DDR 1.

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MANUAL-TUTORIAL
por Platón ddrutinas@[Link]

¿Qué es DDR?
¿Quién y por qué creó DDR?
Introducción al programa
Tabla de ejercicios
Pesos máximos
Peso corporal
Diseño de programa
Impresión de programa
Resolución de problemas
Historial de versiones

¿Qué es DDR?
DDR (Diseñador De Rutinas) es un conjunto de hojas de cálculo para Excel que permite crear y
diseñar con gran control una rutina de musculación, analizando los grupos musculares
implicados en los ejercicios, las repeticiones o el tiempo total estimado para el entrenamiento.
Esto permite una elevada precisión a la hora de diseñar la rutina de acuerdo a los objetivos
propuestos, evitando descompensaciones musculares o favoreciendo ciertas sinergias entre
ejercicios. DDR permite:

 Diseñar tu rutina de manera formal y exacta, evitando redundancias o

descompensaciones.
 Realizar estimaciones de tiempo y grupos musculares trabajados de forma precisa.
 Analizar una rutina ya existente.
 Conocer si los resultados de una rutina se orientan a fuerza, volumen o resistencia.
 Calcular las zonas de entrenamiento (pulsaciones) para el trabajo aeróbico.
 Imprimir tus rutinas y llevarlas al gimnasio.
 Realizar un seguimiento del peso corporal y de los pesajes máximos por ejercicio.
 Conocer de antemano la progresión de dureza de la rutina del día.
 Y otras funciones que puedes descubrir tú mismo.

¿Quién y por qué creó DDR?

DDR es fruto del esfuerzo de un aficionado avanzado a la cultura física que deseaba tener un
gran control formal sobre el diseño de sus rutinas, una especie de laboratorio donde precisar
sus entrenamientos de antemano. Con el tiempo dicho aficionado (un servidor) decidió
compartir su humilde esfuerzo con la comunidad, perfeccionando y mejorando la idea. Puedes
contactar con el autor en ddrutinas@[Link].

Introducción al programa
Al abrir el archivo Excel recibiremos un aviso sobre las macros. Es necesario pulsar en
“opciones” (parte superior, en tono naranja):

Y seleccionar la opción de permitir contenido (es necesario hacer esto SIEMPRE que abramos o
utilicemos DDR):
Entonces accederemos al programa, en cuya parte inferior destacan varias pestañas que
conducen a las secciones fundamentales de DDR:

 Tabla de ejercicios: Donde consultaremos los ejercicios incluidos en DDR, pudiendo

estudiar los grupos que implican, así como el trabajo y la dureza relativa que suponen.
 Pesos máximos: Para anotar los máximos pesos que movemos en los ejercicios, para
cada número determinado de repeticiones.
 Peso corporal: Para realizar un seguimiento de la evolución del peso corporal en el
tiempo.
 Diseño de programa: El corazón de DDR, el laboratorio donde diseñaremos cada día
de la rutina con todo detalle.
 Impresión de programa: Donde imprimiremos la rutina una vez diseñada, para ser
llevada con nosotros al gimnasio o lugar de entreno.

