LA DIETA CETOGENICA

Qué comer

La dieta cetogénica para principiantes

La dieta cetogénica, o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés), es una dieta muy baja en
carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa.

1. Introducción: ¿qué es la cetosis?

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta causa la producción de pequeñas
moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”.

Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar
(glucosa) en la sangre.

Las cetonas se producen cuando comes muy pocos carbohidratos. Las cetonas se producen en el
hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el
cerebro. El cerebro consume mucha energía y no se puede alimentar directamente de la grasa.
Sólo funcionará con glucosa… o cetonas.

En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi
exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta
drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos.
Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay también otros
beneficios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar una provisión
estable de energía.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr
esto es ayunando —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para
siempre.
Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir indefinidamente, y también resulta en
cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener que
ayunar.

2. Qué comer en la dieta cetogénica

a) PROTEINA= en cada comida ya sean 3 o 5 al día debes de intentar comer una fuente de
proteína

¿Cuáles alimentos son principalmente proteína?

• Carne
• Pollo
• Pescados
• huevo
• Queso cottage
• Proteína en polvo (Isopure lo venden en GNC, WP Evolution lo venden en Nutrisa)

b) GRASA = la grasa actua como una balanza, si quieres perder peso come menos grasa, si quieres
mantener o ganar un poco de peso consume mas grasa.

Se recomiendan grasas “buenas” como el aguacate, aceite de coco, de oliva, mantequilla pero hay
otras grasas no tan buenas como el queso amarillo, (evitar panela y Oaxaca) chicharron ya sea de
la carniceria o Barcel de puerco, chocolate amargo sin azúcar, nueces y almendras.

c) Carbohidratos= solo consumirlos de preferencia de verduas verdes y en la cantidad que quieras

(espinaca, acelga, chayote, nopal, champiñón, brocoli, calabaza, ejotes, coliflor, lechuga,
berenjena, pimiento verdes)

la única fruta permitida en esta dieta son las moras (fresa, zarzamora, mora azul) y de
preferenica evitalas.

Extras= Stevia puedes 1-2 día o splenda.

Refrescos de dieta están permitidos.

Postres= chocolate amargo sin azúcar, merengues light. Pan only light únicamente el
bísquet y de preferencia no diario.

LECHE DE ALMENDRAS SIN AZUCAR: CONSUMO LIBRE

Alcohol= intenta evitarlo pero si lo tomas, intenta evitar a toda costa la cerveza y
prefiere bebidas de alcohol con refresco de dieta (ginebra, ron, tequila, wishkey)
Para alcanzar la cetosis, lo más importable es evitar comer la mayoría de los carbohidratos. Es
probable que tendrás que mantener tu consumo de carbohidratos por debajo de 30 gramos netos
al día,. Cuantos menos carbohidratos, más eficaz.

NO COMAS

PAN, PASTA, ARROZ, FRUTA, PAPA, ELOTE, ZANAHORA, REFRESCOS QUE NO SEAN DE DIETA,
JUGOS. DULCES.

Esto es lo que no deberías comer en una dieta cetogénica: alimentos llenos de azúcar y almidón,
incluyendo comidas almidonadas como pan, pasta, arroz y papas. Como puedes ver, estas comidas
son mucho más altas en carbohidratos.

Las cifras representan los gramos de carbohidratos digestibles por 100 gramos (3,5 onzas), a
menos que se indique lo contrario.
Esto significa que tendrás que evitar completamente comidas azucaradas, y alimentos
almidonados, entre los que se encuentran el pan, la pasta, el arroz y las papas.

Verduras

Frutas

BENEFICIOS DE LA CETOSIS.

Control del apetito

Al seguir una alimentación cetogénica, tomas las riendas de tu apetito. Cuando el cuerpo quema
grasa todo el tiempo, tiene un acceso constante a una cantidad de energía almacenada
equivalente al consumo de varias semanas, o incluso varios meses. Esto reduce drásticamente la
sensación de hambre. Es una experiencia muy común y los estudios lo demuestran.

