Antinutrientes
¿Cuáles son los antinutrientes de los alimentos?
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes. Estudios
en el ámbito nutricional, hallaron estos compuestos antinutricionales en alimentos y bebidas.
El ácido fítico o fitato es un antioxidante que se encuentra en la capa externa de las semillas de algunas plantas
como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Representa entre el 1 y el 7% de su peso en seco y
actúa como reserva de minerales como por ejemplo el fósforo, que está directamente relacionado con el desarrollo y
mantenimiento de las estructuras óseas.
Un poco de historia…
El interés por este ácido comenzó en 1949 con la publicación de unos experimentos realizados en animales, los cuales
mostraban que una alimentación rica en ácido fítico inducía a la descalcificación de los huesos. Es por esto que lo
etiquetaron como “antinutriente” y, desde ese momento, se desprestigió considerablemente.
¿Qué significa que actúa como un antinutriente?
Los fitatos tienen la capacidad de unirse, mediante un proceso conocido como « quelación», a algunos minerales como
el zinc, el calcio, el hierro o el magnesio dando como resultado la formación de complejos insolubles de baja
biodisponibilidad. Nuestro organismo no puede separarlos porque no tenemos la enzima necesaria para hacerlo: la
fitasa, por lo que dichos fitatos interfieren en la absorción de ciertos nutrientes.
Actualmente se ha demostrado que, aunque el ácido fítico hace que los minerales se absorban peor, las personas que
llevan una dieta en la que se consumen de forma regular alimentos ricos en fitatos tienen los huesos más fuertes.
Es decir, que las personas que consumen más fitatos tienen una masa ósea más saludable. Este descubrimiento ha
sido posible gracias a que, esta vez, los estudios se han hecho en humanos en vez de en animales.
Por lo tanto, los fitatos no son tan malos como parecen, ya que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar
a reducir el colesterol, el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades inflamatorias del intestino. Además tienen
efectos protectores contra la osteoporosis y juegan un papel fundamental para tener una buena salud ósea, esto,
teniendo en cuenta la desactivación del antinutriente para sacar provecho de los fitatos.
Técnicas para desactivar el temido «antinutriente»
Estas técnicas tienen como finalidad romper el lazo entre el ácido fítico y el mineral para que éste se absorba mejor.
Algunas de las más empleadas son:
Poner en remojo las legumbres y los cereales integrales.
Germinar las legumbres (brotes) y los cereales o pseudocereales (pan esenio, etc.)
Fermentar alimentos como el chucrut, kimchi (mencionado en los modulos de fermentados) o las harinas de cereales
(panes hechos con masa madre o ácida).
alimentos refinados o integrales?
Por un lado, los alimentos refinados contienen menos fitatos ya que se les ha extraído el salvado y el germen. Sin
embargo, al refinarlos también se reduce el contenido de minerales, por lo que contienen menos nutrientes. Por otro
lado, cuando se consumen alimentos integrales, la absorción total de estos minerales es mayor. Por lo tanto, es
preferible consumir alimentos integrales siempre que se pueda.
En contenido de ácido fítico varía mucho entre plantas. Esto es debido al tipo de semillas, a la condición ambiental,
al clima, a la calidad del suelo, etc
Las raíces, los tubérculos y otros vegetales también pueden contener ácido fítico, pero por lo general en menor
cantidad.
Los alimentos con más ácido fítico suelen ser los granos enteros y las legumbres. El ácido fítico se aísla en
la capa de la aleurona en la mayoría de los granos, por lo que es más concentrada en el salvado. En las legumbres,
se encuentra en la capa de los cotiledones.
FITATO = ÁCIDO FÍTICO UNIDO A UN MINERAL
Los fitatos realizan un papel esencial en las plantas ya que son una fuente de energía para la semilla que está
germinando. Cuando una semilla brota, las enzimas fitasa descomponen los fitatos que están almacenados, por eso
el ejemplo de germinar.
QUIÉN ESTÁ COMIENDO ÁCIDO FÍTICO ?
Todas las personas que comen plantas están tomando un poco de ácido fítico.
El consumo de ácido fítico es más alto en dietas no occidentalizadas, en países que están en desarrollo, las plantas
son los alimentos básicos, lo que hace que la gente coma más de ellos y por lo tanto que obtengan más ácido fítico.
LA DIGESTIÓN DEL FITATO
La mayoría del fitato ( del 37 al 66% ) se degrada en el estómago y en el intestino delgado.
