UNIVERSIDAD PERUANA UNIÓN

PROESAD
ESPECIALIDAD : CONTABILIDAD Y GESTION
TRIBUTARIA

CURSO : CULTURA FISICA

TEMA : EL EJERCICIO

ALUMNOS : CUTIPA PACO, VIDAL

HUISA MACHACA, SALOME
HUALPA COPA, WILBER

PROFESOR : LOPEZ VILLANUEVA, EDUARDO

CICLO :I

TACNA – PERU
2016
ACTIVIDAD FÍSICA

Existe una concepción generalizada de la relación directa entre la práctica

de la actividad física y los efectos beneficiosos que proporciona para la salud.
Desde diversos sectores (Medicina, Educación Física, Fisioterapia, Psicología,
etc.) se destaca el papel esencial que el correcto ejercicio físico posee desde
el punto de vista preventivo en la mayoría de las alteraciones que se producen
con frecuencia en la sociedad sedentaria y altamente mecanizada en la que
vivimos. Los medios de comunicación se han encargado de explotar este
valor en alza como producto de consumo y, de esta forma, todos los
sectores sociales están informados sobre la necesidad de incluir el ejercicio
físico como hábito para conseguir una vida sana y una óptima calidad de vida
(Costa y López, 1986).
Desde tiempos inmemoriales el ser humano ha vinculado la práctica de la
actividad física al buen estado corporal y la salud (Rodríguez, 1999).
Los grandes avances en materia de investigación que se han producido a lo
largo del siglo XX, corroboran los efectos fisiológicos beneficiosos de una práctica
de actividad física adecuada, regular y sistematizada (Bouchard y cols, 1990;
Shephard, 1995; American College of Sports Medicine, 1998).

¿Por qué es tan importante la actividad física?

Hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es importante para la salud

física y mental de casi todas las personas, inclusive los adultos mayores. Ser activo
físicamente le puede ayudar a seguir haciendo las cosas que usted disfruta y a
mantenerse independiente a medida que va envejeciendo. Hacer actividades
físicas con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir
beneficios a largo plazo. Es por eso que los expertos de la salud dicen que los
adultos mayores deben ser activos todos los días para mantener su salud.

Una de las grandes ventajas de la actividad física es que hay tantas maneras de
ser [Link] ejemplo, usted puede hacer un poco de actividad física durante
varios momentos del día, o puede programar horas específicas durante días
específicos para hacer [Link] de las actividades físicas, tales como
caminar rápido, rastrillar las hojas en el jardín o usar las escaleras siempre que
pueda, son gratuitas o de bajo costo y no requieren equipo especial. También
puede obtener prestado un video de ejercicio en una biblioteca o usar el centro de
acondicionamiento físico en un centro para adultos mayores de su localidad.

¿Cuál es la diferencia entre la actividad física y el ejercicio?

Ambos términos se refieren a movimientos voluntarios hechos por usted que

queman calorías. La actividad física se refiere a las actividades que hacen que su
cuerpo se mueva, tales como trabajar en el jardín, llevar el perro a caminar, bailar y
usar las escaleras en lugar del ascensor. Los ejercicios son una forma de actividad
física que es específicamente planeada, estructurada y repetitiva, tal como el
entrenamiento con pesas, el tai chi o una clase de ejercicios aeróbicos.

Tanto la actividad física como los ejercicios son importantes y pueden ayudarle a
mejorar su habilidad para hacer las actividades diarias que usted disfruta.

Beneficios saludables de la práctica deportiva

En el saber popular siempre ha existido la creencia de que el ejercicio físico

y el deporte reporta beneficios considerables para la salud del individuo que
practica.
Este creciente auge adquirido recientemente por la actividad física y el
deporte en relación con la salud es preciso que sea objeto de reflexión, ya que
existen una serie de creencias o ideas que perturban lo que debía ser una
correcta relación entre actividad física y salud. En esta línea de ideas, Pascual
(1994) analiza toda una serie de concepciones que están potenciando la
confusión en lo referente al fenómeno de la actividad física y la salud. En primer
lugar, existe una creencia bastante extendida de que toda actividad física es
beneficiosa para la salud, siendo preciso matizar de forma clara que existen
muchas formas de planteamiento de las actividades físicas y que todas ellas no
conducen precisamente hacia la salud.

