Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante
un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del
organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos
los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión
arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso,
es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos
por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su
estado:
Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad
del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va
disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de
los 20 años.
Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo
que su medición tiene gran variabilidad.
Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la
taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos
por minuto -lpm-).
También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo
de 50 lpm).
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico
alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula:
Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad
TOMA DE PULSO
DÓNDE TOMAR EL PULSO
Aunque es posible tomarlo en cualquier sitio por donde pase una arteria y
pueda ser presionada sobre un hueso o músculo, los dos lugares más
habituales son el cuello y la muñeca. Pero te recomendamos que lo tomes en
el cuello, porque la arteria es más grande y, por lo tanto, más fácil de notar.
CÓMO TOMAR EL PULSO PASÓ A PASO
Para saber cuál es tu ritmo cardiaco normal en reposo, antes de medirlo debes
estar tranquila, relajada y sin haber hecho ejercicio físico previamente, para
que la medición resulte fiable. Un truco para conseguirlo es estirarte un
minuto antes de llevar a cabo la medición. Y no olvides tener un reloj o un
cronómetro a mano para poder contar el tiempo.
En primer lugar, coloca el dedo índice y el corazón –nunca el pulgar porque
tiene su propio pulso– sobre el cuello, justo bajo el mentón. Luego, presiónalo
ligeramente, sin comprimirlo, hasta que notes los latidos. Si lo hicieras
demasiado fuerte, podrías estimular un mecanismo reflejo que provoca que tu
corazón vaya más lento y alterar el resultado real.
Para medirlo, cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica el número
total de latidos por 2 (o cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplica
por 4). La cifra resultante es la de tus pulsaciones por minuto, que es lo que
denominamos pulso.
QUIERES MEDIR TU PULSO DURANTE EL EJERCICIO?
No es necesario que te tumbes durante un minuto ni que te relajes. Al
contrario, si lo que deseas es conocer tu ritmo cardiaco durante el ejercicio,
debes tomarte el pulso durante la práctica del mismo. En este caso lo que te
interesa es conocer la frecuencia máxima que puedes alcanzar durante el
ejercicio y esta depende de tu edad, sexo y estado físico.
Lo más recomendable antes de empezar cualquier actividad, sobre todo
cardiovascular y si nunca has realizado deporte, es que te sometas a
una prueba de esfuerzo y sea un profesional de la salud quien determine tu
nivel óptimo de pulsaciones personalizado. Con ello no solo garantizarás que
tu corazón no se resienta con el esfuerzo, sino que además podrás multiplicar
los efectos beneficiosos del ejercicio que realices.
Métodos para tomar el pulso
¿Cómo me reviso el pulso en mi muñeca?
Coloque el dedo índice y del corazón en la parte de adentro de su muñeca,
justo abajo de su pulgar.
Use un reloj con segundero para contar las pulsaciones durante 60
segundos.
Escriba el número de sus pulsaciones, la fecha, la hora y el lado que usó
para tomarse el pulso. También escriba cualquier cosa que usted note
respecto a su pulso, como si está débil, fuerte o la ausencia de latidos.
¿Cómo reviso el pulso en mi cuello?
Coloque el dedo índice y del corazón a un lado de su cuello justo abajo de
su mandíbula, donde se unen el cuello y la mandíbula.
Use un reloj con segundero para contar las pulsaciones durante 60
segundos.
Escriba el número de sus pulsaciones, la fecha, la hora y el lado que usó
para tomarse el pulso. También escriba cualquier cosa que usted note
respecto a su pulso, como si está débil, fuerte o la ausencia de latidos.
Recuperación Durante y después del ejercicio
La recuperación muscular después del ejercicio es uno de los pilares
básicos para el deportista, junto con la alimentación, hidratación y
los calentamiento/estiramientos.
Durante este proceso se producen la reparación de los tejidos y la generación
de la fuerza para recuperar el cuerpo. De media un músculo necesita de 24 a 48
horas para recuperarse y reparar los tejidos que se han desgastado durante un
ejercicio o entrenamiento.
Cuando se practica deporte se ejercitan determinados músculos del cuerpo,
dependiendo de la intensidad del ejercicio y la asiduidad en su práctica, los
músculos sufren un desgaste que necesita un tiempo de recuperación. Esta
proceso de recuperación es el mecanismo de defensa que tiene el músculo para
adaptarse a condiciones excepcionalmente exigentes. Por lo general el músculo
se recupera aumentando su tamaño a través de su crecimiento, para ser lo
suficientemente grande y fuerte y aguantar la próxima sesión de ejercicio.
DOSIFICACION DEL EJERCICIO
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e
incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos
más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician
la práctica de algún deporte son las siguientes:
¿Para qué calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,
contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso
corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una
disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una
mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato
cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca,
respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara
para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las
prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven
mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y
concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales
son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva,
adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
¿Cómo calentar?
Para reazar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes
fases:
1º- Parte genérica:
(15′) en la que se utizan ejercicios de preparación física general en los que
intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos
diferenciar tres tipos de ejercicios:
5′ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta estática, etc. 5′ de estiramientos de los principales
músculos trabajados en la parte anterior. 5′ de ejercicios genéricos como
saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10′) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con
la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos a
jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribng, pases, tiro a
canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es
dejar un periodo de unos 5′-10′ de recuperación, si este descanso superara
los 20′ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD
CARDIOVASCULAR
En los pacientes que tienen un corazón deteriorado por haber sufrido
previamente un "ataque cardíaco", la actividad física mejora la calidad de vida,
al permitir una mayor tolerancia a los esfuerzos y un menor trabajo del
corazón para realizarlos. Los beneficios que tiene realizar actividad física sobre
el corazón son: 1 Contribuir a la reducción de la presión arterial. 2 Aumentar la
circulación en todos los músculos. 3 Disminuir la formación de coágulos dentro
de las arterias, previniendo la aparición de infartos y trombosis cerebrales.
Además de estos beneficios, cabe destacar que mejora la calidad del sueño y el
desempeño sexual.
