Creado por Ps. Valentina Lassalle Cid – psvalentinalassalle@gmail.
com en colaboración para
Equipo PACE UFRO año 2019.
CONSEJOS PARA PRACTICAR EN EL DÍA A DÍA
La práctica del Mindfulness resulta ser tremendamente efectiva para reducir los niveles de estrés y
ansiedad, entre otras cosas que la neurociencia ha estudiado. Para que sus resultados permanezcan
en el tiempo y sean notorios, requiere de práctica constante. Es verdad que te puede ayudar si la
ocupas de manera aislada, por ejemplo; antes de una prueba importante o algo que te ponga muy
nerviosa(o), no obstante, si quieres lograr un impacto real en tu vida, un incremento del tu sensación
de bienestar, es importante que puedas mantenerte con la mente en el presente el mayor tiempo
posible, esto se logrará sólo si prácticas frecuentemente, mejor aún si lo haces de manera diaria.
Recuerda el principio de autocompasión, ponte metas pequeñas para avanzar en esta poderosa
práctica. Aquí te dejaré algunas instrucciones para que practiques en casa.
1. Atención en la respiración.
Toma asiento en un lugar tranquilo, donde no te interrumpan por el tiempo que estimes
conveniente para iniciar. Recuerda ponerte metas pequeñas, primero 5 minutos, luego 10, 15,
20, 30,45 y 60 minutos. Puedes estar sentada(o) en una silla, o en el piso, en tu cama o
recostada(o) (procura no quedarte dormida(o), recuerda que debes estar consciente de lo que
estás haciendo.
Fija de forma voluntaria la atención en tu respiración, date cuenta de cómo el aire comienza a
entrar por tus fosas nasales y viaja hasta tus pulmones para posteriormente salir por tu nariz
nuevamente. Deja que esto ocurra de forma natural, no requieres obligarte a respirar más lento
o profundo, si la respiración es rápida o superficial, lenta o profunda, deja que surja tal y cómo
es, de manera natural. Nota la temperatura del aire cuando entra y el cambio de la temperatura
cuando sale. Intenta ser consciente de cómo el aire rosa tus fosas nasales y el espacio que hay
entre las fosas nasales y el labio superior. Si tu mente se va hacia otro lugar, mantén la calma,
es muy natural que ocurra, la mente es así. Simplemente mira el pensamiento, sentimientos o
sensación, y luego de forma voluntaria, lleva nuevamente tu atención a tu respiración, hazlo
cuantas veces sea necesario. Realiza este ejercicio cuanto tiempo creas necesario.
2. Escaneo corporal.
Intenta realizarlo luego de algunos minutos de Atención en la Respiración. Inicia intentando
percibir lo que está sintiendo tu cuerpo. En palabras de Jon Kabat Zinn, que fue quien llevó el
estudio de esta práctica de meditación a la neurociencia, las instrucciones para llevar a cabo el
escaneo corporal son las siguientes:
“Conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la mente, llevando la atención con
interés, afecto y apertura a todas sus partes. Usualmente empezamos por los dedos del pie
izquierdo y después nos movemos a través de todo el pie– la planta del pie, el talón, el empeine–
subimos por la pierna izquierda, pasando por el tobillo, la canilla y la pantorrilla, la rodilla y la
rótula, el muslo completo en su superficie y profundidad, la ingle y la cadera izquierda. Luego
vamos a los dedos del pie derecho, a todas las partes del pie, seguimos con la pierna derecha
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del mismo modo que la pierna izquierda. Desde ahí, la atención se mueve lenta y sucesivamente
a toda la parte pélvica, incluyendo las caderas de nuevo, las nalgas y los genitales; la zona
lumbar, el abdomen, y después el torso superior – la parte alta de la espalda, el tórax y las
costillas, el pecho, el corazón, los pulmones; las venas y arterias principales alojadas en la caja
torácica; los omóplatos flotando en la parte trasera de la caja torácica, hasta las clavículas y los
hombros. De los hombros, pasamos a los brazos, a menudo hacemos ambos al mismo tiempo,
empezamos por las puntas de los dedos y nos movemos sucesivamente por los dedos, las
palmas de las manos y su reverso, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de
los brazos, las axilas y los hombros de nuevo. Luego pasamos al cuello y garganta, y terminamos
con la cara y la cabeza…
Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención sistemática e
intencionalmente a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las diferentes
partes. El hecho de poder prestar atención a estas sensaciones corporales es realmente
extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, ya sea impulsivamente o en un modo más
sistemático y disciplinado lo es aún más. Sin mover un músculo, podemos poner nuestra mente
en cualquier parte del cuerpo que elijamos, sentir y ser conscientes de cualquier sensación
presente en ese momento.”
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recursos para fortalecer la práctica de Mindfulness.
¡Autcompasión y determinación son la clave de la práctica!