Tabla de ejercicios:
Aquí veremos los siguientes encabezados, de izquierda a derecha:
 Grupo: El grupo muscular genérico al que pertenece el ejercicio. Por ejemplo, el press
de banco pertenece al grupo general “pecho”. Recordar que esta asignación no
siempre es estricta, pues algunos ejercicios solicitan igualmente grupos muy dispares,
por lo que debe ser empleado sólo como referencia y junto con los otros datos del
ejercicio.
 Explicación: Si el ejercicio posee un diagrama explicativo es posible pinchar en “ver”
para que se abra (necesario visor de archivos pdf):
 Ejercicios: Aquí figura el nombre del ejercicio, o al menos, una de las formas correctas
de designarlo. A continuación se desglosan los grupos musculares principales en
pecho, hombro, brazo, espalda, pierna y torso, y estos a su vez en los músculos o zonas
más representativas o importantes de cara al entrenamiento. Cada ejercicio indica
mediante un icono verde, amarillo o rojo su incidencia sobre cada músculo afectado.
Verde indica que el músculo indicado es muy solicitado en el movimiento, amarillo
indica que es solicitado aunque en menor medida, y rojo que es solicitado de manera
leve pero todavía significativa. Por ejemplo, las aperturas con mancuernas en banco
plano solicitan en gran medida el pectoral medio, en menor medida el pectoral
superior e inferior, y secundariamente el deltoides anterior, el tríceps y el serrato.
 Factor de trabajo: Esta es una variable teórica que trata de reflejar el trabajo relativo
que supone el ejercicio. Cuantos más grupos musculares distintos implique un ejercicio
y/o con más intensidad requiera los músculos implicados, mayor será el factor de
trabajo. Por el contrario, cuanto más liviano sea el ejercicio y/o más localizado en el
esfuerzo de uno o pocos músculos, menor será el factor de trabajo. Todo esto, a
igualdad de esfuerzo puesto en cada ejercicio, es decir: un press frontal de hombro
con rotación de muñeca, cuyo factor de trabajo es 15, demanda más trabajo que unas
elevaciones laterales con mancuernas, cuyo factor de trabajo es 10, siempre que
entrenemos ambos con la misma intensidad y esfuerzo, debido a que el primero
solicita además el pectoral superior y el tríceps. A la inversa, podemos decir que un
curl de bíceps concentrado es un ejercicio de mayor aislamiento que el curl de bíceps
con barra, ya que el factor de trabajo del primero es menor, indicando que menos
músculos accesorios son implicados. Los factores de trabajo bajos suelen corresponder
 a ejercicios de detalle o aislamiento, mientras que los más altos suelen corresponder a
ejercicios de base que solicitan gran parte del cuerpo. Todas las formas comentadas
para entender el factor de trabajo son útiles a la hora de comparar y escoger
ejercicios, un factor de trabajo más alto no significa por tanto que el ejercicio sea
mejor, depende de nuestros objetivos. Junto al factor de trabajo total, se desglosa el
factor de trabajo individual de cada grupo implicado, por ejemplo, el press de banca
inclinado con factor de trabajo 12, es la suma de los factores 7 para pecho, 2 para
hombro, 2 para brazo y 1 de torso.
 Grupos implicados: El número de músculos o zonas musculares importantes que
involucra cada grupo. Suele estar en relación proporcional al factor de trabajo, ya que
más trabajo suele suponer más músculos trabajando, pero no siempre es así. De
nuevo, conviene analizar y comparar en función de nuestros deseos.
 Notas: Son pequeños apuntes aclaratorios que matizan el efecto o incidencia especial
de cada ejercicio.
 Dureza relativa: Otra variable teórica que trata de representar la “dureza”, esfuerzo o
desgaste que produce cada ejercicio en relación a los otros. Una dureza baja, de color
verde, significa que el ejercicio es poco exigente y/o de esfuerzo muy localizado, una
dureza media, de color amarillo, que el ejercicio es exigente involucrando varios
grupos musculares, y una dureza alta, en rojo, que el ejercicio es muy exigente y
cansado, y que solicita bastantes grupos musculares distintos. La diferencia entre el
factor de trabajo y la dureza es esta: el factor de trabajo solamente cuantifica los
grupos que se trabajan y sus intensidades, y es útil solamente al compararlo con
ejercicios del mismo grupo (por ejemplo, el pull over con mancuerna implica más
trabajo que el press de banca, ya que el primero involucra más músculos, pero esto no
significa que sea necesariamente más duro, sólo que es más completo o menos
localizado) mientras que la dureza permite comparar el desgaste relativo que produce
cualquier ejercicio con otro, ya que tiene en cuenta la distinta demanda de esfuerzo
que supone trabajar un grupo u otro (por ejemplo, aunque tengan el mismo factor de
trabajo, 15, el press frontal con barra tiene dureza 15, mientras que la sentadilla hack
tiene más del doble, debido a que este segundo ejercicio, aunque solicita grupos en
número e intensidad similar al press frontal, entrena en cambio principalmente las
piernas, que requieren un desgaste y esfuerzo mayor). En general, es mejor escoger
los ejercicios de dureza alta y media para realizar al principio del entrenamiento,
cuando la energía es alta, y completar con ejercicios menos extenuantes (amarillos o
verdes) al final. Pero la palabra final la tienes tú, DDR es sólo una herramienta flexible.

Pesos máximos:
Esta sección tiene como objeto servir de recordatorio de los pesos máximos que hemos
logrado mover en los ejercicios, y para cada número de repeticiones determinado. Puede ser
útil como referencia al empezar una rutina nueva, si no recordamos nuestras marcas pasadas.
En la primera celda se escoge el ejercicio cuyo peso queremos anotar, y a continuación, los
kilos y el número de repeticiones. Se pueden anotar resultados hasta para seis número de
repeticiones distintas. En el ejemplo, vemos como se han anotado máximos en press de banca
para 10 y para 6 repeticiones, además de uno para sentadillas:
Si rellenamos el primer espacio de repeticiones y de kilos se calcularán además
automáticamente los RM teóricos para 1, 5, 10 y 15 repeticiones. El RM indica el peso máximo
teórico que podríamos mover para un número de repeticiones dadas. Utilizar con precaución,
como referencia. El botón “borrar todo” permite limpiar automáticamente la hoja de todos los
datos introducidos..