Comparemos, no obstante, la existencia de ciertas disciplinas deportivas,

cuyas exigencias de rendimiento pueden estar en los límites de la salud, con
aquellas otras manifestaciones orientadas exclusivamente hacia la búsqueda
de la salud, sin tener en cuenta el rendimiento obtenido. Es de destacar que,
incluso en aquellas manifestaciones de deportes de alta competición, donde
el esfuerzo llega a ser límite para el ser humano, se han de asegurar las
mínimas condiciones de seguridad y salud para el deportista. Valgan al efecto
las palabras del profesor Gutiérrez Salgado (1991) cuando afirma: “Los límites
de lo saludable, de lo permitido para alcanzar un máximo rendimiento
compatible con las condiciones de salud hace que a su estudio, cara a un
perfeccionamiento, deba dedicarse tiempo y espacio”. “El entrenamiento
dentro de los límites humanos, y enmarcado en los límites de la salud, es
algo totalmente distinto de un amaestramiento que, en todo caso, iría contra la
propia naturaleza y la dignidad humana. Vaya esto por el hecho de exigir del
individuo, del deportista, todo cuanto se pueda, pero siempre dentro del
bienestar personal que la propia salud representa”.
La actividad física llevada a límites extremos genera altos niveles de estrés,
que es uno de los factores de riesgo demostrados que merman seriamente la
salud (Plowman, 1994; Launders, 1994). Será, por tanto, conveniente diferenciar
e identificar todas aquellas manifestaciones tendentes a objetivos saludables.
En segundo lugar, siempre se ha pensado que el único responsable en la
búsqueda de la salud es el propio individuo cuando, por el contrario, existen toda
una serie de contingencias de naturaleza económica, política y socio-cultural que
ejercen un peso importante en este hecho.
En tercer lugar, se está asociando de forma errónea el ejercicio físico, la
apariencia física y la salud. El llamado culto al cuerpo va directamente asociado
con la salud, siendo preciso destacar en contra de esta afirmación el hecho del
surgimiento de enfermedades (anorexia, bulimia, entre otras) asociadas a esta
llamada buena imagen física.
En cuarto lugar, el surgimiento de los llamados clubes de salud, negocios
que aprovechan la creciente vanidad social de la búsqueda de un cuerpo atractivo
a costa de cualquier sacrificio, ajeno a una correcta actividad saludable y rodeado
de la utilización de todo tipo de aparatos y productos químicos que aseguran una
reducción de peso de forma inmediata (Getchell, 1982).
En quinto y último lugar, destacar el papel negativo que están ejerciendo los
medios de comunicación deformando constantemente la realidad. No olvidemos
los reportajes publicitarios que ofrecen productos y aparatos de ejercicio
presentados como milagros para adquirir la salud a breve espacio de tiempo.
 A continuación citamos los mecanismos de intervención para evitar las
tendencias de realización obsesiva de ejercicios físicos negativos para la
salud. Modificado de Boone (1994).

1. Establecer metas que sean posibles de conseguir

2. La victoria no es significado de triunfo, y perder no está asociado
siempre al fracaso
3. Buscar aspectos multifacéticos del ejercicio, entre ellos la salud
4. Entender que el ser humano es más importante siempre que el
deporte
5. Tener conciencia de que existen diferencias entre los que
practican ejercicio
6. El esfuerzo personal debe primar sobre cualquier otra
consideración
7. Buscar el placer que siempre proporciona el ejercicio físico y el
deporte

Toda esta serie de ideologías nos deben hacer reflexionar sobre la

orientación crítica y reflexiva que ha de tener el planteamiento de actividades
físicas y deportivas encaminadas hacia la salud, fundamentalmente cuando se
encuentran dentro de un contexto social fuera del llamado alto rendimiento
deportivo (Delgado, 1996) No obstante, es interesante tener en cuenta los
beneficios que una práctica físico-deportiva adecuada conlleva para el
organismo. En este sentido y, teniendo en cuenta una visión general del
concepto de salud, es preciso analizar la influencia que el deporte posee
desde el punto de vista fisiológico, psicológico y afectivo-social.

