Curso de Preparación Física

Santa Cruz de la Sierra (Bolivia), 21-25 Mayo 2018

PREPARACIÓN FÍSICA I
 Objetivos

Profesionales Juveniles
•  Preparar al jugador para •  Desarrollar
la competición capacidades físicas
•  Evitar lesiones •  Preparar al jugador para
la competición
•  Evitar lesiones
Metodología integrada

Preparación “física” del jugador para rendir en

competición

Preparación óptima del jugador para rendir

en competición
 Físico
Preparación física
Técnico

Táctico

Rendimiento Mental
 Antes Hoy
Conocimientos de Fisiología Conocimientos de Fisiología
Anatomía Anatomía
Teoría del entrenamiento Teoría del entrenamiento
Bioquímica Bioquímica
Fútbol
 Cualidades físicas

Resistencia Fuerza

Flexibilidad

Coordinación Velocidad
Para conseguir un buen nivel de rendimiento en el fútbol, las
capacidades de fuerza y potencia muscular; resistencia
aeróbica y RSA, deben alcanzar un óptimo nivel de
desarrollo

Owen, A. L., Wong del, P., Paul, D., & Dellal, A. (2012).
Effects of a periodized small- sided game training intervention on physical performance in elite
professional soccer.
J Strength Cond Res, 26(10), 2748-2754.
Para la mejora de la condición física en el fútbol, se requiere
del desarrollo de una combinación específica de fuerza,
velocidad y resistencia

Desgorces, F. D., Senegas, X., Garcia, J., Decker, L., & Noirez, P. (2007).
Methods to quantify intermittent exercises.
Appl Physiol Nutr Metab, 32(4), 762-769.
Capacidad biológica y psicológica de mantener un
esfuerzo durante un tiempo y a una intensidad
determinada

Capacidad de recuperarse y de retrasar la fatiga

 Relacionada con la distancia total recorrida en el partido o
el número de sprints realizados (Helgerud, et al., 2001).

Statistics from England, France and Germany 2010-2011 season

Strikers Wings Midfielders Full back Central back
Average
total
distance 10.979 11.366 11.563 10.898 10.116
covered per
game (m)
•  Player typically cover 9-14 km in total during match.
•  High-intensity running accounting for 10% aprox of that
distance (Di Mascio & Bradley, 2013).
•  The type of exercise performed in soccer is intermittent, with a
change in activity every 4-6 s (Bangsbo, 1994)
•  A top-class player performs approximately 1350 activities during
a game, including about 220 runs at high speed (Mohr et al .,
2003).
•  A high aerobic fitness is reported to aid recovery during high-
intensity intermittent exercise.
•  high intensity aerobic interval training is effective for aerobic
fitness development in football players (Bravo et al., 2007).
•  R. Aeróbica. Capacidad aeróbica
•  General
•  Específica
•  R. de base.
•  Potencia aeróbica/R.Mixta
•  R. Anaeróbica.
•  Láctica
•  Aláctica
•  Potencia anaeróbica
•  R. De corta, media y larga (I, II, III, IV) duración
Resistencia aeróbica
o  Esfuerzos de 4-5 minutos en adelante.
o  Recuperación incompleta
o  No superar 10-12 minutos de trabajo continuado
o  Distancias largas, intensidad media-baja, en línea recta
o  Método extensivo y continuo.
o  Días de recordatorio de resistencia cada 2 meses
o  Posesiones con dimensiones amplias, gran nº de jugadores con
limitación de toques (7x7…..10x10)
o  Basculaciones, conservación y posicionamiento, carrera
 §  Pretemporada
§  Calentamiento
§  Programa de pérdida de peso
§  Fase inicial lesionados
¿CUÁNDO?
§  Final de la sesión
§  Vuelta a la calma
§  Post-partido
Potencia aeróbica
o  Esfuerzos entre 2 y 5 minutos.
o  Recuperación incompleta
o  Distancias medias, intensidad alta, cambios de dirección y de
ritmo, obstáculos, etc.
o  Método extensivo/intensivo, Interválico.
o  Posesiones medias (4x4…6x6), dimensiones medias, reglas
para fomentar un ritmo alto.
o  Jugadas con finalización, circuitos físicos con balón, etc.
 El Interval training realizado a una intensidad de ejercicio
correspondiente al 90-95% de la FCM durante 3-8 minutos, con
una recuperación activa de 2-3 minutos al 70 % de la FCM es
tremendamente efectivo para mejorar el volumen sistólico y por
tanto el VO2max

Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisloff, U. (2005).