Peso corporal
Otra hoja sencilla, cuyo cometido es llevar un registro de nuestro peso corporal a través del
tiempo. Si tenemos la costumbre (tal como un servidor) de pesarnos en la báscula del
gimnasio, podemos anotar en el lugar correspondiente a “peso de la ropa” el peso aproximado
en kilos (con un decimal) de nuestro calzado e indumentaria, para reflejar así el peso real
desvestidos en la gráfica. El peso real se calcula automáticamente, deberemos preocuparnos
sólo de introducir la fecha y el peso bruto. Si siempre nos pesamos desnudos escribiremos cero
en “peso de la ropa”. La gráfica resulta útil para conocer nuestras pérdidas o ganancias de
peso a través de períodos de entrenamiento, siempre que lo combinemos, por supuesto, con
la observación y el sentido común, pues ganar peso no significa siempre engordar, ni adelgazar
significa siempre conservar músculo magro. El último peso que reflejemos en esta hora será
consignado automáticamente en la hoja final de rutina, en el apartado de control de peso
corporal, como recordatorio de nuestro último pesaje anotado. El botón “borrar todo”
eliminará todas las anotaciones.
Diseño de programa:
El auténtico corazón de DDR. Casi todo el trabajo de confección y análisis de la rutina se realiza
aquí:
DDR permite diseñar una rutina de hasta 5 días por semana, y de hasta 15 ejercicios distintos
por día, lo que es suficiente para la práctica totalidad de los propósitos. Esta sección tiene tres
partes claramente diferenciadas, la parte superior, en la que anotamos datos como las fechas
de inicio y fin de programa, el nombre, etc., la parte media, en la que figuran bloques para
cada uno de los cinco posibles días de entreno, y la parte final de recuento de estadísticas.
Diseñaremos una rutina a la vez que explicamos el funcionamiento.

 Días semanales de entrenamiento: Indicaremos cuantos días por semana

pretendemos entrenar con esta rutina, en este ejemplo, escogeremos tres.
 Fecha de inicio: La fecha en la que tenemos previsto iniciar el entrenamiento, en el
formato dd/mm/aa. En este caso, introducimos 5-4-10 ya que queremos comenzar el
lunes día 5 de Abril.
 Semanas de entrenamiento: Debemos escoger durante cuantas semanas repetiremos
la rutina, en el ejemplo, la preparemos para un mes y medio, por lo que escogemos 6
(seis semanas).
 Fecha de finalización: La calcula automáticamente el programa, en este caso
terminaremos el 17 de Mayo.
 Nombre del programa: Un nombre distintivo o descriptivo, que nos permita
reconocer este programa entre otros, en este caso lo llamamos Full Body A. Es posible
diseñar rutinas full-body, weider, o con distintos grados de periodización, pero para
ilustrar el ejemplo diseñaremos una full-body (rutina que trabaja todo el cuerpo en
cada sesión de entrenamiento).
 Zonas de entrenamiento cardio: Si tenemos previsto complementar las pesas con
 ejercicios aeróbicos, resulta muy útil conocer las “zonas de entrenamiento” (rangos de
pulsaciones por minuto) personales para optimizar resultados. A este efecto,
escribimos nuestra edad y la FCR (frecuencia cardiaca en reposo, número de
pulsaciones por minuto en estado relajado). Al hacerlo, los porcentajes se calculan
automáticamente, correspondiendo a:

50-60%: Zona de recuperación o regeneración.

60-70%: Zona de manejo de peso.
70-80%: Zona de mejora de la capacidad aeróbica.
80-90%: Zona de umbral anaeróbico.
90-100%: Zona de alta intensidad.

Todo ello, según la fórmula de Karvonen y siempre que entrenemos el aeróbico con la
ayuda de un pulsómetro para respetar la zona de entrenamiento deseada. Es
recomendable buscar información adicional sobre Karvonen y las zonas de
entrenamiento si prevés entrenar así y es la primera vez que lees al respecto.

Tras rellenar todo lo anterior, el encabezado queda así, y ya estamos preparados para
comenzar el trabajo serio:

Como hemos decidido entrenar 3 días por semana, y tenemos claro que será en lunes,
miércoles y viernes, seleccionamos pues dichos días de la semana en el apartado
correspondiente de los tres primeros días de entreno, ignorando los dos días finales que no
emplearemos para ningún cometido. También será posible indicar el miércoles en el tercero y
el viernes en el quinto, marcando “descanso” o cualquier otra cosa conveniente en el segundo
y el cuarto, pero por comodidad lo hacemos como indicamos antes:

Entrenando 3 días por semana, hay muchas formas de utilizar los bloques diarios para reflejar
nuestro entrenamiento, por ejemplo:
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5
Lunes Miércoles Viernes Sin entreno Sin entreno
Lunes Descanso Miércoles Descanso Viernes
Día A Sin entreno Día B Sin entreno Día C
Etc.