Normalmente, nuestro cuerpo regula bastante bien los niveles de fitato, ajustando la absorción en el intestino y en la
excreción hasta que los niveles del cuerpo entran en equilibrio.
El estado de la vitamina D en el cuerpo parece influir en la cantidad de fitato que se retiene. Cuanta más vitamina D,
más fitato se retiene, cuanta menos vitamina D, menos fitato.
LOS PROBLEMAS POTENCIALES CON EL ÁCIDO FÍTICO
El ácido fítico puede unirse a los minerales en el intestino antes de que estos sean absorbidos e influyan en las
enzimas digestinas. Los fitatos también reducen la digestibilidad de los almidones, las proteínas y las grasas.
Veamos un ejemplo.
Los comedores veganos suelen tomar más hierro que los omnívoros. Sin embargo, también consumen más anti-
nutrientes, como los fitatos, los cuales reducen la cantidad de hierro disponible para el cuerpo. El consumo de 5 a 10
mg de ácido fítico puede reducir la absorción de hierro en un 50%.
Es por esto que las personas que son vegetarianas deben de tomar más hierro que las omnívoras ( 33 mg para las
personas que toman verduras y 18 mg para los omnívoros )
PÉRDIDA DE HIERRO DIARIO PARA HOMBRES Y MUJERES
Los hombres adultos pierden alrededor de 1 mg de hierro por día.
Las mujeres adultos que están en periodo de menstruación pierden alrededor de 1,4 mg por día.
Las mujeres posmenopáusicas pierden unos 0,8 mg / día.
Las mujeres lactantes pierden unos 1,1 mg / día.
Mientras que en los intestinos, el ácido fítico puede unirse a minerales como el hierro, el zinc o el manganeso, una
vez consolidada está unión son excretados en forma de residuos.
Esto puede ser bueno o malo. Es malo si están teniendo problemas para construir depósitos de hierro en el cuerpo
y has desarrollado anemia por deficiencia de hierro.
Cuando es bueno ? A continuación empezamos con los beneficios del ácido fítico.
BENEFICIOS DEL ÁCIDO FÍTICO
A pesar de los inconvenientes comentados, el ácido fítico es parecido en varios aspectos al de una vitamina. Los
metabolitos del ácido fítico pueden tener funciones de mensajería en las células.
Algunos expertos han llegado a determinar que es el ácido fítico en granos enteros y frijoles el encargado de ceder
sus propiedades protectoras contra enfermedades del corazón, contra el cáncer y la diabetes.
Recuerda que los granos que tienen poco o ningún acido fítico son los refinados.
Cuando el ácido fítico se une a minerales en el intestino, previene la formación de radicales libres, por lo que es un
antioxidante. No sólo eso, sino que parece obligar a los metales pesados, como el cadmio o el plomo, ayudando a
prevenir a que se acumulen en el cuerpo.
PROPIEDADES PREVENTIVAS DEL ÁCIDO FÍTICO
CÁNCER
Los alimentos altos en ácido fítico parecen mejorar la actividad de las células asesinas naturales e inhibir el
crecimiento del tumor.
Aquellas personas que consumen ácido fítico son menos propensar a padecer cáncer de mama o de próstata. Parece
ser que al exponer al colon a menos hierro disminuye el riesgo de padecer también cáncer de colon. También parece
ser que el ácido fítico podría reducir los efecto secundarios de la quimioterapia.
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
El ácido fítico ayuda a prevenir que se endurezcan las arterias y la formación de plaquetas.
CÁLCULOS RENALES
También se ha podido comprobar la mejoría que provoca en la salud renal y en la prevención de cálculos.
RESISTENCIA A LA INSULINA
El ácido fítico juega un papel importante en la función pancreática y en la secreción de insulina. Puede reducir la
respuesta glucémica de las comidas, lo cual permite que nos sintamos saciados más tiempo.
HEMOCROMATOSIS
La hemocromatosis o sobrecarga de hierro, es un trastorno genético común que la unión del ácido fítico con el hierro
puede ayudar a reducir y mejorar.
CONCLUSIONES DEL ÁCIDO FÍTICO
Hay que preocuparse por el ácido fítico ? Para la mayoría de las personas la respuesta sería no.
Un estudio demostró que las personas que toman una dieta mediterránea con 1000-2000 mg de ácido fítico por día
no sufren de biodisponibilidad mineral.