Beneficios fisiológicos de la práctica deportiva

El creciente proceso de evolución tecnológica y mecanización de los países
desarrollados ha dado lugar a la proliferación de toda una serie de enfermedades
denominadas hipocinéticas que, en su mayoría, son debidas a la adquisición de
inadecuados hábitos de salud y a una cada vez más reducida necesidad de
movimiento.
Diversos estudios epidemiológicos han demostrado el enorme número de
afecciones sobre las que puede incidir positivamente el ejercicio físico:
enfermedades cardiovasculares (arteriosclerosis, hiperlipidemia, hipertensión,
varices, cardiopatía coronaria, etc.), respiratorias (asma, bronquitis crónica, etc.),
osteoarticulares (artrosis, osteoporosis, etc.), diabetes, algún tipo de cáncer, entre
otras (Marcos Becerro, 1994; D’Amours, 1988; Bouchard y col., 1990).
Desde el punto vista de fisiológico la investigación ha sido muy prolífica. Hoy
en día se conocen los efectos que produce el ejercicio a diversos niveles. No
obstante, al considerar la práctica físico-deportiva como un factor preventivo, e
incluso terapéutico, es preciso analizar el tipo y cantidad recomendable para cada
persona. Por tanto, se hace necesario programar adecuadamente el ejercicio
físico para la salud, reconociendo sus valores educativos, sociales y sanitarios,
aprendiendo cómo adoptar un estilo de vida sano y manteniendo un compromiso
con la vida activa (Casimiro, 2001).
En la prescripción de ejercicio físico-deportivo, Águila y Casimiro (1997)
plantean cuatro interrogantes fundamentales:

 ¿Cuál es el ejercicio realmente saludable?

 ¿A quiénes está destinado el programa de ejercicio? Los ejercicios que
se realizan, ¿tienen alguna contraindicación para el practicante?
 ¿Cuáles son los objetivos que dichas personas se plantean y/o necesitan
para mejorar su salud?
 ¿Cuáles son las directrices metodológicas para planificar dichos
programas de ejercicio físico para la salud?

Para responder a esta serie de interrogantes, la investigación ha

determinado una serie de características esenciales que la práctica físico-
deportiva ha de reunir para obtener beneficios saludables para el organismo.
Así, el American College of Sports Medicine (1996) recomienda, para
conseguir niveles de actividad física óptima, mantener un gasto calórico semanal
cercano a las 2000 kilocalorías (kcal.), siempre que la salud y la forma física lo
permitan. Sin embargo, sugiere para la reducción de grasa corporal un umbral
semanal de 800 a 900 kcal, es decir, un umbral mínimo de 300 kcal. /sesión de
ejercicio realizado en 3 días/semana, o 200 kcal. /sesión en 4 días/semana.
Los componentes esenciales para una prescripción sistemática e
individualizada del ejercicio incluyen: tipo de ejercicio más apropiado, intensidad,
duración, frecuencia y ritmo de progresión de la actividad física. Estos cinco
componentes se aplican cuando se desarrollan las prescripciones de ejercicio en
personas de todas las edades y capacidades funcionales (Ferrer, 1998).
Habitualmente, los programas de ejercicio físico se basan en la realización
de actividades de tipo deportivo, que incluyan la movilización de grandes grupos
musculares durante períodos prolongados, en cuya elección han de contar: las
preferencias personales del individuo ya que, en caso contrario, la continuidad del
mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.
Se recomienda una práctica entre 20 y 60 minutos de actividad continua
aeróbica, dependiendo de la intensidad elegida. De forma general, se establece
que el objetivo calórico se puede conseguir mejor en sesiones que duren de 20 a
30 minutos (Ferrer, 1998).
Por último, se recomienda una frecuencia de práctica entre 3 y 5 días por
semana (American College of Sports Medicine, 1996).
Según Casimiro (2001), los efectos orgánicos que produce esta práctica
físico-deportiva serán los siguientes:

Sistema Cardiovascular:

 Aumenta la masa muscular del corazón (miocardio) y la cavidad cardiaca,

lo que provoca un mayor volumen sistólico.

 Aumenta el número de glóbulos rojos (los hematíes pueden pasar de 4,5-

5 millones en no entrenados a 6 millones en deportistas), así como la
hemoglobina y el valor hematocrito, lo que favorece una mayor cantidad
de oxígeno disuelto en sangre.

 Mayor captación de oxígeno, y un menor riesgo de infarto de miocardio

o angina de pecho.

 Mayor eliminación de los productos de desecho, por una mejora del

retorno venoso, evitando, de esta manera, el estancamiento sanguíneo
y el deterioro de las válvulas venosas, que dan lugar a la flebopatía
(varices).

 Disminuyen las resistencias periféricas (menor rigidez y más elasticidad

vascular), lo que favorece una regulación de la tensión arterial, y una
menor tendencia a la formación de trombos.