DDR permite esta flexibilidad a la hora de designar o combinar los días de entreno o descanso,
pudiéndolos referir por el nombre del día de la semana (como martes), por nombres genéricos
menos específicos para rutinas que se alternan en la misma semana (como Día A) así como
varias opciones para los días sin entrenamiento (como descanso, sin entreno, etc.).
Analicemos ahora las principales secciones del bloque correspondiente al Día 1, y que es
idéntico a los bloques del resto de días, por lo que si comprendemos el primero dominaremos
todos:
 Día 1: Esta celda muestra el día y un número que corresponde a su orden en la rutina,
no es editable. En este caso, leemos “día 1”. Sabemos que debemos diseñar el primer
día de la rutina en su bloque.
 Lunes: Esta celda editable permite concretar el día de la semana al que asignamos el
día 1 de entrenamiento, pudiéndolo hacer de forma absoluta (lunes, martes, etc.), de
forma relativa (día A, día B, etc.), o de forma indicativa como día de descanso o día sin
entreno, etc.
 Celdas amarillas numeradas: Estas celdas, numeradas del 1 al 15, permiten, al pinchar
en ellas, acceder a un cuadro desplegable donde podremos seleccionar el ejercicio que
deseamos ejecutar. Conviene añadirlos en el mismo orden en que realmente
ejecutaremos la rutina:
 Si tenemos dudas sobre los grupos musculares que trabajan algunos ejercicios y/o
queremos leer previamente su explicación, nos remitiremos a la sección Tabla de
Ejercicios, para tomar decisiones informadas.
 Dureza relativa: Ya explicada en la sección de Tabla de Ejercicios. Al escoger un
ejercicio aparecerá en esta celda una bandera de color rojo, amarillo o verde,
indicando su dureza relativa, de mayor a menor. Los ejercicios duros suponen un
mayor desgaste o exigencia física, conviene ubicarlos al principio del entrenamiento,
reservando los ejercicios más suaves o localizados para el final, pero como decíamos,
esto depende del usuario.
 Superserie: Si deseamos combinar dos o más ejercicios en una superserie, es posible
hacerlo, indicando en los ejercicios que deseamos superseriar la misma letra de
superserie (por ejemplo, la letra A tanto en extensión de cuádriceps como en curl
femoral, indica que alternaremos las series entre ellos).
 Explicación: Si el ejercicio posee un diagrama explicativo es posible pinchar en “ver”
para que se abra (necesario visor de archivos pdf).
 Notas: Son pequeños apuntes aclaratorios que matizan el efecto o incidencia especial
de cada ejercicio. Se han añadido, por ejemplo, para indicar cuál de las tres cabezas del
tríceps es especialmente solicitada en algunos ejercicios, permitiendo distinguirlos de
los otros.
 Series: Escogemos el número de series a realizar para ese ejercicio, hasta un máximo
de 6.
 Repeticiones: Escogemos el número de repeticiones a realizar para cada una de las
series que hemos indicado antes, de 1 a 100, pudiendo indicar series al fallo
 seleccionando la letra F.
 Fuerza, volumen, resistencia: Indican en qué medida el número de repeticiones
incide en un mayor desarrollo de la fuerza, del volumen/forma muscular o de la
resistencia. El icono verde significa que el aspecto señalado se ejercita muy
intensamente, el amarillo que se ejercita intensamente, el rojo que se ejercita pero
con menos intensidad, y el negro que se ejercita levemente. No siempre es posible
obtener máxima intensidad en todos los aspectos, lo habitual al entrenar es tener
ganancias de los tres en distintas proporciones.
 Borrar día: Limpia todas las variables introducidas, para comenzar desde cero el
programa de ese día.
 Tiempo total: Indica una estimación de la duración total del entrenamiento,
incluyendo el posible trabajo aeróbico y el calentamiento, útil para diseñar programas
realistas. Bajo dicha estimación se especifica si la duración es adecuada para
principiantes, elevada, etc., tomando en cuenta que las reservas de energía se
consumen después de un entrenamiento duro de entre una y dos horas (las ayudas
químicas modificarían esto, pero DDR no lo contempla por ahora).