Al mismo tiempo hay que decir que algunas personas deben tener cuidado con el ácido fítico.
En concreto, la ingesta de hierro y su absorción puede ser crítica para los bebes que rondan los 6 meses de edad. Así
que si tu bebé va a tomar plantas, es importante adoptar medidas para reducir el ácido fítico y mejorar con ello la
absorción de hierro.
PUEDEN OTROS ANIMALES DIGERIR EL ÁCIDO FÍTICO?
Animales rumiantes como el ganado, las ovejas, las cabras y los búfalos producen fitasa con la que pueden digerir el
ácido fítico.
Animales que no son rumiantes como los cerdos, las gallinas, los perros y los gatos no producen fitasa, así que no
pueden digerir el ácido fítico.
La alimentación del ganado con demasiado grano puede inhibir la absorción de minerales y aumentar la excreción de
fósforo, lo que provoca contaminación.
RECOMENDACIONES
En personas sanas que comen una dieta equilibrada, los efectos del ácido fítico en hierro, zinc, manganeso es mínimo
y no parece que provoque deficiencias de nutrientes.
Argumentar que algunos alimentos de origen vegetal son ” poco sanos ” debido a su contenido de ácido
fítico es algo equivocado, especialmente cuando los posibles efectos negativos del ácido fítico sobre la
asimilación de minerales son compensados por los beneficios que provocan a nuestra salud.
Cereales: trigo, cebada, centeno, avena, mijo, maíz, espelta, kamut, sorgho
Pseudo-cereales: quinoa, amaranto, trigo serrraceno, teff
Legumbres: soja, habas, lentejas, garbanzos, cacahuetes
Frutos secos: almendras, avellanas, anacardos, piñones, nueces de todo tipo, pistachos
Semillas: sésamo, lino, amapola
Pipas: girasol, calabaza
Granos: cereales y pseudo-cereales, legumbres, frutos secos, pipas, semillas, chocolate y café.
Animales: carne blanca, carne roja, pescado, marisco
Frutas: frutas dulces, ácidas y semi-ácidas
Verduras-fruta: tomate, pepino, berenjena, pimiento, calabaza, calabacín
Tubérculos: patata, zanahoria, boniato, topinambo, manioc (o tapioca), yam
Verduras: hojas (lechugas, espinacas, etc.) y flores (col, brócoli, alcachofas, etc.)
Solanáceas: patata, tomate, berenjena, pimiento
Lácteos: leche, yogurt, queso, crema, etc.
Anti-nutriente y
Neutralización Efectos positivos Efectos negativos
Alimentos
Ácido úrico de la
descomposición de las
- Las purinas son parte de la
purinas presentes en: - Gota, cardiovasculares,
- Carnívoros (no estructura química de los
- Alimentos: animales, cálculos renales.
humanos): enzima genes
huevos, lácteos, algunas - Vegetarianos dicen:
uricasa - Antioxidantes, previene el
verduras proteínas vegetales no
- Hígado y riñones daño a los capilares
- Organismo: reciclaje de aumentan el riesgo de gota.
sanguíneos
los genes de las células
muertas
- Antioxidante
- Detoxificación de metales
Azufre en los aminoácidos
pesados y todos los
metionina y cisteína:
xenobióticos - Deficiencia de calcio:
animales, huevos, soja, - Calcio
- Atomos de azufre se osteoporosis **
algunos frutos secos y
necesitan en varios procesos
semillas, algunas verduras.
químicos del cuerpo,
especialmente en el cerebro.
- Antioxidante y - Se une a los minerales de
- Pájaros y rumiantes: anticancerígeno. los alimentos en el intestino:
Acido fítico: enzima fitasa - Reduce enfermedades deficiencia de hierro, zinc,
granos (sobre todo en el - Parcialmente con cardiovasculares calcio y otros minerales.
salvado) y patatas. remojo, cocción, - Previene diabetes. - Reduce la digestibilidad de
fermentado, germinado - Quelación de metales carbohidratos, proteínas y
pesados grasas.
- Cocinar con algas y
mucilágeno
- Parcialmente con - Síndrome del intestino
remojo, hervido con agujereado
Lectinas: agua, fermentado, - Anticancerígeno - Enfermedades
granos, verduras germinado. (investigaciones todavía en neurodegenerativas e
solanáceas, lácteos, huevos. - Trigo, soja, fase preliminar) inflamatorias
cacahuetes y - Infecciones autoinmunes
legumbres secas son - Coagulación de la sangre
las más resistentes a la
neutralización.