 Mayor capacidad defensiva del organismo por aumento del número de

 leucocitos y linfocitos.

 Mejora la circulación periférica, lo que provoca beneficios de oxigenación,

lo que puede evitar el deterioro de células de la piel.
Sistema Respiratorio:

 Mayor fuerza de contracción de los músculos respiratorios y aumento de

la capacidad vital. Todo ello puede mejorar la oxigenación del
organismo.

 Mayor economía en la ventilación, ya que es menor la cantidad de

oxígeno que se queda en el espacio muerto de las vías respiratorias,
propia de la respiración jadeante.

 Mejora en la difusión del oxígeno de los alvéolos a los capilares, ya que

aumenta la superficie de contacto y su permeabilidad, provocando un
mejor trabajo respiratorio, con menos gasto energético.

 Mayor resistencia de los músculos respiratorios, evitando la presión

torácica que tras el ejercicio "intenso" presentan las personas no
entrenadas.

Sistema metabólico:

 Mantenimiento de los niveles de glucosa durante el ejercicio,

provocando una mejor tolerancia y disminuyendo la producción de
insulina (beneficioso para la diabetes).

 Favorece el metabolismo graso, dificultando el almacenamiento de grasa

y facilitando su movilización y utilización energética. Por tanto, es ideal
para combatir la obesidad,

 Aumenta el funcionamiento de los órganos desintoxicadores (riñón,

hígado, piel, etc.).

 Aumenta la HDL Colesterol (lipoproteína de alta densidad), y disminuye

la LDL Colesterol y el colesterol total, por lo que se reduce el riesgo de
hiperlipidemia y arteriosclerosis.

 Favorece el peristaltismo.
Sistema óseo, articular y muscular:

 Aumenta la mineralización y densidad ósea, disminuyendo el riesgo de

fracturas.

 Mejora la ordenación trabecular, pudiendo el hueso soportar una mayor

tensión.

 Favorece la osteoblastosis (construcción de hueso). La falta de actividad

física lleva aparejada una pérdida significativa de masa ósea.
 Fortalecimiento de los componentes articulares (cartílago, ligamentos,
tendones, etc.), por lo que se reduce el riesgo de lesiones articulares
(esguinces, luxaciones, etc.).

 Mejora la actitud postural, por la tonificación de los grupos musculares que

le proporcionan sostén a la columna vertebral y a la pelvis.

 Aumenta la fuerza del músculo y los tendones. Dicha tonificación sirve

de protección a las articulaciones próximas, atenuando su vulnerabilidad y
degeneración.

 Produce hipertrofia muscular, por una mayor sección de las fibras

entrenadas y por el reclutamiento de fibras no desarrolladas (por ejemplo,
tras un tiempo inmovilizado se produce una evidente atrofia de los músculos
del miembro inmovilizado).

 Mayor contenido de proteínas contráctiles y metabólicas, y disminución de

grasa intramuscular, lo que incide en la composición corporal, ya que
provoca un aumento del peso magro y una disminución del peso graso
corporal.

 Mayor elasticidad muscular, consiguiendo una mayor amplitud de

movimientos y evitando lesiones musculares.

 Mejora la transmisión del impulso nervioso a la unidad motora, por lo que

puede mejorar el tiempo de reacción y la rapidez en la contractibilidad
muscular.
Influencia psicológica y sociológica producidas por la práctica de
actividades físico-deportivas
La consideración de la salud como fenómeno global exige un análisis
profundo de todos los factores que aseguran adecuados niveles de bienestar y
calidad de vida. Entre estos factores, además de los efectos fisiológicos y
morfológicos del ejercicio físico, es necesario adentrarnos en el mundo de los
sentimientos y las emociones, planteándonos si es posible una cierta influencia
de la actividad física en el plano psicológico y social.

Tercedor (2001) afirma que la práctica correcta de actividad física está

asociada a beneficios psicológicos, disminuyendo estados de ansiedad y
depresión, mientras que presenta una relación positiva con la autoestima,
bienestar mental y percepción de la propia capacidad.

En la misma línea de ideas, Sánchez Bañuelos (1999) señala que los

estudios realizados hasta el momento establecen una relación directa entre la
práctica de ejercicio físico y las mejoras en los estados de ánimo y disminución
de los niveles de ansiedad y estrés. Así mismo, parece que el ejercicio más
adecuado es aquel que posee bajos niveles de intensidad y se realiza de forma
sistemática, siendo los sectores más beneficiados aquellas personas de baja
condición física, las mujeres y las personas de mayores.