Ten presente que el siguiente ejemplo de diseño de rutina es solamente una de las muchas
maneras de hacerlo, según nuestros objetivos, criterios, bagaje previo, etc., pero puede servir
para ilustrar suficientemente las posibilidades principales de DDR. Introducimos nuestro
primer ejercicio en el día 1. Puesto que diseñaremos una rutina full-body, hemos decidido
colocar al principio del entrenamiento los ejercicios más duros. Comenzaremos entrenando
pierna, añadimos sentadillas, 2 series a 10 repeticiones:
Observaremos entonces varios cambios en el bloque del día 1. Una bandera roja aparece
indicando que se trata de un ejercicio duro, tal y como preveíamos. En segundo lugar, una
celda destacada en naranja nos indica “dureza alta”. Esta estimación de dureza es una media
entre la exigencia física de todos los ejercicios que coloquemos en la rutina del día, por lo que
variará si colocamos otros ejercicios menos duros. No tiene relación por tanto con la duración
del entrenamiento, es sólo la constatación de que los ejercicios seleccionados hasta el
momento son eminentemente de gran exigencia física. El tiempo total refleja ahora una
estimación de 5 minutos (contando descanso entre series) para la realización de las tres series
de diez sentadillas. Observaremos también que el factor volumen aparece en amarillo,
indicando que con estos parámetros en sentadilla lo desarrollaremos especialmente, en menor
grado la fuerza (en rojo) y marginalmente la resistencia (en negro).

Además, la incidencia en cada uno de los músculos/zonas musculares queda reflejada

mediante barras, de color azul las del grupo, de color verde las de cada músculo del grupo. Así,
por ejemplo, obtenemos con la sentadilla un trabajo en pierna de 27, que se distribuye en 9 en
glúteo, 9 en cuádriceps y 9 en femoral. Además comprobamos que solicita espalda, en
concreto el sacrolumbar, así como los abdominales. La distribución del trabajo realizado por
cada grupo muscular se representa además en forma de gráfica circular que permite apreciar
mejor la distribución de trabajo obtenida hasta el momento. Junto a esta, una gráfica
triangular muestra las tendencias hacia fuerza, volumen o resistencia que resultan de la
totalidad del entrenamiento. Probemos a variar levemente las variables y como afectan a las
estadísticas del día; prueba a indicar dos series en lugar de tres, a variar el número de
repeticiones, etc., y como esto afecta a la duración estimada o a la carga de trabajo que realiza
cada grupo muscular implicado.

Añadiremos a continuación un press de banca plana, 3 series a 10 repeticiones:

La dureza estimada del día sigue siendo alta, porque aunque el press de banca es de dureza
media (bandera amarilla) al combinarse con la sentadilla resulta en un conjunto de ejercicios
duros en conjunto. Trataremos de suavizar esto después. Fijémonos ahora en la gráfica
circular. Parece que la espalda, uno de los grupos principales con solamente un 8% de trabajo
hasta el momento (que además, como vemos en el desglose de este grupo corresponde
únicamente a un trabajo leve de sacrolumbar) necesita recibir un trabajo comparable a la
pierna o el pecho. Probaremos añadiendo una polea al pecho 3x10:
Ahora parece que los porcentajes comienzan a igualarse, pero el pecho parece recibir mucho
más trabajo que el resto, tras añadir la polea al pecho ha subido al 35%. Si pulsamos en “ver”
la explicación o repasamos los detalles de la polea al pecho en la sección de Tabla de Ejercicios,
comprobaremos que en efecto trabaja espalda, pero que además solicita pecho. No nos
interesa en este momento, pues en el ejemplo buscamos un programa más equilibrado,
necesitamos un ejercicio de espalda que involucre más específicamente los músculos de dicha
zona, así que tras consultar en la tabla de ejercicios, nos decantamos por la polea tras nuca,
3x10:
Este ejercicio no involucra pecho, por lo que los porcentajes están menor distribuidos.
Deberíamos prestar atención ahora al hombro, que se queda rezagado, recibiendo trabajo
solamente además en su porción anterior (recibido del press de banca). Como hasta el
momento contamos con un ejercicio de alta dureza y dos de dureza media, trataremos de
entrenar hombro con un ejercicio más suave, uno que a ser posible entrene alguno de los
otros haces que no hemos tocado todavía en el diseño de la rutina. Optamos por unas
elevaciones laterales alternas en polea baja, que como apreciamos en la Tabla de Ejercicios
solicita principalmente el hombro medio, y en menor media el resto de haces. Como es un
grupo menor que además ya ha recibido trabajo en el press, le asignamos un 2x10:
Parece que ha sido suficiente, el grupo de hombro se iguala suficientemente con el resto.
Ahora parece que la pierna recibe poco, pero como no queremos añadir otros ejercicios de
pierna, incrementaremos simplemente las repeticiones de sentadilla a 4:
Bastante equilibrado, de dureza media, y podría realizarse en unos 35 minutos. Debemos
añadir el tiempo que invertiremos en el calentamiento y en el aeróbico post-entreno (si lo
hacemos) para obtener una estimación más realista; añadimos 5 minutos de calentamiento y
20 de aeróbico. Obtenemos una hora de duración, pero todavía queremos entrenar más.
Aunque el brazo recibe trabajo de los ejercicios multiarticulares, tenemos este grupo un poco
desfasado del resto, por lo que vamos a añadir un ejercicio adicional para bíceps y otro de
tríceps, realizándolos en superserie para ahorrar tiempo y beneficiarnos de una mejor
congestión. Añadimos dos ejercicios de escasa dureza para cumplir nuestros propósitos, 2x10
de curl de bíceps y 2x10 de tríceps en polea:
Ahora el brazo destaca, con un 25%, pero eso es lo que queremos. El tiempo ha subido a una
hora y diez, pero tenemos tiempo para reforzar un poco los abdominales, añadimos 2x10 de
crunch abdominal:
Una hora y cuarto estimada, un entrenamiento orientado a volumen y de dureza de ejercicios
media, con especial énfasis en el entreno de brazo. Podemos comprobar en las estadísticas de
cada músculo que el gemelo no recibe ningún trabajo, lo que podríamos solucionar añadiendo
un ejercicio de gemelo o derivándolo al entrenamiento de otro día.