- Diferentes resultados - Síndrome del intestino
Saponinas:
legumbres, pseudo- en estudios de remojo, - Disminuye colesterol agujereado
- Anticancerígeno - Perturbación de las
cereales, patatas, vino tinto. cocción y
fermentación. enzimas digestivas
Anti-nutriente y
Neutralización Efectos positivos Efectos negativos
Alimentos
- Colesterol
- Bilis
- Otros animales: alfa-
galactosidasa
Oligosacáridos:
- Germinado, - Prebióticos - Producción de gas
legumbres
fermentación
- Bacteria en el colon
Avidina:
- Cocción - Antibiótico - Deficiencia de B8
clara de huevo
- Se une al calcio: deficiencia
de calcio y magnesio,
cálculos renales, perturba las
enzimas digestivas
Oxalatos: - Hiperoxaluria puede jugar
- Alimentos: salvado de un papel importante en
cereales, frutos secos, soja, autismo, asma, tiroiditis,
espinacas, ruibarbo, acelga, fibromialgia, cistitis,
chocolate, te negro, algunas depresión, artritis.
- Parcialmente con
frutas y verduras *** - Un estudio afirma que las
cocción
- Metabolito de hongos y personas con dieta basada
flora disbiótica en vegetales tienen un
- Metabolismo de los riesgo menor de cálculos
aminoácidos glicina y renales.
serina, vitamina C y azúcar. - Investigadores creen que la
hiperabsorcicón de los
oxalatos debe ser la causa
principal de la formación de
cálculos
Cianuro:
- Cocción
habas, tapioca, huesos de
- Fase II detoxificación - Podría ser anticancerígeno - Daño cerebral y letargia
frutas (p.e. albaricoque y
hepática
manzana)
Los germinados de alfalfa
- Recuento anormal del
(pero no la canavarina) es
hemograma
- Cocción buena para:
Canavanina: germinados - Gazo inflamado
- Fase II detoxificación - Tratamiento de cálculos
de alfalfa - Lupus ( si se toma una
hepática y riñones renales (Medicina Tradicional
gran cantidad de zumo de
China)
germinados de alfalfa)
- Podría reducir el colesterol
Goitrógenos: - Previene cáncer si se toma
- Cocción,
soja, cacahuetes y verduras el alimento completo (no los - Hipotiroidismo
fermentado (#)
crucíferas goitrógenos por sí solos)
(si se toma en exceso): *
Deficiencia de zinc y hierro
Taninos: - Proteínas salivales - Descenso del crecimiento y
- Antioxidante y del aumento de peso
legumbres, algunas frutas y - Parcialmente con
anticancerígeno - Perturbación de la
verduras, té, chocolate, remojo y cocción. Un
- Antibiótico absorción de minerales
vino, café, vinagre 90% con germinación.
- Inhibición de enzimas
digestivas
- Aceleración de la
Anti-nutriente y
Neutralización Efectos positivos Efectos negativos
Alimentos
coagulación de la sangre
- Necrosis de hígado.
Inhibidores de la
- Parcialmente con - Inhibición del crecimiento
tripsina: - Podría ser anticancerígeno
cocción, germinado - Pancreatitis
cereales y legumbres
Inhibidor de la alfa-
- Disbiosis (candidiasis)
amilasa: - Antidiabético y pérdida de
- Parcialmente con - En estudios con animales:
cereales, legumbres, piel de peso debido a la absorción
cocción, germinado cambios histológicos en el
frutos secos, hojas de reducida de carbohidratos.