Se vuelve mucho más fácil comer menos y perder un exceso de peso – simplemente no comas
hasta que tengas hambre. Esto facilita mucho practicar ayuno intermitente, el cual intensifica la
corrección de diabetes de tipo 2 y acelera la pérdida de peso. Además, te ahorrarás un montón de
tiempo y dinero una vez que ya no necesites comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas
solo sienten la necesidad de comer dos veces al día (muchas veces saltándose el desayuno), y
otras personas solo comen una vez.

El no tener que luchar contra la sensación de hambre también tiene el potencial de ayudar con
problemas como la adicción al azúcar o a la comida, y, posiblemente, ciertos trastornos
alimentarios como bulimia también. Con tan solo sentirte saciado es posible que soluciones una
parte del problema. La comida puede dejar de ser una enemiga y convertirse en tu amiga – o
simplemente en un combustible para tu cuerpo. Lo que tú prefieras.

Energía constante y mayor enfoque mental

La cetosis resulta en un flujo estable de energía (cetonas) al cerebro, y así evitas altibajos grandes
en la glucemia. Muchas veces, esto causa una mejora del enfoque mental y una mejora de la
concentración.

Muchas personas usan dietas cetogénicas específicamente para aumentar su rendimiento mental.
Además, muchas personas observan un aumento en sus niveles de energía mientras están en
cetosis.

Cuando estás adaptado a la dieta cetogénica, el cerebro no necesita carbohidratos. Se alimenta de

cetonas todo el tiempo, las cuales son un combustible perfecto para enfoque mental y energía.

Reducción de problemas digestivos

La dieta cetogénica puede calmar el estómago, haciendo que experimentes menos gases, menos
calambres y dolores, etc.

Para muchas personas este es el mayor beneficio de comer keto, y normalmente solo tarda 1-2
días en observarse.

Un aumento de la resistencia física

Las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física enormemente, dándote acceso
constante a toda la energía de tus depósitos de grasa corporal.

La provisión de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio

intenso, o incluso menos. Pero tus depósitos de grasa contienen suficiente energía como para
durar fácilmente semanas o incluso meses.

Epilepsia

La dieta cetogénica es un tratamiento médico comprobado para combatir la epilepsia, y se usa

desde la década de los 1920. Tradicionalmente se ha usado con niños, pero recientemente se ha
probado con éxito en adultos también.

Usar una dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia puede reducir la necesidad de tomar
fármacos anticonvulsivos y aun así evitar las convulsiones. Esto reduce los efectos secundarios de
los medicamentos, así mejorando el rendimiento mental.

Más beneficios
Los beneficios detallados anteriormente son los más comunes, pero hay también otros que
podrían ser aun más sorprendentes, y que a algunas personas les podría cambiar la vida. ¿Sabías
que muchas veces, una dieta baja en carbohidratos puede normalizar la presión arterial, reducir el
acné, controlar las migrañas y mucho más?

Reducir las migrañas

Reducir la acidez estomacal

Disminuir los antojos del azúcar

Cáncer cerebral

Otros beneficios posibles

Existe incluso especulación, basada en ciencia, de que una dieta cetogénica podría aumentar la
longevidad y ayudar a tratar o reducir el riesgo de cáncer

También se está usando la dieta cetogénica como tratamiento experimental para la enfermedad
de Parkinson Y Alzheimer

4. Cómo saber que estás en cetosis

¿Cómo sabes que estás en cetosis? Es posible medirlo analizando una muestra de orina, sangre o
aliento. Pero hay otros signos que lo indican y no requieren pruebas:

Boca seca y aumento de sed: a menos que tomes suficientes líquidos y consumas suficientes
electrolitos, como sal, podrías sentir la boca seca. Prueba a tomar una o dos tazas de caldo a diario
y tanta agua como necesites.