NOTA ESPECIAL SOBRE LOS PORCENTAJES DE LA GRÁFICA CIRCULAR:

Los porcentajes que se muestran son relativos a la importancia y/o extensión de cada grupo,
es decir, un porcentaje igual en pierna y en brazo, por ejemplo, no significa que reciban el
mismo trabajo cuantitativo (mismo número de ejercicios, series, etc.) sino que cada uno
recibe el trabajo adecuado a su tamaño. Por tanto, en un programa equilibrado los
porcentajes tenderán a igualarse, siempre por supuesto que no decidamos reforzar
especialmente un grupo rezagado o entrenar menos los grupos que tengamos más
desarrollados. Todas las decisiones dependen al final del usuario.

Hemos completado el diseño de los otros dos días, siguiendo principios similares:
Día 2: Un día equilibrado, con ligero énfasis en pierna y una superserie de extensión de rodillas
y curl de pierna. Ningún ejercicio de alta dureza para aliviar el trabajo del día 1.
Día 3: Un programa similar al del día 1, de mayor duración y dureza para despedir la semana.
Superserie de brazo otra vez, para dotar de un estímulo extra a este grupo que tenemos
retrasado. La pierna la entrenamos en menor medida, ya que la tenemos muy desarrollada:
Puedes examinar esta rutina de ejemplo en el archivo [Link] adjunto a DDR. Por último
recuerda que esta rutina es meramente demostrativa, y puede no constituir una rutina
adecuada para todos. Experimenta y diseña tu rutina según tus propias necesidades y
objetivos.

Examinaremos ahora las estadísticas del entrenamiento semanal, al final de la hoja de diseño,
que sumarizan los días de entrenamiento que hayamos diseñado, y permite un análisis general
de los resultados de la semana de entrenamiento:
En primer lugar destacan dos gráficas circulares con su correspondiente gráfica de barras bajo
de sí:

 Trabajo total absoluto: Contabiliza el trabajo cuantitativo que recibe cada grupo
muscular en relación a los otros. Es decir, si un grupo recibe 8 series y otro grupo
distinto recibe también 8 series en total al final de la semana, estarán igualados en
esta gráfica, con independencia del tamaño o esfuerzo singular que demandan grupos
distintos. Bajo la gráfica circular, una gráfica de barras muestra de otro modo las
variables anteriores. En este ejemplo, vemos como el torso recibe cuantitativamente el
máximo trabajo (lo que es normal, dado que actúa de estabilizador en gran cantidad
de movimientos no específicos de abdominal).
 Trabajo total relativo: Esta gráfica circular equivale a las gráficas individuales que
figuran en cada día individual, salvo que sumaria el total de estas. Es la más útil para
analizar la distribución del esfuerzo real recibido por cada grupo. A diferencia de la
gráfica anterior de trabajo absoluto, en esta se tiene presente el tamaño y esfuerzo
requerido para cada grupo muscular, por lo que en un programa equilibrado los
porcentajes tenderán a igualarse. En el ejemplo, vemos como el trabajo relativo de
pierna y hombro es idéntico, un 14%, lo que significa que ambos reciben un entreno
de igual intensidad de acuerdo a su tamaño y capacidad, y que para que este
porcentaje sea idéntico han tenido que recibir un trabajo absoluto de 20% la pierna y
10% hombro, ya que la pierna demanda al menos el doble de trabajo que el hombro,
pese a la importancia estética de este último. La gráfica de barras representa las
mismas variables, destacando el trabajo que al final de la semana recibe el brazo,
 según nuestras pretensiones, mientras que pierna y hombro reciben el estímulo más
pequeño, aunque a buen nivel todavía.