páncreas
estevia
- Mal aliento, mal olor
corporal
- Indigestión, reflujo ácido,
diarrea, dolor de estómago,
- Reducción de colesterol
Alicina y aceite mostaza: - Cocción gas
- Tratamiento para
cebolla, cebollino, puerro, - Fase II detoxificación - Anemia, mala cicatrización
hipertensión y
ajo. hepática de heridas
arterioesclerosis
- Reacciones alérgicas
- Abortos naturales
- Perturba el reflejo de
succión en bebés
Mismos que las medicinas
(aspirina):
- sangrado de estómago y
del tracto intestinal,
- dispepsia,
Salicilatos:
- Podría prevenir - reacciones cutáneas,
bayas y frutos secos, - Enzima
ciertas enfermedades como - toxicidad de hígado,
algunas verduras, hierbas y sulfotransferasa
el cáncer de colon - función renal dañada,
especies
- mareos, confusión mental
- reacciones alérgicas
- irritabilidad, perturbación
del sueño, TDAH,
hiperactividad, agresividad
- Reduce colesterol
- Calcinosis
Calcitriol, solanina, - Anti-diabético
- Dolor muscular
nicotina: - Anti-alérgico
- Rigidez matinal
patatas verdes, berenjena, - Hígado y riñones - Anti-inflamatorio
- Artritis
pimiento, tomate, bayas - Antibiótico (bacteria,
- Insomnio
goji hongos, parásitos, virus)
- Problemas de la vesícula
- Anticáncer
No todos los anti-nutrientes de todos los alimentos tienen los mismos efectos. Por ejemplo, las saponinas de las
semillas tienen los efectos descritos en la tabla, mientras que las saponinas de las espinacas ayudan a la absorción del
calcio y silicio. Además, la cantidad de estos anti-nutrientes en cada alimento pueden ser muy diferentes. Por
ejemplo, la cantidad de ácido fítico depende del tipo de grano, de las condiciones climáticas, la calidad del terreno,
etc. Así por ejemplo, en el sésamo los fitatos pueden ir de 1.44 a 5.36 y en la almendra de 0.35 a 9.42. En muchos
casos no existen tampoco muchos estudios que precisen la reducción.
Los antinutrientes como medicamentos
Todos los anti-nutrientes tienen efectos benéficos y perjudiciales para la salud, ya que toda substancia tóxica, sea
natural o química, puede ser utilizada como medicamento, con sus correspondientes efectos secundarios.
Deberíamos distinguir entre el hecho de tomar estos anti-nutrientes formando parte del alimento y el hecho de
tomarlos concentrados como complemento, medicamento, zumos (jucing) o smoothies.
Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el efecto perjudicial de sus
anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento en cantidades moderadas. Es el caso, por
ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos, chirivía y perejil; o el sulforaphane en el brócoli y coles; o la
alicina del ajo y la cebolla.
En cambio, estas substancias se utilizan medicinalmente de forma concentrada para tratar ciertas enfermedades. Por
ejemplo, los psoralenos se utilizan para tratar la psoriasis, pero puede causar cáncer de piel si la persona se expone a
los rayos UV del sol.
El sulforaphane tiene propiedades antioxidantes y desintoxicantes muy importantes, y se piensa que podría ayudar en
los casos de autismo, cáncer y otras enfermedades causadas por intoxicaciones de metales pesados, pero puede
tener efectos secundarios como convulsiones e inflamación del hígado. La alicina ayuda a luchar contra el cáncer y la
hipertensión, pero también impide la cicatrización de las heridas, provoca anemia y está contraindicado en madres
embarazadas y lactantes. El cianuro también ha sido utilizada para curar casos de cáncer, pero puede producir daño
cerebral.
La eficiencia en la reducción de anti-nutrientes
Como ya vimos, es importante respetar el procesado (remojo, fermentación, cocción, germinado) adecuado de los
alimentos para destruir estos anti-nutrientes, aunque en la mayoría de casos estos procesos sólo los elimina
parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo
durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58%
después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la cocción. En experimentos
realizados con legumbres, se observa que los inhibidores de la tripsina no se reducen de forma significativa con el
remojo, mientras que los taninos sufren una reducción del 50% con el
remojo. Con la cocción, los inhibidores de la tripsina se reducen en un
75% y los taninos en un 80%. La germinación durante 48h conlleva
una reducción del 65% de los inhibidores de la tripsina, y un 90% de
los taninos. La mayoría de anti-nutrientes pueden ser reducidos con la
cocción, pero algunos como las saponinas y los oligosacáridos sólo se
reducen con la fermentación.
Además, asociada con el procesado de anti-nutrientes, también se
produce una pérdida de nutrientes (proteinas, minerales y
vitaminas), que son desnaturalizados o destruidos en estos procesos.
¿Intolerancias o anti-nutrientes?
Ciertos anti-nutrientes son bien tolerados por la población en general y pueden
ser debidamente metabolizados y eliminados por los órganos digestivos y de
detoxificación (hígado y riñones principalmente) sin ningún efecto sobre la
salud, siempre y cuando se tomen en cantidades que no sean excesivas y de
forma natural formando parte del alimento que los contiene, es decir, sin ser
concentrado. Es el caso de la mayoría de anti-nutrientes que aparecen en las
frutas y verduras, como los salicilatos, la solanina, los alcaloides y la alicina.