Las explicaciones causales de los efectos positivos generados por la

práctica de ejercicio físico no están suficientemente constatadas. No obstante,
Sánchez Bañuelos (1996), citando las consideraciones de Plante y Rodin (1990)
señala una serie de mecanismos biológicos y psicológicos como posibles causas
de la interacción del ejercicio físico en los aspectos psicológicos:

Mecanismos de carácter biológico:

 Incremento de la temperatura corporal que provoca un efecto tranquilizante.

 Adaptación favorable al estrés, ya que el ejercicio físico aumenta las reservas

de esteroides e incrementa la actividad adrenal.

 Reducción del potencial nervioso muscular, circunstancia que favorece la

liberación de tensiones.

 Liberación al torrente sanguíneo de endorfinas, provocando una sensación

placentera al finalizar el ejercicio.
 Mecanismos de carácter psicológico:

 Aumentos de la sensación de competencia, control y autosuficiencia

provocados por la mejora de la condición física general.

 El ejercicio físico funciona como un biofeedback que enseña a los sujetos a

regular su activación.

 La práctica de ejercicio supone una forma básica de evasión de pensamientos,

emociones y conductas desagradables, proporcionando disfrute y distracción.

 La práctica de ejercicio genera un refuerzo social en los practicantes que

conduce a estados psicológicos mejorados.

 El ejercicio físico es un agente que compite con estados negativos de ansiedad

y depresión.

Para que el ejercicio físico conlleve mejoras en el estado psicológico

general del sujeto, es preciso que dicha práctica sea atractiva y motivante. La
condición de disfrutar con la práctica de ejercicio físico está directamente
asociada a la exigencia de cierto grado de competencia motriz. Con esta
condición cubierta, el sujeto se sentirá en la práctica útil y autosuficiente, dando
como resultado sensaciones de bienestar y de mejora en la autoestima, que
tenderán a producir adherencia en la actividad. Debemos orientar a los
escolares hacia aquellas prácticas donde se sientan competentes y disfruten
de las mismas, instaurando la actividad físico-deportiva como hábito que
permita una mayor interacción en el entorno social que le rodea.

¿Qué tipos de ejercicios y actividades físicas mejoran la salud y la habilidad

física?

En general, los ejercicios se clasifican en cuatro categorías principales: resistencia,

fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. A pesar de que las describimos por
separado, algunas de las actividades encajan en varias de las categorías. Por
ejemplo, muchas de las actividades de resistencia también ayudan a aumentar la
fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar el equilibrio.
Resistencia
Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo de la respiración y de
los latidos del corazón. Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable y a
mejorar su condición física, y le ayudan a hacer las tareas que tiene que hacer
todos los días. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los
pulmones y el sistema circulatorio.
También retrasan o previenen muchas enfermedades que son comunes en los
adultos mayores, tales como la diabetes, el cáncer del colon y el cáncer del seno,
las enfermedades cardiacas y otras. Las actividades físicas que desarrollan la
Resistencia incluyen:
 Caminar rápido
 Trabajar en el jardín (cortar el pasto, rastrillar las hojas)
 Bailar
 Trotar
 Nadar
 Andar en bicicleta
 Subir escaleras o escalar colinas

Fortalecimiento
Hasta pequeños aumentos en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran
diferencia en su habilidad de mantenerse independiente y realizer actividades
diarias tales como subir escaleras y cargas bolsas del supermercado. Algunas
personas se refieren al uso de pesas para mejorar la fuerza de los músculos como
“entrenamiento con pesas” o “entrenamiento de resistencia”. Los ejercicios de
fortalecimiento incluyen:
 Levantar pesas
 Usar una banda de Resistencia

Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales son un
problema común en los adultos mayores. Muchos de los ejercicios de
fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el
equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio incluyen:
 Pararse sobre un pie
  Caminar de talón a dedos
 Tai Chi

Flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a mantenerse flexible y
ágil, lo cual le dará más libertad de movimiento tanto para su actividad física
habitual como para sus actividades diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe
los siguientes ejercicios:
 Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos
 Estiramiento de las pantorrillas (vea la página 91)
 Yoga

NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD RECOMENDADOS A LA

POBLACIÓN

GRUPO DE EDADES: DE 5 A 17 AÑOS

Las actividades físicas que conllevan un esfuerzo óseo mejoran tanto el
contenido en minerales como la densidad de los huesos. Determinadas
actividades de levantamiento de peso que influyen simultáneamente en la fuerza
muscular son eficaces si se practican tres o más días por semana. Para este
grupo de edades, las actividades de esfuerzo óseo pueden formar parte de los
juegos, carreras, volteretas o saltos. Las publicaciones científicas relacionadas
con la fuerza muscular y las pautas dosis-respuesta proceden de las recensiones
bibliográficas de CDC (2008), Janssen (2007), y Janssen, Leblanc (2009).