Junto a estas gráficas se desglosa el trabajo total semanal recibido por cada grupo en general y
por cada músculo/zona en particular, además de distintas estadísticas de recuento. Quizás el
hombro medio reciba poco trabajo en relación a sus zonas anterior y posterior, y eso podría
ajustarse modificando levemente el entrenamiento. Una gráfica de barras muestra la
incidencia en fuerza/volumen/resistencia total al final de la semana, y apreciamos que nuestra
rutina se orienta claramente a volumen y fuerza, esta última en menor grado. La misma
gráfica, desglosada por días y situada bajo la anterior, muestra como el día 2 tenemos un
volumen de trabajo menor, por lo que se reduce levemente el refuerzo de esos aspectos.

Bajo las estadísticas citadas, seis gráficas circulares desglosan el trabajo recibido por cada
grupo muscular al final de la semana. En nuestro ejemplo, todo está suficientemente
equilibrado, a excepción del hombro, pues consideramos que las porciones media y posterior
no están a la par de la anterior.

Finalmente, tres gráficas representan gráficamente el tiempo dedicado por semana a

calentamiento/ejercicios/aeróbico, el tiempo total por día dedicado al entrenamiento, y por
último, la dureza de los ejercicios de cada día. Esta última, nos muestra como en efecto el día 1
y 3 son los más duros (para una carga de trabajo similar) mientras que el 2 lo empleamos de
descarga:
Finalizamos la explicación de esta sección recordando que DDR es muy flexible, y que sus
posibilidades no se agotan en este ejemplo concreto y especial. Experimenta.

Impresión de programa:
El colofón de DDR. Aquí la rutina se convierte en un programa para imprimir y llevar al
gimnasio, con un código de colores y estadísticas útiles que optimizan nuestro entrenamiento
y nos hacen más conscientes de sus detalles:

Muchos datos que observamos son autoexplicativos, como el nombre de programa, las fechas
de inicio y final, el objetivo (que se calcula automáticamente), etc. Junto al nombre de cada día
figura la dureza y el tiempo dedicado (sin contar aeróbico) al entrenamiento, por ejemplo, en
el ejemplo leemos: Lunes , dureza media durante 50 minutos. Recuerda que más dureza o más
tiempo no significa necesariamente entrenar mejor, depende de nuestros objetivos,
experiencia, forma física previa, etc.

Junto al nombre de cada ejercicio figura la bandera de dureza, de modo que en un vistazo
rápido de la hilera de banderas en el orden del día, ya anticipamos que el entrenamiento será
más duro al principio (banderas roja y amarillas) pero que los ejercicios serán menos exigentes
relativamente hacia el final (banderas verdes), tal y como lo habíamos pensado al diseñar el
programa. El número de series aparece coloreado también, siendo rojo un número alto de las
mismas, y verde un número bajo, de modo que al ver nuestro primer ejercicio, sentadillas,
vemos enseguida que se trata de un ejercicio duro (bandera roja) con un número alto de
repeticiones (luz roja), seguido de un press de banca plano de dureza media (bandera amarilla)
a un número medio de repeticiones (luz amarilla), mientras que poco después podremos
anticipar que el entreno será más descansado gracias al curl de bíceps concentrado en muslo
de dureza baja (bandera verde) con bajo número de repeticiones (luz verde). Las superseries
se destacan en otro color, indicando el nombre de la superserie, por ejemplo SP-A.

El código de colores construye una auténtica topografía del entrenamiento, que nos permite
anticipar el esfuerzo a realizar, saber cuándo tras un ejercicio duro encontraremos otro leve
para rehacernos un poco, etc. Planificar el entrenamiento con inteligencia nos permitirá
confeccionar avanzadas estrategias de entrenamiento, que son difícilmente visualizables sin un
apoyo como DDR.
Figuran además las repeticiones a realizar y un espacio en blanco donde apuntaremos los
pesos a mano durante el entrenamiento, de suerte que si subimos peso en un ejercicio lo
anotaremos al lado del último peso anotado. Cuando terminemos la rutina al cabo de mes y
medio, podemos trasladar los nuevos máximos a la sección correspondiente de DDR.