Solamente en las personas cuyo sistema de detoxificación no funcione bien, se
produce una alergia o intolerancia a estas substancias con graves efectos sobre la
salud. Si padece algunos de los síntomas que aparecen como efectos negativos
de un anti-nutriente, la causa podría ser una intolerancia al alimento que contiene ese anti-nutriente. En ese caso, la
mejor forma de comprobarlo es evitando esos alimentos durante al menos 15 días, aunque a veces el efecto no se
manifiesta hasta después de meses. Otra posibilidad es hacer un test de intolerancias alimentarias, aunque el
resultado no siempre es concluyente, debido a que en algunas personas no se produce una producción de anticuerpos
IgG contra los alimentos intolerantes sino otro tipo de reacciones.
En cualquier caso, si hay una intolerancia a alimentos cuyos anti-nutrientes deberían ser eliminados por los órganos
de detoxificación, entonces una desintoxicación hepática y renal puede ser la solución, así como la posterior puesta en
marcha de un régimen que evite volver a sobrecargar dichos órganos.
Conclusión:
Consumir los alimentos de la forma que la Naturaleza nos ofrece. El hecho de crear remedios curativos a partir del
procesado de alimentos o de su ingestión de forma concentrada o en cantidades exorbitadas conlleva, junto con el
efecto “sanador” que se busca, la aparición de efectos dañinos.
Es cierto que el procesado culinario ha permitido que el hombre se pueda alimentar de ciertos alimentos que de otra
forma no serían aptos para el consumo humano. Pero el hecho de que naturalmente el hombre no esté adaptado
a estos alimentos y que normalmente este procesado no llegue a eliminar completamente todos los anti-nutrientes,
comportando así ciertos efectos perjudiciales, debería hacernos reflexionar sobre la conveniencia de consumir dichos
alimentos.
Bibliografía:
“The Surprising, All-Natural Anti-Nutrients and Toxins in Plant Foods”
“Effect of Thermal Processing on Antinutrients in Common Edible Green Leafy Vegetables Grown in Ikot Abasi,
Nigeria”
“Recent Advances of Research in Antinutritional Factors in Legume Seeds and Oilseeds”, EAAP Publication No. 110
“Anti Nutrients in Legumes and their Removal”
“Extraction and Characterization of Alpha-amylase Inhibitor from Some Cereals and Legumes”
“Screening ofa- Amylase inhibitory activities from natural sources”
“Identification of histatins as tannin-binding proteins in human saliva”
"Effect of orally and intraperitoneally administered plant lectins on food consumption of rats.”
“Broccoli Sprouts for Autism? What You Need to Know”
“Anti-nutrients”
“Oxalate”
“Alfalfa”
“Tannins and human health: a review”
“Phytates and phytic acid"
“Preventing and Reversing Osteoporosis”
“Effect of domestic processing, cooking and germination on the trypsin inhibitor activity and tannin content of faba
bean (Vicia faba).”
VITAMINA D ¿Es un nutriente esencial?
En realidad, la vitamina D no es un nutriente esencial. Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos
ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.
La IA (Ingesta Adecuada)* diaria de la vitamina D en España es de 5 mcg (200 IU), en Reino Unido es de 10 mcg
(400 IU) y en EE. UU. es de 15 mcg (600 IU). Muchos expertos creen que para mantener unos niveles de vitamina D
en sangre óptimos, deberíamos obtener 25 mcg (1.000 IU). Aunque otros dicen que la IA debería ser de 2.000 UI.
Considero que mientras no se hagan más estudios al respecto, deberíamos conseguir alrededor de 25mcg de vitamina
D diarios.
*Cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una CDR, se fija la ingesta adecuada a un nivel que se piensa
que garantiza la nutrición suficiente.
¿Se puede obtener toda la vitamina D a través del sol?
La verdad es que esta pregunta puede tener 2 respuestas posibles: SÍ y NO.
Para que se entienda mejor, voy a tratar de poneros en situación:
Los humanos somos animales que hemos vivido durante miles de años prácticamente desnudos y los cuales nos
pasábamos la mayor parte del tiempo en el exterior, en contacto con el sol. Además, desde nuestros orígenes hemos
habitado en la parte ecuatorial del planeta, precisamente donde el sol está presente durante todo el año y donde no
se diferencian las estaciones del año (primavera, verano, otoño e invierno).
