodilla se encuentre a la misma altura que la cadera. Al bajarla, no apoyes la rodilla en el suelo
-solo debe rozarlo ligeramente. Haz 20 repeticiones con cada pierna.