Physiology of soccer: an update.
Sports Med, 35(6), 501-536.
 §  Todo el año
§  Fase intermedia lesionados
§  Final del calentamiento
¿CUÁNDO?
§  Parte principal de la sesión
Resistencia específica

o  Esfuerzos hasta 2 minutos

o  Máxima intensidad
o  Recuperación completa
o  Juegos reducidos con pocos jugadores y dimensiones medias
(1x1…3x3)
o  Presión, marcaje al hombre, duelos, pre-fatiga, circuitos…
o  Repetir esfuerzos máximos y explosivos
o  La calidad baja
 “En fútbol es recomendable trabajar mucho la capacidad
anaeróbica aláctica (6-7 segundos) con tiempos de trabajo y de
recuperación variados, para que el jugador sea capaz de poder
repetir muchas veces esfuerzos máximos breves.”

Congreso Internacional de Entrenadores de Fútbol

Madrid, 20176
 La capacidad de repetir sprint es
determinante en el fútbol de alto nivel

FIFA
Sanchez, et al. (2005)
Fernandez, et al. (2010)
Arjol & Gonzalo (2012)
Etc.

Repeated Sprint Ability

 §  Todo el año
§  Días de carga
§  Días más alejados de

¿CUÁNDO? competición
§  Fase final de lesionados
§  Parte principal de la sesión
 Resistencia Potencia aeróbica Resistencia
Aeróbica Específica
Tiempos 5-12 min 2-4 min 0-2 min
Extensivo Extensivo-Intensivo
Método Continuo Continuo Intermitente
Interválico-Fartlek Interválico-Fartlek

VMA 50-70% 70-90% 90-120%

FC Max 60-70% 70-90% 90-100%
Pulsaciones 120-140 ppm 140-175 ppm >180 ppm
VO2Max 40-60% 60-80% 80-100%
Jugadas combinadas Transiciones Pressing tras pérdida
Táctico 11x0 Repliegues Contra-ataque
Ejercicios Ataque-Defensa Despliegues Velocidad-RSA
integrados Conservación Ataque-Defensa Duelos
Jugadas combinadas Transiciones
Presión en zona Marcaje H-H
Posesiones 7x7 … 10x10 4x4 … 6x6 1x1 … 3x3
•  Esprintar en línea recta es la acción previa más frecuente al gol,
tanto por parte del jugador goleador como del jugador asistente
(Faude, et al., 2012).

•  Las distancias en sprint (>25.2Km·h-1) que demanda la

competición con más frecuencia, oscilan entre los 0-10 metros (Di
Salvo et al., 2010), realizando un jugador por partido entre 17 y 35
sprints en función del puesto específico.
•  Velocidad máxima alcanzada entre 35-50 metros
•  En Mundial 2006, 67% de los goles fueron marcados a 1 toque, y
16% a 2 toques
•  En Mundial 2010, 68% a 1 toque y 16% a 2 toques
•  Ligue 1 (Francia): 192-265 metros recorridos a sprint

FIFA 2013 Strikers Wings Midfielders Full back Central back

Sprint (+24
km/h) 325 355 211 330 173
distance (m)
 Velocidad
o  Todas las jugadas determinantes de un partido
o  Esfuerzos hasta 15-20 segundos
o  Máxima recuperación
o  Contra-ataques, finalización, relevos, juegos competitivos
o  Velocidad de reacción (0 segundos)
o  Velocidad-aceleración (1-8 segundos)
o  Velocidad de desplazamiento (8-15 segundos)
o  Resistencia a la velocidad (>15 segundos)
o  ¿Cuánto? Hasta que se pierda velocidad
•  Íntimamente relacionado con la fuerza.

•  Para la mejora del rendimiento de la velocidad ha mostrado ser más

eficaz un programa de entrenamiento de potencia muscular
(contrastes entre cargas pesadas y ligeras) que una propuesta de
sprints en línea recta.

Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009).

In-season effect of short-term sprint and power training programs on elite junior soccer players.
J Strength Cond Res, 23(9), 2581-2587.
 Factores influyentes

o  % Fibras tipo II
o  Fuerza
o  Flexibilidad
o  Amplitud y frecuencia de pasos
o  Técnica de carrera
o  Factores antropométricos
o  Estado mental, nivel de fatiga, calentamiento, entrenamiento
 Percepción
Tipos de velocidad
Reacción
Gestual/técnica
Aceleración

Máxima

Resistencia a la V RSA

Deceleración Potencia anaérobica láctica

 §  Todo el año
§  Día pre-partido?
§  Todo los días (excepto recup.)