En la segunda hoja de impresión se indican los días 4 y 5 (de haberlos diseñado) y un bloque
final de datos útiles:

Vemos así un recordatorio de nuestras zonas cardio (si hemos rellenado correctamente
nuestra edad y FCR en la sección anterior), el tiempo de trabajo aeróbico previsto para cada
sesión, una estimación del tiempo total que consumirá cada sesión de entrenamiento, y
finalmente una ficha de control de peso corporal, en la que podemos anotar nuestro peso cada
uno de los tres días por semana que entrenamos (según el ejemplo). Estas anotaciones de
peso podremos trasladarlas a la sección de peso corporal para reflejarlos en la gráfica, si eso
nos interesa. Si en dicha sección hay algún peso anotado se nos recordará el último peso real
anotado, para usar como referencia.

La tercera hoja de impresión es un registro de los pesos máximos por ejercicio, que puede
imprimirse opcionalmente para recordar los pesos que movemos.

 Imprimiendo el programa: Basta pulsar el botón “imprimir programa” sito en la

primera página. Si solamente quieres imprimir la rutina, imprime las dos primeras
hojas (puedes imprimir la segunda hoja en la otra cara del folio, para tener tu
programa en una sola hoja). Si además quieres el recordatorio de pesos máximos,
imprime la tercera. Si no necesitas los datos relativos al aeróbico ni el control de peso,
y además sólo tienes datos de entreno los tres primeros días, puedes imprimir
solamente la primera hoja.

 También es interesante la posibilidad de imprimir en pdf, para conservar una copia

digital de tu rutina y/o para compartirla de forma rápida mediante email o foros.

Resolución de problemas:
No puedo o ignoro como activar los macros.
1- Pinchar en "Opciones de Excel", accesible pinchando en el icono redondo de la esquina
superior izquierda. "Opciones de Excel" es la última opción del menú.
2- Pinchar en "Trust center" (o "centro de seguridad" si tenéis Excel en castellano".
3- Pinchar en "configuración del centro de seguridad".
4- En "opciones de macro", marcar la segunda opción (desactivar todos los macros con
notificación) para que os pregunte si queréis ejecutar macros cada vez que abráis un archivo
que los contenga.
5- No olvidar que de este modo deberéis permitir la ejecución de macros cada vez que abráis
la hoja, no solamente la primera vez. De lo contrario, no funcionará correctamente.
6- Si queréis olvidaros de activar los macros manualmente cada vez, escoged la opción última
de "opciones de macro" (habilitar todos los macros), aunque no lo recomiendo si usáis
archivos de Excel de origen incierto con frecuencia.

Funcionamiento erróneo de los cálculos, porcentajes de trabajo incorrectos, etc.

Activa las macros. Es necesario hacerlo cada vez que se abre la hoja. De lo contrario las
estadísticas no se calcularán correctamente. Si has diseñado una rutina sin activar las macros
es necesario que las actives y reselecciones todos los ejercicios deseados para que se
actualicen las estadísticas.

La hoja me pide una contraseña.

DDR protege su programación interna mediante una contraseña para evitar su modificación
accidental con el consiguiente malfuncionamiento de su lógica. No necesitas la contraseña
para utilizar todas las funciones de DDR.

No logro visualizar las explicaciones de los ejercicios cuando pulso en “ver”.

Necesitas un visor de archivos pdf instalado en tu sistema, como Adobe Acrobat o Foxit
Reader.
Historial de versiones:
Nuevo en la versión 1.3:
- Manual-tutorial que explica el funcionamiento de DDR.
- 13 ejercicios nuevos.
- Parámetro nuevo que indica la dureza de cada ejercicio.
- Interface diáfano.
- Mejoras estadísticas.
- Nuevos detalles de rutina en la hoja de impresión.
- Mejoras en fórmulas internas.
- Mejoras gráficas.
- Solucionado "error de compilación" de algunos sistemas.

Nuevo en la versión 1.2:

- Nuevas posibilidades para el número de repeticiones (5,9, etc.)
- Posibilidad de agrupar los ejercicios en superseries.
- Posibilidad de indicar series al fallo.
- Estadísticas mejoradas, recuento semanal.
- Imágenes descriptivas de los ejercicios en pdf.
- Hoja de pesos máximos por ejercicio con cálculo teórico de repeticiones máximas.
- Hoja de control de peso corporal en el tiempo.
- Varias mejoras y ajustes en general.

Nuevo en la versión 1.1:

- Mejoras gráficas en general.
- Posibilidad de introducir hasta seis series en lugar de cuatro.
- Gráficos para todos los ejercicios, extraídos del libro de Delavier.
- Ayudas contextuales.
- Posibilidad de indicar el día de la semana.
- Mejora de los cálculos de tiempo y estimación subjetiva de la duración.
- Cálculo automático de los objetivos de la rutina.