En conjunto, la evidencia disponible parece indicar que la mayoría de los

niños y jóvenes que realizan actividad física moderada o vigorosa durante 60 o
más minutos diarios podrían obtener beneficios importantes para su salud. El
período de 60 minutos diarios consistiría en varias sesiones a lo largo del día (por
ejemplo, dos tandas de 30 minutos), que se sumarían para obtener la duración
diaria acumulada. Además, para que los niños y jóvenes obtengan beneficios
generalizados habrá que incluir ciertos tipos de actividad física en esas pautas de
actividad total. En concreto, convendría participar regularmente en cada uno de
los tipos de actividad física siguientes, tres o más días a la semana: ejercicios de
resistencia para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de músculos
del tronco y las extremidades; ejercicios aeróbicos vigorosos que mejoren las
funciones cardiorrespiratorias, los factores de riesgo cardiovascular y otros
factores de riesgo de enfermedades metabólicas; actividades que conlleven
esfuerzo óseo, para fomentar la salud de los huesos. Es posible combinar estos
tipos de actividad física hasta totalizar 60 minutos diarios o más de actividad
beneficiosa para la salud y la forma física.

1. Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios

de actividad física moderada o vigorosa.

2. La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales

para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría

incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y
los huesos, como mínimo tres veces a la semana.

GRUPO DE EDADES: DE 18 A 64 AÑOS

La actividad aeróbica facilita de manera continuada el mantenimiento del
peso corporal. Lo más importante para conseguir el equilibrio energético es la
acumulación de actividad física y el consiguiente gasto de energía. La actividad
física total puede realizarse en varias sesiones breves o en una única sesión
prolongada, con el fin de alcanzar el objetivo de actividad física que permita
mantener el peso corporal. La evidencia es menos clara en el caso del
entrenamiento de resistencia, debido en parte al aumento compensatorio de
masa muscular y a la menor cantidad de ejercicios practicados. La relación entre
la actividad física y el mantenimiento del peso varía considerablemente según las
personas; en algunos casos, podrían ser necesarios más de 150 minutos
semanales de actividad moderada para mantener el peso. Según los resultados
de varias pruebas de control aleatorizadas, correctamente planificadas, de hasta
12 meses de duración, la actividad física aeróbica durante un total de 150 minutos
semanales está asociada a una pérdida de peso de entre 1 y 3%
aproximadamente, porcentaje que suele estar considerado como indicativo del
mantenimiento del peso.

La actividad física para mejorar la resistencia mediante el levantamiento de

pesos o por otros medios (ejercicios de entrenamiento) promueve eficazmente un
aumento de la densidad de masa ósea (por ejemplo, ejercicios moderados o
vigorosos durante 3 a 5 días por semana, en sesiones de 60 minutos)

1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos

semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75
minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa.

2. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

3. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos

niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien
150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes

grupos musculares dos o más días a la semana.

GRUPO DE EDADES: DE 65 EN ADELANTE

En los adultos de mayor edad con escasa movilidad, hay evidencia clara de
que la actividad física regular es inocua y reduce el riesgo de caídas en cerca de
un 30%. Para evitar las caídas, la evidencia científica indica mayoritariamente que
conviene practicar ejercicios físicos moderados para el mantenimiento del
equilibrio y fortalecer la musculatura tres veces por semana. No hay evidencia de
que la actividad física programada reduzca las caídas en adultos cualquier edad
no expuesta a ese riesgo. La evidencia respecto al mantenimiento o la mejora del
equilibrio en personas de ese grupo expuestas al riesgo de caídas se han
obtenido de las recensiones sistemáticas de Paterson (2007) y Patterson and
Warburton (2009).

1. Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos

semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75
minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación
equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

2. La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo.

3. Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades
deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante
 ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos
semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación
equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

4. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres
o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio
y evitar las caídas.

5. Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes

grupos musculares dos o más veces a la semana.

6. Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física

recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos
hasta donde les sea posible y les permita su salud.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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