¿CUÁNDO? §  Fase final de recuperación de

lesionados
§  Descansado
 Agilidad
Activación
Velocidad corta
Frecuencia
Vivacidad
•  Un rápido movimiento que involucra todo el cuerpo con cambios de
velocidad-dirección como respuesta a un estímulo (movimiento de otro
jugador, movimiento del balón, etc.) (Sheppard & Young, 2006).

•  La habilidad de esprintar repetidamente y cambiar de dirección mientras se

esprinta es un factor de rendimiento determinante en los deportes colectivos
(Sheppard & Young, 2006).

•  En fútbol, los jugadores realizan movimientos a alta velocidad en diferentes

trayectorias (adelante, atrás o desplazamientos laterales) (Bloomfield,
Polman, & O'Donoghue, 2007).

•  Una investigación reciente, concluye que la fuerza excéntrica de las

extremidades inferiores podría ser un nuevo factor determinante para la
mejora de este tipo de habilidades (Chaouachi et al., 2012).
•  Control motor
•  Activación del Sistema
nervioso
•  Calentamientos
•  Desarrollo (jóvenes)
•  Gestos progresivamente
rápidos y complejos
•  Jugador debe estar
descansado
¿Por qué es tan
importante en
jóvenes?
•  Capacidad de la musculatura de contraerse y ejercer tensión.

•  Fortalecer la musculatura dorsal y lumbar para soportar las cargas.

•  Comenzar con ejercicios generales a más específicos.

•  Respetar la técnica de ejecución para evitar lesiones.

•  El aumento de la carga deberá ser progresiva.

Tipos de contracción

Isométrica

Concéntrica

Excéntrica
 Fuerza-resistencia

•  12-20 rep.
•  20-60 segundos
•  Velocidad de
ejecución media
•  Carga media
(50-60% 1RM)
•  Recuperación
incompleta
 Fuerza máxima

•  1-5 repeticiones
•  Velocidad de ejecución rápida
(lenta)
•  Carga máxima (85-100% 1RM)
•  Grandes grupos musculares
•  Técnica de ejecución
•  Lesivo
•  Experiencia
•  Recuperación completa
•  Con hipertrofia (6-10 rep)
•  Sin hipertrofia (1-5 rep)
La fuerza máxima presenta una correlación elevada con el
rendimiento en sprint de 10 y 30m en futbolistas de elite

Wisloff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004).
Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump
height in elite soccer players.
Br J Sports Med, 38(3), 285-288.
HYPERTROPHY
 Fuerza explosiva
•  Potencia
•  Fuerza rápida
•  Pliometría
•  Transferencia
•  5-8 repeticiones
•  Hasta 15 segundos
•  Velocidad de ejecución
máxima
•  Carga ligera (40-60% 1RM)
•  Máxima recuperación
•  Calidad no baja
•  Los picos de potencia parece que se alcanzan cerca del 30% de 1RM.

•  Para mejorar la potencia máxima se recomienda trabajar cerca del 80%

de 1RM.

•  Para deportes como fútbol es interesante trabajar 3-5 rep al 75-85%

1RM.

Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico

(NSCA)
Baechle TR & Earle RW, 2007
 ¡¡Importante!!

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Transferencia

!
Pliometría

Reflejo miotático

Ciclo Estiramiento-acortamiento
1.  Adaptación anatómica (4-5 semanas)
2.  Hipertrofia + Fuerza máxima (4 semanas)
3.  Fuerza explosiva-Potencia (3-4 semanas)
4.  Regeneración (4 semanas)

Federación Española de Musculación y 1.  Fuerza-resistencia

Culturismo 2.  Fuerza máxima
1.  Fuerza-resistencia: >20 rep 45% 3.  Fuerza explosiva
2.  Fuerza hipertrofia: 6-15 rep 50-85%
3.  Fuerza máxima o pura: <6 rep 85-100%
4.  Fuerza rápida o potencia: 4-8 rep 30-50%
Preparador físico de fútbol
 El fútbol es un deporte intermitente donde
predomina la fuerza y velocidad

La mejora de la fuerza, la velocidad y la potencia en

futbolistas están estrechamente relacionadas.
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RSA RSA POTENCIA VELOCID F MAX RESISTENCI POTENCIA