Aumento de orina: un cierto cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede acabar en la orina. Esto
permite medir la cetosis usando tiras reactivas para el análisis de orina. Otro efecto de esto puede
ser que necesites ir al baño más frecuentemente (al menos al empezar). Esta es la causa principal
del aumento de sed

Aliento keto: esto es a causa de un cuerpo cetónico, que se llama acetona, y que sale del cuerpo a
través del aliento. Puede hacer que el aliento tenga un olor “frutado”, o parecido al quitaesmalte.
Este olor también a veces se siente en el sudor cuando una persona hace ejercicio. Muchas veces
es temporal. Aprende más
Otros indicadores menos específicos pero más positivos son:

Hambre reducida: muchas personas sienten una reducción significativa del hambre.

Esto puede ser causado por una capacidad aumentada del cuerpo para alimentarse usando sus
depósitos de grasa. Muchas personas se sienten muy bien comiendo solamente dos o tres veces
por día, y acaban haciendo una forma de ayuno intermitente de manera espontánea. Esto ahorra
tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.

Un aumento de energía: tal vez después de algunos días de sentirte cansado (la “gripe keto“)
muchas personas sienten un aumento marcado en sus niveles de energía. También puede
percibirse como tener la mente lúcida, una falta de “niebla cerebral”, o incluso como una
sensación de euforia.

7. Efectos secundarios posibles de la cetosis

Si dejas de consumir azúcares y almidón en seco (recomendable), es posible que sientas algunos
efectos secundarios mientras tu cuerpo se acostumbra. Para la mayoría de las personas, estos
efectos secundarios suelen ser ligeros y durar solamente algunos días. También hay maneras de
minimizarlos.

Estos son algunos efectos secundarios que podrían ocurrir cuando al empezar una dieta keto
estricta.

La gripe keto

El efecto secundario más común con diferencia es la gripe keto o la gripe de inducción. Es lo que
hace que las personas se sientan bastante mal dos o tres días después de empezar una dieta
cetogénica.

Los síntomas más comunes son: Dolores de cabeza, Cansancio, Mareos, Náuseas ligeras,
Irritabilidad

Estos efectos secundarios desaparecen rápidamente cuando el cuerpo se adapta a la dieta y la

capacidad de quemar grasa aumenta. Normalmente desaparecen dentro de una semana.

Puedes minimizar la gripe keto tomando más líquidos y aumentando el consumo de sal de forma
temporal. Una buena opción es tomar una taza de caldo 1-2 veces al día. Normalmente esto hace
que sólo sufras la gripe keto ligeramente, o no la sientas para nada.

Como alternativa, toma algunos vasos extra de agua y agrega más sal a la comida.
Otros problemas comunes al seguir la dieta cetogénica

Más allá de la gripe de inducción, hay otros cinco efectos secundarios que son relativamente
comunes. Muchos de ellos también se pueden evitar si consumes suficientes líquidos y sal.

Calambres en las piernas

Estreñimiento

Mal aliento

Palpitaciones cardíacas

Rendimiento físico limitado

Problemas menos comunes

Estos problemas son menos frecuentes y sólo los sufren una minoría de personas.

Ataque de gota

Problemas con cálculos biliares

Pérdida temporal de cabello

Niveles elevados de colesterol

Tolerancia reducida al alcohol

Mitos sobre la dieta cetogénica

Los efectos secundarios que pueden darse normalmente son ligeros y. Sin embargo, más allá de
los efectos secundarios comunes, hay varios mitos y miedos que simplemente no resisten un
análisis más profundo. Por ejemplo, se cree que el cerebro dejará de funcionar si no comes
carbohidratos. Bueno, esto simplemente es un error.

Otro error común es confundir la cetosis normal —derivada de una dieta cetogénica— con la
peligrosa emergencia médica que es la cetoacidosis. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis
no ocurre sólo a causa de llevar una dieta keto.

Hay varios otros miedos injustificados sobre la dieta cetogénica, los cuales mayormente están
basados en mitos y malentendidos. ¿Podría la dieta dañar los riñones o destrozar los huesos?
¿Hará la dieta que la glándula tiroides deje de funcionar? Lee más sobre todos estos mitos en
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