En la actualidad, la mayor parte de las personas viven de una manera opuesta: vamos vestidos (sobre todo en las
estaciones frías), pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados (en la oficina, en el sofá de casa, en la
escuela, etc.) y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor
parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.
Cuando la deficiencia en vitamina D se convirtió en un problema fue al empezar a emigrar de las zonas ecuatoriales y
comenzar a pasar más tiempo a cubierto.
A principios del siglo XX, debido a la urbanización y a la industralización, el raquitismo (niños que no desarrollan
completamente los huesos y por consiguiente estos están blandos) se convirtió en un problema de salud pública
(sobre todo en el norte de Europa y en EE. UU.), lo que dio como resultado que se fortificara la leche de vaca con
vitamina D.
Hay estudios en los que se puede constatar que hay muchas personas que no tienen buenos niveles de vitamina D en
sangre, sobre todo aquellas personas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas dónde no hay mucho sol
directo. También se ha comprobado que con el paso de los años sintetizamos peor la vitamina D.
Al final de este artículo encontraréis las recomendaciones de exposición solar.
¿Dónde se encuentra este nutriente?
Las setas tratadas con rayos ultravioleta.
Otra fuente válida de vitamina D son los alimentos fortificados: leches vegetales.
Hay 2 tipos de vitamina D en los suplementos y en los alimentos fortificados:
Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del
aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen) que lo
comercializa la marca inglesa Vitashine.
Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras (fermentados).
* La leche animal no contiene de forma natural cantidades significativas de vitamina D, se le añade del
mismo modo que se hace con la leche de soja. Por lo tanto, si tiene vitamina D es porque se ha añadido.
Vitamina D2 vs. vitamina D3
La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingiere en dosis bajas. Sin
embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis. Por lo
tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.
¿Cuánto tiempo me tengo que exponer al sol?
Los factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre sintetizada a través del sol son:
– El tiempo de exposición solar.
– La posición del sol con respecto a la Tierra (la estación del año en la que nos encontramos).
– La latitud en la cual nos encontramos.
– El bloqueo de los rayos UV por el uso de crema solar o por el plástico, el cristal, etc.
Es decir que, para sintetizar correctamente la vitamina D, no debemos ponernos crema solar (sí hay que ponérsela
pasado el tiempo de exposición recomendado) ni podemos hacerlo a través de un cristal o un plástico. Además,
dependiendo de la zona del planeta en la que estamos, no se puede sintetizar la vitamina D durante el invierno e,
incluso, en algunas zonas tampoco durante una parte del otoño y la primavera.
Vitamina D que recomienda el Doctor Michael Greger para aquellos que viven en la parte norte del hemisferio:
Aproximadamente por debajo de una latitud de 30°:
Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más oscura)
o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
Entre una latitud de 30° y 40°:
De febrero a noviembre:
Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más
oscura)
o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
De diciembre a enero:
Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
Entre una latitud de 40° y 50°:
De marzo a octubre:
Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más
oscura)
o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
De noviembre a febrero:
Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
Aproximadamente por encima de una latitud de 50°
De abril a septiembre:
Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día* (15 para las personas de piel más blanca, 30 para las de piel más
oscura)
o suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°)
Suplementarse con 2.000 IU** de vitamina D diarios
* Medio día = de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición
solar.
** Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger. Tanto yo como otros profesionales creemos que 1.000
IU de vitamina D al día es suficiente (tal y como he mencionado anteriormente).
La parte situada más al norte de la Península española está a una latitud de 43,7° (A Coruña) y, la zona que está
situada más al sur, de 36°(Tarifa). En las Islas Canarias, la parte situada más norte está a unos 29,2° (Lanzarote) y la
zona que está situada más al sur es de 27,6° (El Hierro).
Madrid se encuentra a unos 40° de latitud y se encuentra en el centro de la Península. Por lo tanto, todas aquellas
personas que vivan en la zona norte de la Península deberían tomar un suplemento de vitamina D o alimentos
fortificados con vitamina D2 en los meses de noviembre a febrero y, los que se encuentren en la parte sur, deberían
hacer lo mismo de diciembre a enero. En las Islas Canarias sí se puede sintetizar la vitamina D únicamente con la
exposición solar durante todo el año.