AERÓBICA REACCIO AEROBICA AERÓBICA
ESPECIFIC ESPECIFIC
COORD COORD
VELOCIDA VELOCIDA
MAX MAX
GAME
COORD COORD

FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA -

EXPLOSIV EXPLOSIV EXPLOSIVA RESIST

MAX MAX
 Flexibilidad
•  Dinámica y balística en el
calentamiento
•  Pasiva al final de la sesión
(Mantener 20-30 segundos)
•  Previene lesiones musculares
•  Disminuye desde el nacimiento
•  Trabajarla todos los días
Dinámica Movilidad Estático FNP
Balística articular
hases sensibles de développement des qualités physiques chez les jeunes (Martin, 1982)

Fases sensibles de desarrollo (Martin, 1982)

QUALITES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Coordination

Vitesse

Endurance de
base

Endurance
spécifique

Force

Souplesse

AGES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Madurez y desarrollo
100

Neural
Altura (%) post-natal

80

60
General
40
Hormonal
20 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
Edad (años)
(Adapté de Scammon, 1930)
0
 Variables condicionales Variables condicionales Formas de entrenamiento
Primarias Secundarias
Interval training alta intensidad
Resistencia aeróbica VO2max Situaciones Reducidas de Juego
Umbral anaeróbico Carrera a intensidad umbral

RSA Musculares Neurales Interval training alta intensidad

Potencia tren inferior / velocidad

Fuerza Máxima Cargas Pesadas

Fuerza-Potencia Fuerza Explosiva Cargas ligeras-medias
Potencia movilizadas a máxima velocidad
Ejercicios olímpicos

Velocidad-aceleración Velocidad 10-30 metros Entrenamiento potencia-

Aceleración Pliometría

Agilidad Cambios de dirección Entrenamiento fuerza excéntrico

Toma de decisiones Circuitos habilidades
Todas las cualidades tienen un “techo” límite marcado
por la genética que no se puede superar
 100
Techo límite genético
…..
Nivel físico
(%)

50

Estimulación física Estimulación física insuficiente

en etapas sensibles en etapas sensibles
¡¡Y CON INCERTIDUMBRE!!
FOMENTAR LA TOMA DE
DECISIÓN
¡¡BUSCAR EJERCICIOS
COMPETITIVOS!!
 Bibliografía
•  Di Salvo, V., Baron, R., Gonzalez-Haro, C., Gormasz, C., Pigozzi, F., & Bachl, N. (2010).
Sprinting analysis of elite soccer players during European Champions League and UEFA Cup
matches. J Sports Sci, 28(14), 1489-1494.
•  Mallo, J., & Navarro, E. (2008). Physical load imposed on soccer players during small- sided
training games. J Sports Med Phys Fitness, 48(2), 166-171.
•  Helgerud, J., Engen, L. C., Wisloff, U., & Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves
soccer performance. Med Sci Sports Exerc, 33(11), 1925-1931.
•  D. Ferrari Bravo, F. M. Impellizzeri, E. Rampinini, C. Castagna, D. Bishop, U.Wisloff (2007).
Sprint vs. Interval Training in Football. Int Journal of Sports Medicine, 29(8), 668-674.
•  Mohr, M., Krustrup, P. & Bangsbo, J (2003). Match performance of high-standard soccer
players with special reference to development of fatigue. Journal of Sports Sciences, 2003, 21,
519–528
•  Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccer – with special reference to intense intermittent
exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 151 (suppl. 619).
•  Di Mascio, M., & Bradley, P. S. (2013). Evaluation of the most intense high-intensity running
periods in English FA Premier League soccer matches. Journal of Strength and Conditioning
Research, 27, 909–915.
 Bibliografía
•  Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players:
physiological considerations. Sports Med, 34(3), 165-180.
•  Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M., & Bourdon, P. C. (2010b). Match
running performance and fitness in youth soccer. Int J Sports Med, 31(11), 818-825.
•  Sheppard, J. M., & Young, W. B. (2006). Agility literature review: classifications, training
and testing. J Sports Sci, 24(9), 919-932.
•  Bloomfield, J., Polman, R., & O'Donoghue, P. (2007). Physical Demands of Different
Positions in FA Premier League Soccer. J Sports Sci Med, 6(1), 63-70.
•  Chaouachi, A., Manzi, V., Chaalali, A., Wong del, P., Chamari, K., & Castagna, C. (2012).
Determinants analysis of change-of-direction ability in elite soccer players. J Strength Cond
Res, 26(10), 2667-2676.
•  Faude, O., Koch, T., & Meyer, T. (2012). Straight sprinting is the most frequent action in
goal situations in professional football. J Sports Sci, 30(7), 625-631.
Thank you